De câte calorii ai nevoie zilnic?

minute • Nutriție

În cazul în care cauți o metodă simplă prin care să estimezi cât ar trebui să mănânci zilnic, ai ajuns în locul potrivit.

Ce sunt caloriile?

Conform unui mit urban, caloriile sunt niște insecte minuscule care se ascund prin dulapuri și ne micșorează hainele 🙂

Lăsând gluma la o parte, caloria (kilocaloria) este o unitate de măsură a energiei și reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Alimentele pe care le mâncăm într-o zi au diferite valori energetice măsurate în calorii.

Cum calculezi necesarul energetic zilnic?

"Dacă nutriția nu este matematică, de ce am avea nevoie de un calculator?"

În prezent alimentele cu o densitate calorică mare sunt foarte accesibile. Din păcate, este foarte ușor să mănânci mai mult decât ai nevoie, chiar de 2-3 ori necesarul zilnic, adesea fără să îți dai seama.

Calculul necesarului energetic este primul pas în procesul de învățare care te va ajuta să obții un corp echilibrat și sănătos pe termen lung.

Consumul energetic zilnic este influențat de rata metabolică de bază (numărul de calorii necesare corpului în stare de repaus total) și nivelul de activitate (numărul de calorii consumate zilnic prin activități fizice).

Nivelul de activitate pe care îl vei alege poate influența foarte mult estimarea consumului energetic zilnic.

Atât din studiile științifice cât și din experiența nutriționiștilor și a antrenorilor personali reiese faptul că, în general, oamenii își supraestimează consumul energetic zilnic și subestimează aportul energetic zilnic (câte calorii mănâncă).

Calculatorul de mai jos se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, considerată una dintre cele mai precise pentru determinarea metabolismului bazal și a consumului energetic zilnic. Cu toate astea, cifrele rezultate sunt estimative și trebuie privite ca atare.

Pentru început, îți recomand să alegi un nivel de activitate inferior celui pe care l-ai alege în mod obișnuit. De exemplu, dacă tu crezi că te-ai încadra la ”Activitate ușoară”, alege nivelul ”Sedentar”.

Necesarul energetic de mai sus îți spune, estimativ, care este numărul de calorii pe care ar trebui să îl consumi zilnic pentru a-ți menține greutatea actuală.

Dacă scopul tău este să scazi în greutate sau dimpotrivă, să crești în greutate, urmărește pașii de mai jos.

5 pași pentru scăderea sau creșterea

masei corporale

Calculează-ți rata metabolică de bază și necesarul energetic zilnic

Notează cele 2 numere, le vei folosi mai târziu

Urmărește și notează tot ce mănânci timp de o săptămână

Crează-ți un jurnal alimentar în care să notezi zilnic absolut tot ce mănânci. Pentru asta îți va fi de mare ajutor o aplicație de genul MyFitnessPal. De asemenea, în cazul în care gătești acasă, poți folosi un cântar de bucătărie pentru a măsura cantitățile.

Compară cifrele tale cu necesarul energetic pe care l-ai calculat

Vezi câte calorii ai mâncat zilnic comparativ cu necesarul tău energetic.

Ajustează numărul de calorii

în funcție de scopul tău

Pentru scădere în greutate va trebui să scazi numărul de calorii:

Specialiștii recomandă un deficit caloric de 10-20% din necesarul energetic calculat mai sus
Nu este recomandat să scazi (pe termen lung) numărul de calorii sub rata metabolică de bază
Deficitul caloric sever, sub rata metabolică de bază, poate implica dezechilibre hormonale, scăderea masei musculare și oprirea/încetinirea procesului de slăbire

Pentru creștere în greutate ar trebui să crești numărul de calorii:

În general, un surplus caloric de 10% peste necesarul energetic zilnic calculat mai sus, este suficient pentru o creștere sănătoasă a masei corporale

Continuă să urmărești progresul în perioada următoare

Consecvența este cheia în tot acest proces. Urmărește evoluția masei corporale pe o perioadă suficient de mare (minimum 1 lună) și ajustează aportul energetic dacă este cazul.

Așa cum îți spuneam mai devreme, aceste cifre sunt doar niște estimări. Pot fi un punct de pornire dar în niciun caz nu reprezintă adevărul absolut.

Cu siguranță nu este nevoie să numeri calorii pentru tot restul vieții, dar este un început bun pentru a-ți face o idee realistă în ceea ce privește dimensiunea porțiilor, alimentele pe care le consumi zilnic și aportul caloric al acestor alimente.

Scopul final este să ajungi să îți construiești singur(ă) meniuri echilibrate care să corespundă necesarului tău zilnic, fără să numeri caloriile.

Înscrie-te la newsletter și primești ghidul GRATUIT: