Cu totii ne dorim sa ne alimentam corect, sa ne hranim cu adevarat corpurile si sa fim mai sanatosi.

Dezacordul dintre ceea ce vrem si ceea ce putem apare acolo unde nu stim ce anume sa facem si in ce mod.

Desi experienta imi arata ca majoritatea oamenilor ar avea destule cunostinte incat sa inceapa procesul de a-si trasnforma stilul de viata chiar de astazi, acestora le lipseste increderea si viziunea asupra felului in care ar putea include aceste shimbari in vietile lor.

Cu cat par mai complicate schimbarile, cu atat sunt mai mici sansele ca ele sa se intample.

De aceea, in acest articol iti voi expune cei 4 pasi simpli pe care sa ii poti urma atunci cand iti doresti schimbarea modului in care te alimentezi, incepand cu organizarea meselor tale zilnice.

• Aplica acesti pasi in mod progresiv.
• Ai putea incepe prin a aplica pasul 1 in toate diminetile, apoi la pranz si cina.
• Dupa ce te-ai asigurat ca stii sa executi acest pas fara prea mult efort, poti face acelasi lucru cu pasul 2. Si tot asa.
• In functie de unde te situezi, ai putea sa alegi un ritm mai lent sau unul care progreseaza mai rapid.

Nu uita ca e nevoie de practica constanta pentru a putea vedea si simti rezultatele.

Ce sa mananci ca sa slabesti?

Pasul 1: Incepe prin a alege sursa de proteine

Proteinele sunt caramizile cu care este construit corpul uman.

Daca ar exista o fabrica si proteinele ar fi muncitorii din ea, atunci acei  ar fi muncitorii care ar executa toata munca de la liniile de productie, dupa care ar reconstrui toata fabrica si, la sfarsit, pe ei insisi.

Atunci cand iti alegi sursa de proteine, asigura-te ca o gatesti in mod corect si nu te sfii sa introduci in dieta surse vegetale de proteine.

Cantitatea minima recomandata pentru oamenii sedentari este de 0,8g/kg corp, insemnand app 56g de proteine pentru o persoana de 70kg. MINIMUL este cantitatea necesara pentru a preveni deficientele.

Daca esti o persoana activa sau executi antrenamente de orice fel sau urmezi un regim alimentar strict/sarac in carbohidrati, aceasta cantitate creste si ar trebui sa se situeze intre 1,4 si 2,0g/kg corp, adica intre 98 si 140g pentru o persoana de 70kg (in functie de gradul de activitate.)

Citeste mai multe despre proteine aici:

Ce sunt proteinele?

Top 20 cele mai bogate surse de proteine vegetale

10 moduri de a inlocui carnea

Pasul 2: Consuma minim o portie de legume la fiecare masa

Daca ar fi sa introduci o singura schimbare in alimentatia zilnica, care sa iti aduca cele mai multe rezultate in ceea ce priveste starea de bine, sanatatea si aparenta fizica, aceasta ar fi sa mananci legume la fiecare masa.

Incearca sa consumi minim 5 portii de legume si fructe intr-o zi (3 de legume si 2 de fructe).

Gasesti aici 9 motive pentru care sa mananci legume la fiecare masa

Pasul 3: Adauga o sursa de carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor

Carbohidratii sunt, in principal, o sursa de energie rapida pentru toate celulele corpului.

Carbohidratii complecsi sunt tolerati mai bine decat cei simpli.

Carbohidratii complecsi vin la pachet cu fibre, vitamine si minerale.

Carbohidratii sunt importanti pentru functionarea optima a organismului. Alege in majoritatea zilelor carbohidrati complecsi, bogati in fibre, si vei putea beneficia atat de energia data de acestia, cat si de micronutrientii (vitamine si minerale) care vin odata cu alimentele integrale, asigurandu-ti o stare de bine combinata cu placerea din farfurie.

O persoana care vrea sa mentina o greutate sanatoasa va consuma o cantitate diferita de carbohidrati decat o persoana care vrea sa slabeasca.

Pentru a slabi, consuma 2 portii de carbohidrati complecsi pe zi, impreuna cu 2 portii de fructe si minim 3 portii de legume.

Legumele sunt si ele carbohidrati, si anume carbohidrati fibrosi.

Minimul necesar pentru o persoana care nu tine vreo dieta de tip ketogenic (very low carb) este de 130g pe zi.

Citeste mai multe despre carbohidrati:  Tot ce trebuie sa stii despre carbohidrati

Pasul 4: Alege grasimi sanatoase pentru majoritatea meselor principale si pentru gustari

Grasimile sunt importante pentru echilibrul hormonal, sanatatea creierului si a sistemului nervos, dar si aspectul pielii.

Atunci cand creste numarul de calorii consumat din grasimi, trebuie sa scada invers proportional caloriile provenite din carbohidrati.

Atunci cand mancam in mod regulat alimente care sunt bogate atat in grasimi, cat si carbohidrati, ne ingrasam si ne imbolnavim. Majoritatea produselor puternic procesate din comert sunt bogate atat in grasimi proinflamatorii, cat si carbohidrati simpli (inghetata, ciocolata cu lapte, patiserie, chips-uri, pizza, placintele din comert etc).

Este important sa obtinem un echilibru dintre cele 3 tipuri de grasimi sanatoase in alimentatie si sa evitam grasimile hidrogenate (ulei de palmier in produse procesate, margarina). Acest echilibru este important pentru o stare optima de sanatate si functionarea eficienta a organismului.

Intre 20-40% din caloriile consumate ar trebui sa provina din grasimi sanatoase. O dieta low-fat nu ar trebui sa contina mai putin de 20% calorii provenite din grasimi.

Citeste si: Tot ce ar trebui sa stii despre grasimi

Alimente pe care ar trebui sa le eviti sau sa le consumi doar ocazional:

• Inghetata
• Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui
• Orice tip si marca de margarina ( chiar daca nu o mananci margarina cu paine, ea face parte, aproape intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert)
• Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele etc)
• Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti, napolitane etc)
• Sucuri comerciale- ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat stoarse).
• Chipsuri, nachos, tortilla
• Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc)
• Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de coloranti, conservanti si zahar/dextroza)
• Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc
• Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness)
• Popcorn din comert
• Maioneza din comert.

Concluzie:

Cei 4 pasi pentru organizarea meselor zilnice:

1. Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.
2. Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.
3. Alege carbohidrati complecsi pentru majoritatea meselor principale. Daca vrei sa slabesti, poti evita carbohidratii la cina.
4. Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor si incearca sa mentii un echilibru intre cele 3 tipuri de grasimi.
5. Consuma doar ocazional alimentele din lista de mai sus.

Atunci cand sunt aplicati corect, acesti pasi pot transforma complet modul in care te alimentezi, fara a numara calorii, fara a restrictiona grupe alimentare intregi si fara a trebui sa incerci dieta dupa dieta.

Acesti pasi nu sunt o dieta, ci sunt baza unei alimentatii sanatoase. Sunt obiceiurile alimentare de baza.

Aplicand pasii, vei observa ca trupul tau va raspunde pozitiv atunci cand inveti sa echilibrezi mesele, incluzand nutrientii de care are nevoie. Vei obtine un corp mai suplu, dar si o stare de bine pronuntata. Fii atenta la nivelurile de energie, la claritatea mintii, la aspectul pielii. Toate acestea conteaza, nu doar numarul de kilograme pe cantar.