Program sala pt slabire

[obs]

Acum 2 luni am inceput sa merg la sala regulat. In cele mai lenese saptamani ma duc de 3 ori, cel mai des de 5-6 ori. Intre timp, mi-a revenit tonusul, sunt mai puternic si mai resistent, in schimb am castigat in greutate (~3kg). I mean, wtf!
Mi-a explicat lyncks ca:
http://paleozonenutrition.com/wp-con...-vs-muscle.jpg
si ca:
http://botcrawl.com/wp-content/uploa...comparison.jpg
dar pentru mine astea sunt o slaba consolare.

Am vrut sa-mi iau un antrenor de-ala personal dar m-a secat cand mi-a zis pretul (vreo 200+ eur pt 10 ore) si m-am gandit ca e mai ieftin sa apelez gratis la voi :P Ce sa fac la sala sa slabesc? Nu vreau sa devin o huiduma puternica. Am 88 kg la 175 cm (aveam 85 lol, mai bine stateam la la pc mancand dulciuri si grasimi).
Programul meu de regula, la o sedinta, este:

1. Incalzire: 5 minute
2. Mers pe banda cu 6.5 km/h pe diferite pante (Fat Loss program): 15 minute
2'. Alergare cu 12 km/h: 3-5 minute
3. 5-6 aparate pe aprox 2 grupe musculare+abdomen/sedinta unde fac de regula 4 serii de cate 10-20 de repetari pe fiecare aparat cu greutate la limita disconfortului: 50 min
4. Punctul 2 din nou: 15 minute
5. Inot freestyle: 15-30 minute
Deci, aproape 2 ceasuri de agitatie de ~ 4 ori pe saptamana... pt ce? Sa ma ingras?

Ce fac gresit? Imi poate cineva oferi un program coerent pt slabit? Precizez ca lista de mai sus am adoptat-o fara nicio baza teoretica. Sunt dispus sa adopt un program dur (imi place sa fac efort fizic mare).
Stiu ca o dieta riguroasa ar rezolva aceasta chestiune, lucrez si pe partea aia. Rugamintea mea se refera exclusiv la partea de sala.

Tx!

[oricum]

2 luni nu e relevant. E o reactie a organismului la schimbare. Era obisnuit sa o trandavesti toata ziua . Acuma isi ia masuri de precautie.

Gen:

"Ce face nebunu asta cu mine? Efort? WTF. Ia sa pun niste grasimi de rezerva pana-i trece, ca n-am chef sa umblu la metabolisme si alte chestii fine"

Dupa 6 luni o sa vezi primele rezultate daca mentii ritmul. Succes.

[Cathyy]

Alimentatia - 70%, Sportul - 20%, Genetica - 10%. Faptul ca te-ai apucat de sala nu inseamna slabire/tonifiere, pentru ca probabil ai mancat mai mult datorita efortului fizic sporit si nu ai facut decat sa pui masa musculara si stratul de grasime sa ramana constant. La o dieta obisnuita omnivora, cam este necesar sa tii cont de raportul calorii consumate/ingerate pentru a vedea slabire. Ideal este sa nu te infometezi si sa dormi toata ziua, ci sa mananci caloric de exemplu cum mancai inainte (dar mai clean) si sa continui cu noul program de sport (de aici vei consuma niste calorii extra care se vor manifesta in slabire long-term). Parerea mea este sa fii mult mai atent la dieta daca vrei sa observi schimbari, iar cu sportul ai grija sa executi corect ce faci, conteaza f mult calitatea si forma in miscarea pe care o faci.

[mikai]

...eu cu asa ceva (+banda 3km /zi/17-19 min) am slabit 8 kg in 4 saptamani.
1. Nu se amesteca branza cu carnea niciodata. Daca ai mancat carne, nu mai mananci branza in aceeasi zi.
2. Ouale intotdeauna mananci doar albusurile de la ele. Astfel poti manca si un carton de 30 de oua pe zi.
3. Fara ulei - de niciun fel.
4. Fara prajeli.
5. Branza dietetica e de preferat sa iei de la Albalact - Lacteea, 0,2 % grasimi. E ok si de la alte firme, dar
ca si gust Lacteea mi s-a parut mie cea mai buna.
6. Branza telemea - cat mai slaba si daca e sarata, o desarezi tu.
7. Condimente - orice fel, mai putin sare si zahar.
8. De preferat e sa mananci peste alb, cat mai slab posibil. Ton, pastrav, salau, stiuca, moaca, crap, etc.
9. Fara carne de porc.
10. Carnea sa fie doar la gratar, sau fiarta.
11. Morcovii ingrasa, deci incearca sa-i eviti, la fel si porumbul.
12. Fasolea uscata, ca sa nu te baloneze, mananci cate 100-150 de grame / zi.
13. Fara orez. Daca totusi ti-e pofta, poti manca maxim 200 de grame pe zi, pana la ora 12.
14. Pulpele de pui, la fel ca si pieptul, incearca sa mananci fara piele.
15. Pate vegetal Mandy - ca si gustare, dimineata, cu painici din alea de grau, sau orez. De preferat cele de grau,
ca au mai putini carbohidrati. Nu manca mai mult de 3-4 felii de painici pe zi.
16. Daca sari peste o masa, incearca sa mananci un baton proteic, de preferat Muscletech, desi e mai scump, are
mai putine grasimi si carbohdrati.
17. Mesele exemplificate de mine sunt orientative, nu trebuie neaparat in ordinea asta.
18. Poti manca la orice ora, oricate mese vrei.
19. NU MAI BEA DECAT CAFEA NORMALA, eventual cat mai diluata cu apa.
20. Omleta se face la tigaie de teflon, cu cativa stropi de lapte slab, ca sa nu se lipeasca.
21. Antioxidanti - 2 / zi in primele 2 saptamani.
22. Iti recomand iaurt dietetic Albalact ca nu e asa de procesat si sintetic cum sunt cele de la Danone, sau Milli, sau alte
firme mai mari. Totodata e si mai ieftin, adica un borcan mare de 500 ml e cam 16-17 mii de lei vechi.

- - - Updated - - -

...sau te poti ajuta de programul asta : http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html

[maco]

2 luni nu e relevant. E o reactie a organismului la schimbare. Era obisnuit sa o trandavesti toata ziua . Acuma isi ia masuri de precautie.

Gen:

"Ce face nebunu asta cu mine? Efort? WTF. Ia sa pun niste grasimi de rezerva pana-i trece, ca n-am chef sa umblu la metabolisme si alte chestii fine"

Dupa 6 luni o sa vezi primele rezultate daca mentii ritmul. Succes.

Sunt de acord + trebuie sa ai grija ce mananci si cum mananci,gen sa ai ore fixe de masa,sa o lasi mai moale cu painea sau cu produsele ce contin carbohidrati sau multe calorii.Cred ca la inceput trebuie sa ai grija doar la aspectele generale,apoi dupa ceva timp sa intri in lucruri mai avansate,in genul celor spuse de Cathy si mikai.Spor la treaba!

[RoadStress]

Stiu ca rugamintea ta se refera strict la sala(2 ore de agitatie pe zi de 3-5 ori pe saptamana mi se par mai mult decat ok),dar nu un program mai dur de sala te va face sa slabesti ci un regim corespunzator. Incearca sa mananci de 5-6 ori pe zi mese mici si sigur o sa ai arderile mai mari ca inainte.

[KhaZix]

Stiu ca o dieta riguroasa ar rezolva aceasta chestiune, lucrez si pe partea aia.

Pana nu rezolvi partea asta nu o sa ai cine stie ce rezultate indiferent de cat de mult tragi la sala.
Ps. au mai scris 2 inainte acelsi lucru in timp ce scriam eu deci se poate sterge, banuiesc ca a inteles ideea.

[CSK25]

70% dieta - 30% antrenament

Eu unul iti recomand P90X, P90X2.
Sunt niste programe complexe care le faci zi de zi timp de 3 luni.
Ai acolo Plyometrics, Yoga, Kenpo, Core Synergistics, unde arzi calorii de rupi. Cel putin Plyometrics te stoarce de tot, it puts the X in P90X
Programul se face acasa si crede-ma ca da rezultate cat 1 an de sala sau mai bine.
Daca vrei un program care se bazeaza mai mult pe ars calorii si slabit poti incerca Insanity, care dureaza 2 luni sau Insanity Asylum vol. 1 si vol. 2, ambele cate o luna. Acolo atingi apogeu in cardio

[Pepsi]

ce s-a discutat cu dieta and stuff, plus folosesti asta in loc de masina:

[aaarrrrr]

punctul 3 - limita disconfortului - inseamna sa capeti masa musculara si deci greutate (daca vrei sa continui cu greutati fa cu unele mici, multe repetari; forta castigi folosind viteza; cu greutati f mari -castigi masa)

fa doar cardio, inot si muta la alergare limita disconfortului

[Ciuchi]

Imi permit sa dau si eu cateva sfaturi legate de sala, ca unul care a calcat pe acolo in tinerete destul, s-a documentat si a vorbit cu o gramada de, hai sa le zic culturisti de top.
In primul rand, foarte multi fac o mare confuzie cand vor sa slabeasca cu 2 lucruri: sauna si abdomene. Astea le auzi frecvent la o gramada de non-stiutori cand vor sa se apuce de slabit: bag sauna si abdomene la greu. Niciuna din cele doua nu au legatura cu slabitul.
Sauna te ajuta la detoxifierea organismului, la o "curatare" a pielii si la o relaxare si simptomatica de "fresh" de dupa. Prin sauna nu elimini grasimi.
Abdomenele, sunt niste exercitii specifice grupei sale musculare. Asa cum lucrezi impins pentru pectorali sau pentru triceps, asa cum lucrezi diverse exercitii pentru antebrat, trapez, deltoizi, biceps, diverse exercitii pentru muschii gambelor, coapselor etc, acelasi lucru este si cu abdomenele. Pur si simplu este un exercitiu pentru o anume grupa musculara si nu are nicio legatura cu slabitul.
Bineinteles ca orice efort fizic, automat duce si la arderea unor calorii.
In general, oamenii care merg la sala si stiu cu ce "se mananca" urmaresc doua lucruri:
- masa musculara
- definire
Se lucreaza cam 2 grupe musculare si combinate cum trebuie. De exemplu: triceps + piept, sau triceps + biceps, spate + trapez, spate + umeri, biceps + antebrat, coapse + gambe. Sunt mai multe combinatii de grupe care unii simt "ca le merge mai bine sau mai putin bine". Adica nu te duci sa lucrezi azi coapse + piept si data viitoare biceps + gambe. De ce? Pentru ca la anumite exercitii care au rol de a lucra o anume grupa musculara la capacitate maxima, cum ar fi de exemplu impins de pe spate cu haltera pentru pectorali, automat iti lucreaza si o alta grupa musculara cum ar fi tricepsul. Si atunci ideea este sa te axezi pe cele doua pentru a le stoarce "blana".
- Cand vrei masa musculara, te axezi pe serii putine, cu greutati mari pana la epuizare. Ca sa inteleaga toata lumea, mai pe romaneste, ce se intampla: practic se rup niste tesuturi musculare, care mai apoi prin hrana (in special proteina animala), odihna (somn) acestea se refac si se maresc. Urmatorul antrenament "le rupe" iarasi si tot asa. De aici rezulta masa musculara, adica incep sa-ti creasca muschii
Daca urmariti cu un centimetru, sa zicem muschii bicepsi si va masurati bratul, veti vedea ca dupa un timp diametrul este mult mai mare. Cele mai bune rezultate se vad in primele 2 luni, dupa care organismul incepe sa-si ia masuri. Randamentul numai este acelasi, muschii nu se mai dezvolta. De aceea sunt mai multe exercitii pentru aceeasi grupa musculara. Pentru a le schimba/varia, deoarece organsimul se obisnuieste cu acel tip de exercitiu si numai reactioneaza. Multi zic, care nu cunosc, ca altii se indoapa cu tot felul de prostii si de "prafuri". Total eronat si fals. Acele "prafuri" sunt necesare, sunt excelente si fara ele nu se poate creste in masa musculara. Nu exista culturist care sa nu foloseasca asa ceva (nu vorbim de produse proaste sau de alte obsesii injectabile gen steroizi sau alte prostii). De exemplu, greutatea X are nevoie de Y proteina/kg corp. Daca un albus de ou iti ofera Z proteine, poti vedea ca ai nevoie de sa zicem 30 de albusuri de oua pentru a obtine cantitatea de proteina necesare pentru tine, ceea ce este "imposibil" si periculos organismului. Astfel apelezi la suplimentele alimentare, care o proteina de zer sa zicem iti ofera din 2 shake-uri echivalentul proteic a 30 de oua Numai intru in detalii, deoarece ai zis ca nu te intereseaza masa musculara.
- Cand vrei definire, te axezi pe serii multe cu greutati mult mai mici. Adica, daca capacitatea ta este de a face o serie de 8 repetari cu impins la piept cu haltera de 80kg, pentru definire faci 25 de repetari sa zicem cu 40kg sau chiar 80 de repetari cu 20 de kg. Se fac aceleasi exercitii, insa cu serii si repetari mai multe, tot pana la epuizare. In acest fel, practic numai distrugi acele tesuturi musculare ci arzi calorii la greu, elimini din stratul adipos si astfel incepe sa apara "forma frumoasa" a muschilor.
Sunt foarte multe de discutat pe tema "salii".
Mai exista si cei care lucreaza pentru forta. Cum sunt cei care practica skanderbeg. O sa vezi persoane slabe, care au bratul de diametrul tevii de esapament, care ii rupe mana unuia cu bratul de diametrul stejarului. Sunt multi oameni "mari" care insa la conditie fizica si forta sunt varza.
Renunta la ideea de a apela la "instructori" pentru ceea ce vrei tu. N-are niciun rost. In afara faptului ca foarte multi instructori de la sali de forta sunt "varza" si habar n-au o gramada de chestii. Intri in sala, il vezi "mare", e clar ca e "smecher" si trebuie sa te iei dupa el. Iti da un program total aiurea si haotic sa-ti ia banii si observi ca dupa un timp tie nu-ti merge. E ca la poker: daca lui ii da randament o anumita strategie, un anume program, pentru tine nu da. Daca el e mezomorf (tip somatic) si tu esti ectomorf, tu asimilezi intr-un an cat asimileaza ala masa musculara in 2-3 luni.
Ca sa intelegeti, iata si descrierea celor 3 tipuri somatice dupa observatile lui W.H.Sheldon:
1. ECTOMORF
- structura osoasa mica (incheieturi si oase subtiri)- brate si picioare lungi si subitiri
- umeri ingusti
- solduri inguste
- grasime corporala scazuta
- hiperactiv
- nu e predispus nici la crestere in masa musculara nici la depozitarea de grasime
2. MEZOMORF
- structura osoasa medie
- trunchi puternic
- umeri lati
- solduri inguste
- nivele mici de grasime corporala
- predispus la cresterea in masa musculara dar nu si la depozitarea de grasime
3. ENDOMORF
- structura osoasa mare (incheieturi si oase groase)
- solduri late
- multa grasime coporala
- predisus la depozitarea de grasime
In concluzie, OBS, daca vrei sa slabesti si sa ai o conditie fizica ok si tot vrei sa mergi la sala: nu ai ce folosi in afara de aparatele pentru alergare statica (banda si bicicleta), parerea mea. Da-i draq de instructori ca n-ai ce face cu ei. Bicicleta este foarte ok pentru slabit. Bagi 60 de minute de exemplu si reglezi treptat puterea. Ajungi in final sa fii fleasca in special in partea abdominala si epuizat. Asta nu inseamna ca daca faci cateva serii de abdomene, sau cateva serii pentru pectorali sau alte grupe musculare e ceva daunator sa pierzi timpul. Insa la ce vrei tu...
Mancarea putina si deasa, din care sa fie reduse alimentele pe baza de carbohidrati si zaharuri cat mai mult (paine, cartofi, dulciuri, paste) in combinatie cu sport => slabire. Degeaba te omori la sala 2 ore daca vii acasa si mananci 2 paini la o masa. N-ai facut nimic crede-ma.
Daca nu esti fumator, atunci in loc de bicicleta si banda iti recomand din tot sufletul alergarea naturala. E SFANTA! Ca fumator e greu, deoarece inima o ia la trap, apar usturimile in capul pieptului si simti ca mori (aici isi spune cuvantul gudronul si monoxidul de carbon) si nu prea merge. Inotul iarasi este ceva extraordinar. Daca bagi 3 sedinte de inot/saptamana (o iei treptat sa cresti numarul de bazine pe care le faci), in combinatie cu o alergare de 30-60 de minute seara, sau macar alergare de 2 ori pe saptamana si 3 sedinte de inot sau invers + o alimentatie corecta cat de cat (nu exagerata), vei slabi si te vei simti si foarte bine.
Daca nu ai timp de sala si chiar vrei o dieta buna, uite aici:
Dieta Dukan - Regimul | Dieta Dukan
Chiar este un regim ok si usor, cunosc multi care l-au tinut, inclusiv sotia (a slabit 12kg in 2.5 luni). Am pus-o sa se opreasca deoarece deja mi s-a parut prea mult. Ai avantajul cand mananci cat vrei si cand vrei. Am prieten care mananca si cate un pui la rotisor seara (fara piele). Dupa aceasta dieta a pus la loc cam 2kg. Normal ca si aici ca la orice dieta, daca te infigi in prajituri, grasimi, tuciuri intregi de pomana porcului... nu e bine
Sper ca nu am plictisit pe nimeni si a ajutat cat de cat acest post si nu am fost prea rau off topic.
Sanatate si bafta la mese!

[MedCj]

Subscriu la ce a scris Ciuchi, cu o singura obiectie. Eu nu recomand alergatul, e prea solicitant pentru articulatii. Si, dpdv personal, nu foarte atractiv.
+

Daca vrei sa slabesti armonios si in timp, nu stiu ce ai cauta la sala. Acolo dezvolti masa si forta musculara, nu scazi in greutate. Recomand inotul ca fiind cea mai buna metoda de a fi in forma fizic,a dezvolta armonios toate grupele musculare si de a atinge greutatea optima.

Daca vrei cu adevarat sa slabesti: apelezi la un medic nutritionist (atentie sa fie medic, pe parafa le scrie "medic primar/specialist diabet si boli de nutritie" - precizez astfel pt ca in ultima vreme a explodat piata asa-zisilor "nutritionisti"). Urmeaza un jurnal de dieta, apoi ajustarea la necesarul calculat de calorii/zi cu sugestii de meniuri si lista alimente-calorii, incat sa fii tu managerul propriei tale slabiri.

Exista pastile de slabit ce au efect foarte bun, au ca si principiu activ un cocktail de amfetamine (gen doamna in varsta din recviem for a dream). Nu le gasesti in farmacii, dar unii spun ca medicii nutritionisti ar putea sa te ajute in acest sens.

Succes!

[Cathyy]

Daca o dieta e optima, de ce mai sunt necesare suplimentele? :P N-am vrut sa intru in detalii cu dieta, dar nu i-as recomanda sincer sa o dea pe fripturi si omlete/lactate din mai multe motive. Daca te intereseaza sanatatea si nu doar slabitul, adica sa ajungi sa fii si sanatos (cu o greutate eficienta evident), as lasa-o mai usor cu produsele animale. Sunt numeroase studii pe net legate de consumul de carne/produse animale si de efectele lor nocive (din cauza proteinelor animale). Parti negative>parti pozitive (research suficient pe net). Si daca poti gasi alimente fara parti negative sau cantitati infime de chestii iritante/toxice, de ce le-ai alege pe cele care promoveaza cancerul, diabetul, ateroscleroza, osteoporoza etc?

Culturismul nu e neaparat ceva sanatos, mie mi se mare mult mai important sa ajungi la un raport ideal greutate/muschi/procentaj de grasime, sa ai un control excelent asupra corpului si miscarilor tale. Pentru inceput, nici nu ar fi cazul sa alergi direct daca ai fost inactiv o perioada buna, mers pe jos/bicicleta mult mai low-impact pentru corp. Cand mai dai jos din kg, poti sa bagi lejer si alergat ca nu va fi stres asa mare pentru organism. Cand intri tare in sport dupa o perioada lunga de pauza ai sanse enorme sa te accidentezi.

Legat de dieta, incearca sa consumi mancaruri cat mai putin procesate, enorm de multe legume si fructe, fara zahar, cafea, alcool, tigari, ulei, carne/produse animale cu moderatie, hidratare + somn si ai sanse mari sa ajungi la ce iti doresti. Eu as limita grasimile si proteinele (daca citesti studii recente nefinantate de marile industrii de carne/produse animale, deci independente, vei observa o tendinta de scadere in g proteine/kg corp recomandate de-a lungul timpului, ai auzit vreodata de vreun caz de deficienta de proteine? E imposibil sincer, si plantele au proteine destule si daca mananci variat acoperi toti aminoacizii esentiali) si as merge pe carbohidrati all the way (cartofi, orez, fasole, linte, mazare, veggies, fructe etc), e greu sa consumi mai mult decat iti trebuie si de asemenea cam imposibil sa te ingrasi daca nu consumi f multe grasimi (preferabil din nuci si seminte crude, nu ulei).

[PILLS2389]

Au mai zis oamenii pe aici si o mai zic si eu ca sa intelegi mai bine, Sala nu conteaza atat de mult, totul tine de alimentatie. Gandeste'te ca la sala stai 3-4 ore pe saptamana, si iti mai raman inca 165 de ore pe saptamana. Tu crezi ca daca te duci 4 ore pe saptamana la sala si restul de 165 mananci ca porcul numai grasime o sa aiba vreun efect?

Regula e asta: dimineata mananci carbohidrati cu absortie lenta (fulgii de ovaz sunt cei mai buni - pt preparare eu recomand fierbere), daca e mai mananci la pranz cartofi fierti si mesele de dupa amiaza, seara sa contina neaparat legule, in special brocolli sau spanac (contin calorii negative, si fier, deci tin de foame) si ca sursa de proteine, branza, oua fierte si piept de pui.

[DebbieDowner]

Obs, eu nu ma apuc sa iti insir aici diete sau vreo lista lunga de suplimente. Iti spun doar atat: la capitolul regim de viata, bea ceai LA GREU (in special ceai verde, de iasomie si de scortisoara - sunt dusmani de moarte ai grasimilor), daca mananci paine, baga paine neagra (o sa vezi ca te saturi mult mai repede) si, oricat de greu ti-ar fi, renunta la dulciuri si alcool (daca e cazul).
In ceea ce priveste programul de sala, incearca urmatoarea schema, mai ales ca tu vrei sa SLABESTI, nu sa devii vreo huiduma (deci nu ai nevoie de tras de fiare la limita disconfortului, iar definitia, cea cu greutati mici, se face DUPA ce slabesti):
-incalzire 5 minute
-banda 40 minute, la inceput mers in panta, apoi cand esti bine incalzit intervale de 6 km/h mers alert cu 10-12 km/h sprint.
-bicicleta 4-6 km pentru recuperare (cool down)

Cand ajungi acasa de la sala, baga pt abdomen asta:

Si cel mai important: BEA APA MULTA!!!! PRIMA DOZA (0.5 L) DIMINEATA FIX CAND TE TREZESTI!

Daca in maxim 2 luni nu vezi rezultate, sa ma chemi la podcast sa ma faci de kko