Yoga - N. C. Tufoi by Grigore Mihai

N. C. TUFOI

YOGA

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României TUFOI, NICOLAE C. Yoga / Nicolae Tufoi ; postfaţă: Vasile Andru. - Ed. a 2-a. Bucureşti : Criterion Publishing, 2010 ISBN 978-973-8982-69-7 I. Andru, Vasile (postfaţă.) 294.527

N. C. TUFOI

YOGA IZVOR DE SĂNĂTATE Ediţia a II-a

2010

DEDIC ACEASTĂ LUCRARE: Cu înaltă cinstire şi veneraţie primului meu ghid în yoga din România AURELIAN R. PETRESCU şi maeştrilor mei din India: SRI SWAMI CHIDANANDA SRI DHIRENDRA BRAHMACHARI SRI SWAMI KRISHNANANDA SRI SWAMI PREMANANDA SRI SWAMI SATYANANDA SARASWATI SRI SWAMI VISHNUDEVANANDA • Direcţiunii şi profesorilor următoarelor Institute de învăţământ superior Yoga. - The FOREST UNIVERSITY-SIVANANDA ASHRAM-RISHIKESH HIMALAYAS-INDIA. - VISIIWAYATAN YOGASHRAM, YOGA RESEARCH. INTERNATIONAL CENTRU, New Del, INDIA, - The BIHAR SCHOOL OF YOGA. Sivanandashram. Monghyr-Bihar INDIA, * ** • Şi tuturor acelora care m-au ajutat, şi pe care nu i-am uitat. N. C. TUFOI

CUVÎNTUL UNUI PROFESOR INDIAN Ca cetăţean al Indiei, ţara unde, cu milenii în urmă, a apărut şi s-a dezvoltat disciplina Yoga, pot afirma cu onestitate că am văzut şi cunoscut mulţi yoghini şi am citit foarte multe lucrări despre Yoga, pe care o practic de 30 de ani. Cartea scrisă de N. C. Tufoi, intitulată Yoga - izvor de sănătate, este, prin comparaţie, o lucrare foarte bună. Aş putea să o definesc astfel: un abecedar pentru începători, un manual de instruire personală pentru aceia care posedă unele cunoştinţe teoretice sau practice, dar incomplete sau eronate. Noţiunile sunt expuse clar, fără obscurităţi. Poate fi înţeleasă şi pusă în practică de oricine. Un lucru bun şi convingător este acela, că fiecare exerciţiu este întovărăşit de exemplificarea fotografică, precum şi de indicaţia lui curativă. Într-adevăr, Yoga este un izvor de sănătate, iar drumul cel mai bun spre acest izvor de sănătate îl găsiţi în cartea lui N. C. Tufoi, pe care o recomand călduros. Prof. univ. Dr. P. Vidyasagar Dayal de la Universitatea OSMANIA, HYDERABAD INDIA

CUVÎNT ÎNAINTE Interesul pentru practica yoga devine tot mai mare. Unii o consideră ca o modă, încercând să-i minimalizeze efectele; alţii, dimpotrivă, atribuie acestei practici milenare rolul unui panaceu universal. Evident, nu putem fi de acord nici cu cei dintâi, nici cu cei din urmă. De aceea sunt bucuros că mi se iveşte prilejul de a spune câteva cuvinte despre Yoga. Yoga nu are nimic comun cu practici mistice sau religioase. În realitate, practica Yoga este de folos omului pentru că îi educă voinţa şi îl învaţă să-şi valorifice potenţialităţi funcţionale ascunse. Este în acord cu filozofia hindusă, după care nu există miracol, ci totul rezultă din legile firii. Satyât nâsti paro dharmah (nu există religie superioară adevărului) spune un vechi precept al filozofiei indiene. Ca nici o altă disciplină, yoga educă controlul conştient şi deplin al unor funcţiuni cum este capacitatea respiratorie, a plămânilor, valorificând posibilităţile-metabolice. Prin gimnastica yoghină nu se consumă exces de energie, ci, din contră, se furnizează, prin mişcări lente, însoţite de relaxare şi supraveghere conştientă, o energie bine dozată. Practicarea yoga nu este însă un simplu exerciţiu fizic. În aura ei sânt incluse anumite legi morale. Principiile acestei discipline, cuprinse în Yama şi Niyama, cuprind reguli de cumpătare şi de convieţuire. Hoţia, violenţa, minciuna, crima, sânt repudiate. Datorită eficienţei sanogene a practicilor ei, yoga a atras interesul multor minţi evoluate din toată lumea. În Europa, America, Africa, au fost create institute de yogaterapie. Tehnicile psihice şi fizice yoghine sânt studiate şi aplicate astăzi în centre universitare şi spitale celebre din lumea întreagă. Însuşi Nehru a fost un adept al practicii yoga. În lucrarea Descoperirea Indiei spune: “De mulţi ani execut de câte ori am posibilitatea câteva din cele mai simple asane şi sânt convins că mi-au fost de mare folos, mai ales că am fost adesea nevoit să trăiesc în condiţii nesănătoase pentru trup şi minte”. Un exemplu de eficienţă a practicilor yoga ni-l oferă celebrul muzician 6

Yehudi Menuhin, care. în prefaţa cărţii Indrei Devi „Yoga for Americans”, spune că „Experienţa mea proprie mă autorizează să recomand călduros predica yoga”. În România, yoga este cunoscută de multă vreme, dar abia în ultimii ani a început să preocupe mai serios atât pe specialişti cât şi publicul larg, dornic să afle cât mai multe din această practică. Se întreprind studii şi se fac observaţii bioenergetice pe practicieni yoga, care conduc la concluzia că această disciplină duce la activarea şi repotenţarea psiho-biologică a organismului uman. Au apărut deja câteva lucrări pentru publicul larg, în care se popularizează hatha-yoga. În ultima vreme, presa săptămânală publică articole de popularizare a acestei noi şi totuşi străvechi practici, arătând stadiul investigării ei cu mijloacele ştiinţei contemporane. YOGA - IZVOR DE SĂNĂTATE este o carte născută în ani de luptă împotriva suferinţei din tenacitate dusă-până la limitele ei maxime. Un tânăr absolvent al Facultăţii de fizico-matematică se îmbolnăveşte grav de poliomielită* şi se vede imobilizat ani în şir. Mult timp va lupta împotriva teribilei afecţiuni şi în special a consecinţelor ei. La început cu multe deziluzii şi nereuşite, care însă nu l-au dus niciodată la desperare. Rezultatul? Rând pe rând cârjele şi bastonul sunt înlăturate. Apoi, tânărul fizician lovit nemilos de neşansă va recupera rămânerile în urmă şi, muncind cu îndârjire, va reveni cu fruntea sus în rândul confraţilor de breaslă şi-şi va îndeplini cu sârg munca pentru care se pregătise: cercetător ştiinţific la Institutul de fizică atomică. Autorul se numeşte NICOLAE C. TUFOI şi e de prin părţile Gorjului. În lupta lui tenace cu boala, a manifestat voinţă, dar a fost şi ajutat. În anii 1973 - 1974 a putut urma, prin grija statului nostru, cursurile unor universităţi speciale din Himalaia, New Delhi, Bihar, obţinând diploma de maestru yoga. Astăzi, numele lui N. C. Tufoi este citat în diverse lucrări de specialitate, ajungând a fi considerat drept: „unul dintre cunoscuţii yoghini din lume” (Yvonne Lebeau, This monk from India. Rishikesh, 1976). La televiziunea româna a susţinut programe ce au impresionat telespectatorii. Primeşte invitaţii să susţină programe speciale, să conducă şcoli sau să participe la simpozioane yoga în Brazilia, Montreal, Sydney, Stockolm, Viena, Spania. A participat la congresul profesorilor de yoga ţinut la Nassau-Bahamas şi face apreciate schimburi de experienţă la Institutul de yoga din New York. Revista „Alle Well” de la Viena îl prezintă ca cel mai reprezentativ instructor european de yoga, alături de mari yoghini indieni. Este citat în acelaşi context în lucrarea cu caracter 7

monografic „Der Yoga Report” a lui Ernst Slurmer. Monografia pe care Nicolae C. Tufoi o prezintă publicului ţării noastre, intitulată semnificativ YOGA - IZVOR DE SĂNĂTATE, ne vorbeşte într-un limbaj special, dar accesibil, despre experienţa lui, despre concepţiile sale originale în această atât de controversată, disciplină. Bazată pe cunoştinţele de specialitate, dar în primul rând pe practica proprie, cartea lui N. C. Tufoi este un adevărat manual de instruire, în care se arată eficienţa fiecărui exerciţiu, precum şi avertismentul adresat celor care, grăbiţi sau superficiali, sunt tentaţi să contravină indicaţiilor şi să nu respecte regulile de cumpătare şi moralitate indicate. Nu dezvăluim în această succintă prefaţă practicile hatha-yoga, nici nu vorbim de asane şi de alte noţiuni cuprinse în acest prim tratat ştiinţific românesc al acestei practici milenare. Atragem doar atenţia că mii şi zeci de mii de oameni cu diferite afecţiuni fizice sau psihice, de la ulcer şi poliomielită la „stress”, ar putea găsi în cartea lui Nicolae C. Tufoi ceea ce el ne spune încă în titlu: - UN IZVOR DE SĂNĂTATE. Prof. dr. doc. P. Groza

PREFAŢA AUTORULUI În plină tinereţe, când abia îmi terminasem studiile universitare, am contractat poliomielită; boală gravă, ce lasă în urma ei infirmităţi pe care fostul pacient trebuie să le suporte tot restul vieţii. Am fost internat într-un spital, unde am primit cele mai bune îngrijiri şi tratamente medicale. După trei luni, am părăsit spitalul, vindecat, dar boala îşi lăsase amprenta: mergeam în cârje, eram un infirm. Am urmat apoi diverse tratamente asociate cu gimnastică medicală, dar infirmitatea nu ceda. În acest timp, am intrat în posesia unor tratate de yoga. Le-am citit cu atenţie şi, cu multă prudenţă, am început să practic exerciţiile fizice şi de respiraţie yoga (asane şi pranayama) îndrumat şi supravegheat de Aurelian E. Petrescu. După scurt timp, am aruncat cârjele; mergeam greu, dar mergeam pe picioarele mele. Au urmat apoi ani de devotată şi perseverentă practică yoga. În anii 1973 - 1974, am fost în India. Aici am frecventat şi absolvit cursurile unor instituie superioare, unde se predă yoga sub stricta supraveghere a unor maeştri desăvârşiţi. Urmând exemplul altor yoghini, am scris această carte, din dorinţa de a pune la îndemâna oricui un manual de instruire personală, în care am scos în evidenţă practicarea raţională a exerciţiilor, arătând cu insistenţă că exagerarea, graba şi superficialitatea în yoga, expun la grave primejdii pe practicantul intemperat. N.C.T. 9

N. C. TUFOI 10

Aurelian R. Petrescu 11

Yoghinul N. C. Tufoi, înconjurat de maeştrii de la RISHIKESH-HIMALAYAS-India

PARTEA I-a Capitolul I

INTRODUCERE Înainte de a trece la descrierea exerciţiilor fizice (asane) şi a celor de respiraţie controlată (pranayama), să vedem ce este yoga şi care sânt foloasele practicilor ei pentru individ şi colectivitate. Yoga derivă din cuvântul sanscrit „yuj” care înseamnă a uni, a împerechea. Deci, scopul practicilor yoga are în vedere să dezvolte, să întărească şi să unească armonios structura psiho-fizică a individului, încadrându-i evoluţia în legile naturii, care guvernează energii subtile şi ritmuri armonioase. Omul (microcosm) concentrează în el în stare de potenţă latentă, toate forţele naturii (macrocosmul). Dacă trebuie să definim yoga, putem spune că este o disciplină, o ştiinţă, o filozofie, o artă. Şi iată de ce: - practicile ei se încadrează într-o disciplină perfectă; - sunt bazate pe observaţie şi experienţă ştiinţifică, având ca domeniu de aplicare anatomia şi fiziologia corpului omenesc; - dezvoltă şi antrenează funcţiile mentale şi psihice; - ca artă, asanele se mai numesc şi poze, sau atitudini estetice. PATANJALI defineşte confortul asanelor ca „stabil şi agreabil”. Se ştie că yoga s-a dezvoltat în India cu mii de ani în urmă, iar unele legende afirmă că acest sistem ar fi fost adus de cei care au scăpat din cataclismul ipoteticului continent Atlantida. PATANJALI este considerat ca părintele ei, deoarece a fost primul care a consemnat, în scris, această disciplină prin lucrarea sa “Yoga - Sutra”. Nu se cunoaşte precis data când a apărut lucrarea, dar i se atribuie o vechime de peste două mii de ani. Yoga nu este ataşată nici unei religii. Yoga are mai multe ramuri: vom aminti aici pe cele mai cunoscute: hatha-yoga, radja-yoga, jnana-yoga, karma-yoga, bhakti-yoga, krya-yoga, mantra-yoga, tantra-yoga, yantra-yoga, ş.a. 13

ETAPE ÎN YOGA PATANJALI împarte yoga în opt etape astfel: I. Etape preliminare 1. YAMA Reguli morale şi norme de higienă 2. NIYAMA (curăţenie exterioară şi interioară) II. Etape psiho-somatice = Hatha-yoga 3. Asanas, Mudras, Bandas (poziţii, gesturi, contracţii) 4. PRANAYAMA (Respiraţie controlată) III. Etape psiho-mentale = Raja-yoga 5. PRATYAHARA = desprinderea simţurilor de obiectele lumii exterioare. 6. DHARANA = Concentrarea 7. DHYANA = Meditaţia 8. SAMADHI = Extaz, iluminare; realizarea super-conştiinţei. Lucrarea de faţă cuprinde etapele preliminare (Yama, Niyama) şi etapele psiho-somatice, care împreună constituie primul ciclu yoga cunoscut sub numele de „Hatha-yoga” şi care poate exista independent de etapele următoare. Practicile HATHA-YOGA sunt elemente educative şi urmăresc dezvoltarea viguroasă şi armonioasă a corpului şi psihicului uman. De asemenea, descoperă şi valorifică facultăţile noastre latente (lumea lăuntrică). Toate aceste elemente au ca rezultat final conservarea sănătăţii şi prelungirea tinereţii peste anii care în mod obişnuit indică instalarea bătrâneţii; şi, în fine, să ne ajute să ne vindecăm trupul şi sufletul de eventualele boli sau infirmităţi ce ne-ar lovi pe parcursul vieţii. Hatha Yoga mai este numită şi yoga controlului trupului.

Corpul este templul sufletului şi ca atare avem obligaţia de a-l menţine sănătos şi pur. - Romanii spuneau; „Minte sănătoasă în corp sănătos” (Mens sana in corpore sano). - Buddha: „O sănătate perfectă este primul pas spre mântuire” (desăvârşire). Există azi în lume multe cărţi de yoga, unele chiar cu destinaţie precisă, de exemplu: „Yoga for Americans” de Indra Devi sau „Le Yoga de l’occident” de C. Kerneiz etc. Eu am scris acest manual pentru toţi cei care doresc să beneficieze prin practica Hatha-Yoga, de foloasele arătate mai sus. Aici trebuie să fac o precizare. Marii maeştri .yoghini, a căror reputaţie de înţelepciune şi perfecţiune este cunoscută în lume, afirmă că yoga nu este o teorie searbădă sau o problemă de erudiţie. Însuşirea teoretică a exerciţiilor Yoga fără ca să le poţi demonstra practic, nu-ţi dă dreptul de a preda altora această disciplină. O carte de yoga în care autorul, neputând executa asanele, foloseşte schiţa sau fotografia unui executant străin, poate da naştere la suspiciuni. Elevul poate să-şi pună întrebarea: dacă exerciţiile yoga sunt atât de bune şi de lăudate de autorul cărţii (sau profesor) de ce nu le execută el însuşi? Ce încredere pot avea eu în spusele lui, dacă nu le-a verificat personal? În această carte, toate fotografiile ce însoţesc descrierea teoretică a exerciţiilor, îl reprezintă pe autor. Explicaţiile date privind execuţia corectă a exerciţiilor, a foloaselor lor precum şi a pericolelor la care se expun cei ce nu vor respecta indicaţiile date, exagerând prin grabă, superficialitate sau depăşirea timpului de execuţie acordat fiecărui exerciţiu, sunt rezultatul unei practici îndelungate şi constante, în care s-a observat şi notat cu grijă aceste explicaţii. După cum am mai spus, în 1973-1974 am fost în India. Acolo am frecventat şcoli superioare de Yoga şi am luat legătura cu mari maeştri care m-au ajutat să-mi desăvârşesc cunoştinţele. Rezultatul practicii exerciţiilor hatha-yoga este folositor şi pentru colectivitate, dând societăţii oameni sănătoşi la minte şi la trup, apţi să 15

rezolve optim problemele ce se pun azi în faţa lor şi care cer o mai mare putere de concentrare, efort susţinut, atenţie etc. Exerciţiile descrise în prezenta lucrare au fost alese cu grijă, ca să poată fi învăţate şi practicate fără pericole. În ce priveşte raja-yoga, adică etapele superioare (după clasificarea lui Patanjali), aceasta este rezervată acelora ce-şi pot consacra viaţa unui antrenament special, mai puţin accesibil în ambianţa vieţii noastre, cu multiple obligaţii faţă de societate şi familie. Ramakrishna, marele înţelept indian (1833-1886) spune că practica raja-yoga (prin concentrare, meditaţie, contemplaţie şi samadhi) duce la realizarea super-conştiinţei, a absolutului. Ea combină toate practicile pregătitoare a celorlalte tipuri de yoga. Următoarele trei ramuri Yoga pot fi definite pe scurt, astfel: KARMA-YOGA - Calea activităţii dezinteresate, prin renunţarea deplină la roadele muncii tale. BHAKTI-YOGA - Calea iubirii dezinteresate şi devotate, de la formele cele mai simple până la adoraţie. JNANA-YOGA - Calea cunoaşterii prin controlul gândurilor (folosind filozofia). Ca şi hatha-yoga, fiecare dintre aceste ramuri au tehnicile lor proprii şi au pătruns în apus prin diferite publicaţii scrise de maeştrii indieni sau autori europeni.

ETAPELE PRELIMINARE Este ştiut că în orice sport de performanţă nu se poate ajunge la rezultate excepţionale fără ca sportivul respectiv să nu ducă paralel cu antrenamentul fizic, o viaţă exemplară de cumpătare, tărie de caracter şi seriozitate. În India, ca şi în orice altă parte a lumii unde se predă yoga cu maeştri, în şcoli speciale sau în publicaţiile (manuale) de instruire personală, scrise de autori care şi-au însuşit această disciplină, tot de la maeştrii din orient, antrenamentele yoga încep după ce elevul şi-a însuşii şi aplică la 16

viaţa lui, codul ei moral, reprezentat prin cele două etape preliminare YAMA şi NIYAMA. Iată ce prevăd ele: 1) YAMA: 1. Nu fiţi violenţi în vorbă sau faptă; adică: nu insultaţi, nu răniţi, nu ucideţi. (Ahimsa). 2. Nu minţiţi. (Satya). 3. Nu furaţi. (Asteya). 4. Duceţi o viaţă cumpătată; castitate (Brahmacharya). 5. Nu doriţi bogăţii sau însuşirea bunurilor altora. (Aprigreha). 2) NIYAMA: 1. Duceţi o viaţă pură atât interioară cât şi exterioară. Trăiţi în curăţenie, puritate (schancha). 2. Trăiţi în tihnă, în mulţumire (santosha). 3. Fiţi severi faţă de voi înşivă, austeriteri (tapas). 4. Studiaţi şi însuşiţi-vă virtuţile morale. Bazaţi-vă pe auto-studiu (swadhyaya). 5. Uniţi conştiinţa voastră cu conştiinţa universală. Devotaţi-vă unui ideal (shwara pranidhana). Principiile yamei şi niyamei nu sunt oare regulile de convieţuire ideală, apărate de legile tuturor statelor? Peste tot în lume, faptele imorale ca: hoţia, violenţa, minciuna, crima, sunt pedepsite de legi şi repudiate de conştiinţă. Dacă fiecare individ ar aplica în viaţă aceste principii morale, ş-ar realiza pacea şi fericirea pe pământ. Principiile yamei şi niyamei, după un început mai anevoios, vor trebui să devină rutină a vieţii dumneavoastră. Să devii drept în vorbă şi în faptă. Este o incompatibilitate între principiile morale ale disciplinei yoga şi o viaţă bazată pe minciună, desfrâu, alcoolism sau contravenire la legile statului. Cer ce nu poate renunţa la o viaţă dezordonată este sfătuit să renunţe la yoga. 17

CAPITOLUL II

RECOMANDĂRI Şl PRECAUŢIUNI PRIVIND PRACTICAREA EXERCIŢIILOR YOGA 1. Timpul cel mai propice de practică este dimineaţa şi seara (la răsăritul şi apusul soarelui). 2. Exerciţiile încep încă din pat. Înainte de a coborî, întindeţi-vă: imitaţi animalele. Întindeţi braţele şi picioarele ca şi când cineva ar vrea să vă lungească trăgând de ele. 3. Nu vă sculaţi niciodată brusc. Coborâţi din pat cu mişcări lente spre a nu supune corpul la încordări prin trecerea de la starea de somn la cea de veghe. 4. Mergeţi la toaletă. Această precauţiune este obligatorie. Exerciţiile yoga nu se practică decât după evacuarea intestinului sau la cel puţin 3 ore de la masă. Mecanizaţi intestinul ducându-vă dimineaţa la toaletă la aceeaşi oră. Constipaţia grăbeşte bătrâneţea şi apropie moartea. 5. Curăţaţi nările trăgând uşor apă sărată pe nas şi suflând-o afară cu putere; apoi uscaţi nările (a se vedea tehnica la capitolul „pranayama”). 6. Spălaţi-vă cu apă rece pe faţă, pe braţe, pe gât şi bust, pe spate. Apoi frecaţi-vă cu prosopul. Cine poate, e mai bine să facă un duş, dar nici prea rece nici prea cald. 7. Spălaţi dinţii dimineaţa şi după fiecare masă. Curăţaţi limba în fiecare dimineaţă; limba încărcată, cu aspect lăptos este plină de microbi. 8. Beţi, după aceasta, un pahar cu apă având temperatura camerei. Nu mâncaţi şi nu beţi niciodată mâncări sau băuturi prea reci sau prea fierbinţi. 9. Mâncaţi puţin, recomandă yoga. Evitaţi emoţiile în timpul meselor; fac rău inimii; pot fi cauze de cancer; 80-90% din boli sunt cauzate de tensiunile nervoase. 10. În primele zile ale antrenamentului, zece minute de practică în total sunt suficiente. Veţi spori apoi timpul treptat, câte un minut pe 18

săptămână până veţi ajunge la 30’. Aceia ce din motive independente de voinţa lor nu pot găsi 10 minute şi amână pentru după-amiază antrenamentul, îi sfătuim să lase în hol încălţările hainele şi toate gândurile adunate în cursul zilei. Nu te mai certa mental nici cu tine nici cu alţii. Caută să fii o jumătate de oră numai cu tine însuţi şi cu yoga. După o altă jumătate de oră, poţi lua masa. 11. Odihniţi-vă, după fiecare exerciţiu un minut, două, după cum vă simţiţi de obosit. 12. Executaţi exerciţiile cât mai uşor îmbrăcat. Scoateţi cureaua, centura, cravata, ciorapii prea strânşi pe pulpe; sutien, portjartier etc. 13. Camera în care vă executaţi antrenamentul trebuie să fie bine aerisită şi cu o temperatură plăcută. Evitaţi căldura sau frigul prea mare; vă stânjenesc. 14. Femeile, pe timpul cât sunt indispuse să nu practice exerciţiile. După încetare, ele vor fi preluate progresiv, începând în primele zile cu respiraţie şi relaxare. 15. La fel, după o întrerupere forţată de împrejurări, exerciţiile vor fi reluate în mod progresiv. 16. În yoga, graba împiedică succesul, ba chiar poate face mult rău. 17. Nu dormiţi în timpul zilei.

PROBLEMA SEXUALITĂŢII Aparatul sexual este dinamul care produce energii subtile în corpul omenesc. Rolul său de a asigura perpetuarea speciei este legat de plăceri puternice care subjugă voinţa omului. Împotriva acestei tendinţe de subjugare a personalităţii noastre trebuie să luptăm, păstrându-ne totdeauna stăpâni pe pasiuni; cu atât mai mult cu cât exerciţiile fizice şi de respiraţie Yoga, dezvoltă vigoarea sexuală. Deci, să sporim vigilenţa noastră, să nu alunecăm în desfrâu prin excese, compromiţând rezultatul practicilor yoga. Castitatea totală este de asemenea o extremă periculoasă pentru cei ce nu ştiu să întrebuinţeze, în scopuri pur spirituale, energia sexuală înfrânată total. Ea constituie o necesitate şi un ideal de sfinţenie pentru cei ce s-au retras de lume, nu pentru noi. Acestea sunt practici care depăşesc lucrarea de faţă. 19

O viaţă sexuală moderată în legătura familiară, reprezintă calea înţeleaptă şi sănătoasă a cumpătării. În urmă cu 2500 de ani, filozoful atenian Socrate spunea discipolilor săi: „Gustaţi din toate ale vieţii, dar cu măsura omului cumpătat”.

ALIMENTAŢIA În ce priveşte alimentaţia, yoga recomandă să mâncăm puţin. Un vechi proverb spune: „Omul îşi sapă mormântul cu proprii săi dinţi”. Medicina afirmă că prima digestie se face în gură. De aceea, mestecaţi bine alimentele asigurându-le astfel timpul necesar de impregnare cu salivă. În timpul meselor este bine să uităm grijile. Să mâncăm relaxaţi şi să întovărăşim alimentele ingerate de gânduri optimiste de sănătate şi mulţumire. Aceste precauţiuni ne feresc de multe boli de stomac şi intestine. Statisticile medicale moderne arată că bolile cardiovasculare ca: hipertensiunea, infarctul şi arteroscleroza fac azi mai multe victime decât cancerul. Evoluţia lor începe din tinereţe; la unele persoane printr-o predispoziţie, ereditară, iar în majoritatea cazurilor, prin excese alimentare bogate în grăsimi animale şi zahăr care au drept consecinţă obezitatea. De asemenea, acestor excese periculoase pentru sănătatea individului li se mai adaugă efectele sedentarismului, alcoolismului, fumatului şi încordărilor psihice. Aceste boli au şi repercusiuni sociale, deoarece sunt legate de problema de muncă, prin invalidarea individului. A trăi bine în înţelesul popular înseamnă a mânca mult. Consecinţa unei alimentaţii exagerate, bogată în grăsimi şi dulciuri, duce la creşterea colesterolului (grăsimile din sânge) şi la creşterea în greutate. Creşterea colesterolului duce cu timpul la apariţia aterosclerozei cu toate urmările ei nefaste. 20

Din contră, o alimentaţie raţională, bazată pe cumpătare, păstrează nivelul normal al grăsimilor din sânge. I. Să vedem acum care sunt alimentele permise În general să ingerăm zilnic numai hrana care să ne asigure cantitatea necesară de calorii pentru menţinerea sănătăţii şi efectuarea muncii noastre. 1. Produse lactate degresate ca: lapte, iaurt, kefir, lapte bătut, brânzeturi. 2. Carnea de vită, oaie, chiar şi de porc cu condiţia să fie slabă, preparate la grătar sau rasol. Consumul de carne să nu depăşească două-trei mese pe săptămână. 3. Legumele şi verdeţurile crude sau gătite fără grăsimi. 4. Fructele sunt recomandate în mod special pentru aportul lor de vitamine. 5. Orezul şi pâinea integrală. 6. Uleiul de floarea soarelui crud: dacă este prăjit devine nesănătos. 7. Usturoiului i se atribuie proprietăţi anticancerigene. 8. Înlocuiţi zahărul cu mierea, respectând restricţiile recomandate de medicină unor categorii de bolnavi (diabetici etc.) II. Alimente nepermise 1. Untura, seul, untul, frişca, cremele din torturi şi prăjituri. 2. Ouăle trebuiesc reduse la 2 pe săptămână. Gălbenuşul oului conţine mari cantităţi de colesterol. 3. Icrele, măruntaiele (inimă, creier, burtă, rinichi, ficat etc.) de asemeni conţin colesterol. 4. Conservele. Dacă sunteţi nevoiţi să le consumaţi totuşi (rar) stoarceţi lămâie peste ele. 5. Prăjelile. De exemplu: carnea friptă în grăsime la tigaie. Ouă jumări, omletă cu slănină etc. 6. Varza călită. 7. Sosurile, rântaşurile trebuie scoase din meniuri. 8. Cafeaua, dulciurile reduse la minimum. 9. Băuturile tari (ţuica, rom, coniac şi similarele lor). 10. Vinul cu moderaţie. Un pahar la masă dar nu mai mult. Este greu 21

de stabilit un regim tip, valabil pentru toată lumea, pentru toate vârstele. Hrana omului depinde de vârsta lui, de profesia, de greutatea lui. Cantitatea de calorii necesară intelectualului care îşi desfăşoară munca în birou este insuficientă pentru tăietorul de lemne, minieri, hamalii din porturi şi în general pentru cei ce prestează munci grele. Hrana depinde şi de zonele geografice. Arabii şi în general adepţii Coranului nu mănâncă carnea de porc, preferând pe cea de oaie. Noi credem că nu este om să nu fi ascultat la radio, televiziune sau să fi citit în ziare şi reviste, sfaturi bazate pe cercetări ştiinţifice referitoare la o hrănire raţională şi la pericolele legate de abuzurile de mâncare, băutură şi fumat. Mesele copioase îmbâcsesc organismul, obosesc inima şi fac mintea improprie concentrării cerută de practicile yoga. Înţeleaptă recomandare de a te scula de la masă cu senzaţia că ai mai putea mânca, aduce mult folos celor ce o aplică. Beţi lichide între mese. În timpul mesei beţi puţin.

Capitolul III

ANTRENAMENTUL FIZIC ASANAS - MUDRAS - BANDHAS a) Asanele sau Posturile sunt exerciţii fizice care ne permit să acumulăm energie. Gimnastica obişnuită şi diferitele sporturi consumă energia acumulată prin eforturile făcute (ex. fotbal, ciclism, lupte etc.). Asanele întăresc muşchii şi nervii, activează circulaţia sângelui, menţin coloana vertebrală (axul vieţii) flexibilă şi glandele endocrine în bună funcţionare, asigurând astfel corpului şi minţii o sănătate perfectă (Mens sana in corpore sano). b) Mudrele sunt tot asane. Practicarea lor foloseşte unor glande cu secreţiune internă, ca de exemplu glandele sexuale. Iată de ce nu trebuie practicate de către tineri până la vârsta majoratului, respectiv până la căpătarea experienţei de a discerne pericolele abuzurilor şi binefacerile cumpătării. c) Bandele = contracţiuni musculare.

Recomandări 1) Începerea execuţiei asanelor va fi totdeauna precedată de relaxarea muşchilor care se obţine tot printr-o asană şi care se numeşte în limba sanscrită „Savasana” şi care înseamnă „poza corpului inert”. 2) Coloana vertebrală perfect dreaptă şi verticală. 3) Practica asanelor şi mudrelor se face încet, fără grabă şi cu toată atenţia îndreptată spre execuţia fiecărei faze, ca să nu depăşiţi limita de întindere a muşchilor sau a duratei de execuţie. Vagabondajul minţii trebuie împiedicat prin autocontrol. NOTĂ: Nereuşita sau obţinerea de efecte contrarii, se datorează totdeauna nerespectării recomandărilor de mai sus. 23

4) Asanele şi mudrele nu vor da rezultate dacă nu sunt acompaniate de respiraţii lente şi ritmate, aşa cum se arată la capitolul respiraţiei. 5) Alegeţi-vă un loc unde să nu fiţi deranjaţi; e bine să fii numai cu tine însuţi când faci yoga. 6) Exerciţiile se fac pe duşumea peste care se aşează un covoraş. Nu vor fi făcute pe saltele, în pat sau pe covoare groase. 7) Nu uitaţi orientarea; faţa la nord. 8) Pentru a nu fi distraţi şi pentru a le spori efectul lor mental, asanele şi mudrele vor fi executate cu ochii închişi. 9) Nu se face baie imediat după asane. 10) Asanele se execută într-o ordine care să asigure corpului maximum de profit, ordine stabilită după observaţii şi practici îndelungate. Se fac întâi asanele cu flexiuni înainte şi înapoi, apoi cele de torsiune la stânga şi la dreapta şi după ele cele inversate (shirshasana). 11) Însuşirea tehnicii de execuţie a asanelor mai repede şi cât mai bine, este condiţionată de vârsta şi de starea de anchilozare a corpului. Un tânăr care are încheieturile elastice, va executa mai bine şi mai repede exerciţiile decât un adult cu multe kilograme în plus peste greutatea normală şi care n-a făcut niciodată gimnastică în viaţa lui. 12) În fine, un bolnav va citi cu atenţie contraindicaţiile menţionate la fiecare asana sau exerciţiu de respiraţie, spre a nu spori afecţiunea de care suferă. El va alege pe acelea care să-l ajute să-şi fortifice corpul asigurându-i sănătatea şi protecţia împotriva bolilor. Exemplu: Un hipertensiv nu va practica asanele inversate (stând cu capul în jos). Aceeaşi recomandare şi pentru cei ce suferă de afecţiuni ale ochilor sau urechilor. 13) Toate exerciţiile yoga se fac dimineaţa pe nemâncate sau la ore îndepărtate de mese. 14) Efectele curative ale asanelor nu se obţin după o zi, două de practică; trebuiesc luni de zile de antrenament perseverent. Pentru menţinerea acestor efecte, este necesar ca practicarea asanelor să fie continuată într-o măsură mai redusă (circa o jumătate de oră) în cursul întregii vieţi. 15) Trecerea la practicarea regulată a asanelor cu un grad sporit de 24

dificultate, se va face după prepararea corpului şi mentalului prin stăpânirea celor uşor de executat. Atragem şi aici atenţia, că unui corp superficial pregătit, pentru care nu se ţine seama de regulile de viaţă arătate la etapele pregătitoare YAMA şi NIYAMA precum şi de practica progresivă a exerciţiilor fizice şi de respiraţie, i se vor provoca dezordini; mentale şi fizice greu de vindecat.

PRACTICA

TABLOUL EXERCIŢIILOR ÎNSCRISE ÎN ORDINEA EXECUTĂRII LOR: 1. Orientarea 2. Relaxarea - Savasana 3. Concentrarea 4. Tehnici de concentrare yoga 5. Şi acum să începem 6. Exerciţii de încălzire 7. Nethra Vyayamam - Exerciţii pentru ochi 8. Exerciţii pentru gât 9. Exerciţiu pentru limbă (Simhasana) 10. Kapola-Sakti-Vardhaka - Exerciţiu pentru obraji 11. Padmasana (lotus) 12. Vajrasana (asana diamantului) 13. Siddhasana (asana meditaţiei) 14. Supta - Vajrasana (variantă) 15. Mayura - Padmasana (asana crabului) 16. Mayurasana (asana păunului) 17. Badrasana (asana tronului) 18. Ardha Kurmasana (jumătate broască ţestoasă) 19. Hasta Padasana (asana piciorului ţinut) 20. Kurmasana (asana broaştei) 21. Yoga-Mudra (simbolul yoga) 22. Paschimottanasana (asana cleştelui) 26

23. Pada Hasthasana (asana berzei) 24. Urdhva - Paschimottanasana 25. Dvipada shirshasana 26. Bhujangasana (cobra) 27. Halasana (plugul) 28. Matsyasana (asana peştelui) 29. Arddha - Salabhasana (jumătate - lăcustă) 30. Salabhasana (asana lăcustei) 31. Dhanurasana (asana arcului) 32. Ardha - Matsyendrasana 33. Matsyendrasana 34. Trikonasana (asana triunghiului) 35. Viparita-Karani (asana efectului invers) 36. Sarvangâsana (stând pe cap) 37. Vrikshasana (asana arborelui) 38. Uddiyana bandha (sugerea abdomenului) 39. Sahaj, Agnisara Dhouti 40. Nauli (izolarea muşchilor abdominali)

Trei Mudre 41. Maha - Bedha - Mudra 42. Maha - Mudra 43. Surya - Namaskaram (salutul soarelui)

1. ORIENTAREA Yoghinii spun despre corpul omenesc că este polarizat astfel: parteadreaptă este pozitivă (+), iar partea stângă este negativă (-) Unirea polilor contrari (pozitiv cu negativ) are o influenţă liniştitoare asupra sistemului nervos: invers se obţine o excitare. În supărări sau dureri de cap, puneţi palma stângă pe frunte şi dreapta în ceafă. Întindeţi-vă pe pat şi relaxaţi-vă, respiraţi uşor şi faceţi câteva minute autosugestie pronunţând audibil cuvintele: trece, trece, mă simt bine... trece... 27

Liniştea vă va cuprinde şi durerile vor dispare. După un timp de practică, veţi renunţa la calmante. Studenţii care învaţă pentru examene sau actorii de teatre care învaţă roluri, să ţină palma stângă pe frunte sprijinind cotul pe masă lângă carte. Asimilarea se va face mai rapid şi mai profund. Se ştie că pământul are şi el doi poli. Influenţa sa magnetică este resimţită mai ales de către persoanele sensibile. Yoga ţine seama de acest fapt şi recomandă executarea exerciţiilor cu faţa spre nord (cele ce se execută în picioare sau stând). Culcat, capul va fi orientat către nord şi picioarele spre sud. Deci, spre a trage foloase optime, orientarea noastră trebuie să se facă ţinând seama de polii pământului. Orice altă orientare va împiedica buna desfăşurare a exerciţiilor şi în consecinţă avantajele vor fi diminuate. Când staţi cu faţa la răsărit, polul negativ al pământului vă influenţează partea stângă care este tot negativă, deci orientarea este rea şi vă va provoca indispoziţii. Buna dispoziţie, desfăşurarea muncii noastre cu eficienţă sporită, sau diminuată, va fi influenţată de orientarea noastră în raport cu polarizarea pământului. Nu este bine să consideraţi orientarea ca un fapt de importanţă minoră. Când cunoaşteţi importanţa orientării şi când ştiţi că nu cere nici un efort, de ce să o neglijaţi?

2. RELAXAREA (Postura „Savasana”) În această asană corpul şi spiritul se destind perfect, găsind adevărata odihnă. Problemele tot mai complexe ale vieţii moderne puse în faţa omului, se cer rezolvate într-un ritm din ce în ce mai rapid. Dar nu poţi face faţă acestei benzi rulante a vieţii, fără încordare. Supra-încordările zilnice obosesc muşchii şi nervii. Medicamentele tranchilizante nu înlătură răul, ba, prin acumulare intoxică, făcând mai mult rău decât bine. Pentru prevenirea sau lecuirea stărilor de tensiune, de nervozitate, 28

anxietate, sau în general în toate stările de stres yoga recomandă relaxarea şi respiraţia yoghinică. Relaxarea muşchiulară este odihna hatha-yoghinului prin care îţi încarcă „acumulatorii corpului” cu energie vitală şi mecanică. Un sfert de oră de relaxare echivalează cu câteva ore de somn. Dar este vorba de relaxarea „yoghinică” nu de lenevire sau moţăială. În această postură, când se obţine relaxarea totală şi profundă, corpul pare inert de aceea i se mai spune şi poza corpului inert. Este bine să înţelegeţi că într-un corp relaxat nu poate exista agitaţie sau tensiune nervoasă. Iată de ce yoga recomandă relaxarea muşchilor înainte de începerea exerciţiilor. Spiritul trebuie să fie calm. Calmul este necesar pentru concentrare asupra a tot ce faceţi. Numai astfel veţi obţine cele mai bune rezultate. Calmul este o formidabilă putere.

Execuţie: O condiţie aproape indispensabilă a realizării unei perfecte relaxări, este alegerea unui loc în care să nu fiţi deranjaţi. Linişte în jurul dumneavoastră. Cât mai uşor îmbrăcaţi. Să nu vă jeneze cureaua, portjartierul, sutienul etc. Culcaţi-vă pe covor cu faţa în sus. Corpul să fie perfect orizontal, fără pernă şi cu capul orientat spre nord; palmele în sus. Închideţi ochii. Respiraţi normal şi liniştit. Eliminaţi orice gând, păstrând în minte o singură idee: relaxarea. Acum începeţi să vă relaxaţi pornind de la cap. Concentraţi-vă toată atenţia asupra muşchilor fiecărei părţi a corpului până la tălpi, peste care gândul vostru trece ca o mângâiere liniştitoare. Veţi simţi imediat cum tensiunea muşchilor slăbeşte printr-o senzaţie particulară (crampa muşchilor). Insistaţi cu gândul relaxat şi veţi simţi cum toţi muşchii devin o masă inertă, corpul atârnând tot mai greu, de parcă ar pătrunde în duşumea din cauza greutăţii. Luaţi pe rând: muşchii obrazului, ai gurii, gâtului, pieptului, mâinilor, picioarelor. După aceea, retrageţi gândurile în regiunea capului. De acum 29

înainte trebuie să vă concepeţi relaxat, calm, plin de viaţă, de linişte, de înţelegere şi gata de a fi folositor celui din jur. Astfel şi energiile ce urmează a fi acumulate, vor fi folosite instructiv de corpul nostru în acest sens. Nu insistăm asupra acestui lucru, căci fiecare şi-l va descoperi şi perfecţiona prin practică continuă şi serioasă. Prin exerciţiul relaxării obţineţi două realizări de mare valoare în viaţă. 1) relaxarea 2) monoideismul sau concentrarea pe o singură idee (despre care vom vorbi la capitolul respectiv). Dacă nu veţi reuşi să obţineţi relaxarea într-o şedinţă-două, nu vă descurajaţi: perseveraţi, consacrând exerciţiului cel puţin o lună de zile de practică pentru însuşire, sau atâta cât este nevoie. Vă veţi întreba: cum pot să-mi dau seama că am obţinut într-adevăr relaxarea? După un sfert de oră de relaxare completă, nu veţi putea mişca braţele sau picioarele imediat ce acest gând vine în minte. Vă trebuie cel puţin 1 - 2 minute până ce muşchii vor trece de la starea de relaxare la cea de tensiune necesară ridicării braţelor sau corpului întreg pe verticală. Desigur, aţi observat că la începutul şi finalul asanelor şi pranayamei am recomandat relaxarea. De ce? Un muşchi în tensiune (încordat) consumă energie. Ori scopul exerciţiilor yoga este, să furnizeze corpului energie şi metode de a o utiliza eficient. Exerciţiul relaxării poate fi făcut şi în timpul programului nostru de lucru zilnic. În tramvai, pe stradă etc., izgoniţi din minte gândurile ce dau năvală, oprindu-vă doar unul: „relaxarea”. Insistaţi cu acest gând, însoţit de o respiraţie liniştită şi veţi percepe aceeaşi senzaţie de destindere, desigur de un grad mai puţin profund ca atunci când faceţi exerciţiul acasă în linişte şi izolat, dar totuşi folositoare. Pentru această relaxare „în marş” sunt suficiente - 2 minute. Savăsana fiind o postură tot atât de importantă ca „Lotus” sau „Shirshasana”, trebuie bine însuşită. Noi afirmăm fără nici o rezervă că este cea mai importantă, deoarece orice asana practicată fără relaxare, 30

Savasana (fig. 1) înainte şi după execuţie, nu-şi va atinge scopul, adică de a acumula energie, ci va consuma energie, obosind corpul: într-un cuvânt, se vor obţine efecte contrare scopului practicilor yoga. Nu uitaţi că pentru a reuşi să vă însuşiţi repede şi bine această postură, nu trebuie să apelaţi la voinţă, ci la imaginaţie. Alunecaţi această „formă gând” de relaxare peste muşchii corpului ca o mângâiere liniştitoare şi veţi obţine destinderea dorită. În afară de repaos, relaxarea curăţă sângele de toxine, vindecă alterările sistemului nervos şi conferă puteri superioare celor ce o practică zilnic. Se recomandă imediat după toaleta de dimineaţa şi seara când v-aţi suit în pat. De asemenea, în orice moment al zilei când vă simţiţi obosit. Este o mare importanţă calmarea obrazului. Ne ajută să rămânem totdeauna stăpâni pe noi, să învingem tracul, timiditatea, nervozitatea, frica, etc., defecte ce reprezintă poate cele mai mari obstacole în viaţă. Relaxarea muşchilor obrazului este pentru femei cea mai eficace reţetă de frumuseţe... fără cremă ori fard. Swami Sivananda spune: „Savasana este marele prieten al celor suferinzi de boli de inimă şi hipertensiune arterială”. Am spus mai înainte că relaxarea să înceapă de la cap. De ce? Capul conduce exerciţiul relaxării. El trebuie să fie primul relaxat şi golit de gânduri. Dacă începeţi de la picioare, toată tensiunea lor, a toracelui, mâinilor, gâtului, vor trece prin cap izgonite de jos în sus şi mai mult şi făcându-l incapabil de a mai gândi concentrat (Fig. 1).

3. CONCENTRAREA În acest capitol, noi tratăm practicarea concentrării ca exerciţiu separat, pentru foloasele sale, deoarece concentrarea este indispensabilă executării perfecte a asanelor şi exerciţiilor de respiraţie. Concentrarea este actul de gândire disciplinată, prin care nu putem fixa atenţia pe un obiect exterior sau pe o imagine interioară, cu excluderea oricărui alt gând care ne-ar distrage de la obiectul sau imaginea aleasă. Realizarea unei cât mai perfecte concentrări depinde de gradul de izolare al gândului ales ca obiect de concentrare, iar gradul de izolare al gândului depinde de afecţiunea sau interesul ce ne leagă de subiect. Reuşind să „izolăm” astfel un gând şi să-l păstrăm cât mai mult în minte, realizăm monoideismul, instrument, al minţii pus în mişcare de cea mai subtilă energie, aceea produsă de materia vie*. Când ai izbutit să-ţi goleşti mintea şi să păstrezi un singur gând, ai reuşit să intri în posesia unor puteri nebănuite. Se impune o higiena morală şi o instruire severă a minţii dacă voim să obţinem rezultate superioare în arta concentrării. Dezvoltarea minţii omului este nemărginită. Dacă adaugă la agerimea minţii occidentului tehnicile orientului de antrenament prin concentrare şi meditaţie (concentrarea prelungită), omul va beneficia de o dezvoltare superioară a facultăţilor stabilite ca funcţii cerebrale. Să învăţăm de la filozofia hindusă cum să antrenăm şi să folosim mintea în cercetarea lumii interioare a omului, unde stau multe forţe şi însuşiri nebănuite. Avem dreptul, ba chiar suntem obligaţi de evoluţia noastră, să cercetăm şi să obţinem maximum de la însuşirile noastre latente. Azi, umanitatea, în stadiul de dezvoltare intelectuală şi morală atins, poate să primească aceste adevăruri noi despre posibilităţile încă necunoscute ale omului, iar rezultatele să fie puse în slujba maselor. Se spune despre unii oameni că au voinţă puternică. În realitate aceş*) - Savantul sovietic Leontiev a demonstrat că „undele telepatice” nu sunt de natură electromagnetică. Cercetările şi experienţele întreprinse de oameni de ştiinţă din Anglia, S.U.A., R.F.G., Japonia în domeniul telepatiei, au demonstrat că undele telepatice (energia gândului) străbat prin apa mării, dar undele radio nu.

tia se concentrează în mod natural (fără s-o ştie) asupra problemelor vieţii de zi cu zi; obţinând rezultate invidiate de cei leneşi sau cu mintea împrăştiată. Un gând concentrat creşte în putere, aşa cum cresc razele solare prinse într-o lupă. Exerciţiul trebuie practicat de 2-3 ori pe zi câte 1-3 minute, Cine poate, va mări durata.

4. TEHNICI DE CONCENTRARE YOGA 1. Concentrarea pe un obiect exterior Cel mai popular exerciţiu folosit în tehnica yoga este următorul: aşezaţi-vă în lotus, siddhasana sau într-o poză în care să vi simţiţi bine; alegeţi un loc unde să nu fiţi deranjaţi de zgomote, frig sau căldură prea mare; să nu existe nici o încordare muşchiulară, emoţională, nervoasă sau mentală; oricare din ele măreşte efortul minţii, micşorând posibilitatea de realizare a unei concentrări perfecte; aprindeţi o lumânare şi aşezaţi-o în faţă, la înălţimea ochilor şi la o distanţă de 30-40 cm. Fixaţi flacăra lumânării, concentrând toată atenţia minţii şi privirii asupra ei; când simţiţi că vă vin lacrimi închideţi ochii, dar păstraţi în minte imaginea flăcării (vizualizare); repetaţi exerciţiul aşa cum am spus mai înainte. 2. Concentrarea pe imagine interioară Vom descrie un exerciţiu recomandat de Swami Sivananda: culcaţi-vă pe spate. Destindeţi-vă, aşa cum am arătat mai sus; închideţi ochii şi concentraţi-vă mental pe imaginea lunii pe un cer senin; fiţi vigilenţi. Când pierdeţi imaginea, readuceţi-o din nou în minte cât mai mult timp. Acest exerciţiu de concentrare mentală este binefăcător pentru persoanele cu un temperament emoţional. Puteţi să vă concentraţi pe un gând de sănătate sau de realizarea unei calităţi (calm, curaj, etc.) 33

Continuând tema concentrării, considerăm că este bine să reamintim cititorilor şi metoda Coue: „Stăpânirea de sine prin autosugestie conştientă”, având ca motto: „Nu voinţa, ci imaginaţia ne pune în mişcare”. Coueismul este cunoscut şi răspândit în lumea întreagă. Marile oraşe din lume au institute unde se aplică metoda Coue în scopuri curative. Această metodă este bazată pe teoria că orice idee care ocupă singură mintea, tinde să se transforme în act. Tehnica este următoarea: Într-un climat de linişte şi relaxare, repetaţi cu voce monotonă dar suficient de sonoră ca să poată fi percepută de urechi şi astfel înregistrată de inconştient, o formulă adecvată scopului urmărit (de însuşire a unei calităţi, de sănătate etc., etc.) Repetarea formulei face să predomine în minte gândul sau imaginea aleasă pentru realizare. Cu alte cuvinte, repetarea, formulei creează monoideismul. Pentru informarea celor ce nu au avut ocazia să citească cartea lui Coue, iată câteva formule generale alcătuite de el. 1. O formulă preventivă şi curativă: „Din toate punctele de vedere, sunt din ce în ce mai bine” Dimineaţa când vă treziţi din somn şi seara când vă culcaţi, repetaţi fără încordare, formula redată mai sus, de 2o de ori. Să fi-ţi relaxaţi şi cuvintele să fie pronunţate suficient de tare, ca să le auziţi. Ochii închişi. 2. O formulă curativă specială Când simţiţi o durere fizică sau morală, izolaţi-vă pentru câteva minute. Închideţi ochii şi relaxaţi-vă. Apoi, trecând mâna pe frunte dacă durerea este morală sau peste locul dureros dacă este fizică, repetaţi din buze repede: „Trece, îmi trece, trece...” În circa 20-30 de secunde durerea va dispare. Desigur că rezultatele cele mai bune se vor obţine în raport cu practica făcută. Redăm în continuare câteva cazuri de vindecări, pe care le cităm din cartea lui Coué: - „Simţindu-mă din ce în ce mai bine de când practic metoda Dvs. de auto-sugestie, ţin să vă mulţumesc cu toată sinceritatea. Leziunea 34

plămânilor mi-a dispărut, inima merge mai bine, nu mai am albumină, într-un cuvânt mă simt foarte bine”. Dna L. Richemont - „Daţi-mi voie să vă adresez aceste câteva rânduri prin care vă mulţumesc de rezultatul bun ce am avut citind cartea Dvs. intitulată „Stăpânirea de sine”. Câţiva ani am suferit de dureri de ureche şi de o stare nervoasă care mă împingea spre nebunia sinuciderii. Auzind de metoda Dvs. miam procurat cartea. La început nu prea am înţeles miezul ei, fiind prea chinuită de starea mea nervoasă, dar totuşi, seara şi dimineaţa spuneam fraza: „Din toate punctele de vedere zi cu zi merg tot mai bine”. Curând m-am simţit mai calmă, spiritul îmi deveni mai limpede, iar în ziua când am pătruns în miezul teoriei Dvs., s-a făcut în mine o adevărată revelaţie. Atunci am putut analiza metoda şi înţelegând-o complet, fireşte m-am şi vindecat complet, atât fizic cât şi moral. Fericită, n-am putut rezista dorinţei de a vă scrie. Dna E. de R. New-York

5. Şl ACUM SĂ ÎNCEPEM Este ora cinci sau şase dimineaţa (ora dumneavoastră de sculare); deşteptătorul v-a trezit din somn. În pat fiind încă, căscaţi, întindeţi-vă, imitând pisica sau câinele. Relaxaţi-vă câteva minute, apoi coborâţi din pat cu mişcări lente. Mergeţi la toaletă. Spălaţi-vă dinţii, curăţiţi limba. Beţi un pahar (250-300 gr.) cu apă rece (la temperatura camerei, nu de la gheaţă). Spălaţi-vă cu apă rece pe faţă, pe braţe, bust şi frecaţi-vă cu prosopul. Spălatul poate fi înlocuit cu duşul. Cei ce nu pot suporta apa rece, să folosească apă uşor călduţă, în nici un caz caldă. Chiar baia caldă pentru curăţirea corpului trebuie să fie terminată printr-un duş rece, înlăturând astfel riscul unei răceli (fapt de altfel cunoscut, dar mult neglijat). După ce aţi îndeplinit toate recomandările făcute la capitolele II şi III şi repetate mai sus, pentru importanţa lor, veţi începe cu: 1) Alergarea pe loc 35

2) Mlădierea coloanei vertebrale 3) Mlădierea picioarelor Alergarea pe loc va rămâne inclusă în programul de exerciţii permanente, fiind utilă pentru punerea corpului în marş dimineaţa. Celelalte două exerciţii: mlădierea coloanei vertebrale şi mlădierea picioarelor, după circa o lună, vor fi părăsite, deoarece veţi trece la execuţia asanelor respective, în vederea cărora v-a pregătit. După bunul plac al fiecăruia, toate aceste exerciţii de încălzire pot fi înlocuite cu ansamblul de mişcări denumite Salutul Soarelui (SuryaNamaskaram).

6. EXERCIŢII PENTRU ÎNCĂLZIRE Şl PREGĂTIRE A CORPULUI ÎN VEDEREA EXECUTĂRII ASANELOR 1. ALERGAREA PE LOC Îmbrăcaţi cât mai uşor, desculţi sau în ciorapi, alergaţi pe loc într-un ritm lent care să nu vă obosească. Respiraţia să curgă normal şi numai pe nas. Durata exerciţiului depinde de vârstă, sănătate şi starea de anchilozare a organismului. În general, este bine să se înceapă moderat, 1-2 minute. Durata va creşte treptat, observând cu grijă ca procesul de dezanchilozare la cei maturi sau reumatici etc., să se facă progresiv şi fără să obosească inima. Verificarea: Să te simţi bine după exerciţiu. 2. EXERCIŢII DE MLĂDIEREA COLOANEI VERTEBRALE a) În picioare, corpul drept, faţa spre nord. Ridicaţi braţele, bine întinse, deasupra capului, cu palmele în faţă. Inspiraţi uşor fără să vă umflaţi. În timp ce expiraţi, aplecaţi-vă în faţă, căutând să atingeţi pământul cu vârful degetelor de la mâini, cât mai aproape de picioare, apoi vă ridicaţi inspirând uşor. (Fig. 2, 3) Exerciţiul este corect executat când braţele rămân nemişcate, păstrând poziţia de la plecare, adică aplecându-se în jos odată cu bustul.

Inspiraţi la ridicare (fig. 2)

Inspiraţi la coborâre (fig. 3) 37

Inspiraţi la ridicare (fig. 4) b) În continuare, rămâneţi în picioare (picioarele depărtate). Puneţi mâinile pe şolduri. Îndoiţi corpul, arcuindu-l în spate cât puteţi. Când vă îndoiţi în spate, inspiraţi, iar când vă aplecaţi în faţă, expiraţi aerul. (Fig. 4, 5) 38

Expiraţi la coborâre (fig. 5)

Odihniţi-vă câteva secunde după fiecare exerciţiu. (Fig. 6, 7, 8, 9 variante).

Detalii pentru mâini (fig. 6)

Vedere lateralÄ&#x192; (fig. 7)

VariantÄ&#x192; pentru cei ce nu pot sta ĂŽn picioare (fig. 8)

Variantă pentru cei ce nu pot sta în picioare (fig. 9)

c) Inspiraţi aerul. Răsuciţi bustul cu mâinile pe şolduri spre dreapta, expirând. Reveniţi la poziţia iniţială, inspirând. Repetaţi mişcarea spre stânga. (Fig. 10, 11, 12, 13 variante). 42

Expiraţi spre stânga. Reveniţi inspirând (fig.10)

Expiraţi spre dreapta. Reveniţi inspirând (fig.11)

Variante (fig. 12, fig. 13)

d) Continuaţi exerciţiul cu ultima flexiune a coloanei vertebrale aplecând bustul lateral spre dreapta şi spre stânga, cu aceleaşi indicaţii privind respiraţia. (Fig. 14, 15, 16, 17). Odihniţi-vă. Durata: 2-3 minute. 44

PoziĹŁia de plecare (fig. 14) 45

Aplecare spre dreapta. (fig. 15)

Aplecare spre st창nga. (fig. 16)

Vedere combinatÄ&#x192; (fig. 17)

3. EXERCIŢIU PENTRU MLĂDIEREA PICIOARELOR a) Din poziţia în picioare, lăsaţi-vă pe vine, căutând să vă păstraţi echilibrul corpului stând pe degetele picioarelor, fără să atingeţi solul cu călcâiele. Bustul va fi drept, fără curbura spatelui. Persoanele care nu reuşesc la început să stea pe degete vor „adapta” exerciţiul stând pe toată talpa şi încercând să rămână pe degete. Succesul nu va întârzia. Staţi pe vine cât puteţi. Respiraţi normal. Odihniţi-vă. NOTĂ: a) Exerciţiile pentru încălzire şi mlădiere vor fi practicate până veţi căpăta uşurinţă în executarea asanelor. b) Cei ce au o infirmitate la o mână, se vor ajuta de cealaltă spre a o mişca. c) Cei ce prezintă infirmităţi la picioare şi nu pot sta pe ele, vor sta turceşte (cu picioarele. încrucişate şi pliate) şi să facă din această poziţie mlădierile coloanei vertebrale. d) Cei ce prezintă o coloană vertebrală rigidă, vor începe exerciţiile de mlădiere respective, cu multă prudenţă, progresând încet spre a nu deplasa vertebrele sau discurile intervertebrale din poziţia lor normală. Timpul de execuţie: după voie.

7. EXERCIŢII PENTRU OCHI (Nethra Vyayamam) Mişcarea inegală a muşchilor oculari în dinamica lor cotidiană şi slăbirea reţelei nervoase duc treptat la oboseala ochilor; respectiv la scăderea capacităţii vizuale. Acest lucru poate fi prevenit sau corectat prin practicarea regulată a unor exerciţii speciale: Iată-le pe cele mai importante: 1) aşezaţi-vă jos în padmasana, siddhasana sau pe un scaun (condiţia recomandată este să vă simţiţi bine) la circa un metru: jumătate în faţa unui perete al camerei. Mâinile pe genunchi. Coloana vertebrală perfect dreaptă. Capul pe aceeaşi linie verticală. Corpul relaxat. Priviţi drept în faţă şi respiraţi normal. Acum, ridicaţi privirea în sus până la linia unde peretele se uneşte cu tavanul. Capul rămâne nemişcat. Dacă acesta linie este prea sus, ridicaţi privirea până la un punct care vă convine ( să nu simţiţi jenă). Apoi lăsaţi 48

Privire în sus (fig. 18)

Privire în jos (fig. 19)

privirea în jos până la duşumea, sau un alt punct, de asemenea convenabil. Repetaţi de trei ori această mişcare a ochilor către sus şi în jos. (Fig. 18, 19). 49

Urmează mişcarea ochilor la stânga şi la dreapta după aceleaşi criterii. În cazul când pereţii laterali sunt prea îndepărtaţi ridicaţi ambele mâini cu degetul arătător la nivelul ochilor, pe care să-l priviţi pe rând. Repetaţi de asemenea de trei ori, apoi odihniţi-vă 2-3 minute (Fig. 20, 21).

Privire spre dreapta (fig. 20)

Privire spre stânga (fig. 21)

2) Reluaţi poziţia preferată. Respiraţi normal. Priviţi drept în faţa dumneavoastră, ridicaţi privirea în sus, apoi spre dreapta, în jos, la stânga şi sus în punctul de plecare, Această rotire se face lent şi fără sforţări. După trei rotaţii spre dreapta, faceţi o scurtă pauză de odihnă şi reluaţi mişcarea de rotaţie invers, spre stânga, de acelaşi număr de ori. În tot timpul execuţiei celor două exerciţii atenţia este îndreptată spre fiecare mişcare, făcând-o cât mai bine. Aceste exerciţii pot fi făcute dimineaţa după ce v-aţi spălat pe faţă sau oricând voiţi.

3. NETRA SAKTI VIKASANA Acest exerciţiu special pentru refacerea şi consolidarea vederii a fost popularizat de DHIRENDRA BRAHMACHIARI. Referindu-se la binefacerile acestui exerciţiu, „UPANIŞADELE” (Sloka No. 32 - Hathayoga Pradipika; Part. II), spun: Mocanam netra-roganam Nidradinam Kapatakam I Yatnatas-tratakam gopyam Yatha hataka-patakam (Adică: „Acest trataka” (exerciţiu) vindecă toate bolile de ochi şi previne degenerarea lor. Acest exerciţiu va fi păstrat în taină ca o nepreţuită comoară). Execuţie: În picioare, tălpile alăturate, spatele drept. Duceţi capul pe spate atât cât permite. (Fig. 22).

Netra sakti vikasaka (fig. 22) 51

Toată fiinţa voastră să fie concentrată asupra exerciţiului. După ce capul a fost dat pe spate, priviţi între sprâncene, adică cruciş. Când simţiţi că ochii au obosit sau lăcrimează, opriţi exerciţiul pe care îl veţi relua după o scurtă pauză, fără să depăşiţi cinci minute la început, socotind toate reluările. Sporiţi apoi durata treptat, totul fiind condiţionat de lipsa de jenă. Corpul relaxat: respiraţia curge normal. Avantaje: - întreaga reţea neuro-musculară a ochilor este întărită şi reactivată, - vindecă defectele de vedere, - Combinat cu alte exerciţii (cum ar fi cele două anterioare) vindecă bolile de ochi, - după 40 de zile de practică, fără întrerupere, ochelarii devin inutili, iar vederea normală este redată practicantului.

ALTE EXERCIŢII MĂRUNTE PENTRU HIGIENA Şl ÎNTĂRIREA OCHILOR a) priviţi la distanţă căutând să desluşiţi obiecte îndepărtate Priviţi linia orizontului.

Nasagra Drishti (privirea în vârful nasului) (fig. 23)

Madhyama Drishti (privirea la rădăcina nasului) fig. 24)

Brumadhya Drishti (privirea între sprâncene) (Fig. 25)

Exerciţiul creşte în eficacitate când este făcut afară din oraş. Astfel ochii fac şi o baie de culoare, din verdele înconjurător. Durata exerciţiului 10-20 minute. b) Privirea la soare Yoghinii spun că „... ce reprezintă aerul pentru plămâni reprezintă lumina pentru ochi”. Razele soarelui vitalizează şi stimulează circulaţia sanguină şi reţeaua nervoasă. Au şi un efect curativ, distrugând uni microbi de pe pleoape. Tehnica. Dimineaţa între orele 7-8 şi după amiază când strălucirea soarelui scade, priviţi-i discul 1-2 minute (la început) prelungind treptat până la 5-10 minute. Persoanele suferinde de ochi, să privească în direcţia soarelui (nu direct pe discul lui) ajungând de asemenea, ca treptat, să-l poată privi direct. Precauţiuni. Niciodată să nu priviţi soarele la amiază când strălucirea sa este prea vie. Pe timpul exerciţiului de privire în soare, deschideţi ochii mari şi cât mai relaxaţi; niciodată crispaţi. Maeştrii yoghini susţin că practica îndelungată a exerciţiului de privire în soare, bine executată şi pe o durată zilnică de o jumătate de oră conferă capacitatea de a distinge structuri materiale mai fine. c) Privirea la lună şi la stele în nopţi senine este un exerciţiu uşor. Condiţii: Să nu fie frig, să nu crispaţi ochii şi gâtul. Unghiul de înclinare al privirii la 45°, înlătură aceste crispări. d) Masajul ochilor Încheiaţi exerciţiile pentru vedere cu masajul şi baia ochilor. Staţi pe un scaun. Coloana vertebrală dreaptă. Respiraţi liniştit şi normal. Relaxaţi-vă. Palmele curate. Acum frecaţi palmele una de alta până simţiţi că se încălzesc şi aşezaţi-le pe ochii închişi. După câteva secunde, apăsând uşor pe globii oculari, mişcaţi palmele câte puţin spre nas şi spre coada ochilor, masând astfel întreaga lor suprafaţă.

Masajul ochilor (fig. 26)

Efectul este tonificator asupra circulaţiei sângelui şi a terminaţiilor nervilor. (Fig. 26, 27) e) Baia oculară 55

Masajul ochilor (fig. 27) Ultimul act din întreaga serie de exerciţii pentru vedere este baia oculară. La un minut-două după ultimul exerciţiu, aruncaţi cu mâinile apă rece (în nici un caz de la gheaţă), pe ochii mari deschişi, de câteva ori. Acest scurt duş va aduce o proaspătă şi binefăcătoare trezire şi înviorare a ochilor şi a bunei dispoziţii sufleteşti.

8. EXERCIŢII PENTRU GÎT Staţi într-o poziţie în care să vă simţiţi bine. Aceasta poate fi lotus, siddhasana sau stând pe un scaun. Palmele pe genunchi. Corpul bine relaxat. Respiraţi normal. Începeţi exerciţiul prin aplecarea capului în faţă, căutând să atingeţi 56

Exerciţii pentru gât (fig. 28, 29)

pieptul cu bărbia; apoi daţi capul pe spate. Repetaţi de 4-5 ori. (Fig. 28, 29).

Exerciţii pentru gât (fig. 30, 31) Continuaţi exerciţiul aplecând acum capul lateral, spre umărul stâng cât puteţi; reveniţi în poziţia de plecare şi aplecaţi acum capul spre umărul drept. Repetaţi de 4-5 ori. (Fig. 30, 31). Odihniţi-vă un minut-două şi apoi treceţi la exerciţiul de rostogolire a capului. Fără să vă mişcaţi din poziţia aleasă, lăsaţi capul să atârne în faţă, cu muşchii gâtului perfect destinşi. Acum rotiţi capul de la stânga la dreapta în jurul umerilor de 5-6 ori şi tot de atâtea ori în sens invers. 58

Exerciţii pentru gât (fig. 32) 59

După ce aţi terminat, masaţi uşor muşchii gâtului şi puteţi trece la alte exerciţii. (Fig. 32, 33).

Exerciţii pentru gât (fig. 33) Avantaje: - mlădie şi tonifică vertebrele şi muşchii gâtului; - asigură o bună circulaţie a sângelui între corp şi cap; - pregăteşte gâtul pentru execuţia asanelor inversate sau celor în care este mult solicitat, shirshasana, sarvangasana halasana etc.) 60

9. EXERCIŢII PENTRU LIMBĂ SIMHASANA sau asana leului Acest exerciţiu se ocupă de mişcările limbii. Execuţie: Orientaţi-vă cu faţa la nord; staţi pe covoraş în lotus, siddhasana sau pe un scaun cu mâinile pe genunchi. Relaxaţi-vă. Pe tot timpul cât durează exerciţiul, respiraţia curge normal. Aplecaţi capul în faţă până ce bărbia apasă pe piept, păstrând spatele drept. Acum, scoateţi limba afară cât mai mult. După 4-5 secunde retrageţi limba în gură şi apăsaţi cu vârful ei pe cerul gurii cât puteţi de tare. La început repetaţi exerciţiul de 3-4 ori, progresând săptămânal cu încă o dată, până la 8-10 ori. (Fig. 34, 35, 36).

Simhasana (fig. 34)

Simhasana din padmasana (fig. 35)

Variantă (fig. 36) Avantaje: - pune în mişcare ordonată muşchii gâtului, ai rădăcinii limbii şi abundă cu sânge întreaga cavitate bucală; - exercită o acţiune tonificatoare asupra farinxului şi larinxului; - reţeaua nervoasă locală şi glandele aflate aici sunt masate, înviorate şi întărite; - secreţia salivei este restabilită la normal; - urechile (auzul) beneficiază în egală măsură de efectele simhasanei. Toate aceste efecte vor spori şi mai mult în intensitate eficacitate, dacă veţi combina simhasana cu viparîta-karani. 64

10. EXERCIŢII PENTRU OBRAJI KAPOLA - SAKTI - VARDHAKA Acest exerciţiu special pentru întinderea obrajilor ofiliţi, a fost popularizat de DHIRENDRA BRAHMACHIARI. Postură: staţi în picioare, drept. Ţineţi picioarele lipite. Aşezaţi mâinile în faţa pieptului cu palmele faţă în faţă, cu degetele lipite pe burice. Cu degetul gros de la ambele mâini astupaţi nările nasului într-o parte şi cealaltă. (Fig. 37, 38). Tehnica de execuţie: ţineţi ochii deschişi şi ţuguind buzele (în forma unui cioc de corb), absorbiţi aer cu putere şi umflaţi-vă obrajii. Acum închideţi ochii, aplecaţi capul sprijinind bărbia în cavitatea din stern (în dreptul laringelui) şi opriţi respiraţia cât puteţi (cu obrajii umflaţi).

Inspiraţi pe gură (fig. 37)

Reţineţi respiraţia (fig. 38) Când nu mai puteţi ţine aerul, expiraţi pe nări încet şi fără sforţare, deschizând ochii şi readucând capul în poziţia sa normală. Durata: repetaţi exerciţiul de 4-5 ori. Fiind vorba de un exerciţiu cu retenţie de respiraţie, durata se va stabili de fiecare practicant după posibilităţile sale şi fără exagerări până la jenă. Kaki Mudra (acest exerciţiu) se bazează pe aerarea şi oxigenarea masivă a cavităţii bucale, printr-un jet puternic de aer dirijat direct asupra dinţilor şi gingiilor. Acest fel de a respira aerul va avea un efect binefăcător, prevenind şi vindecând multe infecţii ale gurii. Avantaje : - în mod normal, muşchii feţei şi ai gurii activează numai când vorbim sau mâncăm şi atunci prin mişcări blânde. Ori, ţuguind buzele, ţinând gura într-o anumită poziţie fixă precum şi umflarea obrajilor, sunt acţiuni care vor exersa mai bine şi mai eficient toţi muşchii feţei, redândule sănătatea şi puterea şi făcând să răsară o floare proaspătă pe obrajii voştri; 66

tă;

- obrajii supţi şi ofiliţi se umplu şi îşi recapătă forma şi culoarea avu-

- coşuri, furuncule, pete etc., dispar; - pioreea (boală a gingiilor) şi mirosul fetid al unor guri bolnave, toate sunt vindecate, se previn cariile dentare. YOGASASTRA exaltă acest exerciţiu în termenii următori: „Imitând cu gura ta ciocul unui corb, absorbi încetişor aer. Aceasta se numeşte Kaki Mudra. Această mudră nimiceşte toate bolile”. (Sloka No 83 - Gheranda - samhita, Part III) „Această Kaki Mudra este excepţional de bună şi se păstrează în taină. Practica ei face pe om imun în faţa multor boli, conferindu-i longevitatea corbului.” (Sloka No 84 - idem).

11. PADMASANA sau asana lotusului Padma în limba sanscrită înseamnă lotus; floarea venerată în India ca simbol al purităţii. În această asană corpul omenesc capătă asemănare cu floarea de lotus. Între exerciţiile yoga este considerată ca postură de bază. Ea a fost aleasă de maeştrii yoghini ca poziţia desăvârşită pentru concentrarea minţii, meditaţiei, precum şi pentru practica pranayamei, în cele mai optime condiţii. Înainte de descoperirea scaunului, omul s-a odihnit stând pe sol cu picioarele pliate şi încrucişate. În occident se spune că se stă „a la oriental” iar la noi în popor „stă turceşte”. Această poziţie este strămoşul lotusului şi numai ea a inspirat şi determinat pe primii yoghini să o aleagă şi să o desăvârşească în forma cunoscută azi sub denumirea de „Padmasana”, pentru stabilitatea şi confortul ei. Padmasana clasică fiind mai greu de executat la început, debutanţii care întâmpină dificultăţi de realizare, vor trebui să practice câteva luni, exerciţii de adaptare. Acestea sunt: Vajrasana sau poziţia stând între călcâie şi Siddhasana sau jumătate lotus pe care le vom descrie imediat ce vom termina lotusul clasic.

Execuţie: staţi pe covor cu picioarele întinse. Îndoiţi piciorul drept până ce călcâiul a ajuns în faţa pubisului. Apucaţi cu ambele mâini talpa şi aşezaţi-o pe coapsa piciorului stâng cât mai aproape de abdomen astfel încât călcâiul să iasă în sus. În acest timp, piciorul stâng se află întins pe covor. În continuarea exerciţiului, vă aplecaţi uşor în faţă, îndoiţi acum şi piciorul stâng spre pubis aşezându-i talpa pe coapsa dreaptă, de asemenea cât mai aproape de abdomen, în simetrie perfectă cu celălalt picior. Coloana vertebrală dreaptă, şi verticală. Ochii închişi. Mâinile întinse şi plasate pe genunchi cu palmele în sus, unind degetul gros cu arătătorul la ambele mâini. Relaxaţi-vă începând cu capul. Când padmasana este practicată pentru efectele ei, respiraţia curge normal. Conştiinţa este fixată pe inimă. Corpul aşezat devine imobil, dar nu înţepenit, ci cu muşchii relaxaţi. Avantaje: - mintea se linişteşte, gândurile se împuţinează favorizând concentrarea; - echilibrul perfect şi armonios al corpului imprimă psihicului liniştea propice realizării monoideismului; - prin încordarea muşchilor picioarelor, circulaţia sângelui este micşorată şi încetinită, dar nu oprită. Astfel o parte din sângele izgonit prin comprimarea venelor picioarelor, va iriga organele din bazinul inferior: colon, rect, organe genitale, cărora le conferă sănătate şi vigoare. Alte efecte terapeutice sunt arătate la exerciţiile de respiraţie executate în această asană (capitolul „pranayama”). De asemenea, lotusul serveşte ca bază pentru executarea altor asane, cum ar fi yoga-mudra. Durata asanei lotus depinde de gradul de antrenament; ea nu se limitează, staţi cât puteţi, cât vă simţiţi bine. Contraindicaţii: arterita avansată (Fig. 39, 40, 41, 42).

Pregﾄフire pentru Padmasana (fig. 39)

Pregﾄフire pentru Padmasana (fig. 40)

Padmasana (fig. 41) 71

VariantÄ&#x192; (fig. 42) 72

12. Vajrasana sau poziţia diamantului Execuţie: staţi în genunchi. Lăsaţi şezutul pe călcâie, apoi îndepărtaţi unul de altul călcâiele şi aşezaţi-vă între ele. Mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Spatele drept. Ochii închişi şi respiraţia normală. Relaxaţivă. Desigur că şi această asană va prezenta pentru cei cu articulaţiile anchilozate, dificultăţi de execuţie. Nu vă neliniştiţi. Luaţi-o încet şi cu răbdare. Staţi la început cât puteţi, chiar şi o secundă, două. După câteva săptămâni veţi reuşi să staţi mai mult. După un duş călduţ pe genunchi, articulaţiile se vor întinde mai uşor şi reuşita va fi promptă. Menţionăm aici că această asană, în afara folosirii ei pentru pregătirea membrelor inferioare în vederea executării lotusului, poate fi practicată separat pentru foloasele ei. În acest caz poza definitivă este considerată când şezutul a atins solul, aşezat între călcâie, şi poate servi ca şi lotusul, ca bază pentru exerciţii de pranayama, concentrare şi meditaţie. În plus conferă aceleaşi beneficii, detailate la postura lotus privind irigarea bazinului cu un surplus de sânge provenit din comprimarea picioarelor. (Fig. 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Vajrasana (fig. 43)

VariantÄ&#x192; (fig. 44)

Vedere din faţă (fig. 45)

Călcâie depărtate (fig. 46)

Vedere din spate (fig. 47) 76

Vedere lateralÄ&#x192; (fig. 48)

Variantă: genunchii depărtaţi (fig. 49)

13. SIDDHASANA sau asana meditaţiei Această asană fiind mai uşor de executat, poate înlocui lotusul la aceia care cu toate străduinţele depuse nu au reuşit să se simtă confortabil în padmasana. Siddhasana se mai numeşte postura perfectă. Occidentalii o preferă ca bază pentru exerciţiile yoghinice indicate a fi executate din postura lotus.

Poziţia de plecare (fig. 50) Execuţie: aşezaţi-vă jos pe covor; încrucişaţi picioarele. Împingeţi călcâiul piciorului drept sub perineu iar talpa piciorului stâng pe piciorul drept între pulpă şi coapsă. Picioarele pot fi şi inversate, după cum vă convine. În rest, aceleaşi recomandări şi foloase descrise la asana lotus. Reamintim că trebuie să aveţi coloana vertebrală perfect verticală şi dreaptă. Relaxaţi-vă şi respiraţi normal şi liniştit. (Fig. 50, 51, 52). 79

Siddhasana (fig. 51)

Siddhasana. Vedere lateralÄ&#x192; (fig. 52)

14. SUPTA-VAJRASANA (variantă) Execuţie: staţi în genunchi. Îndepărtaţi călcâiele unul de altul şi aşezaţi-vă între ele. Spatele drept. Respiraţi profund de câteva ori, relaxându-vă. Lăsaţi-vă încet pe spate, ajutându-vă de coate până ce capul a atins pământul. Acum duceţi braţele sub cap şi aţi realizat poza definitivă. Respiraţi normal. Concentrarea pe inimă. Staţi în asană 2-3 minute. La început chiar mai puţin. O variantă similară poate fi realizată ducând mâinile la spate deasupra şoldurilor. Contraindicaţii: Persoanele hipersensibile vor sta în poză câteva secunde, observând dacă excitaţia nervoasă nu creşte, fapt care trebuie să-i determine să se abţină de la acest exerciţiu. Avantaje: - irigarea bazinului şi a plexului solar cu un surplus de sânge provenit din comprimarea picioarelor, va conferi organelor din aceste regiuni regenerare şi stimulare funcţională; - muşchii şi ligamentele picioarelor vor fi stimulate prin întindere şi regenerate prin repetarea exerciţiului; - executat zilnic şi cu toată concentrarea minţii pe fiecare fază de execuţie, întinereşte; - este recomandat celor ce suferă de insuficienţă glandulară precum şi. celor apatici. (Fig. 53, 54, 55).

PoziĹŁia de plecare (fig. 53)

Supla - Vajrasana (fig. 54)

Variantă (fig. 55)

15. MAYURA - PADMASANA sau asana crabului Această asană nu este altceva decât executarea asanei păunului în lotus. Orientaţi-vă după fotografii. Asana crabului poate fi executată în două variante: a) cu corpul susţinut în echilibru pe palme; b) cu corpul susţinut în echilibru pe degete. Pentru cei familiarizat cu postura păunului, execuţia asanei crabului va fi executată fără dificultate. Ceva mai dificil de executat este varianta „pe degete” (din foto). După câteva şedinţe, degetele vor căpăta rezistenţa necesară susţinerii corpului. În rest, aceleaşi recomandări şi avantaje descrise la poza păunului. (Fig. 56, 57, 58). 84

PoziĹŁia de plecare (fig. 56)

Timpul 2 de execuĹŁie (fig. 57)

Mayura - Padmasana (fig. 58)

16. MAYURASANA sau asana păunului Denumirea acestei asane a fost inspirată de asemănarea corpului omenesc, în faza ei finală, cu un păun purtându-şi coada înfoiată. Execuţie: aşezaţi-vă pe călcâie, cu genunchii îndepărtaţi unul de celălalt; respiraţi normal. Aplecaţi-vă în faţă plasând braţele între genunchi, cu palmele alăturate şi orientate înăuntru spre bazin. Coatele puţin lipite, vin de la sine sub abdomen. Acum aplecaţi capul spre sol întinzând picioarele înapoi. Corpul în planşă puţin înclinată în faţă, stă suspendat pe coate. Pentru o reuşită stabilă, plasaţi centrul de greutate spre în faţă până ce veţi găsi punctul de echilibru convenabil. Fiind o asană cu un grad de dificultate deosebit, reuşita unei perfecte execuţii, va veni după un timp de practică mai scurt sau mai lung, în raport cu vârsta şi starea de anchilozare a corpului. În tot timpul exerciţiului veţi respira normal, iar concentrarea gândul va supraveghea buna desfăşurare a exerciţiului (Fig. 59, 60, 61, 62, 63, 64,.65, 66, 67). Durata - câteva secunde, până la un minut. - Faceţi savasana la sfârşit, până vă veţi simţi relaxat. Contraindicaţii: Afecţiuni cardiace, pulmonare şi ale organelor din abdomen. Avantaje: - excelent exerciţiu de antrenament al muşchilor peretelui abdominal, mâinilor şi spatelui; - masând organele din abdomen, prin compresie urmată de destindere, exercită o influenţă binefăcătoare asupra funcţiilor digestiei; - tonifică pancreasul; - împiedică diabetul; - prin masajul coatelor pe plexul solar, se înlătură anxietatea; - ficatul beneficiază în egală măsură de efectele binefăcătoare ale acestei asane; - rinichii sânt stimulaţi şi tonificaţi; 87

- eforturile mari se fac cu respiraţia reţinută. Acest exerciţiu cerând un efort sporit, blocarea scurtă a respiraţiei se face automat. Blocarea aerului în plămânii presaţi de jos în sus prin plasarea coatelor pe abdomen, va forţa alveolele pulmonare să se deschidă la capacitatea maximă oxigenând sângele în mod optim.

Poziţia de plecare (fig. 59)

Timpul 1 (fig. 60)

Timpul 2 (fig. 61)

Timpul 3 (fig. 62)

Timpul 4 (fig. 63)

Timpul 5 (fig. 64)

Timpul 6 (fig. 65)

Mayurasana (fig. 66)

Combinarea păunului cu lăcusta (fig. 67)

17. BADRASANA sau asana tronului Orientaţi-vă cu faţa spre nord. Execuţie: aşezaţi-vă jos pe covor. Picioarele întinse, coloana vertebrală perfect verticală şi dreaptă. Respiraţi normal. Căutaţi să vă simţiţi bine. Acum strângeţi picioarele până în faţa organelor genitale, cu tălpile lipite una de alta. Ajutaţi-vă de mâini să le aduceţi cât mai aproape. Asana se consideră bine executată când genunchii ating podeaua, performanţă la care se ajunge prin antrenament zilnic. Ajunşi aici, închideţi ochii şi relaxaţi-vă 1-2 minute. Inspiraţi uşor până la capacitatea normală a plămânilor, fără să vă umflaţi. Acum ţineţi respiraţia numărând în gând până la 6, în care timp apăsaţi cu mâinile genun92

chii, spre a-i lipi de podea. Apoi respiraţi în voie şi întindeţi picioarele. Odihniţi-vă. (Fig. 68, 69, 70). Repetaţi încă o dată exerciţiul. După primele două săptămâni sporiţi repetarea exerciţiului la 3 ori Precauţiuni: se practică dimineaţa pe nemâncate, după toaletă. Nu se face baie după executarea exerciţiului 2-3 ore. Graba şi superficialitatea strică efectele lui terapeutice. Avantaje: măreşte apetitul, întăreşte articulaţiile genunchilor şi exercită o influenţă binefăcătoare asupra nervilor şi muşchilor regiunii pelviene. I se mai spune „poză binefăcătoare pentru femei” - deoarece ajută maternitatea.

Badrasana timpul 1 (fig. 68) 93

Badrasana timpul 2 (fig. 69)

Badrasana timpul 3 (fig. 70)

18. ARDHA - KURMASANA sau jumătate broască ţestoasă Execuţie: aşezaţi şezutul pe călcâie, genunchii îndoiţi. Puneţi palmele pe genunchi, inspiraţi uşor şi concentraţi-vă pe execuţia exerciţiului. (Fig. 71) În timp ce inspiraţi, ridicaţi mâinile deasupra capului cu palmele alăturate. Imediat ce s-a terminat inspiraţia aplecaţi-vă în faţă expirând uşor şi ţinând mâinile întinse, până ce atingeţi pământul cu fruntea. Rămâneţi aici 2-3 secunde cu plămânii goi, blocaţi. Apoi începeţi să vă ridicaţi uşor inspirând aerul lent şi progresiv odată cu ridicarea în sus. 95

Rămâneţi aşezat pe călcâie. Odihniţi-vă 2-3 secunde şi repetaţi exerciţiul de 5 ori (5 minute) maximum. La început, veţi exersa o dată, timp de o săptămână până ajungeţi la 5 minute. Foloase: - măreşte pofta de mâncare; - reduce grăsimea de pe abdomen; - sporeşte vitalitatea; - întreţine frumuseţea juvenilă a obrazului prin fluxul de sânge adus în faţă odată cu aplecarea (atenţie pentru sexul feminin).

Ardha - Kurniasana (fig. 71) NOTĂ: aceasta este o variantă, popularizată de Swami Sivananda.

19. HASTA - PADASANA sau asana piciorului ţinut Execuţie: aşezat pe covoraş cu picioarele cât mai depărtate, îndoiţi corpul în faţă până atingeţi solul cu fruntea. Apucaţi degetele de la picioare cu mâna. (Fig. 71 bis) Respiraţi încet şi profund. Contra-poză: Matsyăsana

Hasta - Padasana (fig. 71 bis) 96

20. KURMASANA sau asana broaştei Execuţie: faceţi Hasta-padasana, dar în loc să prindeţi vârful picioarelor cu mâinile, treceţi braţele în spate pe sub coapse. Respiraţi încet apoi reveniţi şi odihniţi-vă. (Fig. 72, 73, 74, 75, 76, 77). Contra-poză: Matsyasana. Avantajele Hasta-padasanei şi ale kurmasanei: - măresc supleţea coloanei vertebrale; - întăresc muşchii gâtului; - masează glanda tiroidă; - cresc capacitatea toracică; - funcţiunile digestive sânt accelerate; - alungesc coloana vertebrală şi masează centrii marelui simpatic; - gâtul beneficiază de un aflux de sânge sporit; - sistemul nervos este întinerit; - activează funcţiile viscerale; - întăreşte nervii; - dă o împrospătare ca după o odihnă prelungită; - dă mobilitate vertebrelor (în special regiunii lombare); - linişteşte mult durerile provocate de şederea în picioare; - tonifică muşchii şi ligamentele coloanei vertebrale; - irigaţie sanguină în muşchii dorsali; - nervii rahidieni sânt hrăniţi şi stimulaţi; - tonifică întreg organismul; - uşurează diferite forme de sciatică; - optimizează activitatea viscerelor abdominale; - tonifică plexul solar; - colonul (ascendent şi descendent) este tonificat; - constipaţia (răul secolului) dispare; - stimulează peristaltismul intestinal; - rinichii sânt stimulaţi cu creşterea diurezei; - îmbunătăţeşte activitatea glandelor suprarenale. 97

PoziĹŁia de plecare (fig. 72)

Timpul 1 (fig. 73)

Kurmasana (fig. 74)

(fig. 75)

(fig. 76)

(fig. 77)

Kurmasana Variante

21. YOGA - MUDRA Mudra înseamnă în sanscrită simbol. Yoga-Mudră înseamnă deci simbolul yoga. Execuţie: aşezaţi-vă în lotus. Coloana vertebrală dreaptă şi verticală. Duceţi mâinile la spate. Apucaţi încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, ţinând-o astfel pe tot timpul exerciţiului. Destindeţi-vă. Inspiraţi complet dar fără să vă umflaţi până la jenă. În timp ce expiraţi, aplecaţi-vă în faţă până ce fruntea atinge solul. Rămâneţi aici 2-3 secunde apoi vă ridicaţi în poziţia de plecare inspirând încet. După 3-4 săptămâni de practică veţi putea rămâne cu fruntea pe sol 2-3 minute în care timp veţi respira normal. (Fig. 78, 79, 80, 81, 82). În timpul exerciţiului concentraţi-vă asupra coloanei vertebrale. Variante: cei ce nu au izbutit încă să desăvârşească postura lotus, care serveşte ca poziţie de plecare, vor sta în siddhasana sau mai simplu pe călcâie, executând apoi aplecarea în faţă. Persoanele cu grăsime acumulată pe abdomen nu vor reuşi să atingă solul cu fruntea decât după ce o vor elimina prin alte exerciţii descrise în această carte. Avantaje: - produce un efect regenerator asupra organelor din cavitatea abdominală şi bazin; - are o influenţă binefăcătoare asupra regiunii pelviene, asupra coloanei vertebrale şi muşchilor spatelui; - are un efect psihic. Diminuează orgoliul excesiv.

100

Yoga - Mudra. PoziĹŁia de plecare (fig. 78)

101

Yoga - Mudra (fig. 79)

102

VariantÄ&#x192; (fig. 80)

103

VariantÄ&#x192; (fig. 81)

104

Variantă (fig. 82)

22. PASCHIMOTTANASANA sau asana cleştelui Execuţie: lungiţi-vă pe podea cu faţa în sus. Întindeţi braţele înapoia capului inspirând în voie şi relaxat. Picioarele bine întinse şi lipite. În timp ce începeţi să expiraţi, ridicaţi mâinile ducându-le odată cu bustul în faţă, până ce capul atinge picioarele, coatele lipite de corp ating podeaua, iar cu palmele apucaţi degetele de la picioare. Aplecarea în faţă se va face în flux continuu, fără opinteli. Nu îndoiţi genunchii. Staţi aplecaţi 5-10 secunde. Revenirea în poziţia iniţială se va face încet, inspirând la capacitatea normală a plămânilor. (Fig. 83, 84, 85). În timpul exerciţiului muşchii spatelui şi coloana vertebrală, să fie decontractaţi. Concentrarea minţii se face asupra acestei decontractări şi asupra fluxului continuu al respiraţiei. Pentru multe persoane ridicarea bustului va fi greu de realizat la început. Aceştia să se ajute băgând vârful picioarelor sub o mobilă sau să îndoaie puţin genunchii. Dar această execuţie defectuoasă nu trebuie să dureze prea mult, deoarece numai execuţia corectă produce efecte terapeutice. 105

Exerciţiul se va repeta de 3 ori, dar niciodată să nu depăşească în total 3 minute ca durată. Este bine să fie introdus în programul dumneavoastră de antrenament zilnic, practicându-se mai bine seara; dimineaţa corpul fiind mai rigid. Avantaje: - menţine coloana vertebrală flexibilă. Maeştrii yoghini spun că bătrâneţea se instalează când coloana vertebrală devine rigidă. Yoga defineşte coloana vertebrală ca axul vieţii; - combate: diabetul, sciatica, lumbago, hemoroizii şi constipaţia; - organele sexuale, vezica urinară, rectul, prin masajul regiunii pelviene şi printr-o irigare mai abundentă cu sânge, sânt înviorate şi menţinute sănătoase; - cei ce vor executa corect şi zilnic asana nu vor mai suferi de boli de ficat, de splină sau apendicită.

Poziţia de plecare (fig. 83)

106

FazÄ&#x192; intermediarÄ&#x192; (fig. 84)

Paschimottanasana (fig. 85)

107

VARIANTĂ pentru avansaţi Aceeaşi poziţie de plecare, doar că picioarele sânt îndepărtate unul de celălalt. Bustul se apleacă în faţă aşezându-se între picioarele îndepărtate până ce fruntea atinge solul; mâinile cu degetele încrucişate se pun pe ceafă. Se stă astfel 10 minute făcându-se respiraţii yoghinice. Acest exerciţiu (este vorba de durata mare) se practică numai de elevi cu experienţă de ani sau asistat de o persoană calificată. În afară de beneficiile arătate la poza clasică, această variantă executată în bune condiţiuni, întinereşte vizibil. Noi recomandăm multă, foarte multă prudenţă acelora ce sânt tentaţi să încerce. (Fig. 86).

Variantă pentru avansaţi (fig. 86)

23. PADAHASTH ASANA sau asana berzei Execuţie: aceeaşi ca la Paschimottanasana, dar se execută stând în picioare. Efecte terapeutice: aceleaşi descrise la Paschimottanasana. În plus, această asană câştigă şi din binefacerile asanelor inversate, printr-un aflux sporit de sânge la cap. (Fig. 87). 108

Padahasthasana (fig. 87) 109

24. URDHVA PASCHIMOTTANASANA Este una din variantele de Paschimottanasana în echilibru. Execuţie: aşezaţi-vă pe covoraş; picioarele întinse, faţa la nord. Relaxaţi-vă şi respiraţi normal. Îndoiţi picioarele cu genunchii lipiţi până ce ajung în faţa pieptului. Acum, apucaţi degetele mari de la picioare cu degetul mare şi arătătorul de la fiecare mână. Curbaţi-vă în faţă şi ridicaţi picioarele în sus, căutându-vă echilibrul. Priviţi cu atenţie fotografiile mişcărilor corpului în fazele de execuţie; vor fi un bun ghid pentru dumneavoastră. Micul secret al găsirii echilibrului constă în mişcările capului spre în faţă. Cei cu o practică avansată, vor executa această asană plecând din faza întâi a Paschimottanasanei, adică din poziţia culcat pe spate ridicând concomitent picioarele şi trunchiul. Durata: atât cât puteţi rămâne în poza finală. (Fig. 88, 89, 90, 91).

Poziţia de plecare (fig. 88) 110

Poziţia intermediară (fig. 89)

Variantă (fig. 91)

Urdhva Paschimottanasana (fig. 90)

111

25. DVIPADA SHIRSHASANA sau asana ambelor picioare pe cap Este a doua variantă de Paschimottanasana în echilibru. Execuţie: aşezat, pliaţi picioarele depărtând genunchii unul de altul. Braţele aflate între genunchi vor apuca între palme (cu degetele unite) tălpile picioarelor (lipite faţă în faţă); antebraţele mâinilor se găsesc pe ansamblul mişcărilor, aşezate pe fluierele picioarelor. Acum trageţi tălpile în sus depăşind fruntea şi aşezaţi-le imediat sub creştetul capului. Fazele se succed în mişcare continuă, fără opriri sau opinteli. De asemenea respiraţia va curge normal (Fig. 92, 93, 94, 95, 96). Durata: atât cât puteţi şi cât va simţiţi bine. Ambele variante vor fi inserate imediat după Paschimottanasana, pe care o pot suplini dar numai un timp limitat. Efectele celor două variante de Paschimottanasana în echilibru sânt cele descrise la poza clasică.

Poziţia de plecare (fig. 92)

112

Poziţia intermediară (fig. 93)

113

PoziĹŁia intermediarÄ&#x192; (fig. 94)

Dvipada shirshasana (fig. 95)

Vedere laterală (fig. 96) În plus : - prin ridicarea bustului şi a picioarelor în sus (poziţie anormală), sângele este atras în jos irigând cu o cantitate sporită organele sexuale; stimulând astfel producţia hormonală, de care depinde sănătatea şi vigoarea corpului şi a minţii; - acţiunea de întindere a unor porţiuni din coloana vertebrală, are un efect regenerator asupra corpului prin stimularea unor centri nervoşi vitali. 114

26. BHUJANGASANA sau cobra A fost denumită astfel, deoarece în această asană corpul capătă flexiunea şarpelui cobra când ridică capul. Execuţie: culcaţi-vă pe sol cu faţa în jos (pe burtă). Întindeţi bine picioarele astfel ca tălpile să fie orientate cu faţa în sus. Puneţi palmele pe sol sub umeri. Coatele lipite de corp, fruntea de asemenea să atingă solul. În această poziţie, vă relaxaţi un minut, lăsând respiraţia să curgă normal. Apoi, concentrând atenţia asupra unei cât mai bune desfăşurări a exerciţiului, împingeţi bărbia înainte razant cu solul, întinzând gâtul cât mai mult posibil; privirea spre tavan. În continuarea mişcării, ridicaţi apoi capul în sus împreună cu trunchiul, fără să vă ajutaţi de braţe şi căutând să împingeţi bustul spre spate, dar ombilicul să rămână lipit pe sol. În acest timp respiraţia curge normal. Când trunchiul a ajuns sus, puteţi să vă ajutaţi de braţe ca să desăvârşiţi mişcarea. Durata: Rămâneţi în această poziţie (sus) numărând în gând până la 10 (7-12 secunde). După circa 6 luni de practică, când v-aţi însuşit bine execuţia, faceţi, când aţi ajuns sus, 3-8 respiraţii yoghinice complete, astfel şi durata exerciţiului creşte proporţional. Debutanţii tineri vor reuşi mai repede să obţină arcuirea coloanei vertebrale spre spate aşa cum o cere exerciţiul. Vârstnicii o vor face progresiv, fără sforţări; mâinile în această asană vă feresc să nu cădeţi pe sol, nu să împingeţi trunchiul. Când aţi ajuns sus, vă concentraţi toată atenţia asupra coloanei vertebrale imaginând-o flexibilă şi plină de sănătate. Coborârea pe sol se face lin, derulând coloana înapoi, vertebră cu vertebră. Odihniţi-vă un minut când bustul şi capul au ajuns pe sol. Avantaje: - dă supleţe, sănătate şi vitalitate prin fluxul de sânge abundent ce inundă coloana, marele simpatic, rinichii şi organele din bazin; 115

- ajută femeilor în afecţiunile organelor genitale: leucoree, amenoree, dismenoree; - prin ridicarea bustului, muşchii spatelui sânt comprimaţi în timp ce muşchii abdomenului sânt întinşi; - acest masaj mlădiază şi fortifică cele două grupuri de muşchi; - în acelaşi timp se execută şi un masaj intra-abdominal asupra intestinelor, având ca efect combaterea constipaţiei; - pe plan psihic dezvoltă încrederea în sine şi vindecă complexele de inferioritate. Contraindicaţii: cei cu afecţiuni ale glandei tiroide să nu practice acest exerciţiu. (Fig. 97, 98).

Poziţia de plecare (fig. 97)

Bhujangasana (fig. 98)

116

27. HALASANA sau plugul Execuţie: această asană seamănă mult cu Viparita Karani. Întindeţi-vă pe spate orientaţi cu capul spre nord; mâinile pe lângă corp cu palmele pe sol. Respiraţi normal, relaxaţi-vă. Ridicaţi picioarele ducându-le peste cap, până ce degetele ating solul. Mâinile de care v-aţi ajutat la împingerea picioarelor în sus rămân lipite pe sol. Fiţi atenţi să nu pliaţi genunchii. Acum respiraţi profund, dar fără exagerare. (Fig. 99, 100, 101, 102). La început, nu toţi vor reuşi să atingă solul cu degetele picioarelor. Nu forţaţi curbarea coloanei prin opinteli sacadate; lăsaţi să cedeze de la sine în timp. Atenţia este îndreptată către mişcarea coloanei vertebrale. Senzaţia de sufocare sau de val de sânge în ochi este semnul să opriţi exerciţiul. Îl veţi relua cu prudenţă rămânând în faza finală cât vă simţiţi bine. La această stare veţi ajunge treptat, începând de la câteva secunde. Avantaje: - profită organele sexuale, ficatul, splina, pancreasul, suprarenalele, stomacul etc., printr-o irigare sporită cu sânge sub presiune; - de aceleaşi avantaje profită şi organele din torace precum şi glandele endocrine din cap, adică sânt întinerite şi întărite; - diabetul şi tulburările cerebrale cauzate de anemie cerebrală dispar; - unii yoghini recomandă practicarea acestei asane asociată cu sarvangasana în tratamentul hipertensiunii arteriale; - se execută întâi halasana. Pauză de 1-2 minute de relaxare, după care se execută sarvangasana. - noi recomandăm totuşi prudenţă la cei cu valori tensionale crescute. Se va încerca prin tatonare şi numai câteva secunde fiecare, sporind treptat; - persoanele în vârstă, obeze sau anchilozate sânt sfătuite să se abţină;

117

PoziĹŁia de plecare (fig. 99)

Halasana (fig. 100)

VariantÄ&#x192; (fig. 101)

118

Variantă (fig. 102) - în aceeaşi mare măsură profită de binefacerile acestei asane, coloana vertebrală, muşchii şi nervii dorsali fiind întineriţi şi întăriţi; - tulburările de ciclu menstrual însoţite de dureri şi fenomene psihice penibile sânt înlăturate; - şi, în sfârşit, din punct de vedere estetic practicarea acestei asane menţine corpul suplu şi cu aspect juvenil.

119

28. MATSYASANA sau peştele Face parte din grupa asanelor greu de realizat fără antrenament îndelungat. Întrucât această asană porneşte din lotus, trebuie ca mai întâi să stăpâniţi execuţia perfectă a acesteia. Recomandăm multă atenţie şi prudentă persoanelor care întâmpină dificultăţi la execuţie. Execuţie: staţi în lotus. Culcaţi-vă pe spate, ajutându-vă de coate, până ce vârful capului a atins solul. Spatele cu umerii nu ating podeaua, pieptul capătă astfel o uşoară arcuire în sus. Mâinile apucă şi ţin strâns degetele (mari) ale picioarelor pe toată durata păstrării pozei. Respiraţi uşor şi normal. Dirijaţi gândul spre glanda tiroidă. Căutaţi să obţineţi cât de cât o relaxare atunci când veţi stăpâni la perfecţie asana şi când veţi putea sta în ea atât cât să vă simţiţi bine. Durata porneşte de la câteva secunde, crescând timpul progresiv. Repetăm, nu forţaţi. Dacă nu izbutiţi, practicaţi, mult timp înainte lotusul şi cobra. (Fig. 103, 104, 105). Avantaje: - exercită un efect tonic asupra muşchilor gâtului şi spatelui prin contractare, şi asupra muşchilor abdomenului şi pieptului prin întindere; - împiedică anchilozarea şi degenerarea regiunilor superioare ale coloanei vertebrale denumite: cervicală şi dorsală; - activează circulaţia sângelui în regiunile pieptului, spatelui, umerilor şi gâtului; - asigură o funcţie normală, sănătoasă glandei tiroide şi paratiroidelor. Variante: a) cu picioarele întinse; b) cu picioarele în siddhasana Efecte terapeutice: apropiate de cele arătate în postura clasică.

120

Matsyasana (fig. 103)

VariantÄ&#x192; (fig. 104)

VariantÄ&#x192; (fig. 105)

121

29. ARDDHA - SALABHASANA sau jumătate lăcustă Execuţie: culcaţi-vă cu faţa în jos, picioarele bine întinse, mâinile de asemenea întinse pe lângă corp cu pumnii strânşi, cu faţa în jos şi cât mai mult sub coapse. În timp ce inspiraţi ridicaţi cât mai sus piciorul drept. Expirând, aduceţi piciorul la loc. Repetaţi mişcarea cu stângul. (Fig. 106). Executaţi exerciţiul complet (piciorul drept şi apoi stângul) de 3-4 ori.

Ardha - Salabhasana (fig. 106)

122

30. SALABHASANA sau lăcusta Aceeaşi aşezare pentru execuţie ca la ardha-salabhasana cu singura deosebire că se ridică ambele picioare deodată. (Fig. 107, 108). Respiraţia curge normal. În timpul arcuirii, dirijaţi conştiinţa pe coloana vertebrală. Staţi cu corpul arcuit 5-6 secunde apoi coborâţi picioarele şi vă odihniţi întorcându-vă cu faţa în sus. Întrucât muşchii corpului au fost în tensiune, relaxaţi-vă 1-2 minute. Avantaje: - întăreşte muşchii abdominali. Prin comprimarea abdomenului se execută un masaj binefăcător asupra ficatului, splinei, pancreasului şi intestinelor; - combate constipaţia.

Salabhasana (fig. 107)

123

Variantă pentru avansaţi (fig. 108)

31. DHANURASANA sau asana arcului Execuţie: întindeţi-vă pe covor cu faţa în jos. Fruntea atinge solul. În timp ce inspiraţi, apucaţi cu mâinile gleznele arcuind corpul prin ridicarea capului şi a picioarelor cât mai sus. Expiraţi revenind la loc. Concentraţi-vă asupra coloanei vertebrale care se curbează. Respiraţi normal fără sacadări sau reţineri de suflu. (Fig. 109, 110, 111). Durata: începeţi cu 2-3 secunde, progresând treptat până la un minut. După câteva luni de practică adăugaţi exerciţiului o fază în plus. Adică, odată ajunşi în poza arcului, faceţi câteva (2-3) balansări înainte şi înapoi. Această mişcare va mări eficacitatea exerciţiului. 124

Avantaje: - activează glandele cu secreţie internă, în special pe cele sexuale, prelungind tinereţea în deplină sănătate şi vigoare; - ameliorează funcţiile cerebrale deficiente la copii; - coloana vertebrală şi toţi centrii nervoşi sânt învioraţi asigurându-le o funcţionare normală; - masajul abdomenului efectuat prin balansare are efecte binefăcătoare asupra ficatului, stomacului şi intestinelor; - masajul, plexului solar combate anxietatea şi complexele psihice negative; - grăsimea de pe abdomen dispare. Obezii revin la greutatea normală fără medicamente. Contraindicaţii: cei, ce suferă de hiperfuncţii ale unor glande cu secreţie internă cum ar fi de exemplu tiroida, să nu practice exerciţiul.

Poziţia de plecare (fig. 109)

125

Dhanurasana (fig. 110)

Dhanurasana ĂŽn balans (fig. 111)

126

32. ARDHA - MATSYENDRASANA Această asană impune coloanei vertebrale o răsucire la stânga şi la dreapta, (Fig. 112). Execuţie: staţi jos pe covoraş. Puneţi călcâiul piciorului drept sub coapsa piciorului stâng. Acum treceţi piciorul stâng peste genunchiul piciorului drept, punând talpa pe covor. Bustul este întors către stânga în timp ce mâna dreaptă apucă glezna sau vârful piciorului stâng. În continuarea mişcării întoarceţi faţa către stânga, rotind împreună şi capul. Braţul stâng îl ducem după centură. Respiraţi normal. Concentraţi mintea pe coloana vertebrală care în timpul răsucirii trebuie să fie dreaptă. La început staţi în această asană câteva secunde, sporind treptat durata atât cât să vă simţiţi bine şi să ajungeţi la execuţia perfectă. Repetaţi exerciţiul schimbând picioarele. Avantaje: - axul vieţii (coloana vertebrală), prin aceste flexiuni, primeşte un flux de sânge sporit în osatura ei şi în întreaga reţea de nervi ce pleacă din măduvă, având ca efect un proces de întinerire generală; - efectul binefăcător al acestui exerciţiu se extinde asupra întregului sistem nervos, asupra ficatului şi în special asupra rinichilor; - este considerat ca unul dintre cele mai importante exerciţii yoga, pentru foloasele lui; - de aceea trebuie introdus în ansamblul asanelor ce se execută în fiecare zi.

127

Ardha - Matsyendrisana (fig. 112)

128

Variantă simplă: în această variantă corpul nu se răsuceşte. Coloana trebuie ţinută perfect dreaptă. Se fac 2-3 respiraţii yoghinice complete: fig. 113 Avantaje de ordin psihic: stăpânire de sine.

Variantă simplă (fig. 113)

129

a) variantÄ&#x192;

b) variantÄ&#x192;

130

c) variantÄ&#x192;

131

33. MATSYENDRASANA Această variantă prezintă un grad foarte mare de dificultate şi nu va putea fi executată perfect decât de elevi foarte avansaţi. Diferenţa de execuţie faţă de primele variante constă în aşezarea unui picior pe coapsa celuilalt picior, ca în asana lotusului. (Fig. 114).

Matsyendrasana (fig. 114)

132

34. TRIKONASANA sau asana triunghiului Yoghinul care a combinat prima dată mişcările acestei asane, i-a dat numele de „triunghi”, deoarece în poza finală corpul seamănă cu această figură geometrică. Execuţie: în picioare, cu faţa la nord; picioarele îndepărtate la circa 1 m unul de celălalt. Duceţi braţele lateral până la nivelul umerilor cu palmele în jos, făcând o inspiraţie yoghinică completă. Expirând, aplecăm corpul la dreapta, până ce degetele de la mâna dreaptă ating degetele piciorului drept. În această poziţie mâinile să fie verticale şi pe aceeaşi linie. Privirea către vârful mâinii stângi (în sus). După 2-3 secunde reveniţi la poziţia iniţială inspirând. Rămâneţi în picioare câteva secunde şi apoi repetaţi aplecarea spre stânga. (Fig. 115, 116, 117, 118, 119, 120). Pe toată durata exerciţiului, gândul va fi concentrat pe coloana vertebrală imaginând-o flexibilă şi sănătoasă. Avantaje: - mlădiază coloana vertebrală dezanchilozând vertebrele şi corijându-i astfel deformaţiile; - masează organele din abdomen redându-le funcţia normală şi tonificându-le; - combate constipaţia; - dezvoltă şi tonifică muşchii coloanei vertebrale, muşchii intercostali, muşchii abdominali precum şi muşchii gâtului; - respiraţiile alternate, când pe o răsucire când pe alta, egalează amplitudinea respiratorie a plămânilor, restabilindu-le echilibrul funcţional; - prin mişcările de torsiune imprimate coloanei vertebrale de acest exerciţiu, se acţionează stimulator şi tonificator asupra reţelei de nervi ce ies din măduvă şi aparţin sistemului nervos vegetativ (simpatic şi parasimpatic) care conduc funcţiile organelor interne (inimă, mişcările ochilor, stomacului etc.) şi metabolismul.

133

PoziĹŁia de plecare (fig. 115)

134

Trikonasana (fig. 116)

135

Variantă. Vedere din faţă (fig. 117)

136

Variantă. Vedere din faţă (fig. 117) 137

VariantÄ&#x192; (fig. 119)

VariantÄ&#x192; (fig. 120)

138

35. VIPARITA - KARANI sau asana efectului invers De fapt, din punct de vedere tehnic această asană reprezintă jumătate din sarvangasana (lumânarea) şi chiar recomandăm practicanţilor să înveţe întâi asana viparita-karani după care vor trece la execuţia sarvangasanei. Face parte din grupul celor trei asane cu poziţia corpului inversată (shirshasana, sarvangasana şi viparîta-karani). Cum am mai spus, în poziţia inversată a corpului, timpul, gravitaţia şi radiaţiile cosmice acţionează pe corpul răsturnat în sens invers, având ca efect întinerirea. Execuţie: întindeţi-vă pe spate, respiraţi normal, relaxaţi-vă 1-2 minute. Ridicaţi picioarele, bine întinse în sus şi spre spate, ajutându-vă de mâini care rămân fixate pe şolduri. Picioarele nu merg în sus la verticală, ci uşor înclinate spre spate; ele vor depăşi capul aflat pe sol. În timpul execuţiei, faceţi respiraţie abdominală evitând astfel un aflux de sânge prea mare spre cap. Revenirea în poziţia de plecare se face cu mişcări lente şi cu derulare continuă. Ajuns pe sol, corpul va beneficia de câteva secunde de odihnă pentru normalizarea echilibrului fiziologic influenţat de inversarea corpului. (Fig. 121). Durata: aceeaşi recomandare. Veţi începe cu 10 secunde progresând încet, după care veţi sta în poză atât cât vă veţi simţi bine, dar să nu depăşiţi în final 5 minute. Avantaje: - aceleaşi ca la sarvangasana; - exerciţiul este recomandat în special pentru vindecarea bolilor tiroidei; - de asemenea, este recomandat pentru întreţinerea obrazului femeilor, fără pomezi sau masaje; - această asană ajută la combaterea bolilor mintale la copii şi a bronşitelor. 139

Viparita - karani (fig.121) Variantă: Această variantă este recomandată numai acelora care din cauza unor infirmităţi fizice nu pot practica asana originală. (Fig. 122). Execuţie: singura deosebire constă în rezemarea picioarelor pe un suport: perete, dulap etc. Ridicarea picioarelor se va face prin tatonare până la poziţia ce va conveni fiecăruia, având grijă totuşi ca tălpile cu călcâiele să se desprindă, de suport. 140

De asemenea, executantul poate fi ajutat de o a doua persoană dacă infirmitatea, nu-i permite să execute varianta singur. În rest, aceleaşi recomandări ca la asana originală. Avantajele sânt foarte apropiate de cele arătate la prima variantă.

Variantă pentru infirmi (fig. 122)

36. SARVANGASANA sau luminarea Execuţie: culcaţi-vă pe spate având braţele întinse de-a lungul corpului, palmele cu faţa în jos şi lipite de sol deoarece vă veţi ajuta de ele ca să împingeţi corpul în sus. Respiraţi liniştit şi relaxaţi-vă. După 1-2 minute de relaxare, ridicaţi picioarele în sus bine întinse până când ating verticala. 141

În acest timp, palmele sprijină şoldurile (la ridicarea picioarelor), ca apoi, la atingerea poziţiei perfecte, să sprijine trunchiul (cu coatele lipite de sol). Bărbia presează pieptul împiedicând astfel ca o cantitate prea mare de sânge să pătrundă în cap. În poza finală corpul inversat se sprijină pe umeri şi ceafă; practicaţi respiraţia abdominală. Coborârea pe sol se face încet, derulând corpul în mişcare inversă. Primul care atinge covorul este trunchiul, apoi picioarele. Rămâneţi întins câteva secunde, pe care le folosiţi pentru relaxare, normalizarea respiraţiei şi circulaţiei sângelui. De asemenea, să vă ridicaţi în picioare cu mişcări lente. Durata: la început, veţi sta în poză 10 secunde, mărind durata în mod progresiv până la câteva minute. Condiţia - control; să vă simţiţi bine în asană. Orice jenă în respiraţie, ameţeală, pocnituri în urechi etc., sânt indicii să întrerupeţi exerciţiul şi să-l reluaţi peste câteva zile, cu mai multă atenţie şi numai pentru 1-2 secunde. Noi recomandăm ca sarvangasana să înceapă a fi practicată după însuşirea asanei viparîta-karani care este foarte asemănătoare şi mai uşor de executat. (Fig. 123, 124, 125, 126, 127). Mai sânt două variante de sarvangasana. Ambele constau în aşezarea mâinilor: a) când corpul se află întins cu picioarele în sus, veţi căuta să vă păstraţi în echilibru numai pe umeri şi ceafă, mâinile ridicându-se şi ele în sus şi lipindu-se de corp. (Fig. 128). b) la fel, decât că mâinile se întind pe sol. (Fig.129). În rest, totul ca la poza clasică. Concentrarea se face tot timpul asupra perfectei executări, a respiraţiei şi vigilenţei de a nu depăşi starea de bine. După sarvangasana se face matsyasana (peştele). Avantajele: - sânt numeroase. În primul rând această asană ca şi shirshasana beneficiază de avantajul asanelor cu capul în jos, în care timpul şi forţa gravitaţiei lucrează pe corpul răsturnat, având un efect de regenerare şi întinerire a tuturor organelor corpului; 142

- calmează nervii; - vindecă hemoroizii şi varicele; - glandele cu secreţie internă sânt reactivate şi întinerite; - lista avantajelor acestei asane poate fi completată cu: bună pentru toate însă cu respectarea tuturor recomandărilor de execuţie corectă, respiraţie şi timp prescris.

Poziţia de plecare (fig. 123)

Poziţia de plecare pentru cei ce nu pot întinde picioarele (fig. 124)

143

Faza intermediarÄ&#x192; (fig. 125)

144

Sarvangasana (fig. 126)

Vedere din faĹŁÄ&#x192; (fig. 127)

145

fig. 128

fig. 129

Variante pentru elevi mai avansaĹŁi

146

37. SHIRSHASANA sau stând pe cap S-a vorbit foarte mult şi în cuvinte elogioase despre foloasele acestei asane, dar foarte puţin despre pericolele ce pândesc pe cei ce nu o execută corect. De aceea, noi vom începe descrierea ei astfel. PRECAUŢIUNI: - nările bine desfundate, deoarece în tot timpul desfăşurării exerciţiului respiraţia trebuie să curgă normal, fără nici o oprire sau sforţare. - Cei ce suferă de boli grave de ochi sau urechi vor executa numai faza întâi cel puţin şase luni, după care vor trece la postura propriu-zisă. - Cei ce suferă de scleroza arterelor cerebrale, de hipertensiune, anevrisme sau hipotensiune să se abţină de la practicarea exerciţiului. - Această asană se va executa la urma programului dumneavoastră de antrenament şi va fi urmată în mod obligatoriu de postura savasana, care va dura în timp tot atât cât a durat şi shirshasana. - Staţi în asană atât cât vă simţiţi bine. - Orice jenă, în cap sau respiraţie este un avertisment şi trebuie să opriţi exerciţiul. - Maeştrii yoghini recomandă o viaţă de cumpătare (dietă şi sexualitate) acelora ce vor să obţină cele mai bune rezultate. Execuţie: Execuţia acestei asane comportă două faze: Faza întâi - jumătate shirshasana. Este exerciţiul de acomodare fiziologică a corpului în poziţia cu capul în jos, în care venele din creier primesc o cantitate sporită de sânge şi sub presiune crescută, deoarece la pulsaţiile inimii se adaugă acţiunea gravitaţiei. a) Îngenunchiaţi pe covoraşul dumneavoastră. Aplecaţi-vă în faţă. Puneţi mâinile pe covor, palmele formând un oval prin încrucişarea degetelor ambelor mâini. Aşezaţi capul în căuşul format de palme. Important: în palme se va aşeza porţiunea dintre creştetul capului şi frunte.

147

Niciodată să nu staţi pe creştetul capului, porţiunea denumită în popor moalele capului (la vârsta copilăriei) iar în termeni yoghinici brahmarandra, un centru de forţă care lezat provoacă boli grave. b) Cu tălpile pe sol, îndreptaţi genunchii ridicând partea posterioară a trupului în sus, astfel ca poziţia corpului să formeze un unghi pe suprafaţa solului (Fig. 130 şi 131). Durata: - tinerii îşi vor însuşi execuţia corectă într-o zi sau două şi vor putea trece la faza a doua. - Cei între 30-35 de ani, de asemenea vor avea o perioadă mai scurtă de antrenament; circa 2 săptămâni. La început veţi sta în poză 2-3 secunde progresând zilnic, astfel ca la sfârşitul celor două săptămâni să staţi 5 minute. - La cei de peste 40 de ani, durata depinde de grăsimea acumulată şi de starea de anchilozare a muşchilor. Singuri îşi vor da seama dacă trebuie să prelungească durata de 2 săptămâni sau să treacă la faza a doua. - Celor suferinzi de diferite boli, li se atrage atenţia să revadă precauţiunile descrise mai înainte. Ei vor începe exerciţiul cu mai multă atenţie. Timp de 2-3 săptămâni vor executa prima fază din poziţia în genunchi, aplecând capul pe sol şi ridicându-l imediat. Acestei categorii îi recomandăm să exerseze prima fază cel puţin 6 luni, până când vor simţi o ameliorare a bolii de care suferă, care să le inspire încrederea că pot ataca faza a doua. Repetăm, nu vă grăbiţi. Nu vă încordaţi. Faza a doua. După ce aţi luat poziţia descrisă la faza întâi (unghi), apropiaţi tălpile spre faţă trecând cea mai mare parte din greutatea corpului pe cap, şi ridicaţi picioarele în sus pliindu-le la plecarea de jos şi desfăşurându-le pe măsură ce corpul prinde verticala. Ajunşi în poziţia perfectă, destindeţi cât mai mult muşchii corpului (Fig. 132, 133, 134, 135). Durata: la început 2-3 secunde, sporind săptămânal cu 10 secunde ajungând până la 10 minute şedinţa.

148

Dacă întâmpinaţi dificultăţi la ridicarea picioarelor, luaţi puţin avânt, pe care-l veţi grada în intensitate ca să nu cădeţi pe spate. Revenirea la sol se face încet, pliind genunchii. Ridicaţi capul după câteva secunde. La început, cei mai graşi şi mai vârstnici e bine să facă exerciţiul lângă un perete care să-i protejeze împotriva căderii pe spate. Acest lucru nu trebuie însă să dureze prea mult, deoarece eficacitatea exerciţiului rezultă din ansamblul mişcărilor corpului executate fără suport. În plus, rezematul de perete v-ar putea tenta să prelungiţi durata exerciţiului peste puterile dumneavoastră şi peste starea de sănătate sau anchilozare a corpului, ceea ce ar fi periculos. Avantaje: - literatura de specialitate şi maeştrii yoghini spun că nu există boală care să nu fie vindecată prin practica acestei asane; - foloasele ei pot echivala cu foloasele tuturor asanelor la un loc. Da, dar cu respectarea tuturor recomandărilor făcute aici. Nu este suficientă numai lectura fazelor tehnice de execuţie; trebuiesc învăţate pe de rost. Să nu rămâneţi niciodată la mijlocul asanei nemaiştiind ce mişcare urmează. De asemenea, trebuie să fiţi perfect lucizi şi să nu vă găsiţi într-o oboseală care să vă ceară eforturi mari de execuţie. Printre principalele boli ce beneficiază de efectele curative ale acestei asane sânt: - anumite encefalopatii, inclusiv unele afecţiuni psihice, - defectele de vedere, - boli circulatorii, - boli ale organelor sexuale, - boli ale glandelor cu secreţie internă, - afecţiuni O. R. L., - părul creşte la loc recăpătându-şi culoarea, - astm, - hemoroizi, - varice etc. Toate aceste efecte curative se datorează unei irigări cu sânge, mai abundente a creierului în poziţie inversată. 149

Inima beneficiază de o odihnă mai mare în această răsturnare a corpului, deoarece forţa gravitaţiei suplineşte, în acest timp efortul ei de pompare din poziţia normală. O altă observaţie importantă. Poziţia omului în picioare îmbătrâneşte. Poziţia omului cu capul în jos întinereşte, din cauza schimbării acţiunii gravitaţiei şi timpului asupra sa. În încheiere vă reamintim: - respiraţia să curgă normal, fără opriri; - gândul concentrat asupra execuţiei perfecte. Ajunşi în poză, destindeţi-vă; - coborârea se face încet, pliind genunchii. Nu ridicaţi capul de pe sol imediat; rămâneţi aşa câteva secunde apoi puteţi să-l ridicaţi încet pentru intrarea în normal; - încheiaţi şedinţa cu savasana (asana relaxării) aşa cum am spus la început.

Poziţia de plecare (fig. 130)

150

Pre - shirshasana (jumﾄフate shirshasana) (fig. 131)

151

Faza intermediarÄ&#x192; (fig. 132) 152

shirshasana Vedere laterală (fig. 133)

Vedere din faţă (fig. 134)

153

VariantÄ&#x192; pentru avansaĹŁi (fig. 135)

154

PoziĹŁia de plecare (fig. 136)

Timpul 1 (fig. 137)

155

Timpul 2 (fig. 138) Asana arborelui este o variantă foarte apropiată a shirshasanei. Singura deosebire constă în poziţia mâinilor. Palmele se pun pe sol formând un triunghi cu capul. Fotografiile sânt cel mai bun ghid pentru orientarea dumneavoastră. Ca şi la shirshasana vă atragem atenţia să nu staţi pe creştetul capului (Fig.136, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 143). În rest, rămân valabile toate recomandările de la shirshasana (relaxare, respirare şi durată). De asemenea, efectele sânt aceleaşi. 156

Timpul 3 (fig. 139)

157

Timpul 4 (fig. 140)

158

Timpul 5 (fig. 141)

Vrikshasana Vedere din faţă (fig. 142)

Vedere laterală (fig. 143)

159

39. UDDHIYANA - BANDHA sau sugerea abdomenului Execuţie: nu se practică decât pe nemâncate şi după ce v-aţi golit, intestinele. Staţi drept, cu faţa spre nord. Îndepărtaţi picioarele la circa o palmă unul de altul. Aplecaţi bustul în faţă şi plasaţi mâinile pe coapse ceva mai sus de genunchi. Braţele întinse, capul şi gâtul în prelungirea liniei coloanei vertebrale. Picioarele întinse. Respiraţi în voie câteva secunde în care timp vă relaxaţi. Acum, expiraţi cât mai complet posibil sugând stomacul până când regiunea devine concavă. Rămâneţi în această poziţie (cu, stomacul lipit de şira spinării) şi cu plămânii goi cât timp puteţi. Când lipsa de aer în plămâni devine jenă, inspiraţi aerul normal şi relaxaţi abdomenul lăsându-l să-şi reia poziţia normală. (Fig. 144, 145, 146, 147). La început sugerea stomacului să nu fie violentă (viteza de execuţie sau concentraţie exagerată), deoarece poate leza vreun muşchi sau intestin. Recomandarea vizează în primul rând pe cei cu talia groasă. Deci, contractarea regiunii stomacului se va face progresiv, de două ori la început, sporind numărul de repetare până la 6 ori. Se exersează o dată pe zi. Cei avansaţi pot să-l execute din lotus. Cei ce preîntâmpină greutăţi de execuţie la început să-l execute culcat dar numai câteva zile. Avantaje: - yoghinii spun că binefacerile rezultate din practicarea acestui exerciţiu se iau la întrecere cu cele ale shirshasanei (poza stând pe cap); - organele principale din corpul omului ca: ficatul, rinichii, stomacul, splina, pancreasul, ovarele, prostata, testicolele, muşchii şi nervii acestor regiuni sânt păstraţi în deplină sănătate şi vigoare; - prelungeşte tinereţea şi vigoarea până la o vârstă înaintată, întârziind moartea; - vindecă constipaţia, ulcerele gastrice, indigestiile, afecţiunile biliare etc. Precauţiuni: 160

- Cei suferinzi de boli de inimă, să-l facă cu prudenţă. În cazul când fenomenele caracteristice bolii se accentuează să-l întrerupă şi să-l reia după o lună de zile din 2 în 2 zile şi numai de 2-3 ori pe şedinţa zilnică; - aceeaşi recomandare o facem şi pentru bolnavii de plămâni, hipertensiune arterială, apendicită sau colită.

Uddhiyana - bandha (fig. 144)

161

Vedere din faţă (fig. 145) 162

Uddhiyana - bandha din Padmasana (fig. 146)

163

Uddhiyana - bandha din Padmasana. Vedere laterală (fig. 147)

40. SAHAJ AGNISARA DHOUTI sau metoda curăţirii abdomenului prin aer şi sânge Acest exerciţiu a fost iniţiat de SRIMAT SWAMl SIVANANDA SARASWATI. Execuţie: Puneţi palmele pe şolduri. Aşezaţi degetele groase deasupra şoldurilor sub ultima coastă, iar restul degetelor pe ombilic. 164

În timp ce degetele groase rămân fixe pe locul lor, celelalte vor presa ombilicul căutând să-l lipească de şira spinării, după care se slăbeşte presiunea, lăsându-l să revină la loc (Fig. 148, 149). Repetaţi exerciţiul de 25-30 de ori şi maximum de 100 de ori pe şedinţă.

Presarea ombilicului (fig. 148)

165

Vedere ĂŽn picioare (fig. 149)

166

Dacă este bine executat, nu este nevoie să fie practicat zilnic, ci mai bine o dată sau de două ori pe săptămână. Spre a se evita dureri în locul apăsării, autorul recomandă să se înceapă cu presiune uşoară crescând-o în intensitate către sfârşit. Cei graşi nu vor izbuti să lipească buricul de şira spinării, dar vor căuta să se apropie cât mai mult şi treptat. Avantaje: - presiunea exercitată în regiunea ombilicului va ajuta la scurgerea sângelui şi aerului în tubul digestiv unde există o floră microbiană diversă; - sângele şi aerul pompat prin masajul efectuat, facilitează fagocitarea unor germeni; - acest proces rapid explică efectele terapeutice ale acestui exerciţiu în vindecarea diareei şi dezinteriei precum şi alte boli ale stomacului; - de asemenea este un prim ajutor în holeră. 41. NAULI sau izolarea muşchiului drept abdominal (rectus abdominis) Rectus abdominis este un muşchi lat aşezat pe partea anterioară a abdomenului. Este fixat pe coaste cu extremitatea superioară şi pe bazin cu extremitatea inferioară. El coboară coastele aplecând trunchiul înainte, fapt ce ajută la expiraţiile forţate. De asemenea, prin comprimarea viscerelor, contribuie la defecaţie. Acest exerciţiu constă în izolarea, contractarea şi mişcarea acestui muşchi. a) la stânga: vamana nauli b) la centru: madyana nauli c) la dreapta: dakshina nauli Prin izolarea şi contractarea acestui muşchi se formează o coloană verticală groasă în mijlocul abdomenului care se poate deplasa la stânga sau la dreapta abdomenului. Este un exerciţiu greu de îndeplinit şi vă va reuşi pe deplin după ce mai întâi veţi stăpâni execuţia lui uddhiyana bandha (comprimarea abdomenului către coloana vertebrală). 167

Înainte de a trece la practica acestui exerciţiu trebuie să evacuaţi complet stomacul şi intestinele. De asemenea, trebuie să stăpâniţi bine exerciţiul de respiraţie (pranayama), anume faza de rămânere cu plămânii goliţi de aer. Execuţie: în prima fază, luaţi aceeaşi poziţie ca pentru uddhiyana bandha. Respiraţi liniştit şi relaxaţi-vă. 1) Madyana nauli. Inspiraţi până la capacitatea normală a plămânilor, şi expiraţi puternic, contractând partea centrală a păturii de muşchi până ce - formaţi în centrul abdomenului o coloană verticală. 2) Dakshina nauli. Relaxaţi partea centrală şi contractaţi partea dreaptă. Coloana se va forma acum în dreapta. Apăsând cu mâna pe coapsa dreaptă veţi căpăta un ajutor în plus care va facilita reuşita contracţiei. 3) Vamana nauli. Faceţi acum acelaşi lucru cu partea stângă, apăsând cu mâna pe coapsa stângă. După câteva săptămâni de exerciţiu persistent nauli poate fi însuşit. (Fig. 150, 151, 152). Nu trebuie uitat că la acest exerciţiu, concentrarea atenţiei asupra execuţiei este hotărâtoare. Avantaje: - muşchii şi organele cavităţii abdominale prin contractările, decontractările şi masajele suportate, beneficiază de un aport sporit de sânge stimulându-le activitatea, regenerându-le; - coloana vertebrală beneficiază de o întindere persistentă pe tot timpul exerciţiului.

168

Vamana nauli (fig. 150)

169

Dakshina nauli (fig. 151)

170

Madyana nauli (fig. 152) 171

TREI MUDRE

Popularizate şi recomandate de SRIMAT SWAMI SIVANANDA SARASWATI, pentru efectul lor de a menţine în deplină sănătate şi funcţie normală glandele procreative de care depinde vigoarea minţii şi a fizicului ambelor sexe şi a urmaşilor lor. 42. MAHA - BANDHA MUDRA sau exerciţiu de contracţie a nervului sexual Luaţi postura siddhasana: călcâiul stâng plasat sub uretră, dreptul pe pubis. Odată cu inspiraţia contractaţi încet muşchiul cremasterian care va ridica testiculele la bărbaţi şi muşchiul care ridică uşor ovarele la femei. Relaxaţi contracţia odată cu expiraţia. Pentru o cât mai bună înţelegere a tehnicii exerciţiului, este suficient să comparaţi contracţia muşchiului cu mişcarea pe care o facem când dintr-o cauză oarecare suntem nevoiţi să oprim urinarea. Verificarea contracţiei, o veţi simţi în perineu. Repetaţi contractarea - relaxare a nervului sexual de 10 ori cu călcâiul stâng sub uretră şi de 10 ori schimbând cu cel drept. Dacă siddhasana vă împiedică să executaţi exerciţiul în bune condiţiuni, puteţi lua orice poziţie ce vă convine, efectele rămânând aceleaşi. 43. MAHA - BEDHA MUDRA Această mudră este perfect practicată numai după ce elevul îşi va însuşi bine exerciţiile de pranayâma. Execuţie: staţi în lotus, siddhasana sau altă poziţie în care vă simţiţi mai bine. Exhalaţi complet aerul din plămâni până ce locul stomacului rămâne gol (supt). 172

În acest timp contractaţi doi muşchi: întâi pe cel anal şi în continuare pe cel cremasterian (la bărbaţi) sau muşchiul care ridică uşor ovarele (la femei). Durata: 5 secunde. Apoi inhalaţi aerul relaxând contracţia. Repetaţi exerciţiul de 15-20 de ori, ajungând la maximum de 20. Repetaţi în mod progresiv. Nu trebuie să simţiţi jenă în procesul respirator sau oboseală fizică. Aşa cum v-am explicat la exerciţiul precedent, tehnica de contracţie a muşchiului cremasterian cât şi a celui anal se face contractând anusul. Execuţia perfectă a contracţiei celor doi muşchi este considerată atunci când mişcarea începe cu muşchiul anal urmată imediat de contracţia celui cremasterian, la femei, muşchiul care ridică uşor ovarele, dar existând între cele două mişcări o infinit de mică pauză. Nu vă impacientaţi alunecând cu gândul spre complexitate. După câteva zile de exerciţiu atent veţi reuşi o execuţie perfectă.

44. MAHA - MUDRA Execuţie: staţi jos, cu picioarele întinse pe sol. Îndoiţi piciorul stâng spre corp, plasând călcâiul stâng sub uretră şi apăsând genunchiul pe pământ. În continuare vă aplecaţi peste piciorul drept rămas întins, apucând cu ambele mâini degetul gros al piciorului şi proptind bărbia în piept. (Fig. 153). Acum, odată cu inspiraţia (ca la maha-bandha) trageţi muşchiul cremasterian în sus (la femei muşchiul care ridică uşor ovarele) contractaţi până la limita inspiraţiei, apoi relaxaţi-l odată cu expiraţia. Se repetă exerciţiul de 10 ori avansând treptat până la 20 ori. Aveţi grijă să stabiliţi la începutul exerciţiului numărul de repetări, deoarece jumătate se execută pe un picior iar jumătate pe celălalt. Maha-mudra se execută imediat după prima mudră (maha-bandhamudra) ele completându-se una cu alta. De asemenea, la execuţia acestor trei mudre se vor avea în vedere toate recomandările făcute pentru asane privind relaxarea; durata de execuţie să crească progresiv ca şi concentrarea pe buna execuţie a exerciţiului, iar în cazul acestor mudre, pe regiunea pelviană. Avantaje: - menţin în sănătate şi funcţie perfectă organele genitale şi anexele lor: prostată la bărbaţi, glandele lui Cooper şi Bartholin la femei. etc.; 173

Maha - mudra (fig. 153) - bolile legate de degenerescenţă ca: îmbătrânire timpurie, încărunţire şi impotenţă prematură, senilitate, demenţă, nervi slăbiţi, leucoree, dezordini menstruale, deplasări de uter etc., sânt vindecate şi prevenite; - de asemenea, practica acestor mudre pe lângă efectele arătate mai sus, asigură o sănătate mentală corespunzătoare, necesară înfrânării, spre a nu cădea în destrăbălare şi respectiv decădere fizică şi morală prin excese.

45. SURYA - NAMASKARAM sau salutul soarelui Este un exerciţiu yoga compus din 12 mişcări executate în lanţ. Maeştrii şi institutele de yoga frecventate de mine în India, îl recomandă ca exerciţiu de încălzire a corpului dimineaţa înainte de începerea asanelor, dar şi pentru foloasele lui ca exerciţiu independent yoga. Prin faptul că mişcările lui fac parte din diferite asane, poate fi socotit el însuşi o asana complexă. Executat numai pentru valoarea lui, independent de asane, asigură practicantului un corp solid, suplu şi sănătos, deoarece pune în mişcare întregul organism, inclusiv respiraţia pusă sub controlul minţii. (Fig. 154, 155, 156, 157, 158, 159, 160, 161,. 162, 163, 164, 165). 174

Durata: 1 minut pentru cele 12 mişcări. Mintea concentrată asupra execuţiei. Avantaje: - exerciţiul combină şi însumează armonios toate avantajele asanelor din care este compus, astfel: - tonifică organele aparatului digestiv; - asigură o mai bună irigaţie sanguină în întreg corpul, combătând bolile cardio-vasculare; - tonifică sistemul nervos şi glandele cu secreţie internă, având drept consecinţă combaterea bolilor psihice şi mentale; - corpul capătă linii armonioase etc.. Practicat circa 2-3 luni înaintea începerii asanelor, va pregăti corpul în vederea executării lor, mai bine şi mai repede. Execuţia celor 12 mişcări Nr. 1. În picioare, mâinile împreunate (cu palmele lipite) în faţa pieptului. Picioarele lipite. Faţa spre soare. Respiraţi normal, apoi expiraţi când începeţi să executaţi mişcarea următoare. Nr. 2. Ridicaţi braţele în sus şi arcuiţi uşor corpul spre spate, inspirând profund. Nr. 3. Aplecaţi-vă în faţă până ce capul atinge genunchii, iar palmele solul în afara picioarelor. Degetele de la mâini să fie pe aceeaşi linie cu degetele de la picioare, după cum se vede în imagine. În timpul aplecării, expiraţi complet. Nr. 4. Duceţi piciorul stâng înapoi, genunchiul aşezat pe sol. În acest timp fandaţi piciorul drept. Braţele întinse cu palmele pe sol. Capul dat pe spate. Rămâneţi cu plămânii goi. 1. Expiraţi profund (fig. 154) 175

2. Inspiraţi profund (fig. 155)

176

3. Expiraţi complet (fig. 156)

4. InspiraĹŁi (fig. 157)

177

5. Reţineţi respiraţia (fig. 158)

6. Expiraţi (fig. 159)

178

7. Inspiraţi profund (fig. 160)

8. Expiraţi (fig. 161)

179

9. InspiraĹŁi (fig. 162)

180

10. Expiraţi (fig. 163)

11. Inspiraţi (fig. 164)

181

12. ExpiraĹŁi (fig. 165) 182

Nr. 5. Inspirând profund, duceţi şi piciorul drept în urmă, sprijininduvă pe braţe şi formând astfel o planşă dreaptă. Capul, spatele şi picioarele pe aceeaşi linie. Nr. 6. Îndoiţi braţele până ce corpul atinge solul cu fruntea, pieptul, mâinile, genunchii şi degetele picioarelor. Şezutul arcuit în sus. Expiraţi. Nr. 7. Inspirând profund, ridicaţi capul şi împingeţi cu braţele trunchiul în sus până la verticală. Picioarele şi bazinul rămân lipite de sol. Nr. 8. Fără să mişcaţi mâinile şi picioarele de la locul lor, ridicaţi şezutul în sus, formând un unghi. În acest timp reţineţi respiraţia cu plămânii plini. Nr. 9. Repetaţi mişcarea de la punctul 4 dar acum îndoiţi piciorul stâng. Expiraţi. Nr. 10. Repetaţi figura de la nr. 3. Rămâneţi cu plămânii goi. Nr. 11. Reveniţi în poziţia de la nr. 2 inspirând. Nr. 12. Şi în sfârşit, luaţi poziţia nr. 1 de la plecare.

183

PARTEA A DOUA

PRANAYAMA Capitolul I

RECOMANDĂRI: În acest capitol vom trata practica celor mai folositoare exerciţii de respiraţie yoga şi în acelaşi timp lipsite de pericole. Ca şi la capitolele asana, mudra, bandha, vom începe prin recomandări privind măsurile ce trebuiesc luate pentru asigurarea unei bune execuţii a acestor exerciţii, obţinând astfel maximum de foloase pentru conservarea sănătăţii, prelungirea tinereţii şi uitarea bătrâneţii. 1) Cea mai importantă precauţiune ce, trebuie luată înainte de începerea exerciţiilor de respiraţie este relaxarea care trebuie să fie cât mai perfectă. 2) Tot atât de importantă este şi concentrarea gândului pe toate fazele de execuţie a fiecărui exerciţiu pranavama. Cum veţi vedea mai departe, energia denumită în sanscrită prana, care însufleţeşte viul din noi, urmează direcţia indicată de gândul nostru. 3) Respiraţia pe gură este interzisă. 4) Respiraţia se face numai pe nas şi în mod egal prin ambele nări. Respiraţia inegală afectează sistemul nervos (atenţie). Iată câteva metode de desfundare a nasului: Tehnica desfundării nărilor, pentru egalizarea inspiraţiei aerului este următoarea: a) dimineaţa când v-aţi trezit din somn şi aţi constatat că ambele nări sânt înfundate, aşezaţi-vă pe un scaun, bustul drept, închideţi gura şi forţaţi-vă să respiraţi pe nas de 5-7 ori. Apoi vă culcaţi pe spate şi repetaţi respiraţia forţată prin nări de acelaşi număr de ori. Dacă numai o nară este înfundată, repetaţi acelaşi procedeu dar astupând nara care funcţionează şi forţând inspiraţia şi expiraţia numai prin nara astupată. b) trageţi apă sărată pe nas. 184

La o cană de apă călduţă de 250 gr, puneţi 1/2 linguriţă de sare şi mestecaţi până când sarea s-a dizolvat bine. Acum vărsaţi apă într-o mână (făcută pumn) aplecaţi capul şi introduceţi nasul aici; inspiraţi apa sărată până ce trece în gură şi aruncaţi-o afară. După ce aţi terminat cana de apă, urmează uscarea nărilor. Vă aplecaţi în faţă căutând ca prin câteva expiraţii mai ample să daţi afară picăturile de apă sărată rămase pe mucoasele nasului. Apoi suflaţi nasul într-o batistă. c) un procedeu mai uşor de executat este următorul: dacă nara stângă este înfundată, apăsaţi subţioara dreaptă pe marginea spătarului unui scaun şi invers pentru nara dreaptă. Yoghinii indieni umblă cu un fel de cârjă terminată la capătul de sus cu un suport în formă de semilună pe care-şi apasă subţiorile când nările nu funcţionează egal. d) un alt procedeu este acela al vibraţiilor intracraniene. Staţi pe un scaun, mâinile pe genunchi, ochii închişi. Inspiraţi aer până la capacitatea normală a plămânilor. Apoi, în timp ce expiraţi numai pe nas, cântaţi la unison, cu gura închisă şi pe ton nazal, aşa cum fac coriştii când cântă unele pasagii mute. Veţi percepe imediat în fosele nazale vibraţiile care vor desfunda nările. e) dacă nara dreaptă este înfundată, veţi sta într-o poziţie jumătate culcat şi jumătate aşezat pe partea stângă cu capul dat pe spate şi tot spre stânga. Astupaţi uşor nara stângă, obligând aerul să treacă prin nara dreaptă. Pentru nara stângă veţi proceda invers. Leac împotriva guturaiului Puneţi apă caldă într-o farfurie adâncă (temperatura apei, cât o puteţi suporta). Adăugaţi o linguriţă rasă de bicarbonat de sodiu. Băgaţi nasul complet în apă şi inspiraţi până trece în gură, apoi o aruncaţi afară. După aceasta practicaţi sarvangasana (lumânarea). Veţi scăpa de cel mai rebel guturai. 5) Revedeţi recomandările anterioare care rămân valabile şi pentru pranayama, adică: - mergeţi la toaletă, spălaţi-vă faţa, gura, corpul; - practica progresivă care să nu vă obosească sau indispună; - în caz de întreruperi forţate, veţi relua practica de la început, pornind de la exerciţiile uşoare. 185

6) Nu separaţi asanele de pranayama. Ansamblul lor constituie un tot inseparabil. 7) Nu uitaţi regulile de dietă şi cumpătare. Fără respectarea lor nu veţi obţine foloase. 8) Aerisiţi bine camera unde faceţi pranayama dacă nu puteţi să exersaţi în aer liber. 9) În unele din institutele de învăţământ yoga din India se recomandă începerea practicilor yoga cu salutul soarelui, aşa să faceţi şi dumneavoastră. 10) Graba şi lucrul făcut de mântuială strică totul. Mai bine nu faceţi yoga. 11) Foarte important pentru reuşită: goliţi-vă capul de gânduri, înainte de începerea exerciţiilor. Liniştea minţii calmează respiraţia. Stresul emoţional stânjeneşte practica. La fel, lenea, indispoziţia cauzată de unele afecţiuni întâmplătoare ca: guturai, răceli, dureri de cap etc.. Buna dispoziţie, încrederea, optimismul să vă ocupe spiritul tot timpul. 12) Nu umflaţi plămânii peste capacitatea lor normală, prin inspiraţii forţate. Dinamica respiraţiei yoga începe cu „a învăţa” să respiraţi abdominal, adică să umpleţi cu aer partea de jos a plămânilor simţind apăsarea peretelui abdominal pe cingătoare. Aceasta, în afară de efectele generale ale respiraţiei, prin partea ei mecanică va masa organele din abdomen, stimulând buna lor funcţionare în actele: digestiei, asimilaţiei şi evacuării. În plus, are şi un efect psihic: înlătură anxietatea. 13) Din practica noastră, am constatat că se pot obţine rezultate superioare şi din practica pranayamei, fără timpi de suspendare exagerată a respiraţiei cu plămânii plini. Prin cursul nostru de hatha-yoga, urmărim să punem la îndemâna practicanţilor exerciţii care să le asigure o viaţă lungă, plină de sănătate şi optimism şi nu de mortificaţiuni (fachirism) cu efecte spectaculoase de circ, care mai întotdeauna sânt pline, de primejdii pentru sănătatea 186

psiho-fizică a celor ce le adoptă, cum ar fi: moartea aparentă, dislocări de umeri, înghiţirea de otrăvuri, foc sau obiecte (săbii, etc.). 14) Exerciţiile pranayama cu suspendare exagerată a respiraţiei, în afară de faptul că sânt contraindicate suferinzilor de boli pulmonare şi cardiace, pot provoca la persoanele hipersensibile fenomene metapsihice de nedorit (halucinaţii vizuale, auditive etc.). La aceste concluzii s-a ajuns prin studiile întreprinse în institutele şi laboratoarele de cercetări yoga, constatându-se că practicarea exerciţiilor de respiraţie cu reţineri de suflu provoacă reacţii psiho-fiziologice uneori foarte grave ca: leziuni; ireversibile pe cord şi creier. Fiţi liniştiţi. Exerciţiile de respiraţie din această carte sânt fără pericole.

187

CAPITOLUL II

DINAMICA SUFLULUI PRANAYAMA este metoda de respiraţie dirijată, după tehnicile yoga. În timp ce respiraţia normală este automată, inconştientă, pranayama este pusă sub controlul minţii, impunând tehnicii respiratorii durată şi ritm. Cuvântul „PRANAYAMA” este format din două părţi: - Prana defineşte energia care însufleţeşte şi întreţine viaţa, viul din noi, yama înseamnă control. Energia vie (prana) există după yoghini în asociaţie cu aerul ce-l respirăm, pranayama capătă definiţia de respiraţie controlată de voinţa omului. Universul este plin de radiaţii. Pe unele, oamenii de ştiinţă le-au identificat, cercetat şi folosit (undele electromagnetice, undele herţiene, calorice, luminoase, ultraviolete, etc.). Ca şi razele ultra-violete sau infraroşii, prana emană din soare şi ne întreţine viaţa şi sănătatea. Mai subtilă decât electricitatea (căreia nici până acum nu i s-a găsit o definiţie satisfăcătoare), prana spun yoghinii, există în aerul ce-l respirăm, în alimentele şi apa ce-o ingerăm... Curenţii pranei: - Ha solar-pozitiv (+) - Tha lunar-negativ (-) Dublul eteric În urmă cu aproape o sută de ani, filozofia hindusă făcea cunoscut, prin diverse publicaţii, că materia are şapte stări de agregare şi nu numai trei câte se considerau până atunci. Iată că ştiinţa oficială (de laborator) în urmă cu peste patru decenii, a confirmat existenţa celei de a patra stări a materiei (plasma). Am făcut această scurtă introducere în susţinerea cu date experimentale a afirmaţiei făcute de filozofia hindusă, că corpul fizic omenesc alcătuit din primele trei stări de agregare ale materiei: solid, lichid şi gazos, are o dublură formată din restul de patru stări ale materiei, denumit „dublu eteric” cu care se interpătrunde. 188

Denumirea indiană a dublului eteric uman este Pranamayakosa adică vehiculul, mediul de propagare al pranei. El depăşeşte suprafaţa corpului nostru fizic formând aura eterică sau cum se mai numeşte şi aura sănătăţii şi care a fost fotografiată anul trecut de Prof. Semion Kirlian şi soţia sa Valentina, din U.R.S.S. Aparatul lui Kirlian poate să fotografieze şi să filmeze energia bioplasmatică existentă în orice fiinţă vie. Dublul eteric are principala funcţiune de a absorbi prana sau vitalitatea şi de a o repartiza în toate părţile corpului nostru fizic. Separarea temporară a dublului eteric de partea sa densă, se face în timpul somnului, prin hipnotism. Separarea definitivă înseamnă moartea. Pentru captarea şi distribuirea pranei în corpul dens, dublul este înzestrat cu o reţea de conductori şi centre de forţă alcătuite din materia sa eterică (invizibilă). Conductorii prin care circulă prana se numesc nadis-uri. Cei principali sânt: - sushumna, străbate măduva spinării - ida porneşte din nara stângă (curentul „tha”) - Pengala porneşte din nara dreaptă (curentul „ha”) Ambele coboară în lungul coloanei vertebrale până la baza ei, încrucişându-se pe drum de mai multe ori. Centrele de forţă, numite în sanscrită chakre, adică roţi se află aşezate pe suprafaţa dublului eteric la o anumită depărtare de suprafaţa corpului fizic. Yoghinii le descriu ca pe nişte vârtejuri strălucitoare ce se rotesc cu viteză şi se suprapun (cu aproximaţie) peste plexurile nervoase. La acei oameni (care respectă şi aplică în viaţa lor prevederile yamei şi niyamei) chakrele scânteiază viu şi au dimensiuni crescute. Ei beneficiază de o sănătate robustă. Denumirea chakrelor în sanscrită este următoarea: - sahasrara - se află pe creştetul capului - ajna - se află între sprâncene - vishuddha - se află la gât - anahata - se află la inimă - manipura - se află la ombilic - svadhishthana - se află la splină 189

- muladhara - se află la baza coloanei vertebrale Respiraţia normală cuprinde două faze: inspiraţia şi expiraţia aerului. În activitatea de toate zilele cantitatea de aer inspirată depinde de foarte mulţi factori: sex, greutate, natura activităţii, calitatea atmosferei din jur, dacă vă aflaţi sub apăsarea unui stres, nervoşi, sau în repaos. În dinamica respiraţiei yoga, intervine controlul minţii şi concentrarea asupra actului respirator, care desăvârşeşte rezultatul. Având la îndemână aceste mijloace, yoghinii au experimentat multe feluri de a respira, având ca scop să capteze cât mai multă prana, spre folosul fiinţei umane. Noi vom descrie aici pe cele mai folositoare dintre ele şi lipsite de pericole. De asemenea, am evitat tot felul de definiţii şi denumiri greu de reţinut şi pronunţat, care mai mult încurcă sau preocupă inutil mintea executantului. Exerciţii de respiraţie yoga I. Respiraţia abdominală Primul şi cel mai simplu exerciţiu de respiraţie supravegheată este cel diafragmatic sau abdominal. Luaţi una din poziţiile favorite: lotus, siddhasana, în picioare sau culcat. Orientaţi capul spre nord în poziţia culcat, iar în celelalte să aveţi faţa spre nord. Coloana vertebrală dreaptă. Căutaţi un loc ferit, unde să vă simţiţi bine. Să aveţi aer curat, linişte şi temperatură normală. Păstraţi în minte un singur gând: supravegherea exerciţiului. Fără nici o sforţare, goliţi plămânii de aer. Apoi inspiraţi simţind cum partea de jos a plămânilor se umflă apăsând pe cingătoare; pieptul rămâne imobil. Imediat expiraţi. Repetaţi de 3-4 ori. Avantaje: - masând organele din abdomen, restabileşte la normal activitatea stomacului şi intestinelor leneşe sau suferinde; - reduce tensiunea arterială; - ajută activitatea inimii; 190

- goneşte anxietatea. II. Respiraţia mijlocie sau costală Aceleaşi recomandări pentru poziţie, orientare, relaxare şi concentrare pe execuţie. Executaţi mai întâi primul exerciţiu (respiraţia abdominală). În continuare umpleţi cu aer plămânii, simţind dilatarea coastelor. Expirând, coastele revin la loc. Repetaţi exerciţiul de 3-4 ori. Avantaje: - îmbunătăţeşte circulaţia sângelui în organele din această regiune: splină, rinichi, ficat; - măreşte capacitatea de ventilaţie cu aer a plămânilor în partea lor mediană. III. Respiraţia claviculară Acest fel de respiraţie este cea normală pentru majoritatea sexului feminin. Aceleaşi recomandări privind măsurile de execuţie. Concentraţi-vă asupra vârfurilor plămânilor care se umplu cu aer ridicând claviculele şi umerii în sus. Celelalte părţi: abdominală şi mediană lucrează normal. Expirând lent, claviculele şi umerii revin la loc. Repetaţi exerciţiul de 3-4 ori. Avantaje: - măreşte capacitatea de respiraţie pulmonară printr-o mobilizare supravegheată a părţii lor superioare. IV. Respiraţia completă yoga Nu este altceva decât efectuarea în flux continuu a celor trei feluri de respiraţie descrise mai înainte, de inspiraţie şi expiraţie a aerului. Repetăm: nu vă umflaţi peste măsură; adoptaţi un ritm lent; respiraţia să curgă normal, fără nici o jenă. La început, este bine ca respiraţia completă yoga să se facă culcat şi după ce mai întâi aţi obţinut relaxarea, care să pună linişte şi calm în toată fiinţa dumneavoastră, condiţie esenţială pentru reuşita exerciţiilor pranayama. 191

Execuţie: staţi în lotus, siddhasana, în picioare sau culcat. Inspiraţi unind într-una, cele trei feluri de respiraţie (abdominală, costală şi claviculară), numărând în gând până la 8. Apoi expiraţi aerul numărând la fel până la 8. Numărul 8 este indicativ. Se poate începe şi cu patru sau şase, după capacitatea respiratorie a fiecăruia. În respiraţia yoghinică completă, adică a celor trei feluri unite în flux continuu, lucrează în mod egal întreg plămânul, prin lobii de jos, de mijloc şi superiori antrenaţi pe rând în actul respirator. Durata stabilită prin numărătoare adaugă şi ritm în fluxul respirator. Unii maeştrii yoghini recomandă ca la acest exerciţiu, expiraţia aerului să se facă pe gură şi cât de încet spre a reţine astfel în organism cât mai multă prana. Expiraţia pe gură să se facă numai ziua când sunteţi obosiţi şi niciodată seara, deoarece produce insomnie. Aceeaşi recomandare de la asane: faceţi pranayama pe nemâncate sau la ore îndepărtate de mese. Durata: prima dată executaţi respiraţia yoga completă de două ori, adică circa un minut. Apoi sporiţi durata săptămânal, cu câte un minut, ajungând până la 7 minute sau mai bine precizat, atât cât să nu simţiţi jenă, oboseală sau orice altă tulburare care indică oprirea exerciţiului. Una dintre condiţiile care garantează deplina reuşită este şi continuitatea. Întreruperile sau practica pe pofte, cum se spune, este o contraindicaţie. Avantajele exerciţiului: Cercurile de yoga din India exaltă în superlative binefacerile acestui exerciţiu: - prin înmagazinarea conştientă de prana, plămânii, sângele, creierul cu întreaga reţea nervoasă sânt întineriţi, întăriţi şi umpluţi cu sănătate; - starea psihică, funcţiile cerebrale îşi recapătă voioşia şi optimismul tinereţii; - glandele cu secreţie internă şi toate organele din corp sunt influenţate, tonificate şi repuse în funcţiune; - tulburările cardiace şi hipertensiunea arterială sunt ameliorate după 192

câteva săptămâni şi vindecate după câteva luni de practică conştientă, devotată şi asociată cu asane şi regim: alimentar; - asociat cu asanele: paschimottanasana şi ardha matsyendrasana, reface deviaţiile şi defectele coloanei vertebrale. Notă: respiraţia completă este exerciţiul principal de pranayama şi constituie baza de la care pornesc toate celelalte variante de respiraţie yoghinică. VARIANTĂ cu retenţie şi ritm Tehnica de execuţie este aceeaşi de la exerciţiul de respiraţie completă yoga, căreia i se adaugă o nouă fază: - reţinerea respiraţiei. Fazele se egalează ca durată numărând în gând până la 8 pentru fiecare, imprimând astfel şi ritm controlat actului respirator. Se poate şi până la 6 sau 4 după capacitatea inspiratoare. Exemplu: - inspiraţia (puraka) 4-6-8 - reţinerea cu plămânii plini (antara kumbhaka) 4-6-8 - expiraţia (rechaka) 4-6-8 - pauză cu plămânii goi (bahya kumbhaka) 4-6-8 Durata: pentru cei sănătoşi va fi între 5-10 minute pe şedinţă, dimineaţa şi seara, socotind că exerciţiul cu reţinere de respiraţie se face după ce mai întâi a fost bine învăţat primul (cel fără retenţie de suflu). Este bine să folosiţi calea progresivă ajungând treptat la o durată mai lungă după ce v-aţi convins că nu v-a provocat nici o neplăcere. Suferinzii de boli pulmonare sau cardiacii vor face la început exerciţiul cu prudenţă, pornind de la 1 minut şi sporindu-i durata săptămânal. Avantaje: - aceleaşi arătate la primul exerciţiu; - în plus, efectele sale pe sistemul nervos sunt marcate, calmează şi înlătură tulburările sale, disciplinează şi întăreşte voinţa; - aceste efecte binefăcătoare se extind şi asupra reţelei nervoase a inimii; - executat în padmasana (lotus) sau siddhasana, efectele sale se măresc deoarece prin comprimarea muşchilor picioarelor, o mare parte din 193

sângele ce în mod normal circulă aici, se redistribuie în folosul organelor din corp: bazin, inimă, creier, etc.. Vă reamintim că sistemul nervos care conduce viaţa vegetativă este compus din: - sistemul simpatic, al acţiunii, al excitaţiei şi sistemul parasimpatic, al prezervării, al calmării. Funcţia lor este antagonistă. Unul excită, altul calmează. Respiraţia kumbhaka pune armonie în funcţia celor două sisteme, înlăturând hiperexcitabilitatea cauzată de stresul zilnic, omul devenind stăpân pe sine. a) ÎN MERS (fără retenţie) Tehnica: număraţi în gând 4 paşi pentru durata inspiraţiei şi 4 paşi pentru expiraţie. Ritmul de 4 paşi este indicativ; fiecare prin tatonare, îşi va găsi ritmul propriu de 4, 6 sau 8 paşi. Durata: veţi repeta exerciţiul în mers fără retenţie de suflu, de 5-8 ori; condiţia e să vă simţiţi reconfortat. Orice jenă înseamnă depăşirea timpului necesar executantului şi în acest caz după o pauză de 2-3 zile reluaţi exerciţiul repetându-l de 3-4 ori. b) În mers cu retenţie de suflu Tehnica: număraţi 4 paşi (6 sau 8) pentru inspirarea aerului, idem pentru blocarea suflului, idem pentru expiraţie. Durata: repetaţi exerciţiul de 5 ori. Nu vor fi executate consecutiv ambele exerciţii, ci o zi fără retenţie, o zi cu retenţie. Avantaje: - vă va reîmprospăta forţele fizice şi nervoase, calmul, buna dispoziţie. Notă: exerciţiul de respiraţie în mers fără retenţie este recomandat bătrânilor sleiţi de puteri. Vor alege locul de plimbare în grădini publice, parcuri, spaţii cu verdeaţă şi aer curat. Respectaţi indicaţiile noastre pentru durată. Nu uitaţi, exagerarea este contraindicată. Veţi obţine efecte contrare. Totul să vină progresiv. 194

Exerciţiul de respiraţie care purifică Exerciţiu popularizat de Selvarajan Yesudian. Execuţie: în .picioare. Tălpile îndepărtate. Inspiraţi pe nas, uşor, ca în respiraţia yoghinică completă. Expiraţia se face astfel: buzele apasă tare pe dinţi şi sânt puţin deschise, spre a lăsa o mică deschizătură prin care expulzăm aerul într-un număr (convenabil fiecăruia) de mişcări scurte şi sacadate. Trebuie să avem impresia că un mare efort este necesar din partea muşchilor abdominali, intercostali şi ai diafragmei pentru a expulza aerul prin deschizătura buzelor. Notă: dacă nu veţi respecta această recomandare şi veţi expulza aerul uşor şi lent, exerciţiul îşi pierde eficacitatea. Avantaje: - elimină toxinele din sânge; - vindecă bolile cronice şi consolidează imunitatea corpului; - durerile de cap, guturaiul şi gripa se vindecă rapid; - sporeşte încrederea în sine, triumfând asupra ipohondriilor. Durata: se repetă de trei ori. Pe timpul epidemiilor acest exerciţiu va împiedica molipsirea. Va fi practicat zilnic în 5 reprize fiecare a câte 3 ori. Exerciţiul de respiraţie HA în picioare Exerciţiu popularizat de Selvarajan Yesudian Execuţie: în picioare cu tălpile îndepărtate. Inspiraţi ca în exerciţiul de respiraţie yoghinică completă ridicând braţele uşor până la verticală. Reţineţi suflul 2-3 secunde, apoi vă aplecaţi în faţă brusc, lăsând mâinile să cadă în jos şi expirând pe gură să scoateţi sunetul „Ha”. Sunetul nu va fi emis prin mecanismul vocal obişnuit ci prin puterea aerului trecând peste cavităţile rezonatoare. Apoi, vă redresaţi corpul în timp ce inspiraţi şi ridicaţi braţele din nou la verticală. Expirând uşor pe nas, lăsaţi braţele în jos (fără să vă mai aplecaţi) încheind astfel exerciţiul. Avantaje: - curăţă căile respiratorii; 195

- măreşte rezistenţa la frig; - îmbunătăţeşte circulaţia sângelui; - împiedică manifestarea stărilor depresive; - este recomandat poliţiştilor, detectivilor, medicilor de boli mentale şi tuturor acelora care au activităţi ce-i solicită moral şi nervos. Exerciţiul de respiraţie HA culcat Execuţie: culcat pe spate pe podea. În timp ce faceţi o inspiraţie yoghinică completă, ridicaţi braţele şi le duceţi înapoia capului plasându-le pe podea. Reţineţi suflul câteva secunde, pe urmă ridicaţi repede picioarele, îndoiţi genunchii brusc şi cuprindeţi-i cu braţele. În timp ce apăsaţi coapsele pe abdomen expiraţi pe gură suflul „Ha”, prin forţa aerului ce trece peste cavităţile rezonatoare. După câteva secunde de repaos, în timp ce inspiraţi lent, daţi drumul la braţe ducându-le înapoia capului; ridicaţi şi picioarele la verticală apoi le lăsaţi să cadă pe podea. Reţineţi aerul câteva secunde şi în timp ce expiraţi uşor pe nas, coborâţi braţele pe lângă corp. Relaxare completă 5 minute. Avantaje: - aceleaşi ca la exerciţiul Ha în picioare.

PROGRAM DE ANTRENAMENT Înainte de a trece la alcătuirea unui program de antrenament zilnic, trebuie să învăţaţi execuţia asanelor, mudrelor, bandhelor şi exerciţiilor de respiraţie yoga, spre a vă da seama ce includeţi în program.

ÎNCEPUTUL O lună, două, trei... poate mai mult, vor fi consacrate învăţării exerciţiilor. Durata depinde de vârstă, starea de anchilozare şi de perseverenţă. Veţi pune mai întâi ordine în viaţa dumneavoastră aşa cum prevăd etapele preliminare yama şi niyama. De asemenea veţi revedea şi aplica recomandările şi precauţiunile făcute la început şi la capitolul pranayama. Apoi veţi începe practica de învăţare a exerciţiilor după următorul program. 196

Prima săptămână Întrucât orice început este mai anevoios şi fiind vorba de învăţat exerciţiile, va trebui să vă sculaţi cu o oră înainte de a pleca la serviciile unde sunteţi angajaţi. Nu este timp pierdut, din contră... Luni dimineaţa ora 6 Sunteţi în pat. Întindeţi-vă imitând mişcările ce le face pisica sau câinele când se scoală. Întindeţi-vă bine dirijând gândul pe coloana vertebrală pe care să o simţiţi că se lungeşte puţin. Acum, întins pe spate (în pat) închideţi ochii şi faceţi prima şedinţă de relaxare (savasana) aşa cum este descrisă în carte. După 5-10 minute de relaxare, coborâţi din pat cu mişcări lente. Mergeţi la baie. Spălaţi-vă dinţii, curăţiţi limba; apoi beţi paharul cu apă. Faceţi un duş sau spălaţi-vă cu apă rece pe faţă, braţe, bust şi frecaţi-vă cu prosopul. Curăţiţi nasul trăgând apă sărată aşa cum am indicat la tehnicile, de desfundare a nasului (capitolul pranayama). Mergeţi la toaletă şi evacuaţi intestinul. Sunt foarte mulţi bărbaţi şi femei care dimineaţa la trezirea din somn sunt obligaţi să meargă la toaletă. Să nu cumva să întrerupeţi această obişnuinţă - reflex, ci să o păstraţi ca pe o binefacere. Veţi reveni după scaun în pat făcând şedinţa de relaxare etc. Acum treceţi la exerciţiile de încălzire şi pregătire a corpului în vederea executării asanelor: - alergarea pe loc; - exerciţii de mlădierea coloanei vertebrale; - exerciţii pentru mlădierea picioarelor. Ora 6,30 - exerciţii pentru ochi, - exerciţii pentru gât, - exerciţii pentru limbă (simhasana), - exerciţiul „să întinerim obrazul”, - savasana (relaxarea). Ora 6,45 Sfertul de oră rămas, va fi afectat învăţării, în fiecare zi, a unei asane. Ora 7 197

Puteţi pleca la serviciu. Notă: Ora 6 dimineaţa poate fi schimbată de fiecare după programul de lucru şi ora ţării sale. După amiază. În timpul liber învăţaţi concentrarea. Este foarte important să o stăpâniţi, deoarece aşa cum am arătat, însoţeşte atât asanele cât şi pranayama. Vă sfătuim să nu abordaţi prea multe asane deodată. Nimic forţat, nimic obositor. Progresul trebuie să vină treptat. În India se fac 3-4 asane pe lună. În restul zilelor din lunile de învăţământ veţi păstra acelaşi program din prima zi, rezervând sfertul de oră sau mai mult, învăţării asanelor; după cum dispuneţi de timp, dar cu grija de a nu depăşi limitele recomandate de noi. Considerând că aţi încercat toate asanele şi sunteţi capabili să executaţi bine majoritatea din ele, vom trece la alcătuirea unui nou program. - În primul rând, exerciţiile de încălzire şi pregătire (alergarea pe loc, mlădierea coloanei şi a picioarelor) vor fi înlocuite cu grupul de asane comprimate denumit „Salutul Soarelui” care de asemenea nu va putea fi bine executat, până ce nu aţi ajuns să stăpâniţi bine execuţia asanelor ce-l compun. PROGRAM Pentru elevi între 18-45 ani 1. orientarea; 2. exerciţii pentru ochi; 3. exerciţii pentru gât; 4. exerciţii pentru limbă (simhasana); 5. exerciţii pentru obraji (facultativ); 6. salutul soarelui; 7. savasana (relaxarea); 8. vajrasana, siddhasana sau lotus (depinde de stadiul în care vă aflaţi) la care veţi asocia exerciţiul de respiraţie completă (cu sau fără retenţie de suflu). Timp de execuţie: 20 minute Notă: În fiecare zi veţi exersa câte alte două asane din tabloul exerci198

ţiilor practice înscrise în ordinea executării lor şi combinate cu exerciţii de respiraţie. Exerciţiile de la numărul de ordine 1 la 7 rămân definitive în programul dumneavoastră. Cu timpul, vă veţi alege asanele favorite (necesare conservării sănătăţii sau tratării unor defecte sau boli) şi le veţi include în programul zilnic. Restul asanelor le veţi repeta programându-le la intervale comode pentru dumneavoastră. Nu uitaţi concentrarea. PROGRAM Pentru elevi avansaţi, dotaţi cu aptitudini fizice deosebite, perseverenţă şi constanţă. 1. orientarea; 2. exerciţii pentru ochi; 3. exerciţii pentru gât; 4. exerciţii pentru limbă (simhasana); 5. exerciţii pentru obraji (facultativ); 6. asane din tabloul exerciţiilor practice înscrise în ordinea executării lor, adică faceţi întâi pe cele cu flexiuni înainte şi înapoi, apoi pe cele de răsucirea coloanei la stânga şi la dreapta şi în final asanele cu capul în jos. 7. Asociaţi exerciţii de pranayama. Respectaţi întocmai recomandările făcute (orientare, relaxare, ţinută, fără grabă, respectând durata etc.) 8. Terminaţi totdeauna cu savasana. Nu uitaţi concentrarea Notă: pentru o cât mai bună orientare a tuturor elevilor, vă dăm mai jos un program practicat la „The Forest University” - Ashram Sivananda din Rishikesh - Himalayas - INDIA Asane - pranayama Durata - Salutul soarelui de 3-5 ori - Relaxare 1 minut - Sarvangasana 1 minut - Haiasana 2 minute - Matsyasana 1 minut 199

- Relaxare 2 minute - Paschimottanasana 2 minute - Bhujangasana 1 minut - Relaxare 1 minut - Salabhasana 1 minut - Relaxare 1 minut - Dhanurasana 1/2 minute - Relaxare 1 minut - Ardha-Matsyendrasana 1 minut - Relaxare 1 minut - Shirshasana 1-10 minute (progresiv) - Relaxare 2 minute - Uddiyana şi Nauli 2 minute - Relaxare 2 minute - Pranayama (respiraţie) 3 minute - Savasana 3-5 minute PROGRAM Pentru persoane care au depăşit 50 de ani şi care au încheieturile anchilozate, sau au depăşit greutatea normală indicată pentru înălţimea lor. 1. Orientarea 2. Alergarea pe loc 2-3 minute 3. Exerciţii pentru mlădierea coloanei - 1-2 minute 4. Exerciţii pentru mlădierea picioarelor - 2 minute 5. Exerciţii pentru ochi - 2 minute 6. Exerciţii pentru gât - 2 minute 7. Exerciţii pentru limbă 3-5 ori 8. Exerciţiu pentru întinderea obrazului - 4 ori 9. Salutul soarelui, sau vă alegeţi pentru practica zilnică asanele ce le puteţi executa uşor şi fără inconveniente. 10. Savasana (relaxarea) de 2-3 ori pe zi câte 10 minute. 11. Concentrarea. 200

ÎNCHEIERE Acum când aţi parcurs toată cartea, aţi privit fotografiile, rămâne să vă hotărâţi dacă veţi începe practica. Dacă sunteţi entuziasmat, mai citiţi o dată cartea, dar cu toată atenţia şi în special recitiţi etapele pregătitoare (yama şi niyama) adică regulile morale şi de dietă. Yoga nu este un sport de delectare; faci azi ceva şi mai faci altădată! Dacă veţi obţine efecte contrare, nu este de vină yoga, nu-i adresaţi gânduri sau vorbe urâte. Vinovatul sunteţi dumneavoastră, nu aţi respectat întocmai recomandările făcute privind practica progresivă, concentrarea şi RELAXAREA. Dacă v-aţi hotărât, înainte de a începe practica unei asane sau exerciţiu de respiraţie învăţaţi mai întâi textul pe din afară, ca să nu vă opriţi în mijlocul execuţiei şi să alergaţi după carte spre a o consulta. Alegeţi-vă un loc, o cameră, în care să aveţi condiţii de curăţenie, aer curat, linişte şi tihnă sufletească. Căutaţi să fiţi singur, să nu fiţi deranjat. Nu vă lăudaţi în cercurile dumneavoastră de prieteni că faceţi yoga. S-ar putea ca unul din ei să facă vreo glumă jenantă sau chiar ofensatoare; Maeştrii yoghini consideră aceasta ca pe un blasfem adus unei doctrine venerate de mii de ani în orient, doctrină bazată pe reguli de instruire fizică şi morală, având drept scop perfecţiunea omului. Preveniţi astfel de situaţii a căror cauză să nu fiţi niciodată dumneavoastră.

201

REZUMAT Viaţa modernă solicită din zi în zi tot mai mult puterile omului, în străduinţa lui de a-şi asimila valul de cunoştinţe noi şi a tehnicilor respective de realizare materială. În această situaţie, editurile de peste tot caută să publice lucrări care să ajute omul să descopere în el unele rezerve necunoscute de energie spre a putea să facă faţă cu maximum de eficienţă acestui ritm impetuos de dezvoltare a societăţii umane. Lucrarea prezentă constituie un ajutor preţios pentru omul modern angajat în acest ritm aprig de viaţă nouă, arătându-i calea de urmat pentru descoperirea rezervelor sale de energie, conservarea lor şi indirect asigurarea unei tinereţi plină de sănătate, mult peste anii care în mod normal indică instalarea bătrâneţii. În paginile ei a fost detaliată toată experienţa autorului bazată pe cele mai perfecţionate cunoştinţe şi tehnici Yoga, însuşite în institutele superioare de yoga din: Rishikesh, Delhi şi Bihar (India), la care ulterior autorul a adăugat şi experienţa şcolilor americane, din New-York şi Bahamas. Această experienţă poate fi considerată cea mai bună verificare a eficacităţii tehnicilor expuse în această carte, deoarece ea l-a ajutat pe autor să scape de cârjele căpătate de la o poliomelită. Fotografiile din carte îl reprezintă pe autor, executând fiecare exerciţiu, urmat de explicaţiile privind realizarea tehnică şi efectele lui curative. Cartea este universală. Ea poate fi însuşită şi aplicată de oricine indiferent de ţară, climat, etc. Nu aşteptaţi miracole din afară. Miracolul este în voi.

202

ABSTRACT Modern life requires, daily, more and more human effort; man is confronted with an astonishingly increased wave of knowledge and techniques of material achievement. Under this circumstance, the publishing houses all ower the world strive to publish books which may help man to discover in himself latent energy seserres - necessary for a successful getting through this impetuous evolution rhythm of mankind. The present book tries to give an answer to this essential problem - being therefore an useful guide of behaviour of the modern man, involved in the ardent rhythm of industrial era. The book suggest to him a possible way - aiming at revealing unexpected energies which may be activated. By preserving them, through a raţional and methodic exercise, a long healthful youth is ensured -just beyond the so called „hoary age”. In the framework of this book a rich experience is presented, relying on the most improved knowledge and practice of Yoga -assimilated by the author in the advanced Yoga institutes of Rishikesh, Delhi and Bihar (India), to which is added, thereafter, the experience obtained in the American Schools of New-York and Bahamas. This experience may be taken as quite convincing proof of the efficiency of the practice recommended in this book - because, applying this yoga practice, the author succeded in regaining all his health, leaving aside the crutches that a pitiless poliobliged him to bear. The images reproduced in the book, represent the author performing gradually the necessary postures. The figure - captions refer to the technique of execution and to the curative effect of the asanas. The book is, to a certain extent, universal. It may be entered upon by every man - no matter what is his country, in what climate he lived, etc. No miracle is to be expected from outside - it is to be found inside ourselves.

203

RÉSUMÉ La vie moderne solicite de plus en plus les forces de l’homme dans son effort d’assimiler l’amas de nouvelles connaissances et leur techniques de réalisation materielle. Dans cette situation Ies éditeurs de partout s’intéressent a publier des livres qui aident l’homme a découvrir en soi meme avec un maximum d’éfficacité ce rythme impétueux du développement de la société humaine. A cet égard ce livre represente une aide precieuse pour l’homme moderne, entraine dans cet âpre rythme d’une vie tumultueuse, en lui montrant le chemin à suivre afin de decouvrir ses reserves d’energie, leur conservation et implicitement l’assurance d’une jeunesse riche en sânté et prolongee au-dela des années qui caractérisent normalement l’instauration de la vieillesse. Dans cet ouvrage est presentee en detail toute l’experience de l’auteur fondée sur les connaissances et les techniques Yoga les plus perfectionnées, acquises dans les institutions supérieures de Yoga de: Rishikesh, Delhi et Bihar (India), completees plus tard avec l’expérience des écoles americaines (New-York et Bahamas). Cette propre experiénce de l’auteur peut etre consideree comme une importante verification de l’efficacite des techniques etudiees dans ce livre, car ces techniques ont aide l’auteur de jetter les bequilles, consequence d’une polyomyelite. Les photographies du livre (le yogi practicant) représentent l’auteur en executant chaque exercice avec les explications pour la realisation technique et leurs effets therapeutiques. Le livre est universel. Il peut être assimilé et applique par n’importe qui, sans tenir compte du pays, climat, etc. N’attendez pas des miracles du dehors. Le miracle est en vous même.

204

ZUSAMMENFASSUNG Im Bestreben sich die dauernd anwachsende Kenntniswelle, sowie auch idie betreffenden, technischen Verwirklichungsmoglichkeiten anzueignen, werden die menschlichen Krăfte im modernen Zeitalter von Tag zu Tag hoher beansprucht. Angesichts dieses Tatbesfandes, bemiihen sich idie Verlage allgemein, Werke zu veroffentlichen, die dem Menschen verhelfen sollen, immer neue Energiereserven aus sich zu schopfen, um dacfurch diesem striirmischen Entwicklungsrhythmus der menschlichen Gesellschaft bestens nachkommen zu konnen. In diesem Sinnebietet idie vorliegende Arbeit eine wertvolle Hilfe fur den an diesem neuen, lebhaftigen Lebensrhythmus teilhabenden Menschen und lehrt ihn den Weg zur Entdeckung seiner Energiereserven, deren Verwahrung und indirekt auch den Weg zur Erhaltung einer gesunden Jugend, weit hinausragend uber die Jahre, die gewohnlich das Altern kennzeichnen. Die vorliegende Arbeit enth»lt die auf den vollkommensten Kenntnissen und Yoga-Techniken gegriindete Erfahrung des Verfas-sers, die sich dieser in den Yogahochschulen aus Rishikesh, Delhi und Bihar (Indien) angeeignet hat und zu New York und Bahamas hinzukam. Eben diese Erfahrung des Verfassers kann als beste Bestâtigung fur die in diesem Buch beschriebenen Verfahren betrachtet werden, da der Verfasser dadurch von den Krucken, die ihm eine Poliomyelitis herbeibrachte, befreit wurde. Die Abbildungen in der vorliegenden Arbeit bieten Darstellungen, in denen der Verfasser jede einzelne bung ausfuhrt, und werden von den Erlăterungen der technischen Ausfiihrungen und ihren kurativen Wirkungen begleitet. Das Buch hat einen universellen Charakter. Jedermann, abgesehen von Land, Klima usw., kann es anwenden und sich dessen Inhalt aneignen. Keine Wunder kommen von auswărts. Das Wunder liegt in Euch selbst.

205

RESUMEK La vida moderna solicita cada dia mas la capacidad del hombre, en sus esfuerzos de asimilar la ola de nuevos conocimientos y las respectivas tecnicas, de realizacion material, - En esta si tu ac ion, las editoriales de por doquier, quieren publicar trabajos que ayuden al hombre por descubrir en el ciertas reserves desconocidas de energia para poder enfrenfar con maxima eficiencia este impetuoso ritmo de desarrollo de la sociedad humana. El presente trabajo, constituye una preciosa ayuda al hombre moderno, empenado en este vivo ritmo de la nueva vida, mostr창ndole la via que debe seguir para descubrir sus reservas de energia, para conservales e, indirectamente para asegurarle una juventud sana, prolongada, mas alia de los anos que normal mente indican la vejez. En sus p창ginas, fue detallada toda la experencia del autor basada en los mas completos conocimientos de la tecnica yoga, aprendidos en institutos superiores de esta disciplina de Rishikesh, Delhi y Bihar ( India) y, recientemente en las escuelas de New York y Bahamas. Esta experencia puede ser considerada como la mayor verificacion de la eficiencia de las tecnicas descritas en este libro, porque han ayudado el autor a renunciar a las muletas a que se vio obligado a llevar a causa de una poliomielitis. Las ilustraciones del libro representan al autor ejecutando cada ejercicio, acompariadas de explicaciones sobre la ejecucion tecnica y sus efectos curativos. El libro es universal y puede servir de modelo para cualquier persona indistintamente del pais, clima, etc. No esperen milagros de fuera. El milagro es obra de cada uno de Ustedes.

206

RIASSUNTO La vita moderna sollecita ogni giorno, sempre piu le possibilita, nel suo sforzo di asssimilare l’ondata di nuove cognizioni e delle rispettive techniche di realisazione materiale. In questa situazione, le editrici di ovunque, cercano di pubblicare lavori che aiutano l’uomo a scoprire in se stesso sconosciute riserve di energia onde poter far fronte con massima eficienza a questo impetuoso ritmo di sviluppo della societa umana. Il presente lavoro costituisce da questo punto di vista un prezioso aiuto per l’uomo moderno impegnato in questo accanito ritmo di vita nuova, illustrandogli la strada da seguire per scoprire le sue risorse di energia, per conservarle e indirettamente per la garanzia di una giovinezza piena di salute, molto in piu fra gli anni che normalmente indicano l’apparizione della vecchiaia. Nelle sue pagine era stata presentata dettagliatamente tutta l’esperienza del autore basata sulle migliori conoscenze e tecniche Yoga, appropriate dagli instituti superiori di yoga di; Rishikesh, Nuovo Delhi e Bihar (nell’lndia) alia quale ulteriormente l’autore ha aggiunţo anche l’esperienza delle scuole americane di Nuova York edi Bahamas. Questa esperienza puo essere considerata la migliore verifica dell’efficacia delle tecniche presentate in questo libro, dato che lei ha aiutato l’autore di abbandonare le stampelle alle quali era stato costretto in sequito ad una poliomielite. Le fotografie del libro rappresentano l’autore mentre eseguisce ogni esercizio, seguite dalie spiegazioni sulla esecuzione tecnica ei suoieffetti curativi. Il libro e universale, esso puo essere appropiato e applicato da ognuno a prescindere dal, paese, clima ecc. Non aspettate miracoli dall’esterno. Il miracolo e in voi.

207

BIBLIOGRAFIE 1. Mircea Eliade; Le Voga, Editura Payot, 1968, Paris. 2. Dhirendra Brahmachari; Yoga Suksma Vyayama, Edited by Caxton Press, 1965, India. 3. Swami Vivekananda; Raja-Yoga (Les Yoga Pratiques), Paris, Albin Michel 1953. 4. C. Kerneiz; Le Yoga de l’occident, Editions Adyar, Paris 1938. 5. C. Kerneiz; Le yoga de la connaissance, Editions Adyar, Paris 1939. 6. C. Kerneiz; Le Hatha-yoga, Editions Adyar, Paris 1937. 7. S. Yesudian et E. Haich; Sport et Yoga, Lausanne, Editions FomaParis, Albin Michel, 1958. 8. Indra Devi; Santé et bonheur par yoga, Ed. Denoel - Les presses d’aujourd’hui Paris 1961. 9. Sri Swami Sivananda Saraswati; Practical Lessons in Yoga, Published by: The Divine Life Society, Himalayas, India 1971. 10. Srimat Swami Shivananda Saraswati; Yoga Therapy or Yogic way to cure Diseases, Rashpurnima, India 1957. 11. Sri Swami Chidananda; Path to Blessedness, Published by: The Divine Life Society, Himalayas, India 1973. 12. Swami Vishnudevananda; The Complete Illustrated Book of Yoga, Published by The Julian Pres, Inc. 1972. 13. B.K.S. lyengar; Light on Yoga (Yoga Dipilka), London: George Allen & Unwin LTD 1965. 14. Prof. Shyam Sundar Goswami; Hatha Yoga An Advanced Method of Physical Education an Concentration. 15. Sri Yogendra; Yoga (Higiena simplificată). 16. Louis Frederic; Yoga Asanas Methode Naturelle de culture physique et mentale, Editions de Culture Humaine, Sermaise 1967. 17. Andre Van Lysebeth; J’apprends le yoga, 2 eme Edition Flammarion 1968. 18. Andre Van Lysebeth; Je perfectionne mon yoga, Flammarion 1969. 208

19. André Van Lysebeth; Pranayama la Dynamique du Souffle, Flammarion 1971. 20. Paul Brunton; India secretă; Editura Forum. 21. I.C. Voiculescu şi I.C. Petricu; Anatomia si Fiziologia Omului „Editura Medicală” Bucureşti,1971,Edifia IV. 22. Eugen Macovski ; Natura fi structura materiei vii, Editura Academiei Republicii Socialiste România, Bucureşti >1972. 23. Integra/ Voga Hatha, by Yogiraj Swami Satchidananda U.S.A. 1974. 24. Swami SHukdevanadji Maharaj; Yog/c Asanas, Pranayama and Surya Namaskar Published by Mumukshu Ashran, Shahjahapur,1956. 25. Paramahansa Satyananda ; Mecanics of Meditation, Published by „The Binar Schoohof Yoga” Monghyr, Bihar, India 1973. 26. N.C. Tufoi - Yoga - Editura Junimea, Iaşi, 1979.

209

În loc de Postfaţă: Două referinţe eseistice despre autorul cărţii şi despre contextul sapienţial românesc Alexandru IORGA Despre YOGA în spaţiul carpato-mioritic. Despre Yoga, încă din timpuri imemorabile, se tot vorbeşte. Şi va continua să se vorbească. Puţine cotloane, pe Terra, or fi existând, în care Yoga să nu constituie o preocupare. Poate în afară de unele ţări cu regimuri totalitare şi desigur în ţări cu religii exclusiviste. Yoga, un cuvânt care fascinează prin aureola lui plină de mister, atunci când este puţin cunoscut şi captează, pe măsură ce te apropii de înţelesul, semnificaţia şi utilitatea lui. Şi cum în fiecare... curent - apar comentatorii, analiştii, “formatorii de opinii”, nici Yoga nu este scutită. Comentatori. Care se întrec în analize, psihoanalize şi superanalize. Specialişti, dar mai ales pseudospecialişti şi chiar farseuri, în toată puterea cuvântului. Scriu cărţi “filozofice”, cât mai încâlcite, scriu manuale: citesc patru şi o scriu pe a cincea. Se poartă. Şi în literatura muzicală. Chiar un cunoscut apropiat. A citit trei cărţi despre Bizet, a scos-o şi el pe a patra. Sau ţin conferinţe. Au acostat şi la Cluj. O doamnă a conferenţiat despre... despre Hatha-Yoga! O singură dată a umplut sala. Întrucât a doua oară, cu toată reclama - plătită de cine? - dacă ar’ fi continuat, vorbea la pereţi. Sau! Un bătrân cu barbă mare şi plete încâlcite. Păr alb. Vopsit alb. Se observa. Făcea pe bătrânul. Îmbrăcat ca indienii, vorbea tot despre Hatha-Yoga. Vorbea - dar nimic “ad demonstrandum”. Adică de câteva ori şi-a pus de210

getul mare la tâmplă, făcându-se că meditează. Hatha-Yoga. Măcar dacă se aventura spre Radja-Yoga. Că pe acolo puţini ar fi înţeles dar mulţi s-ar fi făcut a înţelege. Îmi aduc aminte că prin anii ‘60, a secolului trecut, în cadrul unui schimb cultural, un grup de artişti lirici clujeni au fost trimişi într-un lung turneu în Asia. L-am rugat pe primul bariton al Operei, (dau şi numele Traian Popescu): - Dacă ajungi în India, intră într-o librărie şi cumpără-mi o carte sau o revistă de Yoga. Când s-a întors mi-a spus următoarele. - Am încercat. Dar mi s-a spus: “Dacă vă interesează publicaţii despre Yoga, le găsiţi în Occident”... Este o “parabolă” semnificativă, chiar dacă n-o fi tocmai aşa. În România, în epoca bolşevică Yoga, cel puţin în prima perioadă, era - să zicem - tolerată. Apoi tov. Elena Ceauşescu, tovarăşa academician de renume mondial, cu diplome şi onoruri atestate de marii oameni de ştiinţă a naţiunii - cinste lor...(minierilor!), a interzis Yoga. Aşa, pur şi simplu... A băgat-o în catacombe, lângă Biserica GrecoCatolică. În perioada tolerantă însă, au apărut parcă trei manuale de Hatha-Yoga. Unul traducere, două autohtone. Cel în traducere, foarte cuprinzător, foarte documentat şi chiar foarte elevat. Totuşi, cu... cântec. Autorii, doi conferenţiari de la Institutul de Educaţie Fizică şi Sport din capitala ţării respective l-au luat pe campionul lor de gimnastică - altfel un tânăr chipeş şi cu multă mobilitate - i-au arătat ilustrata cu asana dorită, l-au pus să imite şi l-au fotografiat. Nu ne adâncim în comentarii, dar asemenea practici devin riscante. Credibili pot fi numai autorii care ei înşişi demonstrează ceea ce susţin. Al doilea, autohton, cu schiţe demonstrative. Autor - Dr. Riga... Iar al treilea manual întitulat YOGA-IZVOR DE SĂNĂTATE, autor N. C. TUFOI, apărut la Editura Junimea-Iaşi în 1979 este într-adevăr, ceea ce trebuie să fie. Dar despre asta, ne vom ocupa ceva mai la vale. În România, după Revoluţie, librăriile s-au umplut de sumedenie de manuale şi studii privind Yoga. Unele în traducere dar majoritatea în limbi de circulaţie, la chioşcuri apar şi reviste. Lunare. Dacă nu chiar şi săptămânale. Cartea lui Tufoi nu a apărut. Cu toate că ar fi cea mai dezirabilă. Au apărut şi şcoli de Yoga. Cu aşa zişi “guru”. 211

Şcoli cu taxe. Şi venituri substanţiale, cel puţin în prima fază. Printre acestea, la loc de frunte - Yoga-Misa - cu spirala spre integrare în absolut. Inventată şi condusă de un “guru”, fugit ulterior în Suedia întrucât în ţară fusese condamnat pentru unele delicte dar şi pentru relaţii sexuale cu minore. Întreţinute în cadrul acestor... spirale. Acestea - după unele poze şi relatări apărute, un fel de ciolomadă de trupuri goale unde prin... integrare în absolut se urmăreşte ca bărbaţii să devină mai tăuraşi, juisând cât mai târziu încât doamnele misa să se simtă cât mai bine altoite. Dar aşa ar fi o iluzie spre tantra. Atunci numeşte-o oarece Tantra, Domle, şi nu-ţi bate joc de noţiunea de Yoga. Dar despre această mare şmecherie - missa, ne putem exprima mai elocvent redând conţinutul unui articol publicat în 2004: Yoga - care Yoga?!... De câteva zile bune au apărut în oraşul nostru o sumedenie de afişe lansate de o anume - să-i zicem deocamdată - „asociaţie”, care-i îndeamnă pe cetăţenii clujeni, precum şi pe cei din Bucureşti, Timişoara, Iaşi, Sibiu etc. la proteste împotriva autorităţilor care ar încălca drepturile omului persecutând, cică, mişcarea Yoga. Oare, chiar aşa să fie?... Acuma, eu nu mă dau în vânt după autorităţi şi, în general, simţămintele mă împingeau mereu spre opoziţie, indiferent cine era la putere, dar şi asta este adevărat că pe jandarmi şi pe poliţişti îi privesc cu simpatie, aşa cum pe miliţieni îi priveam cu silă. „Drepturile Omului... persecuţii împotriva sistemului Yoga...” Oare! Eu practic Hatha-Yoga de 66 de ani, pe faţă şi, nimeni nu mi-a avut baiu’ - ca să zic aşa. Mi-am învăţat şi copiii şi nepoţii, ba am dat şi lecţii, gratis, unor medici, sportivi, artişti, şi nimeni nu ne-a dat atenţie. În ultimii ani, Editura Dacia mi-a publicat „Yoga - gimnastică respiratorie” ediţia a II-a, epuizată în rafturile Librăriei Universităţii din Cluj şi ale altor librării din ţară, fiind în pregătire ediţia a III-a, şi nimeni nu are treabă. Ba mai mult! În perioada dictaturii comuniste au apărut articole şi cărţi despre Yoga de autori ca dr. Riga, Tufoi şi alţii. Adevărat că la un moment dat „Academiciana de renume mondial”, soţia... marelui stejar atât de proslăvit de „poeţii neamului”, când a desfiinţat Facultatea de psihologie, s-a luat şi de Yoga, dar nu cu mare efect. Acuma apar la chioşcuri reviste de Yoga în mod absolut liber şi oficial. În librării există voluminoasa lucrare “Yoga”, de Mircea Eliade, şi totul este absolut normal. Yoga se poate practica la poalele Carpaţilor tot atât de bine ca la poalele Himalayei. Şi acum apar nişte „yoghini”, care, ca din gură de şarpe, ţipă că Yoga 212

este persecutată în România de 100 de zile. Şi de 100 de nopţi, cu siguranţă! „Veniţi lume şi popor, că Drepturile Omului în România sunt date pe apa sâmbetei! Yoga este băgată în catacombe!”. Oare chiar aşa să fie? Oare chiar despre Yoga ar fi vorba? Sau altceva ar fi pe dedesubturi!... Atitudinea acestor „maeştri”, a acestor „guru”, care se identifică cu Yoga îmi aminteşte de practicile anumitor indivizi din nomenclatura comunistă: „Dai în mine, dai în partid! Te iei de mine, dai în clasa muncitoare!”. YOGA, potrivit Dicţionarului Universal, este „Şcoală filosofică indiană care recomandă contemplarea, imobilitatea absolută, extazul mistic şi practicile ascetice în vederea eliberării eu-lui individual de contingenţele vieţii materiale şi contopirea cu sufletul universal”. Şi în continuare: „Yoghin = adept al filozofiei yoga; ascet indian care practică yoga”. Iată, deci, cuvântul asceză apare de două ori în acest context. Voi faceţi... altceva, nu Yoga. Voi compromiteţi noţiunea de Yoga! Dar să revenim la reeditarea de faţă. Cartea lui N.C. Tufoi, Yoga - izvor de sănătate, este una dintre cele mai documentate şi utile expuneri publicate în România. Este bazată pe experienţă proprie. Nu prezintă riscuri. Autorul exemplifică prin fapte tot ceea ce exprimă prin vorbe. Toate fotografiile demonstrative îl reprezintă pe autor. Apoi textul simplu, inteligibil, alcătuit cu sensibilitate şi, cu talent. Totul denotă că N. C. Tufoi este o personalitate de o domnească modestie. Cine-i urmează sfaturile are toate motivele unei depline mulţumiri. Izvorul de sănătate din experienţele lui Tufoi te duc, într-adevăr, prin calea sănătăţii spre prelungirea tinereţii şi întârzierea inevitabilei bătrâneţi şi spre realizarea acelui deziderat pe care ori ce om cu judecată îl exprimă la sfârşit de rugăciune; “Doamne, ţine-mă pe picioare până în ultima mea zi!” Într-adevăr, Dumnezeu ajută. - Dar mai întâi trebuie să ne ajutăm şi noi. Şi lucrarea lui Tufoi contribuie în mod absolut la această autoajutorare...

213

Postfaţă Vasile ANDRU Legenda Tufoi Nicolae C. Tufoi, acum octogenar, a avut de timpuriu legenda sa. Ba chiar se poate spune că el, omul, a supravieţuit legendei sale. Această legendă s-a constituit în anii 60, după o experienţă dramatică şi exemplară. În anii studenţiei, a contractat o poliomielită cu urmări grave. În genere, după constituirea sechelelor post-poliomielitice, omul este condamnat la o existenţă chinuită. În anii 60, la noi, erau necunoscute exerciţiile de recuperare ale australiencei Elizabeth Kenny (†1952). Şi nici alte tratamente nu existau. Nicolae Tufoi s-a salvat prin Yoga şi printr-o voinţă titanică. Prin exerciţii sistematice de Yoga, el reuşeşte să contracareze şi să anihileze toate consecinţele bolii. Şi, mai mult, reuşeşte să dea vieţii sale o anvergură spirituală vastă. Poate asta a fost cea mai însemnată victorie asupra dizabilităţii: să obţină nu numai vindecarea, ci şi realizarea dimensiunii spirituale a existenţei sale. La urmă, în Rishikesh, Nicolae Tufoi se face apreciat chiar de yoghini indieni prin execuţia perfectă a asanelor, prin autocontrol perfect şi gândire optimă. Cazul său devine exemplar. În urma acestei experienţe, Nicolae C. Tufoi publică manualul Yoga – izvor de sănătate, ilustrat cu propriile sale executări ale asanelor. Această carte este şi primul manual coerent şi sintetic de Yoga apărut la noi, după care s-au ghidat multe generaţii de practicieni. Dar este şi un fel de jurnal implicit, al unei experienţe psiho-spirituale. Tufoi a relansat astfel interesul (medical, spiritual) pentru Yoga, într-un timp când prohibiţia spirituală din România crease o fractură în indianistica noastră. Iar practicienii şi iniţiaţii generaţiei anterioare, formând un curent spiritual de subterană, se rosteau precaut şi obstaculat. Îi amintesc pe magistrul Aleaxandru 215

E. Rusu, ucenic al lui Swami Sivananda care în 1936 îi acordase titlul de „membru de onoare” al Societăţii Viaţa Divină, din Rishikesh. Şi pe profesorul Ion Vulcănescu cel care a cunoscut temniţele comuniste, iar după 1989 a publicat un sumar ghid Yoga. Şi pe yoghinul Alexandru Iorga, azi spre nonagenar, cel care, în tinereţe, a fost iniţiat de doctorul indianist al reginei Maria; mai târziu, Alexandru Iorga a publicat şi el un manual de Yoga. Cu titlu de pionierat în Yoga anilor 60-70 o amintesc şi pe profesoara Nineta Crainici. Chiar de la apariţia sa pe firmamentul Yoga, manualul lui N. C. Tufoi este recunoscut ca valoros de aceşti înaintaşi (mărturiile le-am preluat direct). Vom mai nota, în context, încă două exemple, devenite şi ele legendare, ale Yogăi din anii prohibiţiei spirituale, două cazuri care seamănă uimitor cu cel al lui Tufoi. Este vorba de Mario Sorin Vasilescu şi Oma Savitri Stănescu. Primul, Mario Sorin Vasilescu s-a salvat prin Yoga de la o cădere a sistemului endocrin, netratabilă şi cu urmări care puteau fi letale. Mario s-a salvat prin Yoga, prin exerciţii yoghine, selectate şi predate de un medic indian. Rezultatul final a fost, şi la el, vindecarea dar şi dobândirea unei măiestrii în predarea asanelor şi, la fel, descoperă un sens superior existenţei sale. Apoi, din anii 70, Profesorul Mario Sorin Vasilescu devine un foarte competent şef de şcoală yoghină. Celălalt caz, Oma Savitri Stănescu, tot în timpul studenţiei, face o encefalită, cu paralizia unei părţi a trupului şi o distrofie musculară. Şi Oma Stănescu s-a salvat prin Yoga. În anii 80, ea a reuşit să ajungă în India unde a stat 3 ani şi jumătate, rezidând în câteva ashramas, găsindu-şi un maestru cu mare rol în remiterea ei şi, la urmă, găsindu-şi un mire indian! … A publicat şi ea un manual de Yoga (care va trebui relansat într-o zi). După aceea, intră şi ea în umbra legendei sale, adică într-un anonimat ascetic, fără alte evenimente, decât reîncreştinarea (Andru fiindu-i naş!); şi apoi, numele ei fiind relansat de publicarea a trei romane care i-au adus şi calitatea de membră a Uniunii Scriitorilor. Revenind la Nicolae Tufoi, vom zice că nu se cunosc prea multe din viaţa sa ulterioară legendei sale timpurii. Manualul său a servit multor promoţii de practicanţi, fiecare din aceşti practicanţi ştiind că în spatele manualului se ascunde şi exemplul personal al autorului. Aşadar, disciplina sa personală a fost ea însăşi un propulsor, un model pedagogic. Manualul său propune o Yoga corectă, conformă cu tradiţia indiană sănătoasă. (Între paranteze vom spune că, în India, astăzi, se întâlnesc trei direcţii yoghine corecte şi valide: (1) Prima direcţie, Yoga „skill in action” (citatul este din Bhagavat Gita: „Yogah Karmesu Kausalm”); sau Ashtanga Yoga, acum preluată 216

şi de Yoga didactică, aşa cum am văzut-o în învăţământul indian curent, dar şi în ashramele Sivananda. (2) A doua direcţie, este Yoga medicală, pentru minte şi trup, nedespărţită de Ashtanga Y., dar cu accentuări terapeutice, aşa cum se practică în ashramurile care-şi afişează ca patron secund – după maestrul tutelar – pe Dhanvanthari, zeul medicinii. (3) Şi, a treia direcţie, Yoga rituală, foarte legată de devoţiunea hinduistă, de tradiţia religioasă, aşadar foarte legată de Bhakti.) După publicarea acelui manual pe care-l numesc şi „autobiografia unei salvări”, după elanul sădit în inimile practicienilor care-i urmau zarea, Tufoi dispare de la orizontul nostru sapienţial. Nu ştim în ce condiţii a părăsit România, nu ştim dacă s-au făcut presiuni asupra sa sau el însuşi a simţit nevoia unei decompresări, şi a rămas definitiv în străinătăţi. Veştile de dinspre el ajungeau „filtrate” şi voit deformate de către un sistem de dezinformare securist. Ştim că a stat o vreme în Himalaya, la Rishikesh, unde a avut ucenici sau pacienţi, şi că s-a făcut apreciat. Apoi s-a auzit că era în Canada, unde-şi câştiga pâinea dând lecţii de yoga. Prin anii 80 a fost lansat zvonul că Tufoi a murit într-un accident de maşină în Canada … Lumea indianistă la noi a luat ca adevărat acest zvon cum că Tufoi ar fi murit accidentat. Şi astfel, „cazul” Tufoi părea închis. Mulţi dintre noi am fost timoraţi gândindu-ne că acel „accident” a fost aranjat … iar scopul dezinformării era chiar intimidarea noastră şi „îngroparea” cazului. Manualul de Yoga al lui Tufoi continua să circule, ca atare sau în copie xeros. În 2006, aflăm că Tufoi trăieşte! Am aflat aceasta în contextul următor: În 2006, într-un turneu sapienţial prin câteva mega-oraşe din SUA, am poposit şi la San Francisco. Aici am stat o săptămână, făcând prezentări de carte şi întâlniri pe teme filocalice, lansam şi lucrarea mea Psihoterapie isihastă. Patru zile din acest popas californian am fost împreună cu poetul Gabriel Stănescu, care a lansat patru volume de autori din emigraţia americană, tipărite de el în Editura Criterion Publishing. Printre organizatorii întâlnirilor noastre, era şi arh. Ioan Angelescu; cu maşina acestuia am făcut sute de kilometri prin patru-cinci oraşe din California. Într-o zi, Ioan Angelescu ne spune: „Mâine o să ne vedem mai târziu, căci dimineaţă mă duc la Nicu Tufoi.” Atunci am aflat, năucitor, că Nicu Tufoi trăieşte şi locuieşte la San Francisco. A fost o surpriză de proporţii. Etapa San Francisco a lui Tufoi ne-a povestit-o sumar dl. Angelescu. Ne-a spus atunci: „L-am căutat de cum am ajuns în San Francisco, în urmă cu două decenii; l-am căutat pentru probleme de sănătate” …O vreme destul de lungă 217

Tufoi a predat Yoga la o Universitate din San Francisco. A predat ca angajat, ca profesor. Până într-o zi când i s-a desfăcut contractul de muncă, dintr-o pricimă … creştină! Adică într-o împrejurare, Tufoi a dezaprobat ferm homosexualitatea. A declarat la o oră de trening că homosexualitatea nu-i compatibilă cu redobândirea dreptei naturi la care lucrează practicile sapienţiale! Această critică a homosexualităţii i-a fost fatală, pentru că democraţia americană te sancţionează dacă cenzurezi opţiunile sexuale ale cetăţenilor. Cineva din grup, o jună lesbiană, un june gay … îl denunţă la rectorat: cum că Profesorul încalcă principii democratice americane şi aduce prejudicii de imagine şi de fond. I s-a desfăcut contractul de angajare. Azi Profesorul are o pensie de 850 dolari pe lună. Tot de la dl. Angelescu am aflat atunci că Nicolae Tufoi are şi unele scrieri, în manuscris, însemnări de practică sau reflecţii, dar nu găsea de cuviinţă să le publice. Nu demult, am descoperit un scurt eseu de Nicolae Tufoi, intitulat „Aceiaşi fii de daci”, despre Brâncuşi şi India, eseu sclipitor, antologat în volumul Icoana Sinelui de Liviu Câmpeanu (Editura Roza Vânturilor). Reeditarea volumului Yoga – izvor de sănătate de N. C. Tufoi este o meritată restituire. După câteva decenii de la apariţie, volumul rămâne actual şi pilduitor. Cartea reapare în condiţiile totalei decenzurări spirituale de la noi. Oficial şi practic, Yoga este îngăduită; dar există o făţişă respingere a ei, mai ales de către opinia clericală. Antihinduismul modern, la noi, are aceleaşi motive, cred, ca şi antisemitismul, şi aceeaşi exprimare sofisticată. Curentul antihinduist este întreţinut nu obligatoriu de teologi în bloc, ci de unii „agitatori de opinie teologică” (în care intră şi ceva laicat mediatic). Dar, vedem, există şi un potenţial de luciditate, de elucidare, la care un promotor de Yoga corectă poate contribui. Cartea lui Nicolae Tufoi poate spori acest potenţial de elucidare. Textul ediţiei dintâi este reprodus fără modificări. Acum autorul a adus unele retuşuri doar la câteva legende de fotografii. Repetăm: cartea îşi păstrează actualitatea şi prospeţimea, fiind un manual corect şi clar, dar şi mărturia unei stăruitoare, rodnice lucrări cu sine. Bucureşti, 15 Mai 2010

218

LISTA ILUSTRAŢILOR N. C. TUFOI

Netra sakti vikasaka (fig. 22)

Aurelian R. Petrescu

Nasagra Drishti (privirea în vârful nasului) (fig. 23) 52

Yoghinul N. C. Tufoi, înconjurat de maeştrii de la RISHIKESH-HIMALAYAS-India 12 Savasana (fig. 1)

Inspiraţi la ridicare (fig. 2)

Inspiraţi la coborâre (fig. 3)

Inspiraţi la ridicare (fig. 4)

Expiraţi la coborâre (fig. 5)

Detalii pentru mâini (fig. 6)

Vedere laterală (fig. 7)

Madhyama Drishti (privirea la rădăcina nasului) fig. 24) 53 Brumadhya Drishti (privirea între sprâncene) (Fig. 25) 53 Masajul ochilor (fig. 26)

Masajul ochilor (fig. 27)

Exerciţii pentru gât (fig. 28, 29)

Exerciţii pentru gât (fig. 30, 31)

Exerciţii pentru gât (fig. 32)

Exerciţii pentru gât (fig. 33)

Variantă pentru cei ce nu pot sta în picioare (fig. 9) 42

Simhasana (fig. 34)

Simhasana din padmasana (fig. 35)

Expiraţi spre stânga. Reveniţi inspirând (fig.10) 43

Variantă (fig. 36)

Inspiraţi pe gură (fig. 37)

Expiraţi spre dreapta. Reveniţi inspirând (fig.11) 43

Reţineţi respiraţia (fig. 38)

Variantă pentru cei ce nu pot sta în picioare (fig. 8) 41

Variante (fig. 12, fig. 13)

Poziţia de plecare (fig. 14)

Aplecare spre dreapta. (fig. 15)

Aplecare spre stânga. (fig. 16)

Vedere combinată (fig. 17)

Privire în sus (fig. 18)

Privire în jos (fig. 19)

Privire spre dreapta (fig. 20)

Privire spre stânga (fig. 21)

Pregătire pentru Padmasana (fig. 39) 69 Pregătire pentru Padmasana (fig. 40) 70 Padmasana (fig. 41)

Variantă (fig. 42)

Vajrasana (fig. 43)

Variantă (fig. 44)

Vedere din faţă (fig. 45)

Călcâie depărtate (fig. 46)

Vedere din spate (fig. 47)

Vedere laterală (fig. 48)

219

Poziţia de plecare (fig. 50)

Yoga - Mudra. Poziţia de plecare (fig. 78) 101

Siddhasana (fig. 51)

Yoga - Mudra (fig. 79)

102

Siddhasana. Vedere laterală (fig. 52) 81

Variantă (fig. 80)

103

Poziţia de plecare (fig. 53)

Variantă (fig. 81)

104

Supla - Vajrasana (fig. 54)

Variantă (fig. 82)

105

Variantă (fig. 55)

Poziţia de plecare (fig. 83)

106

Poziţia de plecare (fig. 56)

Fază intermediară (fig. 84)

107

Timpul 2 de execuţie (fig. 57)

Paschimottanasana (fig. 85) 107

Mayura - Padmasana (fig. 58)

Poziţia de plecare (fig. 59)

Variantă pentru avansaţi (fig. 86) 108

Timpul 1 (fig. 60)

Timpul 3 (fig. 62)

Timpul 2 (fig. 61)

Timpul 4 (fig. 63)

Timpul 5 (fig. 64)

Timpul 6 (fig. 65)

Mayurasana (fig. 66)

Variantă: genunchii depărtaţi (fig. 49) 78

Combinarea păunului cu lăcusta (fig. 67) 92 Badrasana timpul 1 (fig. 68)

Badrasana timpul 2 (fig. 69)

Badrasana timpul 3 (fig. 70)

Ardha - Kurniasana (fig. 71)

Hasta - Padasana (fig. 71 bis)

Timpul 1 (fig. 73)

Kurmasana (fig. 74)

Poziţia de plecare (fig. 72)

Kurmasana Variante

(fig. 75)

(fig. 76)

(fig. 77)

220

Padahasthasana (fig. 87)

109

Poziţia de plecare (fig. 88)

110

Poziţia intermediară (fig. 89) 111 Urdhva Paschimottanasana (fig. 90) 111 Variantă (fig. 91)

111

Poziţia de plecare (fig. 92)

112

Poziţia intermediară (fig. 93) 112 Dvipada shirshasana (fig. 95) 113 Poziţia intermediară (fig. 94) 113 Vedere laterală (fig. 96)

114

Poziţia de plecare (fig. 97)

116

Bhujangasana (fig. 98)

116

Poziţia de plecare (fig. 99)

118

Halasana (fig. 100)

118

Variantă (fig. 101)

118

Variantă (fig. 102)

119

Matsyâsana (fig. 103)

121

Variantă (fig. 104)

121

Variantă (fig. 105)

121

Ardha - Salabhasana (fig. 106) 122 Salabhasana (fig. 107)

123

fig. 128

146

Variante pentru elevi mai avansaţi 146

Variantă pentru avansaţi (fig. 108) 124

fig. 129

Poziţia de plecare (fig. 109) 125

Pre - shirshasana (jumătate shirshasana) (fig. 131) 151

Dhanurasana (fig. 110)

126

146

Poziţia de plecare (fig. 130) 150

Dhanurasana în balans (fig. 111) 126

Faza intermediară (fig. 132) 152 Vedere laterală (fig. 133)

153

Ardha - Matsyendrisana (fig. 112) 128

shirshasana

153

Vedere din faţă (fig. 134)

153

Variantă simplă (fig. 113)

129

a) variantă

130

Variantă pentru avansaţi (fig. 135) 154

b) variantă

130

Poziţia de plecare (fig. 136) 155

c) variantă

131

Timpul 1 (fig. 137)

155

Matsyendrasana (fig. 114)

132

Timpul 2 (fig. 138)

156

Poziţia de plecare (fig. 115) 134

Timpul 3 (fig. 139)

157

Trikonasana (fig. 116)

Timpul 4 (fig. 140)

158

Timpul 5 (fig. 141)

159

135

Variantă. Vedere din faţă (fig. 117) 136 Variantă. Vedere din faţă (fig. 117) 137

VrikshasanaVedere din faţă (fig. 142) 159 Vedere laterală (fig. 143)

159

Variantă (fig. 120)

138

Variantă (fig. 119)

138

Uddhiyana - bandha (fig. 144) 161

Viparita - karani (fig.121)

140

Vedere din faţă (fig. 145)

Variantă pentru infirmi (fig. 122) 141

162

Uddhiyana - bandha din Padmasana (fig. 146) 163

Poziţia de plecare (fig. 123) 143

Uddhiyana - bandha din Padmasana. 164 Poziţia de plecare pentru cei ce nu pot în- Vedere laterală (fig. 147) tinde picioarele (fig. 124) 143 Presarea ombilicului (fig. 148) 165 Faza intermediară (fig. 125) 144 Sarvangasana (fig. 126)

145

Vedere în picioare (fig. 149) 166

Vedere din faţă (fig. 127)

145

Vamana nauli (fig. 150)

169

221

Dakshina nauli (fig. 151)

170

6. Expiraţi (fig. 159)

178

Madyana nauli (fig. 152)

171

8. Expiraţi (fig. 161)

179

Maha - mudra (fig. 153)

174

7. Inspiraţi profund (fig. 160) 179

1. Expiraţi profund (fig. 154) 175

9. Inspiraţi (fig. 162)

180

2. Inspiraţi profund (fig. 155) 176

10. Expiraţi (fig. 163)

181

3. Expiraţi complet (fig. 156) 176

11. Inspiraţi (fig. 164)

181

4. Inspiraţi (fig. 157)

12. Expiraţi (fig. 165)

182

177

5. Reţineţi respiraţia (fig. 158)178

222

Cuprins DEDIC ACEASTĂ LUCRARE: 4 CUVÎNTUL UNUI PROFESOR INDIAN 5 CUVÎNT ÎNAINTE 6 PREFAŢA AUTORULUI 9 INTRODUCERE 13 ETAPE ÎN YOGA 14 ETAPELE PRELIMINARE 16 RECOMANDĂRI Şl PRECAUŢIUNI PRIVIND PRACTICAREA EXERCIŢIILOR YOGA 18 PROBLEMA SEXUALITĂŢII 19 ALIMENTAŢIA 20 ANTRENAMENTUL FIZIC 23 ASANAS - MUDRAS - BANDHAS 23 Recomandări 23 TABLOUL EXERCIŢIILOR ÎNSCRISE ÎN ORDINEA EXECUTĂRII LOR: 26 Trei Mudre 27 1. ORIENTAREA 27 2. RELAXAREA 28 (Postura „Savasana”) 28 Execuţie: 29 3. CONCENTRAREA 32 4. TEHNICI DE CONCENTRARE YOGA 33 5. Şl ACUM SĂ ÎNCEPEM 35 6. EXERCIŢII PENTRU ÎNCĂLZIRE Şl PREGĂTIRE A CORPULUI ÎN VEDEREA EXECUTĂRII ASANELOR 36 7. EXERCIŢII PENTRU OCHI 48 3. NETRA SAKTI VIKASANA 51 223

ALTE EXERCIŢII MĂRUNTE PENTRU HIGIENA Şl ÎNTĂRIREA OCHILOR 52 8. EXERCIŢII PENTRU GÎT 56 9. EXERCIŢII PENTRU LIMBĂ 61 10. EXERCIŢII PENTRU OBRAJI KAPOLA - SAKTI - VARDHAKA 65 11. PADMASANA sau asana lotusului 67 12. Vajrasana sau poziţia diamantului 73 13. SIDDHASANA sau asana meditaţiei 79 14. SUPTA-VAJRASANA (variantă) 82 15. MAYURA - PADMASANA sau asana crabului 84 16. MAYURASANA sau asana păunului 87 17. BADRASANA sau asana tronului 92 18. ARDHA - KURMASANA sau jumătate broască ţestoasă 95 19. HASTA - PADASANA sau asana piciorului ţinut 96 20. KURMASANA sau asana broaştei 97 21. YOGA - MUDRĂ 100 22. PASCHIMOTTANASANA sau asana cleştelui 105 VARIANTĂ pentru avansaţi 108 23. PADAHASTH ASANA sau asana berzei 108 24. URDHVA PASCHIMOTTANASANA 110 25. DVIPADA SHIRSHASANA sau asana ambelor picioare pe cap 112 26. BHUJANGASANA sau cobra 115 27. HALASANA sau plugul 117 28. MATSYASANA sau peştele 120 29. ARDDHA - SALABHASANA sau jumătate lăcustă 122 30. SALABHASANA sau lăcusta 123 31. DHANURASANA sau asana arcului 124 32. ARDHA - MATSYENDRASANA 127 33. MATSYENDRASANA 132 34. TRIKONASANA sau asana triunghiului 133 35. VIPARÎTA - KARANI sau asana efectului invers 139

36. SARVANGASANA sau luminarea 141 37. SHIRSHASANA sau stând pe cap 147 39. UDDHIYANA - BANDHA sau sugerea abdomenului 160 40. SAHAJ AGNISARA DHOUTI sau metoda curăţirii abdomenului prin aer şi sânge 164 TREI MUDRE 172 44. MAHA - MUDRA 173 45. SURYA - NAMASKARAM sau salutul soarelui 174 PRANAYAMA 184 RECOMANDĂRI: 184 DINAMICA SUFLULUI 188 PROGRAM DE ANTRENAMENT 196 ÎNCEPUTUL 196 Prima săptămână 197 ÎNCHEIERE 201 REZUMAT 202 ABSTRACT 203 RESUME 204 ZUSAMMENFASSUNG 205 RESUMEK 206 RIASSUNTO 207 BIBLIOGRAFIE 208 Postfaţă 211 Alexandru IORGA: Despre YOGA în spaţiul carpato-mioritic 211 Vasile ANDRU: Legenda Tufoi 215 Lista ilustraţilor 220