Cauți exerciții pentru slăbit? Ești în locul potrivit. În acest articol vei afla care care sunt TOP 10 exerciții care vor ajuta să scazi din greutate și să-ți tonifiezi corpul. Există multe exerciții pentru slăbit însă doar unele din ele sunt cu adevărat eficiente.
Mai jos vei găsi o serie de exerciții care mă ajută pe mine să mă mențin la greutate aproape constantă încă din 2006. Greutatea mea pe o perioadă de peste 10 ani se află la 74 kg minim și 77 kg maxim pentru înălțimea de 180 cm. Să nu crezi că metabolismul sau genetică este cauza. Nu e acel caz fericit.
Care este secretul meu și ce cred eu despre exercițiile de slăbire vei afla în continuare.
Dacă nu vrei să mergi la o sală de fitness în care se simte lipsa de aer dar îți dorești cu orice preț să te antrenezi îți propun să încerci acest set simplu de exerciții pentru slăbit pe care le poți face acasă sau chiar în aer liber.
Exercițiile pentru slăbit pe care ți le propun se potrivesc pentru orice situație indiferent dacă vei merge în parc, în pădure sau pe stradă – alergând printre jungla de beton a orașului, vei face exerciții pe banca din fața casei sau pe iarbă. Personal aș prefera să fac antrenamentele afară în aer liber dacă condițiile meteo îmi permit asta.
Important:
Nu uita ca înainte de fiecare antrenament, să faci încălzirea generală a corpului în special înainte de a efectua exerciții de forță.
Cum arată exercițiul pentru slăbire ideal?
Poate vei fi surprins dar exercițiile fizice au un aport secundar atunci când vine vorba de slăbire.
Înainte de a trecele ca exerciții pentru slăbit asigură-te că ai un regim alimentar corect. Nici unul din aceste exerciții nu te poate ajuta dacă folosești pe larg în alimentație produse cu un nivel ridicat de calorii.
Trebuie să ții cont că alimentația este mai importantă decât orice exercițiu de slăbit. Acestea au rolul de tonifiere și mai puțin pentru a arde calorii deoarece trebuie să te antrenezi pe perioade lungi pentru a putea arde surplusul de calorii acumulat.
Exercițiile pentru slăbire în general au rolul de a arde calorii și de a transforma grasimea în mușchi. Atunci când vei decide să faci aceste exerciții trebuie să te asiguri că nu ai surplus de calorii.
Cele mai bune exerciții pentru slăbire sunt acelea ce se execută cu greutatea corpului și pot fi executate un număr maxim de repetări.
Mai jos vei avea o listă cu top exerciții pe care le recomand eu dacă vrei să slăbești.
Primul criteriu pentru a-mi menține greutatea optimă este un regim alimentar selectiv și mănânc produse integrale de cele mai multe ori. Despre cum să mănânci sănătos și corect vezi secțiunea alimentație corectă aici.
Al 2-lea criteriu care mă ajută să mă mențin sunt antrenamentele regulate pe toți acești ani. Chiar dacă nu am frecventat o sală de forță și nu am avut scop să-mi dezvolt un corp musculos, mereu am primit complimente că arăt foarte bine.
Care este secretul?
Exercițiile cu greutatea corpului, număr mare de repetări și cel mai important: intensitate și antrenament constant.
Nu te poate ajuta nici un exercițiu pentru slăbire dacă nu vei depune suficient efort ca să arzi acele calorii și să o faci în mod regulat.
Am avut perioade când făceam 5 antrenamente de 2 ore pe săptămână. Acele 2 ore, însemna antrenament intensiv fără pauze și careva scutire.
Nu-mi place acest lucru, dar din păcate altă soluție nu există. Nici nu încerca să cauți soluții alternative cu tot felul de pastile și soluții magice. Aceste lucruri vor avea efect temporar și probabil la scurt timp vei ajunge într-o situație și mai gravă.
Iată care sunt exercițiile pe care le practic de cele mai multe ori și pe care nu le voi schimba toată viața.
Exerciții de slăbit pentru începători acasă.
Genuflexiuni.
Genuflexiunile împreună cu flotarile sunt exerciții universale posibil de executat într-o gamă mare de variații indiferent de vârstă sau gradul de pregătire. Folosind doar genuflexiunile fără greutăți suplimentare poți dezvolta atât forța musculară cât și elasticitatea. Poți face genoflexiuni simple, cu sărituri sau într-un singur picior.
Genuflexiunile sunt și un exercițiu perfect pentru slăbit pentru picioare și fese. Avantajul este că nu necesită echipamente și poate fi făcut acasă, afară sau la sală.
Flotari clasice.
Flotarile clasice rămân a fi un exercițiu de bază pentru slăbit și creștere masă musculară pentru fiecare sportiv. Indiferent de tipul de sport pe care îl practici, acestea pot fi folosite în programul de antrenament.
Flotarile fi de diferite tipuri folosind greutatea corpului sau introducând greutăți suplimentare pe spate sau benzi elastice. Pot fi folosite eficient ca exerciții pentru slăbit precum și pentru antrenarea brațelor și a mușchilor pieptului.
Dacă nu știi cum să faci flotari corecte vezi articolul despre flotări aici.
Flotari inverse.
Acest tip de flotari pot fi aplicate în programul de antrenament afară dacă aveți prin preajmă o bară / obiect de suport potrivit prin preajmă. Acest exercițiu se folosește pentru antrenarea tricepsului sau abdomenului dar poate fi folosit desigur și ca exercițiu pentru slăbit. Poți varia unghiul mâinilor prin îndepărtarea picioarelor pentru a schimba gradul de dificultate.
Ridicarea trunchiului.
Acesta este un exercițiu ușor pentru pentru antrenarea mușchilor abdominali și pentru a face stomacul să fie strâns.
Pentru a face acest exercițiu trebuie să te culci pe spate pe un covoraș de fitness, genunchii se ridică și stau lipiți împreună.
Ridicarea se face prin încordarea abdominalilor în timp ce mâinile stau la piept. Pentru eficiență maximă trebuie să faci acest exercițiu la viteză.
Cele mai bune exerciții pentru slăbit.
Pentru ca să slăbești eficient ai nevoie de exerciții care vor arde mai eficient caloriile. Acestea de regulă solicită de regulă mai multe grupe de mușchi și au un tempou mult mai ridicat. Dacă vrei să slăbești eficient trebuie să folosești în special exercițiile cardio.
Burpee.
Dacă aș alege un singur exercițiu pentru slăbit și tonifiere atunci acesta ar fi burpee. Acesta implică un grup mare de mușchi și este exercițiu perfect pentru arderea caloriilor.
Acesta poate fi în mai multe variații care cuprind exerciții primare: sărituri, genuflexiuni, flotări sau adăugarea de elemente suplimentare precum exercițiul alpinistului.
Alergare ușoară.
Alergatul se află în topul exercițiilor pentru slăbit din toate timpurile. Dacă ești deja afară, iar locul unde vei face antrenamentul se află la careva distanță de tine, poți alege să faci încălzirea prin alergare ușoară. Desigur că aceasta nu va înlocui încălzirea de bază care trebuie să fie accentuată pe articulațiile și mușchii pe care urmează să-i antrenezi.
Alergarea trebuie să fie într-un temp ușor care v-ar permite să vorbești cu cineva în paralel. La această etapă nu trebuie să se consume multă energie.
Dacă vrei să aplici acest exercițiu pentru slăbit, atunci ai nevoie să alergi zilnic câte 5 km sau chiar mai mult. În cazul în care ai mai puțin timp la dispoziție poți să faci antrenament pe bază de sprinturi mici dar intensive. De exemplu 100 m la viteză.
Recomand ca spre finele antrenamentului să faci 2 – 3 sprinturi la viteză maximă astfel vei arde multe calorii și vei antrena corpul mult mai eficient.
Alpinistul sau “mountain climbers”.
Acesta este un exercițiu pentru slăbit foarte. Antrenează în special mușchii abdomenului, poate fi folosit în programul de antrenamente afară, acasă sau la sală. Poate fi executat în diferite variații pentru a spori complexitatea exercițiului sau a accentua anumite categorii de muschi.
Atunci când faci exercițiul alpinistului trebuie să ținem cont de tehnica executării: poziția palmelor trebuie să fie sub umeri + gruparea bazinului împreună cu picioarele. De asemenea în timpul exercițiului genunchii trebuie să tindă spre piep, sub un unghi de minim 90 de grade.
Alpinistul este un exercițiu perfect pentru slabit burta. Chiar dacă îți vine greu să faci acest exercițiu, trebuie să depui efort dacă vrei rezultate.
Numărul de repetări într-o serie depinde de nivelul la care ești acum. Eu pot liber să depășesc o serie de 100 (50 + 50 ambele picioare). După 100 – 120 repetări ajung la punctul de creștere.
Dacă cauți exercițiu perfect pentru slăbit, alpinistul este unul dintre acelea. Acesta antrenează nu doar abdominalii dar și mușchii picioarelor și spatelui.
Tracțiuni la bară.
Tractiunile sunt exercițiu de forță dificil de executat dar eficient la multe capitole.
Dacă ești la un teren de sport afară nu exclude din programul de antrenament tractiunile. În caz că nu ai o bară fixă poți găsi prin preajmă alte elemente de suport cum ar fi crengile unui copac.
Popularitatea ridicată a acestui exercițiu se datorează în primul rând faptului că nu numai că contribuie la dezvoltarea forței și rezistenței musculare, îmbunătățește forma fizică externă, dar întărește și ligamentele, având un efect benefic asupra coloanei vertebrale.
Tractiunile la bară pot fi folosite cu succes ca exerciții pentru slăbit deoarece acestea solicită multă energie fizică ca să le execuți.
Sărituri.
Săriturile sunt un exercițiu perfect pentru antrenarea picioarelor și metodă eficientă pentru a arde calorii și slăbit.
Există mai multe tipuri de sărituri pe care le poți face ca să te antrenezi eficient afară sau chiar în sală de fitness.
Poți face sărituri simple în înălțime, sărituri la distanță sau chiar sărituri cu genunchii la piept.
Poți combina genuflexiunile + săritură sau sărituri cu rotire la 360 grade pentru avansați.
Există mai multe variații care te ajută să obosești picioarele rapid și să arzi până la ultima calorie care a mai rămas.
Dacă vrei să folosești săriturile ca exerciții pentru slăbit atunci recomandarea mea ar fi să folosești o coarda de sarit. Astfel vei putea ține un tempou care te va motiva și ajuta să faci mai multe sărituri.
De asemenea nu uite să faci sărituri cu genunchi ridicați le piept. Sunt super exercițiu pentru a slăbi.
Planck.
Dacă vrei abdomen de invidiat atunci plank este pentru tine. Acesta este un exercițiu pentru slăbit static care se execută la timp. Ajută să arzi din grăsime și să stimulezi creșterea mușchilor abdominali. Practică acest exercițiu în 3 – 4 serii a cate 60 – 90 secunde dacă vrei rezultate superioare.
Concluzii.
După cum ai văzut nu există exerciții pentru slăbit magice. Principalul secret se află în alimentație corectă după care urmează partea de antrenament. Aceasta nu înseamnă că una poate să existe fără cealaltă.
Dacă vrei să slăbești trebuie să pui la punct partea de alimentație corectă după care adaptezi un program de antrenament special pentru tine.
Despre cum să faci un plan de antrenament corect vezi pagina destinată acestui subiect aici.
O altă componentă importantă este somnul și sănătatea mentală. Dacă vei aplica toate aceste componente atunci rezultatele tale vor fi de 2 sau 3 ori mai bune într-un timp scurt.
