LA VIDA de DIETA DOLCE DBIL

por Mike Dolce

Con Brandy
Roon
Conrad Diego Hace Una Reservacin

Las Vegas, Nevada

Www.conradjamesbooks.com
La Dieta del Dolce: Viviendo A Lean 2011 por Mike Dolce. Reservados todos los derechos.
Este libro o cualquier porcin por esa razn no puede ser reproducido o usado de cualquier
manera cualquier cosa sin el por correo urgente permiso escrito del editor publicista.
Publicado por Conrad James Books. Primera Edicin. La Edicin Electrnica
Impreso en
los Estados
Unidos de
Norte
Amrica. El
978-0-615-5
3167-0 de
Nmero
Internacion
al Estndar
del Libro
Co
nr
ad
ja
m
es
bo
ok
s.c
o
m
Co
nr
ad
Ja
m
es

Bo
ok
s
Editado por Brandy Roon y Sarah Veit
Cubra Diseo por Jun Hanawa
El Diseo del Libro Electrnico por Brandy Roon
Fotos: Las Fotos Tom Hill, TomHillPhotos.com
N
O
T
A
Usted debera buscar supervisin mdica antes de empezar cualquier programa de dieta o
de ejercicio. Nada escrito en este libro debera pasar por substituto para el consejo mdico.
Este libro es para propsitos de informacin slo. El editor publicista, el autor y todo
involucrado con este libro han hecho eso con marca y esfuerzo honesto ninguna
representacin con relacin a la exactitud de su contenido. Ninguno involucrado con la
produccin y la distribucin de este libro ser sujetado propenso ni responsable para
cualquier prdida o cualquier dao incluyendo pero no limitado para el otro especial,
anecdtico, de mucha consecuencia o. La mencin de organizaciones especficas, entidades,
individuos, compaas, o las autoridades no le da a entender endoso por el autor, el editor
publicista o cualquier festeja involucrado con este libro ni menciona de organizaciones
especficas, entidades, individuos, compaas, o las autoridades significan que endosan este
libro, su autor, el editor publicista o cualquier festeja involucrado con este libro. La
informacin dentro de este libro es general y ofrecida sin garantas de parte del autor, el
editor publicista o cualquier festeja involucrado con este libro.
Algunos nombres, fechas e identificar detalles se han variado para proteger la privacidad de
individuos.
INT
ROD
UCC
IN
Viviendo a Leanis un acercamiento fcilmente adaptable para realzar su salud y el bienestar
general al llevar una vida muy llena. No voy a perder el tiempo con centenares de pginas
dedicadas a terminologa y definiciones en un intento para probar validez al esconderme
detrs de ciencia. Resulta de ms.
Simplemente le digo qu obras.
Me asombra cmo son muchos planes de dieta empujado encima del mercado cada ao
que el reclamo que van a salvar al mundo - es decir, hasta que el siguiente plan se haga
pblico. Las personas que juran por una dieta hoy puede perder a 40 lbs. en un mes,
excepto dentro de tres meses las mayoras lo habrn recobrado y aun ms. Simplemente
eche un vistazo alrededor.
El ttulo de este libro isThe Dolce Diet: Viviendo a Lean, pero sta no es una dieta.
Viviendo a Leanpromotes un estilo de vida saludable basado en las costumbres y los
principios de ciencia de longevidad que uso con los atletas sobresalientes de hoy. No
aconsejar que usted se vuelva loco contar cada sola calora, ni aconsejar que usted
universalmente excluya grupos saludables de comida de los que usted ya disfruta.

Aqu hay por qu: Esas tcnicas no surten efecto.

Pero espere, usted podra decir. Esas tcnicas surten efecto. Qu ocurre si consumo menos
caloras que expendo? No perder peso? O, qu ocurre si dejo de comer todos los
granos? Perder peso entonces, correcto?
Usted puede perder peso por algunos das, tal vez puede emparejar algunas semanas, pero
lo suficientemente pronto que la mayora abrumadora de nosotros simplemente no puede
sostener eso tipo de deprivacin y eventualmente la cada fuera de la moda pasajera estn
a dieta vagn.
Vivir a Leanis con altanera bas sobre los ideales derivativos de mis experiencias
personales, observaciones y los resultados continuados con los atletas ms reconocidos del
mundo. Estoy emocionado para compartirlos aqu, as es que usted inmediatamente puede
comenzar a conducir una vida ms saludable en las tuyas paso - una eleccin positiva a la
vez.
Epgra
fe
Wisdom no es un producto de educacin sino del intento
de toda la vida para adquirirlo.
- Albert
Einstein
BAUTISMO
CAPTULO 1
Hay dos errores que uno puede hacer a lo largo de la va para la verdad ... no llegando a
un punto de no retorno, y no empezando.- Prince Gautama Siddharta Hind El vapor en el
cuarto de bao estaba tan grueso que fue difcil de ver que cul ocurra. Parpade. S, esto
fue real. Un bautismo estaba a punto de tener lugar. El dormitorio empujaba 95 ttulos. La
msica cristiana bombeada a travs del sistema cuerdo, y hubo un constante desfile de
traqueo de caras de risa de adentro para decir hola.
El atleta estaba sumergido para su pecho en un bao lleno de vapor con flotacin de
burbujas del eucalipto de color de lavanda como cisnes a todo alrededor de l.
Las palabras fueron habladas que realmente no podra escuchar. No tuve que. El
combatiente se regocijaba. l ya haba perdido a 30 lbs. durante campo de entrenamiento y
hoy tuvo que perder simplemente ocho ms. En esta situacin, algunas personas parecan
que sufran. Pero como el sacerdote hizo la seal de la cruz sobre la cabeza del combatiente,
l emiti la sonrisa de un jovencito. ste no fue simplemente un corte del peso. ste fue un
el momento espiritual durante el cual no podra ayudar sino podra pensar: Cmo vine?
El peso ha sido mi foco principal para ms que veinte aos; Como un competidor, como un
vagn de pasajeros y como un asesor.
A propsito conduje mi peso corporal hacia 280 lbs. como powerlifter lograr mi meta de en
cuclillas sobre 800 lbs. Tres aos ms tarde, incrusto el registro para ms resistente a la
accin de colorantes,reactivos o medicina especfica el knock out en la Liga Internacional de
Pelea al competir como un 170 artista marcial mixto lb.. Perd a 110 lbs. al mantener un
nivel vibrante de salud y vitalidad.
Ahora, como un vagn de pasajeros culminante de funcin, contino desarrollando estos

mtodos al surtir efecto con los atletas ms de elite en las artes marciales mixtas. Me
gustara compartirlos aqu con usted.
El TERCER GRADO
****
Fue el fin de un tpico da de clases para m. Podra or el maceo de ondas en la playa
algunos bloques fuera como me abr paso a casa de escuela. Lanc mi mochila colgada a la
espalda en la silla del comedor y me dirig directamente hacia el refrigerador. Eso es
cuando not el silencio predominante. En una casa con cuatro nios, el silencio es raro.
La puerta trasera estaba abierta, pero la puerta de tela metlica estaba cerrada. Podra ver
a mi madre en el patio abrindose paso hacia las escaleras, hacia m. Todo lo que podra
pensar fue, Uh, oh. Qu hice?
sujete a su padre, ella grit.
Eso es cuando vi a mi pap estando sentado sobre la escalera de servicio, inclinndose
torpemente al lado, incoherente. Los minutos que siguieron fueron un borrn de sirenas de
emergencia, color y personas. Nuestro vecino ms cercano fue un oficial de polica y el
primer respondiente de emergencia en la escena. Entonces vino la ambulancia y la
chifladura. Los vecinos de Avenida levantada y cada 8 inundaron nuestro camino de acceso
ofreciendo soporte, pero en su mayor parte preguntando lo que sucedi. No supe. Pero
ms tarde, me enter mi pap sufri un ataque al corazn.
Tuve nueve aos de edad.
Un ataque al corazn es causado por ah lo fisurndose o la obstruccin de una arteria.
Esto impide parte del cerebro de recibir oxgeno, y en los minutos, las neuronas cerebrales
comienzan a morir, dar como resultado dao cerebral, incapacidad y muerte. Los estudios
aparecen para 80 por ciento de ataques al corazn puede ser impedido simplemente
reduciendo riesgo.
Mi pap fue un inmigrante italiano de primera generacin que comenz a fumar
cigarrillos antes de que l fue un adolescente y continu haciendo eso por casi veinte
aos antes de que l claudic. l permaneci libre de humo por otro veinte aos antes
de su ataque al corazn.
El fumar cigarrillos es una causa principal de ataque al corazn junto con la presin alta, alto
colesterol y diabetes las condiciones que son predominantemente influenciadas por estilo
de vida; La dieta notablemente pobre y la falta de ejercicio. Como es lgico, estas mismas
condiciones son las causas principales de enfermedad cardiaca y obesidad.
Mi pap pareci que l estaba en gran forma. Pero sus entraas fueron una historia
diferente. l cocin con mantequilla, comi comidas fritas regularmente, y usualmente se
relaj con algunas cervezas por la noche. l rutinariamente se salt desayuno, pero
siempre agarr un termo lleno de caf antes de que l saliese de la casa.
Su plan de trabajo de sesenta horas mantuvo a distancia de ejercicio significativo y
aument su nivel de estrs. l fue un proveedor slido y un padre excelente. l siempre
puso mucho cuidado de nosotros, pero a su vez, l no se cuid.
*
*
*

*
Algunos meses despus del ataque al corazn, mi madre y yo pasamos de visita por lo local
7 Once para un galn de leche integral y una barra de pan de pan de Admiracin. Como la
mayora de nios hacan, comenc a escudriar los estantes para un bar del caramelo, pero
mis ojos comprendieron alguna otra cosa. Recuerdo el momento perfectamente. En lugar
del bar del caramelo, trat de alcanzar una revista con Conan el Brbaro en la cubierta. Slo
l no estaba vestido como Conan. l estaba de pie sobre la playa rodeada por una pila de
pesos y se agolpa de mujeres. Me olvid completamente del bar del caramelo y le ped a mi
mam que me compre la revista, que ella hizo, sorprendentemente sin discutir. Esa fue mi
primera decisin consciente en la cual pongo mi salud primero.
Esa noche, no dorm. Hubo cuadros de Franco Colombu Deadlifting casi 700 lbs. Hubo
cuadros de Frank Zane vindose como cerca perfecto como un humano podra. Y ms
tarde, los amigos les gustan Dorian Yates con su pura musculatura y la presencia fsica.
Hubo centenares, tal vez miles, de atletas algo as como ellos que estudi.
Q
u
co
mi
er
on
?
C

m
o
se
en
tre
na
ro
n?
Y cmo podra hacer eso, tambin?
En resumen cronometre, sermoneaba a mi madre en el contenido grueso saturado de
leche integral y por qu ella nos debera alimentar simple trax de pichn en lugar de carne
molida de la masa. Todos los das, aprend algo nuevo. Aun as, sent que fue mi obligacin
compartir este conocimiento. No me entienda mal. Una buena cantidad de las cosas que
leo en estas revistas no hicieron sospecha aun para mi cerebro joven, pero todava
reconoc arte de vender y glotonera sobre el hecho cientfico y los beneficios aplicables de
salud.
Mi entusiasmo no fue confinado para la nutricin o los miembros familiares profesorales.
La casa en la que crec se construy en los inicios de 1900 y las ventanas fueron equipados
con pesos tan actuado como contrapesos cuando las ventanas fueron abiertas o cerradas.
Un da, al jugar en el stano, descubr un set de estos pesos. Inmediatamente asum que
fueron halteras, y gastara las horas con mis revistas abiertas para artculos detallando los
entrenamientos hechos por mis atletas favoritos. Realic cada ejercicio centenares de
veces para miles de

Representantes. Sin duda estaba sumamente sobreentrenado! (No aprenda los principios
de la recuperacin de periodizacin y del sistema nervioso central por algunos aos ms.)
El AO NOVATO
****
Fue la primavera delante de escuela secundaria. Fui cinco pie cuatro y tal vez simplemente
sobre 100 lbs. Estaba trabajando en una tienda atltica local fregando pantallas de seda en
una baera qumica de todas las cosas. Algunas puertas de abajo fueron un gimnasio de
fsicoculturismo del hardcore designado La Tienda del Msculo. Quise a una asociacin all,
pero la mayora de edad fuese quince con la firma de un padre. Tuve trece aos de edad.
Conducido por la necesidad para conocer lo que sucedi dentro de esas paredes, hice qu
cualquier nio desesperado hara en mi situacin. Ment.
Me tom unos das de la pareja de casados para aumentar el coraje para pasar en medio de
la puerta de madera grande. Y cuando finalmente hice tuve la impresin de que haba
fracasado
La madriguera proverbial. ste fue un Nuevo Mundo entero del cual no podra esperar a
convertirme en ciudadano. Metallica estall de montado,
Los oradores recubiertos en polvo en un cuarto de cemento estallando de miles de libras de
pesos, barras de levantar pesas y las jaulas aceradas. Y entonces hubo estos monstruos
macizos, en su mayor parte feos paseando alrededor de en ropas del payaso.
No hubo una oficina. Slo un taburete, un estante, y una caja registradora. Luego de
algunos minutos de m estando all pareciendo que haba visto el Segundo Coming, este
amigo pequeo, regordete con cejas tan grande como su bigote camin hacia m. Me
congel. l se pareci exactamente a Dennis Tinerino, quin la mayor parte de ti no podra
reconocer como Mr. America 1967, pero seguro lo hice. Haba ledo las docenas de artculos
acerca de l, pero como el amigo se acerc ms, el espejismo se desvaneci.
ste fue Joe, el dueo. l tuvo una gran constitucin. Todos sus msculos fueron
perfectamente redondeados y calzan juntos perfectamente. l era cansador una parte
superior naranjada del tanque que l obviamente haba hecho a la medida para lucirse con
ms piel que el diseador original pretendi. l se present y la percepcin qu tan flaca y
huesuda fui prontamente me dijo que tuve que ser quince para alistarme.
Fue $99 por tres meses, pero hubo una cogida. Tuve que convencer a mi madre de firmar
los escritos de consentimiento. Sal corriendo de all, agarr mi bicicleta y pedale rpido.
Ella era estupenda con esto? Estaba a punto de enterarme.
Dejando caer la bicicleta en nuestro csped delantero, me escap en la casa. Mam me
reuna con esfuerzo cena y apenas me recorri con la mirada como comenzase a vagar.
bueno, que ella dijo, herirme fuera de la media frase.
Ella no pregunt nada acerca de la edad, y ciertamente no iba a decirle a ella. Mam volvi
a cocinar mientras clav los ojos en ella impacientemente. Ella mir hacia arriba.
Podemos ir ahora? Pregunt.
Ella no estaba emocionada, pero no dijo que no como ella separ cena y agarr su bolso. La
segu fuera de la puerta.
Tuve el dinero para pagar por l. El dinero no fue el asunto. Tuve latas de caf llenadas de
cuentas de $5 de la tienda atltica y una ruta del peridico as es que la retribucin de
enrolamiento fue de poco impacto.
Entramos en el gimnasio y eso fue la misma escena loca del zoolgico de antes. Not ms
personas mirando as ahora que estaba all con mi madre. Ella fue la nica mujer en el

gimnasio.
Joe cay de visita y le dijo a ella lo que l me haba dicho anterior, slo este tiempo bastante
ms atentamente. Durante su argumento de ventas l le haba dicho a ella que l me haba
puesto en un programa de adaptabilidad y que l me enseara todo lo que necesit saber
comenzar. Sonado gran para m!
Ella firm el formulario de consentimiento. El trato se hizo. Le pregunt a mi mam si
pudiese quedarme y pude comenzar. Ella tuvo ningn problema con eso, pero cmo yo
iba a llegar a casa? Le dije a ella que caminara. Fueron acerca de tres millas para mi casa. S,
estaba tan excitado. Nos distanciamos, y me volv caminando en el gimnasio.
Estaba permaneciendo fiel al registro intentando hacer contacto visual de Joe, quien
estaba hablando con algunos amigos estando sentado sobre bancos del peso. Parecieron
que se entrenaban, pero luego de diez minutos de observarlos, no haban hecho nada. (El
hoy, ese es un hbito de idores de gimnasio que absolutamente vuelve loco a de m. No
monopolice el equipo del gimnasio. Entre, salga, logre terminar eso.)
Joe finalmente me not. l cay de visita vindose ligeramente resentido. Haba
adivinado que la historia que l haba estado diciendo fue algo muy grande. l pregunt
si olvid algo.
no, dije. Quiero comenzar a entrenarme.
Ahora su mirada fue ms de chasco que la molestia. Su
cara se qued en blanco por un segundo. Sgame, l
dijo.
l me persuadi de un aparato acerado de poleas y los pesos con seis estaciones diferentes.
Joe me dijo a m que vaya a cada estacin, haga a diez representantes y siga adelante hacia
lo siguiente. Bordee el circuito tres veces, l haba dicho. l me ense con el dedo para el
Triceps Pressdown y me mostr cmo hacer eso para dos o tres representantes.
all el empuje del ya, l dijo como l se marchase dando media vuelta.
Fue el ltimo tiempo que alguna vez habl para ese amigo.
La V-Bar acerada en mis manos estaba pegada a una pila 200 lb. de pesos. Aunque,
estaba slo usando 40 de esas libras, me sent invencible! Podra sentir mi cuerpo
humano anexarme con el acero durante cada repeticin. Se convirti en ms como un
esfuerzo del equipo; Mi cuerpo humano, mi mente y el peso se apilan bien. Fui atrapado.
De ese primer set, supe exactamente cmo ejercitarme, cmo hacer pareja grupos del
msculo, la fuerza de incremento en reas especficas de mi eleccin, perder peso, o
aumentar aguante. Tuve talento. Pongo en 40 lbs. de msculo que el ao. Empec escuela
secundaria como un 114 nio flaco lb. y me abalanc sobre el ulterior ao del estudiante
de segundo ao un slido 154. Estaba quieto slo cinco pie cuatro.
*
*
*
*
Todos los polizontes locales se entrenaron en mi gimnasio, y alzaba ms de lo que fueron. A
las quince, pens que eso fue algo para ser bonito orgulloso de considerar enfoc la
atencin en las alzas ms duras que la mayora de otros naturalmente evitaron. Mientras
realizaban extensiones de la pierna y los rizos del bceps, estaba tirando de la percha

agazapada o actuando oprimido nimo.

Hice el equipo de lucha del varsity como un estudiante de primer ao, nunca habiendo
forcejeado un solo fsforo en mi vida. Camin encima de la alfombrilla el primer da de
pruebas de aptitud e inmovilic a mi adversario en veinte segundos con una maniobra que
aun no existe. Bastante acabo de maltratarle. En cierta forma envolv sus rodillas
alrededor de su cabeza y le sujet all hasta que el entrenador abofetease la alfombrilla y
gritado, el Alfiler!
Cuando me levant el asistente vagn de pasajeros se acerc. l fue un luchador de la
universidad bien conocida de nuestro rea con una cara a la que se hizo encanecer, orejas
feas y un montn de anidamiento de tabaco de mascar en su labio superior.
Antes de ha
forcejeado usted
alguna vez?
Avergonzado, negu
con la cabeza y dije,
No.
l sonri. No pens as, pero usted hizo al equipo.
Cuando la costumbre formal empez, los vagones de pasajeros inmediatamente me
movieron fuera del grupo novato y en el grupo del estudiante de segundo ao, y en ese
entonces a los jniores y, finalmente, los seniores. Por la segunda semana, me ejercitaba
con la brigada del varsity y era hacer bastante sin duda alguna.
La noche delante de nuestro primer fsforo, los vagones de pasajeros sentado antes
de nosotros alrededor de la alfombrilla para darnos un nimo. Acabaron por decir que
haban escogido cuatro capitanes: Dos seniores, un jnior, y yo.
Cuando devolv el ao del estudiante de segundo ao, mis compaeros de equipo notaron la
gran diferencia en mi apariencia. Estaban asombrados en cunto ms fuertemente yo
Estaba que todos los dems y cmo me cansara nunca.
Quisieron hacer el mismo reconocimiento mdico lucra. As es que los ayud. Para
recompensarme, algunos amigos llevaran m a la clientela o pagaran por mi almuerzo, y
les mostrara cmo alzar pesos, comer correctamente, y tomarlos sobre las carreras.
Diseara los cortes del peso de mis compaeros de equipo y rehidratacin para los mismo
combates de lucha de da o los torneos de multida. En aquel entonces confiaba en funcin
que la ciencia moder con mi experiencia de lucrar o perder hasta 20 lbs. tres veces por
semana.
Esta bsqueda se convirti en mi obsesin. Vert libros incontables directos, revistas,
extractos y publicaciones de investigacin as como tambin asist a los seminarios, las
convenciones y ms clases que lo que puedo recordar.
Claramente, sta permanece mi obsesin, y he continuado desarrollando mi trabajo
alrededor de los principios de ciencia de longevidad, dndose cuenta de esa vida
Prolonga lejano pasado un atleta la carrera.
LA AYUDA NO ES UNA MALA PALABRA
El ejemplo no es otra manera para ensear, est la nica manera ensearle.- Albert
Einstein
Como escribo esto, alguien en Eslovaquia acaba de comprar mi manual cortado en peso, El
Dolce Diet: 3 Semanas para Shredded. Esa publicacin poco pretenciosa se ha vendido en

ms de 85 pases en todo el mundo. Eso es la piedra angular de una filosofa nutricional que
ha ayudado miles de hombres comunes y las mujeres incontables libras y lo mantienen a
distancia.
Soy agradecido que tantas personas ponen su fe en m las personas les gusta la B. Justin de
Filadelfia, Pensilvania, quin perdiese ms que 170 lbs., O el Tungsteno. Anderson de
Loveland, Ohio, quien perdi ms que 65 lbs. Soy humillado y bendito, y estoy siempre
encantado de ayudar a los otros.
No es fcil de pedir ayuda.
Las muchas personas representan mal pedir ayuda como una debilidad, pero creo eso
admitir cundo necesitamos ayuda es una gran fuerza y un testamento para nuestro
carcter. La humildad y una mente abierta llegan muy lejos en la vida y hacen mucho para
aumentar nuestra autoestima. Algunas veces la ayuda puede plasmarse en un reto para el
cual debemos levantarnos.
*
*
*
*
En escuela secundaria, Derrick Dorfman fue este nio tmido con pelo rubio en blanco y ojos
azul claro. l fue ms flaco y ms agradable que cualquier otro
Supo. l se sent a la par de m en ms cada clase, desde que fuimos asientos asignados
alfabticamente por apellido.
Derrick y yo nos pusimos en marcha as como estudiante de primer ao flaco. Vine el
ulterior ao del estudiante de segundo ao ms muscular y parecindose a un senior,
habiendo ganado a 40 lbs. que pastan durante el verano. Derrick, quien todava se
sent a la par de m, pudo perder una libra.
Mis conversaciones con mis amigos a menudo seran sobre chicas y las chicas. Pero
Derrick siempre me preguntara acerca de ejercitarse y comiendo: Cmo me entreno?
Qu es una prensa del banco? Qu es una posicin en cuclillas?
Decid invitarlo al alojamiento de lucha de la escuela de despus clasifica veinticuatro
horas. Le mostr la posicin en cuclillas, la prensa del banco y el deadlift. El primer da que
l se pareci a un caballo recin nacido esforzndose para recoger un roble sin balance,
apenas cualquier fuerza, y ningn concepto autntico de esfuerzo excesivo fsico.
Por el tercer tiempo lo traje al cuarto de lucha, su forma fris perfecta. Y tuvimos 5 platos
lb. en el bar. Derrick estaba en camino. El ao menor, Derrick tom su lugar al lado de m
con la confianza de un hombre.
Treinta libras de msculo aadido harn eso para un amigo.
LA ESCUELA SECUNDARIA FORCEJEANDO
Entre mis aos menores y de mayor categora, asist a un campamento que forcejea
entrenado por vagn de pasajeros Iowa Hawkeyes Dan Gable, quien es discutiblemente el
luchador americano muy famoso de todo el tiempo. Lo que recab desde lo alto forcejear
campamento en la nacin me motiv en diferentes formas.
Por ejemplo, tuvieron a los entrenadores dedicndose al aspecto de la alfombrilla para
inmediatamente diagnosticar cualquier tensin, rasgn o lgrima. Esto me propuls para

aprender todo lo que podra acerca de la prevencin de la lesin. Constantemente

cuestion a los entrenadores y aun me sent con ellos en almuerzo para escoger su
materia gris. Siempre haba enfocado la atencin en empujar los linderos de ms grande,
ms fuertemente, el ayunador, pero no hasta que el Hastial Amanerado lo hizo me doy
cuenta de la importancia de solidificar la infraestructura. No tuve prevencin de la lesin
de idea y la rehabilitacin podra jugar un papel tan dramtico en la funcin deportiva.
La retrospeccin ahora yo no debera haber estado casi tan asombrado cuando recib un
folleto designado La Dieta de la Universidad del Luchador como parte de mi juego
bienvenido. En verdad, sorprendido no es la palabra justa. Consternado conviene ms. Los
luchadores sobresalientes en el pas confiaban en planes seudos de la comida de
fsicoculturismo y las tcnicas de dficit de calora se mezclaron con deshidratacin aguda y
esfuerzo excesivo mientras tratando de funcionar en un nivel de talla mundial. Notando
esto, la confianza en mis mtodos aument. Ver que tales atletas elevados de calibre
operan en un dficit nutricional me compeli a aprender ms acerca de usar comida como
un combustible para construir el cuerpo humano, no desgarrarlo abajo.
No hay duda que la tica del trabajo que adopt de Hastial Amanerado es un beneficio que
por siempre retendr. He usado el ejemplo de Iowa para colocar lo mo en cada campo de
entrenamiento del que soy. A menudo me entreno bien a lo largo de mi atleta. Como lo
que l come, duerme cuando l duerme y siempre me despierto antes de que l haga para
empezar organizacin nuestro da. Por qu? Para establecer un ejemplo positivo, una
meta para la cual constantemente me esfuerzo. Trabajando duro pues una causa en la que
usted cree es lo ms gratificante de todas las tareas. Cuesta nada pero cosecha un tanto as
a cambio.

FOTO: Mike, 16,

pesando a 160 lbs.,
Con Coach Dan
Gable.
El AO DE MAYOR CATEGORA
Mi equipo de lucha acababa de perder un fsforo mal. El vagn de pasajeros estaba

enojado por no decir ms. Al da siguiente supimos cul vena. Siempre tuvimos un castigo
si perdisemos. Fui el nico amigo para conquistar durante el fsforo. Todava me acuerdo
de que gan por un lanzamiento para un alfiler. El entrenador me excus de castigo, lo cual
result ser flexiones. Pero dos cosas me hicieron a m asociarme adentro sobre el
despecho de castigo recibiendo inmunidad:
Primero, fui un capitn del equipo, y en segundo lugar, no quise a mis compaeros de
equipo llamndome a un enclenque!
Despus de centenares de flexiones, y otros ejercicios penosos de tortura fsica, los
amigos tenan problemas alzando sus cuerpos humanos fuera del piso. Todo el mundo
caa en piscinas de su sudor.
Finalmente, y para nuestro horror, el Entrenador le exigi a todo el mundo el agarre la
ltima flexin pues con tal de que pudisemos. La mitad de equipo se cay
inmediatamente. La otra mitad se mantuvo levantada. No siendo toda una sorpresa, lo
medio ese continuado en si estuviesen en su mayor parte los amigos en varsity. En verdad
empujaron hasta que sus brazos cimbrasen, los cuerpos humanos convulsionaron, el dolor
distorsion sus caras, las rodillas tocaron el piso, y entonces finalmente colapsaron
cansancio excesivo puro directo.
Cada amigo que sufri un colapso quiso decir que fui un paso ms cercano para hacerme.
Hubo ni a bala iba a claudicar delante de cualquier otro. Fui el nico que no tuvo que
hacerlo, e iba a hacerle lo mejor. Como el ltimo amigo cay, mir hacia arriba y vi a unos
estudiantes de primer ao todava al corriente en su empujn
Arriba de posicin. Darin Jacobs.
l fue un estudiante de primer ao flaco de wiseass de la rubia,, y l fue toda la forma del
otro lado de la alfombrilla haciendo una mueca en el dolor como sus pies estaban ardiendo,
pero l se quedaba con la mirada fija directamente a travs de m.
Nos adherimos all mismo. Yo que ambos odiaron y le amaron al mismo tiempo porque
como cada amigo golpe el piso, mi anticipacin de poder detenerse aument. Y el nio fue
yo en condicin de hacer escala en este punto. Pero entonces supe que Darin me estaba
esperando que me caiga as es que l podra ser la ltima posicin. Ahora la situacin fue
peor que lo que si acababa de claudicar antes de que mientras algunos de los otros seniores
estuviesen todava en el juego. Dejando a una pulsacin novata yo sera la historia del da en
escuela maana, e inmediatamente tuve energa completa.
Volv a la derecha la mirada atrs hacia Darin. Vi su principio armamentista para
estremecerme, su sacudida del pecho y su cara se retuercen odiosamente. Darin sufri un
colapso. Lo di algunos segundos ms para el atildamiento y, en lugar de caer, obtenido para
mis pies y dado un empujn a alrededor de la lucha se aloja. El resto de equipo entendi.
Haba aprendido algo que el da. Nuestros mximos egos emergen de nuestros mximos
retos. Eso, y nunca menosprecia al amigo pequeo. Le di un aventn a Darin a casa de
costumbre que el da. Hemos tenido amistad desde entonces. Oh, y ganamos nuestro
siguiente fsforo.
ENTENDERLO MAL ES CMO LO ENTEND BIEN
Aprendemos sabidura de fracaso bastante ms que de xito. A menudo descubrimos qu
har, enterndose lo que no har.- Samuel
Sonrisas
Termin graduando escuela secundaria en 210 lbs. de msculo slido. Haba recibido una

beca de la universidad para forcejear pero subsiguientemente haba apagado de un soplo mi

hombro, tan all fue de la beca. Yo no quise dejar de competir, sino donde forcejea un
hombre crecido adems del WWE? Aunque yo disfruto de algn buen wrasslin ' ese estilo de
vida simplemente no fue una opcin.

FOTO: Mike, 19,

irreconciliable en una
competencia del
powerlifting en 210 lbs.
Tal vez fue hora de intercambiar deportes.
La Tienda del Msculo fue ms del gimnasio de un fsico-culturista. Luego de algunos aos,
eso estiliza de entrenarse - lo lento, suave esculpiendo - no era para m. Durante ese
tiempo, gan una cantidad considerable de masa muscular delgada y domin con maestra
los aspectos tcnicos especficos para la metodologa de fsicoculturismo, pero necesit
algo nuevo. Mi ao menor en escuela secundaria que intercambi para un gimnasio del
powerlifting algunos pueblos encima.
Convenc a un par de amigos de unir mi gimnasio nuevo, y nos convertimos en una
tripulacin pequea. Nos mantuvimos mutuamente responsables para aparecer a tiempo
y hablar bastante basura para empujar cada otra compra no al contado.
La noche de viernes fue nuestra noche agazapada. Mientras todos los dems se
disponan a marchar fuera para una noche en el pueblo, ansiosamente sujetamos la
oportunidad de un gimnasio vaco. No podra pensar no mejor forma para gastar mis
noches de viernes.
Hubo tres perchas de poder en el gimnasio, slo uno del cual fue verdaderamente
hardcore. Fue la etapa principal y tuvo las mejores historias adjuntadas a ella. Esto est
donde siempre nos pusimos en cuclillas.
Esa noche, hubiera dos amigos en la percha que no conocimos personalmente, pero
fueron leyendas en el gimnasio. Logramos llegar tal como iniciaban su entrenamiento
agazapado, pero nos invitaron a entrar de un salto. As es que hicimos.
Fueron los dos amigos ms fuertes en el gimnasio y a menos diez aos mayores que
nosotros. Por los ltimos cinco aos, haban estado colocando registros en todo de las
organizaciones del powerlifting principal y strongman. Alzamos juntos desde entonces, y
empec mi perodo de capacitacin a un estilo nuevo de entrenarme. En un plazo de seis
meses de ese primer entrenamiento compet en la clase de peso 181 lb., reduciendo gastos

de mi peso corporal normal de 198. Me puse en cuclillas 525 lbs. y coloqu un registro
menor de edad.
Tuve diecisiete aos de edad.
Por diez aos, fui culto en las formas de powerlifting, cul es un tanto as ms que
empujar pesos pesados alrededor. Hay varios factores para considerar como la
periodizacin, volumen, intensidad, velocidad, fuerza y elasticidad.
DIMENSIONADO POR CONSERJE
Ms tarde en mi carrera del powerlifting que tena, se puso en cuclillas 710 lbs. en la clase
de peso 242 lb. al pesar 238 lbs. Esa noche, yo recurr a mi novia y dije, Qu piensa
usted acerca de m avanzando a la clase 275 lbs. y yendo por uno 800?
El brandy, quien es ahora mi esposa, me mir con una cara inmutable perfecta y dijo
muy solidariamente, Usted tiene que prometerme cuando usted termina, usted se
quedar retrasado hasta 200 lbs.
Cuando primero conocimos prior de tres aos, pes a 198 lbs. y fui fortalecido algo as
como Superman. Ella ha visto realmente la metamorfosis. La retrospeccin, no puedo
imaginar cmo reaccion tendra, si ella me dijo que ella haba querido ganar a otro 40 lbs.
encima de lo apenas cuarenta o tanto golpea ganado desde que primero nos encontramos.
Qu puedo decir?
Tan de la noche, que sub con un plan de campaa. Para verdaderamente comprometerse a
mi meta, tuve que sedimentarme una fecha de terminacin. Me di a m mismo nueve
meses. Mi sistema de entrenamiento fue zurcido bonito efectivo, as es que no necesit
recrear la vuelta aqu, simplemente continuamente desarrollan mis mtodos con la mente
abierta. Mi meta de pesar a 275 lbs. son como a una divertido (s, consegu comer ms!),
Pero como un atleta dedicado, estaba comiendo slo como una manera para mejorar mis
puntos de efecto de palanca y aumentar densidad esqueltica, permitindome sin ningn
dao maniobrar pesos ms pesados.
Durante los ltimos aos, ya haba incrementado de golpe mi peso natural acerca de 60 lbs.
y para m para agregar a otro 40 lbs. en una manera funcional quiso decir que necesit
muchos ms nutrientes.
Al investigar, recog una vieja revista y me abr a un artculo escrito por prensa de banco
phenom J.M. Blakely. El tema coma para aumentar de peso.
Si usted quiere ganarle al hombre, usted ha conseguido expulsar come el hombre! l
escribi.
Y, eso es lo que yo hice. Comenc a comer. Bien, fue ms como comer glotonamente: Ocho,
tortillas de huevos del huevo entero con la mitad de barra de pan, un medio galn de leche
integral y algunos bananos para desayuno. Para almuerzo, ordenara una porcin para la
cena doble de pollo del penne en salsa de vodka, una quesoburguesa, papas fritas a la
francesa y una entera barra de pan de pan de ajo con queso doble, dos latas de Dr. La
pimienta y un cuarto de galn de todo dan leche.
Para cena, ira dondequiera eso son bien entre mi oficina y mi casa y comera ms comida
que una familia de cuatro. Por si fuera poco, fenecera mi noche con una pizza entera del
pepperoni que cubrira con otra media libra de rebanadas del provolone, un medio galn
del helado de chocolate de Breyer y un bar de Risas Disimuladas extralargas.
El primer mes se volvi bastante lento, pero luego de cuatro semanas, pes a 248 lbs. Haba
ganado a 10 lbs. y maniobraba pesos ms pesados. Pens yo

Va con rumbo hacia un buen principio.

Para otra dos semanas, la escala no cambi y pocas veces mi peso aun se cay, aunque mis
caloras no hicieron. Me convert tanto obsesion que en verdad me pesara a m mismo
tras cada comida, desesperadamente intentando romper la barrera 250 lb..
Finalmente, mi peso dispar de 247 lbs. para 254 lbs. en dos das. Desde entonces, no hubo
un solo da que no aument de peso. Antes de que lo supiese, yo
fueron 280 lbs. y comenzando a
entrenarse para mi 800 intento
agazapado lb. ?. ste fue el punto
ms incmodo en mi vida.
Todo lo que hice gir alrededor de peso el peso corporal, el peso de la barra de levantar
pesas o el peso de las cantidades macizas de comida que necesit echarle combustible a
mis sesiones de entrenamiento.
En mis aos menores, pens que esto fue encantador. La retrospeccin ahora, que s fui
un completo idiota! Estuve exhausto veintidos horas del da. La nica vez que me sent
energizado fuera las dos horas que gast en el gimnasio. El cada otro momento dentro de
mi piel fue horror.
Desarroll un caso agudo de apnea del sueo de mi masa del cuerpo humano aplastando
mi habilidad para respirar. Mi ritmo cardaco adormecido aument rpidamente de lo de
mid-60 para lo de mid-80. Constantemente sud y tuve que traer camisas auxiliares
conmigo dondequiera que fui porque sudara a travs de mi camisa original por el fin del
da.
Sino, el nio fue yo poderoso. Tan poderoso de hecho, que resoplase despus de mi
meta pretendida de 800 lbs. y herida arriba de lbs 840 acuclillados. La misin
lograda! Pero mi salud fue el dao colateral.

FOTO: Mike, 280 lbs., Compite

como un powerlifter de los
pesos pesados sper.
Hice una cita con mi mdico de familia, quin no haba hecho una visita adentro tal vez tres
aos. Entr para un reconocimiento mdico simple y sal andando atrapado para un monitor
Holter. En una cita de diez minutos que tuve la impresin de que tuve envejecido veinte
aos. Aunque en mis mediados de los veinte, discuta colesterol elevado, peligrosamente la
presin sangunea alta, la pulsacin del corazn irregular y la apnea del sueo, mucho ms

de condiciones comn con lo

Cuarenta y cinco y el gento mayor.
Asustado para mi bienestar, inmediatamente revolv mi foco para la nutricin de
longevidad y estaba bendito para trabajar con algunos de las mentes ms brillantes en el
campo de gerencia de vida de la extensin y de enfermedad.
Hoy, yo el paseo de alrededor en simplemente acerca de 192 lbs. en gordura de 7 por
ciento. Irnicamente, soy en verdad un atleta ms poderoso ahora. Puedo ponerme en
cuclillas 500 lbs. sin cinturn o las envolturas de la rodilla para 20 representantes llenos, y
podemos correr 10 millas cualquier da de la semana. Mi ritmo cardaco adormecido
revolotea en el punto bajo 40, y fcilmente puedo mantener un ritmo cardaco arriba de
170 latidos por minuto por muchas horas. Debido a mis chequeos mdicos bianuales y mis
completas pruebas de sangre, s tan todo mis indicadores primarios de salud estn en o
arriba perfecto.
La razn para tales nmeros mejorados fue mi nfasis sobre la ciencia de longevidad.
Aprendiendo de primera mano la funcin negativa de efectos que la nutricin puede
tener en el cuerpo humano, se convirti en un defensor de comidas enteras.
Por los pasados diez aos, El Dolce Diet ha estado evolucionando como un programa de
longevidad, lo cual ha sido probado exitosamente en los niveles ms altos de artes marciales
mixtas. Lo que hace mis mtodos nicos es que son igualmente empleados por esos
tratando de prolongar salud del general y bienestar general.
LA MANIOBRA PARA MMA
****
La salud se arriesga de powerlifting y las demandas de las que hago mi cuerpo humano
pasar a travs tuvo un papel definitivo en instigarme a desviar mi foco hacia las artes
marciales mixtas. Ya haba estado entrenando a muchos artistas marciales mixtos Coast
Del Este y competidores jiu jitsu as como tambin mi establo de luchadores. Para ser
un mejor vagn de pasajeros en este deporte creciente, decid comenzar a luchar
cuerpo a cuerpo.
La primera parte mezcl que la clase de artes marciales que tom estaba en casa de un
afiliado local Renzo Gracie en Neptuno, Nueva Jersey que fui 256 lbs.
Ms delgado, ms rpido, ms fuertemente quise ser todos esos adjetivos otra vez,
como estaba en escuela secundaria. Excepto ahora, el nfasis tambin tuvo lugar siendo
ms saludable.
Un ao ms tarde, que me alist para que un campamento de tres das sea sujetado en la
Bsqueda del Equipo en Portland, Mineral., cul fue ampliamente considerado la pareja
sobresaliente de pelea MMA en el mundo. Randy Couture acababa de ganarle a Tito Ortiz,
Chuck Liddell y Vitor Belfort para retener el ttulo del mundo del Peso Semipesado UFC.
Esto estaba donde l se entren, junto con veinte otro de los combatientes profesionales
sobresalientes en el mundo.
Me entren conduccin dura hasta el campamento y sent la misma excitacin nerviosa
que hice antes de que fuese al Hastial Amanerado. Visualic las mismas costumbres
penosas y quise prepararme.
El campamento vino y fue. Fue un ojo abriendo experiencia. Los amigos fueron igual de
rudos como esper y las tcnicas siendo enseado fueron ciertamente de talla mundial.
Otra vez, estaba sorprendido de enterarme de que las reas ms pasadas por alto fueron
fuerza, condicionamiento y la nutricin. Gast mucho de mi tiempo en Oregon hablando

largamente con los vagones de pasajeros y atletas sobre estos temas. Aprend y ense
mucho, y supero de todo contraje amistad all, unos cuantos de los cuales he mantenido
hasta en este mismo da.
Una semana despus de echarse para atrs en mi vida normal, el telfono timbr. Fue el
principal vagn de pasajeros de Bsqueda del Equipo. Despus de intercambiar buenas
maneras l vino sin rodeos y me pregunt si considerara moverme a campo traviesa
para ser una parte del equipo.
Silencio.
Arranqu el telfono de mi oreja y clav los ojos en l un minuto. Estaba trabajando en una
oficina llevando puesta un traje y la corbata con un plan del 401K con derecho completo de
pensin de retiro y seis semanas de vacaciones pagadas. Ahora, la oportunidad para dejar
tan y correr un riesgo en una nada garantizada simplemente se haba originado llamando
por telfono. Yo atentamente
Agradecido el vagn de pasajeros para la oportunidad y preguntado por algunos das pensar
acerca de eso.
Ms tarde ese da, me sent en un pizarrn encontrndose y mir alrededor de la mesa. Fui
veinte aos menores que mi mirada fija ms cercana. La mayor parte de ellos fueron muy
pesados. Fueron todas las personas estupendas en su directamente, pero acaban de parecer
tan condenados y estresados apagados con trabajo, con familia, y con posicin social. La
mayor parte de la conversacin estaba acerca de pagar cuentas o ir al bar. Y eso es cuando
supe de lo que tuve que salir all.
Esa noche, le saqu Brandy todava mi novia - a cena y le cont a ella sobre mi oferta a
quitarme. Me prepar para aguantar lo que pens que ella dira y ella me asombr otra
vez.
Michael, usted tenga que hacer esto.
ste no fue slo un sacrificio para m. ste fue un sacrificio para ella tambin. Ella haba
trabajado muy duro desde universidad construyendo un curriculum vitae firme y haba
logrado un trabajo de sueo como un periodista. Siempre podramos regresar a Nueva
Jersey y podramos intentar tomar velocidad donde dejamos, pero ambos estbamos de
acuerdo que si no hicisemos esto, lo lamentaramos.
Eso es cuando me le declar a ella. Estuvimos casados cuatro semanas ms tarde y gastamos
nuestra luna de miel conduciendo a campo traviesa para iniciar nuestra vida nueva juntos.
3
SEMA
NAS
PARA
DESM
ENUZ
ADO
Llmeme a un fanfarrn, llmeme arrogante. Las personas en abecedario (y a otro sitio)
me han llamado peor. Pero cuando usted necesita que el trabajo sea hecho sobre la fecha
tope, usted me llamar.- Sam Donaldson
Gresham, Oregon, est raras veces soleado y hoy no fue ms diferente. Arranqu las llaves
de la ignicin y agarr mi engranaje de entrenamiento para la costumbre del equipo. El lote
del estacionamiento de suciedad estaba todava enlodado de los aguaceros en curso

infames en el Noroeste Pacfico. O ruido de pasos y empec a ver mi squishing del vagn de
pasajeros a travs del lote hacia m.

Qu
pesa
usted? l
dijo.
192, que ment,
anticipando lo que l
dira despus.
l no quebrant su zancada como l me
pasase de largo y se meti en su
camin. Usted hace 170?
Asent
con la
cabez
a. No
hay
proble
ma.
l dio un
portazo y se
march. Yo en
realidad pes a
207 lbs.
*
*
*
*
Chris Wilson fue el peso welter que empieza en el Portland Wolfpack, un equipo en la Liga
de Pelea (IFL) recin Internacional fundada. El IFL fue basado en un concepto del equipo.
Cada pareja, bajo la direccin de una leyenda MMA, comprendi a cinco amigos en cinco
clases del peso el peso liviano, el peso welter, el peso pesado de peso medio, leve y el
peso pesado.
Un lugar en el equipo quiso decir un salario mensual, la salud se beneficia y un bolso
muy respetable con incentivos de la ganancia para cada uno de los atletas del rostered.
Fue el trabajo rinconero de la oficina en nuestra profesin.
Estando amigos cercanos con Chris, supe que l fildeaba ofertas de otras organizaciones
como su estilo Tailands Muay poco ortodoxo rpidamente le hizo a un abanico favorito y
un adversario temible. Deduje que una buena oferta se haba originado adentro y su lugar
del peso welter para la siguiente pelea de Wolfpack necesit estar lleno.
Yo no hube pesado menos que 184 lbs. desde el ao menor en escuela secundaria, pero no
me import. Despus de simplemente una pelea favorable como un peso medio estaba
listo a tomar otro paso. La nocin de utilizar mis habilidades como un entrenador de
funcin me excit bastante ms que el cheque de salario que recibira como un atleta.

No habra punto de hacer el peso simplemente para parecerse al sinsentido y ser

golpeado en TV nacional. Tuve que asegurarme de que estaba en la mejor forma de mi
vida. Y fui.
Haba perdido a 38 lbs. en cuatro semanas y haba pesado adentro en 169 lbs. para mi
debut IFL. La siguiente noche, le puse fuera de combate a mi adversario en 19 segundos e
incrust el registro para el KO ms rpido en la historia de la organizacin, y le di el cierre
final a la ganancia para mi equipo.
Como un atleta, haba hecho mi trabajo que la noche. Pero como un vagn de pasajeros,
haba colocado un estndar nuevo. Pilotear el corte del peso de un atleta es como pilotear
un barco adentro para atracar. Si el viento se va o la navegacin es descifrada
incorrectamente es fcil de navegar por camino.
. Durante ese tiempo, mi establo de atletas UFC continuados para criar, y los estudiantes en
el programa ADECUADO de mis Mujeres recin establecidas continuamente me observaron
a m reprimirme de sobre 200 lbs. para 170 lbs. en el transcurso de algunas semanas.
Quisieron saber qu frmula mgica us. Me mantuve dicindoles que no es mgico, que
sea sentido comn.
Mi mujer finalmente, sugerida nosotros nos sentamos y escribimos una descripcin de uno
de mis cortes. Ella lo escribi arriba y llamamos a itThe Dolce Diet: 3 Semanas para
Desmenuzado. Imprimimos eso, y le di para mis estudiantes que entonces dieron para sus
amigos etctera.
Y en ese entonces los resultados comenzaron a rodar adentro. Empleados de oficina, amas
de casa, enfermeras, maestros, obreros industriales; stos fueron todos los poco atletas que
experimentaron prdida del peso que cambia vida basaron en uno de mis cortes del peso.
Me sent tan bendito para poder compartir este conocimiento con personas que
verdaderamente sacaban provecho de eso.
Hoy, 3 Semanas para Shreddedcontinues para acumular la aclamacin de personas de todos
los das que pierden peso inteligentemente y lo mantienen a distancia.
FOTO: Mike pierde a 110 lbs. para competir como un profesional mixtur al artista
marcial. Aqu, l pes adentro en el da anterior 169 lbs. que l incrust el registro
para el knock out ms acelerado en el IFL.
EST DURA LA COSA AME
CAPTULO 5
La forma que usted piensa, la forma usted se comporta, la forma que usted come, puede
influenciar su vida por 30 hasta 50 aos.- Deepak Chopra
Durante los aos, he tomado nota de ciertos tipos de personalidad, en particular el que
viene a clasificar, en su mayor parte a tiempo y usualmente con el engranaje correcto.
Bsicamente, han aparecido, han marcado la hora de llegada en el reloj antiguo y estn all
al menos en cuerpo humano.
Por alguna razn, estas personas no estn realmente all en espritu.
Siempre tengo por regla establecer una relacin personal con todo mis estudiantes.
Quiero saber de su trabajo, su familia y sus mascotas, adems de sus metas, historia
clnica y variantes personales. Por esto, puedo ser un mejor vagn de pasajeros para esa
persona y ganar una comprensin ms profunda de su motivacin.
Muy a menudo, estas personas aparecen en condicin de ir, pero lentamente comenzar a

ofrecer cada vez menos durante la clase. Slo experimentan las mociones. Est no es
extrao que han mantenido la misma forma del cuerpo humano por los pasados dos aos, o
han ganado algunas libras los ltimos meses recientes, o no tienen la energa como
acostumbraron para, o si fuera simplemente as es que el hoy ocupado van a tener calma.
Creo en trabajo arduo, responsabilidad, y motivacin positiva. Personalmente trabajo
ms duro cuando soy feliz y cuento con el respaldo de esos alrededor de m.
Constantemente intento crear el mismo ambiente para mis estudiantes.
Desafortunadamente, esto no trabaja para todo el mundo.
Y en ese entonces me peg!
No todas las personas necesitan ser a las que se trat con sumo cuidado; Algunas
personas necesitan ser dadas con un martillo! Y, eso es a lo que yo comenc hacer
cuando nada ms surti efecto. Fue algo as como esto:
Qu ests haciendo?! Usted tiene piernas y rganos armamentistas y sanos que le dejan
salir de cama cada da y caminar en mi clase as es que usted puede hacer QU? Pierda su
tiempo? El desperdicio de mi tiempo? No me importa si usted no puede hacer una sola
flexin, todo lo que quiero es para usted intente o el permiso de ausencia!
Bien, usted cae en la cuenta.
Algunas veces, tenemos que decir a las personas qu no quieren escuchar, porque or
potencialmente podra salvar sus vidas. Y algunas veces, necesitamos descartar el
fingimiento de nuestras inseguridades y reconocer cundo un amigo o un ser querido estn
tratando de ayudarnos, no dao nosotros.
LOS CANGREJOS EN LA CAZUELA
Todo sueo de hombre pero no igualmente. Esos que suean de noche en los recesos
polvorientos de sus mentes se despiertan en el da a encontrarse con que fue vanidad;
Excepto los soadores del da son hombres peligrosos, para puede actuar su sueo con ojos
del claro para hacerlo posible.- T.E. Lawrence
Estoy bendito. Como un vagn de pasajeros, tengo mentored el nio preocupado, el traje y
la corbata profesional, la fiesta nio, y el padre de familia, para nombrar a unos cuantos. Mi
establo de atletas es primoroso. Puras sangres. Los caballos de trabajo.
Sin embargo, obtengo la mayor parte de alegra de ayudar al cada hombre y cada mujer.
Cuando las personas comenzaron a preguntar el for3 Weeks para Shreddedto sea fabricado
en serie, me encog de hombros y dije, el Visto Bueno. No en un milln de aos esper
vender tantas copias como nosotros tenemos, o recibimos absolutamente testimonios que
sacuden con fuerza lgrima de xito de desconocidos totales.
Usted podra estar sorprendido cmo los describen muchas de estas cartas alcanzando sus
metas a pesar de las masas de personas no solidarias que los rodean. Todos nosotros
afrontamos retos, pero es cmo reaccionamos cuando somos afrontados con estos
obstculos que marcan la diferencia entre ganar y perder.
Debajo hay parte de una letra i real recibida. Est de una mujer de 54 aos de edad a
medias para su meta de perder a 40 lbs. En el punto recib la presente, ella fue abajo 20
lbs. Durante su prdida de peso, su hermana comenz a traer a un amigo a su casa. Qu
hara usted en la siguiente situacin?
Mike,
Mi hermana y su amigo estn aqu. A su amigo le gusta cocinar para nosotros. La ltima vez
que l estaba aqu l hizo pasta, pan del embutido caliente y de ajo. Esta noche, l hizo pan

del bistec empanizado, de ajo y papas. l intenta intimidarme a comer con ellos. Es tan duro
pues yo. Digo que no, y l dice, Usted no se puede matar de hambre a usted mismo! No
me muero de hambre! Pierdo peso. Hago eso bien. Tengo que conservar mis ojos en el
premio. Es todo muy preocupante para m. Tengo la impresin de que quiero darle
puetazos en la cara. No necesito discutir con este amigo que no conozco.
- Shelly
Aqu hay parte de lo que escrib de regreso:
Shelly,
As como usted haya asumido el control de su vida usted ahora debe asumir el control de su
cocina. Es SU cocina despus de todo y en MI cocina, hago las reglas. No hay ingredientes
antihiginicos permitidos para ser metidos en mi casa. Si mi familia y yo tenemos la
impresin de que merecemos obtener algn helado o disfrutar de una pizza, entramos en el
coche y marca un da de l. Mi casa, algo as como mi cuerpo humano, es mi templo.
Una parte principal de cada cambio de estilo de vida es lo que llamo, Los Cangrejos en el
Sndrome de la Cazuela. Como un anterior pescador, notara cmo se encaramaran los
clavos bubticos el uno del otro para alcanzar la cumbre de una cazuela de agarrar pero
de seguro, cada tiempo un guerrero indio que el cangrejo pequeo trajo lo
suficientemente cerca para liberarse, todos los de los otros cangrejos se estirara para
alcanzar y le movera hacia atrs a la derecha abajo.
Si estn tratando de levantarse ellos mismos con usted o simplemente intentando
impedirle disfrutando de una libertad que no pueden an disfrutar, no tienen importancia.
Necesitamos reconocer a estos cangrejos en nuestra vida y extraernos nosotros mismos
de su influencia. Algunas veces es un compaero de trabajo, quin simplemente podemos
evitar. Otras veces, es un miembro familiar que no podemos evitar, pero podemos eliminar
su influencia sobre nuestras elecciones de vida. Con el tiempo, usted ver que usted se ha
convertido en un ejemplo para el cual aspirarn.
En su mayor parte, usted debe ser fuerte y debe darse cuenta de que usted tiene
permiso de vivir su vida segn sus reglas ... especialmente en su casa! Obra maestra,
Shelly! Mantnganos al tanto sobre su progreso.
- El micrfono
Obtengo cartas como estos todo el tiempo: Los compaeros de trabajo, los amigos, el
esposo o el novio /novia no comprenden mis metas. No piensan que necesite perder
peso. Son todos muy pesados y as es que no saben por qu estoy haciendo esto. Mi jefe
se mantiene intentando obligarme a comer una dona.
Bastante!
Gente, la palabra es no. Desafortunadamente, algunas veces tambin debe ser NO!
Las personas que continuamente intentan obligarle a desviarse de su camino han sido
llamadas muchas cosas a todo lo largo de historia toda negativa en la connotacin. Piense
acerca de eso.
USTED ES SU MEJOR CAMPEN!
As es. Usted! No su mejor amigo. No su esposo. No su nio. Mientras todo el mundo
alrededor de usted le puede animar con aplausos y puede ser solidario de sus empeos, en
la realidad la nica persona usted 100 por ciento puede confiar adelante se es!
Inversamente, usted es su peor enemigo. La mente puede ser una terrible cosa. Nuestros
pensamientos pueden abatir nuestras paredes de desconfianza en s mismo y pueden

crear obstculos emocionales. La mayora de las veces, son las barreras que erigimos para
nosotros mismos que causan que nosotros fallemos. Fantsticamente, nuestro xito es
tambin alcanzado superando estos impedimentos falsos.
CONCDALE ti mismo PERMISO Al ASNO DE PATADA!
S, as es. Muchas opcin de venta de personas mismas ltimo y slo espera para
cuidarse los cuerpos humanos hasta que es muy tarde, hasta que el corazn que los
asuntos fortalecen, la diabetes se establece, o peor.
Henry David Thoreau dijo, el Empuje seguramente con rumbo a sus sueos. Viva la vida
que usted ha imaginado. Y hasta en este mismo da, soy llevado por el viento por este
nio que hizo justamente eso. B Justin.
Despus de sus sueos y apegarse a sus metas toma agallas. Mi Grams le llama chutzpah.
Hay muchos obstculos por el camino adelante en forma de dudas, personas negativas y
calientan, reposteras deliciosas. S. He estado all y lo he hecho de nuevo muchas veces.
Excepto Justin de 23 aos de edad haba habido terminado el emocional botn de llamada y
porque de que l nunca perdiese de vista su arquera. l no fue tomado en serio. Las chicas
no le miraron como un novio potencial. l se llen de desconfianza en s mismo. En ese
entonces un da, l dijo BASTA! Y l lanz el interruptor para jumpstart su vida.
Lo siguiente es de su testimonio autntico que l ech al correo en MyDolceDiet.com
nunca me haba encontrado o haba escuchado de Justin antes de esto. l fue un
desconocido cabal.
Alright, as es que soy nuevo para este sitio hasta hoy, pero soy seguramente no nuevo
para Mike Dolce y El Dolce Diet. Con su ayuda, pude lograr un sueo mo que siempre tuve,
y fue un sueo que nunca pens podra convertirse en realidad. Pero gracias a l, y
simplemente algn trabajo arduo, la dedicacin y la inspiracin, estamos sentados aqu
hoy en unos lbs. 172 saludables despus de pesar adentro en febrero pasado 1 en 340 lbs.
(En simplemente durante un ao).
Al principio, nunca pens que podra durar a dieta, pero despus de tales tremendas
revisiones, tuve la impresin de que me lo deb a eso a m mismo, mi familia, y ms
importantemente mi salud y cuerpo humano intentar. Tan ese lo que hice.
En el primer mes que el peso vaciaba de m, cul fue la chispa que necesit! Dentro de la
primera parte pocos meses mi disposicin mental haba cambiado tambin. Ya no quise
herir a 40 lbs. o poco ms o menos y entonces el empuje de regreso a mi viejo ego. Quise
perder tanto ms peso, y sobre todo,
Contine en este camino de un saludable estilo de vida.
Se sinti bueno despertarse arriba en la maana, ver el sol brillando, come un desayuno
saludable, oye a las aves piando, hace a algn cardio, golpea el gimnasio, y se siente
refrescado! ste fue, es, y por siempre ser el sentimiento ms especial y ms surreal que
alguna vez podra sentir.
Ya no es yo "el nio gordo, el amigo muy pesado agradable," y todas esas otras cosas.
Tengo la impresin de que tengo respeto COMPLETO ahora ya sea est en mi trabajo, de mi
familia, de chicas que NUNCA me daran una oportunidad eso ora repentinamente quiera mi
nmero (NINGUNA DE LAS GRACIAS! Soy todava el MISMO caballero, pero con un cuerpo
humano NUEVO! Si no sirviese para usted entonces, usted no sirve para m ahora ! lol)
Pero seriamente, paseo con confianza y gracias a Mike, sueo mayores cosas, y tengo la
confianza que puedo, y que HAR
Logre esos sueos!

Ahora que mi meta es alcanzada, no quito mi pie del acelerador. Es ahora hora de mantener
este saludable estilo de vida, cul no tendr problema en toda obra. Hace ms simplemente
agradable; Es simplemente una cosa bella, especial que significa mucho para m viviendo
vida as. Es irreal.
- B Justin.
Despus de que l ech al correo esto en el sitio, Justin recibi una buena cantidad de
comentarios agradables. Como usted podra suponerse, perder tanto peso es una
experiencia que altera la vida. Y mientras Justin me agradece, soy ms humillado halagado.
Justin es el que hizo todo el trabajo, no yo. Le aprecio tomndose el tiempo para escribir
sobre su experiencia. Absolutamente amo que l parece estar bien en su cuerpo humano
ahora. Justin estaba desaprovechando las alegras que la vida tuvo que ofrecer, y un da
que l dijo BASTA ! y por siempre cambi su vida. Esa es una maniobra audaz.
NO CUENTE CALORAS, las CALORAS de la MARCA TIENEN IMPORTANCIA
Nadie crea una moda pasajera. Slo ocurre. Las personas aman estar de acuerdo con la
idea de un cerdo bello. Es como una conspiracin.- Jim Henson que Todos Nosotros
tenemos, oy el proverbio chino famoso: Dele a un hombre un pez y usted le alimenta
por un da. Ensele a un hombre a pescar y usted le alimenta para toda una vida.
El mismo principio puede ser aplicado a salud y bienestar general. Ensele a una persona
cmo a tienda de la tienda de comestibles, cocine recetas equilibradas, malla saludable
comiendo hbitos en sus vidas ocupadas y haga elecciones positivas, y sern determinadas
de por vida.
Deles una premanufacturada congelada COMIDA COMPLETA PREPARADA Y LISTA PARA
SERVIR y pues bien, usted puede ver dnde ste va, correcto?
La dieta e industria de ejercicio tiene la cantidad ms grande de modas pasajeras que algn
otro. Simplemente indicado, cualquier dieta que requiere que el tema coma una cantidad
disminuida de caloras para un perodo fijo de tiempo ser una dieta que, en alguna
capacidad, obras. La persona aprender a alimentarse a l o a s misma para el largo
trmino? Tal vez. l o ella mantendr a distancia el peso? Probablemente no.
El Dolce Diet trabaja porque no es una dieta. Es un set de principios de sentido comn que,
cuando le es aplicado, esboza una forma de comer para la longevidad. Los resultados son
energa, vivacidad de vitalidad aumentada, del mono y un ms brillante punto de vista y s,
cuando son repartidos correctamente, son oprimidos prdida.
No creo en contar caloras. No creo en acostumbrar artificial nada. Por qu? Porque no
necesitamos contar caloras si comemos por completo. Cul es la cuenta de calora de
trax de pichn a la parrilla, brcoli tratado al vapor y una palma llena de quinoa? Y qu
importa?
La nica vez que note personas contando caloras es cuando comen algo que no deberan ser.
Su gasto de calora flucta fcilmente de da en da aun si su horario parece ser
exactamente igual. Debemos comer basados sobre nuestras acciones, no nuestras
emociones. Una bifurcacin en el camino no garantiza una cuchara en la boca.
Por ejemplo, usted pens que este lunes sera como el cada otro lunes pero usted
entra a trabajar para enterarse esos informes estn a cobro hoy, no maana; El jefe
respira abajo de su cuello; Su computadora acaba de estallar, y la mquina copiadora se
filtra algo gnarly. Oh, y la enfermera de la escuela de su nio llamaron por telfono. Su
fiebre es 102.

Ahora usted es quemadura ms caloras que la funcin cognitiva acelerada directa usual y
la actividad fsica aumentada. Usted va por su nio y lo lleva al doctor, as es que usted
llega a casa dos horas ms tarde que usual. Usted ahora llega al gimnasio tarde y todo las
ruedas de molino estn ocupadas as en lugar de una carrera leve que usted hace
posiciones en cuclillas.
Todas estas cosas tienen sentido y es drsticamente diferente comparada hasta martes,
cuando no hay trabajo para hacerse porque usted lo hizo todo el lunes, el nio es saludable
y su horario est de regreso en pista, as es que usted consigue ir a casa y tomar una siesta
antes de que usted se encamine al gimnasio a tiempo! La diferencia en las caloras que
usted ha expendido el lunes comparado con martes es dramtica.
La mayora de la gente cae en el error de seguir una dieta general de la plantilla que
restringe caloras o grupos de comida y no muestra aprecio para el gasto de energa. Los
planes de la comida de muestra esbozaron en esta funcin del libro usted qu tan
enteramente las comidas consumi a menudo y en la gran variedad es el toLiving secreto
verdadero Lean.
Sea responsable de lo
que entra en su
cuerpo humano. Sea
honesto con usted
mismo.
LAS COMPRAS DE LA TIENDA DE COMESTIBLES 101
Entre en su cocina; Abra sus gabinetes y su despensa. Squelo todo y pngalo sobre la mesa.
Despus, abra su refrigerador y haga lo mismo. Fjese bien en lo que est all. Esto es lo que
sus rganos, los huesos, los msculos, los sueos y las realidades se hacen de. Absorbemos
todo lo que metemos en nuestros cuerpos humanos sin tener en cuenta su habilidad para
hacernos saludables o enfermos, fuertes o dbiles.
Debajo hay un gua hbil para las compras saludables. Las muchas personas comen
pobremente simplemente porque van de compras pobremente. Los supermercados son
establecidos como casinos. Es un laberinto de comercializar y la estrategia, as es que
cuando usted entra en cualquier tienda, siempre tiene un plan.
Tan pronto como usted introduzca la mayora de mercados, usted ver la seccin de
producto, lo cual aloja las frutas y las verduras. Siempre inicie sus compras aqu y slo recoja
artculos de su lista. He hecho uno que usted debe usar como una referencia.
L
o
s
b
a
n
a
n
o
s

d
e
A
g
u
a
c
a
t
e
s
d
e
M
a
n
g
o
s
d
e
N
a
r
a
n
j
a
s
d
e
M
a
n
z
a
n
a

s
d
e
A
r

n
d
a
n
o
s
d
e
F
r
e
s
a
s
d
e
l
a
F
R
U
T
A
d
e
l
a
L
I
S

T
A
d
e
l
a
T
I
E
N
D
A
D
E
C
O
M
E
S
T
I
B
L
E
S
VERDURAS
E
l
v
e
r
d
e
b
e
b

d
e

l
a
e
s
p
i
n
a
c
a
s
a
z
o
n
a
c
o
n
p
i
m
i
e
n
t
a
B
r

c
o
l
i
d
e
l
E
s
p


r
r
a
g
o
Col rizada
Calabacn
Las
coles
de
Brusela
s
COLOR
EARON
Tomat
es de
VERDU
RAS
Pimientos rojos
E
l
M
a

z
d
e
Z
a
n
a
h
o
r
i
a
s
d
e
R

e
m
o
l
a
c
h
a
s
d
e
C
e
b
o
l
l
a
s
Las papas dulces
V
E
T
E
A
s
a
l
v
a
d
o
d
e
A
v
e
n
a
P

a
s
t
a
d
e
a
r
r
o
z
Q
u
i
n
o
a
B
r
o
w
n
El pan bajo en sodio Ezekial
L
o
s
p
i
s
t
a
c
h
o
s
d
e
A
n

a
c
a
r
d
o
s
d
e
N
u
e
c
e
s
d
e
F
R
U
T
O
S
S
E
C
O
S
d
e
l
A
m
a
r
a
n
t
o

d
e
l
a
l
f
o
r
f

n
L
o
s
fr
ij
ol
e
s
d
e
L
E
G
U
M
B
R
E
S
d
e
P
a
c
a
n
a
s
d
e
A
v
el

la
n
a
s
d
e
m
a
n
te
q
ui
ll
a
d
e
m
a
n
d
e
m
a
n
te
q
ui
ll
a
d
e
la
al
m
e
n
d
ra
G
ar
b
a
n
z
o
L

u
st
ra
n
c
o
n
N
e
gr
o
J
u
d
a
s
Pi
n
ta
s
d
e
J
u
d
a
s
Bl
a
n
c
a
s
d
e
fr
ij
ol
e
s
L
a
s
G
R

A
S
A
S
r
o
j
a
s
d
e
J
u
d

a
s
d
e
H
a
b
a
s
C
a
b
a
l
l
a
r
e
s
d
e
f
r

i
j
o
l
e
s
L
a
c
h

a
a
m
a
r
i
l
l
a
g
r
i
s

c
e
a
p

l
i
d
a
d
e
s
e
m
i

l
l
a
s
s
i
e
m
b
r
a
a
c
e
i
t
e
d
e
c
o
c
o
d
e
p
e
t
r

l
e
o
d
e
a
c
e

i
t
e
d
e
c
a
c
a
h
u
a
t
e
G
r
a
p
e
s
e
e
d
El adicional virgen aceite de oliva
El petrleo del camo
LA ALTERNATIVA / POCO LECHERA LECHERA
E
l
q
u
e
s
o
d
e
l
e
c
h
e

d
e
l
C
o
c
o
d
e
l
a
a
l
m
e
n
d
r
a
d
a
F
e
t
a
El
ques
o de
ques
o
Hav
arti
Moz
zarel
la
los
Hue
vos
de
PRO

TEN
A
del
ANI
MAL
de
ques
o de
la
Alm
endr
a del
ques
o
Che
ddar
Rice
El salmn rojo salvaje
Atn
Trax de pichn
El pavo molido
Los artculos del *These siempre deberan estar disponibles: Agua purificada, t verde,
basilio, organo, ajo fresco, tomillo, paprika, sal marina, pimienta, romero, pimienta de
cayena, crcuma, comino, y canela.
El COMPRADOR TENGA CUIDADO
Al ir de compras, recuerde que las etiquetas del producto son diseadas para atraerle.
Son una tctica de ventas. Por ejemplo, las muchas personas desordenan poco grasa vs.
productos gruesos.
Nonfat necesariamente no quiere decir menos caloras o mejor para usted. A menudo
las comidas poco gruesas tienen ms azcar en ellas que sus contrapartes gruesas en
cliente habitual. Y ciertas as llamadas comidas libre de amorcitos estn a menudo
endulzadas con productos qumicos sospechosos. (Haga bsquedas en la Internet usando
Google +splenda de peligro y vea qu refrescos gaseosos arriba.)
Usted debe leer los ingredientes.
LA ETIQUETA DE HECHOS DE NUTRICIN
****
La mayora de la gente recorre con la mirada un producto y slo considera las caloras.
Algunos se vuelven un tanto ms y comparan la grasa, el carbohidrato y contenido de
protena.
Muchos aun no consideran el contenido de fibra, pero la preocupacin crucial realmente
debera estar con la letra menuda: Los ingredientes. Eso est donde usted la verdad
averigua lo que usted come.
La calidad de protena, de carbohidrato y de grasa diferirn drsticamente a merced de
lo que el artculo se hace de. Usted slo encuentra esto a travs de los ingredientes, que
se encuentra enumerados en la orden de su cantidad en el producto. Eso quiere decir

que el primer ingrediente en la lista hace la cantidad ms grande del producto etctera.
ESTRUCTURANDO UN PLAN DE LA COMIDA
Los Tipos de Cuatro de Motivacin Nutricional
En mi experiencia, los cuatro planes de la comida ms comunes son en los que se enfoc la
atencin:
1. Atletas
2. La Salud y el Bienestar General
3. Libre De Gluten
4. El vegetariano
Cada uno de nosotros tenemos en mente una meta especfica y esas metas a menudo
cambiarn con el tiempo. Algunas metas se basan estrictamente al composicin de funcin
o del cuerpo humano mientras los otros pueden estar enfocados a la salud general o aun la
ecologa. Cada uno de estas formas una motivacin bsica para seguir un plan especfico de
la comida, o el nutricional estilo de vida.
La meta ofLiving Leanis para esbozar una estructura simple en la cual cada uno de los cuatro
primarios estilos de vida en verdad pueden converger y pueden seguir la misma comida
exacta planifica, con algunos cambios fciles.
Por ejemplo, mi familia y yo hemos variado metas personales y a menudo seguimos
diferentes nutricionales estilos de vida, pero podemos comer virtualmente la misma
comida con algunas alteraciones simples.
Creo en un acercamiento integral para la salud y eso tiene mucha importancia aceptar el
positivo impacto social y emocional de sentarse con su familia o sus amigos mientras usted
come. Esto construye un muy fuerte sistema de soporte sin tener en cuenta su meta, y
hace el tiempo transcurrido preparando sus comidas muy ms premiacin.
Este concepto tiene mucha importancia.
Tengo la experiencia de trabajar de cerca con muchos atletas de elite que mantienen sus
familias como resultado de su funcin atltica, pero tenga un mal rato despus de un plan
correcto de la comida simplemente porque es demasiado difcil de alimentar a los nios
una comida, mam una comida diferente y el atleta otro. La mayora de las veces, el atleta
comera ms cerca para lo que los nios coman, sacrificando sus metas.
Tal vez este es usted tambin?
Todo las comidas esbozaron a inLiving Leancan y deberan ser de las que se disfrut por
la familia entera con adiciones muy menores o sustracciones para acomodar la meta de
cada miembro.
Por ejemplo, hace algunas semanas, mientras estaba en una Salud y una etapa de Bienestar
General siguiendo un libre de gluten nutricional estilo de vida, mi mujer estaba en una etapa
Atltica y haba planificado que una comida de pasta le echa combustible a su
entrenamiento para una raza prxima a llegar. Mi hermana vena a la cena con su hijo de 3
aos de edad, ambos son Vegetarianas y modificadas en gluten. Esto le puede presentar un
dilema a algunos anfitriones que no podran saber qu hacer para mantener a todo el
mundo feliz. Sino, para esos de nosotros despus de la ofLiving de principios Lean, usted
estar bien!
Mi Potencia Salsa de Pasta es vegetariana completamente orgnica, libre de gluten y.
Eso quiere decir que alguien lo puede comer y todava puede quedarse dentro de su
nutricional estilo de vida.
Mi mujer y yo tuvimos una explosin cocinando la salsa, sorbiendo un vaso de vino tinto

y participando en tiempo de calidad la cocina mientras todos los dems se mantuvieron

cayendo de visita para la estufa, diciendo, Cspita, eso huele muy bien!
Los nicos cambios que hicimos para nuestro men sumaran una cazuela de quinoa, una
opcin libre de gluten, adems de una cazuela de pasta entera de trigo. Ambos son
vegetariano aprobado.
Tambin ofrecimos rebanadas de mozzarella fresco, rallamos queso parmesano, una
ensalada verde vibrante de la espinaca, tostamos pan caf de arroz y echamos pan del
grano con un poco de ms aceite de oliva virgen y el vinagre balsmico para zambullirnos.
Todo el mundo am la comida, comi 100 por ciento dentro de su nutricional estilo de
vida y no hubo una sola pequea cantidad de comida izquierda encima! Otra vez, el
propsito de este libro debe mostrarle qu fcil es VIVIR CARNE SIN GRASA!
*
*
*
*
Debajo hay una comida de muestra plan que puede ser usado por atleta y obeso del
mismo modo. Sintase en libertad para personalizar este plan con recetas diferentes
para satisfacer su estilo de vida. Ponga mucho ojo con la Salud, Vegetariano, y las
opciones libre de gltenes. Todas las recetas se encuentran enumeradas en el siguiente
captulo.
U
n
H
id
r

g
e
n
o
d
el
=
A
tl
et
a
G
=
a
la
Q
u
e

S
e
P
u
s
o
A
te
n
ci

n
E
n
S
al
u
d
=
Li
b
r
e
d
e
G
lu
te
n
La V = Vegan (ninguno de los productos animales)

Las RECETAS DE CAMPAMENTOS de PELEA de la ELITE de INSIDE MMA

Todo los ingredientes en estas recetas son optativos. A esta hora, usted ha aprendido
el ofLiving de principios Lean. Sintase en libertad para ser creativo! Experimente!
Haga propia cada receta. Simplemente use buen juicio nutricional al hacer eso.
Aqu hay algunos consejos para recordar:
- Salvo indicacin contraria, todos los ingredientes son estar como cerca de su estado
natural tan posible. Eso quiere decir que no deberan ser alcance frescos, orgnicos, libre,
locales, poco tramitados y no genticamente modificado.
- Para cocinar, coco de uso, grapeseed, y / o el aceite de cacahuate. Permanecen estables en
medio para calores altos.
- El adicional virgen aceite de oliva no es un aceite de cocinar y nunca debera ser para la que
se la sirvi anteriormente citada temperatura de la habitacin.
- Un poquito es sobre 1/8 de una cucharita.
- Una pizca est cerca medio de un poquito.
LA LLAVE NUTRITIVA DE MOTIVACIN
U
n
Hi
dr

g
e
n
o
d
el
=
At
le

ta
G
=
a
la
Q
u
e
S
e
P
us
o
At
e
n
ci

n
E
n
S
al
u
d
=
Li
br
e
d
e
Gl
ut
e
n
La V = Vegan (ninguno de los productos animales)
D
E
S
A
Y
U
N
O
Ciertamente la comida ms importante del da es desayuno. Si slo pudisemos comer un
desayuno equilibrado, a distincin de una cena equilibrada cada da, los comedores del

desayuno seran mucho individuos ms saludables, capaces.

Me asombra a cuando un adulto moderno admite regularmente perdiendo desayuno.
Como la primera comida del da, debe ser la primera cosa que usted hace. Pueden haber
lugares para ir y las cosas a hacer luego, pero usted debe comenzar con desayuno.
La mayora de la gente comienza su da con cafs, ts y jugos antes de ocuparse de la
necesidad ms humana bsica: AGUA. Si usted tiene sed, usted est deshidratado. La
primera cosa que usted debera hacer cada maana es temperatura de la habitacin del
sorbo, agua filtrado. Esto limpiar su tracto digestivo, comenzar a revitalizar sus celdas y
fuego arriba de su metabolismo.
Ahora, prepare sus ingredientes, encienda la tetera y la toma un minuto
para disfrutar del comienzo de un da maravilloso!
(Un, hidrgeno, G, V)
el salvado de avena de la taza o el alforfn (G)
1 arndanos de la taza
las fresas de la taza
las pasas de la taza
el banano rodajeado
1 Tbsp. todo man natural o toda mantequilla de la almendra
1 Tbsp. moli linazas
Canela de 1 pizcas
Agua de 1 tazas
En una cacerola mediana traiga agua de 1 tazas para hervir.
El Tazn del Desayuno
Haga ms pequea llama y adale a la mezcla bayas y salvado de
avena, movindose a menudo hasta que la consistencia deseada es
alcanzada. Adale a la mezcla linazas, pasas y canela.
Entre a raudales en tazn y sume mantequilla de
mantequilla de man o de la almendra y parte superior
con banano. Eche un poquito de almendrada o agua
para arralar salvado de avena si dese.
(Un, hidrgeno, G, V)
Pitbull Pancakes
1 la taza Baking Pamela y el Panqueque Se
Mezclan (o la mezcla caf similar de arroz)
1 huevo grande o la
alternativa del huevo *
(V)
El agua
de
la
taza del
3/4
1 aceite de
coco Tbsp.
Siga las direcciones del panqueque en
la parte trasera de la mezcla. El aceite

de coco de uso para la mezcla y

cocinar los panqueques. Preste
Servicio con Fresh Berry Syrup.
NOTA: Sume ms agua para maltratar a golpes para
panqueques ms delgados. Les lloren para panqueques ms
gruesos.
(Esta sustitucin del huevo es igual a 1 huevo.)
1 Tbsp. moli linazas
3 Tbsp. lloran
Muvase juntos hasta grueso y gelatinoso
La alternativa del Huevo del *Easy
(Un, hidrgeno, G, V)
1 huevo (o la alternativa del huevo)
la almendrada de la taza
Pan de 2 rebanadas
Aceite de coco (segn se necesite)
Canela de 1 guiones
Reversta cacerola de aceite de coco y coloque sobre calor bajo. En tazn, la leche y huevos
batidos conjuntamente con tenedor.
El pan de chapuzn en mezcla del huevo y el remojn a travs.
Meta rebanadas del pan en cacerola y calor hasta ligeramente dorado. Vaya de seguro a
lanzarlos ms de para cocinar ambos lados.
Repita hasta que todas las rebanadas del pan hayan sido doradas.
La Tostada del Este del Desayuno de la Costa
Sobrepase cada rebanada del pan con fruta canela, fresca
o preste servicio con Fresh Berry Syrup. NOTA: Al cocinar
para ms que una persona, simplemente duplique la
receta como usted ve equipe.
(Un, hidrgeno, G, V)
4 oz. lloran
1 fresas de la taza
1 arndanos de la taza
1 agave Tbsp. (optativo)
Adale el agua y la fruta a la salsa de parte pequea cocinan en un sartn. La
cubierta y la vuelta para calor mediano en punto bajo.
Cuando la fruta se suaviza, reduzca calor y pur con esptula. Sume agave, muvase y preste
servicio.
El Jarabe Fresco de la Baya
(Un, hidrgeno, G, V)
1 arndanos de la taza
1 fresas de la taza
1 naranja

1 banano
ahueque salvado crudo de avena o alforfn (G)
la almendrada de la taza
1 miel Tsp.
10 cubitos de hielo
Combine en licuadora y el preparado hasta cremoso.
La Avena y la Persona de Mucha Labia Y de Fino Vestir de Bayas
A
L
M
U
E
R
C
E
El almuerzo es ms conveniente mantenido simple. Todos nosotros nos ponemos muy
ocupados, especialmente en la mitad del el da, por lo que deberamos planificar nuestros
almuerzos la noche antes. Las recetas que entienden son muy fciles para hacer y son
diseadas para ser porttiles, al ser deliciosas. Por regla general, traiga su almuerzo con
usted. Usted no puede confiar en tener el tiempo para encontrar una comida correcta en
la mitad de un da htico.
Algunas veces, agarrar un envase llenado con Ensalada del Salmn, una barra de pan de pan
Ezekial, algunas manzanas, y tirar todo en mi enfriador. Aun Si Yo
Haga planes de estar en casa para almuerzo, puedo quedar divertido o pegado en el trfico,
pero me preparo.
(Un, hidrgeno, G)
1 enlata Alaskan Sockeye a de manera salvaje atrapado
el apio del tallo, picado en trocitos
el rojo de la taza o la cebolla dulce, picado en trocitos
2 Tsp. la mostaza negra sazonada con especias o el rbano picante
2 el eneldo Tbsp. encurten condimento (no azucarado)
1/4 Tsp. lustre con negro pimienta
7 removieron la semilla de lustra con negro aceitunas, picadas en trocitos (optativo)
aguacate
La envoltura caf de arroz o el pan
La Ensalada del Salmn
Meta a salmn en un pur y fuente honda grande en apio, cebolla, mostaza, condimento,
aceitunas, pimienta y aguacate. Mzclese totalmente, machacando aguacate en la mezcla.
Transfiera mezcla a dorar envoltura de arroz o pan. Goce!
(Un, hidrgeno, G, V)
6 garbanzos oz. (los frijoles garbanzo)
Espinaca de 1 puados de recin nacido
1 col rizada del puado
pepino, cortado en rodajas
la cebolla en trocitos

 tomate, picado en trocitos - o 6 tomates color cereza

la taza pic en trocitos nueces
6 cortaron en rodajas fresas
4 queso oz feta pasteles de frutas con cubierta crujiente (optativo)
3 el Tbsp adicional virgen aceite de oliva
3 Tbsp el vinagre balsmico
La Ensalada del Garbanzo
Combine todos los ingredientes en tazn y llovizne con aceite de oliva y vinagre balsmico.
(Un, hidrgeno, G)
4 huevos duros enteros, pelado y picado en trocitos
cebolla, picado en trocitos
1 sal marina de arranques
1 pimienta negra de arranques
aguacate
El pan o la envoltura
La Ensalada del Huevo
Combine huevos, cebolla, sal y pimienta en fuente honda. Saque a cucharadas medio
aguacate y agrande mezcla. El pozo de pur. Sea miembro de harina integral o pan libre de
gluten, en envoltura o sobre ensalada.
(Un, hidrgeno, G)
1 enlata al atn en agua
cebolla, picado en trocitos
el tallo del apio, picado en trocitos
aguacate
1-2 Tbsp. dore mostaza sazonada con especias
1 condimento dulce Tbsp del encurtido
1 huevo duro
La Ensalada del Atn
Mezcle todos los ingredientes y pngase harina integral o pan libre de gluten, en envoltura o
goce sobre ensalada verde.
(Un, hidrgeno, G)
8 el pollo oz. arrostran, hacen un corte en pedazos del tamao de un bocado
el tallo del apio, picado en trocitos
1 uvas de la taza, dividido en dos
1 garbanzos de la taza
1 aguacate, pelado y lleno de hoyos
1 jugo de limn Tsp.
La sal marina y la pimienta, a saborear
La Ensalada de Pollo del Supafly
Ligeramente la cacerola del abrigo con petrleo del grapeseed y el cocinero se acobardan
sobre calor mediano en punto bajo.
El resto del cartel de ingredientes en tazn grande y la mezcla
fluyen, machacar aguacate en mezcla. Una vez que el pollo est
cocinado, calma dejada a y entonces agrande descanso de

ingredientes en tazn y entable fcilmente relaciones. El fro

hasta prestar servicio.
Esta ensalada puede ser servida un nmero de formas: En una cama de lechuga, en pan
entero del grano o en una envoltura libre de gluten.
(Un, hidrgeno, G)
3 huevos enteros
el pimiento rojo troceado en cubitos
la cebolla troceada en cubitos
almendrada
1 taza crece como hongos, cortado en rodajas
1 espinaca del puado sale
1 sal marina de arranques
Queso Havarti (optativo) de 1 rebanadas Tambin
El aguacate del 1/3, embarrado en tostada
2 rebanadas tostaron pan
Tortilla de huevos
Ligeramente recubra que 2 trminos medios de salteado cocina en un sartn con petrleo del
grapeseed y pngase calor bajo.
Las pimientas de dados, las cebollas y los hongos. Agrande #1 de
la cacerola. El plato sofrito por alrededor 2 minutos y suma
hongos. El ltigo cubre de huevo batido y leche en medio
mezclando tazn.
Una vez que las verduras comienzan a
suavizarse, sume que la espinaca sale
para cocinar en un sartn #1. Una vez
que la espinaca ha comenzado a
marchitarse, remueva #1 de la
cacerola de calor.
Uniformemente el derrame cubre de huevo batido en #2 de la cacerola as es que recubren el
fondo de la cacerola y cubierta. (No se mueva.)
Una vez duro, el capirotazo la tortilla de huevos encima e inmediatamente suma contenta
de la rebanada de cacerola del #1 y de queso para la mitad de tortilla de huevos. Pliegue la
tortilla de huevos vaca media terminada por encima y preste servicio con tostada
embarrada con aguacate.
(Un, hidrgeno, G)
3 huevos enteros
el pimiento rojo troceado en cubitos
la cebolla troceada en cubitos
1 taza crece como hongos, cortado en rodajas
1 espinaca del puado sale
1 sal marina de arranques
Queso de 1 (optativo) rebanadas de blanco Tambin
El aguacate del 1/3, embarrado en tostada
2 rebanadas tostaron pan
El Revoltijo del Huevo

Ligeramente reversta cacerola salteada mediana de petrleo del grapeseed y pngase calor
bajo.
Las pimientas de dados y las cebollas y agrandan cacerola.
Rehogue aproximadamente 2 minutos, entonces sume hongos.
Bata huevos en medio mezclando tazn.
Una vez que las pimientas, las cebollas y los
hongos se suavizan, sume que la espinaca sale.
Una vez que la espinaca comienza a marchitarse,
uniformemente eche huevos en cacerola.
Ligeramente muvase en un revoltijo.
Una vez que la consistencia deseada es alcanzada, qutele las ganas a stovetop, adale a la
mezcla queso y preste servicio con tostada embarrada con aguacate.
(Un, hidrgeno, G, V)
2 puados miman espinaca
10 fresas frescas, cortado en rodajas
aguacate, corte en trozos del tamao de un bocado
1 nueces de la taza
Arregle espinaca, aguacate, nueces y fresas en tazn.
La Ensalada de la Fresa
Aderezo: Ilumine llovizna de adicional virgen aceite de oliva y vinagre balsmico
(Un, hidrgeno, G, V)
La Ensalada de Pasta con Vegetales
Pasta del rotini de 2 tazas o la pasta libre de gluten, cocinada empaqueta instrucciones y
exhausto
1 taza pic en trocitos brcoli, tratada al vapor
1 garbanzos de la taza
La taza del 1/3 elevada al cubo queso o (optativo) del mozzarella desmenuzado
1 parti ajo, picado en trocitos
tomate, jugado a los dados
Aderezo: Ilumine llovizna de adicional virgen aceite de oliva y vinagre balsmico
En un tazn, mezcle todos los ingredientes. Enfrese en refrigerador hasta en condicin de
prestar servicio. Para prestar servicio, sumar vestirse y el queso.
(Un, hidrgeno, G, V)
La Ensalada Simple de la Espinaca
NOTA: sta es una gran comida que corta peso cuando usted necesita ser luz pero querer
mantener su alto de energa.
Espinaca de 1 puados de fresco sale
1 puado colore legumbre, picado en trocitos
1 fruta del puado, picado en trocitos
Aderezo: Ilumine llovizna de petrleo del camo y vinagre de manzana
Mezcle todos los ingredientes en tazn y toda parte superior con aderezo.
(Un, hidrgeno, G)
la taza pic en trocitos nueces

 ahueque yogur simple

2 el aguacate Tbsp.
2 el perejil Tbsp., picado en trocitos
1 miel Tsp.
La pimienta negra frescamente molida a saborear
2 manzanas grandes, picadas en trocitos y cortadas en hacen avanzar poco a poco pedazos
2 tallos del apio, picado en trocitos
las pasas de la taza
limn, juiced
Lechuga romana de 1 cabezas, desmenuzado en pedazos del tamao de un bocado
Waldorf Salad
Mezcle yogur, aguacate, perejil, miel y pimienta en un tazn. Sume las manzanas, el apio y
las pasas y roce con el jugo de limn; Eche una moneda a cara o cruz con mezcla de yogur.
Espere a sumar nueces y lechuga hasta que usted est listo a comer la ensalada. El fro antes
de prestar servicio.
El Petrleo y el Aderezo de Vinagre
El adicional virgen aceite de oliva, agrande sabor
El vinagre balsmico, agrande sabor
ADEREZOS
El petrleo del camo, agrande sabor
Vinagre de manzana, agrande sabor
La naturaleza Se Viste
Hojas del basilio de 1 tazas de fresco
el petrleo del grapeseed de la taza
Grapeseed Pesto
Muela basilio para una pasta fina con mortero y el *
de la maja de mortero y la opcin de venta en parte
pequea juegan a los bolos. Sume petrleo del
grapeseed y agitacin.
El *You tambin puede usar una licuadora o un procesador de comida.
ahueque adicional virgen aceite de oliva
la pinta las fresas frescas, dividido en dos
2 Tbsp el vinagre balsmico
la sal marina Tsp.
Tsp. lustre con negro pimienta
Mezcle todos los ingredientes hasta alisado. Preste servicio sobre ensalada.
La Vinagrera de la Fresa
C
E
N
A
La mesa del comedor se asumi el control de muchas familias trabajadoras,

bienintencionadas por hamburguesas de grab-n-n-go y entrega de la pizza. Detenga esto

ahora! Las siguientes recetas son simples, nutritivas, cuestan efectivas y con holgura
modificadas para su sabor.
(Un, hidrgeno, G)
2 traxes de pichn hacen un corte en pedazos del tamao de un bocado
Esprrago de 1 (acerca de 20 tallos) racimos de delgado
Ajo de 2 dientes de ajo, picado en trocitos
1 cebolla escalonia mediana, picado en trocitos
2 Tbsp la soja bajo en sodio le aaden salsa o salsa teriyaki
El Pollo y la Agitacin del Esprrago Se Fren
Recorte fines gruesos de esprrago; El lavado lo que
permanece y el corte en pedazos del tamao de un bocado.
El vapor por alrededor los minutos del 7-10, o hasta el
aparte verde vivo, y entonces determinado.
En una paila grande, rehogue cebolla escalonia y ajo en aceite de cacahuate por alrededor 2
minutos.
Sume al pollo y contine rehogando aproximadamente
6 minutos o hasta que el rosado desaparece. Entre a
raudales en tazn seguro en calor de la porcin y
adale a la mezcla esprrago.
Sume 2 Tbsp salsa de la soja de bajo en sodio salsa o teriyaki y preste servicio.
(Un, hidrgeno, G, V)
2 frijolitos verdes orgnicos frescos lbs (o congelado)
9 hongos grandes (frescos, no desecado) del shiitake
Los dientes de ajo del medio del 4-5, picado en trocitos
Lave frijoles, recorte fines, y rmpalos por la mitad.
El Ajo Sofrito y el Hongo Ensartan Frijoles
Trate al vapor los frijolitos verdes hasta tnder. El aparte de tubo de desage y del set.
Reversta paila grande de petrleo del grapeseed y coloque en calor mediano en punto bajo.
Sume ajo y hongos y cocine por 3 minutos, movindose ocasionalmente.
Adale a la mezcla los frijolitos verdes y el plato
sofrito pues los minutos del 6-8, hasta que los frijoles
sean dorados. Preste servicio con quinoa, el pez o el
pollo.
(Un, hidrgeno, G)
el pavo de la carne sin grasa del lb.
el salvado de avena de la taza o el alforfn (G)
Huevo de 1 todos
Ajo de 2 dientes de ajo, picado en trocitos
1 salsa Tsp. Worcestershire o teriyaki
1 guin cada uno de sal marina, pimienta y el organo
Los glass optativos: La lechuga romana Cort en Rodajas tomate
La mostaza de Salsa de Tomate de Queso del Aguacate del pepinillo
encurtido

Turkey Burgers
Ligeramente reversta cacerola de petrleo del
grapeseed e instigue contra calor mediano en
punto bajo. En un tazn grande, combine todo
excepto glass y entable fcilmente relaciones.
Moldee en 4 para 5 pastelillos de tamaos de
mano.
Coloque pastelillos en cacerola y aplane con esptula.
Ase a la parrilla, cubierto, sobre calor mediano indirecto por los minutos del
4-6 en cada lado o hasta que la carne no es ms tiempo rosado adentro. Sea
miembro de pan o envuelto en lechuga con glass optativos.
(Un, hidrgeno, G, V)
1 lb. los desprovistos de pellejo, deshuesados traxes de pichn
16 frijoles negros oz. (V)
1 pimienta picante Tsp.
la sal marina Tsp.
Tsp. moli comino
Tsp. frescamente moli pimienta negra
La harina integral del 8-12 o las tortillas libre de gltenes
Para glass:
Los Fajitas Peleadores
1 aguacate, machacado en tazn con 1 jugo de limn Tbsp.. Coloque aparte.
1 pic en trocitos tomate
la cabeza de lechuga, el
horno Desmenuzado del
queso Cheddar Preheat
(optativo) en trocitos
para F de 350 grados.
Recubra cacerola en petrleo del grapeseed e instigue contra calor mediano en punto bajo.
Combine pimienta picante, la sal marina, el comino
y la pimienta negra en un tazn de la parte
pequea. Pique en trocitos al pollo crudo en
pedazos del tamao de un bocado y roce con
condimentos.
Coloque a pollo en cacerola y cocine 10 minutos,
movindose a menudo, hasta hecho. Caliente
tortillas en hoja de la galleta en horno por 2
minutos y cambie de direccin.
Divida al pollo uniformemente entre tortillas; Sobrepase cada tortilla con una rociada de
lechuga, tomate, aguacate y queso.
(Un, hidrgeno, G)
8 el salmn atrapado descabellado oz
Sal marina
Querido
La Miel Glase Al Salmn

Reversta cacerola pequea de petrleo del grapeseed y pngase calor mediano en punto
bajo
Frote al salmn con petrleo del
grapeseed y roce con sal marina. Cocine
los minutos del 3-5 en cada lado, a
merced del espesor. El salmn debera
estar cocinado uniformemente a travs
del centro. El plato y la llovizna con miel.
(Un, hidrgeno, G, V)
La Salsa de Pasta de Poder
Esta salsa puede estar hecha varias formas y no pueden ser mezcladas con todo o nada. Esta
salsa hace un gran chapuzn para pan, srvalo sobre pasta o acobrdese, o mezcle con arroz
o quinoa para una comida vigorosa.
16 la pasta oz. (la harina integral, durum, arroz integral, quinoa o pasta libre de gluten
improvisa)
4 - 16 latas oz. de tomates troceados en cubitos o los tomates enteros 12-14, tratado al
vapor, pelado y aplastado
1 pimiento rojo, picado en trocitos
1 pimiento verde, picado en trocitos
Cebolla de 1 trminos medios de dulce, picado en trocitos
El ajo de dientes de ajo del 10-12, jugado a los dados
1 pizca cada uno de basilio, organo y la sal marina
16 oz el aceite de oliva
molido orgnico de la virgen
de Extra del pavo (optativo
no el vegetariano)
El petrleo Grapeseed
Eche tomates troceados en cubitos en
perola y calor sobre llama mediana en
punto bajo. Sume basilio, organo y sal
marina antes de cubrir para cocer a fuego
lento.
Rehogue ajo, cebolla y pimientas en petrleo del grapeseed sobre calor mediano en punto
bajo.
En otra cacerola en calor mediano en punto bajo,
comience a dorar al pavo en petrleo del
grapeseed. En otra perola, traiga agua de tazas del
6-8 para hervir.
Una vez que las verduras se han suavizado para su sabor, agrande salsa.
Cuando el pavo completamente ha cocinado, agrande salsa, cubra y cueza a
fuego lento otro 10 minutos antes de cambiar de direccin de calor. Adale
los fideos de pasta al agua hirviendo y cocine por los minutos del 8-12.
Muvase en 2 Tbsp adicional virgen aceite de oliva.
Cuando los fideos estn terminados, agrande separadamente platos y cubra con salsa.
(Un, hidrgeno, G, V)

 trax de pichn, corte en pedazos del tamao de un bocado

El Ajo Portabella Chicken con Esprrago y Espinaca
(El vegetariano: Elimine al pollo y use parte superior entera del hongo del portabella)
El hongo 1/3 portabella, picado en trocitos
Espinaca de 1 puados de recin nacido
1 ajo Tbsp., picado en trocitos
El medio el esprrago del racimo (6-8 asecha), tratado al vapor
1 guin cada uno de sal marina, organo y la pimienta
Reversta cacerola mediana de petrleo del
grapeseed y pngase calor mediano en punto
bajo. Sume hongo del portabella y ajo para
cocinar en un sartn.
Una vez que los hongos doran, sume puado de hojas de la espinaca y el plato
sofrito hasta espinaca se encoge en mezcla del hongo. Sume esprrago.
En cacerola separada, roce a pollo con condimentos
y plato sofrito en petrleo del grapeseed. Una vez
que se cocina, suma al pollo para crecer como
hongos cacerola. Ligeramente la mezcla de
agitacin.
Deje a al cocinero juntos por 5 minutos, entonces chape.
(Un, hidrgeno, G, V)
Mama de 1 pollos, el corte en pedazos del tamao de un bocado
(El vegetariano: En lugar de pollo, preste servicio sobre quinoa)
Brcoli de 2 tazas, picado en trocitos
1 taza crece como hongos, picado en trocitos
1 salsa de la soja bajo en sodio Tbsp
4 cebolletas, picado en trocitos
1 frijol del puado brota
La Fritura Flaca de Agitacin del Sumo
La cacerola de la parte pequea del abrigo con aceite
de cacahuate y el cocinero se acobardan hasta que ya
no pinchan adentro. Trate al vapor brcoli en cacerola
separada hasta tnder.
En otra cacerola, el plato sofrito crece como
hongos en aceite de cacahuate hasta dorado.
Combine al pollo, los hongos y el brcoli en
tazn.
La parte superior con cebollas, brotes y la salsa de la soja bajo en sodio.
(Un, hidrgeno, G)
Mama de 1 pollos, cortado en rodajas horizontalmente
1 sal marina de arranques
Pimienta de 1 guiones
Precaliente horno para F de 350 grados.
La Cena Cobarde Asada Al Horno
Frote al pollo con petrleo del grapeseed y roce con sal marina y pimienta. Coloque en

fuente para el horno y cocine por 20 minutos o hasta no rosado ms largo adentro.
(Un, hidrgeno, G, V)
Harina integral 16 oz. o el arroz integral quinoa improvisa, o de 1 tazas
1 puados de fresco mima espinaca
1 hojas del basilio de la taza, como sardinas en lata
Ajo de 3 dientes de ajo, picado en trocitos
1 petrleo Tbsp Grapeseed
La almendrada de la taza del 1/3
el queso del mozzarella de la taza, la pimienta y sal marina desmenuzada (optativo no el
vegetariano) a saborear
Cocine pasta segn direcciones del paquete.
La Pasta de la Espinaca
La espinaca de la chuleta y el basilio en licuadora o el procesador de
comida. Si usted no tiene un aparato que pica en trocitos, slo
desmenuce a mano. En una cacerola grande, rehogue ajo en petrleo del
grapeseed.
Adale la mezcla de leche y de la espinaca a la cacerola. Traiga hasta que rompa a hervir,
entonces reduzca calor para uno cueza a fuego lento. Muvase ocasionalmente hasta que la
salsa ligeramente se espese y cambie de direccin de calor.
El agua del tubo de desage y le aade los fideos a la mezcla de la espinaca en cacerola.
Sume queso, sal marina y pimienta. Preste servicio inmediatamente.
(Un, hidrgeno, G, V)
lb. moli al pavo orgnico o 1 enlata garbanzos (V)
2 latas jugaron a los dados tomates o 6-7 frescamente pic en trocitos tomates
1 enlata judas blancas
1 pimiento rojo, picado en trocitos
1 pimiento verde, picado en trocitos
1 cebolla dulce, picado en trocitos
Ajo de 4 dientes de ajo, picado en trocitos
Sal marina, a saborear
Pimienta picante, a saborear
1 taza desmenuz queso Cheddar de arroz (optativo)
Meta tomates y frijoles en perola y coloque en calor bajo. Dore carne en cacerola separada y
agrande cazuela del tomate.
Champion Chili
En otra cacerola, las pimientas salteadas, las cebollas y el ajo en
petrleo del grapeseed. Una vez tierno, agranda cazuela del tomate.
Sume sal marina y pimienta picante para saborear.
Roce con queso y preste servicio.
(Un, hidrgeno, G)
1 bacalao o la carne mollar tilapia
1 guin cada uno de sal marina, romero y la pimienta
limn, juiced
El horno de calor para F de 350 grados.

Frote al pez con petrleo del grapeseed y condimentos. Hornee en plato de la cacerola
por 15 minutos.
Apriete fresco jugo de limn sobre carne mollar y preste servicio.
El Bacalao o Tilapia
(Un, hidrgeno, G)
Mama de 1 pollos, cortado en rodajas horizontalmente
Salvado de avena de 1 tazas o el alforfn (G)
1 huevo
La almendrada de la taza del 1/3
1 Tbsp. moli linazas
Mezcle 1 huevo y la leche de la taza 1/3 en el tazn pequeo.
El salvado de avena del cartel y las linazas en separata juegan a los bolos.
Thoro-Bread Fri A el Pollo
Reversta cacerola de aceite de coco y calor sobre llama mediana en punto bajo.
Sumerja al pollo en mezcla del huevo /leche, y en ese entonces el
pollo del rollo en salvado /fibra de lino de avena siembra mezcla
para recubrir. Inmediatamente coloque en cacerola. Cocine los
minutos del 3-4 en cada lado.
(Un, hidrgeno, G, V)
Quinoa de 1 tazas de crudo
1 orgnico trax de pichn, el corte en pedazos del tamao de un bocado
(El vegetariano: El uso tofu, firma adicional, elevada al cubo)
1 taza aplast pia
2 huevos, ganado a
la taza crece como hongos, picado en trocitos
3 Tbsp la salsa de la soja bajo en sodio
3 cebolletas, apenas rodajeado
1 zanahorias de la taza, jugado a los dados
El Pollo de la Pia Fri Quinoa
Sume que quinoa de 1 tazas y 2 tazas
lagrimea para cacerola grande. Traiga
para hervir, reducir calor y cubierta
por 15 minutos. La cacerola de la parte
pequea del abrigo con aceite de coco
y el cocinero se acobardan.
Reversta otra cacerola pequea de huevos de
aceite de coco y del cocinero sin moverse. Los
huevos una vez slidos, puestos en chuleta y
superficie cortante.
Usando cacerola del huevo, hongos salteados,
cebolletas y zanahorias hasta tnder. Muvase en
quinoa, las pedazos de pia y del huevo.
Adale al pollo a la
mezcla vegetal. Sume

salsa de la soja y
agitacin. Preste
servicio caliente.
El Yogur, la Fruta y la Miel Juegan a los Bolos
(Un, hidrgeno, G)
Yogur de 1 tazas de griego o el yogur simple (no la vainilla)
Bayas de 1 tazas de fresco
1 miel Tbsp.
Combine en tazn y goce!
BOCADILLOS
(Un, hidrgeno, G, V)
Brinde
Difundido la Mantequilla de la Avellana De Chocolate de Justin, la mantequilla de man, la
miel o los bananos en su favorito tost pan.
(Un, hidrgeno, V)
El Trigo de Otoo del Kashi
La pareja con almendrada y suma guin de canela
Fruta del tiempo (optativo)
El Cereal Clsico
(Un, hidrgeno, G, V)
La Fruta y los Frutos Secos
La fruta arreglada en pares con un puado de frutos
secos es un bocadillo que impulsa energa excelente.
Revise la lista de compras en Captulo Eight en busca
de ideas.
(Un, hidrgeno, G, V)
El Aguacate
Corte por la mitad el aguacate, saque el hoyo y la
cuchara a l fuera como pudn. El par con una
naranja o dos para un gran bocadillo.
(Un, hidrgeno, G, V)
Embarre aguacate en rebanada del pan y goce.
El Schmear Verde
(Un, hidrgeno, G, V)
2 aguacates grandes, maduros, sacados a cucharadas
tomate, picado en trocitos
2-3 Tbsp. abone con cal jugo, para saborear
La cebolla de la taza del 1/3, picado en trocitos
la pimienta picante Tsp., a saborear

 la sal marina Tsp.

Jalapenos en trocitos (optativo)
El Chapuzn Simple de Guacamole
Combine todos los ingredientes en fuente honda y el pur con el tenedor a la consistencia
deseada.
J
U
I
C
I
N
G
Por regla general, toda fruta y todas verduras pueden ser juiced juntos. Eso es parte de la
diversin. Almacenando los residuos en vaso los envases llega muy lejos hacia conservar su
sabor. El jugo fresco tiene un tiempo antes de caducar de menos que un da. La clase de
marcas que usted se pregunta lo que est en las cosas compradas en tienda. Aqu hay dos de
mis recetas favoritas del juicing.
1 remolacha que tiene hojas
4 manzanas
Apio de 2 (optativo) varas
2 semillas de cha Tbsp.
Las remolachas de jugo, las manzanas y el apio juntos y el derrame en vaso. La agitacin en
cha grana y goce!
Bapple Juice
1 remolacha entera que tiene hojas
4 manzanas
2 naranjas, pelado
1 limn, pelado
1 fresas de la taza
1 espinaca del puado
4 zanahorias
Apio de 3 tallos
1 tomate
2 el petrleo del camo Tbsp.
1 bola de golf dimension trozo de raz del jengibre
El jugo juntos y goza!
El Fregadero

Los PRINCIPIOS de ENTRENAMIENTO

CAPTULO 11
Mantengamos a este conserje simple. En el gimnasio, sga eficiente. Entre, ponga en el suelo
su engranaje y pngase a trabajar. Siempre comience con unos ejercicios de calentamiento.
Esto puede ser tan simple como algunos minutos de calistenia o unas millas de la pareja de

casados en la rueda de molino. Levante su ritmo cardaco y asegrese de que usted sude
antes del primer ejercicio.
LOS SETS Y LOS REPRESENTANTES
Usted puede necesitar ajustar los entrenamientos de muestra en este libro segn su
experiencia de entrenamiento y las metas. Comience con su peso corporal o pesos ligeros y
ajstese desde all.
Para ganar
fuerza, mantener
a los
representantes
en 5-8. Para
ganar msculo,
mantenga a los
representantes
en 8-12.
Para ganar aguante, mantenga a los representantes entre 12 y 100.
EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD
El volumen es la cantidad de horas, representantes o libras que usted saca el total
durante un ciclo dado de entrenamiento. La intensidad es el nivel de energa que usted
mete en su volumen.
Si usted se entrena muy intensamente, usted debe mantener su volumen en un mnimo
para lograr resultados. Si usted se entrena con menos intensidad, su volumen debe estar
ms alto. Si usted se entrena con intensidad pequea y volumen pequeo, usted lograr
resultados pequeos. Si usted se entrena en la intensidad alta con volumen alto, algo se
quebrar su cuerpo humano o su espritu.
Los INTERVALOS de DESCANSO
Prefiero mirar a los intervalos de descanso en trminos de la respiracin profunda. Si son
15 segundos durante un superset o 1 minuto entre la ronda de una pelea de campeonato,
la meta de descanso es reducir su ritmo cardaco a travs de la respiracin controlada. Esto
deja su cuerpo humano recuperarse naturalmente y decide la mente.
La FORMA
Toda forma siempre debe ser perfecta. Defino perfecto como su personal mejor. He sido
fuerza entrenndose por ms de 20 aos, y todava me esfuerzo por perfeccionar mi
forma.
La adherencia para forma correcta aumenta la eficiencia del ejercicio. La clase mala a
menudo da como resultado mesetas de la lesin, de fuerza y desequilibrios musculares.
DEFINICIN DE OBJETIVOS
ste es el factor ms importante en cualquier xito. Sus metas
para el ejercicio deben ser especficas y generales. Una meta
general podra ser: Quiero perder peso.
Una meta especfica podra ser: Perder a 40 lbs. por la Navidad.
Ms all doblegamos eso al mtodo por el cual usted lograr su meta: Realizar tres
sesiones de fuerza esta semana as como tambin dos sesiones cardiovasculares. Ahora
pngase especfico: Realizar 20 posiciones en cuclillas el lunes, 25 el mircoles, y 30 el
viernes. O correr la misma distancia durante mis sesiones del cardio, pero cada vez
terminar simplemente a un ayunador pequeo.

Si usted no establece una meta caminando en un entrenamiento, usted simplemente

experimenta las mociones y mucho ms es reducir su probabilidad de xito.
LOS ENTRENAMIENTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CAPTULO 12
Esta muestra de ofertas de captulo entrenando rutinas que pueden ser inmediatamente
implementadas en su estilo de vida. No importa si usted es un atleta profesional o mam
hogarea, hay algo aqu dentro para usted.
PONGA EN MARCHA ENTRENAMIENTOS

No todo el mundo lucha por el ttulo mundial, as es que no espero usted entrena como un
atleta profesional. Los siguientes entrenamientos son diseados para todo el mundo.
PONGA EN
MARCHA
ENTRENAMIEN
TO - EL PECHO
Esto es para el traje y amigo de la corbata simplemente esperando llenar su chaqueta. Usted
tiene tres das si usted tiene suerte para llegar al gimnasio cada semana. ste es el
entrenamiento para usted.
Los Ejercicios De Calentamiento
X de 3 sets 25 saltando sobre gatas
La Prensa del Banco de la Barra de Levantar Pesas
X de 3 sets 50 representantes con un bar vaco
La Prensa de la Pesa de Mano de la Pendiente
5 representantes del 8-12 de la x de sets
La Inclinacin de Dos Brazos sobre Pesa de Mano Rema
3 representantes del 8-12 de la x de sets (cada lado)
Los Laterals Laterales Zopencos
X de 2 sets 15 representantes
Flexiones
1 se dispuso a totalizar fracaso
Usted tambin puede acabar con algunos sets de rizos con dos cabezas, sentadillas, o algunos
minutos en la rueda de molino.
PONGA EN
MARCHA
ENTRENAMIE
NTOS - LA
TEMPERATU
RA
ABSOLUTA
Este rea llama a ambos hombres y mujeres del mismo modo. Si su meta es una cintura ms

delgada, ms fuerte, ste es el entrenamiento para usted.

Escoja cinco ejercicios y represente 1 determinado de 50 representantes cada uno (o la
marca que la meta). Hoy usted slo puede poder hacer 1 set de 10 representantes de cada
ejercicio. Maana, hacen 11 representantes. Al da siguiente, haga 12. Una vez que usted ha
completado el ciclo entero de 5 sets de 50 representantes, es hora de sumar un ciclo nuevo.
La meta debera ser tres ciclos de cinco ejercicios para 50 representantes cada uno. Cuando
usted puede hacer eso, su cintura ser la envidia de todo.
Mintiendo Toque del Dedo del Pie
El Doble de Aumento de la Pierna
El Toque del Dedo del Pie de X-Pattern
Alterne Crujido Rectilneo de la Pierna
El Aumento del Lado del Substituto de la Pelota del Bosu Supermn
PONGA EN MARCHA A WORKOUT-LEGS
ste es un entrenamiento fantstico para que esos mirando se aprieten los glutes y le den la
definicin a los becerros y los muslos.
Los Ejercicios De Calentamiento
El paseo de 15 minutos en rueda de molino en pendiente baja
La Estocada Zopenca Delantera
X de 3 sets 15 representantes (cada pierna)
La Estocada Zopenca Retrasada
X de 3 sets 15 representantes (cada pierna)
Singularice Deadlift de la Pesa de Mano de la Pierna
X de 3 sets 15 representantes (cada pierna)
La Posicin En Cuclillas de Poder
X de 3 sets 15 representantes
No Te Sulfures
El paseo de 15 minutos en rueda de molino
ABATANE CUERPO
HUMANO
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
ste es el mejor entrenamiento de uso variado que cualesquier de nosotros debemos
fortalecer y debemos moldear el cuerpo humano entero al construir fuerza vital y
flexibilidad. Tmese el tiempo aqu y simplemente comience con simplemente su peso
corporal ya que muchos representantes como usted cmodamente pueden actuar.
Inicialmente, algunos de nosotros podemos sacar en gran medida provecho simplemente un
set de 10 representantes en cada ejercicio. Con el tiempo, sus representantes subirn y
usted aceptar el reto de sumar ms peso.
El Toque del Dedo del Pie de X-Pattern

X de 3 sets 15 representantes cada lado

- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
1 coloc x 25 representantes con 25 halteras lb.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
La Inclinacin de Dos Brazos sobre Pesa de Mano Rema
X de 5 sets 25 representantes con 25 halteras lb.
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
1 coloc x 25 representantes con 25 halteras lb.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
La Flexin de la Cadena
X de 5 sets 10 los representantes con 1 cadena
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
1 coloc x 25 representantes con 25 halteras lb.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El Codo para Darle con la Rodilla a Extensin de Atrs
X de 3 sets 15 representantes cada lado
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
1 coloc x 25 representantes con 25 halteras lb.
EL
ENTRENA
MIENTO
DE LA
PARTE
SUPERIO
R DEL
TANQUE
1
Este entrenamiento es genial para que seoras mirando cierren hermticamente y
tonifiquen o atletas de elite esperando maximizar aguante superior del cuerpo humano. Los
sets y los representantes para principiantes deberan ser reducidos hasta que una autoridad
de forma sea lograda.

Bosu Ball Push Arriba

X de 5 sets 15 representantes
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Prensa del Banco de la Barra de Levantar Pesas
1 coloc x 100 representantes con bar vaco
- 30 segundos descansan.
X de 5 sets 50 los representantes con 10 lbs. agrandaron cada lado del bar
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Barra De Levantar Pesas la Fila Derecha
X de 3 sets 20 representantes con 5 lbs. en cada lado de la barra de levantar pesas
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
Los Laterals Laterales Zopencos
X de 3 sets 20 los representantes con 1 cadena por mano
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
La Extensin de Trceps del Banco de la Pendiente
X de 2 sets 30 representantes con 20 halteras lb.
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.
Bosu Ball Push Arriba
2 sets para el fracaso
- 60 segundos descansan entre sets.
EL
ENTREN
AMIENT
O DE LA
PARTE
SUPERIO
R DEL
TANQUE
2
Este entrenamiento enfoca la atencin en la parte ms importante de desarrollo de fuerza
la infraestructura. Aqu realizamos ejercicios que causarn que nuestra musculatura de
estabilidad muy ms pequea sea gravada y construido ms fuertemente.
La Inclinacin de Dos Brazos sobre Filas
1 coloc x 50 representantes con 25 halteras lb.
- 60 segundos descansan entre cada ejercicio.

La Flexin Zopenca
X de 4 sets 25 representantes
- 30 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan antes del ejercicio nuevo.
Bosu Ball Push Arriba
X de 3 sets 12 representantes con bodyweight
- 30 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan antes del ejercicio nuevo.
Close-Grip Bosu Ball Push Arriba
X de 2 sets 12 representantes con bodyweight
- 30 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan antes del ejercicio nuevo.
Los Laterals del Lado de la Cadena
X de 2 sets 20 los representantes con 1 cadena por lado
- 30 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan antes del ejercicio nuevo.
La Inclinacin de Dos Brazos sobre Filas
1 coloc x 50 representantes con 25 halteras lb.
EL
ENTRENA
MIENTO
MS BAJO
DEL
CUERPO
HUMANO
1
ste es un entrenamiento fantstico para desarrollar los msculos energticos del cuerpo
humano ms bajo incluyendo a los glutes, los cuatrillizos, los tendones de la corva, los
becerros y aun la temperatura absoluta. Al tonificar y tomar forma es sus metas, enfatice
clase estricta, lenta usando simplemente su peso corporal. Si la funcin atltica explosiva es
su meta, enfatice contracciones enrgicas y mocin descendente controlada.
L
a
T
a
b
l
a
P
r

o
p
e
n
s
a
X de
5 sets
30
segu
ndo
el
agarr
e
- 30 segundos
descansan
entre cada set.
- 60 segundos
descansan entre
cada ejercicio.
Singul
arice
Posici
n en
Cuclilla
s del
Esprint
er de
la
Pierna
X de 4
sets 15
represe
ntantes
(cada
pierna)
- 60 segundos
descansan
entre cada set.
- 60 segundos
descansan entre
cada ejercicio.
La
C
aj
a

Al
ta
A
ce
le
ra
X de 2
sets 25
represe
ntantes
(cada
pierna)
- 60 segundos
descansan
entre cada set.
- 60 segundos
descansan entre
cada ejercicio.
Singularic
e Deadlift
de la Pesa
de Mano
de
la
Pierna
X de 2
sets 25
represe
ntantes
(cada
pierna)
- 30 segundos
descansan
entre cada set.
- 60 segundos
descansan entre
cada ejercicio.
P

n
g
a
l
e
L
a

d
o
s
A
l
a
T
a
b
l
a
X de 5 sets
30 secunda
(cada lado)
- 30 segundos
descansan
entre cada set.
El Codo para Darle con la Rodilla a Extensin de Atrs
EL ENTRENAMIENTO MS BAJO DEL CUERPO HUMANO 2
X de 3 sets 10 representantes (Cada lado: El brazo izquierdo con pierna derecha y derecho se
arma con pierna izquierda)
- 15 segundos descansan entre cada movimiento.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El Deadlift Muy Actualizado de la Barra de Levantar Pesas Alta
95 la x 10 / 135 la x 10 / 185 la x 10 / 225 la x 5 / 275 la x 5 / 315 la x 2 / 345 la x 2
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
X de 5 sets 8 representantes con 50 halteras lb.
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
Singularice Posicin en Cuclillas del Banco de la Pierna
X de 3 sets 10 representantes (cada lado)
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El Deadlift Zopenco Muy Actualizado Alto
X de 3 sets 15 representantes con 50 halteras lb.
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.

Pngale Lados A la Tabla

X de 3 sets 30 secunda (cada lado)
- 30 segundos descansan entre cada set.
EL
ENTRENAMI
ENTO DE
PODER
DEADLIFT
ste es un entrenamiento de sustento bsico para cualquier atleta serio. Si usted quiere
sumar msculo delgado, en ese entonces sta es la rutina para seguir. En este mismo da,
trabaje hasta su tope set de 3 representantes. Una vez que usted puede hacer a 3
representantes exitosamente, adale 5 % al bar sobre su siguiente entrenamiento. Por
ejemplo, hoy usted termina con un 300 lb. deadlift para tres representantes. La prxima vez,
usted el intento 3 representantes en 315 lbs.
nimo
X de 3 sets 10 representantes con bodyweight
- 15 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El Deadlift Convencional de la Barra de Levantar Pesas
185 la x 3 / 225 la x 3 / 275 la x 3 / 315 la x 3 / 365 la x 3 / 405 la x 1
- 60 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
La Posicin En Cuclillas de Poder
X de 5 sets 5 representantes con 50 halteras lb.
- 45 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El Deadlift Zopenco Convencional
X de 5 sets 10 representantes
- 30 segundos descansan entre cada set.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
La torsin del jugador
X de 5 sets 10 representantes
- 30 segundos descansan entre cada set.
LOS
ENTRE
NAMIE
NTOS
DE
CONTR
AFASES
Prefiero pensar en trminos de mociones y no en trminos de los msculos. Si represento a

un deadlift, entreno mi musculatura de tirn; Tendones de la corva, ms abajo hacia atrs,

glutes, superiores vienen de retroceso y trampas. Algunas veces, tiene sentido que para
entrenar este msculo se agrupa. Los mismos agarres ciertos para los msculos de empujn
del pecho, delts, trceps, cuatrillizos y los becerros. Este entrenamiento es apropiado para
novicios, mujeres, individuos de los que se cuid en salud y atletas profesionales.
La Area Posicin en Cuclillas
X de 5 sets 10 representantes
- 60 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan entre los ejercicios.
La Prensa de la Pesa de Mano de la Pendiente
40 la x 20 / 50 la x 15 / 60 la x 10 / 65 la x 10 / 70 la x 10
- 20 segundos descansan entre sets.
- 45 segundos descansan entre los ejercicios.
Los Laterals Delanteros Zopencos
X de 3 sets 15 representantes con 15 halteras lb.
- 20 segundos descansan entre sets.
- 45 segundos descansan entre los ejercicios.
Close-Grip Bosu Ball Push Arriba
X de 5 sets 10 representantes
- 20 segundos descansan entre sets.
- 45 segundos descansan entre los ejercicios.
El Toque del Dedo del Pie de X-Pattern
X de 2 sets 50 representantes (cada lado)
- 30 segundos descansan entre cada set.
El ENTRENAMIENTO de EMPUJN
La Inclinacin de Dos Brazos sobre Fila Zopenca
X de 5 sets 8 representantes
- 60 segundos descansan entre sets.
- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.
El ENTRENAMIENTO de TIRN
El Deadlift Muy Actualizado de la Barra de Levantar Pesas Alta
135 la x 20 / 185 la x 10 / 225 la x 5 / 275 la x 3 / 315 la x 2 / 365 la x 1 / 385 la x 1 / 405 la x 1
- 60 segundos descansan entre sets.
- Practique respiracin profunda entre cada set.
- El descanso 60 secunda antes de que siguiente ejercicio
Singularice Deadlift de la Pesa de Mano de la Pierna
X de 3 sets 10 representantes con 40 la pesa de mano lb.
- 60 segundos descansan entre sets.

- 60 segundos descansan antes de que despus hacen ejercicio.

La Barra De Levantar Pesas la Fila Derecha
X de 3 sets 15 representantes con 65 lbs. (Vace barra de levantar pesas con 10 lbs. en cada
lado)
- 60 segundos descansan entre sets.
Alterne Crujido de la Pierna Rectilnea
X de 5 sets 20 representantes (cada lado)
- 30 segundos descansan entre cada set.
EL INTERVALO CARDIOVASCULAR ENTRENNDOSE
CAPTULO 13
El ejercicio cardiovascular es toLiving esencial Lean. Una persona debera incorporar 30
hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular dedicado tres hasta cinco veces a la semana.
Prefiero la rueda de molino para el mximo efecto. Algunas formas comunes de cardio
caminan, corriendo, nadando, ciclndose, remando, baloncesto, ftbol, o emparejan a
Frisbee. El punto debe incrementar su ritmo cardaco y mantenerlo elevado para una
cantidad predeterminada de tiempo que es relativo para su historia clnica e historial de
entrenamiento.
La mejor forma para empezar entrenar cardio es salir andando de su puerta principal, calle
abajo, el toque el buzn en la esquina y caminar de regreso. Al da siguiente, camine para
ese mismo buzn y trote de regreso. Contine aumentando su volumen y / o la intensidad
con cada sesin. Con tal de que usted mejora la sesin antes, usted progresa!
Si usted tiene acceso a una rueda de molino, los siguientes entrenamientos son para
usted. Si no, estos principios pueden ser aplicados al Amo elptico de la Escalera,, Precor,
remadora, o la bicicleta estacionaria. Usted aun puede usar su reloj de pulsera o su
temporizador del telfono de la clula en cualquier calle, pista o rastro en su vecindad.
Los Ejercicios De Calentamiento
5 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 1
30 en segundo lugar trotan en 5 millas por hora
2 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 2
30 en segundo lugar trotan en 5 millas por hora
2 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 3
30 en segundo lugar trotan en 5 millas por hora
2 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 4
30 en segundo lugar trotan en 5 millas por hora

2 el minuto camina en 3 millas por hora

No Te Sulfures
5 el minuto camina en 3 millas por hora
META: Prepare el terreno para ocho ronda.
EL ENTRENAMIENTO AMATEUR DE LA RUEDA DE MOLINO
Los Ejercicios De Calentamiento
5 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 1
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
Alrededor de 2
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
Alrededor de 3
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
Alrededor de 4
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
Alrededor de 5
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
No Te Sulfures
5 el minuto camina en 3 millas por hora
META: Aumente la velocidad de sus sprints.
EL INTERVALO ALTO DE INTENSIDAD ENTRENNDOSE
Los Ejercicios De Calentamiento
5 el minuto camina en 3 millas por hora
Alrededor de 1
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 8 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 8 millas por hora

1 paseo menudo en 3 millas por hora

Alrededor de 2
1 minuto en 9 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 9 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 9 millas por hora
1 paseo menudo en 3 millas por hora
Alrededor de 3
1 minuto en 10 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 10 millas por hora
1 minuto en 6 millas por hora
1 minuto en 10 millas por hora
No Te Sulfures
5 el minuto camina en 3 millas por hora
El ENTRENAMIENTO de la RUEDA DE MOLINO de EL COMBATIENTE
META: Toda tres ronda en 10 millas por hora durante el intervalo de sprint.

EJERCICIOS
CORAZN
Iniciando Posicin
CAPTULO 14

ALTERNANDO CRUJIDO DE LA PIERNA RECTILNEA

- La mentira lacnica en su parte trasera con su taln izquierdo en contra de su glute y su
izquierda le da con la rodilla a sealar el cielo.
- La izquierda amablemente sujeta su cuello.
- Mantenga pierna derecha directamente con taln correcto 6 pulgadas fuera de suelo.
Accin
- El contrato a travs de su pared abdominal y pone al pairo su codo izquierdo choca con su
rodilla correcta simplemente por encima de su esternn.
- Haga una pausa brevemente para la contraccin suave.
- Extindase hasta iniciar posicin.

Iniciando Posicin
BOSU FORME EN FORMA DE BOLA AUMENTO DEL LADO DEL SUBSTITUTO SUPERMN
- La barriga de mentira cada en la parte suave de un Bosu Ball (usted tambin puede usar
una pelota suiza). Haga seguro sus huesos coxales y su ombligo estn en contacto firme.
- Estire sus brazos por mucho tiempo enfrente de ti, nudillos arriba, con palmas
descansando sobre el piso.
- Estire sus piernas por mucho tiempo detrs de usted, con sus dedos descansando sobre el
piso.
Accin
- Guardar la calma relaj sino fijo, el aumento su brazo izquierdo y su pierna derecha, la
conduccin con los nudillos y el taln.
- Haga una pausa ligeramente arriba, asegurando una contraccin suave a travs de su parte
trasera ms bajo antes de amablemente decreciendo.

- Repita en el lado contrario, el brazo derecho y la pierna izquierda.

Iniciando Posicin
- Mienta con su ulterior reventn sobre el terreno.
- Las manos del lugar en sus lados con sus piernas completamente extendidas.

EL DOBLE DE AUMENTO DE LA PIERNA

Accin
- Alce ambas piernas directamente levantadas feriado del suelo hasta que sean
perpendiculares para el piso.

- Amablemente contraiga temperatura absoluta antes de suavemente decreciendo para

empezar posicin.
Iniciando Posicin
LA EXTENSIN DE LA PARTE TRASERA DE ELBOW-TO-TO KNEE
- Asuma una posicin en cuatro patas, haciendo contacto con las palmas de las manos,
rodillas y dedos.
- Mantenga su parte trasera perfectamente plana manteniendo cadera y cargue al hombro
estabilidad.
- Traiga su rodilla izquierda y su codo correcto juntos, haciendo escala en su pecho.
Accin
- Simultneamente estire su brazo largo enfrente de ti al estirar su pierna por mucho tiempo
detrs de usted.
- Haga una pausa ligeramente arriba.
- Mantenga balance al apretar para una contraccin suave a travs de sus glutes, superiores
tendones de la corva y su parte trasera ms bajo antes de amablemente decreciendo.

Iniciando Posicin
La TABLA PROPENSA
- Esta posicin comienza similar para una Flexin excepto su peso est posado en sus codos
en lugar de sus palmas (vea cuadro).
Accin

- Mantenga un reventn de regreso y directamente al mantenerse su de la seccin del medio

apretado.
- Sujete esta posicin al mantener el cuerpo humano perfectamente todava.

Iniciando Posicin
La TORSIN del JUGADOR
- Estando sentado sobre el piso, la parte trasera delgada hasta que su torso est en 45 ngulo
de grado al suelo.
- Extienda sus piernas pues el balance con rodillas ligeramente se dobl.
Accin
- Manteniendo una pesa de mano 6 pulgadas por encima de su pecho, se tuercen a la
derecha.
- La pausa.
- Baile el twist a la izquierda.
- Repita.

Posicin
- Mienta a su favor.
PNGALE LADOS A la TABLA
- Reblese en codo con rodillas y cadera fuera del piso. El codo debera estar en un ngulo de
90 grados.
- Mantenga la columna vertebral neutral y alinee la cabeza con el torso.
Accin
- Sujete la posicin hasta el fracaso o para la duracin deseada.

Iniciando Posicin
- Pngase boca arriba con ambas piernas apuntado en seguida hacia arriba.
MINTIENDO TOQUE DEL DEDO DEL PIE
Accin
- Ruede su torso hacia arriba hasta que sus puntas del dedo tocan sus dedos, manteniendo
piernas derechas.
- Lentamente ms abajo atrs abajo de y repite.

Iniciando Posicin
EL TOQUE DEL DEDO DEL PIE DE X-PATTERN
- La mentira lacnica en su parte trasera con su taln izquierdo en contra de su glute y su
izquierda le da con la rodilla a sealar el cielo.
- La izquierda est extendida en un ngulo de 45 grados para su cuerpo humano.
- La pierna derecha es sujetada directamente con taln correcto 6 pulgadas fuera de suelo.
Accin
- El contrato a travs de su pared abdominal y el aumento su izquierda arman y enderezan
pierna juntos en una mocin elocuente. El alcance para golpear ligeramente su arco del pie
sobre su cadera izquierda.
- La pausa en breve para la contraccin suave, ligeramente acumulando hueso de la cola ms

all del piso.

- Ms abajo para iniciar posicin.

LA CONVENCIONAL BARRA DE LEVANTAR PESAS DEADLIFT

Iniciando Posicin
DEADLIFTS

- Est en frente de una barra de levantar pesas en una posicin neutral: Le pone tacn a
debajo de rodillas, las rodillas debajo de caderas y caderas debajo de hombros.
- Mire hacia arriba y alivie sus caderas atrs, iniciando una posicin agazapada.
- Deje sus brazos estar guindando naturalmente mientras amablemente tratando de alcanzar
la barra de levantar pesas.
- La barra de levantar pesas debera ser cordn medio situado.
Accin
- Cuando sus caderas han alcanzado cerca paralelamente al piso, asga el bar, simplemente
fuera de sus espinillas.
- Apriete el bar apretadamente.
- A la fuerza brase camino entre el piso y pngase de pie, tirando su cabeza atrs y sus
caderas adelante.
- Regrese a la posicin de puesta en marcha, dejar al peso quedar de acuerdo en el uso de la
palabra antes de iniciar a su siguiente representante.

Iniciando Posicin
DEADLIFT ZOPENCO CONVENCIONAL
- Coloque un par de halteras en delanteras de sus dedos y asuma una posicin neutral: Le
pone tacn a debajo de rodillas, las rodillas debajo de caderas y caderas debajo de hombros.
- Mire hacia arriba y alivie sus caderas atrs, iniciando una posicin agazapada.
- Deje sus brazos estar guindando naturalmente y amablemente tratar de alcanzar las
halteras.
Accin
- Cuando sus caderas han alcanzado cerca paralelamente al piso, asga las halteras
apretadamente.
- A la fuerza brase camino entre el piso y pngase de pie, tirando su cabeza atrs y sus
caderas adelante.
- Regrese a la posicin de puesta en marcha, dejar al peso quedar de acuerdo en el uso de la
palabra antes de iniciar a su siguiente representante.

Iniciando Posicin
LA ALTA MUY ACTUALIZADA BARRA DE LEVANTAR PESAS DEADLIFT
- Est en frente de una barra de levantar pesas en una posicin neutral: Le pone tacn a
debajo de rodillas, las rodillas debajo de caderas y caderas debajo de hombros.
- Ligeramente doble sus rodillas y mantenga esta posicin fija a todo lo largo del movimiento.
- Mirando hacia abajo, la barra de levantar pesas debera ser la misma distancia de su hueso
de la espinilla como sea de la propina de sus dedos, aproximadamente medio cordn.
Accin
- Presione que sus caderas ligeramente atrs y desvan su peso encima de sus talones. Vaya
de seguro a verse liso y llano y no en el piso.
- El torso lentamente ms bajo hasta sus manos puede asir el bar, simplemente fuera de sus
espinillas, manteniendo sus caderas de arriba paralelamente para el piso, con rodillas
dobladas mayores que 90 grados.
- Apriete el bar apretadamente
- A la fuerza pngase de pie, tirando su cabeza atrs y sus caderas adelante.
- Controle el peso para una pausa.
- Regrese a la posicin de puesta en marcha, dejar al peso quedar de acuerdo en el uso de la
palabra antes de iniciar a su siguiente representante.

Iniciando Posicin
DEADLIFT ZOPENCO MUY ACTUALIZADO ELEVADO
- Coloque un par de halteras en delanteras de sus dedos al estar en una posicin neutral: Le
pone tacn a debajo de rodillas, las rodillas debajo de caderas y caderas debajo de hombros.
- Mirar hacia delante, alivie sus caderas atrs y recueste su torso adelante.
- Deje sus brazos estar guindando naturalmente, amablemente tratando de alcanzar las
halteras.
Accin
- Asga las halteras, manteniendo sus caderas de arriba paralelamente para el piso.
- A la fuerza pngase de pie, tirando su cabeza atrs y sus caderas adelante.
- Controle el peso para una pausa.
- Regrese a la posicin de puesta en marcha.

- Deje al peso quedar de acuerdo en el uso de la palabra antes de iniciar a su siguiente

representante.

Iniciando Posicin
SINGULARICE PESA DE MANO DE LA PIERNA DEADLIFT
- Est de pie sobre una pierna y oprima una pesa de mano la mano opuesta.
- Conserve su pierna del poco poste parte trasera amablemente levantada usted.
Accin
- Empuje hacia atrs sus caderas y baje la pesa de mano para tocar el piso delante de su
pierna del poste al mantener su ulterior reventn.
- Destine su mano opuesta para balance.
- Endercese y cre su pierna del poco poste detrs de usted.
- Haga una pausa ligeramente en el fondo antes de regresar a la posicin de puesta en
marcha.

EL LADO DE LA CADENA LATERALS

Iniciando Posicin
- Asuma una posicin neutral.
LATERALS
- Agarre los enlaces de fin de cada cadena, dejando la cadena reunirse simplemente fuera de
sus pies.
Accin
- En un arco fluido, alce cada cadena fuera para su lado, el acabado como su mano es
paralelamente para su hombro.
- Haga una pausa brevemente arriba.
- Baje la cadena en una moda controlada.

Iniciando Posicin
LATERALS DELANTERO ZOPENCO
- Est parado con pies ligeramente ms ancho que la anchura de hombro aparte.
- Asga un par de halteras y permita que ellas descansen naturalmente sobre sus muslos.
- Guarde su calma reventn levantado, ulterior y mire hacia delante.
Accin
- Alce halteras llevando la delantera con sus pulgares.
- Jntelos en un punto simplemente por encima de sus ojos.
- Haga una pausa para la contraccin suave.
- Ms abajo para un punto simplemente ms ancho que sus caderas.

Iniciando Posicin
LATERALS LATERAL ZOPENCO
- Est parado con pies ligeramente ms ancho que la anchura de hombro aparte.
- Asga un par de halteras y permita descansar naturalmente, a prudente distancia, en contra
de los muslos.
- Mantngase principal reventn levantado, ulterior y mire hacia delante.
Accin
- Alce ambas halteras fuera para el lado simultneamente.
- Incline la parte de atrs de la pesa de mano ligeramente ascendente en lo alto de la mocin.
- Haga una pausa para la contraccin suave.
- Amablemente ms abajo para iniciar posicin.

LA ESTOCADA ZOPENCA RETRASADA

Iniciando Posicin
ESTOCADAS
- Estando parado con anchura de hombro de pies aparte, asga una pesa de mano en cada
mano.
- Vase acometedor con pecho sujetado a gran altura y hombros de regreso.
Accin
- D un paso atrs y lentamente aminore su peso hasta que ambas rodillas estn en 90
ngulos de grado.
- No apoye rodilla sobre piso.
- Usando su pierna delantera, presinese a usted mismo de regreso a iniciar posicin.

Iniciando Posicin
LA ESTOCADA ZOPENCA DELANTERA
- Estando parado con anchura de hombro de pies aparte, asga una pesa de mano en cada
mano.
- Vase acometedor con pecho sujetado a gran altura y hombros de regreso.
Accin
- D un paso adelante y lentamente aminore su peso hasta que ambas rodillas estn en 90
ngulos de grado.
- No apoye rodilla sobre piso.
- Usando su pierna delantera, presinese a usted mismo de regreso a iniciar posicin.

LA PRENSA DEL BANCO DE LA BARRA DE LEVANTAR PESAS

Iniciando Posicin
PRENSAS
- Provea el banco, poniendo seguro para uniformemente distribuir su peso en medio de sus
pies, glutes, hombros y cabeza. sta es su fundacin.
- Asga el bar en aun puntos acerca de 6 pulgadas ms ancho que sus hombros.
- Remueva el bar de la percha derecha extendindose en los codos y empujando su torso
profundamente en el banco.
Accin

- Manteniendo su fundacin, amablemente rote sus codos hacia dentro, ingiera un aliento
profundo y baje el bar en una mocin controlada hasta que toque su pecho ms bajo.
- Presione la barra de levantar pesas arriba para la posicin de puesta en marcha con un arco
pequeo hacia su cabeza.

Iniciando Posicin
- Coloque el banco en un ngulo de 45 grados para el piso.
LA EXTENSIN DE TRCEPS DEL BANCO DE LA PENDIENTE
- Recustese sobre la pesa de mano haciendo seguro su cabeza se extiende por encima de la
parte superior del asiento estando de pie sobre el piso o en cuclillas en el banco
(Vea cuadro).
- Extienda halteras para abatanar extensin.

Accin
- Baje las halteras despus de su cabeza, conservando sus codos apuntados hacia el cielo
raso.
- Suavemente las halteras de aumento de regreso a punto de partida.

Iniciando Posicin
- Coloque el banco en un ngulo de 45 grados para el piso.
LA PRENSA DE LA PESA DE MANO DE LA PENDIENTE
- Asga las halteras y coloque en sus muslos como usted se recueste.
- Usando la fuerza de sus piernas, alce cada pesa de mano para la
posicin de puesta en marcha (vea cuadro). Accin
- Ingiera un aliento profundo y ms abajo las halteras en una mocin controlada hasta sus
partes superiores del brazo son paralelas con el piso.
- Suavemente presione las halteras arriba para la posicin de puesta en marcha.

LA FLEXIN
Iniciando Posicin
FLEXIONES
- Acustese boca abajo con sus piernas directamente y sus dedos en el contacto con el piso.
- Coloque la palma de sus manos en el piso simplemente fuera de su pecho.
Accin
- Ocultndole un reventn y apretada prensa de la seccin del medio, su torso arriba hasta
brazos est completamente extendido.
- Ms abajo hasta que las partes superiores del brazo sean paralelas con piso delante de
paquete apremiante arriba.

LA
FLEXIN
DE LA
CADENA
- Realice este ejercicio exactamente como la Flexin estndar con la adicin de una cadena
sobre su hombro.

LA FLEXIN
ZOPENCA
- Realice este ejercicio exactamente como la Flexin estndar con la adicin de una pesa de
mano en cada mano para aumentar alcance de mocin.

Iniciando Posicin
- Coloque a un Bosu Ball en el piso, con el lado redondo abajo.
- Agarre el margen de la plataforma.
BOSU FORME EN FORMA DE BOLA FLEXIN
- Site sus piernas como usted lo hara en una posicin de Flexin estndar.
Accin
- Ms abajo su torso hasta su pecho toca la plataforma.
- A la fuerza presinese a usted mismo de regreso a la posicin de puesta en marcha.
- El trabajo para mantener balance en todo momento.

Iniciando Posicin
- Coloque a un Bosu Ball en el piso, con lado plano abajo.
LA FLEXIN CERCANA DE LA PELOTA DE AGARRE BOSU
- Site su cabeza en la mitad de la pelota, pulgadas 4-6 aparte.
- Site sus piernas como usted lo hara en una posicin de Flexin estndar.
Accin
- Ms abajo su torso hasta su pecho toca sus manos.
- A la fuerza presione de regreso a la posicin de puesta en marcha.
- El trabajo para mantener balance en todo momento.

LA BARRA DE LEVANTAR PESAS LA FILA DERECHA

Iniciando Posicin
FILAS
- Prese recto y tome un agarre estrecho en la barra de levantar pesas con manos
aproximadamente pulgadas del 6-12 aparte.
Accin
- Mantenga la barra de levantar pesas cerca del cuerpo humano y tire, la conduccin con los
codos, hasta que el bar alcance su pecho /barbilla superior.
- Haga una pausa ligeramente arriba.
- Ms abajo lentamente para iniciar posicin al mantener control completo.
Iniciando Posicin
LA FILA ZOPENCA DE DOS BRAZOS AGOBIADA
- Asga cada pesa de mano con palmas afrontando hacia dentro y mantngase en alto.
- Manteniendo sus pies anchura del hombro aparte, doble sus rodillas ligeramente y empuje
sus caderas atrs hasta que su torso sea paralelamente para el piso.
Accin
- Al mantener el torso estacionario y de regreso reventn, jale las halteras para sus bolsillos
de pantalones, conservando sus codos remetidos.
- Haga una pausa para una contraccin breve antes de lentamente aminorando el peso otra
vez para la posicin de puesta en marcha.
- Mantenga control del peso a todo lo largo de cada repeticin.
LOS ELEVADORES ALTOS DE LA CAJA
Iniciando Posicin
SE PONE EN CUCLILLAS

- D un paso un pie en una caja, banco o plataforma en una altura entre 12 y 36 pulgadas.
- Mire hacia delante con la frente levantada.
Accin
- A travs de su taln, a la fuerza se van la caja y estn parados en una posicin derecha.
- Patee la pierna inhbil atrs, principal con el taln y suavemente contrayendo el glute.
- Lentamente controle el descenso y repita.

Iniciando Posicin
- Dele apoyo a los tontos de capirote asidos para lados.
La POSICIN EN CUCLILLAS de PODER
- Limpie halteras a hombros tanto toman partido de cada descansos zopencos encima de
cada hombro.
- Balancee halteras en andas.
Accin
- Doble rodillas adelante al dejar caderas doblarse hacia atrs atrs, mantener la distancia
que directamente y rodillas ense con el dedo misma direccin como pies.
- Descienda hasta que los muslos estn simplemente despus de paralelamente para echar al
suelo.

- Extienda rodillas y las caderas hasta piernas estn derechas. Repita.

Iniciando Posicin
SINGULARICE POSICIN EN CUCLILLAS DEL ESPRINTER DE LA PIERNA
- Est de pie sobre una pierna con su inclinacin opuesta de la pierna en un ngulo de 90
grados y amablemente sujete sus manos adelante para el balance.
Accin
- Lentamente ms abajo su cuerpo humano en una mocin agazapada hasta su rodilla trasera
puede tocar su tobillo opuesto (vea cuadro).
- Recorra en coche su taln y empuje su cuerpo humano a la posicin de puesta en marcha.

Iniciando Posicin
- Sintese en un banco estndar.
- Firmemente plante un pie en el piso.
- Extienda la pierna inhbil tan derecha como posible.
SINGULARICE POSICIN EN CUCLILLAS DEL BANCO DE LA PIERNA
Accin
- Empuje abajo de a travs su taln y a la fuerza est de pie sobre una pierna.
- Mantenga balance con sus brazos.
- Conserve su pierna inhbil tan alta como posible.
- Lentamente extienda sus caderas atrs para bajar encima del banco.

Iniciando Posicin
La AREA POSICIN EN CUCLILLAS
- Agarre una pesa de mano y est con pies ligeramente ms ancho antes que cargar al
hombro anchura aparte.
- Presione pesa de mano por encima de su cabeza y deje brazo inhbil estar guindando
naturalmente.
Accin
- Vase acometedor con su pecho sujetado a gran altura y el empujn sus caderas atrs a
empezar el descenso de una posicin en cuclillas.
- Con su brazo inhbil, trate de tocar el piso, al mantener la pesa de mano presionada para
abatanar extensin.

- Cuando la mxima profundidad ha sido alcanzada, brase camino entre los talones para su
posicin de puesta en marcha.

Praise forTHE DOLCE DIET: 3

Semanas para Shredded
Gracias a Mike Dolce, estoy sentado aqu hoy en unos lbs. 172 saludables despus de
pesar adentro en febrero pasado 1 en 340 lbs. sta es una vida nueva en la que me he
convertido con la ayuda de Mike y El Dolce Diet. Fuertemente recomiendo the3 Weeks
para Shreddedprogram.
- B Justin.
Started en 215 lbs. all por abril, ahora tengo 178 aos de edad! Gracias, Mike, para toda la
ayuda y la motivacin.
- Tungsteno David.
Cuando inici al Dolce Diet fui una cintura de 40 pulgadas pesando adentro en 265 lbs. Seis
semanas ms tarde soy una cintura de 36 pulgadas y 50 lbs. ms ligero!
- Tungsteno Anderson.

 Luego de una semana sobre este plan, yo he dejado caer seis libras. Sexto! Pues una
mujer que ha sido consciente en la escala los pasados cinco aos eso era asombroso para
m. No puedo agradecer lo suficientemente Mike para crear esto y ponerlo all afuera para
todos nosotros a la experiencia para nosotros mismos. Deseo que esto estuviese por ah
aos atrs.
- Carbono Jennifer.
Estoy abajo de otro 6 lbs. Ese son 11 lbs. en 7 das!
- Imran R.
Introduciendo 60 horas a la semana pero tres semanas en El Dolce Diet y yo he perdido 30
lbs. sta es una dieta estupenda! Muchas gracias por poner esto all afuera para todo el
mundo!
- Nate F.
Esta semana, yo el ataque en un tamao 6, y literalmente llorado. Fue un enorme
momento en mi vida. Por los pasados 6 aos que eso ha sido una molestia quedando lista
en las maanas y haciendo nada calzar y todo muy apretado. Apenas metindose con
dificultad en pantalones vaqueros a los que se parti rumbo un horrible da y la
disposicin de nimo. Excepto la maana de lunes cuando quepo dentro de unos
pantalones tejanos que tuve hace mucho tiempo, con nada colgando sobre los lados, no
saltador de arriba abajo a levantarlos, el deslizamiento justo en estos los lindos pantalones
tejanos que he guardado en el armario para la motivacin fue una maldita buena
sensacin.
- Lyndsey F.
El Dolce Diet lo vale bien! Perd a 10 lbs. en una semana. Esto es lo ms ligero que he
estado desde escuela secundaria!
- A Justin.
He perdido sobre 75 lbs. (Y el conteo) como un estudiante de Mike Dolce. Tengo un
segundo casual para vivir su vida!
- Tungsteno Bonnie.
14 lbs. ausentes en 14 das en El Dolce Diet!
- Jason L.
Mike y su Dolce Diet me transformaron fsicamente y mentalmente en quin es hoy.
Empec en gordura de 32.6 % y por ltimo experiment en 8.7 %. Gracias por todo
Mike!
- Brian S.
He perdido a 45 lbs.! Le recomendara a alguien la compra El Dolce Diet.
- Craig L.
Soy abajo 25 lbs. en dos meses! Las personas han visto mis cambios y estn animadas para
empezar su transformacin.
- P del Micrfono.
219 lbs. para 193 en un mes y una la mitad gracias al Dolce Diet!
- Carbono Jake.
El libro ha dado un efecto maravilloso ya! Dej caer 15 + lbs. Gracias!
- Monroe D.
Fui de 220 lbs. para 180 en 1 mes en El Dolce Diet.
- A de la Marca.
! ! Gracias por doin ' whatcha haga!
- John P.

 Quince libras perdieron en 21 das! El Dolce Diet incluy grandes resultados, mejor
niveles de energa, ms sesiones eficientes de entrenamiento y aclarador pensando.
Gracias, Mike Dolce, para hacer permanente, el positivo se cambia a mi vida.
- P del Brezo.
En las dos semanas dej caer a 13 lbs. y mi amigo ha dejado caer a 10 lbs. Las cosas se
miran bien! Gracias!
- Andrew M.
En 17 das me ca sobre 18 lbs. Miro y siendo sentir fantstico!
- Aaron R.
He estado haciendo al Dolce Diet por casi cinco meses, y he perdido un total de 40 lbs.
- Mary, 55.
Soy debajo 200 lbs. en algunas semanas! He perdido simplemente sobre 17 lbs. & Estoy tan
excitado acerca de eso.
- Aaron F.
El Dolce Diet me mata. En otra dos semanas que estar quebrado de tener para reemplazar
todo mis pantalones vaqueros y pantalones cortos con tallas ms pequeas. yo
Literalmente ha perdido un tamao de la cintura en las dos semanas. Verdad absoluta.
- Hidrgeno Wes.
Started El Dolce Diet en 209.8 lbs. Es el Da 4 y estoy en casa de 203.6 lbs.!
- Carbono del Gato Macho.
80 la prdida lb. marcan hoy. El Dolce Diet y determinacin verdaderamente llega muy
lejos.
- Carbono Allen.
Perd 50lbs en cuestin de 2 meses con El Dolce Diet. Mike sabe lo que usted necesita y que
l le mantiene sin afectacin.
- K Joseph.
Pesado en esta maana en 143.0 lbs. La enorme realizacin para m. Eso es total de 25 lbs.
perdidos desde que inici al Dolce Diet. Gracias, Micrfono!
- Carbono Cameron.
El Dolce Diet me ayud a perder a 58 lbs. y cambi mi vida. Muchas gracias, Mike.
- Tungsteno Conor.
Tuve 216 aos de edad y ahora tengo 186 aos de edad; Casi para mi meta de 170 y ahora
puede repartir un grito a mi ab hace ms musculoso!
- B Eric.

RASE NERVIOSAMENTE
Siga A Mike en Twitter TheDolceDietmailto:@
FACEBOOK
Ms Recursos
Nos gustaran ESCUCHAR DE USTED!
Revise La pgina del abanico Dolce Diet en Facebook.com/TheDolceDiet
YOUTUBE
Vaya de seguro a revisar El canal Dolce Diet YouTube en YouTube.com/dolcediet para videos
detallando ejercicios, recetas y un tanto as ms!
LA RED DE TERTULIA DE DIETA DOLCE

 Es gratis! Disee su pgina del perfil en MYDolceDiet.com y hable con Mike durante sus
CHARLAS EN VIVO frecuentes, as como tambin los otros viviendo saludables, vibrantes
estilos de vida algo as como usted mismo!
El SITIO WEB OFICIAL
Traiga las ltimas noticias acerca de Mike, sus atletas, consejos de salud y ms en
TheDolceDiet.com