Pentru ca a inceput deja postul, m-am gandit sa vin cu sugestii pentru o alimentatie de post, sanatoasa. Din cate am vazut, este o provocare destul de mare sa mananci dintr-odata vegan la toate mesele si de aceea, multi dintre cei care incearca sa tina postul mananca mai degraba junk vegan, se simt obositi si poate mai pun si niste kilograme in plus.

Daca vreti, putem lua perioada Postului ca pe una de detox fizic si spiritual. Detoxifierea este un cuvant foarte la moda, si ma bucur ca este, pentru ca este bine sa ne aducem aminte ca organismul nostru, care ar trebui sa isi faca singur curatenie, uneori este prea obosit sa „stranga” dupa noi. Si asa incepem sa ne simtim obositi, devitalizati, balonati si tot asa :).

Sper ca acest articol sa va ajute sa gasiti idei pentru mese sanatoase si pentru voi, cei care nu sunteti nici vegetarieni, nici vegani si nici nu tineti postul, ci vreti doar ca la unele mese sa nu aveti alimente de origine animala. De altfel, principiile sunt valabile indiferent de sursele de hrana pe care le alegeti.

Este foarte imporant sa nu confundam postul cu ingrediente curate si usoare cu ceea ce am numit „junk vegan”. Daca vreti sa vedeti cum arata un meniu de post, dar care sustine si procesul natural de detox, am pregatit un astfel de exemplu pentru voi AICI.

OK, sa incepem calatoria noastra printre mesele de post :)!

Idei de mic dejun de post (vegan)

• La trezire beti un pahar sau chiar doua de apa calduta sau la temperatura camerei, cu lamaie. Aceasta va rehidrata organismul si lamaie, chiar daca va pare acida, va ajuta la cresterea alcalinitatii organismului.
• Continuati cu fructe sau un smoothie (daca nu aveti timp de un mic dejun), care se digera cel mai bine pe stomacul gol, curata intestinele si le pregateste pentru masa.

Si apa si smoothie-ul se beau cu inghitituri mici si dupa smoothie se clateste gura cu putina apa, pentru a scadea aciditatea din cavitatea bucala.

In smoothie-ul puteti sa includeti fructe, legume (de preferinta verzi), grasimi din nuci, seminte sau avocado, o lingura de cereale integrale, indulcitori naturali, nuci. Un exemplu de astfel de smoothie, fara frunze verzi, insa, puteti gasi aici

• Dupa aproximativ 20-30 de minute, timp in care fructele au parasit stomacul, puteti lua micul dejun. Dimineata ne dorim o sursa buna de proteina, legume, carbohidrati cu ardere lenta si grasimi sanatoase. Prima masa a zilei seteaza ritmul zile si este foarte important ca ea sa fie echilibrata si bine balansata, mai ales daca sunteti insarcinata, alaptati sau aveti dezechilibre hormonale.

Carbohidratii (sau glucidele) ideali pentru dimineata sunt cerealele integrale, acelea simple, care nu au adaos de zaharuri. Puteti incepe cu niste fulgi de cereale mai cunoscute, cum sunt ovazul, orezul sau graul, dar va incurajez sa integrati in alimentati voastra si alte cereale mai putin „vedeta”, dar foarte sanatoase, cum sunt hrisca, meiul sau quinoa.

Surse bune de grasimi sunt nucile, migdalele, caju-ul, alunele, de preferinta crude si inmuiate peste noapte in apa, pentru a fi reactivate enzimatic si semintele – de chia, de in, de canepa, de susan. Acestea din urma trebuie macinate pentru a putea fi digerate de catre organism. Fiecare dintre ele reprezinta surse minunate nu numai de acizi grasi esentiali, dar si de vitamine (inclusiv calciu), fibre, minerale. Pentru ca sunt foarte multe de zis despre ele, le vom consacra, cel mai probabil, un articol separat.

Daca doriti, puteti adauga niste fructe uscate (rehidratate, de preferinta) – merisoare, stafide, goji, curmale -, care ajuta atat la indulcire, dar vin si cu glucide rapide naturale.

Toate aceste bunatati sunt lasate la inmuiat in lapte vegetal sau sunt chiar date intr-un clocot, pentru armonizarea gusturilor si pentru a usura digestia. Laptele vegetal poate fi de migdale, de soia, de cocos, de ovaz sau de multe alte combinatii. Le puteti pregati voi in casa sau le puteti cumpara de la supermarket, dupa ce ati citit cu atentie eticheta si v-ati asigurat ca nu contin decat ingrediente naturale (optim fara zahar!). Merita sa le dati o sansa si chiar daca nu va plac de prima oara, nu va descurajati. Adaugati indulcitorii naturali enumerati mai sus, scortisoara sau cuisoare si o sa vedeti ca o sa aiba un gust mult mai bun.

Laptele vegetal, in functie de provenienta lui, vine si el cu aport de proteine (mai ales laptele de soia) si grasimi bune (cel de cocos, de exemplu), dar si cu multe alte vitamine usor de absorbit de catre organism.

• O alta varianta de mic dejun este sa avem pur si simplu cateva felii de paine integrala (2-3), cu tofu bio sau cu pasta de naut (humus) sau de linte (vezi reteta aici), sau de fasole (ati prins ideea, adica ceva proteine), in care putem strecura cu succes niste seminte de susan, de exemplu si un ulei presat la rece de altceva decat de masline (de in, de exemplu). Langa acest sandwich asezam o salatica, care poate fi cu rucola, ardei, rosii uscate si ciuperci sau sfecla, sau andive. Pe scurt, ceva verde, crud si cat mai de sezon. In aceasta salata, putem adauga cateva seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Toate aceste seminte vin cu aport de grasimi bune, direct de la sursa, dar si cu fibre si vitamine.

Idei de gustare de post (vegan)

Daca stiti ca de obicei mai rontaiti intre micul dejun si pranz este bine sa va creati obiceiul de a lua o gustare. Fiind post, va recomand din nou niste fructe, mai consistente, gen banana, niste nuci cu fructe uscate sau chiar bucatele de nuca de cocos pe care sa vi le pregatiti de acasa. Sau putem bea inca un suc sau un smoothie.

Ca legume, pot fi niste morcovi sau o salata de sfecla. Depinde unde va aflati si ce aveti la indemana. O alta varianta ar fi niste o pasta de leguminoase, din naut sau linte cu crackersi din diverse tipuri de faina integrala, pe care sa vi-i cumparati de preferinta de la plafar, pentru ca gasiti multe variante sanatoase (acum sunt accesibili si in supermarket, dar trebuie sa cititi cu atentie eticheta).

De asemenea, aici gasiti o varianta de wrap cu naut si o pasta de morcov ( in aceasta reteta inlocuiti untul cu ulei de avocado, de exemplu), pe care vi le recomand atat pentru micul dejun, cat si pentru gustare.

Idei de pranz de post (vegane)

La pranz este momentul cel mai bun pentru a ne lua proteinele necesare. Principalele surse de proteina vegetala sunt lintea, soia, nautul, fasolea si mazarea. Faceti astfel incat sa aveti incluse in alimentatie aceste alimente, mai ales la ora pranzului. Puteti incepe fie cu o supa crema de mazare sau de linte cu alte legume sau cu o ciorba de fasole. Felul principal poate contine fie o mancare cu aceste ingrediente, fie paste sau orez integrale, cu legume.

Langa felul principal asortati o salata de sezon, care poate fi de salata verde cu leurda si rucola. Sau o salata de dovlecel crud. O sugestie de acest fel, dar si de un dressing vegan, gasiti aici

O alta varianta pentru pranz este o salata mare, care pe langa verdeturi, sa cuprinda si avocado, o surse nemaipomenita de grasimi bune, ciuperci, doua linguri fasole sau de naut fierbe, seminte si doua-trei linguri de cereale boabe fierte (hrisca sau quinoa, care sunt si surse de proteina completa). Cerealele fierte pot fi adaugate si in supa sau in mancarea gatita, ele neschimband gustul, dar imbogatind nutritiv mancarea.

Idei de post pentru gustarea a2a 

De multe ori, la aproximativ 2-3 ore dupa masa de pranz ni se face pofta de ceva dulce. Cauze pot fi multiple, de la mese incorect balansate de-a lungul zilei, la anumite nevoi nutritionale sau emotionale nesatisfacute. Oricare ar fi cauza, gustarea de dupa amiaza, adaptata necesitatilor noastre, ne ajuta sa ne reechilibram glicemia, sa avem energie pana pe seara si sa nu ajungem infometati la cina. Alimentele recomandate sunt cele pe care le-am mentionat deja pentru gustarea de dimineata, cu mentiunea ca este recomandat ca aceasta gustare sa fie una mai consistenta, mai ales daca nu ati mancat destul la pranz sau daca urmeaza sa faceti si sport dupa serviciu. Alegeti sa mancati acum mai bine, decat sa aveti o cina bogata. Un smoothie hranitor este una dintre alegerile ideale pentru acest moment sau chiar o placinta cu mere sau dovleac, indulcita de preferinta cu niste curmale. De asemenea, puteti sa mai mancati ce v-a mai ramas din salata de la pranz sau sa va comandati de la catering-ul de pranz si gustarea de dupa amiaza.

Idei de cina de post

Cina trebuie sa fie o masa usoara, luata cu cateva ore inainte de somn (cel putin 2 ore, ideal 3 sau 4 ore). Un somn agitat si neodihnitor poate fi explicat si prin obiceiul de a avea o masa de seara indestulata, lucru de inteles avand in vedere ca este, pentru cei mai multi dintre noi, singura masa din zi pe care o luam in familie.

La cina ne reintoarcem la carbohidrati, legume si proteina usoara:). Putem alege sa facem un curry de leguminoase, cartofi sau cartofi dulci copti sau fierti, alaturi de alte legume usor fierte (morcovi, brocoli, conopida, pastarnac). Daca mai avem si o salata de ceva crud pe langa, si mai bine. De asemenea, in loc de cartofi, pastele de toate tipurile (de grau, de linte, de mazare, de porumb, de mung etc) sau orezul integrale, sunt bine venite.

Probabil ca pentru unii dintre cititori acest meniu pare dificil, inaccesibil. Am trecut si eu prin aceasta faza, dar dorintele de a ma simti bine, de a avea energie si de a da niste obiceiuri bune copiilor nostri, m-au ajutat sa incerc sa-mi schimb stilul de viata si sa si reusesc. Nu poti face niste schimbari dramatice de azi pe maine, acestea sunt niste socuri atat pentru psihic cat si pentru corp si nu sunt sustenabile. Totusi, puteti incepe de undeva. Alegeti macar una dintre mese – micul dejun, de exemplu. Vedeti cum va simtiti si daca credeti ca merita, mergeti mai departe.

Fara organizare si vointa, nimic nu este, insa, posibil.

Tips & tricks

Atunci cand nu manancam procesat sau grasime animala, mai ales pana gusturile ne sunt resetate, ajuta mult sa ne imbogatim preparatele cu condimente (nu cu sare!), care sunt atat de sanatoase si gustoase. Putem incepe cu binecunoscutele oregano, busuioc, patrunjel, marar si pentru a integra apoi si ghimbirul, turmericul, cardamomul, coriandrul etc. Testati, fiti deschisi, si o sa descoperiti alte gusturi care o sa va cucereasca. Mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie si plictisitoare, dar trebuie sa invatam sa o preparam si sa fim pregatiti sa resetam standardele.

Gatiti pentru 2-3 mese si aici nu ma refer numai la mancarea gatita. Fierbeti o cana de cereale sau mai multe legume odata, pe care le puteti folosi in diferite preparate pe parcursul zilei.

Resturile de la o masa reintegrati-le in salate sau alte preparate.

Pregatiti dressing-uri vegetale, ca cel din reteta de mai sus. Acestea va ajuta mult sa asezonati legumele fierte sau crude.

Si nu uitati, indiferent ce mancati, faceti-o atunci cand nu sunteti stresati si bucurati-va de orice aveti in farfurie. Lasati regretele de-o parte si transformati-le in vointa pentru a va putea organiza mai bine pentru masa urmatoare.

Va invit sa urmariti si acest material video, in care explic in detaliu despre proteine, grasime si carbohidrat in post, despre suplimente si despre alte detalii la care sa fiti atente pentru a beneficia pe deplin de aceasta perioada!

Sa aveti pofta de viata!

Acest articol a fost scris pentru blogul Mamica urbana si revizuit in aprilie 2021.

Sursa foto: www.simple-veganista.com