Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare diete cu rezultate foarte bune in domeniul sanatatii, a slabitului , dar si a adoptarii unui stil de viata sanatos. Este deja un stil de viata pentru numeroase vedete, oameni de afaceri, persoane care activeaza in domeniul medical, practicanti de fitness la nivel profesional etc. POSTUL INTERMITENT, o metodă eficientă pentru slăbit
Poate ca l-ai tinut de multe ori si nici nu ai stiut ca se numeste POST INTERMITENT. Cu siguranta te-ai limitat la un numar scazut de calorii pe zi (500-600) sau ai sarit peste micul dejun, ori ai avut zile cand nu ai mancat pana la cina.
Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și a creierului și poate chiar să vă ajute să traiti mai mult
In cele ce urmeaza este descrisa metoda postului, cum se tine, rezultate, modificari survenite in organism, efecte, dar si precautii si contraindicatii.
Ce este POSTUL INTERMITENT ?
Postul intermitent este un model de alimentație care alterneaza perioadele de post și cu cele de mancare.
Acesta nu precizează ce alimente ar trebui să se mănânce, ci mai degrabă atunci când ar trebui să se mănânce.
În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci mai degraba un model de alimentație.
Frecvente metode intermitente post implică zilnic 16 ore posturi sau post pentru 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Postul a fost o practică normala de-a lungul evoluției umane. Vânătorii antici si culegători nu aveau supermarketuri, frigidere sau produse alimentare disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu puteau găsi nimic de mâncare.
Ca rezultat, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără alimente pentru perioade prelungite de timp.
De fapt, postul din când în când este mai natural decât cele 3-4 mese pe zi. Postul este, de asemenea, de multe ori făcut din motive religioase sau spirituale, inclusiv în Islam, creștinism, iudaism și budism.
Metode de post intermitent
Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent-toate acestea implică divizarea pe zi sau săptămână a perioadelor de alimentație și post.
Acestea sunt cele mai populare metode:
Metoda 16/8: de asemenea, numit protocolul Leangains, aceasta implică sa sărim peste micul dejun și limitarea perioadei de alimentație zilnică la 8 ore, cum ar fi 1-9 p.m. Apoi post timp de 16 ore .
Mananca-Post-Mananca : aceasta implică postul de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, de a nu manca de la cina până la cina de a doua zi.
Dieta 5:2: cu această metodă, consumați doar 500 – 600 de calorii pe zi, timp de două zile non-consecutive ale săptămânii, dar poti mananca normalin celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportul de calorii, toate aceste metode ar trebui să conduca la pierderea în greutate, atâta timp cât nu se compenseaza prin consumul de mult mai mult în timpul perioadelor de alimentație.
Mulți oameni găsesc metoda 16/8 cea mai simpla, cea mai durabila . Este, de asemenea, cea mai populara .
Cum afectează celulele și hormonii?
Când tineti post intermitent, mai multe lucruri se întâmplă în corpul dumneavoastră la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul tau ajustează nivelul hormonilor pentru a face depozitele de grăsime corporală mai accesibile.
De asemenea, celulele initiaza procese de reparare importante si schimba expresia genelor.
Iată câteva modificări care apar în corpul dumneavoastră atunci când tineti post intermitent:
Hormonul uman de crestere creste de pana la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de tesut adipos și câștigarea de masa musculara.
Se îmbunătățește sensibilitatea la insulină și nivelurile de insulină scad foarte mult . Nivelurile scazute ale insulinei fac ca grăsimea corporală stocată să fie mai accesibilă
In timpul postului intermitent celulele inițiază procesele de reparare celulară. Asta include autofagie (autodistrugere), în acest caz celulele digera și elimina proteine vechi și disfuncționale care au rol in construirea interiorului celular.
Există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor.
Aceste modificări la nivelul hormonilor, funcția celulară și expresia genelor sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.
Un instrument puternic in procesul de slabire
Pierderea în greutate este motivul cel mai comun pentru care oamenii încearca postul intermitent Prin simplu fapt ca mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.
În plus, postul intermitent produce modificări hormonale pentru a facilita pierderea în greutate.
În plus față de scăderea insulinei și creșterea nivelului de hormon de crestere, postul intermitent are rol si in creșterea eliberarii de hormon care ajuta la arderea grăsimii si anume- noradrenalina
Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6 – 14%
Ajutându-vă să mâncați mai puține și sa ardeti mai multe calorii, postul intermitent conduce la pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației de calorii.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternici n pierdere în greutate.
Un studiu facut in 2014 a constatat că acest model de a mananca poate provoca cu 3-8% pierdere în greutate in 3 – 24 săptămâni, care este o cifra semnificativă, în comparație cu cele mai multe studii de pierdere în greutate .
Potrivit aceluiași studiu, oamenii au pierdut, de asemenea, 4 – 7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă a grăsimii dăunătoare din abdomen, care se acumulează în jurul organelor și cauzează boli .
Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează pierderea masei musculare mai puțin decât metoda clasica de slabit, cea de restricție de calorii . Dacă veti mănâncă cantități masive în timpul perioadelor de alimentație, nu se va putea pierde in greutate conform asteptarilor.
Beneficii pentru sanatate
Multe studii au fost efectuate pe postul intermitent, atât la animale cât și la om.
Aceste studii au arătat că poate avea beneficii puternice pentru controlul greutății și sănătatea corpului , dar și a creierului. Poate chiar să ajute la prelungirea vietii.
Aici sunt principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent:
După cum am menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeti în greutate și grăsimea din zona burtii, fără a fi nevoie să se limiteze conștient numarul calorii
Rezistența la insulină: postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăzând glicemia cu 3 – 6% și nivelul de insulină cu 20 – 31%, astfel ar trebui să ne protejeze împotriva diabetului zaharat de tip 2
Inflamație: unele studii arată ca se inregistreaza reduceri considerabile ale markerilor inflamației, un factor cheie al multor boli cronice
Sanatatea inimii: postul intermitent poate reduce colesterolul “rău”, LDL, trigliceridele sanguine, markerii inflamatorii, zahărul din sânge și rezistența la insulină-toți acestia fiind factori de risc pentru boli de inima
Cancerul: studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul
Sanatatea creierului: postul intermitent creste hormonul BDNF (influenteaza buna functionare a creierului) și poate ajuta la aparitia unor celule nervoase noi. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer
Anti-îmbătrânire: postul intermitent poate prelungi durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii care au fost supusi postului intermitent ,au trăit cu 36 – 83% mai mult
Cercetarile sunt încă în stadii incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate la animale. Multe întrebări nu au încă răspuns în studii umane de calitate .
Mai simplu de a avea un stil de viata sanatos
Sa optam pentru o alimentatie sanatoasa este usor, dar devine greu de mentinut.
Unul dintre principalele obstacole este a planificarea , dar și gătitul meselor sănătoase.
Postul intermitent poate face lucrurile mai ușoare, in sensul ca nu aveți nevoie de planificare, gatit sau curățat după cât mai multe mese ca înainte.
Din acest motiv, postul intermitent este foarte popular, deoarece îmbunătățește sănătatea în timp ce iti simplifica viata.
Pentru cine exista precautii sau ar trebui sa il evite?
Postul intermitent nu este ,cu siguranță, pentru toată lumea.
Dacă sunteți subponderali sau aveti un istoric de tulburări de alimentație, nu trebuie să –l urmati fără consultarea unui medic.
Ar trebui femeile sa tina post intermitent?
Există unele dovezi că postul intermitent nu este la fel de benefic pentru femei, așa este pentru bărbați.
De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul glicemiei la femei
Deși studiile umane pe acest subiect nu sunt disponibile, studiile la șobolani au constatat că postul intermitent poate face femelele de șobolan masculinizate, infertile și le provoca lipsa ciclului menstrual
Există o serie de marturii ale unor femei care au tinut post intermitent si nu au mai avut menstruatie, revenindu-le odata ce au inceput mancatul normal.
Din aceste motive, femeile ar trebui să fie atente cu postul intermitent.
Puteti alege varianta de post intermitent care vi se potriveste cel mai bine, dar daca exista dificultati sau anumite afectiuni, trebuie oprit.
Dacă aveți probleme cu fertilitatea și/sau dificultati de a ramane insarcinata, fiti precaute. Este probabil, de asemenea, o idee proastă dacă sunteți gravidă sau alăptati.
Siguranță și efecte secundare
Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.
S-ar putea sa te simți slabita și creierul tău sa nu poata functiona la parametrii optimi
Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece poate un timp scurt pentru corpul dumneavoastră să se adapteze la noul program de masa.
Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.
Acest lucru este deosebit de important dacă:
- Ai diabet.
- Ai probleme cu nivelul de zahăr din sânge.
- tensiune arterială scăzută.
- Iei medicamente.
- esti subponderala
- Ai o istorie de tulburări de alimentație.
- Esti o femeie care încearcă să conceapă un copil.
- Esti o femeie cu antecedente de amenoree.
- Esti gravida sau alăptezi.
Toate acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos in a nu manca pentru un timp, dacă sunteți sănătoși și bine hrăniti în general.
Intrebari frecvente
Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent. POSTUL INTERMITENT, o metodă eficientă pentru slăbit
1. Pot să beau lichide în timpul postului?
Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi non-caloric sunt în regulă. Nu adăugați zahăr la cafea. Cantități mici de lapte sau frisca pot fi adaugate in cantitati mici.
Cafeaua poate fi deosebit de benefic în timpul PI , deoarece poate reduce senzatia de foame.
2. Este nesănătos sa sari peste micul dejun?
Nu. Este doar un stereotip. Dacă vă asigurați că mâncati alimente sănătoase si suficiente pentru restul zilei, atunci practica este perfect sănătoasă.
3. Pot să iau suplimente în timpul postului?
Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente cum ar fi vitaminele liposolubile pot functiona mai bine administrate in timpul meselor
4. Pot face sport în timp ce tin post?
Da, antrenamentele sunt binevenite in timpul postului. Unele persoane iau suplimente de proteine.
5. Poate cauza pierderea masei musculare?
Toate metodele de pierdere în greutate pot provoca pierderea masei musculare, asta este motivul pentru care este important să se faca sport cu greutati și să se păstreze aportul de proteine ridicat. Un studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puțin pierderea masei musculare decât dieta clasica cu restrictie de calorii
6. Incetineste metabolismul?
Nu. Studiile arată că posturi pe termen scurt ,de fapt, stimuleaza metabolismul
Cu toate acestea, mai mult de 3 posturi sau mai multe zile poate suprima metabolismul
7. Ar trebui sa tina copiii post?
Nu. Nu este deloc o idee buna.
Este de dorit sa gasim genul de dieta care ni se poatriveste cel mai bine , dar si o dieta care pentru noi are rezultatele dorite. Cu totii ne dorim sa nu avem restrictii alimentare, dar sa slabim sanatos, iar aceasta metoda este una destul de lejera.
Putem alege din cele 3 tipuri de post, pe cea care este cea mai potrivita sau chiar le putem incerca pe toate, fara a exagera, bineanteles.
POSTUL INTERMITENT, o metodă eficientă pentru slăbit
