Måske hælder du allerede en masse indenbords hver dag, men hvordan ved du egentlig, om du får nok af det livsvigtige vand? Bliv klogere på, hvorfor vand er vigtigt for kroppen, og hvordan du finder den rette væskebalance.
Du kan drikke det, svømme i det, lave mad med det, vaske hår i det og vigtigst af alt, så kan din krop slet ikke leve uden det. Men hvorfor er det så vigtigt for kroppen at få hældt vand indenbords, hvad sker der, hvis du ikke får nok, og ikke mindst: Hvordan ved du, om du rammer den rigtige balance?
Omkring 60 procent af din vægt består af vand, men mængden afhænger dog af alder og køn. Mænd indeholder mere vand end kvinder, fordi de har en højere muskelmasse, og børn indeholder mere vand end voksne.
Alt det vand ligger naturligvis ikke bare og skvulper rundt inden i dig. Langt det meste befinder sig inde i kroppens milliarder af celler, hvor det spiller en særdeles aktiv rolle. Vandets vigtigste opgave er at transportere næringsstoffer ind og affaldsstoffer ud af cellerne, men det har også vist sig at være meget mere end et transportmiddel. Fx er vandet en aktiv medspiller, når dine celler opbygger proteiner.
Desuden skal der også vand til, når dine led skal smøres, når maden skal fordøjes, og når kroppens temperatur skal reguleres.
Hver eneste dag mister din krop 2-3 liter vand. Lidt forsvinder ud gennem huden, som ikke er helt vandtæt, og noget forsvinder, når du trækker vejret, fordi indåndingsluften som regel er tør, mens udåndingsluften er fugtig. En smule forsvinder sammen med afføringen, og cirka 1,5 liter tisser du bort.
De fleste dage går regnskabet heldigvis op, fordi du får tilført lige så meget vand, som du mister. Maden indeholder fx en del vand, og i gennemsnit bidrager kosten med en liter vand i døgnet. Men der dannes også vand i kroppen, når maden forbrændes. På den konto får du tilført omkring 0,3 liter vand i døgnet.
Tilbage er et “underskud” på ca. 1,2 liter, som er den mængde, du er nødt til at drikke. Dette passer godt i tråd med de officielle anbefalinger, som lyder, at det som regel er tilstrækkeligt at drikke 1-1,5 liter væske i døgnet.
Disse tal gælder vel at mærke kun på dage med stillesiddende arbejde, hvor vi blot sveder en lille smule, samt på dage, hvor det ikke er så varmt.
Læs mere om kroppens væskebalance og elektrolytter HER.
Når du træner, kan produktionen af sved stige enormt, og så er der brug for at hælde mere vand indenbords for at holde balance i regnskabet. Faktisk er det ikke usædvanligt med et væsketab på en liter sved i timen under en hård træning.
Mængden afhænger bl.a. af, hvor meget du går til den, og hvor varmt der er. Fx vil en times højintens træning som spinning eller HIIT i 25 graders varme resultere i et svedtab på ca. 1000 ml, mens moderat træning såsom roligt løb eller cykling i 20 graders varme resulterer i ca. 600 ml.
Men inden du sætter vandflasken til munden og bæller løs, så bemærk, at det også har betydning, hvordan du drikker.
Hvis du vil sikre, at din krop er velhydreret til træning – og dermed kan yde bedre – så sørg for at tanke op på væskekontoen i timerne op til. Dog ikke så meget, at vandet skvulper rundt i maven på dig.
Det er bedst at tage små slurke regelmæssigt, så kroppen kan absorbere væsken fuldt ud. Det samme gælder under træningen og ikke mindst i timerne efter, især hvis du virkelig har givet den gas.
Normalt giver et hormon besked til hjernen, som så sørger for, at du føler tørst. Og allerede mens vi stiller tørsten, går der fra spiserøret og mavesækken besked videre til hjernen om at slappe lidt af: Der er nye forsyninger på vej.
Men i stærk varme eller hvis vi træner meget hårdt, kan det knibe med at holde væskebalancen. Vores tørstfornemmelse kan ikke følge med, når vi sveder kraftigt.
Det kan føre til dehydrering. Det vand, kroppen mangler, tages i første omgang fra blodet. Det betyder dels, at blodmængden falder, dels at pulsen stiger, fordi hjertet skal arbejde hårdere for at holde blodtrykket oppe.
En mild dehydrering er ikke farlig, men det er en ubehagelig tilstand, og gør du ikke noget ved den, kan den udvikle sig til en truende tilstand.
Den mest oplagte løsning er selvfølgelig at drikke noget, men det er ikke så enkelt, som det lyder. Har du fx mistet 3-4 liter sved, vil du ofte føle, at din tørst er stillet, allerede inden du har drukket en liter, og det er ikke nok til at genoprette væskebalancen.
De fleste kvinder kan desuden kun optage op til en liter vand i timen fra maven, så det giver ikke mening at drikke mere. Som tidligere beskrevet er løsningen nærmere at drikke vand regelmæssigt i timerne før og efter en hård træning.
Jo mere vand du drikker, jo bedre – eller hvad? Selvom vand er livsnødvendigt og har mange sunde funktioner i kroppen, så kan du faktisk risikere at drikke for meget.
Den anbefalede mængde lyder som sagt på 1-1,5 liter i døgnet, når det ikke er for varmt, eller du træner hårdt. Drikker du 2-3 liter i døgnet er det også ufarligt, selvom det ikke er nødvendigt.
Drikker du derimod helt op til 4-5 liter eller mere hver dag i en længere periode, risikerer du at skade nyrerne og kan ende med at få en vandforgiftning. Det kan medføre bl.a. hovedpine, svimmelhed, koncentrationsbesvær og i ekstreme tilfælde dødsfald.