Dieta STOP: invata sa mananci mai putin si sa slabesti 5 kilograme intr-o luna

Cand deschizi frigiderul dupa ore in cautarea a ceea ce iti potoleste foamea, ce te face sa mananci?

Este intr-adevar nevoia de a te hrani sau este nevoia de a potoli sentimentele care nu vin din stomac, precum stresul, tristetea...? Sau poate ca este somnul sau oboseala sau plictiseala sau...? Oricare ar fi, solutia nu este in frigider, chiar daca o cauti acolo, ci in a face un STOP. Pentru ca ceea ce ne face sa mancam si sa ne ingrasam (sau ne impiedica sa slabim) este mult mai mult decat ceea ce punem in farfurie, desi ne uitam mereu la dieta. Este lipsa Somnului , este Tristetea , este excesul de Obligatii si Graba . De aceea trebuie sa OPRESTI .

• Toate drumurile duc la gustare si supraalimentare. Somnul, tristetea, excesul de obligatii si graba sunt de obicei implicate in acel disconfort care ne duce la pofte si la supraponderali. Si se hranesc reciproc: lipsa somnului are de-a face de obicei cu obligatii excesive, cu stres, graba si coplesire. Si asta ne face sa ne simtim tristi, obositi, depasiti...

• Cand te simti rau, mancarea este refugiul tau. Cand avem nevoie de confort de bebelusi, sanul mamei noastre ni-l ofera. In copilarie, o bomboana ne calmeaza tristetea. Prin urmare, atunci cand ne simtim rau, mecanismele foamei sunt activate, deoarece subconstientul asociaza hrana cu bunastarea si protectia. In plus, din punct de vedere fiziologic, actul de a manca activeaza o zona a creierului – sistemul parasimpatic – responsabila de relaxarea noastra si de a ne face sa ne simtim bine.

• Priveste in interiorul tau si afla daca ar trebui sa OPRESTI. Endocrinologul Deepak Chopra a descris cei mai frecventi factori declansatori care ne determina sa mancam in exces fara foame reala, adica din cauza foamei „emotionale”. Analizeaza daca, asa cum subliniaza Chopra, te arunci in mancare atunci cand esti deprimat, singur, stresat, neatractiv, stresat sau ai nevoie de confort.

• Un plan care iti schimba viata, nu doar meniurile tale. Daca suferiti de efectele acestor declansatori ai foametei emotionale, va propunem un plan pentru a va asigura ca mancarea nu este singura voastra sursa de bunastare. Va vom spune ce alimente va ajuta sa va simtiti bine (si la final, un meniu saptamanal descarcabil pentru a va usura sarcina), dar si ce schimbari de obiceiuri va vor face sa va simtiti bine in piele si sa slabiti.

Daca ne crestem nivelul serotoninei, vom putea dormi mai bine si vom neutraliza unul dintre factorii declansatori ai foamei. Exista multe studii care arata relatia dintre lipsa somnului si supraponderalitatea. De exemplu, conform cercetarilor americane, femeile care dorm mai putin de cinci ore au cu 32% mai multe sanse de a se ingrasa deoarece hormonii apetitului sunt modificati.

• Si ce legatura are serotonina cu toate acestea? Serotonina se transforma in melatonina dupa-amiaza, hormonul responsabil de somnoros. Deci, cu cat nivelurile de serotonina sunt mai mari in timpul zilei, cu atat veti avea mai multa melatonina noaptea si cu atat va veti odihni mai bine.

• Cum le crestem nivelul? Urmand o dieta mediteraneana, bogata in fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si peste, este ideala pentru cresterea serotoninei. De asemenea, potrivit revistei Neuropsychopharmacology, exercitiile fizice cresc serotonina din creier. Si este recomandat sa combinati exercitii, de exemplu, mersul pe jos, alergarea, inotul sau mersul cu bicicleta, cu altele precum yoga, tai chi, pilates sau stretching. De asemenea, ar trebui sa te culci devreme, ca sa ai suficient timp sa dormi, iar cu o ora inainte de culcare evita telefoanele mobile, tabletele... Lumina albastra pe care o emit taie secretia de melatonina, chiar daca esti expus doar la timp de 10 minute, timp pentru a revizui cele mai recente mesaje.

Te-ar putea interesa si: Cele mai bune 15 diete sanatoase pentru a pierde in greutate

Idei pentru a obtine serotonina

• Stai la soare. Nivelul serotoninei creste atunci cand este expus la lumina soarelui.
• Respiratie pe burta. Scoateti tot aerul din plamani si umpleti-i din nou umflandu-va burta. Vei stimula producerea de serotonina.
• Automasaj. Pentru a elibera serotonina, faceti un masaj abdominal in sensul acelor de ceasornic.

Te simti rau, mananci o chifla, iti scade mai mult starea de spirit si iti doresti inca una... Cu triptofan vei depasi acest cerc vicios. Exista alimente care iti fac starea de spirit sa scada. Sunt cele care au un procent mare de zaharuri si fainuri rafinate (sucuri de fructe, cereale pentru micul dejun, sosuri, rosii prajite etc.), precum si alimente procesate bogate in grasimi saturate sau trans (in alimente pre-fierte si produse de patiserie industriale) .

• Du-te la „mancare de dispozitie”, hraneste-ti buna dispozitie. Hrana de dispozitie este o miscare care promoveaza mancatul cu constientizare nutritionala pentru a determina organismul sa secrete substante de bunastare (endorfine, oxitocina etc.). Pentru a face acest lucru, consumul de alimente bogate in triptofan este esential, deoarece acesta este precursorul acestor substante.

• Consolideaza-l cu multa „vitamina S”. „Vitamina S”, „vitamina sociala”, nu apare in tabelele nutritionale, dar este foarte importanta. Te ajuta sa faci fata emotiilor negative care te fac sa mananci prost. Asa ca ai grija de cercul tau de prieteni si extinde-l cu oameni noi inscriindu-te la activitati care iti plac: cursuri de dans, cursuri de gatit, cluburi de lectura...

• Practicati inlocuirea atenta. Cand te superi, dorinta ta de a manca creste vertiginos pana la punctul de a fi incontrolabil. Este timpul sa exersam substitutia constienta. Mananca, ai de gand sa mananci, infrunta-l, dar in loc sa mergi la o chifla sau o felie de pizza, ai la indemana bunatati sanatoase. Vei sti ce iti place: muraturi in otet; branza proaspata cu miere; betisoare de cereale integrale cu seminte; un gram de ciocolata neagra...

 3 / 5

Munca, acasa, copii, partener... Ii iubim, dar ne umplu cu „trebuie”, „nu pot” si „nu ma descurc”... Si ne simtim coplesiti. Cantarul poate sa nu o reflecte, dar a dori sa ajungi sa organizezi ziua de nastere a micutului cu clasa lui in timp ce faci cumparaturile saptamanii in ora de pranz din ziua ta de opt ore este ceea ce te face sa te ingrasi, pentru ca in schimb sa mananci stand jos, mestecand bine si mancand o masa hranitoare, poti gusta orice – cu siguranta gras si/sau zahar, ca sa nu spunem ultraprocesat – in cel mai scurt timp.

• Efectul „merit un tribut”. Iar daca nu gustati, va rasplatiti ca ati reusit sa ajungeti la toate, „meriti” acea chifla sau acele dulciuri cu care incerci sa ascunzi ca esti coplesit. Dar nu acesta este raspunsul, ci sa te organizezi mai bine si sa te asiguri ca agenda ta este mai rationala si ca toata greutatea lumii nu cade pe umerii tai.

• Schimba cipul, pentru ca depinde doar de tine. Va putem spune sa delegeti acasa si la serviciu, sa nu incercati sa va asumati atat de mult, va putem oferi chiar si sisteme de organizare a timpului binecunoscute precum Bullet Journal, Kanban sau Time Blocking, dar nu are rost daca nu nu inceta sa te simti responsabil pentru tot si pentru toata lumea. Problema este ca te simti vinovat daca nu...

• Infrunta vinovatia. Vinovatia ne informeaza ca am incalcat unele dintre regulile care ne guverneaza. Dar asa este? Cand realizezi ca nu totul este responsabilitatea ta si stii sa pui totul la locul lui, te vei simti eliberat (si vei avea nevoie de mai putine dulciuri). Pentru ca nu, nu tu trebuie sa-i amintesti fiului tau adolescent sa-si impacheteze geanta de fotbal sau sa-ti ceara partenerului o programare la medic...

• Orele de masa sunt „sacre”. Respectarea celor 20 de minute pe care iti ia fiecare masa reprezinta doar o ora din cele 24 pe care le are ziua. Asa ca fa-ti timp pentru a manca cele trei mese zilnice cu calm, stand la masa, mestecand incet.

Te-ar putea interesa si: Dieta raw vegana: curiozitatile unei diete controversate

Este mai mult decat dovedit ca trairea sub o stare constanta de nervi ne ingrasa, mai ales femeile. Cand ne grabim, suntem tensionati, nervosi si... organismul elibereaza mai mult cortizol, „hormonul stresului”. Acest lucru face ca celulele adipoase din abdomen sa creasca in dimensiune.

• Nu va hraniti „hormonii stresului”. De fiecare data cand consumam cofeina – in cafea, dar si in ceai si anumite bauturi racoritoare, in ciocolata… – glandele noastre suprarenale produc adrenalina si cortizol, hormonii stresului. Incearca sa limitezi cofeina, pentru ca daca exagerezi, corpul tau va consuma mai multa serotonina pentru a contracara cortizolul. Si, prin urmare, noaptea, va fi mai putin disponibil si vei avea mai putina melatonina, asa ca somnul tau va fi afectat si te vei simti mai stresat.

Adopta obiceiuri care sa-ti ofere calm

• Nu sari din pat cand suna ceasul desteptator. Fa-ti timp si intinde-ti bratele si picioarele in timp ce respiri profund pentru a te oxigena.

• Revizuieste-ti agenda zilei oprindu-te la intalniri placute: cafea cu un prieten, joaca cu fiul tau...

• Faceti exercitii la prima ora dimineata. La 8 dimineata avem varful maxim de secretie de cortizol, pe care il vei contracara cu endorfinele pe care le eliberezi prin sport.

• pune muzica Luati pe mobil melodiile care va pun in stare buna si ascultati-le cand va simtiti foarte tensionati.

Trucuri pentru atacurile de foame

• Incordati-va muschii. Contracteaza podeaua pelvina, fesele... Este un mecanism care ajuta la mentinerea autocontrolului, deoarece obliga creierul sa se concentreze asupra lui.

• Imaginati-va ca devorati. Potrivit unui studiu american, dorinta de a manca se reduce mai mult atunci cand ne imaginam devorand.

• Maseaza-ti urechea. Masarea lobului urechii creste imediat nivelul de bunastare.

Pe langa schimbarea obiceiurilor si cunoasterea alimentelor care contribuie la bunastarea ta, iata un meniu saptamanal care poate fi descarcat pentru a-ti fi mai usor sa urmezi dieta STOP bazata pe Serotonina, Triptofan, Organizare si Pauza.