Alimentație pentru sănătate și longevitate
Nutritia este o ramura a medicinei ce studiaza relatia dintre alimente si starea de sanatate.
Departe de a fi apanajul specialistilor, notiunea de alimentatie sanatoasa ar trebui cunoscuta inca de la varste fragede, in vederea promovorii unei stari de bine sau a ameliorarii unor afectiuni preexistente.
Hrana stă la baza vieţii. Este factor de acţiune permanentă prin care omul şi-a asigurat supravieţuirea în relaţia cu mediul înconjurător; relatia cu hrana este influentata de factori geografici, religiosi, socio-economici, psihologici.
Cel mai la indemana exemplu este obezitatea, care reflecta, in majoritatea cazurilor, un dezechilibru intre aport energetic (consum de alimente bogate in kilocalorii– produse de fast-food, sucuri, produse de patiserie si cofetarie) si consumul energetic.
În prezent, orientarea este spre alimente care dau energie şi vitalitate, fiind cel mai aproape de compoziţia naturală de bază: alimente integrale, naturale (crescute pe soluri sănătoase), bogate în factori nutritivI şi care, în mod subtil, influenţează buna noastră dispoziţie, în virtutea esenţei şi semnificaţiei lor intrinseci.
Practic a mânca sănătos înseamnă, in mod clasic, consumul echilibrat, în ansamblul său, din toate grupele alimentare. In ziua de azi, medicii nutritionisti au de a face cu provocari multiple precum intolerantele alimentare – de exemplu intoleranta la gluten, intoleranta la lactoza -, alergii alimentare, patologii tot mai des intalnite precum steatoza hepatica, boala cardio-vasculara, boala renala cronica, diabetul zaharat, supraponderea si obezitatea, cancerul. Industria alimentara a trebuit sa faca fata cererii de alimente alternative, indispensabile unui stil de viata sanatos. In fata acestor provocari suntem responsabili cu adaptarea notiunilor de alimentatie sanatoasa la diferite patologii. Astfel avem la dispozitie diete ce au ca scop incetinirea progresiei afectiunilor enumerate anterior, avand ca exemple cunoscute dieta mediteraneana, dieta FOD-MAP, dieta DASH, printre multe altele. Nu este gresit sa ne abatem de la notiunile consacrate de alimentatie sanatoasa atunci cand dorim sa incetinim progresia unor paologii, pe principiul “primum non nocere”.
Revenind la alimentatia sanatoasa cu rol preventiv, avem la dispozitie cateva ghiduri vizuale pe care le putem adapta cu usurinta la viata cotidiana.
Sursa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
Piramida alimentara reprezinta un ghid vizual usor de pus in practica in viata de zi cu zi:
- La baza piramidei sta preventia: pastrarea unei greutati normale prin exercitiu fizic zilnic si alimentatie sanatoasa. In acest scop trebuie sa consumam legume, fructe, uleiuri vegetale bogate in acizi grasi nesaturati (de masline sau floarea-soarelui, rapita, porumb, arahide); cerealele integrale constituie principala sursa de zaharuri (carbohidrati)
- Urmeaza semintele, leguminoasele, carnea, pestele si ouale
- Lactate, preferabil cu continut scazut de grasime
- Zaharuril erafinate precum paine alba si orezul alb, dulciurile, untul, carnea rosie ar trebui sa fie minoritare in dieta zilnica.
- Alimentele din varful piramidei nu sunt esentiale, de aceea trebuie consumate ocazional, in cantitati mici.
- De observat faptul ca suplimentele de vitamine si minerale ar trebui utilizate cu prudenta, in situatia in care aportul alimentar nu poate satisface nevoile organismului.
Sursa: https://www.paradisulverde.com/blog/totul-despre-carbohidrati-simpli-si-carbohidrati-complecsi/
DIETA ECHILIBRATA SI MACRONUTRIENTII
- Glucidele ar trebui sa reprezinte 45-65% din aportul caloric
- Rol de combustibil al organismului (glucoza), rol structural (glicoproteine), rol in formarea ADN/ARN (pentozele)
- Cantitatea minima recomandata este de 130 g/zi pentru adulţi şi copii peste 1 an.
- Mai importanta decat cantitatea de glucide consumata este calitatea acestora: alegeti paine din grau integral sau secara, fulgi de ovaz, hrisca, leguminoase, nuci, fructe si legume de sezon, preferabil pastrand coaja pentru un aport suplimentar de fibre. Combinati glucidele cu proteine sau grasimi sanatoase pentru un plus de satietate.
- Feriti-va de alimentele procesate ce ascund zahar sub diferite denumiri (sirop de glucoza-fructoza, nectar de cocos, sirop de curmale, zahar invertit)
- Produsele calorice precum chipsurile, inghetata, bauturile racoritoare pot fi integrate in cantitati mici intr-un stil de viata sanatos.
- Fibre 30-40 g pe zi (rol in instalare mai rapida a saţietatii, preventia constipaţiei si menţinerea unei flore intestinale sanatoase).
- Proteine: 10-15% din aportul caloric. Proteinele sunt macro nutrienti alcatuiti din lanturi lungi de aminoacizi. Proteinele au multiple roluri in organism: Structural – reprezintă “cărămizile” din care sunt construite celulele, funcţional – intră în structura enzimelor, hormonilor, substanţelor biologic active ce mediează majoritatea proceselor biologice/metabolice, menţinerea presiunii osmotice şi a echilibrului acido-bazic, imunitate, rol energetic – un gram de proteina furnizeaza 4.1 kcal.
Din punct de vedere al sintezei, aminoacizii sunt de doua tipuri:
-non-esenţiali, al căror “schelet” de atomi de carbon poate fi sintetizat de organismele mamifere;
-esenţiali, care nu pot fi sintetizaţi în organism, deci este necesar să fie aduşi din alimentaţie.
Tipuri de proteine
- Proteine cu valoare biologică mare – conţinut ridicat de aminoacizi esenţiali. Surse: Carne, Peşte, Mezeluri, Lactate, Ou, acesta din urma fiind considerat proteina – etalon. Atentie la tipul si cantitatea de proteine procesate consumata: mezelurile, conservele de carne, produsele semipreparate pot avea in compozitie zaharuri, soia, conservanti, coloranti si o cantitate mare de sare. O alternativa mai sanatoasa e reprezentata de mezeluri crud uscate – muschi de vita sau porc.
De asemenea, este foarte important sa limitam aportul de carne rosie la 1x/saptamana, alegand in schimb alte surse de proteine precum: somonul, iaurtul grecesc, fasole boabe.
- Proteine cu valoare biologică scăzută – conţinut redus de aminpoacizin esenţiali. Surse: Cereale, leguminoase (fasole, mazăre), legume. Este recomandat ca proteinele zilnice sa provina din alimente vegetale si animale, in proportii egale.
Aportul recomandat de proteine
- 0.8-1 g/kg/zi
- 1.5 g/kg/zi – la copi ipână la 5 ani, gravide, femei care alăptează
- < 0.8 g/kg/zi – in afecţiunile renale cronice
- Lipidele trebuie sa constituie aproximativ 20-35% din aportul caloric
Rolurile lipidelor sunt:
- energetic – 1 g lipide furnizeaza 9 kcal
- structural – Fosfolipide/Sfingolipide –Sistem nervos
- vitamineliposolubile (A, D, E, K)
- Colesterolul – Precursor al hormonilor sterolici (corticoizi şi sexuali)
- Acizii graşi saturaţi se regasesc in alimente de origine animala. Sunt cei mai aterogeni – in cazul unui aport>10-12% din necesarul caloric
- Acizii graşi mono-nesaturaţi (MUFA) se regasesc in alimente vegetale – uleiuri (măsline, rapiţă, floarea soarelui), mai rar în fructe oleaginoase si carne
- Formele trans (margarina) reprezinta un factor de risc pentru aparitia aterosclerozei si neoplaziilor
- Acizi graşi poli-nesaturaţi (PUFA)
- Omega 3, au efect antiaterogen; in exces insa pot conduce la fragilizarea membranelor şi la procese degenerative
- Surse –produse marine (peşte, crustacee, ulei de peşte) ulei de soia, ulei de rapiţă
- Omega 6
- Precursor ai unor substanţe cu potenţial proinflamator, proagregant.
- Surse –Ulei de soia, gemeni de grâu, floarea soarelui
Recomandari de aport zilnic:
Acizi graşi saturaţi<7%;
PUFA ~6-10% dintre care:
-Omega 6 : 5 –8%
-Omega 3 : 1–2 %;
MUFA ~10-13%;
Acizi graşi trans <1%
Colesterol<300 mg%
Micronutrienti
| Vitamina E | Antioxidant
Îmbunătăţeşte răspunsul imun Acţionează ca anticoagulant |
Ulei vegetal, fructe oleaginoase,
vegetale cu frunze verzi |
| Vitamina D | Intervine în metabolismul
calciului |
Ficat, peşte, gălbenuş de ou, lactate |
| Vitamina C | Intervine în sinteza colagenului
Antioxidant Intervine în metabolismul hormonilor steroizi Creşte rezistenţa la infecţii |
Fructe şi legume (ardei roşu,
citrice, varză, broccoli)
|
| Tiamina
(vitamina B1) |
Cofactor enzimatic în
metabolismul glucidic Intervine în transmiterea impulsului nervos |
Cereale integrale, carne,
leguminoase uscate |
| Niacina
(vitamina B3) |
Implicată în metabolismul
glucidelor, lipidelor, proteinelor şi alcoolului |
Cereale integrale, fasole,
cartofi, roşii, lactate, ou |
| Piridoxina
(vitamina B6) |
Participă la metabolismul
aminoacizilor, a neuro- transmiţătorilor Implicată în metabolismul colesterolului |
Carne, cereale integrale,
gălbenuş de ou, cartofi, banane |
| Acidul folic | „Carrier” al derivaţilor de
carbon |
Vegetale (spanac, broccoli,
varză), ficat |
| Vitamina B12 | Cofactor pentru L- metilmalonil-
CoA mutaza |
Viscere, carne, ou, lapte |
| Calciu | Mentinerea echilibrului hidro-
electrolitic şi acido-bazic Intervine în eliberarea neurotransmiţătorilor Esenţial pentru integritatea sistemului osos şi a dinţilor Iniţiază coagularea sângelui |
Lactate, tofu, varză, broccoli,
pătrunjel, ou |
| Fosfor | Constituent al ATP-ului
Constituent al acizilor nucleici Intră în structura membranelor celulare Intră în structura oaselor şi dinţilor |
Lapte, carne, peşte, ou, cereale |
| Magneziu | Cofactor pentru peste 300 de
enzime Excitabilitatea neuromusculară Mineralul „anti-stress” |
Legume uscate, oleaginoase,
cereale integrale, legume cu frunze verzi |
| Sodiu | Reglarea hidro-electrolitică şi
acido-bazică Influenţează permeabilitatea membranelor celulare Reglează excitabilitatea neuromusculară |
Mezeluri, lactate, morcovi,
ţelină, pâine |
| Clor | Reglarea hidro-electrolitică şi
acido-bazică Formarea acidului clorhidric Intervine în contracţia musculară |
Lapte, carne, ou |
| Potasiu | Reglarea hidro-electrolitică şi
acido-bazică Intervine în sinteza proteică, metabolismul glucidic Reglează excitabilitatea neuromusculară |
Carne, peşte, lapte, cereale
integrale, leguminose, cartofi ciuperci, banane
|
| Sulf | Antioxidant
Rol plastic Intervine în metabolismele intermediare |
Carne, peşte, lapte, fasole,
broccoli, onopidă |
| Fier | Participă la reacţii de oxido-
reducere Implicat în funcţiile eritrocitelor Intervine în procesele de respiraţie celulară |
Viscere (ficat), carne roşie,
gălbenuş de ou, fasole uscată, oleaginoase |
| Zinc | Implicat în metabolismul
carbohidraţilor, lipidelor, proteinelor şi a acizilor nucleici |
Carne, peşte, viscere, gălbenuş
de ou
|
| Cupru | Component al metaloenzimelor
(citocromoxidaza, ceruloplasmina, tirozinaza) |
Viscere, carne,
leguminoase uscate, cerele integrale |
| Iod | Parte integrantă a hormonilor
tiroidieni |
Peşte, homari, stridii |
| Fluor | Rol important în prevenirea
cariilor dentare |
Peşte de apă sărată, ficat, ceai
verde |
| Crom | Potenţează acţiunea insulinei
Influenţează metabolismul glucidic, lipidic, protidic |
Gălbenuş de ou, carne, peşte,
brânză |
| Seleniu | Antioxidant | Carne, ouă, oleaginoase |
Apa este extrem de importanta pentru organism:
- Transporta substanţele nutritive în celule şi elimină reziduurile şi toxinele
- Menţine temperatura corpului
- Umezeşte tegumentele şi mucoasele, reducand susceptibilitatea la infectii
Cantitatea zilnica recomandata este de aproximativ 30 ml/kg corp, provenind din:
- Apa consumata ca atare (apa plata, apa carbogazoasa, apa de la robinet – important este sa ne asiguram ca provine din surse sigure, necontaminate)
- Bauturi nealcoolice si alcoolice
- Alimente – legume si fructe, supe, ciorbe
- Ceaiuri si cafea
Alcoolul nu este recomandat in cadrul unei alimentatii sanatoase dar sunt acceptate cantitati moderate, dupa cum urmeaza:
- Vin 150-200 ml/zi sau
- Bere 350-500 ml/zi sau
- Bauturi spirtoase 30-50 ml/zi
Trebuie tinut cont ca 1 g de alcool furnizeaza 7 kcalorii, notiune deloc de neglijat atunci cand avem un exces ponderal.
Pentru a afla mai multe despre nutrienti:
https://www.who.int/health-topics/nutrition