Cum ne ajută Postul Intermitent?

Ce este postul intermitent?

Multe diete se concentrează pe ce să mănânci, dar postul intermitent se referă la momentul în care mănânci.

Prin post intermitent, mănânci doar într-un anumit interval de ore. Postind pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau consumul unei singure mese pe zi câteva zile pe săptămână, ajută corpul să ardă grăsimi.

Dovezile științifice indică, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate.

Acum 50 de ani, era mai ușor să menții o greutate sănătoasă. Nu exista atâta tehnologie pentru populaţie iar emisiunile TV se terminau la ora 23:00, astfel, oamenii mâncau în timp optimal ultima masă a zilei. Porțiile erau mult mai mici iar datorită lipsei de gadget-uri, oameni petreceau mai mult timp afară, în general, făceau mai multă mișcare.

În prezent, televizorul, internetul și alte forme de divertisment sunt disponibile 24/7. Rămânem treji ore mai multe pentru a urmări emisiunile noastre preferate, a juca jocuri pe telefon sau pentru a discuta online. Suntem prin urmare mai obosiţi. ”Ciugulim”, luăm gustări toată ziua și un număr mare al populaţiei, cea mai mare parte a nopții.

Caloriile suplimentare și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.

Există mai multe moduri diferite de a tine post intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a postii. De exemplu, ai putea încerca să mănânci pe o perioadă de 8 ore în fiecare zi și să posteşti pentru restul. Sau ai putea alege să mănânci doar o masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe diferite de post intermitent.

Postul intermitent funcționează prin prelungirea perioadei în care corpul tău a ars caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimile.

Un alt exemplu ar fi, dacă luni cinezi la 19:00 și NU mai mănânci până marti la ora 19:00, ai terminat un post de 24 de ore. Unii oameni aleg să postească de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz. Dar care interval de timp funcționează cel mai bine depinde fiecare individ în parte.

Iată 5 dintre cele mai populare modele de post intermitent:

• Mâncare limitată în timp. Implică postul zilnic timp de 12 ore sau mai mult și mâncarea în orele rămase. Un exemplu popular este metoda 16/8. Are un post zilnic de 16 ore și o fereastră de mâncare de 8 ore în care poți încadra 2, 3 sau mai multe mese.
• Dieta 5:2. Aceasta presupune să mănânci așa cum o faci în mod normal 5 zile pe săptămână și restricționarea aportului de calorii la 500-600 în restul de 2 zile.
• Mănâncă Stop Mănâncă implică un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
• Zile alternative de Post. Obiectivul acestei variante este postul de 24 de ore o dată la două zile.
• Dieta Războinicului. Dieta Warrior a fost printre primele diete populare care au inclus o formă de post intermitent. Aceasta implică consumul de cantități mici de fructe și legume crude în timpul zilei și consumul unei mese mari noaptea.

Apa, cafeaua și alte băuturi fără calorii sunt permise în timpul postului, dar nu sunt permise alimente solide sau băuturi care conțin calorii.

Dar să vedem ce beneficii pentru sănătate ne aduce postul intermitent.

 1. Modifică funcția hormonilor, celulelor și genelor.

Când nu mănânci o perioadă mai lungă de timp ca de obicei, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri. De exemplu, corpul tău modifică nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă și inițiază procese importante de reparare celulară.

Iată câteva dintre schimbările care apar în corpul tău în timpul postului:

• Nivelurile de insulină din sânge scad semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor.
• Nivelurile hormonului uman de creștere (HGH). Nivelurile sanguine ale hormonului uman de creștere (HGH) se maresc dramatic iar nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și creșterea musculaturii.
• Repararea celulară. Corpul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi îndepărtarea deșeurilor din celule. Postul intermitent este o modalitate posibilă de a induce autofagia celulară. În condiții normale, când celula are suficienți nutrienți, autofagia degradează componentele deteriorate din celulă. Când postul înfometează celulele, procesul de autofagie ajută la digerarea unora dintre componentele celulare, pentru a oferi energia necesară supraviețuirii.

Ficatul stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Când nivelul de glucoză scade în timpul postului, ficatul transformă glicogenul în glucoză și îl eliberează. După ce glucoza stocată este epuizată, ficatul descompune grăsimea pentru a produce o substanță cunoscută sub numele de Ketone pentru a furniza energie. Acest proces este cunoscut sub numele de Ketoză.

Cercetările indică faptul că postul intermitent, restricția calorică și Ketoza pot declanșa autofagia.

În concluzie, datorită postului intermitent organismul uman, începe un proces de auto eliminare al celulelor bolnave şi degradate, pentru a face loc celulelor noi sănătoase.

• Expresia genelor. Au loc modificări benefice pentru mai multe tipuri de gene și molecule ce au legătură cu longevitatea și protecția împotriva bolilor.

Când postești, nivelul de insulină scade și hormonul uman de creștere (HGH) crește. Celulele tale inițiază, procese importante de reparare celulară și schimbă genele pe care le exprimă.

 2. Pierzi în greutate și scapi de grăsimea viscerală.

Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent o fac pentru a pierde în greutate. În general, postul intermitent te va face să mănânci mai puține mese, asta este garantat. Dacă nu compensezi mâncând mult mai mult în timpul celorlalte mese, vei ajunge să consumi mai puține calorii.

În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita pierderea în greutate.

Nivelurile mai scăzute de insulină, nivelurile mai ridicate de HGH și cantitățile crescute de norepinefrină (noradrenalina), toate măresc descompunerea grăsimii corporale și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.

Din acest motiv, postul pe termen scurt îți crește de fapt rata metabolică, ajutându-te să arzi și mai multe calorii.

Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează de ambele părți ale ecuației caloriilor. Îmbunătățește rata metabolică (crește caloriile eliminate) și reduce cantitatea de alimente pe care o consumi (reduce caloriile în interior).

Conform unui studiu din 2014, postul intermitent poate provoca o scădere în greutate de 3–8% în decurs de 3–24 de săptămâni. Acesta desigur fiind un procent uriaș.

De asemenea, participanții la studiu au pierdut 4-7% din circumferința taliei în 6-24 de săptămâni, ceea ce indică faptul că au eliminat multă grăsime viscerală. Grăsimea viscerală este grăsimea dăunătoare, cea mai greu de eliminat, din cavitatea abdominală care provoacă o serie de boli neplăcute.

Postul intermitent te ajută să mămânci mai puține calorii, stimulând în același timp metabolismul. Este un instrument foarte eficient pentru a pierde greutate și grăsime viscerală.

 3. Poate reduce rezistența la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2.

Diabetul de tip 2 a devenit un diagnostic foarte frecvent în ultimele decenii. Caracteristica sa principală este nivelul ridicat de zahăr din sânge în contextul rezistenței la insulină. Orice reducere a rezistenței la insulină ar trebui să contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge și să protejeze împotriva diabetului de tip 2.

Partea interesantă este faptul că, s-a demonstrat că postul intermitent are beneficii majore pentru rezistența la insulină și că duce la o reducere impresionantă a nivelului de zahăr din sânge.

În studiile pe oameni privind postul intermitent, zahărul din sânge a fost redus cu 3-6% pe parcursul a 8-12 săptămâni la persoanele cu prediabet. Insulina a fost redusă cu 20-31%.

Un studiu pe șoareci cu diabet, a arătat de asemenea, că postul intermitent a îmbunătățit rata de supraviețuire și a protejat împotriva retinopatiei diabetice. Retinopatia diabetică este o complicație care poate duce la orbire.

Astfel postul intermitent poate fi extrem de eficient pentru persoanele care prezintă risc de a dezvolta diabet de tip 2.

În orice caz, consultă medicul înainte de a începe o astfel de dietă şi desigur nu ezita să-ţi faci o serie de analize înainte şi după post, pentru a vedea exact eficienţa acestuia asupra organismului tău.

 4. Reduce stresul oxidativ și inflamația din organism.

Stresul oxidativ este unul dintre pașii către îmbătrânire și multe alte boli cronice. Acesta implică molecule instabile numite şi radicali liberi. Radicalii liberi reacționează cu alte molecule importante, cum ar fi proteinele și ADN-ul, deteriorându-le.

Mai multe studii arată că postul intermitent poate crește rezistența organismului la stresul oxidativ, în plus, aceleaşi studii arată că postul poate ajuta la combaterea inflamației sau inflamaţiei dureroase.

Când corpul tău este într-o stare de post, înseamnă că rezervele de glucoză sunt aproape goale, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației dureroase, spun diverşi medici nutriţionişti.

Când postești pentru perioade lungi de timp, corpul tău ajunge să-și folosească toată rezerva de glucoză - principala sursă de combustibil ce te menține în funcțiune - și intră într-un proces numit Ketoză, în care arde Ketonele pentru combustibil și energie.

Ideea este că organismul tău produce mai puțină inflamație atunci când arde Ketone în comparație cu glucoză, ceea ce poate explica de ce unele studii au descoperit că dietele care promovează Ketoza atenuează și durerea inflamatorie.

 5. Poate fi benefic pentru sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt în prezent cel mai mare ucigaș din lume. Se știe că diverși markeri de sănătate (așa-numiții „factori de risc”) sunt asociați fie cu un risc crescut, fie cu un risc scăzut de boli de inimă.

S-a demonstrat că postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc diferiți, inclusiv:

• nivelurile de zahăr din sânge
• tensiune arteriala
• trigliceridele din sânge
• colesterolul total și LDL (rău).
• markeri inflamatori

Postul regulat și o sănătate mai bună a inimii ar putea fi, de asemenea, legate de modul în care corpul tău metabolizează colesterolul și zahărul. Postul regulat poate reduce lipoproteinele cu densitate scăzută sau colesterolul „rău”. De asemenea, se crede că postul poate îmbunătăți modul în care organismul metabolizează zahărul. Acest lucru poate reduce riscul de a crește în greutate și de a dezvolta diabet, care sunt ambii factori de risc pentru boli de inimă.

 6. Menţine sănătatea creierului

Postul intermitent este uimitor pentru menținerea sănătății creierului. Pe lângă încetinirea procesului de îmbătrânire, schimbarea metabolică crește neuroplasticitatea la nivelul creierului. Acest lucru ajută la optimizarea funcției creierului și la creșterea rezistenței creierului la răni și boli. Postul intermitent declanșează, de asemenea, un proces numit autofagie, care funcționează pentru a preveni boala Alzheimer și Parkinson.

Postul poate, de asemenea, curăța ceața creierului și menţine mintea ageră. Mulți oameni raportează o gândire mai clară și stări de spirit îmbunătățite, ceea ce aduce beneficii conexiunii creier-intestin și poate crește starea generală de bine.

 7. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Cancerul se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.

S-a demonstrat că postul are mai multe efecte benefice asupra metabolismului, care pot duce la reducerea riscului de cancer.

În ultimii câțiva ani, au fost publicate multe cercetări care arată că postul intermitent sau o dietă care imita postul poate reduce factorii de risc și inversa simptomele unor afecțiuni grave de sănătate, inclusiv cancerul.

Un studiu din 2007 a arătat că postul cu zile alternative, în care caloriile într-o zi au rămas la 400 pentru femei și 600 pentru bărbați, iar în cealaltă zi a fost nereglementată, a redus nivelul de glucoză, insulină și IGF-1 în sânge cu reducerea riscului pe termen lung de boli cronice, inclusiv cancer, diabet și boli cardiovasculare. Două studii de restricție calorică, unul care a inclus femei cu risc moderat / crescut de cancer de sân și celălalt care a inclus pacienți nou diagnosticați cu cancer pancreatic, au arătat o scădere a markerilor serici, ce au o posibilă legătură cu riscul și diagnosticarea cancerului.

Un alt studiu mai recent, a analizat datele din Women's Healthy Eating and Living și a constatat că supraviețuitoarele cancerului de sân care nu au mâncat timp de cel puțin 13 ore peste noapte, au avut o reducere cu 36% a riscului de recidivă. Se crede că mecanismul propus pentru această descoperire, este legat de un control mai bun al glicemiei, care are ca rezultat protecția împotriva carcinogenezei. Fiecare creștere de 2 ore a postului nocturn a fost legată de scăderea progresivă a nivelului hemoglobinei A1C. Această cercetare este deosebit de interesantă deoarece este o strategie alimentară pe care majoritatea oamenilor ar putea-o implementa.

Există, de asemenea, unele dovezi care arată că postul a redus diferite efecte secundare ale chimioterapiei la oameni.

 8. Dormi mai bine şi astfel eşti mult mai odihnit/ă.

Efectele pozitive ale postului intermitent asupra somnului pot apărea în doar o săptămână. Într-un studiu pe adulți sănătoși, participanții au descoperit că, calitatea somnului lor s-a îmbunătățit la mai multe niveluri după o săptămână de post intermitent. Era mai puțin probabil să se trezească în timpul nopții și se mișcau mai puțin în timp ce dormeau, astfel încât somnul lor era mai odihnitor. De asemenea, au petrecut mai mult timp în somn cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), o etapă a somnului responsabilă pentru procesarea emoțională și mentală. În general, au raportat o calitate mai bună a somnului, o stare de spirit mai bună și o concentrare mai bună în timpul zilei.

Este foarte important ca stomacul să nu digere în timpul nopţii. Acest lucru oferă o mai bună calitate a somnului iar efectele se pot simţii imediat. Pe timpul nopţii organismul nostru are nevoie de odihnă preţioasă pentru a putea funcţiona în parametrii optimali următoarea zi. 

Precauții și cine nu ar trebui să postească

Majoritatea oamenilor pot încorpora în siguranță și cu succes postul în viața de zi cu zi, cu puține, dacă există, efecte secundare. Cu toate acestea, există anumite persoane care ar trebui să evite postul sau cel puțin să o facă sub îndrumarea atentă a unui medic.

• Sarcina și alăptarea cresc semnificativ necesarul de energie al mamei. Postul îi poate priva pe ea și pe copilul ei de calorii și substanțe nutritive esențiale.
• Copiii au un consum mai mare de energie datorită ratelor lor rapide de creștere. Postul nu este în general adecvat sau recomandat.
• Oricine are antecedente de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia sau bulimia, ar trebui să evite postul, deoarece ar putea declanșa tendințe de tulburări de alimentație. De asemenea, un istoric de anorexie sau bulimie poate modifica percepția de a fi subponderal sau subnutrit, punând individul în pericol în cazul postului.

 Hidratează-te

Postul înseamnă să nu mănânci. Nu înseamnă să nu bei apă sau să te hidratezi. Nu numai că hidratarea va ajuta la atenuarea multor efecte secundare, dar oferă și ceva de făcut care imită gestul mâncatului și ai astfel ceva în stomac. Acest lucru poate ajuta atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic pentru a asigura mai bine succesul în post.

De unde știi că ești bine hidratat/ă? Ar trebui să urinezi de cel puțin patru ori pe zi, iar urina trebuie să fie limpede.

Dacă ai întrebări şi îţi doreşti să începi un post intermitent, te aşteptăm la Triquetra să povestim în detaliu şi să alegem împreună cea mai bună variantă de post pentru organismul tău.

https://triquetra.clinic/

#Sibiu, Piața Mică, nr. 10

office@triquetra.clinic

0752 113 333

Surse:

• Longo VD, Fontana L. Calorie restriction and cancer prevention: metabolic and molecular mechanisms. Trends in pharmacological sciences 2010;31:89-98.
• Racette SB, Das SK, Bhapkar M, et al. Approaches for quantifying energy intake and %calorie restriction during calorie restriction interventions in humans: the multicenter CALERIE study. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2012;302:E441-8.
• Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. Intermittent dietary carbohydrate restriction enables weight loss and reduces breast cancer risk biomarkers. Cancer Research 2011;71.
• Lee C, Longo VD. Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene 2011;30:3305-16.
• Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent fasting: Is the wait worth the weight? Current Obesity Reports, 7(2), 172–185. Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent fasting: Is the wait worth the weight? Current Obesity Reports, 7(2), 172–185.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29700718/

• Michalsen, A., Schlegel, F., Rodenbeck, A., Lüdtke, R., Huether, G., Teschler, H., & Dobos, G. J. (2003). Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: Results of a pilot study. Annals of Nutrition & Metabolism, 47(5), 194–200.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12748412/

• Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2018). How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nature and Science of Sleep, 10, 439–452.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573998/