1 Deficit caloric: Plan alimentar de 1200 calorii pe zi

lectura de 16 minute

 

Ce înseamnă deficitul caloric?

Deficitul caloric este o situație în care consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi, ceea ce determină corpul să ardă grăsimi și să piardă în greutate. Este una dintre cele mai eficiente metode de slăbire și se bazează pe principiul că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a pierde în greutate. În general, un deficit caloric zilnic de 500-1000 de calorii este considerat sigur și eficient pentru a pierde în jur de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Este important să menținem un deficit caloric moderat și să nu scădem prea mult aportul caloric zilnic pentru a evita efectele negative asupra sănătății și metabolismului.

 

Cum poți slăbi printr-un deficit caloric?

Este important să identifici motivele pentru care nu slăbești pentru a putea adopta schimbări eficiente în dieta și stilul de viață.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Aceasta este esența deficitului caloric – un regim alimentar care presupune consumul de calorii mai puțin decât consumul zilnic de energie. Când corpul nu primește suficient combustibil din alimente, începe să ardă grăsimile stocate pentru a-și satisface nevoile energetice.

Pentru a atinge un deficit caloric, poți urma o dietă cu mai puține calorii, poți crește activitatea fizică pentru a arde mai multe calorii sau poți combina cele două. Este important să-ți asiguri că ai suficiente nutrienți esențiali în alimentație, chiar dacă reduci cantitatea totală de calorii.

Este important să menționăm că pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte și că deficitul caloric trebuie să fie un stil de viață durabil pentru a vedea rezultate de durată.

 

Alimentația în deficitul caloric

Alimentația joacă un rol crucial în obținerea unui deficit caloric. În general, este important să se consume alimente bogate în nutrienți și să se evite alimentele procesate sau bogate în calorii goale.

Este important să se consume alimente cu un aport ridicat de proteine, fibre și carbohidrați complecși, deoarece acestea ajută la menținerea sațietății și la prevenirea poftei de mâncare. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

De asemenea, ar trebui să se evite alimentele procesate și bogate în zaharuri rafinate și grăsimi saturate, precum fast food-ul, alimentele prăjite și băuturile carbogazoase. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii, dar sunt sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate.

În loc de aceste alimente, se recomandă consumul de alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele, cereale integrale, leguminoase, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este important să se mențină un aport adecvat de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele, chiar și atunci când se urmează o dietă cu deficit caloric. În acest sens, se poate lua în considerare suplimentarea cu vitamine și minerale, în cazul în care nu se reușește obținerea unei cantități suficiente din alimente.

Produsele Herbagetica, bazate pe ingrediente naturale, pot fi un suport excelent pentru menținerea sănătății și aportul adecvat de nutrienți esențiali în cadrul unei diete cu deficit caloric.

 

Alimente recomandate

Într-un plan alimentar pentru deficit caloric, este important să alegi alimente bogate în nutrienți și să eviți alimentele procesate și bogate în calorii goale. Iată câteva exemple de alimente recomandate:

Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete cu deficit caloric și pot fi adăugate la orice masă a zilei. Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​sunt:

1. Ouă: Oul este o sursă excelentă de proteine ​​și poate fi consumat sub formă de ouă fierte, omletă sau ouă ochiuri.
2. Carne slabă: Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, curcanul și carnea de vită slabă, este o sursă excelentă de proteine. Este important să se evite carnea grasă, cum ar fi cea de porc sau de miel.
3. Pește: Peștele este bogat în proteine ​​și, în plus, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Tonul, somonul și sardinele sunt exemple bune de pește bogat în proteine.
4. Leguminoase: Fasolea, linte, năutul și mazărea sunt surse excelente de proteine ​​și pot fi adăugate la salate, tocănițe sau supe.

Este important să se includă alimente bogate în proteine ​​în fiecare masă a zilei pentru a menține masa musculară și a reduce pofta de mâncare.

Alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși

Alimentele bogate in fibre si carbohidrati complecsi sunt ideale in alimentatia in deficitul caloric. Acestea ofera organismului senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp, ceea ce poate reduce pofta de mancare si implicit numarul de calorii consumate. Printre alimentele bogate in fibre si carbohidrati complecsi se numara:

1. Legume si fructe: spanac, brocoli, varza, morcovi, mere, portocale, grapefruit, avocado etc.
2. Cereale integrale: ovaz, quinoa, orez brun, tarate de grau, secara, orz etc.
3. Leguminoase: naut, fasole neagra, linte, mazare, nuci, seminte etc.

Alimente cu grăsimi “sănătoase”

În alimentația cu deficit caloric, este important să consumi grăsimi “sănătoase” pentru a susține funcțiile vitale ale organismului și pentru a ajuta la menținerea stării de satietate. Printre alimentele bogate în grăsimi sănătoase se numără:

1. Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de susan, semințe de floarea soarelui;
2. Uleiuri vegetale: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță;
3. Pește gras: somon, ton, macrou, sardine, hering;
4. Avocado;
5. Ouă.

Aceste alimente sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt asociate cu reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției cardiace.

 

Alimente dăunătoare

Când încercăm să slăbim, este important să evităm alimentele bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, care pot să ne facă să ne simțim mai sătui pe moment, dar care nu ne oferă suficiente substanțe nutritive pentru a ne menține sănătoși. Printre alimentele daunătoare pentru o dietă cu deficit caloric se numără:

Zaharuri rafinate

Zaharurile rafinate sunt unul dintre cele mai mari pericole pentru sănătate, în special în cazul unei diete cu deficit caloric. Acestea sunt adăugate în cantități mari în majoritatea alimentelor procesate și rafinate, cum ar fi băuturile carbogazoase, dulciurile, prăjiturile și produsele de patiserie.

Zaharurile rafinate sunt goale din punct de vedere nutritiv și furnizează doar calorii goale, fără să ofere organismului niciun alt beneficiu. De asemenea, consumul excesiv de zaharuri poate duce la creșterea în greutate, creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea riscului de diabet și boli de inimă.

Este important să evităm consumul de alimente care conțin zaharuri rafinate și să optăm pentru opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete sau uscate, legumele și cerealele integrale.

Fast food

Fast food-ul este o categorie largă de alimente procesate, care sunt, de obicei, bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu. Aceste alimente sunt, de asemenea, adesea bogate în zaharuri rafinate și carbohidrați simpli, care pot provoca creșterea în greutate și creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Consumul regulat de fast food poate crește riscul de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate. Prin urmare, în timpul unei diete cu deficit caloric, este important să evităm fast food-ul și să optăm pentru opțiuni sănătoase de alimente care să ne ofere substanțele nutritive necesare fără a adăuga excesul de calorii și grăsimi nesănătoase.

Sucuri conservate

Sucurile conservate sunt, de asemenea, un aliment dăunător în timpul unui regim cu deficit caloric. Acestea conțin cantități mari de zahăr, conservanți și aditivi alimentari care pot avea un impact negativ asupra sănătății. De asemenea, sucurile nu conțin fibre și nu oferă senzația de sațietate, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii. În schimb, este recomandat să alegi să bei apă sau ceaiuri neîndulcite pentru a te hidrata în timpul dietei cu deficit caloric.

 

Cum se calculeaza deficitul caloric?

Calcularea deficitului caloric implică estimarea numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi și compararea cu numărul de calorii de care ai nevoie pentru a menține greutatea corporală actuală.

Un mod simplu de a calcula deficitul caloric este de a utiliza formula Harris-Benedict, care ia în considerare sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică al unei persoane. Aceasta este formula:

Bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) – (5,677 x vârsta în ani);

Femei: BMR = 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) – (4,330 x vârsta în ani);

După ce ai calculat rata metabolică bazală (BMR), trebuie să o înmulțești cu un factor de activitate fizică, care poate fi:

Sedentar: BMR x 1,2

Ușor activ: BMR x 1,375

Moderat activ: BMR x 1,55

Foarte activ: BMR x 1,725

Extrem de activ: BMR x 1,9

Rezultatul final reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi pentru a menține greutatea actuală. Pentru a crea un deficit caloric, trebuie să reduci acest număr cu 500-1000 de calorii pe zi, în funcție de cât de rapid dorești să slăbești.

Este important să nu reduci prea mult numărul de calorii, deoarece acest lucru poate fi nesănătos și poate duce la pierderea de masă musculară.

Sfaturi pentru un deficit caloric de succes

Iată câteva sfaturi pentru a obține succesul în obținerea unui deficit caloric:

1. Stabilește un obiectiv clar: Înainte de a începe un program de deficit caloric, este important să-ți stabilești un obiectiv clar și realizabil. Acest lucru te va ajuta să-ți menții motivația și să urmezi programul de alimentație și exerciții fizice.
2. Începe încet: Nu încerca să obții un deficit caloric prea mare prea repede. Începe treptat și mărește deficitul caloric treptat pe măsură ce corpul tău se adaptează.
3. Monitorizează caloriile consumate: Monitorizarea caloriilor consumate este esențială în obținerea unui deficit caloric. Poți utiliza o aplicație de monitorizare a caloriilor sau poți ține un jurnal alimentar în care să notezi tot ceea ce mănânci.
4. Consumă alimente nutritive: Înlocuiește alimentele procesate cu alimente nutritive, cum ar fi legumele, fructele, carnea slabă și cerealele integrale.
5. Fă exerciții fizice: Exercițiile fizice te pot ajuta să crești deficitul caloric și să îți menții masa musculară. Începe cu exerciții ușoare și mărește intensitatea treptat.
6. Dormi suficient: Somnul adecvat este esențial pentru sănătatea ta generală și pentru pierderea în greutate. Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte.
7. Consultă un specialist în nutriție: Un specialist în nutriție poate să-ți ofere sfaturi personalizate și să te ajute să obții un deficit caloric adecvat pentru corpul tău și obiectivele tale.
8. Nu te înfometa: Nu este recomandat să te înfometezi sau să te privezi de alimente. În loc să te înfometezi, încearcă să reduci cantitatea de alimente consumate și să alegi alimente nutritive și sănătoase.

Cum să ai un aport mai mic de calorii?

Pentru a reduce aportul de calorii, există câteva strategii simple pe care le poți încerca:

1. Mănâncă mai multe alimente cu volum mare, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele cu frunze și fructele cu coajă lemnoasă, care îți vor umple stomacul, dar vor aduce puține calorii.
2. Înlocuiește alimentele cu conținut ridicat de calorii cu cele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, poți înlocui carnea roșie cu carne de pui sau de curcan, sau poți înlocui cartofii prăjiți cu cartofi dulci copti.
3. Consumă mai multe alimente bogate în proteine și fibre. Aceste alimente îți vor da senzația de sațietate pentru mai mult timp și te vor ajuta să te simți plin și să reduci aportul de calorii în mod natural.
4. Redu cantitatea de alimente procesate și fast food din dieta ta, deoarece aceste alimente sunt de obicei bogate în calorii și sărace în nutrienți.
5. Bea multă apă sau alte lichide fără calorii pentru a-ți potoli setea și a reduce pofta de mâncare.
6. Planifică-ți mesele din timp și gătește acasă cât mai mult posibil, pentru a avea controlul asupra ingredientelor și a porțiilor.
7. Încearcă să reduci aportul de alcool, deoarece băuturile alcoolice conțin calorii goale și pot crește pofta de mâncare.
8. Fii atent la porțiile pe care le consumi și încearcă să le reduci gradual pentru a obișnui organismul cu cantități mai mici de mâncare.

Cum sa iti planifici mesele din timp?

Planificarea meselor din timp poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul caloric și de a asigura că mânânci alimente nutritive. Iată câteva sfaturi utile pentru a-ți planifica mesele într-un mod sănătos și eficient în contextul unui deficit caloric:

1. Planifică-ți mesele pentru săptămâna următoare: Ia-ți o oră sau două în weekend pentru a-ți planifica mesele pentru săptămâna următoare. Fă o listă cu toate ingredientele de care ai nevoie și mergi la cumpărături pentru a le achiziționa.
2. Gătește odată pentru mai multe zile: Poți pregăti o masă mare, care să acopere mai multe zile și să o împarți în porții individuale pentru a fi mai ușor de consumat. Acest lucru te poate ajuta să economisești timp și să îți simplifici procesul de gătit.
3. Folosește rețete simple și sănătoase: Încearcă să gătești mese simple, dar nutritive. Există multe rețete ușor de gătit și sănătoase care pot fi găsite online sau în cărți de bucate.
4. Păstrează alimentele sănătoase la îndemână: Asigură-te că ai mereu la îndemână alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, nuci sau semințe. Acestea pot fi utilizate ca gustări între mese sau pentru a-ți completa mesele principale.
5. Fii creativ: Încearcă să gătești mese diferite și să îți diversifici dieta, pentru a evita monotonia și pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie.
6. Nu uita de hidratare: În timpul unui deficit caloric, hidratarea este foarte importantă. Încearcă să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi și să eviți băuturile carbogazoase și sucurile dulci.

Planificarea meselor în timpul unui deficit caloric poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul caloric și de a asigura că mănânci alimente sănătoase și nutritive.

 

Exemplu de plan alimentar de 1200 calorii pentru o zi

Mic Dejun

O omletă din 2 albușuri de ou și un ou întreg, gătită în ulei de măsline (aproximativ 150 calorii)

O felie de pâine integrală prăjită (aproximativ 80 calorii)

Un măr mic (aproximativ 60 calorii)

O ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr (aproximativ 0 calorii)

Total calorii pentru micul dejun: aproximativ 290 calorii.

sau

2 ouă fierte tari (140 calorii)

1 felie de pâine integrală (80 calorii)

1/2 avocado feliat (120 calorii)

1 cană de cafea neagră (0 calorii)

Total calorii: 340

 

Prânz

Salată de pui: o jumătate de piept de pui la grătar, un ou fiert, mix de legume verzi (spanac, rucola, salata), roșii cherry, ardei gras și castraveți, toate condimentate cu o lingură de ulei de măsline și zeama de lămâie.

O felie de pâine integrală prăjită

O portocală

Acest meniu are aproximativ 350 de calorii și oferă proteine ​​din carne și ouă, legume verzi cu fibre și vitamine, precum și carbohidrați complecși din pâine și fructe proaspete.

sau

Salată de ton: 100g de ton, frunze verzi de salată, rosii cherry, castraveți, 1 lingură ulei de măsline și oțet balsamic (300 calorii)

Supă cremă de legume: morcovi, telină, cartofi, ceapă, usturoi, 100ml smântână, condimente (200 calorii)

O felie de pâine integrală (80 calorii)

O porție de fructe proaspete (100 calorii)

Apă sau ceai neîndulcit

Total: 680 calorii

 

Cină

100g piept de pui la grătar

100g sparanghel la grătar

50g quinoa fiartă

Salată de roșii și castraveți, cu o lingură de ulei de măsline și o lingură de oțet balsamic

Total calorii: aproximativ 375 kcal

Această masă conține o cantitate mare de proteine ​​din pieptul de pui, fibre și vitamine din sparanghel și quinoa, precum și vitamine și minerale din legume. Este o cină sănătoasă și satisfăcătoare care poate ajuta la menținerea unui deficit caloric și la obținerea unui corp sănătos.

sau

O porție de somon la grătar, alături de o salată de spanac și avocado (300 de calorii)

O porție de orez brun fiert (100 de calorii)

O porție de broccoli fiert (50 de calorii)

Un fruct mic, cum ar fi un măr sau o pară (80 de calorii)

Total: 530 de calorii

Această masă conține proteine din somon, grăsimi sănătoase din avocado, carbohidrați din orezul brun și fibre din broccoli și fructul mic. Este important să îți asiguri că ai o combinație echilibrată de macronutrienți și să eviți alimentele procesate și bogate în calorii goale.

 

Gustări

Pentru gustări, poți opta pentru alimente cu conținut scăzut de calorii, dar care să îți ofere o senzație de sațietate și energie. Iată câteva idei:

1. Un măr mic și o lingură de unt de arahide
2. 100g de iaurt grecesc cu 1/2 cană de afine proaspete
3. 1 ou fiert și o felie de pâine integrală prăjită cu un strat subțire de avocado
4. Un sfert de cană de migdale crude
5. Un baton de legume, cum ar fi morcovii sau castraveții, cu o lingură de humus

Este important să îți amintești că aceste gustări trebuie să fie incluse în numărul total de calorii consumate în ziua respectivă. Dacă ai nevoie de mai multe gustări, asigură-te că ajustezi cantitățile în consecință pentru a rămâne în limitele deficitului caloric.

 

Suplimente naturiste pentru slăbit și detoxifiere

Detoxifierea este un proces natural și continuu efectuat de organismul nostru prin: ficat, colon, rinichi, plămâni, sistem limfatic și piele. Non-stop, în fiecare zi, corpul lucrează din greu pentru a elimina toxinele din surse interne și externe. Hrănirea organismului cu vitamine și minerale este o modalitate sănătoasă și la îndemână de a vă susține o dietă detox. 

SLĂBEȘTE cu 1 leu pe zi

Silueta la care visezi poate deveni realitate! Nu te gândi la rețete costisitoare sau la medicamente de sinteză care îți pot afecta sănătatea. Noi îți propunem să slăbești cu doar 1 leu pe zi, slăbește natural 100%.

Schema de tratament este foarte simplă:  o capsulă de Cicoare Extract dimineața, o capsulă de Detox Suplu la prânz și o capsulă de Triphalax seara. Această cură se recomandă 60 de zile.

Cicoare Extract – Inhibă nevoia de dulce, calmează foamea, previne efectul YO-YO, scade colesterolul;

Detox Suplu – Reduce greutatea, accelerează metabolismul, detoxifică organismul, reglator hormonal, scade colesterolul.

Triphalax – Are un efect blând laxativ, detoxifică colonul.

 

Chitosan

Chitosan este un supliment natural utilizat pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru detoxifierea organismului. Acesta este derivat din carapacea crustaceelor, cum ar fi creveții și crabii. Chitosanul este un tip de fibră solubilă, care se leagă de grăsimile și colesterolul din alimente, împiedicând astfel absorbția lor în corpul uman.

De asemenea, chitosanul poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride din sânge și la îmbunătățirea funcției hepatice. Poate fi utilizat în combinație cu o dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice pentru a ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

 

Aloe Ferox

Aloe Ferox este utilizată în medicina tradițională de mii de ani, fiind o specie de Aloe recomandată în special pentru detoxifierea organismului și accelerează tranzitul intestinal. Acest produs este notificat ca produs pentru îngrijirea feței.

 

Cozi de Cireșe

Cozi de Cireșe este considerat ca fiind un supliment alimentar natural popular pentru slăbit și detoxifiere, care are un puternic efect anticelulitic, acționând pe trei cai simultan:

• Stimulează rinichii să elimine excesul de apă;
• Reduce inflameția;
• Intervine în metabolismul grăsimilor.

 

Zeolit Detox

Zeolitul este un mineral folosit de mii de ani în medicina tradițională, în special pentru detoxifierea organismului. Acest produs este notificat ca praf pentru curățarea dinților.

 

Berberina Bio-Activa

Berberina Bio-Activa conține extract de berberină standardizat la 97%, ceea ce asigură o calitate superioară și o eficacitate crescută. Acest supliment poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea apetitului și la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce poate duce la scăderea în greutate.

Slăbitul prin deficit caloric poate fi o modalitate eficientă și sănătoasă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți starea generală de sănătate. Planificarea meselor, alegerea alimentelor potrivite și menținerea unui stil de viață activ sunt cheia succesului în atingerea obiectivelor de slăbire.

În plus, suplimentele naturiste pot fi un ajutor valoros în procesul de slăbire și detoxifiere. Produsele de slăbit Herbagetica sunt o alegere excelentă pentru cei care își doresc să își atingă obiectivele de pierdere în greutate într-un mod natural și sănătos.

Cumpara acum Cumpara acum SLABESTE CU 1 LEU PE ZI ALOE FEROX Cumpara acum Cumpara acum CHITOSAN COZI DE CIRESE EXTRACT Cumpara acum Cumpara acum ZEOLIT DETOX BERBERINA BIO ACTIVA