Dacă te-ai hotărât să slăbești, avem o veste bună pentru tine! Nu trebuie să te înfometezi, pentru că există multe alimente care conțin sub 100 de calorii pentru 100 de grame. În plus, ele sunt gustoase și sănătoase, deoarece conțin foarte multe vitamine. Iată cum poți folosi un tabel de calorii ca să afli care sunt cele mai bune alimente pentru dietă.

Înainte de-ați prezenta un tabel de calorii cu diferite alimente, trebuie să știi care este cantitatea de calorii pe care trebuie s-o consume dacă vrei să slăbești sau doar să te menții în formă. Acest lucru este esențial, pentru că te ajută să-ți calculezi corect cantitatea de calorii de la fiecare masă. Altfel îți va fi greu să-ți dai seama ce ar trebui să conțină meniul tău zilnic și la câte calorii să te limitezi.

Prin urmare, sfatul specialiștilor de la WebMD este următorul: dacă vrei să slăbești, ar trebui să reduci zilnic cu câte 10 calorii cantitatea de calorii consumată. Desigur, este un proces de durată, dar numai slăbind treptat vei putea ajunge la o greutate ideală și te vei putea menține mai ușor în formă.

Dacă vrei doar să-ți menții greutatea pe care o ai, trebuie să ai în vedere un număr maxim de calorii pe zi, în funcție de vârstă, sex și de activitatea fizică pe care o ai. Astfel, avem următoarea regulă:

Femei

Între 19 și 30 de ani

Sedentare: între 1800-2000 calorii/zi.

Activitate fizică moderată: 2000-2200 calorii/zi.

Active: 2400 calorii/zi.

Între 31 și 50 de ani:

Sedentare: 1800 calorii/zi.

Activitate fizică moderată: 2000 calorii/zi.

Active: 2200 calorii/zi.

Peste 51 de ani:

Sedentare: 1600 calorii/zi.

Activitate moderată: 1800 calorii/zi.

Active: 2000-2200 calorii/zi.

 

Bărbați:

Între 19 și 30 de ani

Sedentari: 2400-2600 calorii/zi

Activitate moderată: 2600-2800 calorii/zi

Activi: 3000 calorii/zi

Între 31-50 de ani

Sedentari: 2200-2400 calorii/zi

Activitate moderată: 2400-2600 calorii/zi

Activi: 2800-3000 calorii/zi

Peste 51 de ani

Sedentari: 2000-2200 calorii/zi

Activitate moderată: 2200-2400 calorii/zi

Activi: 2400-2800 calorii/zi.

 

La acest calcul, persoanele considerate sedentare sunt cele care nu fac sport, ci doar activități obișnuite, cotidiene. Iar o persoană activă este considerată una care merge pe jos aproximativ 5 kilometri pe zi în ritm alert sau face diferite exerciții fizice regulate.

Pentru un calcul rapid al caloriile pe care le are un aliment, poți folosi un calculator de calorii precum acesta, realizat de nutriționiștii de la NHS, sau poți analiza un tabel de calorii cum este cel de mai jos.

Publicația Health Assist vine în ajutorul tău și prezintă un amplu tabel de calorii. Cu ajutorul lui, îți poți organiza dieta zilnică într-un mod corect, fără ca organismul tău să aibă de suferit din cauza unui regim alimentar drastic.

Tabel de calorii pentru legume

Așa cum bănuiești probabil, alimentele care conțin cele mai puține calorii sunt cele crude, mai ales legumele și fructele. Acest tabel de calorii prezintă o listă cu numărul de calorii pe care le are alimentul crud. Dacă este gătit, fiert, preparat la abur sau prăjit, același aliment va avea un număr mai mare de calorii.

Citește și: 5 rețete cu puține calorii. Download

Iată câteva legume care te pot ajuta să slăbești, conform acestui tabel de calorii. Valorile sunt pentru 100 de grame de produs:

• Castravete fără coajă: 12 kcal (sau 15 kcal cu coajă)
• Salată verde: 13 kcal
• Ridiche albă: 14 kcal
• Roșie galbenă: 15 kcal
• Țelină: 16 kcal
• Ridiche roșie: 16 kcal
• Andivă: 17 kcal
• Roșie de culoare roșie: 18 kcal
• Ardei verde (dulce): 20 kcal
• Varză albă: 25 kcal
• Legătură de spanac: 23 kcal
• Buchețel de broccoli: 28 kcal

Te va interesa și: Calculator de calorii pentru slăbit rapid

• Vânătă: 24 kcal
• Conopidă: 25 kcal
• Ciupercă: 26 kcal
• Ardei roșu gras: 26 kcal
• Dovleac: 26 kcal
• Fasole verde păstăi: 31 kcal
• Varză roșie: 31 kcal
• Ceapă dulce: 32 kcal
• Ardei iute: 40 kcal
• Morcovi: 41 kcal
• Varză kale: 50 kcal
• Cartofi (cu coajă): 58 kcal
• Fasole boabe: 67 kcal
• Păstârnac: 75 kcal

Tabel de calorii pentru fructe

Alături de legume, fructele se numără printre alimentele cu un număr redus de calorii. Avatajul este că ele pot fi consumate crude de cele mai multe ori, în timp ce multe legume trebuie să fie gătite, crescând astfel numărul de calorii.

Citește și: MyfitnessPal, un calculator de calorii eficient

Dacă te uiți cu atenție la acest tabel, vei observa că fructele crude au mai multe calorii la 100 de grame, comparativ cu legumele. Asta deoarece ele conțin destul de mult zahăr natural, care crește indicele caloric.

• Lămâi: 20 kcal
• Pepene galben: 28 kcal
• Pepene roșu: 30 kcal
• Grapefruit: 30 kcal
• Lime: 30 kcal
• Căpșune: 32 kcal
• Pomelo: 38 kcal
• Papaya: 39 kcal
• Piersici: 39 kcal
• Mure: 43 kcal
• Nectarine: 44 kcal
• Ananas: 45 kcal
• Portocale: 46 kcal
• Prune: 46 kcal

Tu știi câte calorii consumi? Află aici! 

• Clementine: 47 kcal
• Caise: 48 kcal
• Vișine: 50 kcal
• Măr (cu coajă): 52 kcal
• Zmeură: 52 kcal
• Pere: 58 kcal
• Kiwi: 61 kcal
• Cireșe: 63 kcal
• Mango: 65 kcal
• Struguri: 67 kcal
• Rodii: 68 kcal
• Smochine: 74 kcal
• Banane: 89 kcal
• Fructul pasiunii: 97 kcal

Tabel de calorii pentru pește și delicatese

În afară de legumele și fructele crude, într-o dietă poți consuma pește sau moluște, care sunt hrănitoare, dar conțin puține calorii. Desigur, și aici se aplică regula: peștele crud are mai puține calorii decât cel preparat, scrie Calorie-charts.net. Iată câteva delicatese care te pot inspira în stabilirea unui meniu complet, sănătos și cu puține calorii:

• Scoici, moluște: 59 kcal (valoare pentru 100 de grame)
• Picioare de broască: 73 kcal
• Pește crud: între 76-95 kcal (depinde de specie)
• Caracatiță: 82 kcal
• Crabi, crustacee: 84 kcal
• Melci: 90 kcal
• Homar: 90 kcal
• Sepie: 92 kcal

Acum știi cum trebuie să-ți organizezi meniul zilnic, dacă vrei să slăbești rapid și sănătos. În plus, poți bea câtă apă dorești în timpul regimului, pentru că apa nu conține deloc calorii.

Există și aplicații care te ajută să calculezi corect caloriile pe care le consumi la o masă. Cele mai cunoscute și performante sunt: MyFitness Pal, Lose It, FatSecret, SparkPeople, Cron-o-meter. Toate aceste aplicații sunt compatibile pe orice dispozitiv Android și iOS.

Prin urmare, înainte să începi dieta, întocmește un tabel de calorii pe care să-l ai la îndemână când îți pregătești porțiile de mâncare sau, mai simplu, descarcă una din aplicațiile de mai sus.