Dieta după naștere și alăptare

Când vine bebelușul pe lume sunt o mulțime de lucruri de care trebuie să te ocupi: sa îl hrănești, să îl adormi, să ai grijă de el și bineînțeles, să te ocupi de dieta după naștere.

Toate mămicile sunt interesate să revină cât mai curând la kilogramele dinainte de sarcină, dar nu știu de unde să înceapă. Avem voie să ținem dietă în alăptare? Cât este sănătos să slăbim săptămânal?

Sunt multe întrebări pe care le are o proaspătă mămică legate de dieta după naștere.

Și eu, ca și voi îmi doresc să elimin cele câteva kilograme în plus rămase după naștere, așa că am apelat la un specialist în domeniu să ne ofere soluția. Dr. Stravositu, medic endocrinolog și nutriționist, mămica din spatele paginii de Instagram psihologia.in.diversificare ne oferă sfaturi despre cum să slăbim sănătos și să avem o alimentație corectă și echilibrată.

Cu acest articol ne dorim să demontăm câteva mituri:

• în timpul alăptării nu este posibil să ținem o cură de slăbire
• alăptarea duce la pierdere importantă în greutate de la sine
• în timpul alăptării nu putem consuma anumite alimente
• în timpul alăptării trebuie să consumăm cât mai multe proteine
• activitatea fizică nu se recomandă dacă mama alăptează

Alimentația în alăptare

În timpul alăptării este recomandat să fie urmată o dietă echilibrată, fără a se elimina nicio grupă mare alimentară sau aliment, dacă acest lucru nu este justificat medical.

În alăptare, ca și în oricare altă situație, se urmărește menținerea unei diete echilibrate, atât din punct de vedere al micronutrienților (vitamine și minerale), cât și al macronutrienților (lipide, proteine, carbohidrați), cu un aport caloric calculat în funcție de balanța aport consum individuală și de scopul acesteia : menținere, pierdere sau câștig în greutate.

Balanța aport consum se compune din:

• Aport dat de dietă (alimentele consumate zilnic, distribuția acestora pe mese și cantitatea de calorii cumulate din acestea)
• Consum, însumat de:
  • rata metabolică de repaus
  • activitatea fizică zilnică (chiar dacă este vorba și doar de pași, nu de o activitate fizică susținută)
  • alăptare (alăptarea la cerere se consideră ca având un consum de aproximativ 500 kcal/zi; în cazul alăptării pe sesiuni determinate, se calculează individual)

Mai sunt de evaluat de asemenea și aportul de apă zilnic, programul de somn (acesta putând influența direct nivelul de cortizol, precum si cel de leptina și ghrelina, hormoni implicați în procesul de slăbire sau menținere a greutății).

Nu în ultimul rând, este importantă efectuarea unui set de analize medicale de bază, care să includă:

• glicemie,
• hemoleucograma
• valori ale unor vitamine și minerale cum ar fi Calciu, Fier, Vitamina D,
• evaluare a funcției tiroidiene prin dozări hormonale specifice.

Câte kilograme putem pierde săptămânal?

Pierderea în greutate în timpul alăptării poate fi susținută atâta vreme cât nu vizează o pierdere mai mare de 1 kg/săptămână.

Pentru a ne asigura de atingerea și totuși nedepașirea acestei valori, se face un deficit de maxim 500 kcal/zi din totalul rezultat în cazul consumului zilnic calculat.

În privința macronutrienților din dietă în timpul alăptării, există și aici diverse mituri. În fapt, proporția dintre carbohidrați, proteine și lipide este aceiași ca și în orice altă dietă echilibrată și sănătoasă.
Aproximativ 50-55% carbohidrați, maxim 30% din grăsimi (cu precizarea că este de dorit ca acestea să fie reprezentate de grăsimi sănătoase cum sunt omega 3 și omega 6, deci este încurajat consumul de măsline, avocado, somon, oleaginoase) și doar 15% calorii din proteine.

La începutul lactației, se pare că nivelul de proteine din dieta poate influența acest proces, însă pe parcurs, excesul acestora poate fi chiar dăuna, îngreunând funcția renală.

O dietă sănătoasă include următoarele:

• Fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte și fasole), nuci și cereale integrale (de exemplu, porumb neprelucrat, mei, ovăz, grâu și orez brun).
• Cel puțin 400 g (adică cinci porții) de fructe și legume pe zi, excluzând cartofii, cartofii dulci și alte rădăcini cu amidon.
• Mai puțin de 10% din aportul total de energie din zaharuri libere, ceea ce este echivalent cu 50 g (sau aproximativ 12 lingurițe) pentru o persoană cu greutate corporală sănătoasă care consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi, dar în mod ideal este mai puțin de 5 % din aportul total de energie pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Zaharurile libere sunt toate zaharurile adăugate în alimente sau băuturi de către producător, bucătar sau consumator, precum și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe.
• Mai puțin de 30% din aportul total de energie din grăsimi. Grăsimile nesaturate (se găsesc în pește, avocado și nuci și în uleiurile de floarea soarelui, soia, canola și măsline) sunt de preferat grăsimilor saturate (care se găsesc în carnea grasă, unt, palmier și ulei de cocos, smântână, brânză și untură) și trans – grăsimi de toate tipurile, inclusiv grăsimi trans produse industrial (care se găsesc în alimente coapte și prăjite, cât și gustări și alimente preambalate, cum ar fi pizza congelată, plăcinte, fursecuri, biscuiți, napolitane și uleiuri de gătit și tartine). Se sugerează ca aportul de grăsimi saturate să fie redus la mai puțin de 10% din aportul total de energie și grăsimile trans la mai puțin de 1% din aportul total de energie. În special, grăsimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă și ar trebui evitate .
• Mai puțin de 5 g de sare (echivalentul a aproximativ o linguriță) pe zi. Sarea trebuie iodată.

Orice nelămuriri apar, aștept cu drag întrebările voastre să le lămurim. Iar dacă sunteți hotărâte să reveniți la forma dinainte de sarcina și vă doriți să treceți printr-un proces de slăbire sau pur și simplu de reevaluare a dietei după naștere, indiferent că alăptați sau nu, va aștept cu drag în clinică să ne cunoaștem și să punem împreună bazele unui lifestyle sănătos adaptat vouă.

Aveți grijă de corpurile voastre! Fiți Smart Mama’s! Ați adus pe lume cel mai de preț suflet din viețile voastre! Merita sa fiți răsfățate și protejate acum.

_{Toate informațiile postate în poze sunt din: Breastfeeding and human lactation
Author: Karen Wambach; Becky Spencer
Publisher: Burlington, Massachusetts : Jones & Bartlett Learning, [2021]
O carte care vine cu actualizări periodic în tot ceea ce privește procesul de alăptare.}