Suplimente nutritive pentru culturism

Salutare tuturor! In acest articol vom discuta despre principalele suplimente nutritive pentru culturism.

Multi dintre cei care fac parte din acest mediu imens si in continua dezvoltare al fitness-ului, stiu cu ce se “mananca” aceste suplimente si care este importanta lor.

Insa sunt multi si cei care sunt prost informati si inca adreseaza intrebari de genul ” O sa imi atarne pielea dupa ce nu mai consum proteina?” sau ” Suplimentele nutritive sunt un fel de steroizi, dar mai slab dozate?”.

Bun. Hai sa vedem cum e treaba cu aceste suplimente nutritive pentru culturism.

Incerc sa fiu cat mai natural si explicit, astfel sa inteleaga si cei care vor sa se apuce de acest sport sau cei care abia au intrat intr-o sala de fitness.

In primul rand, trebuie sa precizez ca in orice sport, baza este alimentatia: fara o alimentatie bine pusa la punct, rezultatele dorite de tine nu vor aparea si in scurt timp vei fi dezamagit si vei da vina pe suplimente.

Suplimentele pentru culturism nu inlocuiesc o masa, ci o suplimenteaza.

Ca si sportivi, avem nevoie de o cantitate mai mare de nutrienti fata de persoanele sedentare si este greu sa le luam doar din alimentatie. Aici intervin suplimentele: pentru a ajunge mai rapid la anumite rezultate dorite, apelam la ele.

Cum iti alegi suplimentele?

Iti alegi suplimentele in functie de scopul avut; sunt unele pe care le poti folosi pentru cresterea performantei si altele pentru accelerarea arderii grasimii cum ar fi extractele din plante, carnitina etc.

In continuare, o sa enumar principalele suplimente pentru culturism:

1. Proteina din zer

Proteinele din zer sunt, de departe, cele mai eficiente surse pe care le avem la dispozitie: ca sa poti construi masa musculara ai nevoie de proteine.

De ce proteina din zer? Deoarece acest supliment este bogat si in aminoacizi, este usor de digerat si are absorptie foarte rapida.

In zer se gaseste aminoacidul leucina, un aminoacid cu lanturi speciale, considerat a fi cheia care trasforma sinteza proteinelor musculare.

Trebuie sa ii dai corpului caramizile necesare pentru a construi tesut muscular, aceste “caramizi” se gasesc in proteina din zer. Cantitatea optima de proteine pentru cresterea masei musculare este in jur de 2g/kg.

Beneficiile proteinei din zer sunt urmatoarele:

• absorptie rapida.
• contribuie la mentinerea si cresterea masei musculare fara grasime.
• este o cale usoara de a-ti creste aportul de proteine necesar pentru recuperare si refacerea tesuturilor.
• contine foarte putini carbohidrati, deci este ideala pentru cei care au tendinta sa se ingrase.

In functie de alimentatia ta, vei stabili cat si de cate ori pe zi vei folosi acest supliment. Proteina din zer este unul din cele mai importante suplimente nutritive pentru culturism.

Cum am spus mai sus, ai nevoie de aproximativ 2g/kg de proteine, deci cu doua shake-uri de proteina ar trebui sa iti atingi gramele necesare (iti faci calcule): un shake il iei imediat dupa antrenament, iar celalalt oricand ai posibilitatea.

In zilele in care nu mergi la sala, le iei in orice moment al zilei, dar ai grija ca la sfarsitul zilei sa-ti asiguri numarul de proteine. Ai nevoie de acestea si in zilele de pauza, deoarece atunci se reface corpul si creste tesutul muscular.

Muschii trebuie stimulati prin antrenamente cu greutati, nu o sa vezi nici o crestere in masa musculara, daca tu nu te antrenezi, iar daca te antrenezi eficient, dar nu iti asiguri proteinele necesare, este imposibil sa cresti.

2. Creatina

Creatina este cel mai analizat si testat supliment pentru cresterea performantei, este o molecula naturala formata din atomi de carbon, oxigen, hidrogen si azot si se stocheaza in muschi.

Se gaseste si in alimente, precum peste, vanat etc. Insa cantitatea din alimente este prea mica si ai nevoie de portii uriase ca sa iti asiguri efectul dorit.

Exista multe versiuni ale creatinei, dar cea Monohidrat este cel mai des folosita si cea mai eficienta.

Nu ai nevoie de alte vaiante, te uiti sa fie creapure si aia e, daca este si micornizata, atunci este si mai bine deoarece este mai usor de consumat.

Diferite studii au aratat ca creatina poate reduce nivelul de miostatina si chiar poate stimula conversia testo s t e r o nului in dihidrotesto s t e r o n care este mai puternic.

Creatina monohidrata este utila tuturor sportivilor si oricui vrea sa isi mareasca viteza, forta si masa musculara.

Odata ajunsa in muschi, creatina aduce cu ea apa si creste nivelul de ATP (Adenozin trifosfat – sursa principala de energie a muschilor), in acest mod o sa ai o forta mai mare, creste numarul de repetari si greutatile pe bara, ceea ce inseamna castig in masa musculara.

Trebuie sa consumi constant 5g pe zi , pe o perioada de timp, ca sa observi rezultate. In zilele de antrenament o poti lua in shake-ul de dupa antrenament, deoarece se absoarbe mai bine, iar in zilele de pauza o poti lua oricand cu multa apa, important este sa iei cele 5g in fiecare zi.

Este indicat sa consumi multa apa, 3-3.5 litri pe zi, deoarece creatina retine apa in muschi si daca nu esti hidratat suficient pot aparea balonari sau crampe.

Creatina Creapure este deasemenea unul din cele mai importante suplimente nutritive pentru culturism.

3. Omega 3 in suplimente nutritive pentru culturism

Bun. Am ajuns la acizii grasi esentiali – Omega 3 – ce se gasesc in peste ( EPA si DHA), crustacee, nuci, seminte de chia, uleiuri vegetale (in, canepa, soia).

Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali, deoarece nu pot fi sintetizati de corp si trebuie consumati din exterior.

Este un supliment de baza si este important sa iti iei grasimile sanatoase.

Beneficiile suplimentarii cu Omega 3 sunt multe si tin de sanatate in general:

• intareste sistemul imunitar.
• imbunatesteste aspectul parului si pielii.
• are proprietati anti-inflamatorii.
• sustine cresterea musculara.
• regleaza secretia hormonilor.
• mentine sanatatea vaselor de sange si a inimii.

Este recomandat sa iei zilnic Omega 3, cate 4-5 grame de acizi grasi EPA si DHA (in functie de cat EPA si DHA contine o capsula, vei stabili cate capsule iei pe zi).

4. Multivitamine si Minerale

Nu trebuie neglijate. In primul rand acestea sunt esentiale pentru organism, atat la nivel fizic, cat si psihic.

Daca organismul tau nu este alimentat cu multivitamine si minerale (se gasesc in legume si fructe), progresele tale pot fi serios afectate.

Multivitamine si Minerale fac parte din categoria micronutrientilor si sunt esentiale in dieta oricarui sportiv.

Lipsa unor vitamine si minerale poate afecta capacitatea de recuperare a sistemului nervos, in urma solicitarii acestuia in timpul antrenamentelor cu greutati.

Un aport optim de multivitamine face diferenta intre antrenamentele energice si cele fara chef.

Dupa antrenamente intense, corpul tau va folosi vitamine si minerale in procesele de recuperare si reconstructie.

Efectele suplimentarii cu acesti micronutrienti sunt:

• eliminarea starii de oboseala,
• recuperare mai rapida dupa antrenamente,
• stare generala mai buna,
• capacitate de efort imbunatatita.

5. Glutamina

Glutamina este un aminoacid important, atat pentru sistemul digestiv, cat si in procesul de recuperare musculara.

Ajuta la umplerea rezerveror de glicogen, ofera beneficii in sinteza proteinelor, ofera rezistenta si creste imunitatea.

Tesutul muscular are nevoie de azot, iar glutamina este unul dintre cei mai buni furnizori.

Se recomanda folosirea a 8-10 g de L- Glutamina pe zi, preferabil dupa antrenament.

Glutamina restaureaza nu numai sanatatea tesutului muscular, dar si a sistemului imunitar, asigurand o refacere mai rapida a organismului.

Glutamina nu este cel mai important supliment, dar este cel mai ambundent aminoacid din suplimente nutritive pentru culturism.

6. Pre-workout

Aici voi preciza cateva ingrediente folosite pentru un pre-workout de calitate. Daca ai nevoie de un boost de energie si forta, un pre-workout bine dozat te va ajuta cu siguranta.

Ca si beneficii ale preworkout-ului avem:

• putere de concetrare marita.
• rezistenta si forta marite.
• nu o sa te mai simti obosit dupa primul exercitiu.
• randament mai bun.

Acesta se consuma cu 15-20 de minute inainte de antrenament, iar doza este in functie de corpul tau si de cat de des folosesti acel pre-workout.

Sa revenim la ingredientele folosite intr-un pre-workout: cofeina, beta-alanina, creatina si citrulina sunt de baza cand vine vorba de bautura de dinainte de un antrenament.

Beta-alanina – suplimente nutritive pentru culturism

Este un supliment care te ajuta sa te antrenezi mai intens; suplimentarea cu beta -alanina este o modalitate mai eficienta de a construi niveluri de carnosin muscular, decat suplimentele cu carnosina in sine.

Mentinand niveluri ridicate de carnosina prin suplimentele cu beta-alanina, poti intarzia aciditatea si acumularea hidrogenului care rezulta de aici, ceea ce duce la amanarea oboselii.

Beneficiile cheie sunt:

• randament mai bun la antrenament,
• reducerea oboseli,
• anduranta ridicata.

Doza de beta-alanina este de 3g inainte de antrenament. O sa precizez ca vei simti furnicaturi peste tot, dar sa nu te sperii, este o reactie normala a corpului. Dupa cateva utilizari, aceasta mancarime usoara va disparea treptat.

Citrulina – Suplimentarea cu citrulina malate creste cantitatea de munca efectuata in timpul antrenamentului de forta si poate diminua durerea musculara.

Studiile au aratat ca 8 grame de citrulina administrate inainte de antrenament, au dus la o imbunatatire semnificativa a numarului de repetari, au marit performanta si recuperarea.

L- Citrulina folosita sub forma de supliment este convertita in rinichi in L-Arginina care la randul ei este trasformata in oxid nitric, de aici si efectul sau vasodilatator. Deci consumul de citrulina va duce la un nivel mai mare de arginina in sange.

In concluzie, suplimentarea cu citrulina aduce beneficii cand vine vorba de performantele sportive si ajuta la recuperarea musculara, iar prin efectul sau vasodilatator, iti va oferi o pompare mult mai buna.

Cofeina din suplimente nutritive pentru culturism

Este componenta esentiala a tuturor suplimentelor luate inainte de antrenament, studiile sugereaza ca limitele de cofeina sustin efortul, imbunatateste concentrarea si ajuta la recuperare.

Acestea ar fi suplimentele de baza, in functie de geneticul fiecaruia, de dieta lui.

Pot sa ajute si alte suplimente, ca de exemplu cele ce contin aminoacizii BCAA ( leucina in special), dar despre asta am discutat la proteina din zer (care contine leucina) si cele pentru articulatii (condroitina si glucozamina), asta doar in cazul in care ai probleme cu articulatiile. :)

Am sa inchei acest articol in aceeasi nota cum am inceput: Nu lua in considerare afirmatii care vin de obicei de la cei din afara sportului, prost informati sau neinformati, afirmatii precum: ”Iti distrugi ficatul, bagi in tine chimicale sau nu o sa mai ai randament sexual…” Din contra, unele suplimente (citrulina, extractele din plante etc) duc la o viata sexuala mai buna.

In primul rand, cand spui suplimente, spui o gama foarte larga de produse. Cea mai mare dezinformare este ca suplimentele nutritive pentru culturism sunt confundate cu steroizii (alt subiect, alta mancare de peste).

Folosirea suplimentelor in cantitatile recomandate nu au nici un efect negativ, dimpotriva, imbunatatesc starea de sanatate prin aportul de nutrienti adusi.

Acestea fiind spuse, va recomand sa faceti o evaluare a corpului si a alimentatiei voastre si sa vedeti de ce suplimente aveti nevoie pentru a avea o evolutie constanta si armonioasa.

Numai bine! :)

PS: Va astept la antrenamente!

HORGHIDAN REMUS-ADRIAN – Instructor Body Line Gym Iasi

Pentru antrenamente si alte sfaturi ma puteti gasi aici: https://www.facebook.com/Remus.Borgore?ref=bookmarks si https://www.instagram.com/adrian.remus/

Gasesti in magazinul nostru: