06 ian. Lista completa de alimente in dieta keto – ce sa mananci si ce sa eviti

Dorești să începi o dietă ketogenică, însă nu știi în ce constă regimul alimentar?

Am să îți vin în ajutor și pentru asta am pregătit acest ghid complet despre alimentația în dieta keto, ce este permis să mănânci și ce este necesar să eviți.

În primul rând, dieta ketogenică se distinge prin consumul crescut de grăsimi sănătoase. Este moderată în cantitatea de proteine și restrictivă în ceea ce privește consumul de carbohidrați.

Scopul principal al acestei diete este de a consuma alimente adevărate, nu doar sărace în carbohidrați, dar și bogate în nutrienți.

Alegerea alimentelor se face după aceste criterii și urmărește încadrarea în limita a 20g de carbohidrați (NET, adică fără fibre) pe zi.

Se urmărește eliminarea zahărului, a alimentelor bogate în carbohidrați rafinați, precum și a alimentelor procesate, cu conservați și coloranți adăugați.

Mai mult decât scăderea în greutate, dietele de tip low carb și ketogenice sunt adoptate cu scopul de a avea un stil de viață sănătos. Acest lucru depinde foarte mult de alegerea alimentelor și de implementarea corectă a dietei.

Recomandarea mea este ca înainte de a începe această dietă să te informezi foarte bine despre ce presupune și să consulți medicul pentru eventualele contraindicații ale acestui regim.

Ce să consumi și ce să eviți în dieta keto

Carne

-consumă: carne de vită, porc, pui, curcan, iepure, vânat, bacon, mezeluri cu etichete curate sau și mai bine de casă etc.

Carnea de calitate, neprocesată, are conținut mic de carbohidrați, este low-carb și keto-friendly, așadar poate fi consumată în dieta keto.

Cea mai sănătoasă și mai recomandată este carnea ce provine de la animale crescute cu iarbă (cum sunt și producătorii de la țară) și de la ferme organice.

De asemenea se pot consuma orice fel de organe, în special ficatul, un aliment foarte bogat în nutrienți.

Trebuie să ții cont și de faptul că dieta keto nu este o dietă bogată în proteine. Excesul de proteine te poate împiedica să ajungi în cetoză, în special la început și dacă suferi de rezistență la insulină. Așadar, în dieta keto este indicată o cantitate moderată de carne și nu ești nevoie să alegi carnea cea mai slabă.

Densitatea nutrițională a alimentelor este foarte importantă. Deși nu conține carbohidrați, carnea procesată precum mezelurile, șunca, cârnăciorii care au diverse adaosuri nu constituie o alegere sănătoasă și nu sunt recomandate în alimentația keto. Asigură-te că citești cu atenție eticheta pentru a avea control deplin asupra alimentației tale.

De asemenea, ai grijă să eviți carnea preparată cu pesmet, făină sau sosuri dulci.

Legume și vegetale

• consumă:

-verdețuri (salată verde sau lăptucă, iceberg, salată romană, spanac, rucola, ștevie, țelină apio, ceapă verde măcriș, leurdă)

-legume și crucifere ( dovlecel, vânătă, ciuperci, conopidă, varză roșie, varză albă, broccoli, , sparanghel, fasole verde, varză de bruxelles, roșie, castravete, avocado, măsline, ardei,dovleac plăcintar, ridichi, napi, mici cantități de ceapă și usturoi).

Când vine vorba despre legume, cu cât sunt mai verzi și mai închise la culoare, cu atât conțin mai mulți nutrienți și mai puțini carbohidrați. Cea mai simplă regulă după care să ne ghidăm, este să alegem legumele care cresc deasupra solului, deoarece ele conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați (excepție fiind leguminoasele).

Legumele care cresc sub sol, morcovul, păstârnacul, țelina se evită sau se consumă doar în cantități mici, pentru a adăuga savoare măncărurilor.

Cartofii și cartofii dulci se evită la keto, se pot consuma în cantități mici doar într-un low-carb moderat (care nu este întotdeauna și keto).

Leguminoasele precum lintea, fasolea uscată, porumb sau quinoa conțin o cantitate mai mare de carbohidrați și nu fac parte din regimul low-carb.

Citește mai multe despre legumele low-carb.

Ouă

-consumă: ouă fierte, omletă,
papara, poșate, prăjite în untură sau ulei de cocos.

Pot fi consumate zilnic în dieta ketogenică. Iar pentru aceia care încă își fac griji pentru colesterolul alimentar, puteți să respirați liniștiți. Începând cu anul 2015, Comisia Americană pentru recomandările alimentare nu mai clasifică colesterolul alimentar ca și nutrient de risc, putând fi consumat fără restricții (sursă).

Gălbenușul de ou conține nutrienți importanți precum lecitină și luteină, pentru buna funcționare a creierului și pentru vedere optimă.

Cele mai bune ouă sunt cele care provin de la păsări de curte, de la țară și eventual cele organice.

Pește

–consumă: somon, păstrăv, crap, ton, cod, biban, sardine, fructe de mare etc

Peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Pe scurt, orice fel de pește proaspăt este permis în dieta ketogenică, iar cel mai recomandat este peștele gras precum somonul și crapul.

Evită peștele preparat cu pesmet sau făină. De asemenea evită peștele la conservă cu sos de roșii, sau alte sosuri care conțin carbohidrați (zahăr).

Grăsimi de calitate

–consumă: unt, unt clarifiat/ghee, untură, seu de vită, ulei de cocos extra-virgin sau dezodorizat (pentru gătit), unt de cocos.

Grăsimea sănătoasă este cea care asigură energie după restricția carbohidraților. O parte este furnizată de carne, pește, ouă și alte alimente grase. Pe lângă aceasta, ai grijă să îți completezi alimentația cu cantități potrivite din aceste surse de grăsimi sănătoase, animale și vegetale. Grăsimile sănătoase adaugă sațietate și savoare mâncărurilor în dieta keto.

Untul este cu atât mai bun, cu cât este mai gras. Cea mai bună variantă de unt este cel grass fed, ce provine de la animale crescute cu iarbă. Iar pentru sotarea legumelor, untul este ideal.

Pentru prăjit, cea mai bună alegere este uleiul de cocos. Alte opțiuni bune sunt untura sau untul ghee. Acestea rezistă bine la temperaturi înalte.

Uleiuri vegetale

-consumă: ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de susan, ulei MCT, ulei din semințe de in.

La uleiurile vegetale, alege întotdeauna varianta presată la rece. Presară-le peste salate și includele în diferite sosuri.

Nu le folosi niciodată pentru prăjit, deoarece nu sunt rezistente la temperaturi crescute.

Evită uleiurile vegetale pro-inflamatorii, precum uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb etc.

Brânzeturi și lactate grase

-consumă: unt, smântână,  iaurt grecesc, orice fel de iaurt nedegresat, mascarpone, brânzeturi maturate.

Smântâna se poate folosi la gătit și este indicat să alegi o variantă cu procent mai mare de grăsime (25-32%).

Brânzeturile tari (precum cașcavalul, brânza cheddar, feta sau cașcaval elvețian) și brânzeturile moi (mozzarela, cottage, brie, cu mucegai) sunt permise în cantități moderate, ținând cont de numărul de carbohidrați. Sursă poza.

Evită să consumi lapte de vacă, deoarece conține prea multe zaharuri (carbohidrați).

Poți în schimb să folosești o cantitate foarte mică în cafea. Caffe latte-ul conține prea mult lapte (și prin urmare mulți carbo), așadar nu este permis. Nu consuma niciodata iaurt și brânzeturi degresate sau cu adaos de zahăr.

Citește mai multe despre lactate în dieta keto aici.

Nuci

-consumă: nuci românești sau alte tipuri de nuci precum nuci macadamia, pecan, braziliene

Nucile au conținut mic de carbohidrați, sunt hrănitoare și gustoase.

Însă sunt bogate și în calorii și îți pot încetini procesul de slăbire atunci când le consumi prea des.

În cantități mai mici se pot consuma și midgale, semințe de pin și alune de pădure. Evită sau consumă și mai rar caju, fistic și arahide în dieta ketogenică.

Semințe crude

-consumă: semințe de floarea-soarelui crude, semințe de dovleac, susan, semințe de in, chia, cânepă etc.

Făină low-carb

-consumă: făină de cocos, de migdale, făină de in, făină universală fără carbohidrați Szafi, fibre NoCarb, făina din konjac, tărâțe de psyllium.

Pentru pâine, clătite, brioșe sau alte preparate low-carb care necesită făină se pot folosi acestea în diferite combinații.

Citește mai multe despre făinuri în low-carb.

Lapte vegetal

-consumă: lapte de cocos, băutură din cocos, băutură de migdale, toate fără adaos de zahăr.

Se pot consuma ca băuturi și folosi la prepararea budincii de chia, a smoothiurilor sau a ciocolatei calde. Ai grijă să alegi întotdeauna o variantă neîndulcită.

Fructe de pădure

-consumă: zmeură, căpșune, agrișe, mure, coacăze, afine (ultimele într-o cantitate mai mică).

Fructele de pădure sunt printre cele mai bogate în antioxidanți și conțin o cantitate mai mică de zaharuri.

Consumă-le în cantitate mică atunci când dorești să slăbești, ca și gustare sau incluse într-un desert.

Citește mai mult despre fructe în low-carb și keto.

Sosuri

–consumă: maioneză de casă, muștar, smântână, cremă de cocos, pastă de roșii (fără zahăr), sosuri low-carb făcute în casă

Spun adesea faptul că cea mai sănătoasă mâncare este cea pe care o faci acasa. Acest lucru se aplică mai ales pentru sosuri, care adesea au diferite ingrediente care nu sunt permise în dieta ketogenică (da, inclusiv zahăr).

Dacă vrei să cumperi o variantă din comerț, citește cu atenție ingredientele și verifică cantitatea de carbohidrați pe care o conține (nu mai mult de 5%). Sursă poza.

Condimente

-consumă: sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scorțișoară ceylon, ghimbir, chilli, rozmarin, pătrunjel, oregano, busuioc, mentă etc.

Condimentele conțin și ele glucide, majoritatea în cantități nesemnificative, excepție făcând pudra de usturoi. Aici poți vedea un ghid al condimentelelor, efectele lor benefice și glucidele conținute.

Evită mixurile de condimente care conțin și zahăr adăugat.

Băuturi

-consumă: apă, apă aromatizată, ceai verde, cafea, un pahar de vin roșu sau alb sec

Atunci când vine vorba despre băuturi, cel mai important lucru este să nu aibă zahăr sau alți îndulcitori adăugați (precum miere, sirop de agave, zahăr de cocos etc). Cea mai bună idee este să consumi ceaiul și cafeaua neîndulcite. Poate fi ciudat la început, dar te obișnui cu gustul și nu vei mai simți nevoia să consumi băuturi dulci.

De asemenea, ocazional poți consuma cantități mici de vin sec, roșu sau alb.

Încearcă să eviți băuturile carbogazoase îndulcite cu îndulcitori artificiali sau consumă-le doar extrem de rar.

Evită sucurile de fructe sau freshurile, atât cele din comerț cât și cele făcute acasă. Chiar dacă conțin doar zahărul natural din fructe, ele determină creșterea glicemiei și nu se consumă în dieta ketogenică, putând duce la creșterea în greutate.

Îndulcitori

-consumă: Green Sugar, eritrit, tagatoza, și în cantități mai mici sau ocazional, xilit.

Pentru îndulcirea deserturilor eu folosesc Green Sugar, îndulcitor natural și sănătos pe bază de stevia. Gustul și puterea de îndulcire sunt identice cu a zahărului și în plus, are ZERO calorii și ZERO indice glicemic.

În cazul în care achiziționezi îndulcitor sau produsele keto-friendly de pe site-ul greensugar.ro folosește codul „NUTRIBLOG” pentru reducere, înainte de finalizarea comenzii.

În prima lună la keto este recomandat să eviți deserturile și îndulcitorii, pentru a-ți asigura o adaptare corespunzătoare. Mai târziu, poți să consumi ocazional alimente îndulcite folosind acești îndulcitori permiși.

Ca și desert ocazional se pot consuma și câteva pătrățele de ciocolată cu minim 70% cacao.

Evită orice îndulcitor cu indicele glicemic crescut, cum sunt zahărul, zahărul brut, melasa, zahărul din cocos, mierea, siropul de agave, siropul de arțar, dextroxa, maltodextrină, maltitol etc.

Ce să eviți complet

Zahărul

Cel mai nociv aliment din dieta modernă. Evită zahărul și toate produsele ce îl conțin: băuturile îndulcite, ciocolata, înghețata, deserturile cu zahăr, biscuiții, cerealele pentru micul dejun etc.

Cerealele și amidonul

În dieta ketogenică este necesar să eviți produsele precum: pâine, paste, grâu, ovăz, orz, secară, mei, hrișcă, bulgur, amarant, quinoa, linte, fasole uscată, mazăre, morcovi, orez, cartofi, cartofi dulci, musli, granola etc.

Fructele dulci

Fructele cu un conținut mai mare de zaharuri naturale precum bananele, strugurii, merele etc., se evită în dieta ketogenică deoarece poate duce la depășirea numărului de carbohidrați permiși.

Berea

Berea conține carbohidrați cu indice glicemic mare care se absorb foarte repede în sânge, determinând creșterea glicemiei. Evit-o în totalitate în dieta keto.