Principalele alimente si metode de gatit pentru a crea retete culinare sanatoase sunt la indemana tuturor. Tot ce trebuie sa stii despre o alimentatie sanatoasa.

Ai un stil de viata rapid, iar timpul este pretios si dieta ta a luat-o razna. Sa nu mai vorbim despre diversitatea de produse alimentare pe care o gasesti in supermarketuri si te fac sa cazi in plasa zaharului si a poftei. Dar stii ce se “ascunde” in fiecare produs, stii daca tu si familia ta mancati sau nu sanatos? Iata o lista de alimente sanatoase pe care le gasesti in orice market si metode simple prin care le poti prepara.

Legume pe care le evitam de cele mai multe ori nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta zilnica. Un mare avantaj al acestora este ca se pregatesc incredibil de simplu si rapid. Printre ele se numara urmatoarele:

– rosii, au un continut ridicat de potasiu si vitamina C;
– spanacul, bogat in antioxidanti;
– asparagus, abunda de vitamina K si contine un procent foarte mic de carbohidrati si calorii;
– ardei gras, o sursa bogata de vitamina C si antioxidanti;
– morcovi, contin multe fibre si vitamina K, nutrienti importanti si de asemenea contin caroten;
– castraveti, contin foarte multa apa si pot sa aiba un important aport al consumului tau zilnic de apa;
– brocoli, comparativ cu multe alte legume, brocoli este bogat in proteine si contine vitamina K, vitamina C si fibre;
– ceapa, contine o multitudine de compusi boactivi printre care fier, sulf, crom, vitamina A, B si C si un antioxidant important, quercitina;
– usturoi, de evitat cel chinezesc – contribuie foarte mult la sistemul de imunitate.

Este de preferat ca aceste alimente sa fie consumate in starea lor naturala, fara a fi supuse tratamentului termic. Dar chiar daca le folosesti in mancaruri, raman aproape la fel de sanatoase si organismul tau poate beneficia de nutrientii pe care le contin. Indiferent cum doresti sa le consumi, aceste alimente nu trebuie sa lipseasca din dieta ta zilnica.

Retete culinare sanatoase cu legume:

1. Legume la tigaie/wok

Curata ardei, morcov, pastarnac, patrunjel radacina, ciuperci, ceapa si usturoi (si daca doresti mai poti adauga si alte legume) si le poti taia julien, nu foarte groase dar nici subtiri, trage-le la tigaie (wok) in foarte putin ulei de masline/unt sau chiar si cel de floarea soarelui sau poti sa nu pui deloc grasime, cat sa ramana al dente. Apoi, le poti stropi cu sos de Houisin, soia sau curry (dupa gust) si le poti servi simple sau ca garnitura langa fripturi.

2. Orez cu legume
– Curata legumele tale preferate, oricare ar fi ele, taie-le cubulete mici (ceapa, morcov, pastarnac, ciuperci, ardei gras etc).
– 250 g orez basmati (4 portii)
– 50 g unt
– sos de soia
– doi catei de usturoi
– sare
– piper
– apa/supa de legume 400 ml

Topeste untul, adauga usturoiul, lasa-l un minut sa se inmoaie, apoi agauga orezul bine spalat si invarte timp de cateva minute. Apoi adauga apa sau supa de legume si lasa-le sa fiarba 20 de minute. Daca este nevoie, mai adauga apa sau supa de legume. Apoi pune si restul legumelor si adauga restul de supa sau apa si lasa-le sa fiarba pana cand orezul a fiert, impreuna cu sarea, piperul si sosul de soia. Serveste-l simplu sau ca garnitura.

SFAT

Important este ca atunci cand prepari termic legumele, nu le lasa sa fiarba foarte mult, sa fie al dente pentru ca ele sa isi pastreze cat mai mult din proprietati.

Inca un aspect important atunci cand vine vorba de gatit (orice) nu te sfii in a folosi lamaia. Daca ai pus sare si simti ca lipseste ceva, adauga putina zeama de lamaia (bogata in vitamina C si ajuta la cresterea colesterolului bun si ajuta organismul sa absoarba antioxidantii din alimente).

Carnea este sanatoasa pentru organism, dar trebuie evitate grasimile. Consuma carne macra de vita, miel, curcan si peste sau fructe de mare.

– carnea de miel, mieii sunt de obicei hraniti cu iarba, ceea ce inseamna ca aceasta carne este bogata in Omega 3;
– carnea de curcan, o sursa de proteine de calitate superioara, contine putine calorii si este destul de saraca in grasimi, dar contine si foarte multe minerale;
– carne de vita, bogata in astaxanthin, un antioxidant mai puternic decat vitamina E;
– peste (somon), o sursa bogata in Omega 3;

Retete culinare sanatoase cu carne:

1. Friptura de vita

– carne de vita macra 800 g feliata (4 portii)
– sare
– piper
– unt 50 g
– sos de soia

Se pregateste o tigaie/gratar (care sa nu lipeasca mancarea) si se pune la foc mare, iar atunci cand este incinsa se pune friptura de vita si se lasa cate 3-4 minute pe fiecare parte la foc mediu (daca se doreste mai facuta se lasa 5-6 minute pe fiecare parte), apoi se pune intr-un bol acoperit cu sare si piper, unt si sos de soia si se lasa la relaxat (se poate stropi si cu cateva picaturi de lamaie). Se poate servi langa preparatele cu legume mai sus.

2. Carnea de miel se prepara similar cu cea de vita.

3. File de somon la gratar cu portocala si miere

– file de somon 800 g – feliat sau bucata (4 portii)
– cimbru proaspat
– zeama de la o portocala
– miere 30 g
– rozmarin proaspat (cateva ramurele)
– unt
– sare
– piper; -zeama de lamaie

Se incinge bine o tigaie/gratar pe care se aseaza feliile de somon sau bucata intreaga, si se lasa circa 4-5 minute sau mai mult (depinde de grosime) pe fiecare parte la foc mediu si se stropeste cu zeapa de la portocala, se unge cu miere pe fiecare parte si se aseaza cimbrul si rozmarinul. Dupa ce este gata se lasa la relaxat intr-un bol acoperit si se pune untul si zeama de lamaie deasupra.

Important: cel mai sanatos mod de preparare al carnii este la gratar sau la cuptor, fara a folosi ulei (fara prajeli).

SFAT: intotdeauna atunci cand prepari carne (friptura – exceptand prepararea la cuptor), aceasta trebuie lasata sa se relaxeze dupa ce a fost luata de pe foc (o mare parte din sucul carnii este concentrat in mijoc si are nevoie de timp pentru a se imprastia in restul bucatii de carne) intr-un bol acoperit. Untul fragezeste carnea si ii da un gust deosebit.

Foloseste-ti imaginatia si nu iti fie frica sa incerci lucruri noi in bucatarie, orice fel de combinatii intre legume si sosuri, nu ezita sa le incerci folosind principiile de mai sus.

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos.