Alimentație sănătoasă pe înțelesul tuturor, plan alimentar gratuit

Acest ghid de nutriție pentru o alimentație sănătoasă este scris în colaborare cu expertul în nutriție Critina Mihaela Toma, trainer în nutriție la Fitness Scandinavia. Înarmează-te cu răbdare, este un ghid complex care o dată parcurs te va ajuta să înțelegi mai bine care este metoda corectă de a aborda o alimentație sănătoasă. Vei afla cum poți avea un aspect plăcut într-un corp sănătos fără diete stricte, fără pastile „minune” și fără înfometare.

Ce vei găsi în acest ghid de nutriție?

• Termeni și definiții folosite în nutriție
• Proteine, carbohidrați și grăsimi
• Indicele de masă corporală
• Farfuria ideală pentru o alimentație sănătoasă
• Secretele bucătăriei și sfaturi utile
• Cum citim corect etichetele alimentelor
• Slăbește sănătos și sfaturi utile de nutriție și sănătate
• Propuneri alimentare pentru tine
• Tabele cu calorii, indice glicemic și substituiri

Nutriția poate fi definită ca nevoia organismului de a obține substanțe nutritive necesare energiei zilnice, reproducerii, regenerării celulare, creșterii, pentru o viață sănătoasă și echilibrată. Din această categorie amintim: glucide, lipide, proteine, săruri minerale, vitamine, apa. Substanțele nutritive sunt indispensabile omului și îndeplinesc diverse roluri în organism.

La Pearl Beauty Center vă putem ajuta să slăbiți mai repede, mai eficient și să obțineți o piele mai fermă, fără celulită. 

Corpul tău va arăta total schimbat într-un timp mai scurt cu ajutorul tehnologiei, a esticienilor și a aparatelor noastre cu rezultate eficiente, dovedite clinic. Așadar, sănătatea și frumusețea ta sunt garantate de un trio câștigător: alimentație + activitate fizică + cabinetul nostru de remodelare corporală.

Tot ce mai ai nevoie este motivație, determinare și constanță pentru strategia propusă. Știm că nu este usor! Dar tu meriți toată atenția ta! Ai un scop; gasește-ți motivația și noi vom fi alături de tine să o menții și să înaintezi către obiectivul tău. Prioritizează-te!

Tu ce alegi?

TERMENI ȘI DEFINIȚII ÎN NUTRIȚIE

NUTRIENT = compus chimic ce se găsește în alimente pentru funcționarea normală și în condiții de sănătate a organismului. Macronutrienții, pentru a putea fi utilizați de către organism pentru energie, dezvoltare și regenerare celulară, trebuie metabolizați până la forma lor cea mai simplă.

CALORIA = unitate de măsură pentru energie. Macronutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine) și alcoolul, ce se regăsesc în alimentele ingerate și în băuturi, sunt surse de energie, deci ele se materializează în alimentația noastră zilnică prin calorii. Cea mai folosită unitate de măsură este kilocaloria.

1 kcal= 1000 calorii. În multe cărți de specialitate și nu numai se va folosi termenul de calorie, dar de fapt se va face referire la kilocalorie.

DIGESTIA = procesul de descompunere al alimentelor în nutrienți, aceștia sunt utilizați de organism pentru energie, dezvoltare și regenerare celulară.

INDICELE DE MASĂ CORPORALĂ (IMC/BMI/BMR) = indicator statistic al masei unei persoane pe baza măsurătorilor antropometrice (greutate-G şi talie -T= înalțime) ce stabilește dacă persoana respectivă are o greutate „sănătoasă” pentru talia sa.

IMC = G (kg)/T 2 (m)

În calculul acestui indicator trebuie să ținem cont însă și de compoziția corporală (masă musculară vs. masă țesut adipos) a fiecărei persoane; astfel, pentru persoanele cu o masă musculară mare valoarea indicatorului îi va clasifica în zona supraponderabilității sau chiar obezității, ceea ce clar nu este cazul. Îi putem încadra aici, de exemplu, pe bodybuilderi.

METABOLISMUL = ansamblul de schimburi de materie și energie dintre organism și mediul înconjurător pentru menținerea stării de sănătate. Așadar, reprezintă capacitatea organismului de a-și lua sau produce energie din alimentele ingerate zilnic.

Acest proces are loc prin intermediul a doua tipuri de acțiuni:

– catabolism – corpul descopune alimentele ingerate în urma procesului de digestie pentru a crea energie;

– anabolism – corpul recompune unitățile de bază alea macronutrienților pentru formarea unităților structurale ce susțin procesele organismului pentru stare de echilibru și sănătate.

Energia rezultată din oxidarea alimentelor este utilizată pentru susținerea funcțiilor vitale, activitatea fizică zilnică (casnică, profesională, sportivă) cât și pentru termoreglare. Chiar și atunci când nu desfășurăm nicio activitate zilnică, în stare de veghe corpul nostru are nevoie de energie minimă pentru a-și desfășura funcțiile vitale. Acest nivel minim de nergie al organismului poartă denumirea de metabolism bazal (MB).

Pentru a putea să ne desfășurăm și activitățile zilnice, pe langă nivelul minim de energie vom avea nevoie de energie suplimentară, energie echivalentă cu consumul de energie solicitat de aceste activități. Așadar, zilnic avem nevoie de un necesar energetic/caloric (NE) pentru activitățile cotidiene și pentru a susține funcțiile vitale ale organismului.

NE= MB + energia necesară pentru activitatea zilnică – acest total de energie reprezită numărul caloriilor /zi pentru menținerea greutății.

!!! Valorile pentru metabolismul bazal și necesarul energetic zilnic sunt individuale și în concordanță cu obiectivele fiecărei persoane. Pentru stabilirea corectă a acestora, apelați la persoane specializate și abilitate ce beneficiază de informații și aparatură profesională! Pearl Beauty Center vă stă la dispoziție și cu entuziasm vine în întimpinarea nevoilor dumneavoastră în acest sens!

CARBOHIDRAȚI (GLUCIDE) = principalul combustibil pentru energia organismului. Este cel mai ușor și rapid macronutrient de metabolizat pentru obținerea acestei energii.

În urma procesului de digestie, carbohidrații se descompun până la forma lor cea mai simplă de monozaharid:

• Glucoza (zahărul din sânge), nutrient ce este folosit de toate țesuturile, celulele, organele corpului și se depozitează în mușchi și ficat sub formă de glicogen;
• Fructoza (zahărul din fructe) – este utilizată doar de ficat, față de alte tipuri de carbohidrați excesul este depus în jurul ficatului, favorizând apariția ficatului gras;
• Galactoza (zahărul din lapte)

Dizaharidele sunt unități ce rezultă din 2 molecule de monozaharid:

• Sucroza sau zaharoza (zahărul de consum)
• Lactoza (zahărul din lapte)
• Maltoza (zahărul din malt)

Oligozaharidele sunt unități formate din 3-9 molecule de monozaharid și sunt obținute industrial din amidon:

• Maltodextrina
• Fructooligozaharide

Polizaharidele (carbohidrații complecși) sunt unități ce sunt formate din mai mult de 10 molecule de monozaharid:

• Fibre alimentare (nedigerabile)
• Glicogen (digerabile) – ficat, rinichi, mușchi
• Amidon (digerabile) – cartof, cereale, produse din cereale

1 g carbohidrat eliberează 4,1 kcal

Cu cât un carbohidrat are o structură mai simplă, cu atât el este mai usor și mai rapid asimilat producând o energie imediată. Prezența fibrelor alimentare încetinește acest proces, organismul beneficind de o eliberare constantă, pe termen mai lung a energiei.

FIBRE ALIMENTARE =  carbohidrați complecși ce nu pot fi digerați, necontribuind semnificativ la aportul de energie. Ele contribuie însa la un nivel de sațietate ridicat (se evită astfel excesul de alimente), reduce nivelul de constipație, elimină anumiți produși chimici din colon și hrănesc bacteriile bune ale sistemului digestiv.

Aportul recomandat este de 14g bre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, corespunzător unui aport de 25-35g bre/zi

Din păcate, mulți carbohidrați au suferit modificări comerciale, fiind astfel privați de fibre, minerale si vitamine, devenind astfel zaharuri rele cu efecte negative asupra organismului: creșterea apetitului, scăderi și creșteri bruște ale glicemiei, se depun sub forma țesutului adipos. Astfel, foarte multe produse au adaos de zahăr (pentru gust, conservare) la care trebuie să fim atenți.

Consumul de zahăr adăugat recomandat de American Heart Association: maxim 6 lingurițe pentru femei /zi și 9 lingurițe pentru barbati / zi.

 

INDICELE GLICEMIC =  un indicator ce evidențiază influența pe care consumul de carbohidrați o are asupra organismului și mai exact asupra nivelului de glicemie din sânge. Fiecare carbohidrat ingerat necesită eliberarea de insulină, hormon responsabil pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât nivelul de insulină eliberată este mai scăzut, ceea ce este un lucru benefic pentru sănătate; de asemenea, energia este eliberată constant și nu brusc.

Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic mic sau mediu. Înaintea eforturilor prelungite se recomandă alimente cu index glicemic scăzut. După terminarea efortului se recomandă alimentele cu un index glicemic mare deoarece favorizează umplerea mai rapidă a depozitelor de glicogen.

Pentru o stare de sănătate și echilibru asociațiile la nivel mondial recomandă un consum de carbohidrați de 50 -55% din totalul caloriilor zilnice. Dar acest procent poate fi modificat funcție de obiectivul fizic al fiecarei persoane cât și de capacitatea individuală de a metaboliza această categorie de alimente. Sunt persoane cu o telerantă mai mare pentru consumul acestora și alții care se simt mai bine fizic și psihic cu o cantitate mai mică. Tot ceea ce trebuie să facem este să ne ascultăm corpul și sfatul persoanelor abilitate, specializate.

Surse sănătoase de carbohidrați: Legume, fructe, leguminoase, lactate, cereale integrale, semințe, orez integral, paste integrale, cartof dulce, oleaginoase, cartoful romanesc

Surse de evitat: Prăjituri, patiserie, tot ce conține mult zahăr, făina albă, orez alb, siropuri, băuturi carbogazoase, băuturi colorate, fursecuri

Vă vom prezenta indicele glicemic al alimentelor la finalul acestui ghid.

 

PROTEINE = cărămizile de bază ale organismului. Acestea sunt constituite din aminoacizi legați prin legături peptidice și stau la baza sistemului imunitar, formarea hormonilor și enzimelor, dezvoltării și creșterii, refacerii, creșterii și menținerii masei musculare. Sunt indispensabile pentru materia vie.

1 g proteină eliberează 4,1 kcal.

Pentru funcționarea corespunzătoare, corpul uman are nevoie pe parcursul a 24 ore de aportul tuturor celor 21 aminoacizi (esențiali, neesențiali, condiționat esențiali). Aceștia se găsesc in proteine care pot fi de origine animală sau vegetală și se clasifică astfel:

Complete (Conțin toți cei 21 aminoacizi): 

• Peşte, Fructe de mare
• Carne
• Ouă
• Soia
• Brânzeturi
• Lactate
• Lapte
• Chia
• Hrișca
• Semințele de cânepă

Incomplete (Conțin doar anumiți aminoacizi): 

• Oleaginoase (migdale, nuci pecan, alune de padure, nuci românești, caju)
• Leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut)
• Majoritatea legumelor, Semințe (dovleac, in, cânepă, de flaorea soarelui, susan, fistic, arahide)
• Mei
• Cerealele (orz, orez brun, orez salbatic, germeni de grau, ovaz, secara)
• Ciuperci
• Cartofi
• Avocado
• Frunze de țelină

Pentru cei care adoptă o alimentație vegetală, spectrul întreg de aminoacizi nu trebuie adus la o singură masă, ci pe parcursul a 24 ore. Astfel, putem combina surse vegetale diferite, la mese diferite și putem obține toți cei 21 aminoacizi vitali pentru funcționarea optimă a organismului.

Iată câteva exemple de astfel de combinții vegetale:

• Linte + orez brun/ sălbatic
• Linte + ardei galben
• Orez + mazăre
• Orez + fasole
• Oleaginoase + fasole
• Unt de arahide + pâine integral
• Spirulină + nuci/cereal
• Spanac + seminte susan + migdale
• Legume +pâine integral
• Fasole + pâine integral

Proteina din ou este considerată a fi standardul de aur. Pentru persoanele sănătoase, fără anumite patologii asociate, consumul maxim acceptat este de 3 ouă/zi. Studiile arată că gălbenușul de ou influențează în mod pozitiv valorile HLD, neavând impact negativ asupra colesterolului total.

Recomandările generale încadrează consumul de proteină între 10 si 15 %, dar aceste procente cresc în cazul persoanelor care practică sport sau în urma recomandărilor specialistului nutriționist.

GRĂSIMI = substanțe insolubile în apă și reprezintă cea mai eficientă soluție pentru organism de a depozita energie.

1 g lipid eliberează 9,3 kcal

Unitatea de bază este acidul gras. În corpul uman se mai găsesc si sub formă de:

• Trigliceride (cea mai densă energie a corpului)
• Fosfolipide (structura membranelor celulare, ficat, sistem nervos, splină)
• Steroizi (reprezentatul principal – colesterolul)

Fitosterolii sunt grăsimile din plante (uleiuri vegetale, oleaginoase, semințe, cereale integrale) si au o structură asemănătoare colesterolului; dacă sunt aduși ca aport în cantitate suficientă inhibă absorbția intestinală a colesterolului. Așadar, nu trebuie să ne speriem de noțiunea de colesterol pentru că acesta nu se produce doar din aportul unor anumite alimente, ci el este produs și de organism la nivelul ficatului. Trebuie doar să ținem cont de aportul exogen care poate ajunge până la 300 mg.

Contribuie la: asimilarea vitaminelor liposolubile, creștere și dezvolare, contracțiile vezicii biliare, funcționarea sexuală, formarea legăturilor neuronale, termoreglare, menținerea membranelor țesuturilor, sunt sursă de energie

Cantitatea minimă necesară asigurării aportului de vitamine liposolubile este de 40 g/zi. Se recomandă un aport zilnic de lipide de sub 10% acizi graşi saturaţi, 10% acizi graşi mononesaturaţi şi 10% acizi graşi polinesaturaţi. Raportul Omega 6 – Omega 3 se recomandă a fi de 3:1.

Omega 3 are un caracter anti-inflamator, în timp ce Omega 6 are un caracter inflamator. O alimentație nesănătoasă dezechilibrează mult raportul dintre cele 2, contribuind astfel la un nivel mare de inflamație în organism, favorizând astfel un teren pentru dezvoltarea bolilor.

Cantitatea recomandată de grăsimi este de 20-30% din totalul caloriilor zilnice, procente ce pot crește sau scădea în funcție de nivelul de activitate, varstă. Personele de tip masculin trebuie să aibă un aport minim de 20% pentru o funcționare corespunzătoare din punct de vedere sexual.

Formarea teșutului adipos din organism nu se datorează consumului de grăsimi, informația fiind adesea interpretată greșit. Țesutul adipos se formează ca urmare a excesului alimentar din oricare dintre cei 3 macronutrienți.

ȚESUTUL ADIPOS. Valorile țesutului adipos se stabilesc în funcție de vârstă și sex:

MICRONUTRIENȚII= substanțe nutritive fără valoare calorică necesare pentru creșterea și funcționarea corespunzătoare a organismului.

Pentru asimilarea vitaminelor liposolubile, avem nevoie de lipide la aceeași masă. Pentru asigurarea necesarului zilnic se recomandă o alimentație diversificată coloristic și structural.

APA = aliment esențial al organismului ce reprezintă 2/3 din masa corporală

Cantitatea recomandată de apă în ml = numărul kilogramelor * 30 ml. 

Aceasta cantitate se mărește în urma transpirațiilor din timpul verii sau ca urmare a eforturilor fizice.

FARFURIA IDEALĂ

Așa cum am văzut și în ghidul de nutriție, la nivel mondial sunt recomandări generale. Ceea ce trebuie să reținem este că suntem persoane individuale și nu toți funcționăm după aceleași reguli. Important este să ne ascultăm corpul și să observăm ce funcționează în cazul fiecăruia dintre noi.

Pentru asigurarea tuturor macro și micronutrienților recomandăm consumul variat al alimentelor din punct de vedere structural și coloristic.

În funcție de obiectivul fiecărei persoane, specialiștii în nutriție stabilesc anumite strategii cu valori diferite ale macronutrienților. Dar ca persoane obișnuite, putem să avem o imagine generală de cum ar trebui să arate farfuria ideală, farfuria care ne poate ajuta să stabilim obiceiuri sănătoase și să renunțam la obiceiurile nesănătoase.

Pentru că, oricare ar fi obiectivul fizic pe care ni-l dorim, formarea si menținerea constantă a obiceiurilor sănătoase este cheia succesului pentru atingerea acestuia.

Așadar, aceste reprezentări vizuale însoțite de alegerea corectă din punct de vedere cantitativ și calitativ a alimentelor, gătirea lor corespunzătoare, ne asigură un stil de viață echilibrat și sănătos, putând cu ușurință să ne atingem și să ne păstrăm obiectivul fizic.

Pentru obiectivele de slăbire, recomand clienților mei să evite seara, la cină, consumul de carbohidrați de tipul: pâine, cartof, paste, orez, cereale. Nu este greșit să le mâncăm și la această masă, dar caut să păstrez nivelul de insulină cât mai scăzut , o masă ușor de digerat care să mă ajute sa merg la somn cu întregul proces de digestie finalizat iar a doua zi să nu resimt senzație de foame puternică la micul dejun.

Exemplu de structură a meselor pentru slăbire

Mic dejun:

• O proteina de calitate: Ouă SAU somon fume (4-5 fâșii) SAU prosciutto (4-5 fâșii) SAU piept curcan grătar (de seara) SAU 75g brânză / iaurt / kefir , 1-2 oua, și la piept de curcan cat podul palmei.
• Carbohidrat complex: fulgi ovăz (2-5 linguri) SAU legume crude la alegere SAU fructe limita a 200 g.
• Grasime de calitate : lactate și brânzeturi SAU avocado (/1/2) SAU măsline Kalamata sau verzi (10-12 bucăți), mix de semințe ( 1 lingură).
• Opțional 2 felii de WASSA

Prânz: 

• 25% să fie proteine
• 50% legume
• opțional 25% carbohidrați din categoria paste, cartof, orez, cereale, leguminoase

Întotdeauna când ai orez/paste/cartof trebuie sa ai și legume/salate! Când ai orez/paste/cartof, nu mănânci pâine! Pastele nu se vor consuma niciodată cu sos alb!

La această masa nu recomand să se mănânce doar supă/ciorbă. Dacă vrei 2 feluri, mănâncă doar un bol mic supă/ciorbă dar după felul 2, dacă iți mai este foame. Aici poți mânca 1-2 crackersi wassa, dacă simți nevoia când nu ai cartof, orez, paste.

Cină:

• Aceleași reguli ca la prânz dar fără cartof, paste, orez, cereale.
• Evită să mănânci vită sau porc seara, decât dacă mănânci cina cu 5-6 ore înainte de ora de somn!

SECRETELE BUCATARIEI PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

Orice aliment sănătos poate fi nociv pentru organism sau poate contribui la o creștere în greutate dacă este gătit necorespunzător sau se regăsește în combinații nepotrivite. De aceea este important să cunoastem mici secrete pe care să le folosim și să ne păstram astfel sănătatea în bucătărie:

1. Se acceptă orice formă sănătoasă de gătit: la abur, fiert, grătar (nu cărbuni), cuptor, tras la tigaie;

2. Tras la tigaie: fără ulei; la nevoie se poate adăuga apă; după finalizare, se stinge focul și se poate adăuga 10 g unt si se amestecă

3. Adaugă mirodenii după propriul gust; acestea oferă gust și ajută și la utilizarea unei cantități mai mici de sare;

4. Zahărul și sarea sunt mirodenii, ceea ce inseamnă că trebuie să folosești cantităti mici din acestea și să nu faci abuz;

5. Omleta se prepară fără ulei sau cu 1 linguriță ulei cocos;

6. La supele cremă de legume se pot folosi orice legume; acestea pot fi făcute dintr-o varietate de legume sau doar o anume legumă. Dacă o faci pentru cine nu folosi cartof, tăieței, crutoane. Supa cremă se pregătește fără făină și fără smântână (poți adăuga puțin iaurt grecesc);

7. Poți acri ciorbele cu borș natural, făcut în casă sau cumpărat din surse sigure;

8. Nu adăugam ulei în ciorbe/supe, în timpul preparării termice; se poate adauga 1 lingură de ulei la 1 l ciorbă dupa 2-3 minute de la finalizarea preparării.

9. Cantitatea de carne din supă/ciorbă ar trebui să fie de aproximativ 100 gr pentru femei și 150 gr pentru bărbați;

10. Călitul se va face fără ulei, în puțină apă;

11. Înlocuiește făina albă cu făina integrală;

12. Ai grijă atunci când gătești carnea să nu o arzi. Crusta arsă consumată constant este cangerigenă;

13. La salate este foarte important dressingul folosit; la restaurant, solicită să îți aducă fără dressing; eventual solicită să îți aducă separat dacă este sănătos și adaugă doar 1 lingură sau adaugă tu 1 lingură ulei măsline, lămâie; deși lămâia este de preferat, poți folosi 1 lingură oțet.

14. Semințele și cerealele se consumă hidratate în prealabil;

15. Semințele de in se pot consuma și măcinate, dar trebuie consummate imediat;

16. Usturoiul și mujdeiul au caracter opțional dar puteți să renuntați la ele. Puteți folosi în schimb ierburi aromatice: busuioc, cimbru, oregano, mărar, pătrunjel, leuștean, mentă, rozmarin, tarhon, maghiran

17. Iarna putem folosi legume congelate;

18. La gătit se folosește uleiul din sâmburi de struguri sau untul de cocos. În salate folosim ulei de măsline, ulei de susan. Cand tragem legumele la wok folosim foarte puțin ulei/unt de cocos (maxim o lingură) sau doar apă și mirodenii, adăugând 10 g unt la sfârșitul preparării;

19. Odata dezghețat un anumit produs, trebuie preparat; nu recongela;

20. Mierea nu se adaugă în băuturile fierbinți;

21. Ceaiurile, cafeaua, limonada se consumă neîndulcite;

22. Îndulcirea se poate face cu stevie, eritritol, xylitol, tagadoza;

23. Nu combina la aceeași masă cantități echivalente de carbohidrați și grăsimi, motiv pentru care patiseria și dulciurile sunt bombe calorice, ele reprezentând combinații de mult carbohidrat simplu (zahăr, făină) și multe grăsimi (unt/ulei/margarină, ouă)

24. În prepararea dulciurilor, pentru a evita bomba calorică dată de combinația carbohidrat-grăsime, folosește făină cu o cantitate mică de carbohidrat (in, migdale, cocos, etc) și înlocuiește zahărul cu unul dintre îndulcitorii de mai sus

CITIREA ETICHETELOR DE PE ALIMENTE

De câte ori nu ți-ai ales un produs ”împins” de o reclamă Tv sau stradală? De câte ori nu ai ales un produs de pe raftul unui magazin doar pentru modul cum este împachetat și reclama poziționată pe eticheta frontală? Ei bine, răspunsul este: ”de foarte multe ori”. GATA! Este timpul să ai grijă de ține și de organismul tău și să preiei controlul. Alege produsele ținând cont de calitățile lor nutrititive, nu le lăsa pe ele să te aleagă!

LISTA DE INGREDIENTE

Ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a cantității lor în cadrul produsului. Acest lucru înseamnă că primul ingredient din lista reprezintă ponderea cea mai mare. Țînând cont de acestea, este foarte important să ne uităm la primele 3 ingrediente din lista. Dacă primele 3 sunt reprezentate de grăsimi hidrogenate, zahăr și cereale rafinate, atunci este foarte clar că nu este un produs recomandat nutritiv. De asemenea, dacă lista are min 2-3 rânduri de ingrediente, în mod sigur avem de-a face cu un produs procesat pe care ar fi bine să-l evităm. Cu cât întâlnim mai mulți termeni necunocuti, cu atât este mai procesat acel produs. Cu cât lista este mai scurtă, cu atât produsul este mai bun.

PORȚIA (SERVING SIZE)

Reprezintă caloriile și cantitatea de nutrienți ce se regăsesc într-o porție, ceea ce se consideră că se poate mânca la o masă. Această cantitate poate fi raportată și la 100 grame. Atenție, însă! De obicei, porțiile și valorile înregistrate pe etichete reprezintă o cantitatea mult prea mică față de cea pe care o putem consuma. De aceea, pentru un calcul real, trebuie să înmulțim aceste valori cu numărul porțiilor consumate.

CALORIILE

Atenție la numărul acestora! O valoare reală asupra caloriilor consumate depinde de numărul porțiilor consumate: de ex: pentru 2 porții, numărul total de calorii ingerate va fi nr calorii/porție * 2 porții.

GRĂSIMILE

Trebuie să fim atenți la grăsimile trans. Acestea nu trebuie să existe în alimentația noastră. De aceea pe eticheta trebuie să apară o%. Colesterolul este un alt timp de grăsime la care trebuie să fim atenți. Cantitatea zilnică recomandată este de 300 mg/zi. Dacă un produs are 260 mg nu înseamnă că este bun. În mod sigur vei mai consumă alimente care te vor face să depășești cantitatea de 300 mg/zi recomandată pentru a păstra o stare de sănătatea și a evita apariția bolilor cardiovasculare.

CARBOHIDRAȚII

Pe etichetă este înregistarată cantitatea totală de carbohidrați din care avem informații separate referitoare la procentul de zahăr și de fibre. Zahărul se va găsi si sub alte denumiri: Malț de ovăz, Melasă de rom, Zahăr brun, Zahăr de trestie, Sirop de porumb bogat în fructoză, Miere, Zahăr invertit, Lactoză, Zahăr de malț, Maltitol, Maltodextrina, Zahăr de arțar, Sorbitol, Ștevia, Zahăr de turbinado, Polimeri de glucoză, Zahăr de curmal, Zahăr de trestie crudă, Zaharuri din fructe, Dextroză.

DOZĂ ZILNICĂ RECOMANDATĂ (DZ, DAILY VALUE)

Reprezintă procentul celor menționate anterior (la care se adăugă și proteinele și mineralele/vitaminele) din totalul de 2000 calorii /zi. Dar trebuie să ținem cont că acest necesar nu este neapărat obiectivul nostru. De aceea trebuie să ne raportăm întotdeauna la ce ni se potrivește și să ne raportăm la necesarul nostru zilnic.

SLĂBEȘTE SĂNĂTOS!

Slăbitul vă recomand să-l privim ca pe un maraton și nu ca pe un sprint! Și întotdeauna un maraton în condiții de sănătate! Slăbitul sănătos face diferența între a slăbi oricum cu păstrarea rezultatului pe termen scurt și a slăbi cu păstrarea pe termen lung a greutății dorite. Dacă înțelegem și pornim la drum cu această mentalitate, succesul nostru va fi garantat și de lungă durată.

Să vedem ce înseamnă de fapt a slăbi.

A slăbi = diminuarea cantității de grăsime din organism. A slăbi nu înseamnă doar modificarea unei cifre care ne îngrozește și ne este arătată de cântarul nostru pe care ajungem să-l privim cu disperare și frică. A slăbi înseamnă să modificăm compoziția corporală, mai exact să scăpăm de cantitatea de grăsime care ne face să nu ne mai privim cu plăcere în oglindă. Schimbarea unei cifre pe cantar nu înseamnă întotdeauna slăbire pentru că nu ne dorim să pierdem și masă musculară, ci doar grăsime. Mușchiul este cel mai mare arzător de grăsime și cel care ne indică metabolismul- capacitatea organismului de a arde. Deci vrem mușchi, nu vrem grăsime! Putem pleca de la un anumit număr de kg și după o anumită perioadă- cu un plan alimentar adecvat, mișcare fizică, stil de viață echilibrat și sănătos – să ajungem într-o zi la același număr de kilograme dar cu o compoziție corporală modificată- mai mulți mușchi și mai puțină grăsime. Abia atunci ne vom uita cu plăcere în oglindă și la cântarul care ne va deveni prieten drag. Evident, nu este general valabil și de multe ori este nevoie să schimbăm și acel număr arătat de cantar. Recomand că fiecare dintre noi să ne evaluăm, pentru o imagine corectă și reală a situației, nu doar cu ajutorul cântarului ci și cu ajutorul centimentrilor pierduți și al pozele “before and after”.

OMS declară că o slăbire sănătoasă, reală, se încadrează între 500 g și 1 kg per săptămână. Nu înseamnă că cineva nu poate să înregistreze pe cântar un număr mai mare de kilograme pierdute într-o săptămână, dar în contextul definiției clare menționate mai sus, corpul poate pierde doar între 500 g și 1 kg de grăsime per săptămână. Diferența de grame până la numărul arătat de cântar sunt orice altceva decât grăsime: apă, reziduri, masă musculară. De fapt, în primele 2 săptămâni, până la adaptarea organismului cu noul stil alimentar, corpul nu pierde aproape deloc grăsime.

Nici nu ne dorim o slăbire rapidă într-un timp scurt pentru că:

• vom avea șanse foarte mici spre zero să păstrăm pe termen lung rezultatul obținut;
• ne vom îngrașă mai repede și foarte probabil mai mult;
• vom priva corpul de minerale și vitamind care se vor pierde într-o cantitate foarte mare. Cu o carență mare de minerale și vitamine, pe lângă faptul că nu ne vom simți bine fizic, nici nu vom arată bine: elasticitatea pielii va fi deficitară, unghiile se vor crapă și rupe, părul va cădea. Procesul de slăbire trebuie să ne întinerească. O slăbire nesănătoasă și rapidă va avea efectul exact opus, o imagine îmbătrânită, lipsită de strălucire.

De asemenea, a slăbi înseamnă, matematic vorbind, crearea unui deficit caloric. Este simplu: vrei să slăbești, mănâncă mai puțin decât corpul tău consumă pentru activitățile zilnice și minimul necesar de care are nevoie că să supraviețuiască (metabolism bazal); vrei să te îngrași, mănâcă mai mult decât consumul total zilnic; vrei să te menții, consumul de alimente este egal cu cel total zilnic al activităților și metabolismului bazal.

Ceea ce este foarte important de reținut este că restricția calorică zilnică să nu coboare sub valoarea metabolismului bazal. Se poate apela la o astfel de metodă dar pe o perioada scurtă de timp și numai în urmă recomandării unei specialist în nutriție sau medic avizat. Adoptarea în mod repetat și pe perioade îndelungate a unor astfel de diete va duce organismul către dereglări hormonale și deci incapacitatea lui de a funcționa în mod corespunzător. Pe lângă stările permanante de frustare, corpul se va află într-o stare permanentă de stres și alertă. Acesta este o mașinărie deșteaptă care va face tot ce îi stă în puțință să ne țină cât mai mult timp în viață.

De aceea, când îl privăm de minimul de hrană necesară, el va începe să își facă depozite și o va face prin depunerea de țesut adipos, acesta din urmă fiind sursă de energie a organismului de cea mai lungă durata.

Suntem indivizi diferiți, cu caracteristici diferite, informație genetică diferită. De aceea nu există o rețeta unică . Ceea ce funcționează pentru mine poate să nu fie potrivit pentru altcineva. De aceea trebuie realizată o analiză personalizată holistică a fiecăruia dintre noi și să adoptăm un stil alimentar unic care să țină cont de:

• Datele antropometrice personale
• Istoricul kilogramelor, respectiv cea mai mică greutate înregistrată și cea mai mare
• Istoricul medical
• Stilul alimentar current
• Caracteristică genetică
• Activitatea fizică
• Nivelul stresului
• Calitatea și graficul somnului
• Vârstă
• Sex-ul (feminin, masculin)
• Obiectivul

Reacționăm diferit la stimuli externi. Întotdeauna un bărbat va avea un ritm mai alert de a slăbi doar pentru că hormonul său principal este testosteronul- hormon ce susține arderile, în comparatie cu o femeie care e condusă de estrogen, un hormon favorizant pentru țesutul adipos. În cadrul procesului de slăbire nu vom compara indivizi diferiți. Trebuie să ne urmărim doar progresul propriu, țînând cont de caracteristicle propriei vieți.

Așadar, este important să nu ne comparăm cu alții ci doar cu noi, cu cei care eram ieri.

Nu uita: de slăbit putem slăbi oricum, prin diverse diete mai mult sau mai puțin drastice, mai mult sau mai putin sănătoase. Important este că procesul de slăbire să aibă loc nu prin implementarea unei diete ci a unui plan alimentar, stil de viață ce poate fi urmat cu ușuriță pe termen lung transformându-se astfel în obicei nou. Odată încorporat în stilul nostru de viață, noul obicei sănătos ne va aduce nu doar la atingerea obiectivului propus ci și satisfacție, stare de bine, energie, motivația de a continua, dorința de a nu schimba și de a nu ne întoarce la un obicei vechi ce ne limitează starea de bine.

Procesul de slăbire reprezintă o luptă a minții și nicidecum una fizică. Atâta timp cât vom reuși să ne controlăm mintea, succesul este garantat!

Rolul Pear Beauty Center în transformarea ta

Suntem echipa care vine în întimpinarea nevoilor tale cu tehnici de remodelare corporală și suport informațional pentru un stil de viață sănătos și echilibrat. Îți punem la dispoziție un grup de oameni specializați, un ghid pentru sănătate și echilibru, toate doar pentru atingerea obiectivului tău fizic și psihic.

Procesul de slăbire sănătoasă este rezultatul unui proces complex cu mai multe abordări din diverse arii: alimentație corectă și potrivită, activitate fizică, remodelare corporală prin intermediul tehnicilor și procedurilor specifice din saloane (atenție totuși la aparatura folosită).

Așa cum am văzut, slăbirea este procesul de diminuare al țesutului adipos, a numărului de centimetri și nu neapărat o scădere a numărului de kilograme. Aplicând în mod corect o schemă de tratament ce combină o serie de ședințe de: criolipoliză, vacuum, magnetoterapie, radiofrecvență, electrostimulare, drenaj limfatic, împachetări; eficientizăm procesul cu până la 50% decât dacă am avea grijă la alimentație și sport. Dar, condițiile esențiale sunt aparatura de calitate și aplicarea lor corectă din punct de vedere al manevrelor tehnice și al timpului alocat fiecărei proceduri. Iar toate acestea le găsiți la Pearl Beauty Center. Apelând la noi aveți parte și de alte beneficii: detoxificarea organismului, piele mai fermă, reducerea celulitei în mod mai drastic, aspect mai plăcut al pielii, motivație suplimentară datorită remodelării corporale (forma corpului capătă un aspect mai plăcut) + multe alte beneficii.

În funcție de tipul somatic al fiecărei persoane și conformația genetică, se slăbește diferențiat doar prin sport și alimentație. Aici intervine eficiența programelor de remodelare corporală de la Pearl Beauty Center, care aplicate localizat, pe zonele de interes, îți oferă posibiltatea să intervii asupra acestora. “Cel mai bun echipament de slăbit”, premiul câștigat de eXimia Hr77 Platinum la al IX-lea Congres Internațional de Medicină Anti-Îmbătrânire din București îți stă acum la dispoziție tocmai pentru a-ți oferi o soluție și din acest punct de vedere. De asemenea vă putem ajuta cu tratamente de criolipoliză cu CrioCuum, acest aparat elimină până la 40% din țesuturile adipoase și o poate face localizat. Pot înlocui cu succes liposucția chirurgicală. Eximia redă fermitatea și elasticitatea pielii, accelerează metabolismul celular și oxigenează țesuturile. Tratamentele sunt non-invazive. Rezultatele de reducere a circumferinței sunt garantate de studii clinice. Reduce definitiv stratul de grăsime, cu un minim de disconfort.

În urma procesului de slăbire, celule adipoase se atrofiază- astfel este sesizată imaginea vizuală a scăderii în greutate; în urma acestei etape, se eliberează în circulația sangvina compuși toxici ce trebuie eliminați din organism. Organismul nostru este o mașinărie deșteaptă care face cu succes acest lucru prin intermediul ficatului, rinichilor, pielii, plămânilor. Pearl Beauty Center vine în ajutorul oraganismului și îl ajută în acest process, reducând stresul organelor ce se ocupă cu această activitate. Îți recomandăm eXimia Hr77 Platinum + sesiuni de drenaj limfatic + împachetări.

Constanța unui stil de viață echilibrat și sănătos este absolut esențială pentru frumusețea fizică exterioară a corpului tău. Oscilațiile de greutate repetate, efectul yo-yo al dietelor, slăbirile rapide nesănătoase duc la apariția vergeturilor. Chiar dacă vergeturile nu mai pot fi eliminate în procent de 100%, aspectul acestora poate fi mult îmbunătățit.

Celulita apare ca urmare a unui stil de viață necorespunzător din punct de vedere al alimentației, hidratării, managementului stresului, din cauza lipsei activității sportive, consumului de contraceptive; poate fi și genetică. Deși nu este o boală, este inestetică și nu ne-o dorim. În urma analizelor effectuate, se pare că efectele cele mai bune pentru dispariția efectului de portocală o au laserul si radiofrecvența. Aceste 2 tipuri de procedure sunt încorporate în eXimia Hr77 Platinum. Are rezultate dovedite clinic pentru celulită gradul I, II, III și IV, fibroasă, edematoasă, noduroasă. Pentru cea mai bună schemă de tratament pentru tine, discută cu esteticienii Pearl Beauty Center.

Pentru tonus și fermitate, activitatea ta sportivă o poți susține și cu ședinte suplimenatre de elecrostimulare.

Grăsimea abdominală este cea mai periculoasă pentru sănătate. Aceasta este dovada depunerii de grăsime în jurul organelor. Trebuie luate măsuri urgente și rapide pentru îndepărtarea acestui țesut adipos. Alimentația este esențială în acest caz (pătrățelele de pe abdomen se construiesc în bucătărie) și poate fi suținută de proceduri ale căror efecte sunt dovedite clinic și pot acționa localizat: criolipoliza, eXimia.

Iată deci formula magică Pearl Beauty Center pentru tine, pentru frumusețea ta interioară și exterioară:

• Stil de viață sănătos și echilibrat
• Alimentație sănătoasă și potrivită
• Activitate fizică
• Hidratare corespunzătoare
• Somn cantitativ și calitativ
• Managementul stresului
• Relațiile sociale
• Tehnici de remodelare corporală

Vino la Pearl Beauty Center și fii magică!

SFATURI PENTRU SĂNĂTATE ȘI ECHILIBRU

• Începeți ziua cu un pahar cu apă și lămâie la temperatura camerei. Va scădea aciditatea organismului, ajutând la alcalinizarea acestuia și va reface hidratarea organismului ce i-a lipsit acestuia pe timpul nopții.
• Distanța între mesele principale să fie de 3-4 ore, pentru a putea oferi timpul necesar digestiei să-și finalizeze ciclul de la fiecare masă.
• Masa de seară se va lua cu 2-4 ore înainte de ora de somn. Asigură-te că procesul de digestie s-a finalizat înainte de a merge la somn. Consumă mese ușoare ce se pot digera rapid: supe, legume, pește/curcan + legume/salate.
• Fructele se pot mânca în prima parte a zilei, până la orele 16, în cantitate limitată, maxim 350 g/zi. Consumate în mod constant seara, fară a fi urmate de o activitate fizică susținută, se dezvoltă ficat gras; metabolismul încetinește iar ficatul nu are rezervele de glicogen epuizate cât să poată folosi întreaga fructoză, excesul transformându-se în țesut adipos.
• De la masă trebuie să te ridici simțindu-te comfortabil: nici ghiftuit, nici înfometat. Adaptează mesele! Dacă încă simți senzația de foame, mărește cantitatea de legume/salate. Nu trebuie să mănânci tot din farfurie! Pentru a identifica corect senzația, mănâncă încet, mestecând de multe ori.
• Este foarte important să nu resimți senzația de foame; foamea este inamicul slăbitului. Pentru a verifica dacă este o senzație reală, bea un pahar cu apă cu lămâie și așteaptă 15-20 minute; dacă senzația persistă, atunci poți mânca o gustare, dacă nu este încă timpul mesei principale: 1 mar verde (dacă ne aflăm în prima parte a zilei), 1 pahar kefir, 30 g oleaginoase, legume crude.
• Cele 3 mese principale sunt esențiale pentru aportul de calorii, macro și micronutrienți, pentru păstrarea constantă a nivelului de glicemie și a stării de sațietate. Gustările sunt și ele importante pentru cele menționate anterior, dar nu sunt zilnic obligatorii. Deci, poți avea 3 mese principale și 2 gustări.
• Excluderea unei grupe alimentare (lactate, carne, pește) se va realiza în urma recomandărilor medicului sau nutriționistului specialist sau pentru că nu le agreați din punct de vedere al gustului. Nu luati această decizie în baza unor trend-uri alimentare. Nu orice este bun pentru oricine!
• Încearcă să mănânci cât mai mult din mancarea gătită acasă. Astfel poți controla calitatea și cantitatea alimentelor folosite cât și numărul caloriilor. Atunci când mănânci în oraș cere salatele fără dressing (adaugă tu 1 lingură de ulei masline, lamâie sau 1 lingura din dressing-ul salatei), peștele, grătarul fără adaos de ulei.
• Evită consumul de alimente procesate, semipreparate din cauza cantității mari de conservanți, amelioratori de gust, sare, zahăr, grăsimi trans. La produsele congelate și conserve trebuie să fim foarte atenți la adaosul de zahăr; alege-le pe cele fără sau cele care au cea mai mică cantitate dacă nu ai altă soluție.
• Renunță la consumul de junk food, dulciuri, patiserie, foietaj! Acestea vor determia a fluctuație mare a nivelului glicemic și te va duce intr-un cerc vicios și vei ajunge să mănânci iar aceeași mâncare.
• Ține cont de secretele bucătăriei!
• Nu consuma iaurturi, branzeturi degresate. Pentru a putea fi gustoase și să arate bine pentru a putea fi comercializate, au mulți aditivi și o cantitate de zahăr mai mare adăugată decat în cazul produselor semidegresate și nedegresate. Consumă produse cu min 1,5%!
• Nu combina grăsimi simple cu carbohidrați simpli la aceeasi masă! Este un mit că nu poti combina cartofii și carnea, orezul și carnea. Ba poți! Condiția esențială este ca întotdeauna când ai cartof, paste, orez să ai și salate/legume.
• Fiecare masă se ia în liniste, fără grabă, acordând 100% atenție mâncării pe care o avem în farfurie, fără distracții (TV, telefon, discuții tensionate, citit, etc). Mestecați bine! Uitați-vă la mancarea din fața voastră! Procesul de digestie începe încă de când mâncarea este mirosită, văzută.
• Cumpărăturile se fac fără senzație de foame. Dacă mergi înfometat, s-a dovedit ca vei face multe cumpărături inutile , nesănătoase și într-o cantitate mai mare decât ai nevoie.
• Ai grijă la sursa de provenință a alimentelor! Aceasta face diferența privind calitatea alimentelor, cantitatea de nutrienți din alimente, influența asupra sănătății. De exemplul, puiul din comerț ar putea fi cu hormoni și cu o cantitate mult mai mare de grăsime decât puiul crescut sănătos.
• Citește eticheta produselor! Alege simplu!
• Hidratează-te constant pe parcursul zilei, cea mai mare cantitate de apă fiind băută până în orele 18:00. Apa plată cu lămâie este recomandarea zilei. Mai poti bea limondă, ceaiuri neîndulcite sau îndulcite cu stevie. Cantitatea necesară in ml este dată de formula număr kg*30 ml. Această cantitate se suplimentează vara când este foarte cald și in timpul și după antrenamentele intense
• Renunță la sucurile carbogazoase! Limitează cantitatea de fresh-uri, de fapt bei calorii lipsite de fibrele care ajută la eliberarea lenta a energiei din fructoză; în plus, vei irosi multe calorii rezultate din storsul multor fructe. Poți bea un fresh ocazional dacă este făcut dintr-un singur fruct (de ex., 1 pahar fresh portocale 250 ml este făcut din 4-5 portocale mari). Mai bine mănâncă fructul astfel vei consuma și mai multe calorii.
• Consumul de cafea este permis atâta timp cât se consumă neagră, fără lapte și zahăr. Cantitatea maximă acceptată este de 450 mg cofeină/zi. Este un antioxidant bun pentru organism dar care nu trebuie servit dimineața la trezire, înainte să se realizeze alcalinizarea corpului măcar cu un pahar cu apă și lămâie, pentru a nu crește nivelul stresului de după noapte. Aceasta se bea alături de 1 pahar cu apă; pentru eliberarea lenta a efectului de energie se poate bea alături de o cană de ceai verde. Atât cafeaua cât și orice ceai diuretic necesită consum suplimentar de apă.
• Alcoolul nu este aliment. Deși are calorii (1 g alcool= 7 kcal), el nu intră în categoria alimente pentru că nu este nutritiv pentru organism, nu aduce plus valoare. Chiar și un consum moderat al acestuia reduce capacitatea ficatului de a metaboliza glucoză și e a elimina produsele toxice. Dezhidratează și poate micșora cantitățile unor importante minerale si vitamine din corp (C, B, K, K, MG, ZN). Dacă totuși consumi alcool, ține cont de numărul caloriilor și ai grijă ca la sfârșitul zilei să nu depășești numărul caloriilor stabile pentru obiectivul tău. Pentru fiecare pahar de alcool, bea 1 pahar cu apă! În medie 100 ml de alcool depășește 100 de kcal.
• Somnul este extrem de important pentru creștere, dezvoltare, refacere, regenerare celulară, funcționarea corespunzătoare a organelor și hormonilor. Calitatea somnului depinde de finalizarea tutor ciclurilor sale care trebuie sa aibă loc în timpul nopții, iar pentru acestea este necesar să mergem la somn începand cu orele 22:00 iarna și 23:00 vara. Renunță la TV și telefon cu min 1 oră înainte de ora de somn, fă întuneric în cameră. Lumina, telefonul, TV-ul scad producția de melatonină (hormonul somnului). Dormi 7-8 ore!
• Vitaminele nu îngrasă! Excesul de mâncare îngrașă. Dacă ai o carență, e posibil să îți scadă apetitul. În momentul în care echilibrezi prin multivitamine e posibil să-ți revină apetitul și atunci trebuie să ai grijă la cantitatea de alimente și la poftele pe care le ai.
• Dacă nu există o expunere corespunzătoare la soare, vitamina D3 trebuie neapărat suplimentată. Verifică nivelul acestei vitamine, este esențială pentru densitatea osoasă, crește capacitate fizică, crește nivelul de energie, scade simptomele depresiei, etc.
• Iubește-te! Prioritizează-te! Găsește timp pentru tine! Sustine-ți frumusetea interioară și exterioară, fii mai aproape de obiectivul tău fizic prin intermediul programelor de remodelare corporală. Acestea vor susține efortul depus, vor ajuta la accelerarea rezultatului final, vor susține detox-ul organismului, vor crește nivelul de serotonină, încrederea în sine.
• Nu te refugia în mâncare in situații stresante, tensionate! Remediază prin soluții din jurul tău: meditație, timp/conversație cu un prieten, muzica preferată, masaj, aromoterapie, dans, sport, timp de calitate cu familia, etc. Găsește soluția ce ți se potrivește!
• Mișcarea trebuie să fie o constantă! Alegeţi-vă o formă de mișcare preferată și practicaţi-o cu regularitate, de 2-3 ori/săptămânĂ.

PROPUNERE ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 1200, 1400 ȘI 1600 CALORII/ZI

Pearl Beauty Center, împreună cu Cristina Toma, consilier în nutriție și remodelare corporală au pregătit pentru tine 4 variante de planuri alimentare pentru a te ajuta să pornești pe drumul tău către un stil de viață sănătos și echilibrat. Încearcă și vei vedea că alimentația sănătoasă nu înseamnă doar grătar cu salata. Poți mânca diversificat și gustos. Echipa noastră te va ajuta să-ți găsești planul caloric potrivit obiectivului tău. Ce trebuie să faci tu:

• Să-l implementezi în viața ta;
• Să te folosești de secretele bucătăriei, chiar dacă mănânci în oraș pentru a evita caloriile inutile și care vor întârzia apariția rezultatul dorit;
• Să te folosești de substituiri pentru diversitate și libertate alimentară.

Plan alimentar pentru 1200 Calorii / zi Varianta 1

Mic dejun: 1 lipie integrală unsă cu 30 g brânză Almette și în care rulam 80 g ton în suc propriu, rondele de castravete crud, frunză salată verde.

Gustare : 120 g zmeură

Prânz: 150 g piept curcan tras la tigaie + 50 g orez basmatic (in crud) + 200 g broccoli opărit 3 min si peste care punem apoi 10 g unt (il amestecam cu untul, lămâie și mirodenii într-o tigaie

Gustare: 1 iaurt zuzu stors

Cină:  salată cu creveți: 100 g creveți trași la tigaie in sucul lor si peste care se pune lămâie, salată verde, 30 g porumb fiert, 30 g măsline kalamata, ceapă, 100 g ardei gras, 15 ml ulei măsline, lămâie

Plan alimentar pentru 1200 Calorii / zi Varianta 2

Mic dejun: 1 cutie cottage 180 g 2% + 75 g avocado + 100 g ardei kapia galben + 50 g rosii cherry + 2 wassa

Gustare : 120 g afine

Prânz: 200 g dorada la cuptor + 50 g orez (cantitatea in crud) negru + salată verde + 15 ml ulei măsline, lămâie

Gustare: 1 morcov crud

Cină:  200 ml supa linte

Plan alimentar pentru 1200 Calorii / zi Varianta 3

Mic dejun: 2 ouă (fierte, coapte, românești, omletă) + 2 wassa + 200 g castravete crud+ 50 g roșii, cherry

Gustare : 200 g fruct de sezon

Prânz: 100 g piept curcan la grătar + 150 g cartof dulce copt sau 100 g cartof românesc + 200 g ardei copti

Gustare: 15 migdale crude

Cină: 100 g organe (inimi, pipote, ficăței) + 200 g ciuperci trase la tigaie+ salata de castraveți cu 15 ml ulei măsline, lămâie

 

Plan alimentar pentru 1400 Calorii / zi Varianta 1

Mic dejun: omletă din 2 ouă, 60 g spanac, 90 g branza ricotta, 2 wassa

Gustare : 1 fruct de sezon + 1 iaurt zuzu stors

Prânz: salată cu ton: 160 g ton in apă + salată verde, 1 ardei gras taiata fașii, castraveți cruzi, 1 lingură ulei măsline, lămâie, 2 wassa integrali

Gustare: 30 g nuci pecan

Cină: 200 g piept curcan tras la tigaie+ 150 g rosii cherry, 30 g spanac trase la tigaie și peste care radem după preparare 30 g mozarella light + 100 g sparanghel/ fasole verde trase la tigaie cu mirodeniile preferate

Plan alimentar pentru 1400 Calorii / zi Varianta 2

Mic dejun: 1 lipie integrală unsă cu 30 g branză almette si in care rulam 100 g somon fume, frunze salată verde

Gustare : 1 fruct de sezon

Prânz: 100 g mușchi vită/porc la grătar + mix de legume la cuptor (se poate și 1 cartof mic)

Gustare: 60gr humus + 1 ardei gras

Cină: 140 g somon la cuptor + 220 g fasole verde trasă la tigaie cu mirodenii si 10 g unt, la sfârșitul preparării

Plan alimentar pentru 1400 Calorii / zi Varianta 3

Mic dejun: se fierb 40 g ovăz în apă/lapte cocos/lapte migdale (cca 150 g, cât să acopere ovăzul) și se amestecă cu 1/2 linguriță scorțișoară, 1 linguriță semințe dovleac; se servește cu 125 g fructe de pădure la alegere

Gustare : 1 iaurt grecesc mic 2%

Prânz: 200 g piept curcan la grătar + 200 g brocolli opărit 3 min și amestecat cu 10 g unt și suc lămăie

Gustare: 1 morcov crud + 1 lingură unt arahide

Cină: mix frunze verzi + 50g roșii cherry + 70 g mozarella light+ 1 lingură ulei măsline, lămâie, 2 wassa integrali

Plan alimentar pentru 1600 Calorii / zi Varianta 1

Mic dejun: 1 iaurt mic grecesc 2%+2 lingurițe miere + 125 g zmeură+ 1 linguriță mix semințe

Gustare : 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

Prânz: 150 g somon la cuptor + 50 g (în crud) orez negru + salată verde cu 1 lingură ulei măsline, lămâie

Gustare: 30 migdale crude

Cină: 200 g piept curcan tras la tigaie+ 200 g ciuperci peste care radem 20 g parmezan + salată de castraveți cruzi cu 1 lingură ulei măsline, lămâie

Plan alimentar pentru 1600 Calorii / zi Varianta 2

Mic dejun: 2 ouă (omletă, fierte, poșate, coapte) + 100 g avocado + 200 g ardei gras + 2 wassa

Gustare : 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

Prânz: 100 g mușchi vită/porc la grătar + 200 g sparanghel/fasole verde trasă la tigaie și peste care punem 10 g unt la sfărșitul preparării

Gustare: 2 wassa integrali + 50 g somon fume

Cină: 150 g dorada la cuptor + salata verde, castreveți+ 1 lingură ulei măsline, lămâie

Plan alimentar pentru 1600 Calorii / zi Varianta 3

Mic dejun: 4 wassa + 3 linguri salată vinete, 50 g mozarella, 15 masline verzi + 1 rosie mare

Gustare : 120 g afine

Prânz: 50 g (în crud) paste integrale se fierb și se amestecă cu 1 lingură sos tomate, apă, mirodenii, 200 g creveți trași la tigaie cu lămâie, 200 g cuburi de dovlecel trase la tigaie; peste se presară 10 g parmezan ras

Gustare: 1 sticlă mică kefir 3, 3%

Cină: spanac + 2 oua românești+ 30 g nuci crude presarate deasupra, 50 g urdă, 2 wassa

Plan alimentar fără lactate Varianta 1

Mic dejun: 2 wassa + 2 ouă + 200 g cornison + 50 g rosii cherry

Gustare : 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

Prânz: 150 g piept curcan la gratar +150 g cartof la cuptor+ salata verde, 1 rosie mare, castraveți, 1 lingură ulei măsline, lămăie

Gustare: 2 wassa + 75 g avocado pisat și amestecat cu lămâie

Cină: 250 ml supă cremă/ciorbă de legume (fără tăiței, cartof, orez) + 2 wassa

 

Plan alimentar fără lactate Varianta 2

Mic dejun: 100 g măsline verzi sau kalamata + 100 g prosciutto+ 1 rosie medie + castravete crud + 2 wassa

Gustare : 120 g zmeura

Prânz: 150 g păstrav la cuptor + salată mixt (ardei gras, roșii, castraveți, ceapă, 1 linguriță ulei măsline, lămâie)

Gustare: 1 ou fiert + 2 wassa

Cină: 150 g macrou la gratar + 100 g baby carotes trași la tigaie + salată verde cu castraveti, ridichi, 1 lingurița ulei masline, lămâie

Plan alimentar fără lactate Varianta 3

Mic dejun: 20 g (în crud) orez brun se fierbe in 150 ml lapte cocos/migdale; se presară 1/2 linguriță scorțișoară, coajă de lămâie rasă; se servește alături de cuburi de la 1 banană medie

Gustare : 1 fruct de sezon (maxim 200 g)

Prânz: 150 g pulpă/piept rață (fără piele) la cuptor + salata de varză + 1 lingură ulei măsline

Gustare: 10 masline verzi sau kalamata + 5 rosii cherry

Cină: salată verde + 2 ouă fierte tăiate cuburi + castraveți, 1 conservă ton în suc propriu, 20 măsline verzi sau kalamata, 1 lingură ulei măsline, lămâie, 2 wassa

TIMPUL DE DIGESTIE AL ALIMENTELOR

• Apă – imediat – când stomaul este gol și merge către intestine
• Suc (fructe, legume), supă de legume – 15-20 min
• Semi lichid (fructe, legume) – 20-30 min
• Pepene – 20 min
• Portocale, grepfruit, struguri – 30 min
• Mere, pere, cirese, caise, piersici etc – 40 min
• Legume – 30-50 min
• Amidonos : cartof, cartof dulce, porumb, dovleac – 60 min
• Cereale – 90 min
• Leguminoase – 120 min
• Oleaginoase – 2 ½- 3 h
• Brânzeturi /lactate – 90min-120min – 3 h
• Ou intreg – 45 min
• Albuș – 30 min
• Pește – 30-45- 60 min
• Pui – 1 ½ – 2
• Curcan – 2 – 2 ¼
• Vită, miel – 3-4 h
• Porc – 4 ½ – 5

Tabel calorii alcool
Produs	Cantitatea	Valoare energetică (kcal)	Proteine (g)	Llipide (g)	Carbohidraţi  (g)
Bere blondă	100 ml	42	0,3	0,0	4,6
Bere brună	100 ml	48	0,3	0,0	5,7
Bere fără alcool	100 ml	27	0,2	0,0	5,2
Brandy 40%	100 ml	225	0,0	0,0	0,5
Coniac 40%	100 ml	239	0,0	0,0	0,1
Gin 40%	100 ml	220	0,0	0,0	0,0
Lichior „Advokat”	100 ml	280	4,4	6,0	28,4
Lichior 24%	100 ml	345	0,0	0,0	53,0
Lichior de fructe	100 ml	215	0,0	0,0	28,0
Ponch 26%	100 ml	260	0,0	0,0	30,0
Rom 40%	100 ml	220	0,0	0,0	0,0
Şampanie demi-dulce	100 ml	97	0,2	0,0	7,0
Şampanie demi-secă	100 ml	83	0,1	0,0	3,4
Şampanie dulce	100 ml	117	0,2	0,0	12,0
Sherry 20%	100 ml	152	0,0	0,0	10,0
Vermut 13%	100 ml	158	0,0	0,0	15,9
Vin alb demi-dulce	100 ml	92	0,0	0,0	4,4
Vin alb sec	100 ml	73	0,0	0,0	2,4
Vin de Porto 20%	100 ml	167	0,0	0,0	13,7
Vin demi-sec	100 ml	78	0,0	0,0	3,7
Vin Madera 18%	100 ml	139	0,0	0,0	10,0
Vin roşu demi-dulce	100 ml	96	0,0	0,0	5,5
Vin roşu dulce	100 ml	106	0,0	0,0	8,2
Vin roşu sec	100 ml	75	0,0	0,0	3,0
Vodcă 40%	100 ml	235	0,0	0,0	0,1
Whisky 40%	100 ml	220	0,0	0,0	0,0

SUBSTITUIRI DE ALIMENTE

Pește & Carne

Pește slab/ Carne slabă

• Pește slab, creveți, calamar, caracatiță
• 1 cană fasole (la 100 g pește)
• Carne slabă

Pește gras/ Carne slabă

• Pește gras
• Miel, berbecuț, porc, vită, rață
• 1 ceașcă branză proaspătă (la 100 g pește)
• 3 ouă (la 100 g pește)

Lactate

Iaurt

•  branză proaspătă acelasi % grăsime, ricotta, kefir

Caș

• urdă

Mozarella

• caș
• urdă
• telemea light
• mascarpone

Lapte de vacă

• lapte de capră
• lapte vegetal

Orice fel de brânză

• tofu

Cereale și pseudocereale

Quinoa

• Orez integral
• cous-cous
• bulgur
• mei
• amaranth
• tapioca

Orez negru

• orez basmatic, brun, integral
• cartof – aceeași cantitate ca a orezului fiert
• Paste integrale fierte- aceeași cantitate ca a orezului fiert

Leguminoase

Năut

• mazăre
• linte
• fasole roșie
• fasole neagră

Fructele se pot schimba între ele doar să aibă același indice glicemic.

Legumele se pot schimba între ele, de preferat să aibă aceași culoare.

Oleaginoase & semințe se pot schimba între ele doar să fie crude și aceași cantitate.

Lămâia se poate înlocui cu oțet.

Altele

1 ou mare

• 45 gr Ton / curcan / creveți
• 30 gr Somon sau alt pește gras
• 45 gr Mușchi de porc (slab)
• ½ Ceașcă de brânză prospătă
• 5 Ouă de prepeliță

Unt arahide

• unt migdale
• unt caju
• unt alune
• pastă susan

Ulei cocos pentru gătit se poate înlocui cu ulei sâmburi struguri.

INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR

• Sirop de porumb 115
• Bere 110
• Sirop de orez 100
• Sirop de grau 100
• Sirop de glucoza 100 Amidon
• modificat 100
• Glucoza (dextroza) 100
• Faina de orez 95
• Faina de cartofi 95
• Amidon 95
• Cartofi copti 95
• Maltodextrina 95
• Cartofi prajiti 95
• Orez lipicios 90
• Paine din faina alba
• fara gluten 90
• Gulie 85
• Covrigei (uscati) 85
• Morcovi (gatiti) 85
• Fulgi de porumb 85
• Orez instant 85
• Orez prefiert 85
• Pastarnac* 85
• Nap (gatit)* 85
• Faina alba de grau 85
• Lapte de orez 85
• Arrow-root 85
• Amidon de porumb 85
• Chifla pentru hamburger 85
• Telina, radacina de telina 85
• Pop corn (fara adaos de zahar) 85
• Budinca de orez 85
• Orez expandat 85
• Tapioca 85
• Paine alba pentru sandwich 85
• Piure de cartofi 80
• Tartacuta 75
• Dovleac 75
• Pepene rosu 75
• Dovleac (diverse sortimente) 75
• Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75
• Lasagna (grau moale) 75
• Vafe (cu zahar adaugat) 75 Gogosi 75
• Paine de orez 70
• Chips de cartofi 70
• Zahar alb (sucroza) 70
• Pesmet 70
• Orez rafinat 70
• Ravioli (faina moale) 70
• Patlagina (gatita) 70
• Melasa 70
• Paine Matzo 70
• Baton de ciocolata (cu zahar) 70
• Brioche 70
• Bagheta paine alba 70
• Noodles (faina de grau) 70
• Curmale uscate 70
• Radacinoase 70
• Tacos 70
• Special K™ 70
• Risotto 70
• Cereale rafinate (cu adaos de
• zahar) 70
• Mei 70
• Amaranth expandat 70 Malai 70
• Mamaliga 70
• Sorg 70
• Zahar brun 70
• Terci 70
• Gnocchi 70
• Banana coapta 70
• Covrigi pufosi
• (covrigi americani) 70
• Biscuiti 70
• Cola 70
• Racoritore 70
• Bauturi carbogazoase dulci 70
• Croissant 70
• Cartofi fierti (fara coaja) 70
• Porumb tanar 65
• Porumb fiert 65
• Tropical yam -US-, yam 65
• Lasagna (grau dur) 65
• Caise conservate 65
• Cartofi fierti in coaja 65
• Paine din grau integral 65
• Cartofi fierti in coaja 65
• Tamarind, curmale
• Indiene (dulci) 65
• Alac, einkorn 65
• Paine din faina de secara (30%
• secară) 65
• Gutui (conservanti/gelifianti,
• indulcite) 65
• Maioneza (indulcita, la borcan) 65
• Serbet (cu adaos de zahar) 65
• Stafide 65
• Ananas din conserva 65
• Paine neagra 65
• Sirop de artar 65
• Mars® 65
• Sneakers® 65
• Nuts® 65
• Muesli (cu adaos de zahar
• sau miere) 65
• Marmelda (cu adaos de zahar) 65
• Gem (cu adaos de zahar) 65
• Gris 65
• Panapen, breadfruit, breadnut 65
• Pain au chocolat 65
• Vermicelli (din faina de orez) 65
• Sfecla rosie (gatita) 65
• Sfecla (gatita) 65
• Faina de castane 65
• Couscous 65
• Noodles (din faina de orez) 65
• Ravioli (grau dur) 60
• Pizza 60
• Arpacas 60
• Fulgi de ovaz 60
• Paste din faina alba/grau moale 60
• Terci de ovaz 60
• Pepene galben 60
• Inghetata (indulcita) 60
• Semolina (grau dur) 60
• Banane (coapte) 60
• Orez cu bobul lung 60
• Pudra de ciocolata
• (cu adaos de zahar) 60
• Orez parfumat 60
• Ovomaltine® 60
• Cacao indulcita (instant) 60
• Paine alba cu lapte 60
• Miere 60
• Castane 60
• Spaghetti (bine gatite) 55
• Fursecuri 55
• Bulgur (gatit) 55
• Suc de struguri (neindulcit) 55
• Ketchup 55
• Rădăcini de manioc, mandioca, yucca,
• Cassava (amar) 55
• Mustar (cu adaos de zahar) 55
• Prune japoneze, loquat 55
• Suc de mango (neindulcit) 55
• Rădăcini de manioc, mandioca, yucca,
• Cassava (dulce) 55
• Nutella® 55
• Piersici (conservate, cu sirop) 55
• Tagliatelle (bine gatite) 55
• Sushi 55
• Piscoturi 55
• Orez rosu 55
• Papaya (proaspat) 55
• IG mediu Suc de mere (neindulcit) 50
• Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50
• Orez brun, nerafinat 50
• Trufe albe 50
• Litchi (proaspete) 50
• Curmale Japoneze 50
• Cartofi dulci 50
• Mango (proaspat) 50
• Paine cu quinoa (aproximativ 65%
• quinoa) 50
• Wasa™ secara 50
• Suc de ananas (neindulcit) 50
• Muesli (fara indulcitori) 50
• Macaroane (grau dur) 50
• Kiwi 50
• Suc de afine (neindulcit) 50
• Baton energetic de cereale (fara
• adaos de zahar) 50
• Paste integrale 50
• Cereale integrale (fara zahar adaugat)
• 50 Orez Basmati 50
• Suc de grapefruit (neindulcit) 45
• Sos de tomate (cu zahar) 45
• Paine Pumpernickel 45
• Ananas (fructul proaspat) 45
• Muesli Montignac 45
• Paine Kamut 45
• Paste Capellini 45
• Mazare verde (conservata) 45
• Afine 45
• Couscous integral 45
• Semolina integrala 45
• Bulgur din grau integral (gatit) 45
• Paine integrala prajita 45
• Alac, einkorn (integral) 45
• Struguri negri (proaspeti) 45
• Faina de secara 45
• Paine integrala de secara 45
• Orez brun Basmati 45
• Banana cruda 45
• Patlagina cruda 45
• Fresh de portocale 45
• Faina Kamut (integrala) 45
• Gem (neindulcit) 45
• Struguri albi (proaspeti) 45
• Faina Farro (integrala) 45
• Grau egiptean 40
• Kamut 40
• Farro 40
• Serbet (fara adaos de zahar) 40
• Faina Quinoa 40
• Suc de morcov (neindulcit) 40
• Ovaz 40
• Paine Pumpernickel Montignac 40
• Lactoza 40
• Paste integrale al dente
• (fierte 5 minute) 40
• Spagetti al dente (fierte 5 min) 40
• Smochine uscate 40
• Cidru brut 40
• Pepino dulce 40
• Lapte de cocos 40
• Prune uscate 40
• Falafel (fasole Fava) 40
• Fasole Fava (cruda) 40
• Fasole Pinto (din conserva) 40
• Paine Matzo (faina integrala) 40
• Fulgi de ovaz (negatiti) 40
• Unt de arahide
• (fara adaos de zahar) 40 Gutui
• (conservanti/gelifianti,
• neindulcite) 40
• Saracen (integral) 40
• Paine integrala 100% 40
• Hrisca (integrala) 40
• Kasha (integrala) 40
• Tahin 40
• Piscoturi (faina integrala, fara zahar
• adaugat) 40
• IG mic Paine cu cereale incoltite 35
• Caise uscate 35
• Mustar Dijon 35
• Fasole Romana 35
• Naut (boabe, conservat) 35
• Telina, radacina de telina, tije de
• telina (crude) 35
• Fasole neagra 35
• Mere 35
• Tulpini de Ale 35
• Smochine 35
• Porumb indian 35
• Paine Montignac 35
• Fasole boabe 35
• Wasa™ continut de fibre 24% 35 Suc
• de rosii 35
• Iaurt de soia (aromat) 35
• Gutui 35 Prune 35
• Portocale 35
• Susan 35
• Drojdie 35
• Tomate uscate 35
• Faina de naut 35
• Noodles (grau dur) 35
• Mere deshidratate 35
• Iaurt 35
• Orez salbatic 35
• Migdale (piure, neindulcit) 35 Migdale
• (pasta, neindulcit) 35
• Sos de tomate (natural, fara ados de
• zahar) 35
• Seminte de floarea soarelui 35
• Quinoa 35
• Rodie (proaspata) 35
• Piersici (proaspete) 35
• Nectarine (proaspete) 35
• Fasole Pinto 35
• Inghetata (cu fructoza) 35
• Mazare verde (proaspata) 35
• Falafel (din boabe de naut) 35
• Amaranth, seminte 35
• Fasole Adzuki / azuki 35
• Nuca de cocos 35
• Vermicelli (grau dur) 35
• Branza de vaci proaspata 30
• Mandarine 30
• Clementine 30
• Scorzoneras 30
• Lapte praf 30
• Lapte 30
• Fructul pasiunii 30
• Maracuja 30
• Granadilla 30
• Caise 30
• Linte bruna 30
• Grapefruit 30
• Pommelo 30
• Fasole verde 30
• Fasole pastai 30
• Naut (boabe) 30
• Grapefruit roz 30
• Sfecla de zahar (cruda) 30
• Pere (proaspete) 30
• Lapte de ovaz (nefiert) 30
• Marmelada (neindulcita) 30
• Usturoi 30
• Noodles (din fasole Mung) 30
• Vermicelli (din fasole Mung) 30
• Vermicelli (din soia) 30
• Noodles (din soia) 30
• Morcovi (cruzi) 30
• Lapte de soia 30
• Rosii / Tomate 30
• Lapte de migdale 30
• Linte galbena 30
• Afine 25
• Ciocolata neagra (mai mult de 70%
• cacao) 25
• Agrisa 25
• Humus 25
• Pasta de arahide (neindulcita) 25
• Fasole Fayot 25
• Faina de soia 25
• Capsune 25
• Pasta de alune (neindulcita) 25
• Coacaze rosii 25
• Mure 25
• Dude 25
• Orz 25
• Cirese 25
• Visine 25
• Fasole Flageolet 25
• Linte verde 25
• Fasole Mung 25
• Coacaze 25
• Nap (crud) 25
• Mazare (boabe) 25
• Zmeura (fructe proaspete) 25
• Muguri de bambus 20
• Lamaie 20
• Fructoza 20
• Cacao pudra 20
• Iaurt de soia (fara arome) 20
• Vanata 20
• Sos Tamari (neindulcit) 20
• Cirese Acerola 20
• Soia (crema) 20
• Ratatouille 20
• Gem Montignac fara zahar 20
• Suc de lamaie (neindulcit) 20
• Inima de palmier 20
• Ciocolată, simpla
• (> 85% din cacao) 20
• Anghinare 20
• Ceapa 15
• Pesto 15
• Muraturi 15
• Migdale verzi 15
• Rubarba 15
• Coacaze negre 15
• Salata verde 15
• Soia 15
• Esalota 15
• Spanac 15
• Ardei gras (rosu, verde, galben) 15
• Ciuperci 15
• Nuci Barcelona 15
• Alune de padure 15
• Andive 15
• Migdale 15
• Broccoli 15
• Varza 15
• Nuci Caju 15
• Telina 15
• Cicoare 15
• Dovlecei 15
• Zucchini 15
• Chimen dulce 15
• Paprika 15
• Tofu 15
• Cas (din soia) 15
• Seminte de pin 15
• Coacaze 15
• Arahide 15
• Masline 15
• Praz 15
• Agave 15
• Sparanghel 15
• Tarate 15
• Varză de Bruxelles 15
• Pudra de roscova 15
• Conopida 15
• Muguri de cereale (soia sau germeni
• de fasole mung, etc) 15
• Chili 15
• Castravete 15
• Ghimbir 15
• Ridichie 15
• Fasole Italiana plata 15
• Varza murata 15
• Germeni de grau 15
• Fistic 15
• Ceapa verde 15
• Nuci 15
• Macris 15
• Tempeh 15
• Seminte germinate 15
• Avocado 10
• Paste Montignac (spaghetti) 10
• Crustacee 5
• Otet 5
• Patrunjel 5
• Oregano 5
• Scortisoara 5
• Vanilie 5
• Busuioc 5