Despre beneficiile alergatului de dimineata asupra fizicului si psihicului nostru!

E vara, vremea este perfecta pentru practicarea sportului  in aer liber, asa ca noi aducem in lumina reflectoarelor: alergatul!

Alergatul este o metoda eficienta de  crestere a nivelul de fitness, de ardere a caloriilor in plus si de pierdere in  greutate. Dar, in plus fata de aceste avantaje, alergatul dimineata are extra beneficii fiziologice si psihologice:

• Accentuarea arderilor calorice prin simpla pozitionare dimineata, inainte de mic dejun, a antrenametului. Un studiu publicat in 2010 in “The Journal of Physiology” arata ca antrenamentele cardio, cum ar fi alergatul, timp de 30 minute sau chiar mai putin pe stomacul gol, arde mai multe calorii decat acelasi antrenament facut dupa o masa. Se pare ca alergatul pe stomacul gol arde mai multe calorii datorita lipsei de carbohidrati, pe care organismul are tendinta sa ii arda prima data. Totusi, daca antrenamentul tau dureaza peste 30 de minute, e posibil sa ai nevoie de o mica gustare ce contine ceva proteine si carbohidrati sanatosi.
• Scade tensiunea, cu pastrarea acestui efect pe perioada intregii zile, conform unui studiu condus de Dr Scott Collier de la Appalachian State University.
• Scade nivelul de stres. Alergatul  individual, fara distrageri, poate fi o metoda buna de eliberare de presiunea gandurilor legate de cariera, familie si alte obligatii. Sfatul trainerul personal Christian Finn, este sa ne facem antrenamentul cardio afara, la prima ora a diminetii, lucru care ne da o stare de bine pe intreaga zi datorita faptului ca suntem cu un pas mai aproape de realizarea scopului personal  de fitness.
• Convenienta. Sunt o multime de persoane si evenimente care se intrec pentru a avea timpul nostru: ore in plus la servici, obligatii de familie, intruniri sociale, toate se “intampla” sa interfereze la un moment dat cu hotararea noastra de a merge la antrenament. Insa dimineata, la prima ora, timpul ne apartine … trebuie doar sa setam alarma ceasului desteptator mai devreme.

Cateva sfaturi de la experti in fitness pentru ca alergatul sa fie o placere, cu rezultate maxime:

1. Somn suficient. Fara un numar suficient de ore, programul de alergat poate fi subminat de starea de oboseala, sa nu mai spunem ca lipsa somnului suficient scade imunitatea si timpul de recuperare al organismului in cazul unor afectiuni.
2. Atentie la incalzire. E foarte important sa facem cateva exercitii de stretching  si cateva minute de mers alert inainte de alergare , iar la finalul programului de alergare deasemenea cateva minute de mers alert apoi cateva exercitii de relaxare a muschilor. Acestea vor preveni aparitia problemelor musculare (intinderi, febra musculara, crampe).
3. Prea mult, prea repede nu e cea mai buna cale. Dupa o problema medicala, chiar si minora, e importanta dozarea efortului. Incepeti cu un antrenament usor si adaugati apoi cate 10% pe saptamana  la kilometri parcursi.
4. Atentie la ritmul programului de alergare. Pornim cu cativa pasi de mers alert apoi alergam incet si crestem ritmul pana la viteza dorita, care trebuie adaptata capacitatii personale din acel moment, sa nu ramanem fara suflu in ultima parte a programului. E bine sa integram scurte sprinturi de intensitate mare care vor creste arderile calorice.
5. Pivirea sus! Privirea atintita inspre picioare te poate lasa fara oxigen. Priveste in fata ta la cativa metri si bucura-te de mediul inconjurator.
6. Miscarea corecta a bratelor. Toate miscarile in timpul alergarii ar trebui sa fie inainte si inapoi. Orice alta miscare, inclusiv leganarea bratelor face trunchiul sa lucreze mai mult si picioarele sa se impiedice unul de celalalt. Constientizeaza asadar pozitia bratelor: indoite la 90 de grade, relaxate.
7. Pumnii ii tinem deasemenea relaxati. O ipostaza a pumnilor stransi va genera o contractie care se poate propaga si spre picioare.
8. Micul dejun de dupa antrenament. Dupa programul de alergare e importanta o masa bogata de proteine si carbohidrati sanatosi. Aceasta masa va ajuta la reconstructia masei musculare. Nici nu te gandi sa sari peste micul dejun cu gandul ca astfel vei slabi; din contra, fara aceasta masa o sa apara pe parcursul zilei foamea si poftele si vei face alegeri gresite in ceea ce priveste alimentatia.
9. Intarirea aditionala a muschilor trunchiului. Muschii trunchiului (abdomen, spate, etc) joaca un rol important in alergare, motiv pentru care e important sa adaugi in programul tau cateva exercitii de intarire a acestora.
10. Timpul de odihna. Este important sa stabilesti o zi libera in programul de antrenament, altfel, in timp, apare o scadere a motivatiei. Deasemenea, pot fi alternate zile cu antrenamente mai intense  cu zile de antrenamente mai lejere.

Asadar, bucurati-va de diminetile de antrenament! Sa aveti sanatate maxima!

Articol editat de www.ghidulmedical.com

Referinte:

The Benefits of Running in the Morning, By Mike Samuels, qualified personal trainer, with acreditations from Premier Global International.

How to Run First Thing in the Morning Before Breakfast to Lose Weight, by Amy Sutton

The 11 worst running habits and how to stop them, minq.com