MA STAI SEMPRE A DIETA?

Checklist per vivere sereni

Quando si parla di nutrizione e in particolare di diete, si pensa sempre a chissà quali rinunce, o a regimi alimentari degni di attraversate del deserto. In realtà l’argomento è molto vasto e di certo non si esaurisce in un articolo come questo.

Procediamo un passo alla volta e partiamo dall’analisi della parola DIETA.

Come già avevo detto un po’ di tempo fa, la parola dieta deriva dal greco DIATA che significa “modo di vivere”, ossia insieme di regole che vanno dall’alimentazione all’esercizio fisico.

Una sorta di vademecum per tutti i giorni da osservare in modo diligente per aver cura della propria persona.

Già da qui capite che, se state seguendo una “dieta”, state facendo una scelta di vita. Cioè state scegliendo di stare bene e non di imporvi assurde rinunce, o rimedi improponibili da ingurgitare, o di distruggervi a suon di esercizio fisico perché vi sentite in colpa.

Un’altra importante definizione da tenere a mente è l’eterna battaglia tra dimagrire e sgrassare. Come dico spesso, il numero sulla bilancia è l’ultima cosa che dovete guardare! Infatti:

-      Dimagrire = subire una diminuzione del peso corporeo voluta o meno, con possibile intaccamento della massa magra (muscoli)

-      Sgrassare = eliminare gli eccessi di massa grassa. Azione legata al concetto di regime alimentare specifico ed esercizio fisico collegato anche al concetto di ricomposizione corporea.

Una terza premessa che è necessario fare, è quella legata alla scelta di un certo stile di vita ed esercizio fisico che si vanno ad equilibrare (non cadete nel famoso tranello “se mi alleno allora posso mangiare”).

Cibo e allenamento non devono essere visti come due soggetti in antitesi: il cibo non deve essere considerato un premio, come l’allenamento non deve essere considerato una punizione. Questa filosofia molto diffusa porta soltanto ad accumulare ulteriore stress.

Troppo spesso ci si limita ad osservare i fattori facilmente controllabili (allenamento e peso sulla bilancia) piuttosto che guardare il quadro completo, ma ricordiamoci che il corpo umano è un meccanismo complesso e perfetto, con milioni di anni di evoluzione alle spalle impressi nel DNA. Ricordate il famoso detto “quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito”? ecco spesso guardiamo il dito.

Il peso è solo uno dei molteplici indicatori che abbiamo a disposizione per stabilire la nostra forma fisica e il nostro stato di fitness. Ci sono da considerare composizione corporea (massa grassa vs massa magra), misure antropometriche (circonferenze delle varie parti del corpo), analisi del sangue, stato di salute generale con tutte le variabili che cambiano da persona a persona.

Dobbiamo guardare al quadro complessivo, non alla singola variabile. Non possiamo limitarci ad un singolo numero scritto sulla bilancia per giudicare tutto l’insieme, sarebbe come giudicare la bellezza di un quadro dalla bellezza della firma dell’autore.

Come porre rimedio a tutto ciò?

Innanzitutto: equilibrio. 

Premesso che non dobbiamo guardare a ciò che fanno gli altri o a quello che succede sui social (perché non ho gli addominali?), dobbiamo porci degli obiettivi che siano concreti e che siano raggiungibili nel giusto tempo, essere costanti ed avere pazienza. Il volere tutto subito, o l’inseguire modelli non reali, porta a non raggiungere gli obiettivi, a sentirsi inadeguati e a rischiare di peggiorare la propria situazione con tutte le ricadute psicologiche connesse.

fonte: instagram

Il nostro corpo nel tempo raggiunge la cosiddetta omeostasi, ossia una certa stabilità di equilibri chimico-fisici. E’ questa stabilità che dobbiamo “rompere” quando, ad un certo punto abbiamo l’obiettivo di migliorare noi stessi. Se vogliamo cambiare, dobbiamo raggiungere un nuovo punto di equilibrio, che ci permetterà di migliorare la performance, avere più forza e uno stato di salute migliore.

SÌ a pazienza, costanza ed obiettivi concreti e raggiungibili.

NO al fai da te con esercizi improvvisati, ore di camminata o tapis roulant fino a chiusura della sala palestra.

NO a tagli calorici drastici dati da beveroni o diete pubblicizzate sui social dal o dalla influencer di turno (che è pure passibile di denuncia).

Le persone tagliano drasticamente le calorie senza un senso logico. Sperano di perdere più peso possibile in poco tempo, rinunciando a qualsiasi cosa, per poi ritornare a guadagnare i kg persi con gli interessi, cominciando così il famosissimo effetto yo-yo.

Al contrario, la soluzione più semplice è farsi seguire personalmente sia a livello nutrizionale, che a livello di esercizio, con un approccio complementare!

Scientificamente si è visto che se voglio perdere peso dovrò impostare un certo deficit calorico che solitamente si aggira intorno alle 350-500 kcal/giorno per l’uomo e 200-350 kcal/giorno per la donna, se lo volete in percentuale stiamo intorno al 10-20% circa di introito energetico in meno rispetto al totale giornaliero.

Anche queste sono linee guida, non dogmi da seguire senza nessun tipo di approccio personalizzato, quindi non improvvisate tagli calorici casuali se non sapete nemmeno da dove partite. Fatevi seguire da un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi strada con il fai da te.

Molto importante da considerare è anche il partizionamento dei macronutrienti cioè, quanti carboidrati, proteine e grassi mangio? Inoltre anche i micronutrienti assorbiti con la dieta sono altrettanto importanti, perché potremmo avere carenze di determinate vitamine o minerali che saranno da reintegrare.

Stabilite quindi una base di partenza segnandovi su apposite app che registrano ciò che mangiate (ve ne sono delle più svariate, fatsecret, myfitnesspal per citarne alcune) e conducete un’analisi dell’attuale stile di vita.

Se siete persone particolarmente attive, cioè più di 10.000 passi al giorno, o svolgete un lavoro pesante e non sedentario, non potete stare a dieta a 1000-1200kcal perché non renderete né nella vita reale (cosa molto importante, se non la più importante), né in allenamento.

Se sono anni che mangiate sempre le stesse cose e introducete poche calorie non potete tagliare ulteriormente, oltre che un decremento della performance avrete un senso di stanchezza perenne il che riporterà al famoso effetto yo-yo nel tempo.

Considerate che un buon regime ipocalorico (cioè introduco meno calorie di quelle che consumo) vi farà perdere tra lo 0,5 e l’1% del vostro peso attuale a settimana (se pesi 100 kg significa che perderai dai 500 a 1 kg) se lo moltiplicate per 4 significa che in un mese avrete variazioni del 2-4% del peso corporeo, tradotto in numero da 2 a 4 kg, sempre che pesiate 100 kg, se ne pesate 60 è tutto -40% tipo i saldi (quindi 300 - 600gr a settimana e 1,2 - 2,4kg in un mese).

Perché così “poco” in relazione al peso?

Perché come ho detto ci vuole pazienza, costanza e un piano elaborato su misura che vi metta da una parte in un regime ipocalorico, dall’altra che vi faccia muovere in modo da mantenere o guadagnare un aspetto tonico.

Non guardare al singolo giorno, ma avere in partenza un quadro settimanale (che poi si tradurrà in mensile) delle calorie da tagliare, rende la dieta molto più sostenibile e duratura nel tempo.

Infatti, avendo sottomano il quadro complessivo si riesce ad evitare quei famosi sensi di colpa per lo sgarro che ci siamo concessi nel week end o per quell’occasione in cui si è mangiato fuori, riuscendo così a mantenere un equilibrio duraturo nel tempo, senza mille risvolti psicologici negativi come spesso accade.

Ricordate che la parola magica è EQUILIBRIO.

Take home messages di oggi:

-      Dovete avere dati di partenza per poter stabilire un obiettivo, un punto di arrivo

-      No fai da te, soprattutto se siete alle prime armi

-      Piano personalizzato nutrizionale e di esercizio fisico

-      Pazienza, costanza ed equilibrio

Se non sapete da dove partire, come al solito sapete dove trovarmi, anzi nell’articolo di oggi sapete dove trovarCI.

Federico Mainenti – Fitness Coach con la collaborazione di Gabriella Zanardo Laureanda Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana.