Dieta Montignacși numită și dieta cu indice glicemic scăzut, este un program nutrițional dezvoltat de un om de știință francez Michela Montignaca. Această dietă a câștigat popularitate în anii 1990 și a fost promovată ca o modalitate de a pierde în greutate, de a menține o greutate sănătoasă și de a controla nivelul zahărului din sânge. Astăzi, această dietă a revenit și are din nou mulți adepți.
Michel Montignac a afirmat că principala cauză a excesului de greutate și a obezității nu este aportul caloric ridicat în sine, ci… consumul excesiv de alimente cu indice glicemic (IG) ridicat. Potrivit teoriei sale, consumul de alimente cu IG ridicat poate duce la creșteri ale nivelului de glucoză din sânge, care, la rândul lor, poate stimula depozitarea grăsimilor.
Dieta Montignac folosește conceptul de indice glicemic. Elementul cheie al acestei diete este limitarea consumului de produse cu IG ridicat, adică cele care provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge. În schimb, dieta Montignac promovează consumul de produse cu IG scăzut, cum ar fi legumele, cerealele integrale și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, el recomandă evitarea consumului de grăsimi în combinație cu cantități mari de carbohidrați.
Indicele glicemic vă permite să clasificați alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge la 2-3 ore după ce le-ați consumat. Îl împărțim în trei categorii:
- Scăzut <55
- Medie 56-69
- Ridicat >70
Ce crește indicele glicemic?
- conținut și amidon,
- grad ridicat de fragmentare a produsului,
- gradul de prelucrare a produsului,
- conținut de glucoză și zaharoză,
- durata tratamentului termic.
Ceea ce scade indicele glicemic
- conținut de fibre alimentare,
- prezența grăsimilor, adică iaurtul plin de grăsimi va avea un IG mai mic decât cel degresat,
- continutul de proteine,
- durata de depozitare a produselor cu amidon, adică cartofii fierți și răciți au un IG mai mic decât cei consumați imediat (în ei se formează așa-numitul amidon rezistent).
Indicele glicemic (GI). Una dintre principalele ipoteze ale dietei Montignac este controlul indicelui glicemic (IG) al produselor consumate. Indicele glicemic măsoară efectul unui anumit aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Dieta Montignac recomandă consumul de produse cu IG scăzut pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei.
Defalcarea carbohidraților. Dieta Montignac împarte carbohidrații în două categorii: carbohidrați cu IG scăzut (permisi) și carbohidrați cu IG ridicat (limitați sau eliminați). Alimentele cu IG scăzut includ legume, cereale integrale, unele fructe și alimente bogate în fibre.
Evitarea consumului de grăsimi combinate cu cantități mari de carbohidrați. Montignac a susținut că consumul de grăsimi combinat cu cantități mari de carbohidrați favorizează acumularea de grăsime corporală.
Dieta Montignac include două faze principale care sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți un stil de viață sănătos. Acestea sunt:
Faza 1: Reducerea greutății. În această fază, se pune accent pe reducerea semnificativă a consumului de produse cu indice glicemic ridicat (IG nu depășește 35). În această perioadă, se recomandă evitarea alimentelor cu IG ridicat, cum ar fi pâinea albă, produsele din făină albă, dulciurile, cartofii etc. În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente cu IG scăzut, cum ar fi legumele, cerealele integrale, proteinele și grăsimile sănătoase. Această fază durează de obicei câteva săptămâni, timp în care are loc pierderea în greutate.
Faza 2: Menținerea greutății. Odată atinsă greutatea dorită, dieta trece la faza de întreținere. În această fază se introduce o varietate mai mare de alimente, dar se acordă în continuare atenție indicelui glicemic (produsele carbohidrate trebuie să aibă o valoare a indicelui glicemic care să nu depășească 50). Persoanele care intră în această fază sunt încurajate să-și monitorizeze greutatea și răspunsul organismului la diferite grupuri de alimente pentru a menține un stil de viață sănătos.
Dieta Montignac recomandă produse cu indice glicemic scăzut și cele care ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge:
Legume. Sunt binevenite toate tipurile de legume, cu excepția cartofilor, care au un IG mai mare. Merită să ajungeți la legume cu frunze verzi, roșii, ardei, broccoli și dovlecel.
Produse din cereale integrale. Aceste produse sunt bogate în fibre și au un IG mai scăzut. Dieta Montignac recomandă consumul de pâine integrală, orez brun, paste din cereale integrale și crupe.
Proteinele. Ca surse de proteine sunt recomandate puiul, curcanul, peștele, ouăle, carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Fructe cu IG scăzut. Afine, căpșuni, afine, zmeură, kiwi, pepene galben. Fructele sunt recomandate, dar cele mai dulci cu moderatie datorita zaharului lor natural.
Nuci si seminte. Nucile de caju, migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de in sunt bogate în grăsimi bune și fibre.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile naturale fără adaos de zahăr, brânza albă și chefirul pot fi incluse în dietă.
În dieta Montignac, se recomandă evitarea produselor cu indice glicemic ridicat, care pot determina creșteri rapide ale glicemiei:
Pâine albă și produse din făină albă. Pâinea și produsele de panificație făcute din făină albă au un IG ridicat, ceea ce poate duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Zahăr și dulciuri. Produsele îndulcite, zahărul, prăjiturile, prăjiturile și alte dulciuri au un IG ridicat și sunt limitate în dieta Montignac.
Produse foarte procesate. Alimentele foarte procesate, bogate în aditivi artificiali, conservanți și alte substanțe chimice, au adesea un IG ridicat.
Grăsimi saturate combinate cu cantități mari de carbohidrați. Dieta Montignac pune accentul pe limitarea consumului de grasimi saturate, mai ales atunci cand acestea sunt consumate cu cantitati mari de carbohidrati, care, conform acestei diete, favorizeaza acumularea de tesut adipos.
Băuturi și sucuri bogate în zahăr. Băuturile care conțin cantități mari de zahăr, în special băuturile carbogazoase și sucuri, sunt descurajate din cauza IG ridicat.
O dietă Montignac compusă corespunzător este benefică pentru sănătate. Unul dintre principalele avantaje ale dietei Montignac este concentrarea sa în principal pe produse alimentare proaspete, minim procesate. Dieta Montignac se bazează pe principiul controlului indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumi, care poate ajuta la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Această dietă favorizează și consumul de legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, pește, ouă, nuci și semințe. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, fibre, vitamine și minerale.
CITEȘTE ȘI:
Dieta ancestrală este un remediu pentru obezitate și boli ale stilului de viață. Dar trebuie să fii atent
Principiile dietei pentru diabetici. Ce să mănânci și ce să eviți pentru a scădea nivelul zahărului din sânge?
Cele mai bune deserturi pentru diabetici. Ingrediente binecunoscute folosite
