“Dieta pe bază de plante” este un termen care face referire la dietele care se concentrează pe alimente vegetale. În general, ele includ puține produse de origine animală.

Termenii vegan și vegetarian sunt adesea folosiți interschimbabil cu cei pe bază de plante, dar se referă la diferite tipuri de diete pe bază de produse vegetale. În general, o dietă pe bază de plante acordă prioritate alimentelor integrale. Acestea includ fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, semințe și uleiuri pe bază de plante.

Multe diete se încadrează în sub categoria celor pe bază de plante, inclusiv:

  • Vegan: evită toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, ouăle, lactatele și mierea.
  • Vegetarian: evită numai carnea și peștele.
  • Pescatarian: Evită doar carnea, dar permite peștele.
  • Flexitar: constă în principal din alimente vegetale, dar include cantități mici de carne în dietă.
  • Mediteran: se concentrează pe uleiuri vegetale, legume, fructe, pește, lactate și cantități mici de carne.

În esență, o dietă pe bază de plante pune accentul pe consumul de alimente din toate grupele în forma lor cea mai naturală. Deși reducerea consumului de carne și lactate face parte dintr-o dietă pe bază de plante, nu există reguli stricte.

Studiile arată că prioritizarea alimentelor pe bază de plante vine cu mai multe beneficii pentru sănătate. Cercetările au asociat aceste diete cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, unele tipuri de cancer și obezitate.

Dincolo de rezultatele asupra sănătății, alimentația pe bază de plante ajută la evitarea maltratării animalelor și la daunele asupra mediului asociate uneori cu producția de carne.

Noi știm că înțelegerea modului în care organismul tău răspunde la alimente este vitală în alegerea celei mai bune diete pentru sănătatea ta. Așadar, dacă vrei să încerci o dietă pe bază de plante, iată câteva alimente pe care să te concentrezi, să mănânci cu moderație și pe care să le limitezi.

Concentrează-te pe aceste alimente: 

* Legume cum ar fi spanac, morcovi, broccoli, ardei gras, conopida, sparanghel, kale;

* Fructe cum ar fi căpșuni, afine, mere, pere, portocale, avocado, zmeură, kiwi, piersici;

* Cereale integrale cum ar fi orez brun, quinoa, orz, ovăz, hrișcă, bulgur;

* Leguminoase cum ar fi năut, fasole, fasole neagră, mazăre, linte;

* Nuci cum ar fi migdale, caju, nuci de macadamia, nuci pecan, fistic;

* Semințe cum ar fi cele de dovleac, in, floarea soarelui, cânepă, chia;

* Condimente și ierburi cum ar fi turmeric, piper negru, oregano, busuioc, rozmarin;

* Proteine pe bază de plante cum ar fi tofu, tempeh și boabele de soia;

* Lapte vegetal neîndulcit cum ar fi laptele de ovăz, laptele de migdale și laptele de soia;

* Uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de măsline extravirgin si cel de cocos.

Mănâncă aceste alimente cu moderație: 

* Carne cum ar fi carnea de vită, pui și porc;

* Pește și fructe de mare;

* Ouă;

* Lactate cum ar fi lapte, brânză și iaurt;

* Ciocolata neagră;

* Condimente cum ar fi muștar, ketchup, maioneză pe bază de plante, sos de soia și salsa.

Limitează consumul acestor alimente: 

* Produse de origine animală procesate cum ar fi șunca presată, salamul și cârnații;

* Cereale rafinate cum ar fi pastele albe, pâine albă, covrigi și orez alb;

* Alimente vegane procesate cum ar fi burgeri vegani, brânzeturi artificiale și unt vegan;

* Fast-food cum ar fi cartofi prăjiți, hot dog și nuggets de pui;

* Alimente cu adaos de zahăr și dulciuri cum ar fi gogoși, prăjituri, produse de patiserie, bomboane și suc.


Așadar, o dietă pe bază de plante pune accent pe alimente naturale care sunt fie neprocesate, fie minim procesate. Consumul de astfel de alimente poate ajuta la maximizarea beneficiilor pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante. Dar care sunt beneficiile? Studiile au sugerat că alimentația pe bază de plante poate ajuta la protejarea împotriva mai multor afecțiuni cronice de sănătate.

  • Promovează sănătatea inimii 

Grăsimile animale conțin de obicei niveluri mai ridicate de grăsimi saturate, care ridică nivelurile de lipoproteine cu densitate joasă (LDL). Cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de colesterol „rău”, se poate acumula în pereții vaselor de sânge și crește șansele de boli de inimă. Pe de altă parte, cercetările sugerează că dietele pe bază de plante sunt legate de un nivel mai scăzut de colesterol. De asemenea, alimentele pe bază de plante conțin și o mulțime de substanțe nutritive benefice pentru tensiunea arterială. Acestea includ potasiu, omega-3, steroli vegetali (care ajută la scăderea colesterolului) și antioxidanți.

Într-un studiu pe termen lung efectuat pe mai mult de 48.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că persoanele care urmau o dietă pescetariană și vegetariană aveau rate mai mici de boli de inimă decât persoanele care consumă în mod regulat carne. Rezultatele au arătat un risc cu 22% mai mic de boli cardiace ischemice la vegetarieni și o reducere cu 13% a riscului la pescetarieni, comparativ cu cei care consumă carne în mod regulat

  • Reduce inflamația 

Dietele pe bază de plante sunt legate de reducerea inflamației în organism, reducând astfel riscul de dezvoltare a bolilor cronice.

Într-un studiu, cercetătorii au observat niveluri mai scăzute ale markerului inflamator interleukina-6 atunci când persoanele supraponderale sau cu obezitate au urmat o dietă pe bază de plante timp de 4 săptămâni. Alți oameni de știință au descoperit că o dietă vegană a fost asociată cu niveluri mai scăzute ale proteinei C-reactive, un marker inflamator. Acest lucru se poate datora faptului că produsele de origine animală conțin niveluri ridicate de acizi grași saturați care pot declanșa inflamația în organism.

  • Previne diabetului 

Dovezile sugerează că, consumul de alimente pe bază de plante poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.Un studiu efectuat pe peste 45.000 de oameni a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carne sau fără carne a fost asociată cu un risc mai scăzut de diabet. În mod similar, un alt studiu a constatat că prevalența diabetului de tip 2 a fost de 2,9% la vegani, în comparație cu 7,6% la cei care consumau carne în mod regulat.

  • Promovează o greutate mai sănătoasă și un nivel de zahăr din sânge stabil la persoanele cu diabet 

Într-un alt studiu, care a fost publicat în septembrie 2019, cercetătorii au concluzionat că această dietă este benefică pentru stimularea metabolismului, gestionarea greutății și reducerea inflamației, în special în rândul persoanelor cu obezitate și a celor cu diabet de tip 1 și tip 2.

Un alt studiu a constatat că o dietă pe bază de plante poate juca un rol în prevenirea și tratarea diabetului de tip 2, iar autorii citează cercetări care sugerează că această dietă poate ajuta la reducerea riscului de apariție a altor boli cronice, inclusiv cancerul. O altă analiză a sugerat că o dietă pe bază de plante are un efect pozitiv asupra bunăstării emoționale și fizice, asupra calității vieții și asupra sănătății generale pentru persoanele care ai diabet zaharat de tip 2, îmbunătățind în același timp markerii fizici ai afecțiunii la aceștia.

  • Îmbunătățește sănătatea digestivă 

Cercetările arată, de asemenea, că respectarea unei diete pe bază de plante este legată de o frecvență crescută a mișcărilor intestinale. Oamenii de știință sugerează că acest lucru se datorează faptului că o dietă pe bază de plante implică multe fibre. Dietele bogate în fibre pot ajuta la îmbunătățirea mișcărilor intestinale prin adăugarea de volum scaunului, ceea ce înseamnă mișcări intestinale mai moi și mai sănătoase.

  • Reduce riscul de cancer 

Cercetările au analizat aproximativ 475.000 de adulți care nu aveau cancer la momentul inițial. Participanții au fost clasificați ca și consumatori obișnuiți de carne, consumatori slabi de carne, consumatori de pește și vegetarieni și au fost urmăriți pentru a le verifica incidența cancerului 11,4 ani mai târziu. Consumatorii slabi de carne, cei de pește și vegetarienii au avut un risc mai mic de cancer colorectal, de sân și de prostată în comparație cu cei obișnuiți care mănâncă carne. 

Cercetătorii bănuiesc că un IMC scăzut ar putea fi, de asemenea, un factor care contribuie la reducerea riscului de cancer. Un alt studiu sa concentrat în special pe cancerul de sân și a constatat că, persoanele care au urmat cel mai îndeaproape o dietă pe bază de plante au un risc cu 67% mai mic de cancer de sân decât cei care consumă regulat carne.

Notă: dacă încă nu ești pregătit să renunți la proteinele animale, nu îți face griji. Un alt studiu a constatat că, deși adăugarea de proteine pe bază de plante în dieta ta poate ajuta la scăderea riscului de cancer și boli cardiovasculare, nu a existat un risc crescut asociat neapărat cu proteinele animale. Deci, deși nu este necesar să elimini complet carnea și lactatele din dieta ta, poți totuși să reduci riscul de apariție a anumitor boli prin includerea mai multor proteine vegetale în planul tău alimentar.

  • Susține sănătatea cognitivă 

O dietă pe bază de plante ar putea fi utilă atât pentru corpul tău, cât și pentru mintea ta. Deși cercetările sunt mixte, un studiu care a implicat mai mult de 3.000 de adulți a constatat că respectarea unei diete pe bază de plante a fost asociată cu o funcție cognitivă mai bună, inclusiv memoria pe termen lung și funcția executivă, deși cercetările viitoare ar trebui să exploreze mecanismele din spatele motivului pentru care se întâmplă acest lucru.

  • Promite o viață mai lungă 

Unele cercetări leagă o dietă care conține niveluri mai ridicate de proteine vegetale cu o rată mai mică de deces prematur din toate cauzele. O analiză a studiilor care implică mai mult de 715.000 de participanți, a constatat că participanții ale căror diete au conținut cele mai multe proteine pe bază de plante au un risc cu 6% mai mic de moarte prematură decât persoanele care au consumat mai puține proteine în general. Un studiu efectuat pe 135.000 de persoane a descoperit o legătură între aportul crescut de fructe, legume și leguminoase și un risc mai scăzut de moarte prematură din toate cauzele, participanții beneficiind de maximum trei până la patru porții pe zi - o cantitate pe care oricine urmărește o dietă pe bază de plante este probabil să o îndeplinească. 

  • Mai puțină poluare asupra mediului 

Experții consideră că dietele pe bază de plante sunt mai durabile, deoarece necesită mai puțină energie pentru a produce alimentele vegetale decât carnea. De fapt, producția de carne emană aproape 60% din toate gazele cu efect de seră. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Oxford, adoptarea unei diete pe bază de plante ar putea reduce amprenta de carbon cu până la 73%.


Dietele pe bază de plante și microbiomul intestinal 

Știm că alimentele pe care le consumi au un impact semnificativ asupra microbiomului tău intestinal. S-a demonstrat că, consumul unei varietăți de plante diferite promovează creșterea speciilor microbiene benefice în intestin. Un microbiom intestinal sănătos oferă beneficii pentru tot corpul. Acestea includ îmbunătățirea sistemului imunitar și a sănătății digestive, precum și reducerea inflamației.

Potrivit profesorului Tim Spector, unul dintre cei mai importanți cercetători în microbiom intestinal din lume, un factor cheie pentru un microbiom intestinalsănătos este să mănânci 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Cercetările de la The American Gut Project arată că oamenii care mănâncă 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână au un microbiom intestinal mai divers decât cei care mănâncă 10 sau mai puține tipuri de plante pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că plantele furnizează prebiotice și polifenoli care servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Diferite specii de bacterii preferă anumite tipuri de prebiotice și polifenoli față de altele, astfel încât o varietate mai largă de plante poate încuraja apariția mai multor bacterii intestinale „bune”.

Pe de altă parte, o diversitate bacteriană mai scăzută poate duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Persoanele care au o diversitate mai redusă au mai multe șanse de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi boala inflamatorie intestinală, diabetul de tip 2 și artrita psoriazică.

Te întrebi cum să începi această schimbare? 

Adoptarea unei diete pe bază de plante nu înseamnă neapărat să elimini carnea și produsele de origine animală de care te bucuri. Înseamnă pur și simplu includerea unei game cât mai variate de plante în dieta ta. Din fericire, există multe modalități de a introduce mai multe plante în dieta ta. 

Efectuarea de mici ajustări prin experimentarea cu plante noi este un lucru bun de început. În loc să îți schimbi întreaga dietă, alege câteva alimente vegetale pe care să le introduci în dieta ta în fiecare săptămână.

Amintește-ți, totul este despre îmbrățișarea călătoriei către o astfel de dietă. Poți face schimbări mici, dar puternice, iar în cele din urmă, te poți dezvolta pentru a găsi echilibrul potrivit pentru tine între produsele pe bază de plante și produsele de origine animală. În plus, trecerea treptată oferă papilelor tale gustative șansa de a se adapta.

În plus, alimentele pe bază de plante oferă o gamă impresionantă de nutrienți benefici pentru sănătatea ta. În funcție de poziția în care te încadrezi în spectrul alimentației pe bază de plante, pot exista totuși niște nutrienți cărora ar trebui să le acorzi mai multă atenție - în special dacă devii vegan. Cercetările arată că veganii sunt mai predispuși să aibă un conținut scăzut de anumiți micronutrienți. Aceștia includ vitamina B12, fier și vitamina D.

Cu toate acestea, planificarea adecvată a dietei poate ajuta la evitarea unor deficiențe, deși alimentele pe bază de plante conțin rareori în mod natural vitamina B12, așa că aceasta poate necesita un supliment.

Așadar, o dietă pe bază de plante pune alimente vegetale în centrul farfuriei, mai degrabă decât produsele de origine animală. Accentuează alimentele vegetale hrănitoare, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu multe beneficii potențiale pentru sănătate. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, o dietă mai bogată în plante poate avea un impact pozitiv asupra mediului și asupra bugetului tău. Cel mai bine, îți poți personaliza dieta pe bază de plante într-un mod care funcționează pentru tine.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că, băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.