Slăbești în 2 săptămâni. Cel mai bun mod în care o poți face

De ce ar trebui să limitezi pierderea în greutate la 2 kg pe săptămână?

Când cauți cât de mult poți să slăbești într-o săptămână, cele mai multe surse afirmă adesea că pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este de 1 până la 2 kg pe săptămână.

Iată de ce:

• Este durabil. Deși pierderea a 5 kg într-o săptămână poate părea o idee bună, dar nu este durabilă pe termen lung.

Indiferent de măsurile pe care le iei pentru a te ajuta să pierzi atât de mult în greutate, într-un interval de timp atât de scurt, nu pot fi susținute pe tot parcursul vieții, nici măcar timp de 2 luni.

În momentul în care te oprești, câștigi toată greutatea înapoi.

• Este sănătos. Din nou, pierderea în greutate este un angajament pe tot parcursul vieții.

Dacă vrei să slăbești și cauți scurtături, este cel mai simplu mod de a eșua. Poți adera la 2 kg pe săptămână, asigurând-te că o faci printr-un stil de viață permanent.

• Pierderea rapidă în greutate are mai multe contra decât pro.

În timp ce scăderea rapidă în greutate poate părea o idee bună la început, pe termen lung aceasta lasă un risc mai mare de probleme precum imunitatea redusă, un metabolism mai redus, deficiențe nutriționale care duc la boli, calculi biliari, căderea părului, și multe altele.

AFLĂ MAI MULTE

Cum să faci un plan de mese și să slăbești în 2 săptămâni

În timp ce exercițiul fizic este important într-un plan de slăbire de 2 săptămâni, nu este singurul lucru care contează.

Pentru a obține cu succes o pierdere substanțială ca să slăbești în 2 săptămâni, dieta ta trebuie să fie, de asemenea, la punct și cât mai sănătoasă posibil.

Dacă dorești să faci un plan de masă pentru scăderea în greutate de 2 săptămâni, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare și să ții cont:

• Cerințele tale alimentare. Ești alergic la anumite alimente / ingrediente?Urmezi o anumită dietă?

De exemplu. Ești vegan? Vegetarian? După o dietă ketogenică sau poate mediteraneană? Acest lucru te va ajuta să creezi un meniu care să funcționeze pentru tine.

• Aportul de calorii. Pentru o pierdere în greutate eficientă și durabilă, ar trebui să încerci să reduci aportul de calorii cu 500 până la 1000 de calorii pe zi din dieta tipică.

Folosește o aplicație care să te ajute în numărarea caloriilor, pentru a putea determina câte calorii ar trebui să consumi pe zi pentru a pierde până la 2 kilograme pe săptămână.

• Nivelurile tale de activitate. Dacă participi la provocarea de 2 săptămâni de scădere în greutate, consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât crezi că ar trebui să fie.

Cu cât antrenamentele sunt mai lungi și mai grele, cu atât va trebui să mănânci mai multă hrană pentru a oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a te menține.

Acesta este motivul pentru care culturistii și persoanele care se antrenează constant, deseori tind să mănânce mai mult decât restul, deoarece cheltuiesc mai multă energie.

Plan de masă – slăbești în 2 săptămâni

Atunci când îți faci planul de masă, asigură-te că ții cont de activitatea fizică zilnică și ajustează mesele pentru a face diferența.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este înregistrarea antrenamentelor într-o aplicație de numărare a caloriilor.

• Include mai multe opțiuni de proteine ​​în planurile tale de masă

Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase), proteina te ajută să îți crești metabolismul, să reduci pofta de mâncare și să influențezi în mod pozitiv hormonii de foame și de sațietate, asigurându-te că rămâi mai plină, mai mult timp.

Acest lucru te face să mănânci mai puțin, ceea ce ajută la pierderea în greutate.

Asigură-te că incluzi opțiuni alimentare bogate în proteine, cum ar fi pește gras, proteine ​​animale slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci și semințe, leguminoase și linte etc., în planul tău de masă pentru slăbit de 2 săptămâni.

• Mănâncă mai multe fibre

În timp ce fibrele sunt adesea asociate cu un intestin sănătos, consumul mai mult din acesta te ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii de pe burtă.

Mai multe studii au arătat că creșterea consumului de fibre pe zi nu numai că te va ajuta să slăbești, dar te poate ajuta și la prevenirea diabetului de tip 2, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Ce mai astepti? Începe să îți transformi corpul acum!

De asemenea, nu dăunează faptului că fibrele durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce te ajută să te menții sătulă mai mult timp, ceea ce previne gustarea inutilă, reducând astfel aportul de calorii.

Aportul zilnic recomandat de fibre la adulți este de 25 g până la 30 g.

Unele alimente bogate în fibre care trebuie incluse în planul de masă includ pere, fulgi de ovăz, fructe de pădure, avocado, mere, banane, varză, broccoli, fasole, mazăre, linte și multe altele.

• Redu caloriile goale

Aproape toate alimentele și băuturile au calorii și, în cadrul acestor calorii, obținem o anumită valoare nutrițională de la ele.

Unele alimente și băuturi tind să fie bogate în calorii, nu au o valoare nutritivă semnificativă și sunt aproape întotdeauna bogate în zahăr, grăsimi sau alcool.

Dacă dorești să slăbești în 2 săptămâni, asigură-te că eviți bomboanele, băuturile cu zahăr, alcoolul, produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, alimentele rapide, cum ar fi cartofii prăjiți, burgerii și pizza etc.

Urmând acești pași simpli, te vei asigura că planul de masă de 2 săptămâni este sănătos, curat și funcționează în vederea atingerii obiectivelor de slăbire.

Exemplu plan de masă – slăbești de 2 săptămâni 

Mai jos ai un exemplu de mese, pentru a te ajuta să începi dieta de slăbire de 2 săptămâni.

Reține că aportul de calorii pentru fiecare zi va varia, așa că asigură-te că faci ajustări pentru a se potrivi nevoilor tale alimentare.

• Masa 1 – Ouă omletășcu rosii și spanac – 1 lingură ulei vegetal, jumătate de roșie medie, 1 cană de spanac, 3 ouă, 2 linguri brânză feta, sare și piper după gust.

Calorii: 199. Grăsimi: 16 g. Proteine: 11,4 g. Carbohidrati: 2,4 g.

• Masa 2 – Salată de quinoa – 1 cană de quinoa uscată, 1 și 3/4 cani apă, 1 linguriță usturoi pudră, 396 g naut, 1 cană de struguri, 1 cană castravete cubulețe, 1/2 ceapa roșie cubulețe, 198 g măsline kalamata, 1/4 cană proaspătă tocată patrunjel, 3 linguri de mărar proaspăt tocat, sare și piper după gust, suc de 1 lămâie mare, strop de ulei de măsline extravirgin.

Calorii: 341. Grăsimi: 10,2 g. Proteine: 12,8 g. Carbohidrati: 52,4 g.

• Masa 3 – Bar Granola de casă – 1,5 căni de ovăz fără gluten, 1/2 cană de făină de migdale, 1/2 cană de migdale feliate, 1/2 cană de sirop de arțar pur, 1/2 cană de stafide, 1/4 cană de unt de migdale, 2 linguri semințe de chia, 1 lingură ulei de nucă de cocos virgin, 1 lingură extract de vanilie, 1/2 linguriță scorțișoară măcinată, 1/4 linguriță sare de mare, un vârf de nucșoară măcinată.

Această rețetă are 8 porții.

Calorii pentru 1 porție (1 bar): 311. Grăsimi: 12,8 g. Proteine: 7,3 g. Glucide: 37,7 g.

• Masa 4 – Pastă de roșii și praz –  3 linguri de ulei de măsline extravirgin, 1/2 kg grâu integral, 2 căni de praz feliat, 1 mână de roșii cherry înjumătățite, 1 lingură salvie proaspătă tocată, 1 cățel mare de usturoi, 1/4 cană de vin alb sec, 2 lingurițe unt, 1/4 cană parmezan ras, 1/4 lingură piper măcinat.

Această rețetă are 4 porții.

Calorii pentru 1 porție: 399. Grăsimi: 18,8 g. Proteine: 9,4 g. Carbohidrati: 48 g.

Aportul total de calorii pe zi: Calorii: 1250. Grăsimi: 57,8 g. Proteine: 40,9 g. Carbohidrati: 140,5 g.

Pierderea în greutate de 2 săptămâni este foarte posibilă atâta timp cât ești realistă cu așteptările tale.

Nu pretinde să pierzi o cantitate mare de greutate într-un timp scurt.

Pierderea a 4-5 kg în 2 săptămâni este sănătoasă și durabilă, atâta timp cât urmezi un plan sănătos de masă și încorporezi un regim de exerciții fizice în stilul tău zilnic de viață.