La dieta DASH para el bienestar y el control de la presión arterial
10 de julio de 2023
La Dieta DASH, que significa "Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión" en inglés, se ha reconocido como una estrategia dietética saludable para el control de la presión arterial y la promoción de la salud en general.
Esta dieta se basa en consumir alimentos ricos en nutrientes esenciales, como frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, al tiempo que se limita la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
A lo largo de este artículo explicaremos los beneficios, los principios clave y algunas pautas prácticas para seguir la Dieta DASH y lograr un estilo de vida más saludable.
Como nutricionista, me complace hablarles sobre la popular y efectiva Dieta DASH. ¡Comencemos!
¿Qué es la dieta Dash?
La Dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) es un plan de alimentación diseñado específicamente para ayudar a controlar y prevenir la hipertensión arterial.
Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, y ha sido respaldada por numerosos estudios científicos.
La Dieta DASH se centra en el consumo de alimentos que son naturalmente bajos en sodio y ricos en nutrientes esenciales como potasio, magnesio y calcio.
Estos alimentos incluyen frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras como aves de corral y pescado, nueces y legumbres.
Además, se recomienda limitar la ingesta de sodio, grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
Uno de los aspectos clave de la Dieta DASH es su enfoque en el equilibrio y la variedad.
Se alienta a incluir una amplia variedad de alimentos en cada categoría para obtener una nutrición óptima.
Además, se fomenta reducir el consumo de alimentos procesados y preenvasados, que suelen contener altos niveles de sodio y grasas no saludables.
La Dieta DASH no solo ha demostrado ser efectiva en el control de la presión arterial, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones relacionadas con la alimentación poco saludable.
¿Qué reglas alimentarias se deben cumplir al seguir la dieta DASH?
Además de recomendar consumir muchos productos lácteos desnatados, la dieta DASH sugiere consumir menos alimentos procesados o precocinados y más productos frescos, cereales integrales, frutos secos, pescado y carnes bajas en grasas.
A la luz de esto, se recomienda que las pautas de la dieta DASH hagan lo siguiente:
- Menos de 3 g/día, o la cantidad en una cucharadita rasa de café, debe usarse como límite diario de sal para cocinar.
- Se deben evitar los alimentos precocinados, ultraprocesados, los bocadillos en bolsa y los dulces.
- Reduzca su consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, lácteos enteros y aceites de coco y palma.
- Use condimentos típicos (pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo y cebolla) al cocinar para agregar sabor a su comida. ) así como hierbas aromáticas (perejil, tomillo, hinojo, laurel y orégano). ).
- Pescado en lata para ensaladas u otros usos, preferiblemente al natural (0 por ciento sal), pero solo ocasionalmente.
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Las comidas no deben incluir:
- Cubos o tabletas de pescado o caldo de carne.
- Deben evitarse las bebidas con gas o estimulantes.
- Limite su consumo semanal de bebidas azucaradas, dulces, galletas y pasteles a 5 unidades.
- Asegúrese de consumir un mínimo de tres frutas (se prefieren las piezas enteras a los jugos naturales) y de dos a tres productos lácteos desnatados por día.
- Trate de 4 o 5 porciones pequeñas (30-45 gramos) de verduras por día, muchas de las cuales deben incluirse en ensaladas.
- 6 a 8 porciones por día de granos integrales, como arroz integral, pasta y pan.
- total de 4-5 raciones de frutos secos y legumbres a la semana.
- Utiliza métodos de cocción como plancha, asado, horno, microondas, vapor y papillote que no aporten mucha grasa. Siempre que sea posible, manténgase alejado de los alimentos fritos, empanizados y rebozados.
- Beba 8 vasos o 1 punto 5 o 2 litros de agua cada día; Las infusiones también cuentan.
- Consumo habitual de pescado. consumo de carnes magras, preferentemente aves. La carne roja solo se debe comer una vez por semana como máximo.
- Añade 30 g de pan, preferiblemente integral y sin sal, a tus comidas y cenas.
- 150 g de fruta de postre en comidas y cenas.
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¿Quién podría beneficiarse de la dieta DASH?
La dieta DASH está destinada principalmente a pacientes con hipertensión, pero debido a que es un patrón de alimentación generalmente saludable, puede ser utilizada tanto en personas sin patologías como en aquellas que tienen otras patologías metabólicas como diabetes o dislipemias.
Se ha encontrado que la dieta DASH potencia los efectos de los medicamentos antihipertensivos sobre la hipertensión, la reducción de sodio es más efectiva en el tratamiento de pacientes de edad avanzada y el manejo dietético reduce la presión arterial en personas con hipertensión resistente.
Por ello “debemos tener cuidado en su recomendación a pacientes hipertensos con insuficiencia renal ya que en estos pacientes puede ser necesario ocasionalmente restringir el contenido de fósforo, potasio y proteínas, componentes que se incrementan en la dieta DASH”.
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Cómo seguir la dieta DASH
La dieta DASH promueve un estilo de vida saludable para el corazón a través de un plan de alimentación flexible y equilibrado. Consumir alimentos de su supermercado local es simple.
- La dieta DASH es abundante en frutas, verduras y cereales integrales.
- También se incluyen pescado, aves, frijoles, nueces y productos lácteos bajos en grasa o descremados.
- Deben evitarse los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne grasosa y los lácteos enteros.
- Es crucial elegir los alimentos correctos cuando se sigue la dieta DASH.
- Alimentos ricos en proteínas, fibra, calcio y magnesio.
- Alimentos sin grasas saturadas.
- Comidas bajas en sodio.
En una dieta DASH, se recomienda consumir una variedad de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en sodio.
Aquí tienes algunas opciones de alimentos que puedes incluir en tu plan de alimentación DASH:
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melones, uvas, entre otras frutas frescas.
- Verduras: Espinacas, brócoli, zanahorias, tomates, pimientos, calabacines, col rizada, entre otras verduras frescas o congeladas.
- Granos integrales: Arroz integral, avena, quinoa, cebada, pan integral, pasta integral.
- Lácteos bajos en grasa: Leche descremada o baja en grasa, yogur griego bajo en grasa, quesos bajos en grasa.
- Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo, pescado (salmón, trucha, atún), frijoles, lentejas, tofu.
- Semillas: las Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino.
- Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de canola.
- Especias y hierbas: Ajo, cebolla, perejil, orégano, albahaca, entre otras.
Es importante recordar limitar la ingesta de sodio, así que evita agregar sal adicional a tus comidas y elige alimentos bajos en sodio o sin sal añadida.
Además, reduce la cantidad de alimentos procesados y enlatados, ya que suelen contener altos niveles de sodio.
Recuerda que la dieta DASH no es una restricción estricta, sino un enfoque equilibrado y saludable para la alimentación.
Siempre es recomendable consultar a un nutricionista o profesional de la salud para obtener una guía personalizada y adaptada a tus necesidades individuales.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
