Dintre toate metodele de slăbit, singura care funcționează și are sens pentru mine este deficitul caloric: să mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău.
În acest articol voi explica tot ce trebuie să știi ca să calculezi cât trebuie să fie deficitul caloric în cazul tău pentru a slăbi sănătos și într-un ritm pe care organismul tău îl poate susține. Am slăbit 20 de kilograme folosind tot ceea ce descriu mai jos și, mai ales, am reușit să mă mențin aproape un an la greutatea pe care mi-am dorit-o.
Nu sunt adeptul curelor de slăbire agresive: cu cât ritmul de slăbire este mai alert, cu atât vei renunța mai repede la slăbit și, mai grav, cu atât mai repede se vor întoarce kilogramele (o cură de slăbit bruscă se termină aproape întotdeauna într-un festin prelungit). De aceea îți propun un ritm sănătos de slăbire: aproximativ 2 kilograme pe lună. Poate părea puțin, dar te asigur că e calea cea mai ușoară pentru a da kilogramele jos.
Ce sunt caloriile și de ce sunt importante?
O calorie este o unitate de măsură a energiei. Când citești pe eticheta unui produs că acesta conține 100 de calorii, această cifră aproximează câtă energie ar putea primi corpul tău dacă mănânci (sau, după caz, bei) acel produs. Grăsimea din corpul uman poate fi considerată, de asemenea, o formă energie / calorii stocate.
Dacă grăsimea este mai multă decât ți-ai dori, asta înseamnă un singur lucru: mănânci în mod constant mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Caloriile / energia suplimentară este stocată de corpul tău sub forma acestor țesuturi adipoase. Așa cum depozitele de grăsimi s-au acumulat treptat din surplusul caloric, la fel se vor elimina printr-un deficit caloric. Dar, pentru a fi în deficit, avem nevoie de câteva cifre. Trebuie întâi să știm câte calorii arde organismul:
Câte calorii consumăm pe zi?
Corpul consumă calorii în primul rând pentru a întreține funcțiile vitale: respirat, circulația sângelui etc. Apoi mai sunt caloriile consumate în procesul de digestie. Și mai sunt și caloriile consumate cu diversele activități zilnice (muncă, sport etc).
Există diverse formule care te pot ajuta să calculezi necesarul de calorii zilnic. Aceste formule țin cont de greutate (știu că se spune „masă” dar, în virtutea unui obicei adânc înrădăcinat, mă voi referi la „greutate” de acum încolo), înălțime, vârstă și nivelul de activitate zilnică. Un exemplu ar fi acesta. Dar mie îmi place să fac lucrurile cât mai simple: dacă ești o persoană cu o condiție fizică medie, cu un stil de viață activ (mergi zilnic pe jos și faci sport moderat cel puțin o dată pe săptămână), atunci înmulțește greutatea ta cu 33. Vei afla numărul aproximativ de calorii pe care ar trebui să-l consumi astfel încât să îți menții greutatea actuală. De exemplu, dacă ai 85 de kilograme:
85 kg x 33 = 2805 calorii pe ziDacă vei mânca zilnic 2805 calorii, cel mai probabil îți vei menține greutatea actuală pe termen lung. Dar tu, desigur, dorești să reduci un pic din kilograme. Așa că trebuie să calculăm deficitul caloric:
Cum se calculează deficitul caloric ideal?
Un deficit caloric prea mare și, după câteva luni, metabolismul tău va avea de suferit. Curele de slăbit bruște îți vor deregla sistemul hormonal și pot afecta grav sănătatea.
Un deficit caloric prea mic și vei lungi fără rost o cură de slăbit, rezultatele vor apărea greu și vei fi demotivat.
Deficitul caloric ideal este de 500 de calorii. Acest deficit asigură un echilibru optim între numărul de kilograme pierdute și nivelul de energie zilnică. Continuând exemplul de mai sus:
2805 calorii - 500 de calorii = 2305 calorii (pe zi)Dacă vei mânca păstrând acest deficit caloric pe o perioadă de câteva luni ar trebui să poți slăbi, în medie, 2 kilograme pe lună. Poate părea puțin, dar este o rată de slăbit sănătoasă și sustenabilă.
De ce să nu mărești deficitul caloric?
Desigur că, dacă mărești deficitul caloric, vei slăbi mai mult într-un timp mai scurt. Dar organismul uman este programat în primul rând pentru supraviețuire; el nu știe că tu trebuie să te pregătești de plajă și, ca atare, ți-ai dori un abdomen plat. Dacă insiști cu un deficit caloric prea mare, organismul va considera că treci printr-o perioadă dificilă în care nu poți asigura minimul de resurse necesare zilnic și va declanșa mecanismele de supraviețuire, încetinind metabolismul. Organismul încearcă astfel să consume mai puțin pentru a trece de perioada dificilă.
Un metabolism încetinit vine la pachet cu stări de oboseală și energie redusă, depresie și motivație scăzută. Toate aceste lucruri fac mult mai dificil procesul de slăbit. De aceea îți recomand să nu depășești deficitul recomandat de 500 de calorii pe zi.
Cât timp trebuie să mănânci în deficitul caloric?
Îți recomand ca la fiecare 3 luni (sau ori de câte ori simți că slăbitul stagnează) să iei o pauză de 2 sau 3 săptămâni. În această perioadă vei mânca numărul de calorii de menținere a greutății (acela obținut prin formula: greutate x 33). Cele câteva săptămâni de repaos îi vor da corpului tău răgazul necesar pentru a reporni motoarele la capacitatea maximă, păstrând metabolismul la cote normale. După această perioadă vei reporni mâncatul în deficit caloric cu un tonus ridicat.
Trebuie să ajustezi numărul de calorii dacă slăbești?
O întrebare foarte bună: dacă ai pornit cu 85 de kilograme și după o lună ai 83 de kilograme, ar trebui să refaci calculul? Aici părerile sunt împărțite: unii spun că cel mai bine este să ajustezi lunar, alții că ar fi mai bine să ajustezi la fiecare 5 kilograme slăbite. Eu prefer varianta a doua: ajustează cifrele la fiecare 5 kilograme date jos.
Cum numeri caloriile?
Din punctul meu de vedere, număratul caloriilor este partea cea mai grea din slăbit. Însă, vei vedea că, după câteva luni de numărat caloriile, vei ajunge să poți estima destul de precis ce și cât mănânci.
Pentru a păstra evidența caloriilor cel mai simplu e să folosești o aplicație pe mobil. Am încercat mai multe, însă cea mai bună mi se pare a fi myfitnesspal. Varianta gratuită a aplicației are cam tot ce ai nevoie.
În aplicație toți utilizatorii au opțiunea de a adăuga un produs / fel de mâncare și cifrele referitoare la calorii și macronutrienți. Tu vei căuta în baza de date comună, la care au contribuit toți utilizatorii. Dacă nu găsești ceva, poți, și chiar este recomandat, să adaugi. Acest mod de lucru are un mare avantaj: găsești majoritatea produselor din comerț și a felurilor de mâncare comune. Există, desigur, și un dezavantaj: unii utilizatori sunt mai căscați și, dacă nu ești atent, poți adăuga o porție de pilaf cu mai multe calorii decât ultimul tort mâncat de ziua ta. De aceea îți recomand să compari minim 2 rezultate atunci când cauți o mâncare nouă. Dar cea mai mare parte a înregistrărilor sunt bune și vor simplifica enorm număratul caloriilor.
Ca o regulă generală: dacă vei căuta carnea de vită, de exemplu, este foarte probabil ca cifrele să se refere la varianta crudă. Poți căuta direct mâncarea dacă nu știi ce cantitate a fost înainte de a fi gătită (cauți direct friptură de vită).
Există și câteva opțiuni care nu mi-au fost evidente din prima: poți scana un cod de bare și îți apar automat informațiile de pe etichetă (la fel: introduse de un alt utilizator anterior) sau poți crea un fel de mâncare (opțiunea „meals”; de exemplu: când mănânci în fiecare zi un amestec de cereale, miere și altele, dacă proporțiile sunt mereu la fel, le adaugi în aplicație și alegi doar un singur element pe viitor).
Aplicația este populară și în România, astfel încât poți găsi ușor totul în limba română. Poți, de asemenea, găsi și produse românești sau mai puțin românești, dar consumate în cantități mari pe la noi:
Ce poți mânca?
Răspunsul scurt este: orice, atât timp cât te încadrezi în numărul de calorii. Însă ar fi prea simplu: adevărul este că organismul uman are nevoie de anumiți nutrienți de bază. Cei mai importanți, așa cum o spune și numele, sunt macronutrienții: proteinele, grăsimile și carbohidrații. Proteinele sunt esențiale în menținerea musculaturii, a sistemului osos și nu numai. Grăsimile (în special cele nesaturate, pe care le poți găsi în nuci, ulei de măsline, avocado) sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului, menținerea sănătății organelor și a sistemului hormonal. Carbohidrații asigură necesarul de energie pentru funcționarea celulelor organismului. Nu neglija o dietă care să conțină toate aceste elemente.
Insist un pic asupra grăsimilor. În momentul în care vei începe să numeri caloriile vei avea tendința de a elimina o mare parte din grăsimi. De ce să pui două linguri de ulei de măsline în salată când mai poți adăuga, pentru același număr de calorii, o bucată generoasă de piept de pui? Aici ai face o mare greșeală: spuneam mai sus de rolul pe care îl au grăsimile (în special cele nesaturate, din uleiuri vegetale și din arahide) în susținerea sistemului hormonal. Este foarte ușor ca, atunci când ții o cură de slăbire, să perturbi echilibrul acestui sistem cu consecințe deloc plăcute (libidou redus, depresie, lipsă de energie). Consumă, așadar, și grăsimi.
În mod ideal, ar trebui ca proteinele să fie undeva pe la 25% din totalul caloriilor consumate, grăsimile pe la 35%, iar carbohidrații pe la 40%. Cifrele sunt aproximative; nu te stresa prea tare dacă în unele zile depășești sau ești sub limită. Încearcă, însă, ca dieta ta să tindă către aceste cifre.
Trebuie să mergi la sală sau să alergi?
Deficitul caloric este cel care are rolul cel mai important în slăbit; aș spune cam 90% din kilogramele date jos se datorează restricțiilor calorice, iar restul de 10% activităților fizice. Însă este foarte important să mergi la sală (preferabil) sau să faci orice formă de activitate fizică. Problema la slăbit este că nu vei pierde doar grăsime, ci și masă musculară, ceea ce nu îți dorești. Prin mersul la sală vei da un semnal organismului că are nevoie de toată masa musculară disponibilă pentru activitățile pe care tu le faci săptămânal.
Trebuie să alergi? Doar dacă îți face plăcere. Contrar opiniei generale, alergatul (și orice alt sport de anduranță) nu este cea mai bună alternativă pentru slăbit pentru că pune prea multă presiune pe un organism care deja se află sub stresul reducerii caloriilor. Recomand în schimb mersul pe jos, o activitate care, deși consumă puține calorii, are un efect important pe termen lung. Încearcă să mergi minim 5000 de pași pe zi pentru a resimți beneficiile; poți măsura cu aplicația din mobilul tău („Health” pentru iOS, „Google Fit” pentru Android).
Încă un punct important despre sport: mulți dintre cei care încep să meargă la sală după 1 ianuarie constată după o perioadă că nu au slăbit deloc. Asta pentru că avem tendința de a exagera numărul de calorii pe care le putem arde la sală și compensăm numărul de calorii pe care credem noi că le-am pierdut prin sport mâncând și mai mult.
Ca să-ți faci o impresie corectă: 30 de minute pe bandă la un pas alert echivalează cu două prăjituri micuțe mâncate la ziua unui coleg. Și tu mănânci mai mult de 2, după care mai bei și un pahar de cola! Ar trebui să petreci ore în șir la sală pentru a compensa abuzurile zilnice ale unei diete dezechilibrate. Așa că reține: la sală mergi pentru ca, atunci când vei fi slab (și vei fi slab dacă ești consecvent cu deficitul caloric), să ai ce arăta.
Concluzie
Sfaturile de mai sus le-am folosit la rândul meu în ultimii ani și te asigur că funcționează. Știu că articolul acesta vine, teoretic, prea târziu: subiectul „beach body” este tratat de obicei undeva pe la mijlocul primăverii. Toată lumea trage tare timp de o lună, două, dă jos cel mult 10 kilograme (prea brusc) pe care le pune la loc toamna și tot așa într-un cliclu numit „e de la metabolism; vârsta”. Acum e momentul cel mai bun pentru corpul pe care ți-l dorești, dar nu pentru acest an, ci pentru vara următoare. Te asigur, însă, că ce câștigi lent și calculat păstrezi pe un orizont nelimitat. Pe parcursul multor luni vei învăța cum reacționează organismul tău. Vei vedea că totul este doar un joc de cifre.