30 aug. Meniu dieta keto pentru o saptamana intreaga
Dieta ketogenică (sau keto) este un tip de alimentație low-carb în care se consumă o cantitate mai mare de grăsimi de origine naturală. Aceste grăsimi pot proveni din surse animale și vegetale. Nu este permis consumul de cereale, de fructe bogate în zaharuri, zahăr și îndulcitori cu indice glicemic crescut.
Poate fi o dietă destul de restrictivă, deoarece minimalizează consumul unei întregi grupe de macronutrienți (carbohidrații). Totuși există numeroase studii care arată că poate fi de mare folos pentru a slăbi într-un mod eficient și sănătos. Nu este necesară reducerea drastică a numărului de calorii, iar alimentele consumate sunt bogate în nutrienți (vitamine și minerale) necesari pentru organism.
Printre avantajele dietei ketogenice se numără și ameliorarea sensibilității la insulină, reducerea poftei de dulce și de ronțăit între mese și stabilizarea diabetului zaharat.
Iată cum arată o săptămână la dieta ketogenică și exemple de alimente ce pot fi consumate.
Ziua 1
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-2 ouă+2 felii de bacon, prăjite într-un cubuleț de unt
-o salată mică dintr-o roșie și salată verde (lăptucă)
Prânz:
-piept de pui la grătar
Cină:
-un somon mediu la grătar
-salată verde, o mână de măsline negre și o Lg ulei de măsline
Informații nutriționale: 1429 kcal, 106 g grăsimi (70%), 87 g proteine (25%), 16 g carbohidrați (5%)
Ziua 2
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-2 ouă coapte în 2 jumătăți de avocado, cu o felie de bacon tăiat mărunt și presărat deasupra
Prânz:
-o conservă de ton în ulei, cu salată verde și o mână de măsline
Cină:
-piept de pui la grătar gătit în unt
Informații nutriționale: 1358 kcal, 96 g grăsimi (66%), 89 g proteine (27%), 28 g carbohidrați (7%)
Ziua 3
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-o salată dintr-un avocado mic, o roșie și brânză feta
Prânz:
-ceafă de porc la grătar
-varză de Bruxelles trasă în unt la tigaie
Cină:
-crap la cuptor
-salată verde, o lingură de ulei de măsline, sucul de la 1/2 lămâie
Informații nutriționale: 1386 kcal, 104 g grăsimi (67%), 80 g proteine (23%), 35 g carbohidrați (10%)
Ziua 4
Mic dejun:
o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-ouă cu varză de Bruxelles și bacon la cuptor
Prânz:
-cotlet de porc la grătar
-broccoli și conopidă trase în unt la tigaie
Cină:
-somon la cuptor
-salată verde, o lingură de ulei de măsline
Informații nutriționale: 1454 kcal, 114 g grăsimi (72%), 86 g proteine (24%), 15 g carbohidrați (4%)
Ziua 5
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-salată capresse (roșii+mozarella), cu o lingură de ulei de măsline și oregano
Prânz:
-ton în ulei cu salată verde
Cină:
-jumări cu roșii și telemea
-un pahar de vin roșu sec
Informații nutriționale: 1337 kcal, 98 g grăsimi (72%), 68 g proteine (23%), 16 g carbohidrați (5%)
Ziua 6
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-2 ouă fierte, rucola și roșii cherry
Prânz:
-pulpe de pui gătite sub capac
-salată de roșii și castraveți
Desert:
-2 prăjiturele cu unt de arahide
Cină:
-paste konjac cu sos carbonara
-un pahar de vin roșu
Informații nutriționale: 1455 kcal, 96 g grăsimi (65%), 88 g proteine (27%), 28 g carbohidrați (8%)
Ziua 7
Mic dejun:
-o cafea cu lapte pt cafea (10%grăsime)
-salată de vinete, cu telemea și roșii
Prânz:
-păstrăv la grătar
-vinete și dovlecel trase în unt la tigaie
Desert:
-o prăjitură cu unt de arahide
Cină:
-costițe de porc la cuptor
-varză roșie la tigaie
Informații nutriționale: 1380 kcal, 100 g grăsimi (65%), 68 g proteine (21%), 31 g carbohidrați (10%)
Precizări!
- Acesta este un model orientativ de alimentație pe o săptămână în dieta keto.
- Calcularea necesarului energetic se realizează individual pentru fiecare persoană. Aceasta deoarece variază considerabil în funcție de numărul de kilograme, de nivelul și intensitatea activității fizice etc.
- Cafeaua este opțională, se bea întotdeauna fără zahăr, se poate îndulci cu stevia sau consumată neagră.
- Pe salate și legume se poate pune sare și chiar este recomandat consumul de sare în dieta keto, pentru asigurarea unui aport corespunzător de electroliți.
- Pentru a economisi timp, este o idee bună să gătești un preparat din care să poți să mănânci și ziua următoare.
- O listă mai detaliată cu alimentele permise în dieta keto găsești aici.
Dacă dorești un plan keto personalizat, contactează-mă prin intermediul contului meu de Patreon sau printr-un mesaj.
o femeie
Posted at 15:31h, 31 augustNu stiam de dieta keto dar citind, mi se pare f. sanatos si echilibrat. Meniu perfect pt saptamanile care vin ca pana aici a fost vara. Am cautat repede sa vad de unde e slabirea si mi s-a parut interesant ca corpul uman transforma grasimile in glucide atunci cand glucidele ii lipsesc.
intrebare: legume ca dovlecei, ardei, gogosari, rosii, vinete, ceapa sunt ok? Ca le si vad in supe de legume sau in fierturi in suc propriu, ca fel de mancare.
Si inca o intrebare: nu ai scris cantitatile portiei. Cum calculezi caloriile?
Denisa
Posted at 15:53h, 01 septembrieEu sunt mare fana de acest stil de viata, sarac in carbohidrati. Si atunci cand consum grasimi sanatoase, ele fiind satioase dispare dorinta de a rontai intre mese. Ceea ce ma ajute foarte mult sa imi pastrez kilogramele in limite normale.
Da, legumele pe care le-ai enumerat tu sunt sarace in carbohidrati si potrivite pentru keto. Ca regula generala, legumele care cresc deasupra pamantului sunt acceptate, iar radacinoasele nu, deoarece contin amidon (si implicit carbo), care cresc glicemia si vei iesi din starea de cetoza. Nu am scris marimea portiei pentru ca am dorit sa fac un meniu orientativ, ca sa vada alte persoane ce se consuma in dieta keto. In momentul in care te decizi sa adopti acest stil de viata, trebuie facut un calcul personalizat al macronutrientilor si al necesarului tau de calorii si in functie de aceasta sa calculezi marimea portiei, adaptate nevoilor tale.
radu
Posted at 12:59h, 19 decembrieTelina, morcov, pastarnac? Astea de ce nu ar fi bune? Sunt radacinoase si au f putini carbohidrati. Poate te referi la tuberculi in general.
Cristina
Posted at 21:07h, 29 decembrieAm inceput recent sa cercetez despre dieta ketogenica si pe acest blog am gasit cel mai detaliat meniu pana acum. Dar am o nelamurire: observ ca undeva la 110 gr grasime reprezinta aprox 70% iar 80 gr proteine reprezinta aprox 25%. Acestea sunt procente din ce? Din cantitatea totala de mancare sau…? Daca sa zicem, mananc intr-o zi 500 gr mancare sa inteleg ca 70% din 500 gr trebuie sa fie grasimi? Asta inseamna undeva la 350 gr grasimi pure…Sunt pierduta :)) Multumesc pt un eventual raspuns.
Denisa
Posted at 09:00h, 22 ianuarieSunt procente din calorii. Un gram de grasime are 9 kcal, pe cand un gram de proteina = 4 kcal. De acolo diferenta.
Csongovai Brigita Ecaterina
Posted at 07:36h, 16 iulieBună Denisa poți să mi răspunzi la o întrebare? Sufăr de gastrită cronică .Îmi place dietă cheto dar nu știu dacă e indicată pentru gastrită din cauza grăsimilor.
Denisa
Posted at 15:54h, 04 noiembrieCel mai probabil in acest caz nu este indicata alimentatia de tip keto. Puteti incerca o varianta de low-carb moderat, cu carbohidrati din surse nutritive.
Melinda
Posted at 12:04h, 19 februarieSunt impresionata de acest blog. Felicitari !
Aici am gasit cele mai multe informatii legat de dieta ketogenica. ( acuma vreau sa incep).
Multumesc din suflet!
Simona
Posted at 11:16h, 27 augustEu am colesterolul și trigliceridele mărite. Este bună dieta keto pentru mine?