Cuprins
Fitness-ul poate fi descurajant pentru unele femei. Chiar și în sălile de sport mici, văd aparate de fitness și unelte cu aspect ciudat, pe care nu știu cum să le folosească şi oameni greu de abordat cu lichid de culoare roz în shakere, care încontinu se uită la alții. Majoritatea începătorilor care ajung pentru prima dată în sală rămân şocaţi. Se întâmplă atât de multe lucruri aici și voi nu știți de unde să începeți.
Aici vine momentul când bicicleta eliptică vă ademeneşte către ea. Aparatul vostru prietenos de cardio niciodată nu v-a dezamăgit, așa că săriți pe el și începeți să exersați. Acesta este locul în care rămâneți în liniște și vă uitați la alți oameni cum efectuează antrenamentele cu „fiare”. În cele din urmă, după ce recâștigați curajul de a încerca antrenamentul de forță, atunci o să vă îndreptați direct către zona de aparate. Vă alegeți un aparat liber, citiți instrucțiunile și apoi încercați să imitați orice model, care este desenat în pozele de pe aparat. “WTF? Ce fac?”, poate vă întrebați… “Este corect? Jur că aceste instrucțiuni nu au sens. Dumnezeule, sper că nimeni nu se uită la mine!”
După activitatea voastră la aparate, vă gândiți să treceți la banca cu gantere, dar este ocupată de bărbați imenși, musculoși, care se întrec în greutăţi. În plus, ce ai face de fapt cu ganterele în mâini? După ce părăsiți sala de sport, mergeți acasă și începeți să vă contraziceți cu voi înșinedespre masa următoare: ”Tocmai m-am antrenat, de ce aș distruge totul mâncând? Poate ar trebui să mânânc ceva paste…”
Și astfel o să luptați cu rutina voastră de fitness, nu faceți progrese cum ați sperat și întotdeauna vă gândiți cum ați putea rezolva acest “mister”.
Dacă oricare din cele menționate mai sus vă sună familiar, aveți nevoie urgent de reactualizarea conceptului de fitness! Biblia femeilor pentru antrenament oferă tot ceea ce aveți nevoie pentru a păşi cu încredere într-o sală de sport, astfel încât să puteți începe să lucrați la cel mai fericit, cel mai puternic și cel mai bun ’’eu”.
Antrenament cu greutăți pentru un corp armonios
Multe femei își fac griji că antrenamentele cu greutăți, într-un mod misterios, le va transforma corpul precum „Hulk”. De aceea, femeile petrec ore întregi făcând antrenamente cardio, pentru a menține caracterul lor “feminin”. Adevărul este că femeile pur și simplu nu au astfel de „sprijin” hormonal pentru creșterea masei musculare precum au bărbații. Hormonul testosteron este responsabil pentru creșterea masei musculare. Nivelul de testosteron al femeilor este mult mai mic decât al bărbaților. Acest lucru înseamnă că puteți face bench press fără să vă gândiți la cât de mult păr vă poate crește pe piept.
Există femei, de obicei culturiste de profesie, care arată foarte masculin. Acest lucru are nevoie de mulți, mulți ani de dedicare, suplimente de testosteron și de alte lucruri, și desigur, de un anumit stil de viață pentru a realiza o astfel de musculatură. Dacă visul vostru nu este de a ajunge următorul star feminin în culturism, atunci să nu vă faceți griji că o să aveți un aspect prea masculin. Aveți dreptate dintr-un punct de vedere: antrenamentele cu greutăți o să vă crească masa musculară. Acesta este un lucru bun!
Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât corpul vostru arde mai multe clorii. Cu cât mai multe calorii vă arde corpul, cu atât mai suplă o să fiți.
Creșterea masei musculare, de asemenea, adaugă suplețe mâinilor voastre, scăpați de câțiva centimetri din abdomen și chiar vă rotunjește posteriorul! Când revistele pentru femei scriu despre ,,tonifiere”, atunci vorbesc despre mușchi puternici și definiți!
Atingeți-vă obiectivul de fitness în mod eficient
O altă problemă cu care se confruntă femeile este că nu știu ce ar trebui să ridice și de ce. Auzim și citim lucruri de genul “split”, “leg day” și “planificare”, dar nu avem nici un context pentru aceste idei, sau nu avem idee cum se raportează la noi.
Toate aceste cuvinte “la modă“ se referă la un singur lucru: rutina, pe care o să o utilizați pentru atingerea obiectivelor voastre de fitness. Pentru a obține cele mai bune rezultate cu ridicarea greutăților, este important să ridicați greutăți cu îndrumare și intenție. Nu vă puteți plimba de la un aparat la altul, întrebându-vă ce exercițiu cu câte serii și repetări, vă poate ajuta cel mai bine pentru a atinge obiectivele de fitness.
Dacă nu sunteți sigure cum să vă atingeți obiectivele în cel mai eficient mod, încercați unul dintre antrenamentele noastre. Este aproape la fel ca și cum ați avea un antrenor personal, dar cu diferența că nu trebuie să plătiți pentru el. Am pregătit totul pentru voi, trebuie doar să urmați această rutină!
Program de antrenament cu greutăți pentru 12 săptămâni
Acest program este conceput pentru a vă îmbunătăți puterea, masa musculară și în același timp condiția fizică. Fiecare a 4-a săptămână va consta în puterea și abilitatea pe care le-ați obținut în precedentele patru săptămâni.
Formatul de bază pentru fiecare antrenament este următorul:
1. Încălzirea
Fiecare dintre antrenamentele voastre ar trebui să includă încălzirea, care activează mușchii voștrii și pregătește sistemul nervos central pentru antrenament și crește fluxul sanguin la nivelul mușchilor. O idee bună este, de asemenea, încălzirea cu rolă de spumă înainte de fiecare antrenament. La antrenamentul picioarelor să vă încălziți cvadricepsul și bicepsul femural, banda ilio-tibială, piriformis și gambele. Pentru antrenamentul părții superioare vă încălziți umerii, spatele, pieptul, bicepşii și tricepșii.
2. Activarea mișcării pentru viteză și mobilitate
Această mișcare se efectuează în 20 de repetări. Nu trebuie să faceți 20 de repetări într-o serie. Vă alegeți seria și numărul de repetări, care vă permit să faceți 20 de repetări fără să resimțiți oboseala.
3. Mișcarea principală pentru puterea musculară
Fiecare exercițiu va include mișcarea principală de bază. O să efectuți aceste mișcări compuse în cinci serii a câte 5 repetări. Asigurați-vă că aveți o provocare în ceea ce privește greutatea. Mișcarea de bază ar trebui să fie mai grea decât următoarele mișcări. Odihniți-vă 1-2 minute între serii.
4. Exerciții izolate pentru forma mușchilor
Aceste exerciții vor ajuta la adăugarea formei musculaturii voastre. Efectuați între 8-12 repetări. Aici nu este nevoie de greutăți foarte mari. Timpul de odihnă pe parcursul acestor exerciții trebuie să fie cât mai scurt posibil, dar nu atât de scurt încât să fiți nevoiți să reduceți din greutate.
5. Cardio pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea de grăsime
Cardio poate să fie sub mai multe forme diferite. În fiecare zi, când vă antrenați cu greutăți, faceți un interval de 20 de minute de intensitate mare (HIIT). Vă alegeți o schemă de interval, care să fie o provocare, dar să nu fie imposibil de realizat. Treizici de secunde de exercițiu urmate de un minut de recuperare este de obicei un bun început. O zi din săptămână o să faceți 30-45 de minute cardio cu intensitate scăzută.În aceste zile, puteți exersa pe aparatul vostru preferat de cardio pentru o ardere suplimentară de grăsime.
Planul de antrenament pentru 1-4 săptămâni
Pe parcursul acestor prime săptămâni, o să folosim greutăți relativ ușoare. Greutatea o vom adăuga treptat, dar pentru acest moment nu forțați acest lucru, dincolo de punctul în care vă simțiți în siguranță. Când sunteți deja confortabile cu aceste exerciții și le înțelegeți cum ar trebui să le simțiți, atunci puteți începe să adăugați greutăți.
Ziua 1
1. rolă de spumă
2. săriți pe stepper în față – 20 de repetări
3. genuflexiuni bulgărești cu bară mare – 5 serii, 5 repetări
4. ridicarea bazinului(hip-thrust) cu bară mare – 3 serii, 8-12 repetări
5. împingere a greutăților în poziția culcat pe aparat – 3 serii, 8-12 repetări
6. calf press (gambe) – 3 serii, 8-12 repetări
7. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 2
1. medicine ball chest pass (aruncarea mingii medicinale de la piept) – 20 de repetări
2. flotări – 5 serii, 5 repetări
3. fluturări la aparat – 3 serii, 8-12 repetări
4. flotări paralele cu priză largă (dips chest version) – 3 serii, 8-12 repetări
5. flotări paralele cu priză ingustă (dips triceps version) – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIIT cardio – 20 minute
Ziua 3
1. HIT cardio – 20 de minute
Ziua 4
1. kettlebell swing cu o mână – 20 de repetări
2. ramat cu bara – 5 serii, 5 repetări
3. tracțiuni cu priză largă – 3 serii, 8-12 repetări
4. ramat cu bara, în poziție aplecat în față – 3 serii, 8-12 repetări
5. flexii alternative cu gantere pentru biceps – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 5
1. aruncarea mingii medicinale pe după cap, din picioare – 20 de repetări
2. împins de la umeri cu ganterele – 3 serii, 8-12 repetări
3. face pulls(read-delt) –3 serii, 8-12 repetări
4. plank – 3 serii, 20 de secunde
5. HIIT cardio – 20 de minute
Planul de antrenament pentru 5-8 săptămâni
În următoarele patru săptămâni o să schimbăm exercițiul primar pentru o versiune mai avansată. De asemenea adăugăm unele echipamente noi de fitness și înlocuim altele. Scopul vostru ar trebui să fie să creașteți greutățile la exercițiile de bază în fiecare săptămână, chiar dăcă numai un pic. Dacă aveți nevoie de o persoană să vă ajute la finalizarea repetării, cereţi ajutorul cuiva apropiat. Este esențial pentru progresul vostru.
Ziua 1
1. sărituri pe stepper – 20 de repetări
2. genuflexiuni cu bara mare – 5serii, 5 repetări
3. ridicarea bazinului pe un picior – 3 serii, 8-12 repetări
4. extensii la aparat – 3 serii, 8-12 repetări
5. flexii la aparat – 3 serii, 8-12 repetări
6. ridicări de gambe în poziția așezat pe aparat – 3 serii, 8-12 repetări
7. HIT cardio – 20 de minute
Ziua 2
1. medicine ball chest pass (aruncarea mingii medicinale de la piept) – 20 de repetări
2. bench press cu gantere – 5 serii, 5 repetări
3. fluturări cu gantere pe bancă înclinată, culcat cu capul sus – 3 serii, 8-12 repetări
4. flotări paralele cu priză largă (dips chest version) – 3 serii, 8-12 repetări
5. kickback cu gantere – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIT cardio – 20 de minute
Ziua 3
1. cardio de intensitate scăzută – 20 de minute
Ziua 4
1. kettlebell swing cu o mână – 20 de repetări
2. îndreptări cu haltera – 5 serii, 5 repetări
3. tracțiuni cu bara – 3 serii, 8-12 repetări
4. ramat la piept pe bancă înclinată – 3 serii, 8-12 repetări
5. preacher curl – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIT cardio – 20 de minute
Ziua 5
1. aruncarea mingii medicinale de după cap din picioare – 20 de repetări
2. military press în picioare – 5 serii, 5 repetări
3. fluturări cu gantere aplecat – 3 serii, 8-12 repetări
4. fluturări cu gantere așezat și aplecat – 3 serii, 8-12 repetări
5. barbell ab rollout – 3 serii, 8-12 repetări
6. dead bug – 3 serii, 8-12 repetări
7. HIT cardio – 20 de minute
Ziua 6 și 7
Odihnă
Planul de antrenamentpentru săptămânile 9.-12.
Din nou schimbăm exercițiile de bază și cele suplimentare și încă odată scopul vostru ar trebui să fie creșterea greutăților pe baza exercițiilor în fiecare săptămână. Dacă vă simțiți puternică, puteți adăuga o greutate mai mare la exercițiile suplimentare. Pe parcursul acestor ultime patru săptămâni, cel mai mult depinde de intensitatea voastră, antrenați-vă din greu!
Ziua 1
1. săriți pe stepper în față – 20 de repetări
2. genuflexiuni cu bară mare – 5 serii, 5 repetări
3. depărtarea picioarelor la aparat – 3 serii, 8-12 repetări
4. fluturări cu gantere aplecat – 3 serii, 8-12 repetări
5. fluturări cu gantere așezat și aplecat – 3 serii, 8-12 repetări
6. ridicări de gambe în poziția așezat pe aparat 3 serii, 8-12 repetări
7. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 2
1. medicine ball chest pass (aruncarea mingii medicinale de la piept) – 20 de repetări
2. bench press cu bară mare (priză mediu largă) – 5 serii, 5 repetări
3. fluturări la scripete – 3 serii, 8-12 repetări
4. flotări la bancă pentru triceps (bench dip) – 3 serii, 8-12 repetări
5. extensii pentru triceps cu gantera din picioare – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 3
1. cardio de intensitate scăzută – 20 de minute
Ziua 4
1. kettlebell swing cu o mână – 20 de repetări
2. genuflexiuni cu bara mare – 5 serii, 5 repetări
3. tracțiuni la bară – 3 serii, 8-12 repetări
4. ramat la scripete așezat – 3 serii, 8-12 repetări
5. flexii Hammer cu gantere alternativ – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 5
1. aruncarea mingii medicinale de după cap din picioare – 20 de repetări
2. push press – 5 serii, 5 repetări
3. ramat la cabluri din sezând – 3 serii, 8-12 repetări
4. barbell ab rollout – 3 serii, 8-12 repetări
5. bottom up – 3 serii, 8-12 repetări
6. HIIT cardio – 20 de minute
Ziua 6 și 7
Odihnă
Creați-vă propriul program de antrenament
Dacă sunteți tipul de femeie DIY, poate o să doriți să creați propriul vostru program, în acest fel am scris tot ce aveți nevoie.
Exerciții compuse
La exercițiile compuse, în executarea lor, lucrează mai mult decât o grupă musculară. Dacă doriți să adăugați unele aspecte în programul vostru pentru a îmbunătăți puterea, asigurați-vă că includeți unul sau două mișcări compuse în fiecare dintre antrenamente.
Odată cu construirea masei musculare aceste exerciții sunt importante pentru creșterea nivelului vostru în materie de fitness, pentru puterea, mobilitatea și sănătatea cardiovasculară. Deoarece utilizați mai mult de o grupă musculară, aveți nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a putea finaliza exercițiile. De exemplu, genuflexiunile vă consumă mai multă energie decât presa la picioare, deoarece trebuie să utilizați mai mult mușchii voștrii și astfel mai multă energie pentru a le finaliza.
Exemple de mișcări compuse:
- Genuflexiuni
- Îndreptări cu bara
- Fandări
- Flotări
- Tracțiuni
- Dips
- Bench press
- Push press
Mișcări izolate
Repetările simple sau izolate sunt folosite ca parteneri ai mișcărilor compuse. În funcție de marimea intensităţii mişcării compuse pe care o efectuaţi, zilnic puteți adăuga 2-4 extra repetări simple.
Programele pentru culturiști sunt adesea bazate pe mișcările izolate, care sunt exerciții unice articulare. Acestea sunt utilizate pentru a îmbunătăți forma și dimensiunea unei părți a corpului (de obicei înainte de concurs). De exemplu dacă ați dori să izolați bicepsul, atunci ați antrena creșterea bicepsului. Pentru a izola gambele, ați efectua exerciţiile de ridicări pe vârfuri a picioarelor, care sunt exclusiv concentrate pe mușchii gambelor.
Exemple de mișcări izolate:
- Flexii pentru bicepși
- Extensii pentru tricepși
- Extensii la scripete
- Ridicări pe vârfuri
- Flexia picioarelor
- Extensia picioarelor la aparat
- Ridicări frontale cu gantere
Alegerea seriilor și a repetărilor
Fiecare culturist este un susținător al unor serii și repetări, de obicei 3-4 serii și 8-12 repetări. Acesta este, de obicei intervalul corect de repetări pentru creșterea masei musculare (hipertrofie). Dacă sunteți începătoare, asigurați-vă că prima repetare a voastră seamănă la fel cu ultima efectuată. Dacă eșuați la a opta repetare, atunci utilizați o greutate mai mică. Dacă nu sunteți familiarizată cu anumite exerciții, puteţi începe cu o greutate mai ușoară, până când veți obține o bază bună ca mai apoi să puteţi trece la o nouă provocare. Acest lucru vă ajută la prevenirea accidentărilor.
Forma este minunată pentru mușchii voștri, dar puterea este, de asemenea importantă. Pentru a lucra pe puterea voastră, practicați exerciții compuse, mai dificile, în interval de 4-5 repetări. Tradiționalele exerciții compuse se practică cu mai puține repetări, iar exercițiile izolate sunt practicate cu greutăți mai mici și mai multe repetări.
Odihnă
Cu cât mai puțin vă odihniți între serii, cu atât mai dificil și mai intens o să fie antrenamentul vostru. Odihna scurtă de timp (30-45 secunde) vă încarcă mușchii și sistemul cardiovascular. Timp mai mult de odihnă (1-2 minute) vă va da mai mult timp pentru recuperare, înainte de a începe seria următoare.
Progres
Progresul este ingredientul secret al oricărui program de formare de succes. Acesta este motivul pentru care corpul vostru se schimbă în timp. Nu putem face același exercițiu, folosind aceleași greutăși timp de mai multe săptămâni cu așteptări de rezultate noi. Trebuie constant să vă motivați. După ce vă creați o bază solidă, creșteți greutatea, creșteți numărul de repetări sau scurtați timpul de odihnă.
Cardio
Regimul vostru cardio ar trebui să depindă doar de obiectivele voastre și de asemenea, ceea ce vă place și ce vă displace. Acestea sunt variantele.
ANTRENAMENT CU INTERVALE CU INTENSITATE MARE (HIIT)
HIIT cardio este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor și este într-adevăr un program de formare bun. Alegeți-vă un aparat pentru cardio sau un instrument, cum ar fi kettlebell sau folosiți doar propria greutate a corpului. Principiul este de a face exercițiile pe intervale de timp cât de repede puteți. În primul rând începeți, de exemplu cu 30 de secunde de exerciții și ulterior să vă răsfățați cu un minut de odihnă. Practicați aceste intervale timp de 20 de minute. Cu trecerea timpului, puteți prelungi durata antrenamentului și scurta timpul de odihnă.
ANTRENAMENT CU GREUTĂȚI
Dacă aveți rezistență la cardio și nu doriți să vă apropiați de banda de alergat, în continuare puteţi arde grăsimile eficient. Scurtați timpul de odihnă în timpul antrenamentului cu greutăți. Dacă de obicei vă odihniți 90 de secunde între serii, începeți să vă odihniți 60 de secunde. Odihna minimă menține ritmul cardiac și ajută organismul să utilizeze mai multă energie.
STAREA DE ECHILIBRU CU INTENSITATE SCĂZUTĂ (LISS)
Aceasta este probabil, cea mai populară formă de cardio pentru femei. Cine nu a petrecut 30 de minute pe aparatul eliptic? Cu toate acestea, LISS nu poate fi cel mai eficient mod de a arde grăsimile. LISS este adesea folosit de culturiști sau de alţi concurenți la diete extreme, scăzute în carbohidrați, care pur și simplu nu oferă energia pentru 20 de minute de exerciții intense de cardio.
ANTRENAMENT DE ANDURANȚĂ
Dacă vreți și iubiți alergatul, atunci cu siguranță aveți nevoie de alergări de lungă durată. Dacă vă antrenați pentru maraton, semi-maraton sau chiar un 5km, atunci alergați în zilele în care nu mergeți la sală. În acest fel o să aveți energia maximă pe care o puneți la dispoziție antrenamentelor.
Cum să mânânci pentru un corp mai frumos?
Mulți oameneni se tem de cuvântul ,,dietă”, deoarece se gândesc că o să consume doar țelină și își imaginează o listă lungă de alimente interzise. Deși este dificil de a scăpa de această asociere negativă, este important să învățați că “dieta” nu este ceva negativ. Înainte ca mass-media să schimbe adevărul despre diete, acestea erau o hrană simplă, orice hrană consumată. Dieta voastră sau hrana pe care o consumați este un aspect fundamental al obiectivelor voastre de fitness.
Partea nutritivă a diferitelor despre antrenamente cu greutăți o să încerce să vă arate cel mai frecvent utilizat plan de nutriție, dar acesta nu este neapărat ceea ce voi aveți nevoie.
Metabolic și fiziologic, corpul vostru este unic.
Ceea ce funcționează pentru altcineva, poate să nu se aplice la voi. Foarte important este să înțelegeți cum lucrează corpul vostru și să descoperiți conceptele nevoilor dietetice pe care să le urmaţi atunci când vă creați strategia nutritițională.
Totul ține de calorii
Caloriile sunt, practic, energia esențială din alimente, pe care corpul utilizează pentru a efectua funcțiile de zi cu zi, cum ar fi respirația, controlul ritmului cardiac, digestia și așa mai departe. Numărul de calorii furnizate de alimente, depinde de natura sa. Fiecare masă este o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi. În mod colectiv, aceasta o numim “macronutrienți”.
Fiecare necesită un număr minim de calorii pentru a funcționa. Acest număr minim se numește metabolismul bazal (BMR) și poate fi influențat de cantitatea de masa musculară slabă, pe care o aveți. Numărul total de calorii pe care corpul vostru folosește pe o bază de zi cu zi este suma voastră BMR și caloriile suplimentare utilizate la mersul pe jos, dormind, antrenând, conducând și până la urmă și în timpul râsului. Împreună, acest lucru creează consumul total de energie (TEE) sau cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic.
TEE al fiecăruia este ușor diferit, astfel încât dieta, care funcționează pentru prietena voastră cea mai bună, nu trebuie să funcționeze și la voi. În general, barbații au TEE mai mare decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară.
Macronutrienții, baby!
Cei trei macronutrienți sunt: proteine, carbohidrați și grăsimi. Împreună acestea formează toate caloriile din alimentele pe care le mâncați. Ele sunt importante pentru diferențierea corpului vostru, deoarece fiecare are un rol diferit.
Proteinele sau proteinele
Proteinele sunt o componentă importantă pentru construirea masei musculare fără grăsimi și pentru transformarea corpului vostru. Nu, dacă o să consumați o cantitate mai mare de proteine, nu o să aveți deoadată mușchi mai mari. Cu toate acestea, dezvoltarea masei musculare fără grăsimi este esențială pentru așa numitul aspect “dezvoltat” , pe care toată lumea vrea să realizeze. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt construcții de bază ale corpului pentru multe funcții, inclusiv formarea de proteine musculare.
Ridicarea greutăților provoacă stres și daune în interiorul fibrelor musculare, care apoi trebuie menținute. Această defalcare musculară (catabolismul) în timpul repausului vostru vă poate ajuta să deveniți mai puternică și în timp să fiți mai mult fit.
Orientarea generală pentru aportul de proteine al unui individ activ este aproximativ 1 gram / 0,45 kg de greutate corporală. Dacă aveți greutatea de 61 kg, ar trebui să vă străduiți să consumați aproximativ 135 de grame de proteine. Deoarece este dificil să se consume atât de multe proteine în două sau trei mese, oamenii tind să-l împartă în mai multe mese și să se asigure că forma de proteine însoțelte fiecare masă.
Fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii. Sursele bune de proteine:
- Carne cu conținut scăzut în grăsimi
- Ouă
- Lapte
- Iaurt grecesc
- Quinoa
- Nuci
- Fasole
- Soia
Grăsimile
Funcțiile grăsimilor: atât de neînțelese și neglijate. Grăsimile în alimentație au o reputație proastă, deoarece punctul principal al studiului don anii 80’, care a concluzionat eronat că, grăsimili în alimentație provoacă incidența atacurilor de cord și apariția altor boli. Ca urmare, guvernul încurajează consumul cât mai scăzut de grăsimi posibil, iar corporațiile oferă alimente fără grăsimi sau cu conținut scăzut în grăsimi pentru a salva toată lumea de la inima explozivă.
De fapt, grăsimile necesită locul de drept în farfuria voastră. Sunt o parte inseparabilă pentru a menține o sănătate optimă. În cele din urmă, ei sunt macronutrienți, pe care corpul are nevoie pentru a funcționa. Acizii grași esențiali (EFA), cum ar fi omega-6 și omega-3 vă ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine, mențin organele vitale elastice, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile în grăsimi, mențin dezvoltarea corectă a creierului și oferă multe alte beneficii.
Singurele grăsimi, care ar trebui evitate, sunt acizii grași trans, pe care industria alimentară le folosește pentru a prelungi termenul de valabilitate.Uitați-vă la etichetele produselor alimentare daacă găsiți pe ele o formă de “uleiuri hydrogenate”, care se referă la produs ce nu ar trebui să consumați. Primiți grăsimile din alimente, dar evitați acizii grași trans!
Mai mult decât atât, grăsimile nu vă îngrașă. Ideea că grăsimile folosite se încorporează rapid în figrele voastre a fost de mult timp infirmată. Creșterea în greutate este în mod normal atribuită consumului crescut de calorii, cantitate mai mare decât corpul vostru poate utiliza.
Fiecare gram de grăsime furnizează 9 calorii. Surse adecvade de grăsimi:
• Avocado
• Ulei de nucă de cocos
• Ulei de măsline
• Nuci
• Unt de arahide, caju, migdale etc.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt un alt macronutrient care împărtășește o reputație proastă cu grăsimile. În ciuda a ceea ce mulți oameni cred, carbohidrații sunt diavolul. Carbohidrații reprezintă toate zaharurile, inclusiv zaharuri simple și cele compuse. Cănd două sau trei molecule de zahăr sunt legate între ele, atunci formează complexul de carbohidrați în alimente, cum ar fi cartofi, fulgi de ovăz, brocoli și nenumărate legume.
Cantitatea voastră cea mai mare de carbohidrați ar trebui să provină din acești carbohidrați complecși, pentru că aceștia au nevoie de timp mai lung pentru digestie și o să vă simțiți săturați pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceștia nu cresc nivelul de zahăr la fel de repede ca și zahăruri simple. Bonusul complexului de carbohidrați este acela că, conțin o mulțime de substanțe nutritive sub formă de vitamine, minerale sau fibre. Atât carbohidrații simlii sau cei complexi au loc în alimentația voastră, dar succesul pe termen lung în gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a greutății poate depinde de aportul limitat de zahăruri simple.
Fiecare gram de carbohidrați furnizează 4 calorii. Surse adecvate de carbohidrați:
• Fulgi de ovăz
• Legume, precum brocoli, spanac, cartofii
• Banane
• Fructe de pădure
• Orez brun
• Iaurt
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Ar trebui să aveți un aport scăzut de carbohidrați, dacă doriți să reduceți greutatea corporală sau să slăbiți?
O recomandare foarte populară pentru pierderea în greutate este un aport scăzut de carbohidrați. Aportul scăzut de carbohidrați variază în mod individual, dar, în general obiectivul în alimentație este mai puțin de 50-150 de grame pe zi. 50 de grame de carbohidrați este aproximativ o cană de cereale sau două felii de pâine. Nu este dificil de îndeplinit acest obiectiv în alimentație sau la o gustare. Pentru a înlocui obiceiul de a consuma carbohidrați încontinu, ar trebui să includeți în alimentație cantitate mai mare de grăsimi bune și a proteinelor.
Mulți oameni care țin dietă, susțin o dietă săracă în calorii pentru pierderea în greutate, ceea ce nu este întotdeauna ideal. Pierderea în greutate poate rula fără probleme la început, dar aportul cronic scăzut în carbohidrați poate provoca efecte negative pe scara lungă de timp. Sistemul hormonal feminin este foarte fin și poate fi perturbată de disponibilitatea scăzută de carbohidrați, ceea ce poate provoca efecte secundare nedorite, cum ar fi pierderea densității osoase și pierderea somnului cronic. Unele femei ținând o dietă săracă în carbohidrați pot fi afectate pe o perioadă de timp, deoarece organismul percepe nivelul cronic scăzut de energgie ca o foame sau ca stres.
Acest lucru înseamnă că unele femei pot prospera pe o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea doriți să experimentați cu un aport scăzut în carbohidrați, în acest caz este foarte important să urmăriți îndeaproape răspunsul corpului vostru.
Tipul corpului vostru și alimentația
Raportul dintre câte calorii, carbohidrați și grăsimi obține corpul vostru, este foarte important pentru compoziția corpului vostru. Compoziția generală a macronutrienților este împărțită la 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine, dar acest raport nu trebuie sp funcționeze pentru toată lumea. Pentru raportul personal mai precis al macronutrienților este bine de a afla ce tip este corpul vostru. Tipul de corp individual este mai mult decât compoziția corpului, deoarece oferă informații cruciale despre modul în care organismul răspunde și se ocupă de macronutrienți.
Tipurile de corp se clasifică în trei categorii:
TIPUL ECTOMORF:
• În general sunt persoanele cu tipul constituției fizice ectomorf sunt slabi, cu structură osoasă mai mică, au un metabolism rapid și pot tolera cantități mari de carbohidrați.
• Arată ca alergătorii pe distanțe lungi.
• Raportul recomandat de macronutrienți: 50% carbohidrați, 30 % proteine, 20% grăsimi.
TIPUL MEZOMORF:
• Tipul mezomorf are tendința de a lua ce este mai bun din ambele lumi. Ei au o structură osoasă medie și arată atletic.
• Arată precum culturiștii sau atleții.
• Raportul recomandat de macronutrienți: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.
TIPUL ENDOMORF:
• Tipul endomorf este construit în așa fel încât să fie mai mare și mai puternic. Au o constituție osoasă mai mare pentru putere. Din cauza dimensiunii lor, funcționează mai bine la un aport de grăsimi mai mare și aport scăzut de carbohidrați.
• Arată precum powerlifteri.
• Raportul recomandat de macronutrienți: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi.
Oamenii rareori se potrivesc exact în aceste tipuri. Adesea, ei au caracteristici mixte.
Controlul porțiilor
Numărarea caloriilor este o tehnică populară pentru urmărirea mărimii porțiilor și cantității de calorii din acestea. Această înregistrare meticuloasă a aportului alimentar zilnic are, de asemenea avantajele sale, dar cine vrea să se țină de tabele toată viața?
Numărarea caloriilor nu ar trebui să fie un efort pe tot parcursul vieții. Pur și simplu nu funcționează în mod eficient pe termen lung. Studiile arată că numărarea caloriilor este predispusă la inexactitate de până la 25%, chiar dacă refaceți calculele și sursele voastre de trei ori. Această discrepanță apare din măsurători eronate de pe produsele alimentare, din mărimea porțiilor, care sunt imposibil să se repete în mod constant, de asemenea, de calitate diferită a corpului și de gama largă de presupuneri.
Un mod mai ușor de gestionat evidența obiceiurilor alimentare ale voastre este de a identifica dimensiunea rezonabilă a porțiilor. Multe restaurante vă servesc ogrămadă de alimente îngrămădite bazându-se pe busola voastră economică. Mai multă mâncare înseamnă o valoare mai mare din banii voștrii, corect? Pentru mai mulți pui prăjiți și creveți, pentru bucuria dumneavoastră o să plătiți în altă parte, de exemplu în zonabazinului. Din păcate, aceasta nu se întâmplă doar în restaurante. Oamenii își încarcă farfuriile cu mâncare chiar și acasă, nu doar în restaurante.
Studiile au arătat că, în porțiuni extrem de mari ale mâncării, oamenii ignoră sistemele interne de sațietate, mănâncă și ultima mușcătură, după care se „simt” plini, fără să își dea seama de acest aspect.
Mâna de ajutor în controlul porțiilor
Să mâncați până nu vă simțiți complet săturată nu este întotdeauna cea mai bună variantă. În schimb, vă recomandăm utilizarea unui instrument de măsurare personalizat și mai convenabil, care fiind: mâinile voastre.
• Folosiți palma voastră pentru a determina aportul de proteine.
• Utilizați pumnul vostru pentru a determina legumele.
• Utilizați pumnul vostru pentru a determina consumul de carbohidrați.
• Utilizați degetul mare pentru a determina grăsimile.
Dacă ar fi să consumați 4 mese pe zi, cantitatea recomandată în general, care servește la fiecare masă ar trebui să arate în felul următor.
Tipul ectomorf:
• 2 pumni de carbohidrați
• 1 palmă de proteine
• 1 pumn de legume
• 1/2 degete de grăsimi
Tipul mezomorf:
• 1 pumn de carbohidrați
• 1 palmă de proteine
• 1 pumn de legume
• 1 deget de grăsimi
Tipul endomorf:
• 1/2 pumn de carbohidrați
• 1 palmă de proteine
• 1 pumn de legume
• 2 degete de grăsimi
Aceștia sunt indicatorii generali buni, pentru că mâinile voastre sunt proporțiile dimensiunilor corpului vostru. Fiți flexibilă și ajustați porțiile voaste felului cum vă simțiți și cum arătați. De exemplu, dacă ați pus o greutate nedorită, încercați să limitați consumul de carbohidrați și jumătate de pumn lao masă, ir consumul de grăsimi reduceți la jumătate din degetul vostru.
Frecvența meselor
Fie că în timpul zilei consumați o mulțime de feluri de mâncare mici sau consumați toată mâncarea în două mese pe zi, frecvența de mese ar trebui să graviteze în jurul valorii de programul vostru, oricare dintre acestea pe îl preferați. Când o să mâncați alimentele potrivite în cantități corespunzătoare, astfel încât atunci când mâncați este o chestiune de preferință.
Exemplul unei mese pentru o zi, pentru o femeie de tipul mezomorf cu greutatea corporală de 56 kg:
• Micul dejun: 5 albușuri de ou, 1/2 căni de fulgi de ovăz
• Gustare: o băutură de proteine – 1/2 măsuri cu apă, un măr mediu
• Prânzul: 113 g carne cu conținut scăzut în grăsimi, 1/3 ceașcă de orez brun, ceașcă de legume verzi
• După antrenament: o băutură de proteine – 1 măsură cu apă, 28 g de nuci, banană
• Cina: 113 g carne cu conținut scăzut în grăsimi, ceașcă de legume verzi, 1/3 avocado
• Snack: o băutură cu proteine – 1 măsură cu apă, unt de arahide sau de migdale – 1 lingură cu supă
Suplimente nutritive pentru femei
În primul rând alimentația voastră ar trebui să conțină toate alimentele. Uneori nu putem obține toate substanțele necesare doar din alimente, chiar dacă vă gândiți că alimentația voastră este perfectă. Acesta este momentul în care trebuie să adăugați suplimente nutritive. Suplimentele nutritive ar trebui să completeze alimentația voastră și niciodată nu ar trebui să fie folosite ca și substitut pentru ceva pe care intenționat îl omiteți din alimentație.
Suplimentele nutritive de bază pentru femei
Știm că lista suplimentelor alimentare disponibile este lungă și confuză dar există trei produse de bază pe care orice femeie sănătoasă ar trebui să le consume indiferent de nivelul ei de fitness.
Multivitaminele
Principalul multivitaminei oferă o gamă completă de substanțe nutritive de care organismul are nevoie. Diferitele doze din fiecare nutrienț poate varia de la marcă la marcă. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că există în mod special multivitamine pentru femei. Femeile sunt predispuse la lipsă de nutrienți cum ar fi acidul folic, vitamina B12 și fierul.
Uleiul de pește și acizii grași omega-3
Uleiul de pește sau acizii grași de omega 3 sunt în general sigure pentru toată lumea. Studiul după studiu susțin beneficiile crescute ale acizilor grași omega-3 din alimentație. Important este că uleiul de pește ne oferă EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). iar acizii grași joacă un rol major în sănătatea și dezvoltarea cognitivă.
Cercetările arată faptul că DHA si EPA au un efect pozitiv asupra reducerii riscului de diferite tipuri de cancer, ajută la prevenirea bolilor degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer, suprimă inflamația cronică daunătoare și poate îmbunătăți chiar și sensibilitatea la insulină. Într-adevăr nu există nici un motiv să nu folosiți uleiul de pește
Proteine pentru femei
Revendicările de proteine pentru corpul care muncește din greu pot fi mari, chiar și pentru stomac. O porție de 141 g piept de pui conține aproximativ 30 de grame de proteine. Pentru o femeie cu o greutate de 59 kg pentru o recepție a unui nivel de proteine suficiente ar trebui consumată zilnic o cantitate mai mare de 450 g piept de pui.
În loc să mâncați pui după pui, există o băutură cu proteine, care furnizează 25 g de proteină per porție, care poate fi destul de utilă. Băuturile nutritive oferă comoditate, gust foarte bun și pot fi folosite într-o varietate mare de deserturi, smoothie-uri și a multor rețete făcând să asigure o doză mai mare de proteine.
Suplimente avansate pentru alimentația femeilor
După ce credeți că ați stabilit modelul regulat pentru o alimentație sănătoasă prin adăugarea suplimentelor, poate doriți să luați în considerare și suplimentele pentru performanță cu ajutorul cărora puteți să vă sprijini obiectivele de fitness.
BCAA – aminoacizi cu lanț ramificat
Cum proteinele formează blocuri fundamentale ale mușchilor, așa și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt blocuri esențiale ale proteinelor. Cele trei componente ale BCAA sunt leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi furnizează o bază pentru sinteza proteinelor iar cercetările arată că consumația BCAA înainte de antrenament poate crește aportul de proteine în fibrele musculare și de a îmbunătăți recuperarea de după antrenament.
BCAA-uri au asemenea un conținut caloric și cel ale zaharidelor scăzut și reprezintă o alternativă pentru băuturile sportivilor. Adăugând 5 g de BCAA în timpul antrenamentului sau în perioada acestuia, poate ajuta la reducerea distrugerii mușchilor și susține recuperarea musculară.
Probiotice
Fiecare dintre noi are în tractul digestiv milioane de bacterii. Bacteriile bune ajută organismul să digere alimentele și absorbe nutrienții mai eficient. Probioticele sunt benefice pentru flora dumneavoastră și le puteți găsi sub numele de Lactobacillus și Bifidobacterium pe etichetele iaurturilor, pe chefir sau a alimentelor fermentate cât și pe capsulele probiotice de înaltă calitate. Asigurați-vă că probioticele sunt verificate după marcă.
Vitamina D
Deși organismul vostru produce vitamina D, atunci când sunteți la soare, o mare parte din populație suferă de lipsa lui. Poate aparțineți acestui mare grup de oameni și asta mai ales dacă lucrați într-un birou sau locuiți într-o regiune în care soarele rareori vă zambește. Această deficiență afectează întreaga sănătatea generală și unele studii arată că poate afecta performanțele atletice și cele de recuperare de după antrenamentele fizice. Dacă nu puteți primi suficientă vitamina D de la soare sau din alimentație, puteți încearca să luați vitamina D sub formă de suplimente nutritive.
Luate din bodybuilding.com
Ce credeți doamnelor? Încercați să urmăriți această Biblie pentru antrenamente? Credem că în timp ce ați citit, ați învățat ceva și o să păstrați ceea ce este mai bun din acest articol. În cazul în care acest articol v-a fost util și v-a plăcut, nu ezitați și sprijiniți-l prin distribuire.
Adăugați un comentariu