SFATURI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA

Ce înseamnă mâncare sănătoasă

Mâncarea ne ține în viață, însă, ajustând puțin obiceiurile alimentare, o vei putea transforma în aliatul sănătății tale. Mâncarea sănătoasă acoperă necesarul de substanțe nutritive de care are nevoie organismul tău, fără a conține exces de zahăr sau sare, grăsimi saturate sau aditivi periculoși. De asemenea, mâncarea sănătoasă trebuie să fie diversificată și adaptată necesarului energetic al fiecărei persoane în parte. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), alimentația sănătoasă include următoarele:

• Fructe, legume, leguminoase (fasole și linte), nuci, cereale integrale fără zahăr adăugat;
• Cel puțîn cinci porții (400 g) de fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor sau a altor alimente cu amidon;
• Mai puțin de 10% din necesarul energetic zilnic de zahăr, care este echivalentul a 50 de grame sau 12 lingurițe pentru o persoana sănătoasă, care consumă aproximativ 2.000 de calorii. Zaharul adăugat se referă la cel pus în plus de către producător în alimente sau băuturi, la gătit sau la consum, precum și în miere, siropuri, sucuri de fructe sau concentrat de fructe;
• Mai puțin de 30% din necesarul energetic al zilei din grăsimi. Sunt preferate grăsimile sănătoase (nesaturate), prezente în pește, avocado, nuci, ulei de floarea-soarelui, soia etc. decât cele saturate, prezente în unt, carne grasă, ulei de palmier sau cocos, smântână sau grăsimile trans din carne de vită, oaie sau capră;
• Mai puțin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurițe). În cazul folosirii sării, este de preferat cea cu iod. 

 Piramida alimentelor sănătoase

 Piramida alimentelor sănătoase a fost stabilita de către cercetătorii de la Universitatea Harvard. Potrivit acesteia, sunt valabile următoarele:

• Baza piramidei este reprezentată de exercițiile fizice și menținerea greutății sub control. Să fii sănătos nu înseamnă neapărat să ai o greutate redusă, ci mai ales că aceasta să nu aibă mari variații de la un an la altul;
• Următoarea treaptă se referă la alimente care conțin cereale integrale și uleiuri vegetale: ulei de măsline, de rapița, de soia, de floarea-soarelui;
• Palierul următor constă în legume (doua porții pe zi) și fructe (2-3 porții pe zi);
• Următorul etaj al piramidei alimentare include nuci și leguminoase, de 1-3 ori pe zi;
• Treapta următoare constă în pește, carne slabă de pasăre de curte, ouă de 0-2 ori pe zi;
• Etajul următor din piramidă este reprezentat de lactate, care ar trebui să fie consumate de 1-2 ori pe zi;
• În vârful piramidei se află alimentele care ar trebui să fie consumate cât mai puțin: carnea roșie, untul, pâinea albă, orezul alb, pastele din faina albă, băuturile carbogazoase, dulciurile

Macronutrienții pe care trebuie să îi incluzi în alimentație

Macronutrientii reprezintă trei categorii de substanțe nutritive de bază: grăsimile, carbohidrații și proteinele, la care se adaugă consumul de apă. Mai jos poți citi despre fiecare în parte, care este rolul său în organism și în ce alimente este prezent.

GRĂSIMI (LIPIDE)

Grăsimile sunt formate din acizi grași și glicerol. În funcție de structura lor, grăsimile se clasifică în:

• Acizi grași saturați – se găsesc mai ales în produse animale precum carnea grasă, untul, brânza, alimentele procesate;
• Acizi grași mononesaturați – sunt prezenți în măsline, arahide, avocado, nuci;
• Acizi grași polinesaturați – sunt cei mai sănătoși și includ acizii Omega 3 și Omega 6, care nu sunt produși de organism și trebuie luați din alimentație. Se găsesc în pește, nuci și semințe.

 Acizii grași sunt esențiali pentru organism și au mai multe roluri:

• Rol energetic – oxidarea unui gram de grăsimi eliberează 9 kcal;
• Rol de substanță de rezervă – prin țesutul adipos;
• Rol structural, că parte a membranei celulare;
• Rol de transportor pentru vitaminele liposolubile – A, D, E și K;
• Rol în transmiterea semnalului nervos;
• Rol în contracția musculară;
• Rol de protecție mecanică pentru organe. 

CARBOHIDRAȚI (GLUCIDE SAU HIDRAȚI DE CARBON)

Indiferent de forma lor, după ingerare, carbohidrații sunt metabolizați și transformați în glucoză. În funcție de mărimea lor, exista trei tipuri de carbohidrați:

• Monoglucide – numite și zaharuri simple, includ glucoza și fructoza;
• Oligoglucide – conțin 2-9 resturi de monoglucide, cea mai cunoscută fiind zaharoza, formată din glucoză și fructoză;
• Poliglucidele – conțin mai mult de zece resturi de monoglucide și poartă numele de zaharuri complexe. În această categorie intră fibrele alimentare și alimentele cu amidon (de exemplu, cartoful).

 Glucidele au numeroase roluri în organism, printre care:

• Rol energetic – fiecare gram de glucid oxidat eliberează 4 kcal;
• Rol structural;
• Reprezintă substanță de rezervă – la oameni, sunt depozitate sub forma de glicogen în ficat și în mușchi;
• Rol protector față de proteine – dacă există rezerve mici de carbohidrați, proteinele sunt transformate în glucide, pentru a putea oferi energie.

 Glucidele sunt prezente în majoritatea produselor vegetale, inclusiv cereale, legume și fructe. La acestea, se adaugă lactoza.

 PROTEINELE

Proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi, fiind prezente în toate celulele corpului. Reprezintă o sursă de azot pentru organism; aceasta substanță este folosită pentru sinteza proteinelor proprii din organism și a moleculelor de azot esențiale vieții. În funcție de valoarea lor biologică, proteinele se clasifica în:

• Proteine de origine animală – peștele, carnea, ouăle, lactatele. Sunt considerate proteine complete, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali;
• Proteine de origine vegetală – nuci, semințe, cereale, legume. Au valoare biologică mai scăzută, deoarece conțin aminoacizi esențiali în cantități reduse, singura excepție fiind soia.

 Proteinele au mai multe roluri în organism:

• Rol în producția de anticorpi;
• Susțin producția de enzime care stimulează absorbția, digestia, coagularea sângelui și contracțiile musculare;
• Rol structural în formarea proteinelor din țesutul muscular și din cel conjunctiv (colagenul, elastina și keratina), implicate în dezvoltarea părului, unghiilor și pielii;
• Rol în transportul hemoglobinei și al albuminei;
• Contribuie la formarea hormonilor peptidici – reprezentați de insulina, hormonul de creștere HGH, și de cei tiroidieni. 

CONSUMUL DE APÂ

Apa este esențială sănătății. Mai mult, este implicată în fiecare reacție și proces metabolic din organism și reprezintă un element important al unei alimentații sănătoase. Consumul a minimum doi litri de apă pe zi ajută la buna funcționare a organelor și a țesuturilor, contribuie la digestie și la transportul nutrienților și ajută la eliminarea substanțelor toxice. 

Reguli pentru o alimentație sănătoasă

 O alimentație sănătoasă include, printre altele, si urmarea unor reguli relativ simple:

• Adoptă un regim alimentar cât mai variat – evita să consumi doar fructe de un anumit fel sau doar unele legume. Alege combinații sănătoase și variate, care să iți ofere nutrienții necesari zilnic;
• Mănâncă trei mese pe zi și două gustări – în special dacă ai un stil de viață activ, este recomandat să consumi porții mici și consistente la fiecare 2-3 ore;
• Evită să numești unele alimente „interzise” – alimentația nu reprezintă privarea de anumite alimente, cu excepția cazului în care suferi de o afecțiune cronică, ce necesită acest lucru. Trebuie să existe un echilibru între alimentele din dieta zilnică, orientându-te mai ales spre cele care iți îmbunătățesc sănătatea;
• Menține greutatea în limite normale pentru vârstă, înălțimea și stilul tău de viață – excesul ponderal suprasolicita articulațiile și oasele, contribuie la creșterea tensiunii arteriale și afectează respirația;
• Consumă produse cu zahăr rafinat doar ocazional – acestea sunt calorice, însă au conținut nutritiv redus;
• Consumă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi. Alege fructe și legume de sezon, consumate proaspete sau gătite sănătos (la abur, la grătar sau la cuptor);
• Redu consumul de sare – majoritatea oamenilor consumă mult prea multă sare (aproximativ 9-12 g pe zi), în loc de cel mult 5 g pe zi;
• Pregătește-ți propriile mese – gătitul acasă crește probabilitatea să mănânci mai sănătos și să poți monitoriza exact ce ajunge în fiecare farfurie;
• Citește cu atenție etichetele și alege acele produse care conțin cantități reduse de zahăr, sare și grăsimi saturate sau trans;
• Fii atent la cum te afectează mâncarea – mâncarea sănătoasă vă fi primită bine de organism, în timp ce alimentele nesănătoase vor provoca balonare, greață și te vor slei de energie;
• Consumă porții mici și alege să mănânci din farfurii mai mici;
• Lasă-ți suficient timp pentru mese – este foarte important să vezi mâncarea că pe un element necesar sănătății și nu doar pentru a avea energie;
• Controlează mâncatul pe fond emoțional – multă lume se îndreaptă spre mâncare, de cele mai multe ori nesănătoasă, pentru a face față stresului sau unor emoții neplăcute precum tristețea, singurătatea sau plictiseala. Învață să iți tii emoțiile sub control prin sport sau meditație.

Cum te ajută alimentația sănătoasă

O alimentație sănătoasă te ajută să funcționezi normal în fiecare zi, să ai energie și să previi apariția unor boli cronice. În lipsa unei alimentații sănătoase, organismul are un risc mai mare de infecție, oboseală și performanțe reduse, fizice și mentale. 

Poate cel mai mare beneficiu al unei alimentații sănătoase este că previne obezitatea. Kilogramele în plus reprezintă un factor de risc major pentru afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2, osteoporoza și atac vascular cerebral. Excesul ponderal forțează oasele și afectează buna funcționare a organelor. 

Mai apoi, o dieta sănătoasă contribuie la creșterea nivelului colesterolului „bun” și la scăderea trigliceridelor. Drept urmare, un regim alimentar sănătos ajută la menținerea unui flux sanguin normal.

De asemenea, potrivit unui raport întocmit de OMS în 2002, alimentația sănătoasă ajută la reducerea riscului de cancer de esofag, sân, endometrial, colorectal și de rinichi. Pe lângă alimentație, limitarea consumului de alcool vă reduce riscul de cancer oral și de ficat. 

Alimentația sănătoasă și activitatea fizică

Alaturi de alimentație, activitatea fizică reprezintă un element important în menținerea unui stil de viață sănătos. 

Activitatea fizică va crește stima de sine și vă contribui la reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Pentru menținerea sănătății, sunt recomandate cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi. Aici intră activități precum:

• Mișcare de zi cu zi – de exemplu, mersul pe bicicletă până la muncă sau scoală, curățenia prin casă, grădinăritul și alte activități pe lângă casă;
• Activități recreaționale – dansul, jocul alături de copii, mersul sau plimbările lungi;
• Sportul – antrenamentele de fitness la sală, înotul, alergatul, pilates, fotbal, rugby, tenis etc. Dacă practici deja sporturi intense, poți introduce în alimentație și suplimente nutritive, care iți vor oferi un plus de energie pentru antrenamentele de la sală.

 Beneficiile activității fizice apar imediat după o sesiune de mișcare moderată. Studiile arată o putere mai mare de concentrare, un somn odihnitor și o reducere a depresiei și anxietății. Pe termen lung, sportul și alimentația sănătoasă ajută la menținerea greutății în limite normale, reduc riscul de afecțiuni cronice și contribuie la echilibrarea nivelului zahărului din sânge. 

Adoptarea unei alimentații sănătoase și echilibrate te ajută să te simți mai bine, să slăbești, să ai energie și chiar să trăiești mai mult. Consumă fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci și semințe, carne slabă și lactate cu un conținut redus de grăsimi. Introdu și măcar 30 de minute de activitate fizică pe zi și vei avea doar de câștigat.

Profilul dvs.

linkedin.com/in/sorin-stan-abb3622