Secretele unei diete de succes. Cum alegi regimul alimentar care ţi se potriveşte
0
Cea mai frecventă eroare pe care o facem atunci când ne hotărâm să slăbim este aceea de a căuta pe internet un program nutriţional despre care credem că ni se potriveşte sau urmăm dietele prietenilor care la ei au funcţionat. Dar, excluderea medicului nutriţionist din programul de slăbit este premisa eşecului. În timp, organismul dezvoltă un fel de rezistenţă împotriva curelor de slăbire şi ne va fi mult mai greu să pierdem în greutate.
Este greu să rezistăm în faţa bunătăţilor de pe masa de Crăciun. Gustăm puţin din toate că doar de aceea e sărbătoare. De fapt, doar o spunem că, în realitate, ne trezim că fusta a devenit cam strâmtă sau trebuie să mai lărgim cureaua cu încă o gaură. „Nu cred că după Crăciun e momentul să înceapă cineva o dietă. Poate după Revelion sau după Sfântul Ion, fiindcă la noi se mănâncă şi se bea vârtos din 24 decembrie şi până în 7-8 ianuarie“, spune dr. Simona Tivadar, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.
Şi atunci când vine momentul începem cu stângul. „Cea mai mare problemă este ca pacientul încearcă tot felul de diete de pe net sau prescrise de pseudonutriţionişti, diete care destabilizează total un metabolism deja perturbat“, adaugă medicul.
Un program corect de slăbit începe cu o anchetă alimentară amănunţită, cu evaluarea obiceiurilor alimentare şi a comportamentului alimentar şi continuă apoi cu interpretarea analizelor de sânge şi a compoziţiei corporale. „Nu există pe internet nicio dietă logică, biochimic corectă şi adaptată metabolismelor individuale. Aşa un program poate fi construit doar de medic“, este categorică dr. Tivadar.
„Nu mi-am perceput obezitatea ca pe o boală“
O cură de slăbire este o şcoală de nutriţie în care pacientul slăbeşte, dar şi învaţă treptat cum să mănânce, cum să-şi hrănească famila, cum se procedează de sărbători sau în vacanţe. „Altfel, pacientul se întoarce la comportamentul alimentar anterior curei şi se reîngraşă“. Este ceea ce experimentează cele mai multe persoane care au probleme cu greutatea. Ana, 49 de ani, din Bucureşti a fost obsedată întreaga viaţă de kilogramele în exces. „Nu mi-am perceput obezitatea ca pe o boală însă. Ţineam diete pe care le consideram utile, dar care erau astfel pe perioade scurte de timp, îmi cumpărasem un aparat care promitea să mă scape de calorii şi pe care dădusem o groază de bani. Nimic nu a funcţionat. Nici nu e de mirare că nici măcar nu aveam idee despre ce ar trebui să fac“, recunoaşte bucureşteanca.
„Dacă aş fi acordat dietei atâta atenţiei câtă acord acum, poate nu aş mai fi făcut diabet zaharat. Această boală mi se pare mult mai greu de gestionat decât nişte amărâte de kilograme în plus“, spune cu regret Ana.
De mare folos în tratamentul obezităţii şi a supragreutăţii ar fi ca acesta să fie rambursat de Casa de Asigurări de Sănătate, mai spune dr. Simona Tivadar. „Mulţi oameni nu îşi permit ajutorul unui medic competent şi ajung să folosească diete de pe internet sau să meargă la tot felul de şarlatani, risipindu-şi atât resursele financiare, cât şi sănătatea. Medicul e singurul partener real într-un astfel de demers, făcând eventual echipă mixtă cu un psiholog atunci când e vorba despre o tulburare de comportament alimentar - emoţională, de obicei. Singur, pacientul poate un timp, apoi capitulează şi recade în capcana „greşeală-îngrăşare-revoltă-dispreţ de sine“ care face ca următoarea cură sa fie mult mai dificilă“, explică specialistul.
Ce este dieta hipocalorică
Dacă nu este indicat să accesăm diverse diete de pe net, în condiţiile în care ne dorim cu adevărat să pierdem în greutate şi să ne menţinem este bine, totuşi, să avem câteva informaţii avizate despre ce presupune o cură de slăbire eficientă şi ce comportament antiobezitate ar trebui să urmeze pacientul.
„Dietele hipocalorice sunt baza perioadei de slăbire. Hipocaloric înseamnă mai puţine calorii decât necesarul energetic. Acest necesar variază între aproximativ 1.800 de kilocalorii şi 3.200 de kilocalorii pe zi, în funcţie de vârstă, de sex şi de nivelul de activitate fizică“, detaliază prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.
Raportat la acest necesar, se recomandă un deficit de 500-1.000 de kilocalorii pe zi, adică o dietă de 1.400-1.800 de kilocalorii pe zi. „Rareori aportul scade la 1.200 de kilocalorii şi niciodată sub această valoare“, atrage atenţia universitarul.
Pe lângă faptul că aceste diete trebuie să asigure un deficit de 500 -1.000 de kilocalorii faţă de necesarul energetic, ele trebuie să conţină anumite substanţe nutritive în anumite proporţii.
„Astfel, grăsimile trebuie să fie sub 30% din totalul caloriilor, carbohidraţii 55% sau mai mult din totalul caloriilor, iar proteinele - 15-20%. Totodată, sarea de bucătărie să fie sub 5 grame pe zi, calciul 1.000 - 1.500 miligrame pe zi, iar fibrele, 20-30 grame pe zi“.
Ce e permis şi ce nu
Cum atingem aceste obiective? Printr-un consum crescut de vegetale: roşii, castraveţi, dovlecei, ardei, conopidă, broccoli, vinete, morcovi, salată verde, varză, ţelină, câte 6-8 porţii pe zi, mai spune prof. dr. Hâncu. Fructele trebuie limitate la 2-3 porţii în fiecare zi deoarece pot aduce un surplus caloric nedorit în alimentaţie. Pentru un aport suficient de fibre sunt de preferat cerealele integrale: pâinea şi pastele din făină integrală, orezul brun şi fulgii simpli de ovăz, în locul cerealelor rafinate, precum pâine şi pastele din făină albă, orezul alb sau grişul.
Uleiul, zahărul şi alimentele cu conţinut crescur de grăsime, precum smântâna, frişca, brânzeturile grase, slănina, foietajele, produsele de patisserie sau glucidele rafinate preum mierea de albine, siropul, dulceaţa, ciocolata, bomboanele şi prăjiturile ar trebui consumate doar ocazional.
Calciul necesar îl putem lua din lactatele degresate: lapte sau iaurt parţial degresat şi brânzeturi sub 20% grăsime, brânză proaspătă de vaci, urdă, ricotta, telemea degresată. O altă sursă de calciu pot fi alimentele fortificate cu calciu de pildă tofu sau lapte de soia.
Limitări ar trebui să existe la numărul de gălbenuţuri de ou – doar 3 pe săptămână, şi la nuci, alune, seminţe, deoarece 30 de grame – adică un pumn – pot aduce un plus de 200 de kilocalorii. Albuşul de ou poate fi consumat zilnic, fiind o sursă bună de proteine, vitamine. Omleta albă e foarte gustoasă şi sănătoasă. Ciugulitul dintre mese ar trebui şi el evitat pentru că aduce un plus de 500-600 kilocalorii pe zi, iar fructele uscate precum stafidele, curmalele sau smochinele,ar trebui înlocuite cu fructe proaspete.
Prof. dr. Hâncu recomandă condimentarea mâncărurilor şi a salatelor cu plante aromate, suc de lămâie, oţet balsamic şi mai puţin cu sare: „Solniţa să nu fie aşezată la masă“.
Ce cu cine putem să înlocuim
Sucurile, băuturile energizante şi fresh-urile preparate din fructe au un aport caloric de 40 de kilocalorie la 100 de mililitri cu apă cu lămâie, mentă, ghimbir şi ceaiuri: alb, roşu, verde sau negru, sau infuzii de plante: tei, mentă, fructe de pădure. „Reuşim să economisim astfel aproximativ 100 de kilocalorii la pahar, adică 400 de kilocalorii pentru fiecare lictru de lichid. De asemenea, prin consumul băuturilor de tip light sau zero zahăr se realizează o importantă reducere a numărului de calorii consumate“, mai spune prof. dr. Nicolae Hâncu.
Alte calorii pot fi reduse folosind laptele degresat. Laptele cu 3,5% grăsime înseamnă 65 de kilocalorie la 100 de mililitri, în timp ce acela cu 1,5% grăsime înseamnă doar 45 de kilocalorii, la aceeaşi cantitate. „Adică 50 de kilocalorii economisite la o cană de lapte. Acest lucru este valabil şi pentru iaurtul gras, smântâna sau brânzeturile grase, untul, margarina care pot fi înlocuite cu iaurt de 2-3% grăsime, brânzeturi sub 20% sau sortimente degresate de unt şi margarină, cu menţiunea că margarina să fie obţinută prin esterificare, deci să aibă un conţinut redus de acizi graşi trans“.
Margarinele noi, obţinute prin metoda esterificării în locul hidrogenării nu sunt nocive pentru sănătate. În plus, conţin acizi graşi omega 3 şi omega 6 cu efect benefic pentru sănătate, mai spune universitarul.
Mezelurile, conservele de carne, pateurile şi afumăturile ar trebui excluse cu totul în perioada de slăbire. La fel şi alimentele prăjite în ulei, de tip şniţel sau caşcaval pane. Se va consuma de preferinţă carne albă - pui, peşte, curcan – fără piele. „Se recomandă peşte de cel puţin două ori pe săptămână. Uleiul va fi adăugat în mâncare cu linguriţa. O linguriţă conţine 40 de kilocalorii şi evităm astfel excesul de calorii din această sursă. Din punct de vedere caloric nu există diferenţe semnificative între diferitele tipuri de ulei“, mai spune prof.dr. Hâncu.
Fără alcool şi de ce
Medicii nutriţionişti reamintesc faptul că două sunt motivele pentru care ar trebui să renunţăm la alcool în perioada de slăbire: în primul rând, pentru a reduce numărul de calorii consumate, având în vedere că o sticlă de bere de 500 de mililitri are aproximativ 200 de kilocalorii, iar un pahar de vin 120 de mililitri are 100 de kilocalorie. „50 de mililitri de tărie aduc în alimentaţie un plus de 125 de kilocalorii. În al doilea rând, alcoolul stimulează pofta de mâncare şi, implicit, consumul de alimente. Dacă înlocuim berea cu alcool cu berea fără alcool reuşim să economisim 100 de kilocalorii la fiecare 500 de mililitri“, explică prof. dr. Hâncu.
Cum poate evolua greutatea
Cât priveşte pierderea în greutate rezultată în urma programului de slăbit nu există un număr recomandat de kilograme, explică dr. Simona Tivadar. „Fiindcă nu e acelaşi lucru dacă o persoană de 100 de kilograme slăbeşte 10 kilograme sau dacă una de 68 de kilograme slăbeşte 10 kilograme“, mai spune medicul. De asemenea, e important dacă persoana respectivă pierde grăsime sau masă muscular. „Motiv pentru care cura de slăbire se urmăreşte cu monitoare de compoziţie moderne. Ceea ce se poate obţine este 10% din greutate în primele 5-6 săptămâni de dietă, până la maximum 25% în 3-4 luni şi apoi stabilizarea rezultatului în următoarele 6-9 luni. Dacă e nevoie, ciclul se poate relua“.
Singură, dieta nu poate face minuni, astfel că este nevoie şi de exerciţiu fizic suplimentar, măcar 30 de minute pe zi. Dacă monitorizarea din prima lună nu arată o scădere în greutate aceasta poate fi rezultatul faptului că fie dieta hipocalorică nu a fost respectată, fie că exerciţiul fizic nu a fost suficient. Concomitent cu cântărirea se măsoară şi circumferinţa abdominală care, de regulă, evoluează corelat cu greutatea. „O slăbire de 5 kilograme este însoţită de scăderea taliei cu 5 cm, ceea ce la domni înseamnă o gaură în minus la curea“, afirmă prof. dr. Nicolae Hâncu.
În orice moment al perioadei de slăbire se poate constata o recădere, adică o recâştigare a surplusului de greutate care poate ajunge la 3 kilograme pe lună.
Dacă obiectivul pierderii în greutate a fost atins, la evaluarea finală pacientul, împreună cu medicul nutriţionist decid intrarea în perioada de menţinere.
Menţinerea noii greutăţi, cea mai dificilă
Cine a încercat o cură de slăbire fie şi de câteva săptămâni ştie că cel mai greu este menţinerea noii greutăţi. „Organismul este deja adaptat la restricţia calorică, cheltuielile energetic bazale s-au redus consomitent cu hiperactivitatea hormonilor proobezitate. Din acest motiv, este posibilă apariţia recăderilor caracterizate printr-un câştig ponderal de 2-3 kg pe lună“, menţionează dr. Hâncu. Aparent acest surplus este cauzat de abateri considerate minore de la comportamentul alimentar sănătos. Ele se repetă şi astfel se ajunge ca în lunile următoare să ne trezim că avem un surplus de 5-6 kilograme faţă de greutatea de la finalul perioadei de slăbire. „Un program de menţinere de succes este atunci când greutatea de la finalul perioadei de slăbire este conservată timp de 1 an, fără a câştiga în greutate mai mult de 3 kilograme în 2 ani“, mai spune prof. dr. Hâncu.
Dieta din perioada de menţinere este moderat hipocalorică. Ea poate rămâne astfel prin adăugarea unei cantităţi moderate de calorii care să fie mai multe decât în perioada de slăbire, dar mai puţine decât înaintea perioadei de slăbire, mai spune acesta.
„Astfel, dacă înainte de începerea curei consumaţi 2.300 de kilocalorii pe zi, în perioada de slăbire aţi consumat 1.800 de kilocalorii, în perioada de menţinere se pot consuma 2.000 de kilocalorie“.
Prof. dr. Hâncu sugerează să adăugăm 200 de kilocalorii din aceleaşi alimente consumate în perioada de slăbire. „În alcătuirea meniului să fiţi flexibili, adică dacă într-o zi consumaţi mai mult, a doua zi restricţia să fie firească“.
Exemplu de meniu de 1.400 de kilocalorii
Micul dejun - 300 kilocalorii
Omletă albă cu pâine - Compoziţie 3 albuşuri - 56 kilocalorii; o roşie mare - 33 kilocalorii, 60 grame pâine graham 144 kilocalorii.
Ce conţine: 233 kilocalorii; 17 grame proteine, 1 gram lipide, 39 grame glucide, 4 grame fibre.
Gustarea 1 - un măr de 250 de grame, 130 kilocalorii
Prânzul 350 - 400 kilocalorii:
Somon cu roşii cherry şi sfeclă roşie. Compoziţie: somon cu mirodenii la cuptor, 150 grame – 300 kcal, roşii 200 grame – 35 kcal, sfeclă roşie 100 grame – 35 kcal. 1 linguriţă ulei de măsline – 5 ml – 42 de kcal, suc de la o jumătate de lămâine. Ce conţine: 414 kcal, 37 grame proteine, 17 grame glucide, 4 grame.
Gustarea 2, 100 - 130 kilocalorii:
4 crackers, 125 kilocalorii. Ce conţine: 4 grame de proteine, 25 grame de glucide, 4 grame de fibre.
Cina 250 - 300 kilocalorii:
Conopidă la cuptor cu pulpe de pui. Compoziţie: la cuptor conopidă fiartă 150 de grame – 35 kilocalorii, roşii 50 de grame – 12 kilocalorii, parmezan 10 grame – 43 de kilocalorii, lapte 1,5% grăsime – 40 de mililitri, 17 kilocalorii. Pe tigaie de teflon: pulpe de pui marinate în oţet balsamic, ulei de măsline, mirodenii - 150 de grame, 230 de kilocalorii.
Ce conţine: 337 de kilocalorii, 34 grame de proteine, 17 grame lipide, 12 grame de glucide, 5 grame de fibre.
Gustarea 3, 100 kilocalorii:
Iaurt cu afine: Compoziţie: un iaurt mic de 3% grăsime 140 de grame, 20 grame afine
Ce conţine: 101 kilocalorii, 5 grame de lipide, 9 grame de glucide, 1 gram de fibre.
Se încarcă comentariile...
