Dieta Dukana – szybkie odchudzanie, ale czy zdrowe?

Dieta Dukana to jedna z popularniejszych diet odchudzających, nazywana też dietą białkową, proteinową czy dietą Protal. Jej rozgłos w Polsce rozpoczął się po wydaniu polskiego tłumaczenia książki „Nie potrafię schudnąć” autorstwa znanego we Francji lekarza i dietetyka dra Pierre Dukana. Powyższa lektura promuje opracowany przez wspomnianego autora model żywienia, którego głównym założeniem jest zwiększenie podaży białka przy jednoczesnym niższym spożyciu węglowodanów i tłuszczów. Twórca tej diety uważa, że daje ona gwarantowane efekty w postaci redukcji nadprogramowych kilogramów oraz pozwala osobom odchudzającym się uniknąć efektu jo-jo i utrzymać wypracowaną sylwetkę przez długie lata. W praktyce wszystko brzmi pięknie, ale czy faktycznie dieta dukana to najlepszy i najzdrowszy sposób na utratę masy ciała?

Dieta dukana – na czym polega

Omawiana dieta to kuracja żywieniowa, która opiera się głównie na spożywaniu produktów białkowych (mięsa, ryb, nabiału) oraz eliminacji tłuszczów i węglowodanów. Dieta ta zbudowana jest z czterech kluczowych faz:

• faza uderzeniowa, 
• faza naprzemienna, 
• faza ujednolicenia,
• faza stabilizacji,

które w efekcie mają doprowadzić do redukcji masy ciała i pomóc kuracjuszowi uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Dieta Dukana – fazy diety

Najpierw opiszemy zasady i fazy diety dukana, a na komentarz naszego zespołu pozwolimy sobie później. 

Faza 1 uderzeniowa:

Polega na spożywaniu wyłącznie produktów zawierających wysoką ilość białka. Ma spowodować szybką utratę masy ciała oraz zmotywować osobę odchudzająca się do dalszego działania. W myśl zasady „skoro chudnę, to dieta działa i trzeba zacisnąć zęby”. Faza ta powinna trwać około 5 dni, nie zaleca się jednak przedłużania jej powyżej 10 dób. Do przygotowywania posiłków nie powinno używać się olejów roślinnych oraz innych źródeł kwasów tłuszczowych. Zalecane techniki kulinarne to: gotowanie klasyczne i na parze, pieczenie oraz grillowanie. Dozwolone jest także używanie przypraw, takich jak ocet, tymianek, pietruszka, cebula, szczypiorek, czosnek, musztarda, sól, czy sok z cytryny

Faza II naprzemienna:

Głównym jej założeniem jest dalszy, mniej gwałtowny spadek masy ciała. Etap ten trwa tak długo, aż osoba odchudzająca się osiągnie swój cel sylwetkowy. Faza ta polega na spożywaniu naprzemiennie białka oraz protein z warzywami nieskrobiowymi. W praktyce ma to wyglądać następująco: poniedziałek jemy białko i warzywa, a we wtorek już samo białko itp.

Faza III ujednolicenia:

Opiera się na przeświadczeniu, że powrót do „konwencjonalnej diety” spowodowałby ponowny przyrost masy ciała i zniweczył efekty ciężkiej pracy kuracjusza. Jest to więc etap, który ma na celu ochronę osoby odchudzającej się przed efektem jo-jo i utrwalenie jej nawyków żywieniowych. Czas trwania tej fazy jest indywidualny i zależy od ilości zrzuconych kilogramów. Przyjęto, że na każdy utracony kilogram powinno przypadać 10 dni diety. Dla przykładu: gdy w dwóch pierwszych fazach utracono 10 kg, to faza III powinna trwać około 100 dni. Na tym etapie dozwolone jest też uzupełnienie jadłospisu w niewielkie ilości owoców, produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych i tłustego nabiału.

Faza IV stabilizacji: 

Ostatni etap diety dukana zakłada, że osoba odchudzająca się może jeść już wszystko. Jednak jeden w dzień w tygodniu powinna wracać do dnia z fazy uderzeniowej i spożywać wyłącznie samo białko. Ponadto codziennie powinna zjadać 3 łyżki otrębów. Faza stabilizacji ma gwarantować utrzymanie wypracowanej masy ciała i najlepiej jakby trwała do końca życia.

Dieta Dukana – produkty zalecane i niezalecane

Co istotne, przez wszystkie etapy diety zaleca się spożywanie dużej ilość wody (co najmniej 1,5 litra), która ma zadanie wspomóc proces odchudzania jak i skutecznie „oczyścić” organizm kuracjusza. 

Do bilansu płynów można wliczyć:

• herbatę,
• kawę,
• napary ziołowe,
• a także napoje typu „light” czy „zero”

Co ciekawe, osoby odchudzające się za pomocą tego planu żywieniowego nie muszą pilnować kaloryczności posiłków (co bywa kuszącą perspektywą, zwłaszcza dla osób, które mają duże obawy przed uczuciem głodu podczas stosowania redukcji), a jedynie zwracać uwagę na sygnały płynące z ośrodka głodu i sytości. To znaczy – spożywać tyle jedzenia, aby nie czuć głodu i jednocześnie aby nie się przejadać. Ponadto w diecie nie powinny pojawiać się produkty ogólnie uważane za mało wartościowe, takie jak słodycze, słone przekąski, produkty typu fast food, czy alkohol. Natomiast rekomenduje się wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny po zakończeniu pierwszej fazy, chociażby w postaci krótkich spacerów.

Fazy diety dukana – ile trwają?

Dlaczego wiele osób chwali dietę dukana, jakie są jej korzyści?

Głównie dlatego, że daje ona szybkie efekty już I fazie jej stosowania (uderzeniowej), co bywa bardzo motywujące dla osób, które dopiero co rozpoczęły kuracje. Jest to między innymi związane ze wzrostem spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu podaży węglowodanów.

Białko jest sprzymierzeńcem podczas odchudzania, między innymi dlatego, że w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami wymaga większych nakładów energii w procesie trawienia i metabolizowania. Więcej białka w diecie, to większa termogeneza poposiłkowa i mniejsze ryzyko odczuwanie głodu po spożyciu jedzenia. To właśnie białko, spośród wszystkich makroskładników pokarmowych, w największym stopniu wpływa na uczucie sytości. Ponadto pierwszym etapie diety dukana można spożywać wyłącznie produkty wysokobiałkowe. Ma to na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który jest konsekwencją zbyt niskiej podaży węglowodanów. Powstające wówczas ketony nie tylko stają się alternatywnym źródłem energii dla naszych narządów, ale dodatkowo mogą ułatwiać odchudzanie poprzez zmniejszanie apetytu (oddziałując na hormony związane z głodem). Co istotne, dieta uboga w węglowodany powoduje również szybkie zubożenie ich zapasów. Zaczynamy wtedy tracić glikogen, który wiąże wodę, a nasza masa ciała spada. Dodatkowo stan ketozy może nasilać utratę sodu i zwiększać diurezę, pogłębiając ten efekt.

Obecność dużej ilości białka i niska podaż węglowodanów nie muszą być jedynym mechanizmem, dzięki któremu dieta dukana ułatwia odchudzanie. Omawiana kuracja jest zaliczana do diet eliminacyjnych, a te, co do zasady, sprzyjają mniejszej konsumpcji energii ze względu na ograniczony wybór produktów. Proste – jemy mniej, to chudniemy.

Osoba na diecie Dukana nie musi liczyć kalorii, nie odczuwa dużego głodu i szybko chudnie. Brzmi jak dieta idealna, ale czy faktycznie taką jest?

Dieta Dukana – wady

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na fakt, że nasz organizm powinien czerpać energię ze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcjach zgodnie z obowiązującymi normami. Ponadto osobom zdrowym, chcącym zredukować tkankę tłuszczową zaleca się spożywanie 1,6-2,2 g białka na kg aktualnej masy ciała. Na diecie dukana, rozkład makroskładników jest mocno zachwiany. 

Oczywiście są to rekomendacje, które można modyfikować w zależności od potrzeb i indywidualnych preferencji. Nie zmienia to jednak faktu, że w kuracji odchudzającej Dukana te proporcje są całkowicie zaburzone. Dieta Dukana to po prostu kolejna dieta odchudzająca, która zakłada eliminacyjne dużych grup produktów, a to może prowadzić rozwoju niedoborów pokarmowych oraz negatywnie oddziaływać na zdrowie osoby odchudzającej się.

Nie wolno zapominać, że produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią także niezwykle cenne źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Na dłuższą metę jest to dieta trudna do utrzymania, daleka od zdrowego podejścia do zdrowego stylu życia, w które wierzymy najbardziej. 

Dieta Dukana a zaparcia

Niestety, ograniczenie spożywanych produktów jedynie do pokarmów wysokobiałkowych, a co za tym idzie – zmniejszenie różnorodności diety – sprzyja niedostatecznej podaży błonnika pokarmowego, co może prowadzić do rozwoju uciążliwych zaparć lub pogłębić istniejące już dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W związku powyższym osoby na diecie Dukana w trakcie stosowania tej kuracji mogą cierpieć z powodu wzdęć, problemów z wypróżnieniem oraz skarżyć się na boleści brzucha

Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie już 25 g błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Niestety w diecie Dukana niemożliwym wydaje się być dostarczenie takiej ilości wraz z pożywieniem (w pierwszych jej fazach), ze względu na znaczną eliminację węglowodanów.

Dieta Dukana a eliminacja i niedobory

Chyba nikogo nie zdziwię pisząc, że warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Między innymi witamin, minerałów, flawonoidów, czy wspomnianego już wcześniej błonnika pokarmowego, dlatego też nie powinno ich zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie. Niestety, w diecie Dukana i ta grupa produktów jest mocno ograniczana (przynajmniej w początkowych jej fazach), co budzi kontrowersje i jest sprzeczne z najnowszą wiedzą dietetyczną.

Odpowiednia podaż owoców i warzyw w diecie (min. 400 g dziennie), jak i produktów z pełnego ziarna, wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania i śmierci z powodu różnych chorób dietozależnych, m.in. chorób serca, cukrzycy czy nowotworów. I choć osoby stosujące kurację Dukana nie muszą przejmować się liczeniem kalorii czy ograniczeniem spożycia ilości jedzenia, to i tak narażone są na występowanie licznych niedoborów pokarmowych ze względu wprowadzone eliminacje.

Dieta Dukana a złe samopoczucie

Dieta Dukana pozbawiona odpowiedniej ilości węglowodanów może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie. Osoby stosujące tę kurację odchudzającą mogą czuć się zmęczone, osłabione, a także mieć problemy z koncentracją oraz cechować się mniejszą wydolnością i siłą.

Dieta Dukana nie uczy prawidłowych nawyków i pogarsza relacje z jedzeniem

Jasne, nie ma co ukrywać, że niezwykle motywującym czynnikiem do stosowania jakiejkolwiek diety jest fakt, że daje ona szybkie i gwarantowane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Ale czy faktycznie wprowadzając zmiany do swojego jadłospisu powinniśmy kierować się jedynie tym kryterium czy raczej starać wypracować takie nawyki żywieniowe, które będą służyć nam i naszemu zdrowiu na długie lata?

Ponadto kategoryzowanie produktów na „dozwolone” i „zakazane” jak również podchodzenie do diety zerojedynkowo – „wszystko albo nic” (co sam podkreśla twórca omawianej kuracji), to prosta droga do frustracji, wyrzutów sumienia i pogorszenia się swoich relacji z jedzeniem, które po prostu staje się źródłem problemów.

Dieta Dukana – a efekt jojo

Stosowanie Diety Dukana, pomimo odmiennych zapewnień twórcy, wiąże się także z dużym ryzykiem wystąpieniem efektu jo-jo. Jest to spowodowane między innymi:

• całkowitą zmianą dotychczasowego żywienia,
• wprowadzeniem licznych eliminacji,
• skupieniem się wyłącznie na efektach diety w postaci redukcji masy ciała.

To wszystko sprawia, że osoby po zakończeniu kuracji, gdy już osiągną swój cel sylwetkowy, łatwiej i chętniej wracają do starych, często złych nawyków żywieniowych i przybierają na masie.

Dieta Dukana a nerki?

Istnieje przeświadczenie, że dieta Dukana ze względu na wysoką podaż białka jest szkodliwa, ponieważ nadmiernie obciąża nerki. Wydaje się jednak, że taka sytuacja może mieć miejsce wyłącznie u pacjentów z już istniejącymi chorobami tego narządu. Dlatego też kuracja ta nie powinna być stosowana przez osoby, u których występują jakiekolwiek ich dysfunkcje.

Ciekawostka alert!

W internecie przeczytać też możemy, że Pierre Dukan, twórca omawianej diety białkowej w 2013 r. został ukarany przez francuską Izbę Medyczną zakazem wykonywania zawodu (decyzja ta była jednak symboliczna bowiem Dukan już jakiś czas przed wyrokiem wypisał się ze związku lekarzy). Co ciekawe, Izba uznała, że Dukan zachował się nieetycznie, przepisując lek (przeciwcukrzycowy) niezgodnie z jego przeznaczeniem (w celu przyspieszenia odchudzania u pacjentów). Wnioski z tego niech każdy wyciągnie sam :).

Dieta Dukana – podsumowanie

Ciężko jest dyskutować o braku skuteczności diety dukana, szczególnie z osobami, którym pozwoliła ona schudnąć i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Jednak należy pamiętać o istniejących skutkach ubocznych, jakie niesie ze sobą stosowanie tej kuracji. Dieta ta, choć powoduje szybki spadek masy ciała, szczególnie w pierwszej fazie, jest mało zbilansowana i może prowadzić do wystąpienia niedoborów kluczowych składników odżywczych – błonnika, witamin czy minerałów. Dodatkowo, istnieje wiele przesłanek aby sądzić, że taki sposób żywienia może powodować pogorszenie się relacji z jedzeniem i prowadzić do efektu jojo. Ponadto ze względu na brak długoterminowych obserwacji oceniających skuteczność, bezpieczeństwo jak i potencjalne zagrożenia związane ze stosowaniem omawianej kuracji, nie ma podstaw, aby komukolwiek zalecać ten model żywienia.

Diety z marketów – jałospis z Lidla i Biedry

Co jakiś czas trwa moda na nowo wymyśloną dietę. I nic w tym dziwnego – osoby borykające się z nadwagą, którym trudno schudnąć, albo sądzą, że nie mają na to wystarczająco dużo zasobów (bo brak im czasu, czy motywacji) często sięgają po „innowacyjne” diety, które obiecują szybkie rezultaty. Niestety, w odchudzaniu nie ma drogi na skróty. Nie da się zgubić zbędnych kilogramów w ekspresowym tempie, eliminując przy tym znaczną grupę produktów bądź wdrażając ogromne restrykcje kaloryczne bez uszczerbku na ogólnie pojętym zdrowiu. Każde modele żywieniowe, które opierają się na takich zasadach nie będą nam po prostu służyć na dłuższą metę. Chcesz schudnąć? Najlepszym i najzdrowszym wyborem będzie zawsze zbilansowana i różnorodna dieta o odpowiedniej kaloryczności, oparta na zasadach zdrowego odżywiania, bez zbędnych eliminacji i restrykcji, którą da się stosować na co dzień. Szukasz takiej diety i chcesz poznać nasze podejście? Wypróbuj stworzone przez nas gotowe jadłospisy z Biedry i Lidla!

Bibliografia:

1. Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
2. Kłosiewicz-Latoszek L. Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 339-343.
3. Grzelak A., Suliburska J. Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym. Forum Zaburzeñ Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 122–127.
4. Szczuko M., Pieszak N., Jamioł-Milc D., Stachowska E. Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów. Pomeranian J Life Sci 2016;62(2):31-38.
5. https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf
6. Aune, Dagfinn, et al. „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
7. Liu, Rui Hai. „Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet.” Advances in nutrition 4.3 (2013): 384S-392S.
8. Martin, William F., Lawrence E. Armstrong, and Nancy R. Rodriguez. „Dietary protein intake and renal function.” Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 25.
9. Antonio, Jose, et al. „A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males.” Journal of nutrition and metabolism 2016 (2016).
10. P. Dukan: Nie potrafię schudnąć, Wydawnictwo Otwarte, 2008.