Următoarele 8 sfaturi practice cuprind elementele de bază ale unei alimentații sănătoase și te pot ajuta să faci alegeri mai bune cu privire la viața de zi cu zi.
Bazează-ți mesele pe amidon ca sursă de carbohidrați
Mănâncă multe fructe și legume
Consumă mai mult pește- inclusiv o porție de pește uleios
Redu cantitatea de grăsimi saturate și zahăr
Mănâncă mai puțină sare – nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți
Trăiește o viață activă și menține o greutate sănătoasă
Nu te înseta
Nu sări peste micul dejun
Cheia pentru o dietă sănătoasă constă în :
- consumarea cantității potrivite de calorii în funcție de cât de activ ești, astfel încât să fie un echilibru între energia pe care o consumi și energia pe care o folosești. Dacă mănânci sau sau bei prea mult, vei pune în greutate. Dacă mânânci sau bei prea puțin, vei pierde în greutate.
- consumarea unei game largi de alimente pentru a beneficia de o dietă echilibrată și pentru ca organismul tău să primească toate substanțele nutritive de care are nevoie.
Se recomandă ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojouli).
Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojouli).
Majoritatea adulților consumă mai multe calorii decât au nevoie.
*valorile oferite sunt valori aproximate, consumul de calorii variază în funcție de sex, vârstă, înălțime, tipul corporal, stilul de viață și starea generală de sănătate.
Bazează-ți mesele pe amidon ca sursă de carbohidrați
Amidon ca sursă de carbohidrați ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.
Alege alimentele integrale (sau mâncați cartofi cu coji pe ei) atunci când puteți: conțin mai multe fibre și vă pot ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp.
Cei mai mulți dintre noi ar trebui să mănânce mai multe alimente care conțin amidon: încercați să includeți un aliment cu amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu conținut de amidon îngrașă, dar un gram de carbohidrații produce mai puțin de jumătate din caloriile produse de un gram de grăsime.
Fiți atenți la grăsimile pe care le adăugați atunci când gătiți sau serviți aceste tipuri de alimente, deoarece acest lucru crește conținutul de calorii, de exemplu, uleiul de pe cartofii prăjiți , unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste făinoase.
Mănâncă multe fructe și legume
Se recomandă să mâncăm cel puțin cinci porții de fructe și legume variate în fiecare zi.
De ce să nu tai o banană peste cerealele pentru micul dejun sau să înlocuiești gustarea obișnuită de dimineață cu un fruct proaspăt?
Sucul de fructe neîndulcit cu conținut de 100% fruct, sucuri, sucul de legume și smoothie-urile de fructe se pot considera doar ca o porție maximă din cele cinci de pe parcursul unei zile. De exemplu, dacă beți două pahare de suc de fructe și un smoothie într-o singură zi, acest lucru corespunde unei singure mese (porții).
Consumă mai mult pește- inclusiv o porție de pește uleios
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale. Ținta este de a mânca cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește uleios. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Peștii uleioși sunt:
- somon
- macrou
- păstrăv
- hering
- ton proaspăt
- sardine
Peștii non-grași sunt:
- egrefin
- cambulă
- peste alaska pollock
- cod
- conserve de ton
- calcan
- merluciu
Dacă mănânci în mod regulat pește , încearcă să mănânci cât mai variat.
Poți alege pește proaspăt, congelat și conservat: însă nu uita că peștii conservați și afumați pot fi bogați în sare.
Redu cantitatea de grăsimi saturate și zahăr
Grăsimi saturate în dieta noastră
Cu toții avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, dar este important să acordăm atenție cantității și tipului de grăsime pe care o consumăm. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate.
Prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de apariție a bolilor de inimă.
Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi, pe când, femeiile nu ar trebui să mănânce mai mult de 20g de grăsimi saturate pe zi, iar copiii ar trebui să consume mai puțin decât adulții.
Grasimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- cașcaval
- prăjituri
- biscuiți
- cârnați
- smântână
- unt
- untură
- plăcinte
Încearcă să reduci aportul de grăsimi saturate și alege alimentele care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado.
Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizează doar o cantitate mică de ulei vegetal sau o cantitate redusă de grăsimi în loc de unt, untură. Când preparați carne, alege bucăți slabe și înlătură orice grăsime vizibilă.
Zahărul și dieta noastră
Consumarea regulată a alimentelor și băuturilor cu conținut ridicat de zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare.
Alimentele și băuturile pe bază de zahăr, inclusiv băuturile alcoolice, sunt adesea bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. Ele pot provoca, de asemenea, carii dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese.
Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri libere. Zaharurile gratuite sunt orice zaharuri adăugate la alimente sau băuturi sau găsite în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe neîndulcite.
Redu din :
- Băuturi acidulate care conțin zahăr
- băuturi alcoolice
- cereale pentru micul dejun cu zahăr
- prăjituri
- biscuiți
- produse de patiserie
Aceste alimente conțin zaharuri adăugate: acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să-l reducem mai degrabă decât zaharurile care se găsesc în fructe și lapte.
Etichetele produselor alimentare te pot ajuta: utilizează-le pentru a verifica conținutul de zahăr din alimente. Mai mult de 22,5g de zaharuri totale la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele au un conținut scăzut de zahăr potrivit pentru consum.
Mănâncă mai puțină sare – nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți
Consumul crescut de sare poate crește tensiunea arterială, care crește riscul de a dezvolta boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Chiar dacă nu adaugi sare la alimente, este posibil să consumi prea mult. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm este deja în alimentele pe care le cumpărăm, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinea și sosurile.
Uită-te cu atenție la etichetele produselor alimentare pentru a reduce canitatea de sare zilnică. Mai mult de 1,5g de sare la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii peste 11 ani ar trebui să mănânce mai puțin de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să consume și mai puțin.
Trăiește o viață activă și menține greutate sănătoasă
Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate joacă un rol esențial în menținerea unei greutăți sănătoase, care este o parte importantă a sănătății generale.
Supraponderabilitatea (greutatea peste limita normală) sau obezitatea poate duce la afectarea stării de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. Subponderabilitatea (greutatea sub limita normală) ar putea afecta, de asemenea, sănătatea dumneavoastră.
Majoritatea adulților trebuie să piardă în greutate și astfel, trebuie să mănânce mai puține calorii. Dacă doriți să scădeți în greutate, încercați să mâncați mai puțin și să fiți mai activi. Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate te va ajuta prin reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate și zahăr și consumarea din abundență a fructelor și legumelor.
Nu uita că alcoolul are, de asemenea, un conținut ridicat de calorii, astfel încât abstinența te poate ajuta să îți controlezi greutatea.
Activitatea fizică te poate ajuta să menți scăderea în greutate sau să ai o greutate optimă, sănătoasă. A fi activ nu trebuie să însemne multe ore la sală, poți găsi modalități de a integra mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi. De exemplu, încearcă să cobori din autobuz cu câteva stații înainte în drumul spre casă, de la serviciu și să parcurgi restul distanței pe jos.
Activitatea fizică poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet zaharat tip 2.
După ce ai devenit o persoană activă fizic, nu uita să te răsplătești cu mese care au un nivel ridicat de energie. Dacă îți este foame după efort, alege alimente sau băuturi cu conținut scăzut în calorii, dar care dau senzație de săturare.
Nu te înseta
Trebuie să bem o mulțime de lichide pentru a evita să fim deshidratați – astfel se recomandă între 6 și 8 pahare de apă în fiecare zi.
Această recomandare se adaugă la lichidul pe care îl obținem de la alimentele pe care le consumăm. Toate băuturile fără alcool se iau în considerare, dar apa și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri mai sănătoase.
Încearcă să eviți băuturile carbogazoase care sunt bogate în zaharuri și calorii și sunt, de asemenea, dăunătoare pentru dinț.
Chiar fructele sau sucurile de fructe neîndulcite sunt bogate în zahăr liber. Cantitatea totală de băuturi din sucuri de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu ar trebui să fie mai mare de 150ml pe zi – echivalentul unui pahar mic.
De exemplu, dacă într-o singură zi bei 150ml de suc de portocale și 150ml de smoothie, ai depășit recomandarea cu 150ml.
Atunci când afară este cald sau când facem un efort fizic intens, avem nevoie de mai multe lichide.
Nu sări peste micul dejun
Unii oameni sar peste micul dejun, deoarece ei cred că îi va ajuta să piardă în greutate. De fapt, cercetările arată că persoanele care consumă în mod regulat micul dejun sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale.
De asemenea, s-a demonstrat că micul dejun are efecte pozitive asupra performanței mintale a copiilor și crește concentrația acestora în timpul dimineții.
Un mic dejun sănătos este o parte importantă a unei diete echilibrate și oferă unele dintre vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru o sănătate bună.
Cerealele integrale, cu conținut scăzut de zahăr, cu felii de fructe deasupra constituie un mic dejun gustos și nutritiv