Dieta DASH: regulile celei mai sănătoase diete pentru inimă

Dietele, în general, sunt dificil de urmat. Acesta este motivul pentru care eșuează pe termen lung, de cele mai multe ori. Spre deosebire de alte diete populare din ultimii ani, dieta DASH este mai puțin restrictivă. Ea nu presupune eliminarea unor categorii întregi de alimente și nici înfometarea prin limitarea drastică a consumului de calorii. 

Cu dieta DASH, poți crea un stil de alimentație sănătos pentru inimă pe termen lung. Ea are avantajul că este ușor de pus în practică și nu ai nevoie de alimente sau băuturi speciale ca s-o poți urma. Poate fi adaptată la necesarul individual de calorii și la preferințele alimentare.

DASH este acronimul pentru „Dietary Approaches to Stop Hypertension” și a fost creată la sfârșitul anilor 1980 de National Heart, Lung, and Blood Institute, divizie a agenției americane de cercetare National Institutes of Health (NIH). 

Alimentele recomandate în dieta DASH

Dieta DASH se concentrează pe consumul de alimente bogate în nutrienți benefici pentru sănătatea cardiovasculară și limitează, dar nu elimină complet alimentele care pot crește tensiunea arterială și riscul de boli de inimă. Ea întrunește toate principiile de alimentație recomandate de medicii American Heart Association, motiv pentru care aceștia au numit-o cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii. 

Iată care sunt principiile acestei diete:

• Dieta DASH este bogată în legume, fructe și cereale integrale;
• Ea include și pește, carne de pasăre, leguminoase și nuci;
• Poți mânca și produse lactate, dar fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi;
• Dieta DASH limitează cantitatea de sare și de zahăr adăugat;
• Dieta limitează consumul de grăsimi saturate din carnea grasă și din produse lactate cu grăsimi;
• Numărul de porții variază în funcție de necesarul zilnic de calorii al fiecăruia.

Dieta DASH și sarea

Dacă ți-ai propus să urmezi această dietă, ar trebui să limitezi consumul de sodiu la 2.300 de miligrame (mg) pe zi, cantitate echivalentă cu o linguriță de sare de masă, conform medicilor Mayo Clinic.

Există și o versiune mai restrictivă a dietei, care limitează sodiul la 1.500 de mg pe zi. Cantitatea de sare permisă ar trebui stabilită de medicul cardiolog, în funcție de starea de sănătate a fiecărui pacient și de factorii săi de risc pentru boli cardiovasculare.

Cantități de alimente recomandate în dieta DASH

Pentru o persoană cu un necesar de 2.000 de calorii pe zi, numărul de porții recomandate din fiecare grupă de alimente este următorul:

• Cereale: 6-8 porții pe zi. O porție poate fi o jumătate de cană (125 de grame) de cereale gătite, orez sau paste, o felie de pâine sau 30 de grame de cereale uscate;
• Legume: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni (250 grame) de legume cu frunze verzi crude, o jumătate de cană de legume crude sau gătite tăiate sau o jumătate de cană de suc de legume;
• Fructe: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unui fruct de dimensiuni medii, unei jumătăți de cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau unei jumătăți de cană de suc de fructe;
• Produse lactate degresate sau cu un conținut redus de grăsimi: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni de lapte sau iaurt sau 40-45 de grame de brânză;
• Carne slabă, carne de pasăre și pește: cel mult 6 porții pe zi. O porție înseamnă 30 de grame de carne gătită sau un ou;
• Nuci, semințe, fasole uscată și mazăre: 4-5 porții pe săptămână. O porție este echivalentul a circa 80 de grame de nuci, 2 linguri de semințe sau unei jumătăți de cană de fasole sau mazăre uscată gătită;
• Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei lingurițe de ulei vegetal, unei linguri de maioneză sau a 2 lingurițe de sos pentru salată;
• Dulciuri și zahăr adăugat: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. O porție înseamnă o lingură de zahăr sau gem.

Ce beneficii are pentru sănătate dieta DASH

Inițial, această dietă a fost concepută pentru persoanele hipertensive cu scopul de a le reduce tensiunea arterială. Ulterior, ea s-a dovedit una dintre cele mai sănătoase și echilibrate diete, care aduce numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și nu numai. 

Iată care sunt cele mai importante efecte benefice ale dietei DASH observate în diverse studii clinice:

Scade tensiunea arterială

Consumul redus de sodiu, combinat cu aportul crescut de potasiu și magneziu din fructe, legume și lactate poate contribui la scăderea tensiunii arteriale sau la menținerea ei în limitele considerate sănătoase. Studiile au confirmat acest efect benefic.

Menține sănătatea inimii

Dieta DASH limitează consumul de grăsimi saturate care contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Drept urmare, se reduce riscul de ateroscleroză, o afecțiune în care arterele devin îngustate și înfundate din cauza acumulării plăcilor de grăsime în artere. Ateroscleroza produce o serie de complicați severe: boala coronariană, infarct miocardic, accident vascular cerebral și altele.

De partea cealaltă, alimentele bogate în fibre, antioxidanți și nutrienți esențiali care sunt recomandate în dieta DASH, contribuie la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

Reduce riscul de accident vascular cerebral

Prin efectul de reducere a tensiunii arteriale, de prevenire a aterosclerozei și de îmbunătățire a sănătății sistemului cardiovascular, dieta DASH poate contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral.

Ajută la scăderea în greutate

Dieta DASH se concentrează pe alimente bogate în fibre, care produc senzație de sațietate. De asemenea, ea limitează consumul de zahăr și grăsimi nesănătoase, o măsură utilă în controlul greutății și menținerea unui indice de masă corporală sănătos.

Poate preveni diabetul

Dieta DASH susține consumul de carbohidrați sănătoși, care se absorb lent în organism și mențin nivelul zahărului din sânge stabil. De asemenea, ea limitează consumul de zahăr, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 sau la menținerea glicemiei în parametri.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.