În timp ce gogoșiile cu calorii zero au fost încă inventate, aceasta nu înseamnă că căutarea ta pentru alimente care se încadrează în dieta ta cu conținut scăzut de calorii .La urma urmei, gândiți-vă la toate exercițiile suplimentare pe care trebuie să le faceți pentru a arde o întreagă pizza sau o proastă alegere.
Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii poate duce înclinația în favoarea dvs. spre arderea grasimilor, mai degrabă decât acumularea de grăsimi. Pentru inceput, am alcatuit o listă cu cele mai bune 40 de alimente din diferite categorii de produse alimentare. Există chiar și o listă la îndemână pentru ca dvs. să tipăriți!
Deși este într-adevăr un mit că anumite alimente au un efect caloric “negativ” puternic, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât cele pe care le conțin, asta nu înseamnă că magazinul de produse alimentare și piața agricultorilor nu sunt aprovizionate cu o mulțime de alimente nutritive foarte scăzute de energie și fara calorii. De fapt, din cele 40 de alimente prezentate aici, 35 conțin 100 sau mai puține calorii pe porție!
Când aveti grija la aportul de calorii pentru a vă subtia talia, este vital să vă saturați dieta cu o mulțime de alimente comestibile care nu vă lasă să vă fie foame. La urma urmei, nu vrei să pierzi de foame toată ziua.
Vestea bună pentru gustul și mușchii dvs. este că nu toate produsele cu conținut scăzut de calorii sunt produse pe care le-ar putea manca un iepure. De fapt, carnea, laptele și alte produse în supermarket le poti lua acasă pentru o serie de elemente care, în ciuda faptului că sunt ușoare în calorii, sunt importante deoarece au proteine și aromă bună.
Dacă sunteți în căutarea de alimente pentru a mânca, dar sa nu contina prea multe calorii, aceste produse vă poate ajuta să obțineți ceea ce va doriti
Legume
Nasturelul -4 calorii pe 1 cupă
Aveți nevoie de aceasta legume cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. Un studiu realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a constatat că, printre elementele din culoarul de producție, nasturelul este unul dintre cele mai nutritive, ceea ce înseamnă că acele frunze verde diminuate oferă cantități înalte de nutrienți. Ca și alte legume crucifere, nastureul detine, de asemenea, o putere antioxidantă.
- Rucola-5 calorii pe cupă
Acest verde piper poate completa o salata sau un sandwich pentru un cost foarte mic de calorii. Ceea ce îi lipsește în calorii, rucola se compensează cu o mulțime de vitamine K care întărește osul. Ca și în cazul altor verdeturi cu frunze, rucola poate fi, de asemenea, considerată o unitate antioxidantă. Căutați-l alături de alte verdețuri delicate, cum ar fi spanacul la băcănie.
- Telina-6 calorii pe tulpină
S-ar putea să nu ii fi fost acordat statutul de super-aliment, dar țelina aduce o multime de beneficii la o dietă controlată cu calorii. Este o mâncare de mare volum, ceea ce înseamnă că poți să mănânci buchete din ea fără a fi suprasolicitat de calorii.
- Varza chinezeasca -9 calorii pe 5 frunze
În timp ce vaza și spanacul ar putea obține toată atentia, aceasta varza asiatic este o adăugare demnă la o dietă controlată cu calorii. Acest membru al familiei leguminoase crucifere este un punct de vedere nutrițional, cu cantități respectabile de vitamina C și vitamina A, antioxidanți care împiedică boala. Are, de asemenea, o aromă mai blândă decât multe legume de culoare verde .
- Ridichea -17 Calorii per Cupa
Oferind aroma piperată și un aspect placut la feluri de mâncare, ridichile ar putea fi zgarcite când vine vorba de calorii, dar ele furnizează cantități bune de vitamina C. Trupurile noastre necesită cantități adecvate de vitamina C pentru a susține creșterea și repararea țesuturilor corporale, masa musculara. Și nu uitați ca frunzele verzi sunt foarte comestibile și au un numar nutrițional scăzută de calorii.
- Dovlecel-31 Calorii pe dovlecei medii
Când vine vorba de “strivi” o parte din calorii din dieta ta, asigurați-vă că vă îndreptați atentia către aceasta leguma. Faceți acest lucru și veți lua, de asemenea, o serie de lucruri bune, cum ar fi fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina K, și mangan.
Fructe
- Castraveți-22 de calorii pe 1/2 castraveți
Castravetele este aproximativ 95% apă, de aceea el este una dintre cele mai scăzute opțiuni de calorii din departamentul de produse. Această cantitate mare de apă poate chiar să vă ajute să vă mențineți hidratat și să vă simțiți plini, astfel încât să aveți mai puține șanse de a ceda tentiei prajiturilor. Pentru putina fibră suplimentară, lăsați scraperul dvs. de legume în sertar, deoarece coaja este locul în care se găsește o mare parte din grâu dintr-un castravete.
- Pruna-30 de calorii pe plum
Bob Dylan a cântat faimos: “Toată lumea trebuie să fie tonifiata”. Dacă se referă la mâncarea unor cantități abundente de fructe cu scăzut de calorii, atunci bine, domnule Dylan! Dulceața lor este excelentă dar fără nici un fel de repercusiuni asupra corpului tău. În plus, chiar și supermarketul este împachetat cu antioxidanți.
- Grapefruit-37 de calorii pe jumătate de grapefruit
Este timpul să vă informati dacă căutați un fruct care să țină sub control calorii de zahăr. Ca și în cazul altor citrice, grapefruitul are vitamina C. In Universitatea din Arizona (Tucson), cercetatorii au stabilit ca aportul de zi cu zi poate ajuta la micsorarea circumferintei taliei, tensiunea arteriala, si numarul de colesterol, facandu-i o optiune perfecta de fructe cu numar scazut de calorii.
- Căpșuni – 49 de calorii pe cupă
Acum, omniprezente în supermarketuri pe tot parcursul anului, căpșunile nu sunt doar scazute în calorii și bogate în fibre de combatere a grăsimilor, ci furnizează și vitamina C. Studiile sugerează că aporturile mai mari de vitamina C pot ușura respirația în timpul exercițiilor, pentru persoanele care suferă de astm bronșic indus de efort .Mai mult, un studiu al revistei de Biochimie Nutrițională din 2014 a constatat că consumul multor fructe roșii și cantitatea utilă de antioxidanți pe care le furnizează poate ajuta la menținerea problemelor coronariene prin îmbunătățirea numărului de colesterol din sânge.
- Pepene Galben-61 Calorii pe Cupa
Carnea dulce și suculentă a pepenelui galben conține câteva calorii, dar o cantitate mare de vitamina C și potasiu protector pentru inimă. Bucatile sunt minunate ca o gustare de sine stătătoare, dar puteți să le utilizati și în piureuri, iaurt, salsa și salate. Dacă nu ați cumpărat niciodată acest pepene galben, căutați unul care pare greu pentru dimensiunile sale cu o crustă de ceară. Evitați orice produs cu pete moi.
- Murele – 62 de calorii pe cupă
Când vine vorba de fructe de pădure, acestea sunt cele mai bune. Nu numai că murelele sunt scazute în calorii, sunt pline de fibre – 8 grame per cupă pentru a vă ajuta să vă saturati fără a fi plin.
Prin încetinirea digestiei, o dietă bogată în fibre este esențială pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.
Alt beneficiu este ca este antioxidant și contine vitamina K.
Cerealele
- Bulgur-76 Calorii pe 1/2 Cupa (gătită)
Făcut din grâu întreg care a fost prefiert, uscat și apoi crăpat, cantitatea mare de fibră în bulgurul rapid de gătit poate ajuta la prevenirea zahărului din sânge de a se dezvolta care poate duce la scăderea nivelului de energie și pofta pentru alimente.
- Taitei-113 Calorii pe Cupa (gătită)
Conținând aproximativ 50% mai puține calorii ,acest tăiței în stil japonez obținut din hrișcă fără gluten contribuie mai mult la urmărirea celor șase patratele de pe abdomen. Doar asigurați-vă că căutați mărcile făcute cu 100% din hrișcă, deoarece se pot strecura în unele făine de grâu, ceea ce inseamna un volum mare de calorii.
- Teff-128 Calorii pe 1/2 Cupa (gătită)
Această bază etiopiană oferă mai puține calorii decât alte cereale integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa. Datorită dimensiunilor sale, cea mai mare parte a boabelor teff contine o mare parte tărâțe și germeni, cele mai nutritive părți ale oricărui boabe. Acest lucru face teff un gigant nutrițional, care este bogat într-o gamă de nutrienți, inclusiv fibre, magneziu, calciu și fosfor.
- Tarate – 31 de calorii pe 1/4 cupă
Gândiți-vă la tărâțele de grâu ca o modalitate ușoară de a adăuga alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dumneavoastră. Contine substanțe nutritive, inclusiv magneziu și vitaminele B, cele 6 grame de fibre într-un sfert de ceașcă care vă pot ajuta să rămâneți mulțumiți și subțiri.
- Popcorn, cu aer cald-31 de calorii pe cupă
Untul oferit de produs este o bomba calorica, dar cand vine vorba de o alegere gustoasa de calorii joase, popcornul este o optiune clara a taliei. Din moment ce popcornul conține o mulțime de volum, acesta vă poate face sa te simti satul cu mai puține calorii decât majoritatea gustărilor.
- Torturi de orez, Câmpie-35 de calorii pe tort
Atunci când doriți ceva crocant, prăjiturile de orez vă pot satisface nevoia fără un număr semnificativ de calorii. Făcute din orez brun, prăjiturile pot oferi și o sursă de boabe și carbohidrați energizanți. Evitați opțiunile aromate pentru a evita zahărul și alte ingrediente greoaie.
- Sharataki taitei-0 calorii pe 3 oz.
Aceaste fidea translucida, din gelatină, este fabricata din rădăcina plantei asiatice konjac yam. Constând mai ales dintr-o fibră extrem de solubilă, indigestibilă numită glucomannan, taitei shirataki sunt practic lipsiti de calorii.
Ei au un gust destul de nedescris, dar ii poti insoti de sosurilor. Puteți găsi taitei shirataki în saci umpluți cu lichid pe piețele asiatice și un număr tot mai mare de magazine locale de bacanie.
- Sandwich Thins-100 de calorii pe subțire (2 reprize)
Aceste roti plate și subțiri vă pot economisi o cantitate mare de calorii amidon, atunci când faceți sandwich-uri de prânz cu pâine prăjită. Cazul în cauză: Două felii de pâine pot avea de două ori mai multe calorii. Ca și alte produse de panificație, căutați delicatețe care sunt făcute cu 100% din cereale integrale, astfel încât să fie bogati în fibre suplimentare pentru combaterea foamei.
Mănâncă asta Faceți pizze individuale aproape instantanee, topind sandwich prăjit cu sos de roșii și brânză de mozzarella. Tine-l la cuptor cu microunde până când brânza se topește.
Carne
- Piept de curcan – 72 de calorii pe 3 oz.
Când vine vorba de construirea sandwich-ului tău de prânz, opteaza pentru această felie de carne pentru o opțiune cu calorii outine. Într-adevăr, pieptul de curcan este una dintre cele mai slabe mâncăruri de pe piata.
- Cod-70 de calorii pe 3 Oz.
Este posibil să nu conțină o cantitate de calorii, dar carnea albă delicată a codului oferă cantități impresionante de seleniu. Acționând ca un antioxidant, creșterea consumului de seleniu poate contribui la reducerea stresului oxidativ și a deteriorării musculare asociate cu antrenamentele rigide. Dacă este posibil, achizitioneaza cod care a fost prins în apele din Alaska, deoarece este una dintre cele mai durabile opțiuni.
- Midii-73 de calorii pe 3 Oz.
Iată mai multe dovezi că ar trebui să consumati midii! Cu 10 grame de proteine de înaltă calitate, acestea oferă un raport excepțional de la proteine la calorii. Acest lucru este în plus față de faptul că acestea sunt foarte ieftine, considerate una dintre cele mai durabile alegeri dintre opțiunile de fructe de mare și oferă o doză de grăsimi ultra-sănătoase omega-3. Un studiu european al stiintelor sportive sugereaza ca obtinerea grasimilor omega-3 poate ajuta la cresterea performantelor fizice prin imbunatatirea fluxului de sange, absorbtia maxima a oxigenului de catre muschii care lucreaza.
- Pulpe de curcan -91 Calorii pe 3 Oz.
Această bucată aromată și cu conținut redus de calorii oferă un impresionant 16 grame de proteine într-o cantitate de doar 3 oz. pentru a menține creșterea musculară în plină forță.
- Piept de pui – 92 de calorii pe 3 Oz.
S-ar putea să nu fie carnea cea mai interesantă pe care o puteți arunca în coșul de cumpărături, dar dacă sunteți în căutarea unei cantități uriașe de proteine cu conținut scăzut de calorii, construirea mușchilor, este recomandat pieptul de pui fără oase fără piele.
- Muschi de porc-92 de calorii pe 3 Oz.
Muschiul de porc este o carne de bună valoare care nu va pune un numarsemnificativ în consumul zilnic de calorii. Cu toate acestea, conține cantități de tiamină, vitamină B pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a transforma alimentele pe care le consumați în energie pentru a vă energiza printr-un antrenament. Și nu ar trebui să trecem cu vederea proteină: 18 de grame într-o porție de doar 3 uncii.
- Carne de vita-100 de calorii pe 3 oz.
Dacă sunteți la vânătoare pentru o reducere economică la carnea de vită, trebuie sa sa uitati mai bine . Aceasta opțiune de carne roșie are un raport fantastic de la 6 la 1 de proteine față de grăsime, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să vă îmbogățiți mai bine masa musculara. Marinarea cărnii înainte de gătire poate ajuta la reducerea acesteia, astfel încât este puțin probabil să se usuce în timpul gătitului.
Leguminoasele
- Silk tofu-31 de calorii pe 3 Oz.
Există o mare varietate de texturi tofu disponibile. Silful tofu, care poate fi disponibil ca “moale”, “ferm” sau “extra ferm”, este un stil de tofu care nu a avut prea mult (dacă este cazul).
În timp ce nu este un candidat pentru prăjituri, tofu silk funcționează bine în feluri de mâncare mixte, cum ar fi budincile, piureurile și salata pentru a păstra caloriile sub control și pentru a furniza o sursă de proteine destul de înaltă pe bază de plante.
- Boabe de fasole prajite-91 calorii pe 1/2 Cupa
Făcut din fasole de pinto, această stapătură mexicană oferă o țesătură de fibre dietetice care alimentează foamea, împreună cu o gamă de substanțe nutritive care trebuie să conțină magneziu, fosfor și fier de energie.
Asigurați-vă că citiți lista ingredientelor de pe cutie și asigurați-vă că nu sunt adăugate lipide.
- Conserve de fasole-108 calorii pe 1/2 Cupa
Boabele de fasole sunt o modalitate rapidă de a adăuga proteine și fibre cu conținut scăzut de calorii in dieta dumneavoastră. Proteina și fibrele din boabele de fasole ieftine duc la o scadere lentă a carbohidraților complexi găsiți în leguminoase pentru niveluri de energie și de sațietate susținute. Unele companii, cum ar fi Eden Organics, oferă acum boabe de fasole conservate care nu sunt ambalate într-un lichid sărat.
- lintea – 115 calorii pe 1/2 Cupa
Câteva alimente oferă cât mai multă nutrițiesanatoasa pentru dumneavoastră precum lintea. Nu numai că acestea sunt slabe când vine vorba de calorii, linte furnizeaza o mulțime de proteine pentru cresterea masei muscular si o listă de vitamine și minerale. Este și prietenoasai cu bugetul!
Lactate
- Albusurile-25 de calorii pe 3 lingurițe
Dacă căutați proteine pure, cu conținut scăzut de calorii, luați în considerare unor albușuri de ouă lichide. În rețete le puteți folosi ca ouăle obișnuite (3 linguri egale cu 1 ou mare), fără a fi necesară nicio spargere a acestora. Proteina din albușurile de ou este bogată în aminoacizi esențiali, făcându-i un succes pentru mușchi.
Albusurile de ou sunt pasteurizate, ceea ce înseamnă că le puteți mânca direct din cutie, deci luați în considerare utilizarea acestora pentru a adăuga o creștere a proteinelor în smoothie-uri.
- Mozzarella, Partea-Skim-71 Calorii pe 1 Oz.
Mancati prea multa branza grasa incarcata cu calorii si pachetul de sase patratele va fi foarte probabil foarte departe. Dar puteți să aveți în continuare brânza și să o consumați și dacă păstrați o fărâmă de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi în frigider. În comparație cu brânza obișnuită, mozzarella parțial degresată are aproximativ 61% mai puține calorii. Încercați-l pe sandwich-uri, pizza, tacos și ouă amestecate.
- Lapte degresat – 83 de calorii pe cupă
Acest lapte alb vă permite să profitați de proteina fara calorii grase. Fiecare sticlă conține, de asemenea, un trio de compuși osoși: calciu, vitamina D și fosfor. Dacă nu vă deranjează deloc, alegeți laptele degresat ecologic, care provine din bovine care nu sunt pompate cu antibiotice.
- Iaurt fara grasimi – 137 de calorii pe cupă
Iaurtul fără grăsimi este o modalitate de a adăuga proteine de calitate și probiotice în meniul zilnic fără calorii adăugate găsite în soiuri mai bogate în grăsimi sau îndulcite. Dincolo de puterea de a vă susține sănătatea imună și digestivă!
Seminte
- Lapte de migdale, fără îndulcitori – 30 de calorii pe cupă
Această alternativă fără lapte, care este făcută prin măcinarea migdalelor și filtrarea amestecului, conține foarte puține grăsimi găsite în nuci întregi, deci este o opțiune conștientă de calorii pentru dvs., sau stivă de clătite de week-end. Căutați cuvintele “nealcoolizate” pe cutie, deoarece garanția că nu au fost pompate zaharuri în laptele fals.
- Unt de arahide pulverulente-45 de calorii pe lingură
Marci cum ar fi PB2 fac untul de arahide sub formă de pudră, luând arahide și apăsând-le pentru a îndepărta o mare parte din grăsime. Atunci cand este amestecat cu apa, rezultatul final este o raspandire cremoasa cu aproximativ jumatate din caloriile untului de arahide obisnuit. Darbeneficiați de bonusurile nutriționale ale proteinelor și fibrelor dietetice. Puteți chiar adăuga praful direct până la elemente cum ar fi fulgi de ovaz și proteine!
Condimente
- Oțet de vin roșu – 3 calorii pe lingură
Dacă doriți să adăugați o pată de aromă la salate și sosuri fără calorii, asigurați-vă că vă păstrați cămara incarcata cu oțeturi cum ar fi vinul roșu. Unele cercetări sugerează că acidul acetic în oțet poate încetini digestia unei mese, care lucrează pentru a îmbunătăți controlul glicemiei și pentru a spori saturația.
- Cimbru-3 Calorii pe Tbsp
Ierburile proaspete, cum ar fi cimbru, busuioc și marar, reprezintă o modalitate excelentă de a mânca feluri de mâncare cu un gust și un cost foarte mic de calorii. Aceste stimulatoare de aromă conțin, de asemenea, un arsenal de antioxidanți pentru a vă asigura că planul dumneavoastră de consum redus de calorii este, de asemenea, unul care luptă împotriva bolilor.
- Scorțișoară-6 calorii pe 1 lingurita
Când vine vorba de fulgi de smoothie și clatite, scorțișoară vă poate ajuta să le da-ti gust fără a consuma calorii. Un număr de studii, inclusiv un raport recent din Nutrition Research, au legat scorțișoară de controlul zahărului, poate ajuta și la satietate, la niveluri energetice îmbunătățite și la un risc mai scăzut de depozitare a grăsimilor.