Culturism pe înțelesul tuturor. Regim alimentar și exerciții pentru începători

Culturismul este unul dintre cele mai la modă sporturi din secolul XXI. Fie că este practicat de profesionişti sau de amatori, el a devenit un adevărat stil de viaţă pe întreaga planetă.

Deşi mai toată lumea merge la sală în ziua de azi, probabil sunt şi dornici care vor să îşi schimbe stilul de viaţă şi să se convertească la această religie practic, numită culturism. Mai jos vei găsi un pachet de reguli alimenatare, sfaturi şi exerciţii pentru începători.

De ce este important să ai un regim alimentar echilibrat

Regimul alimentar este una dintre cheile succesului în culturism. Ştiinţific este demonstrat că alimentaţia este mai importantă chiar şi decât antrenamentul în sine. De aceea nu este suficient să dăm totul în sala de forţă, dacă după şi înainte nu ne alimentăm corespunzător. Dacă te apuci de culturism ai nevoie de foarte multe proteine. Pe acestea le poţi lua nu doar din suplimente nutrivite, ci mai ales din carne, ouă şi produse lactate. Mai important este să ştim exact care e obiectivul pe care îl avem înainte de a începe o dietă. Cultursmul nu înseamna doar creştere în masă musculară, în care avem un număr mai mare de calorii şi forţăm cu greutăţi mari, ci şi o fază de definire în care vrem să scăpăm de ţesutul adipos, astfel că scădem caloriile, reducem repetările şi greutăţile din sală. Aşadar, un sfat pentru cei care doresc să obţină masă musculară de calitate ar fi acela că trebuie să consume între cinci şi şase mese pe zi. Carbohidraţi cu maxim 30 de minunte înainte de antrenament pentru energie şi forţă şi între 30 şi 50 de grame de protine la fiecare trei ore pentru o refacere musculară foarte bună.

Cum îți alegi un program de antrenament potrivit

Programul de antrenament este foarte important în culturism. Fie că eşti începător sau avansat, ai nevoie de un plan foarte bine pus la punct. Important este obiectivul pe care vrei să îl atingi în perioada imediat următoare. Hai să vorbim însă despre începători. Ca începător nu trebuie să visezi departe. Nu te gândi din prima la greutăţi mari. Eşti la stadiul în care principalul scop e acela de a acumula cât mai multe informaţii. Trebuie să înveţi să te antrenezi corect şi să nu ai parte de accidentări. Aceşti paşi contribuie la atingerea obiectivului final. Dacă arzi aceste etape, rişti să nici nu execuţi corect exerciţiile, nici să capeţi masă musculară, dar şi să te accidentezi la muşchi, tendoane, oase etc. Antrenează fiecare muşchi în parte, nu sări peste nicio grupă şi mergi la sală de minim trei ori pe săptămână astfel încât să cuprinzi fiecare grupă. Grijă mare la supraantrenament. Cu toţii suntem oameni şi organismul nostru duce atât cât poate. Nu îl forţa. Evită să stai în sală mai mult de o oră şi jumătate, maximum două ore cu tot cu abdomene sau cardio.

Exerciții de bază din culturism pentru începători

Exerciţiile de bază din culturism, atât pentru avansaţi, dar mai ales pentru începători sunt cele cu greutăţi libere. Aşadar, dacă vreţi să acumulaţi masă muculară calitativ şi rapid trebuie să puneţi mâna pe gantere şi pe haltere. Lăsaţi pentru mai târziu scripeţii sau antrenamentele sofisticate pe care le vedeţi pe internet sau la muşchiuloşii din sala de forţă. Mai jos vei avea câteva exemple de exerciţii pe care ar trebui să le faceți în funcţie de fiecare grupă de muşchi.

1. Piept

• împins la piept cu haltera (plan drept, înclinat, declinat)
• împins la piept cu gantere (plan drept, înclinat, declinat)
• fluturări la piept cu gantere (plan drept, înclinat, declinat)
• flotări

2. Spate

• ramat (cu bara sau cu ganterele – priză pronanţie, supinaţie sau neutră, în funcţie de bară)
• tracţiuni (cu sau fără greutate)
• îndreptări

3. Umeri

• ridicarea halterei sau a ganterelor deasupra capului
• fluturări cu gantere (frontale, laterale, posterioare)
• ramat cu bara

4. Picioare

• genuflexiuni
• îndreptări
• presă
• ridicări pe vârfuri pentru gambe (cu sau fără greutate adiţională)

5. Biceps

– flexii din şezut sau din picioare (cu bară dreaptă, bară EZ sau gantere)

• tracţiuni
• flexii la banca Larry Scott (cu bară sau gantere)
• flexii cu gantere de tip hammer

6. Triceps

• împins de la piept pentru triceps
• extensia tricepsului (cu bară dreaptă, bară EZ sau gantere)
• flotări la paralele

7. Trapez

• ridicări ale umerilor (cu bară, discuri sau gantere)

CITEȘTE ȘI

• Despre proteine, pe înțelesul tuturor
• Caloriile, pe înțelesul tuturor
• Carbohidrații, pe înțelesul tuturor
• Grăsimile, pe înțelesul tuturor

Greșelile pe care începătorii le fac atunci când se apucă de culturism 

Presupunem că oricine se apucă de sală îşi doreşte să arate bine cât mai repede. Ei bine, muşchii nu se fac peste noapte. Este nevoie de răbdare şi de respectarea paşilor pe care i-am discutat mai sus. Aceasta este principala greaşeală a celor care se apucă de culturism. Începătorii nu ştiu să aibă răbdare. Vor rezultate peste noapte. Dacă s-ar putea să concureze într-o săptămâna la Mister Olympia ar fi perfect. Acest lucru este însă imposibil. Cum am spus, e nevoie de răbdare, timp, multă muncă şi mai ales perfecţionare.

Rezultatele vizibile apar în mod normal după minim şase luni sau un an. Şi, repet, aceste rezultate vin dacă se respectă obligatoriu următorii paşi: plan corect de antrenament, alimentaţie sănătoasă şi suplimente potrivite. O altă mare greşeală pe care o fac începătorii este aceea de a nu executa corect exerciţiile. Mulţi se grăbesc să ridice greutăţi mari, ignorând faptul că nu execută mişcarea aşa cum trebuie sau mai rău, că se pot accidenta. Luaţi-o treptat! Lucraţi cu greutăţile cu care puteţi la început. Contează forma exerciţiului, contracţia muşchiului pe care îl lucraţi şi nu greutatea. Nu trebuie să vă fie ruşine să luaţi ganterele de 5 kilograme, chiar dacă vedeţi în jurul vostru tipi masivi care împing cu 180 de kg la piept. Nimeni nu s-a născut Hercule şi nu toţi trebuie să fim dulapuri umblătoare. O altă eroare pe care trebuie să o evitaţi este aceea de a vă culca pe o ureche. Antrenamentul nu vă rezolvă problemele. Nu veţi face muşchi dacă doar vă antrenaţi intens. Foarte bine că o faceţi, dar după, mergeţi şi mâncaţi ce trebuie. Lăsaţi junk food-urile, alcoolul sau orice alte viciu care va dăuna obiectivului vostru. Şi nu uitaţi! Odihniţi-vă cel puţin opt ore pe noapte atunci când faceţi sport.

Despre suplimente în culturism. Cu sau fără ele?

Foarte multe persoane fac marea eroare de a confunda suplimentele nutritive cu anabolizantele. Din păcate, acest lucru este făcut şi de către mulţi oameni care practică sport. Nu vă luaţi după ce spune unul sau altul. Documentaţi-vă! Suplimentele nu sunt nocive! Din contră! Aveţi nevoie de ele atunci când vreţi să progresaţi din punct de vedere fizic. Fie că vreţi să slăbiţi sau să acumulaţi masă musculară. Suplimentele, fie că vorbim despre proteine, weight gainers, aminoacizi, creatină sau vitamine, nu facă decât să vă îmbogăţească regimul alimentar. Bineînţeles şi acestea trebuie luate cu cap. Nu faceţi abuz de suplimente şi nu depăşiţi doza înscrisă pe etichetă. Suplimentele nutritive nu fac însă minuni. Ele doar vă ajută să vă recuperaţi mai rapid, să nu vă accidentaţi sau să fiţi mai puternici. Sunt doar un plus a ceea ce trebuie să luaţi în primul rând din mâncare.