Inainte de toate, trebuie sa-ti alegi echipamentul corect. Daca te apuci in perioada rece ar fi bine sa-ti cumperi suficiente tricouri pe care sa le folosesti alaturi de un hanorac si o vesta. Daca ninge si afara este gheata trebuie neaparat sa folosesti o banderola sau o caciula, deoarece capul emana in timpul iernii cea mai mare caldura. Nu uita de un incalzitor pentru gat, folositor pentru a nu trage aer rece direct pe gura atunci cand alergi.
Chiar daca nu te atrage foarte tare ideea de a alerga cand ploua, nici nu-ti dai seama cat de terapeutic poate fi. Achizitioneaza-ti si o jacheta, pentru orice eventualitate, si o pereche de pantofi care sunt impermeabili, nu aluneca si contin elemente reflectorizante.
Daca stii deja cu ce te imbraci la alergat, afla cum sa te apuci de treaba fara sa renunti la mijlocul drumului:
Alearga „cu pauze‟
Ce vrem sa spunem prin asta? Inainte de a incepe sa alergi, ar trebui sa te familiarizezi cu modul de realizare a metodei de mers. Majoritatea alergatorilor incepatori merg pe jos, deoarece nu au rezistenta pentru a alerga, in adevaratul sens al cuvantului, perioade lungi de timp. Incearca sa mergi in primele doua saptamani intr-un ritm alert, pe un segment scurt si apoi sa alergi usor.
Pe masura ce continui cu programul de alergare, seteaza-ti sa-ti prelungesti timpul de mers intens (pe care il transformi in alergare usoara) si sa micsorezi perioada de pauza (mers normal). Desigur, unii alergatori considera ca pauzele de mers pe jos sunt atat de benefice, incat continua asa, chiar daca rezistenta si conditia fizica sunt imbunatatite. Trebuie sa amintim faptul ca, daca nu vei incepe usor, te vei lasa si mai usor de alergat. Corpul „se va speria”, pentru ca il vei soca atat de tare, incat va bate in retragere. Si nu doar corpul care nu este obisnuit cu miscarea te va dezamagi, ci si psihicul. Ia-o usor si ordonat. Trei zile pe saptamana si o jumatate de ora dimineata sau seara sunt suficiente pentru a creste rezistenta organismului la efort.
Tine-te de antrenament
Urmarea unui program de antrenament nu numai ca te va ajuta sa-ti construiesti precis distantele de alergare, dar te va ajuta si sa ramai motivat. Planul de alergare pentru incepatori, de opt saptamani, de mai jos este simplu si te va ajuta in demersul tau.
Totusi, inainte de a incepe orice antrenament de alergare, trebuie sa te asiguri ca nu sari peste incalzire. Din pacate, multi renunta la acest pas (lucru absolut gresit). O incalzire buna semnaleaza corpului tau ca va trebui sa inceapa sa functioneze cat mai bine. Prin cresterea lenta a ritmului cardiac, incalzirea ajuta, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii atunci cand incepi sa alergi. Porneste cu o plimbare rapida, urmata de jogging foarte usor timp de cateva minute. De asemenea, fa cateva exercitii de incalzire. Incheie intotdeauna antrenamentul cu un jogging lent de cinci minute sau mergi in ritm normal pentru a te „racori‟. Scaderea temperaturii organismului permite ca ritmul cardiac si tensiunea arteriala sa scada treptat, si nu dintr-odata.
Program de opt saptamani pentru alergatori incepatori
SAPTAMANA UNU: Mergi timp de sase minute, apoi alearga intr-un ritm usor timp de un minut. Repeta de trei ori timp de trei zile in prima saptamana.
A DOUA SAPTAMANA: Mergi cinci minute, apoi alearga doua minute. Repeta de trei ori, timp de trei zile pe saptamana.
SAPTAMANA A TREIA: Mergi trei minute, apoi alearga timp de patru minute. Repeta de patru ori intervalul, timp de trei zile pe saptamana.
A PATRA SAPTAMANA: Mergi doua minute, apoi fa jogging timp de cinci minute. Intervalele le repeti de patru ori timp de trei zile pe saptamana.
SAPTAMANA A CINCEA: Mergi doua minute, apoi alearga timp de opt minute. Repeta intervalul de trei ori, timp de trei zile pe saptamana.
SAPTAMANA A SASEA: Mergi timp de doua minute, apoi alearga timp de noua minute. Ca intotdeauna, repeta de trei ori intervalul, tot de trei ori pe saptamana.
SAPTAMANA A SAPTEA: Mergi un minut, apoi fa jogging timp de 11 minute. Repeti intervalul de trei ori, timp de trei zile pe saptamana.
SAPTAMANA A OPTA: Pentru prima alergare in aceasta saptamana, incearca sa mergi timp de cinci minute la inceputul si la finalul antrenamentului si alearga timp de 20 de minute. Pana la sfarsitul saptamanii, ia-ti inima in dinti si alearga 30 de minute fara oprire.
Dupa ce ai terminat programul, vei reusi sa alergi timp de 30 de minute de trei ori pe saptamana. Vei observa ca rezistenta si conditia fizica vor continua sa se imbunatateasca si, in curand, vei reusi sa alergi primii tai cinci kilometri.
