Ce legume consumam in dieta keto/low-carb (ghidul carbohidratilor)

27 sept. Ce legume consumam in dieta keto/low-carb (ghidul carbohidratilor)

Alimentația low-carb este una săracă în carbohidrați, adică în alimente care conțin zahăr, paste, făină sau orez. În loc de acestea, se consumă alimente hrănitoare, proteine, grăsimi naturale și sănătoase, legume și verdețuri.

Deoarece legumele și fructele sunt acele surse naturale de carbohidrați permise, consumul lor fiind limitat doar de cantitatea de carbohidrați în care dorești să te încadrezi zilnic.

În funcție de scopul tău, sunt legume și în special verdețuri pe care le poți consuma liber și sunt altele pe care vei dori să le consumi în cantități mai mici sau doar ocazional.

Atunci când alegem legumele potrivite pentru alimentația low-carb, putem să ne ghidăm după următoarea regulă:

→ Legumele și verdețurile ce cresc deasupra solului conțin mai puțin carbohidrați și pot fi consumate la liber

→ Vegetalele ce cresc sub sol au de obicei un conținut mai mare de carbohidrați

1.Legume ce cresc deasupra solului

Cifrele arată numărul de carbohidrați NET per 100g.

Acestea sunt: verdețurile și legume verzi (salata verde, sparanghel, spanac, broccoli, conopida, fasole verde) roșia, castravetele, ardeiul, avocado, măsline etc.

De obicei conținutul lor în carbohidrați este mai mic de 5%. Se pot consuma la liber dacă urmezi o dietă low-carb moderată (20-50g de carbohidrați pe zi) sau în cantități moderate dacă încerci să stai sub 20g de carbohidrați pe zi (dieta keto).

2.Legume ce cresc sub sol

Rădăcinoasele în general se evită sau se consumă în cantități limitate, în funcția de cât de strictă este alimentația ta.

Gulia (ce crește de fapt la suprafața solului) și ridichile ce intră tot la categoria rădăcinoaselor, conțin un număr mai mic de carbohidrați.

3.Ce să consumi rar sau să eviți

Vegetale ce conțin mai mulți carbohidrați: mazăre, linte, porumb, fasole uscată, quinoa.

Aceste legume au un conținut mai mare de carbohidrați, așadar nu mai pot fi introduse în dieta ketogenică fără să depășim numărul zilnic de carbohidrați permiși. Însă pot fi consumate în cantități mici într-un low-carb moderat, dacă scopul tău nu este cetoza nutrițională ci doar o alimentație low-carb, paleo.

Top 10 Legume low-carb și keto

1.Avocado – 2g. Guacamole? Avocado este un fruct, dar consumat cel mai adesea pe post de legumă.

Este bogat în grăsimi sănătoase, fibre și minerale (precum potasiu sau fier). Cea mai mare parte din carbohidrați sunt reprezentați de fibre (nedigerabile, nu se calculează în keto/low-carb), făcându-l astfel o alegere potrivită pentru acest tip de alimentație.

2. Dovlecelul – 3g. Este o legumă foarte gustoasă și cu foarte puține calorii. Se poate consuma tras în unt la tigaie sau chiar și crud în salate.

3.Conopida – 4g. Una dintre cele mai versatile legume low-carb.

Din ea se poate prepara un piure delicios, se poate găti în combinație cu brânză la cuptor sau chiar ca și blat pentru pizza.

4.Spanacul – 1g. este cel mai adesea consumat crud, adăugat în salate sau gătit fără adaos de făină.

5.Varza – 3g. Călită sau consumată proaspătă într-o salată, se pretează foarte bine stilului de viață low-carb.

6. Broccoli – 4g. Cine nu îl suportă, probabil nu a gustat un broccoli gătit cum trebuie. Adaugă un cubuleț de unt și fierbe-l doar puțin la aburi, opțional și cu puțină smântână pentru gătit.

Este bogat în fitonutrienți, cu puține calorii și puțini carbohidrați.

7.Sparanghelul – 2g. Începând cu sfârșitul luni aprilie sau începutul lunii mai, începe oficial sezonul sparanghelului, care va fi din ce în ce mai prezent pe rafturile magazinelor și este o oportunitate de a ne diversifica alimentația.

8.Fasolea verde – 4g. O legumă care servește drept o garnitură rapidă și hrănitoare, bogată în nutrienți și cu un conținut mic de carbohidrați.

9. Vânăta – 3g. Perfectă pentru o salată de vinete de sezon (alege o maioneză sănătoasă) sau altă modalitate preparată de gătire, vânăta este o legumă dietetică și la îndemână noastră.

10.Salata verde – 2g. Merge de minune ca și bază pentru orice salată. Nu uita să adaugi proteine și o sursă de grăsimi sănătoase.

Legumele și cantitatea de carbohidrați

*net carbs=carbohidrați net

Carbohidrații net se obțin prin scăderea fibrelor din cantitatea totală de carbohidrați. Deoarece fibrele nu sunt digerabile, carbohidrații net sunt cei care vor fi calculați într-o dieta ketogenică și low-carb.

Care sunt legumele tale preferate în dieta low-carb? Spune-mi într-un comentariu.